Как накачать мышцы бедра в домашних условиях

Очертания бедер зависят от образа жизни человека, ведь в этой зоне происходит активное накопление жировых отложений. Систематический фитнес поможет улучшить фигуру и избавиться от лишних килограммов, если использовать одну из проверенных техник. Инструктора рекомендуют выполнять фитнес-упражнения при помощи специальных тренажеров или заниматься по классической схеме без спортивного оборудования. Оба способа одинаково эффективны, однако не стоит рассчитывать на кардинальное изменение фигуры уже через неделю.

Красота по-мужски: как выбрать уход для тела и волос «современным викингам»?

Кто такой «современный викинг» и почему ему нужна «своя» косметика?

Как скоро фитнес начнет приносить результаты

ПРОКАЧАЙ НОГИ ЗА 6 МИНУТ (ТРЕНИРОВКА ДОМА)

Как показывает опыт миллионов поклонников ЗОЖ, фитнес дома дает заметный эффект уже через месяц, однако для идеального результата необходимо не менее года. Чтобы сделать фигуру стройной и подтянутой, нужно не только регулярно тренироваться по специальным программам, но и следить за питанием, соблюдая здоровую диету. Если вы хотите избежать срывов и желания пропустить занятие, постарайтесь сразу настроиться на положительный результат. Хорошее настроение поможет вам быстро и легко продвигаться к цели, а четкий план занятий позволит грамотно организовать свободное время. Если вы пришли в фитнес недавно и испытываете сложности с составлением программы, обратитесь за помощью к инструктору, который поможет освоить базовые правила тренинга.

Фитнес-упражнения для проработки бедер с инструктором

Если вы решили воспользоваться услугами специалиста, это не означает, что нужно бросить фитнес дома. Многие инструктора консультируют удаленно или выезжают к клиенту, поэтому вы можете продолжать заниматься в комфортных условиях. Главное правило — четко следовать указаниям тренера.

Для улучшения формы бедер инструктор, скорее всего, порекомендует делать ряд фитнес-упражнений при помощи специального тренажера, а именно гакк-приседания и жим ногами в положении лежа. При их выполнении активно работают мускулы бедер и ягодичные мышцы, что позволяет комплексно накачать нижнюю часть тела. Еще одним преимуществом этих упражнений является отсутствие противопоказаний при заболеваниях опорно-двигательного аппарата. Мускулатура спины не включается в работу во время гакк-приседаний, а жим ногами не создает нежелательную нагрузку на позвоночник.

В качестве вспомогательных упражнений можно использовать отведение ног в позиции стоя и сведение-разведение нижних конечностей в тренажере сидя. В состав основного тренировочного комплекса их не включают из-за недостаточной эффективности, так как во время выполнения прорабатывается только одна мышца. Чтобы добиться гармоничного развития нижней части тела, профессионалы комбинируют обе техники, делая упор на жим ногами лежа и гакк-приседания.

Проработка бедер при помощи тренажера «тай-мастер»

Специально для тех, кто занимается фитнесом дома и не желает приобретать громоздкие тренажеры, предназначена компактная модель «тай-мастер», позволяющая глубоко проработать мускулатуру бедер. Этот спортивный снаряд является удобным инструментом, так как его легко складывать и перевозить. Захватив «тай-мастер» в поездку на дачу, к друзьям, на море или в другое путешествие, вы сможете продолжать работу над своим телом даже вдалеке от дома.

Составить программу занятий фитнесом с помощью этого тренажера Вы сможете и самостоятельно — в интернете достаточно различных видеоуроков с его использованием. Но помните, что периодически нужно менять схему тренировки, меняя местами упражнения или заменяя их новыми. Это необходимо делать, потому что со временем мышцы привыкают к уровню нагрузки и эффективность тренировок падает.

Программа занятий фитнесом дома для фанатов ЗОЖ

Занимаясь фитнесом в домашних условиях, необходимо использовать проверенный тренировочный комплекс для бедер. В него входят динамичные фитнес-упражнения, при выполнении которых в работу включается несколько групп мышц.

