Мышцы ног занимают наибольшую площадь нашего тела, а потому степень их развития во многом определяет уровень подготовки спортсмена и существенно влияет на его гармоничный внешний вид. Новичкам может показаться, что выполняя привычные упражнения для ног и не принимая специальные добавки, невозможно добиться хорошего роста их мышечной массы. На самом деле, грамотный подход к тренингу позволяет сделать мышцы ног объёмными и сильными, хоть на это и потребуется достаточно много времени и сил.
Красота по-мужски: как выбрать уход для тела и волос «современным викингам»?
Кто такой «современный викинг» и почему ему нужна «своя» косметика?
Анатомия мышц ног
Для большего понимания процессов, происходящих с нашими мышцами в ходе тренинга, следует четко ощущать, на какие из них мы оказываем воздействие. Для этого необходимо хотя бы в общих чертах ознакомиться с анатомическим строением нижних конечностей.
как кочать мышцы на ногах
Основной акцент во время физических нагрузок приходится на переднюю и заднюю поверхности бедер, а также мышцы голени. Рассмотрим строение каждой из этих мышечных групп:
- Передняя поверхность бедра представлена преимущественно четырехглавой мышцей, или квадрицепсом, которая состоит из четырех головок.
- Задняя поверхность бедра состоит из двуглавой мышцы, или бицепса бедра, полусухожильной и полуперепончатой мышц.
- Основу голени составляет икроножная и камбаловидная мышцы, при этом первая занимает наибольшую площадь.
Кроме перечисленных, существует множество других более мелких мускулов, которые участвуют в проработке крупных мышц и при этом развиваются сами.
Распространенные ошибки при тренинге ног
Очень часто спортсмены, упорно занимаясь прокачкой мышц ног, не замечают особенного прогресса в тренинге и разувериваются в своих силах. В большинстве случаев это происходит потому, что в ходе тренировки они совершают следующие ошибки:
- Неправильный акцент тренировки.
Многие, особенно начинающие, спортсмены уделяют слишком большое внимание работе на тренажерах и выполнению изолирующих упражнений. Однако гораздо более эффективно делать базу, которая задействует абсолютно все мышцы тела.
- Нарушение техники выполнения приседаний.
Если это упражнение делать неправильно, то не только снижается его эффект, но также возрастает риск получения травмы. В данном случае основными ошибками являются: недостаточно глубокое приседание, неправильное положение стоп и коленей, округление спины.
Топ 3 упражнений на ягодицы, чтобы не перекачать ноги
- Очень большое количество повторений.
Такой подход к тренингу используется для снижения веса, но никак не для набора мышечной массы.
Основные правила физических нагрузок для мышц ног
Перед началом занятий физическими нагрузками для ног следует изучить основные правила, которые помогут сократить время достижения цели и использовать свои ресурсы максимально эффективно:
- Тренинг должен основываться на базовых упражнениях, выполняемых с большим весом отягощений. Количество повторений для развития силы и роста объёма мышц должно быть небольшим – 4-7 раз.
- Подбирайте только те упражнения, в которых можно использовать метод прогрессивной перегрузки. Он основывается на том, что рабочий вес отягощений должен постоянно и планомерно расти, только при таком условии вы будете становиться сильнее, а ваши мышцы – объёмнее. Дело в том, что не все упражнения подходят для использования такого метода, например, при разгибании ног в тренажере слишком большая нагрузка приходится на коленные суставы, а потому рабочий вес должен быть небольшим.
- Контролируйте общее количество повторений, выполняемых за неделю. Для роста мышц работать следует с большими физическими нагрузками, а когда вы выполняете слишком много повторов в неделю, мускулы не успевают восстановиться, что чревато состоянием перетренированности. Таким образом, чем больший вес вы используете, тем меньшее количество повторений вы должны выполнять.
Лучшие упражнения для ног
Существует огромное разнообразие элементов для развития мышц ног, но лишь немногие из них смогут сделать вашу фитнес-тренировку достаточно эффективной. Следующий комплекс упражнений позволяет основательно проработать все мышцы нижних конечностей:
- Самым эффективным базовым упражнением для наращивания целевых мышц являются приседания со штангой на плечах. Встаньте прямо, разместив ноги на ширине тазобедренных суставов, возьмите со стойки штангу прямым закрытым хватом. Поднимите утяжелитель над головой и осторожно разместите его на плечах и верхней части трапеции так, чтобы он не оказывал давление на шею. Крепко удерживая отягощение, начинайте медленно приседать, держа спину ровно и отводя ягодицы назад. Когда бедра примут параллельное полу положение, начинайте так же медленно подниматься.
- Второе упражнение несколько непривычно и неудобно для выполнения, зато оно лучше остальных воздействует на квадрицепсы, снижая при этом нагрузку на коленные суставы и поясницу. Это фронтальные приседания и делать их лучше всего в тренажере Смита, так как они предполагают принятие не очень стойкого положения тела. Выполнять такие приседания следует таким же образом, что и обычные, однако штанга при этом размещаться должна на верхней части груди.
- Выпады со штангой особенно эффективно включают в работу бицепсы бедер и ягодицы. Разместите штангу на плечах, сделайте широкий шаг вперед и присядьте так, чтобы углы в обоих коленных суставах составляли 90 градусов. Затем встаньте и вернитесь в начальное положение.
- Для прокачки задней поверхности бедер делают румынскую становую тягу. Встаньте прямо, поставив ноги на ширине тазобедренных суставов, возьмите в руки штангу прямым закрытым хватом и начинайте медленно наклоняться, не прогибаясь при этом в спине и будто бы скользя грифом по поверхности бедер. Опуститесь максимально вниз, стараясь не сгибать ноги в коленях, и по той же траектории вернитесь в начальное положение.
- Приседания в Гакк-машине. В данном упражнении решающее значение имеет правильное исходное положение тела. Плечи, спину и ягодицы следует плотно прижать к спинке тренажера и не отрывать на протяжении всего упражнения.
- Жим ногами в тренажере. Плотно прижмите спину и ягодицы к скамье тренажера, полностью выпрямите ноги, выжав платформу вверх, и медленно сгибайте их в коленях. В зависимости от расположения стоп смещается акцент нагрузки на те или иные мышцы ног.
- Подъем на носки стоя можно выполнять в специальном тренажере или с гантелями в руках.
Проводите такой тренинг на регулярной основе и через определенное время вы начнете замечать существенные изменения в своем внешнем виде.
Источник: medaboutme.ru
Как растут мышцы и как тренироваться, чтобы они росли?
Организм не любит перемен и стремится оставаться в зоне комфорта — то есть, поддерживать гомеостаз и сохранять постоянство внутренней среды. Но если есть необходимость, он умеет приспосабливаться к новым условиям и развивать новые качества, чтобы переносить непривычный стресс легче.
Поднятие тяжестей — стресс для организма и угроза, к которым он пытается приспособиться, увеличивая мышцы и делая человека сильнее.
Этот принцип перегрузки — самое важное для роста мышц, вот почему нам приходится ходить в качалку несколько раз в неделю, годами, и постоянно увеличивать нагрузку, чтобы контролируемый стресс сохранялся. Если мы прекратим нагружать мышцы, от всех лишних, ненужных, не работающих больше волокон организм избавится — для