Сядьте на пол и подтяните нижние конечности к корпусу. Ладонями надавите на колени, подождите 5 секунд и сделайте небольшой перерыв. Всего нужно выполнить 5 повторений, что позволит проработать четырехглавую мышцу бедра и мускулатуру малого таза. Со временем постарайтесь увеличить количество повторов и продолжительность нажима вдвое.

Описанное выше упражнение можно сделать более эффективным, если обхватить колени руками. Стопы должны быть плотно прижаты друг к другу.

Также в фитнесе для бедер активно используются подъемы нижних конечностей. Это упражнение выполняется в позиции лежа на боку. Нижней рукой поддерживайте голову, чтобы не напрягалась шея, а верхнюю уприте в пол для более устойчивого положения. Сначала поднимите ногу, которая лежит вверху, затем повторите движение второй конечностью.

Новичкам следует начинать с десяти повторений для каждой ноги и постепенно наращивать это количество. При желании вы можете выполнять упражнение в положении лежа лицом вверх.

Улучшить форму бедер помогут приседания, которые входят в категорию базовых упражнений. Они знакомы каждому человеку, посещавшему школьные уроки физкультуры, и идеально подходят для проработки нижней части тела. Выраженный жиросжигающий эффект поможет избавиться от лишнего веса в области бедер, а интенсивная нагрузка сделает мышцы подтянутыми и сильными. Чтобы добиться впечатляющего результата, выполняйте классические приседания не менее 50 раз в день, понемногу увеличивая количество повторений.

Все вышеперечисленные упражнения легко выполняются в домашних условиях, так как для них не нужны дорогостоящие тренажеры и другое специфическое оборудование. Используя различные техники и соблюдая принципы здорового питания, вы постепенно сделаете спорт своим стилем жизни, за что будете вознаграждены рельефной мускулатурой и прекрасными физическими показателями. Добившись необходимого результата, не забрасывайте тренировки, ведь спорт необходим для постоянного поддержания нужной формы.

Источник: medaboutme.ru

Мышцы бедра: анатомия, упражнения, как накачать внешнюю и внутреннюю поверхность бедра

Мускулатура ног нуждается в такой же тщательной проработке, что и торс, руки, пресс. Правильно нагружая мышцы бедер, культурист формирует спортивный силуэт нижней части тела, а также улучшает равновесие и подвижность. Кроме того, упражнения для увеличения бедер помогают наращивать общую мышечную массу тела (за счет повышенной выработки гормонов роста). Поэтому всем бодибилдерам рекомендуется включать подобные упражнения в тренировочный план.

Анатомия мышц бедра

В строении мышц бедра выделяют 3 группы.

1. Передняя

• Портняжная мышца. Тонкий мускул, проходящий по верхней части бедра. Функциональное назначение: участвует в сгибании, пронации, супинации бедра и голени.
• Квадрицепс. Включает 4 головки: прямая, медиальная, латеральная, промежуточная. Функциональное назначение: участвует в сгибании и разгибании голени.

2. Задняя

• Двуглавая мышца бедра. Состоит из двух головок: длинной и короткой. Функциональное назначение: участвует в сгибании, разгибании, супинации голени.
• Полусухожильная мышца. Узкий мускул, проходящий рядом с длинным пучком бицепса бедра. Функциональное назначение: сгибание, разгибание, пронация голени.
• Полуперепончатая мышца. Узкий мускул, располагающийся на внутреннем крае задней поверхности бедра. Функциональное назначение: разгибание бедра, сгибание и пронация голени.

3. Медиальная

• Тонкая мышца. Узкий длинный мускул, лежащий на внутренней стороне бедра. Функциональное назначение: приведение бедра, сгибание голени.
• Гребенчатая мышца. Маленький мускул, залегающий под квадрицепсами. Функциональное назначение: приведение и сгибание бедра.
• Приводящая мышца. Состоит из 3 пучков: длинного, короткого, большого. Функциональное назначение: приведение, сгибание, разгибание бедра.

Топ 4 упражнения для бедер в тренажерном зале

Мышцы бедер обладает большой выносливостью. Чтобы заставить их расти, необходимы тяжелые веса. Предлагаем наиболее эффективные упражнения для мышц бедра, выполняемые в тренажерном зале.

Приседания

Тем, кто хочет накачать бедра, в первую очередь необходимо приседать со штангой. Основная нагрузка в упражнении ложится на квадрицепсы. Техника:

1. Подойдите к силовой раме, возьмитесь за штангу.
2. Подоприте гриф трапецией и задними дельтоидами.
3. Снимите снаряд со стоек.
4. Вдыхая, присядьте до угла 90° в коленях.
5. С выдохом – вернитесь в начальное положение.

Подходы — 3-4, повторения — 8-12.

• Во время приседаний сохраняйте позвоночник прямым до конца подхода.
• Опускайтесь и поднимайтесь плавно, без толчков.
• Следите, чтобы бедра двигались в одной плоскости со стопами.

Румынская тяга

Основная нагрузка в этом упражнении ложится на бицепсы бедер. Техника:

1. Подойдите вплотную к штанге, лежащей на полу.
2. Поставьте ступни близко друг к другу (15-20 см).
3. Обхватите гриф и выпрямитесь.
4. Вдыхая, медленно наклонитесь вперед и опустите снаряд.
5. Выдыхая – вернитесь в начальное положение.

Подходы — 3-4, повторения — 8-12.

• При опускании штанги слегка сгибайте ноги.
• Снаряд доводите до уровня коленей или немного ниже.
• При движении вниз избегайте округления позвоночника.

Сведение ног в тренажере

Используется специальный грузоблочный тренажер для сведений ног. Акцент в упражнении сделан на проработке внутренней поверхности бедер. Техника:

1. Перед началом работы отрегулируйте положение упоров для коленей так, чтобы в стартовой точке ощущалось растяжение приводящих мышц.
2. Сядьте в тренажер, расположите ноги на движущихся упорах.
3. На выдохе плавно сведите бедра.
4. На вдохе – разведите в исходное положение.

Подходы — 3-4, повторения — 8-12.

• Делая разведения, сохраняйте спину прижатой к сидению, не округляйте позвоночник.
• В крайней точке сведения выдерживайте легкую паузу (1-2 секунды), чтобы улучшить проработку целевых мышц.

Жим ногами

Используется тренажер с перемещаемой под углом вверх платформой. Упражнение по воздействию на мышцы схоже с приседаниями. Основная нагрузка ложится на переднюю поверхность бедра (квадрицепсы). Техника:

1. Займите удобное положение, сев в тренажер.
2. Полностью прижмите спину к сидению.
3. Поставьте стопы на середину толчковой платформы.
4. На выдохе выжмите вес, на вдохе – опустите.

Подходы — 3-4, повторения — 8-12.

• Не отрывайте поясничный отдел от сидения.
• Следите, чтобы колени не сходились внутрь.
• В верхнем положении не распрямляйте ноги полностью.
• Избегайте резких толчков ногами, двигайте каретку плавно.

Топ 4 упражнения для бедер в домашних условиях

Мы рассмотрели способы тренинга ног в тренажерном зале. Теперь предлагаем разобрать упражнения, позволяющие накачать бедра в домашних условиях. Отметим, больших объемов такими нагрузками вы не добьетесь, но улучшить рельеф и укрепить мышцы сможете точно.

«Пистолетик»

1. Встаньте ровно, рукой обопритесь на стену или устойчивый предмет мебели.
2. Приподнимите левую стопу на 10 см от пола.
3. Начните плавно приседать на правой ноге, одновременно поднимая левую до горизонтали.
4. Опустившись, сразу же начинайте подниматься в исходное положение.
5. Затем повторите движение, начиная с другой ноги.

Подходы — 3-4, повторения — 8-12.

• Старайтесь не сгибать конечность, удерживаемую на весу.
• Если хотите усложнить технику, наденьте на лодыжки манжеты-утяжелители.

Ассиметричные приседания

1. Возьмите в руки гантели или гири и опустите их по бокам от бедер.
2. Одну ногу выставьте чуть вперед, вторую – отведите назад и поставьте носком в пол.
3. Расстояние между стоп – 50-60 см.
4. На вдохе плавно присядьте, удерживая основной вес тела на передней ноге.
5. На выдохе – также плавно поднимитесь в вертикальную стойку.
6. Сделайте необходимое количество повторений, поменяйте положение ног и повторите.

Подходы — 3-4, повторения — 8-12.

При выполнении не торопитесь, чтобы не потерять равновесие.

Восхождение на платформу

1. Для начала подберите устойчивый предмет высотой 50-60 см (ящик, скамья и т.п.).
2. В качестве отягощений используйте гири или гантели. Если таких снарядов нет дома, набросьте на спину рюкзак, набитый книгами.
3. Итак, поставьте правую ступню на платформу.
4. Выпрямитесь и подставьте левую.
5. Спуститесь в обратном порядке.
6. Повторите восхождение на подставку, начиная с левой ноги.

Подходы — 3-4, повторения — 8-12.

Двигайтесь энергично, без задержек в нижнем или верхнем положениях.

Сгибания ног

Упражнение акцентированно нагружает обратную сторону бедер.

1. Перед выполнением наденьте на лодыжки специальные манжеты-утяжелители.
2. Опуститесь на четвереньки, затем прижмите предплечья к полу.
3. Вытяните правую ногу назад. Удерживая конечность на весу, на выдохе сгибайте голень.
4. На вдохе – разгибайте.

Упражнение можно делать с резиновым эспандером. Закрепите один конец резинки к ножке дивана, второй – к лодыжке. Выполняйте сгибания, преодолевая натяжение эспандера.

Подходы — 3-4, повторения — 12-15.

Рекомендации к тренировке мышц бедер

Чтобы получить максимальный эффект от занятий, придерживайтесь следующих советов:

• Перед каждым занятием хорошо разминайтесь. Особое внимание уделите разогреву суставов ног.
• В силовых приседаниях надевайте тяжелоатлетический пояс и наматывайте эластичные бинты на колени.
• Не растягивайтесь перед силовыми нагрузками на ноги. Проводите легкую растяжку только в конце тренировки.
• При занятиях в «тренажерке» нагружайте ноги не чаще одного раза в 7 дней. В домашних условиях можете тренироваться 2-3 раза в неделю.
• Периодически меняйте программу тренировок, чтобы мышцы бедер не успевала адаптироваться к нагрузкам.
• Вес снарядов должен быть таким, чтобы в конце каждого подхода наступал мышечный отказ.

Пример тренировочного плана

Мы советуем тренировать мускулатуру бедер вместе с другими мышцами ног. Так вы добьетесь более гармоничного развития нижней части тела. Представленный ниже план предназначен для занятий в фитнес-зале.

1. Разминка на кардиотренажере (5-7 минут).
2. Подъемы на носки в вертикальном станке (4/20-25).
3. Приседы со штангой (4/8-12).
4. Сгибание на бицепс бедра в тренажере лежа (3-4/10-12).
5. Жим ногами (3-4/10-12).
6. Разгибание на квадрицепс в тренажере сидя (3-4/10-12).
7. Сведение ног в тренажере (3-4/10-12).
8. Планка на время (3 сета по 40 секунд).

В конце занятия помассируйте мышцы ног, чтобы разогнать кровь. После этого рекомендуем сделать легкую растяжку нижней части тела.

Упражнения для бедер в видео формате

Источник: bodybuilding-and-fitness.ru

Тренируем переднюю поверхность бедра: почему это важно и какие упражнения выбрать?

Тренировки

любительский спорт

Упражнения

Упражнения для ног

Девушки часто зацикливаются на тренировке ягодиц. Но для достижения красивых пропорций и полноценного развития ног необходимо также работать над квадрицепсом – передней поверхностью бедра. Квадрицепс – одна из самых больших групп мышц в теле. Она участвует в ходьбе, беге и прыжках.

Для тренировки подойдет то же самое снаряжение, что вы используете в регулярных занятиях – гантели или гири. Тренеры Ли Герсон и Лорен дель Турко собрали лучшие упражнения с акцентом на квадрицепс – а мы перевели для вас их подборку. Попробуйте разные варианты и сформируйте комплекс для себя.

• Продолжительность тренировки: 20 минут.
• Необходимое снаряжение: ящик или степ-платформа, гиря или гантели, ленточный эспандер.
• Назначение: квадрицепсы, нижняя часть тела.
• Как выполнять: выберите четыре или пять упражнений из предложенных. Выполните указанное количество повторений для каждого, отдых между подходами – 15 секунд. После того, как выполнили весь комплекс, отдохните одну минуту. Затем повторите полный круг упражнений еще два раза.

1. Приседания

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки по бокам.

Отведите бедра назад, как будто опускаетесь в кресло, одновременно вытягивая руки вперед, пока не сомкнете ладони на уровне груди. Держите туловище и спину прямо, колени чуть разведены наружу. Вес между ступнями должен распределяться равномерно. Когда бедра станут параллельны полу, надавите пятками, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение.

Выполните 10.

2. Приседания на ящик на одной ноге

Встаньте спиной к ящику. Перенесите вес на левую ногу, руки опущены по бокам. Отведите бедра назад и присядьте на одной ноге, пока ягодицы не коснутся ящика. Одновременно с этим вытяните руки вперед. Как только коснетесь ящика, вытолкнитесь через левую ногу, надавив на пятку.

Выполните 10 приседаний на каждую ногу.

3. Зашагивания

Встаньте лицом к ящику, руки на бедрах.

Наступите левой ногой на ящик. Затем перенесите вес на левую ногу, чтобы выпрямить ее, одновременно выводя правое колено вверх и вперед, пока не окажитесь на ящике. В верхней точке правое бедро параллельно полу, корпус прямой. Вернитесь в исходное положение. Это одно повторение.

Выполните по 10 на каждую ногу.

4. Сплит-приседания

Встаньте прямо, поставьте правую ногу вперед, а левую назад, руки на бедрах. Держите обе ноги прямыми и поднимитесь на переднюю часть задней стопы. Это ваша исходная позиция.

Удерживая корпус в вертикальном положении, согните оба колена, пока заднее не коснется пола. Надавите на стопу правой ноги, чтобы выпрямить ноги и вернуться в исходное положение. Это одно повторение. Выполните по 10 на каждую ногу.

5. Выпрыгивания из приседа

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки в замке перед грудью. Выполните приседание.

Из положения приседа сделайте выпрыгивание вверх, пока не выпрямите ноги. В верхней точке руки отведены назад. Возвращайтесь в положение приседа. Это одно повторение. Выполните 10.

6. Болгарские сплит-приседания

Встаньте прямо. Правая нога прямая, а левая отведена назад, верхняя часть левой ступни опирается на ящик. Руки на бедрах.

Удерживая корпус в вертикальном положении, перенесите вес на переднюю ногу и согните оба колена, пока левое не коснется пола. Надавите на стопу правой ноги, чтобы выпрямить ноги и вернуться в исходное положение. Это одно повторение. Выполните по 10 на каждую ногу.

7. Болгарские сплит-приседания с прыжком

Встаньте прямо. Правая нога прямая, а левая отведена назад, верхняя часть левой ступни опирается на ящик. Руки в замке перед грудью.

Слегка наклонитесь вперед, перенесите вес на правую ногу и согните оба колена, пока левое не окажется чуть выше пола. Надавите на стопу правой ноги, чтобы вытолкнуться вверх и оторваться правой ногой от пола. Приземлитесь на стопу и согните правое колено. Это одно повторение. Выполните до 10 на каждую ногу.

8. Приседания с гантелей

Возьмите гантель двумя руками и поднимите на уровне груди. Ноги на ширине плеч.

Сделайте приседание, спина прямая, взгляд направлен вперед. Вернитесь в исходное положение. Это одно повторение. Выполните 10.

9. Обратные выпады с гантелями

Встаньте прямо, руки удерживают гантели по бокам.

Напрягите пресс и сделайте шаг назад правой ногой. Согните обе ноги, пока заднее колено не коснется пола прямо под бедром. Перенесите вес на переднюю ногу, чтобы вытолкнуться и вернуться в исходное положение. Это одно повторение. Выполните по 10 на каждую ногу.

10. Реверанс-выпады с эспандером

Встаньте прямо. Эспандер под сводом правой стопы, а концы ленты в руках на уровне груди, локти согнуты и прижаты к телу.

Сделайте шаг назад левой ногой, сделав выпад глубоко вправо. Левое колено должно коснуться пола, правое бедро параллельно поверхности. Удерживайте корпус прямо. Вернитесь в исходное положение. Это одно повторение.

Выполните по 10 на каждую ногу.

11. Пульсирующие приседания

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки по бокам.

Отведите бедра назад, как будто опускаетесь в кресло, одновременно вытягивая руки вперед, пока не сомкнете их на уровне груди. Когда бедра окажутся параллельны полу, чуть приподнимитесь, а затем снова опуститесь, как бы покачиваясь в нижнем положении вверх-вниз. Затем вернитесь в исходное положение. Это одно повторение. Выполните 10-12.

12. Чередующиеся выпады

Встаньте прямо, стопы на ширине бедер, руки по бокам.

Сделайте выпад назад левой ногой, пока оба колена не образуют угол в 90°. Перенесите вес на правую стопу и сделайте выпад вперед левой ногой. После этого вернитесь в исходное положение. Это одно повторение. Выполните по 10 на каждую ногу.

13. Приседания и чередующиеся реверанс-выпады

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки по бокам.

Выполните приседание и вернитесь в исходное положение. Из этой позиции сделайте выпад-реверанс правой ногой назад. Снова вернитесь в исходное положение и выполните выпад-реверанс левой ногой. Это одно повторение. Выполните 10.

14. Приседания «креветка» с поддержкой

Встаньте лицом к спинке стула и положите руки на опору для поддержки. Согните правое колено под углом 90 градусов. Это исходная позиция.

Удерживая правую ногу поднятой, согните левое колено и отведите бедра назад и вниз как можно дальше, не округляя позвоночник. Правое колено почти касается пола. Надавите на стопу левой ноги, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение. Выполните по 10 на каждую ногу.

15. Изометрические приседания

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки по бокам.

Выполните приседание, при этом руки смыкаются в замок перед собой. Когда бедра станут параллельны полу, задержитесь в этом положении и досчитайте до пяти. Вернитесь в исходное положение. Это одно повторение. Выполните 10.

• Комплекс упражнений на ноги без использования дополнительного снаряжения
• Упражнения для похудения ног: комплекс для новичков
• Упражнения для внутренней части бедра
• Комплексная тренировка на ноги со своим весом: развиваем мобильность, силу и выносливость одновременно
• Упражнения для стоп: важность и особенности тренировки
• Наш инстаграм с видео-тренировками для дома
• Больше о тренировках, питании, спортивной медицине и спорте как занятии – в разделе «Здоровье»
• Подписывайтесь на телеграм-канал Sports.ru о здоровье

Фото: unsplash.com/Sergio Pedemonte, Matthew Sichkaruk; womenshealthmag.com

Источник: www.sports.ru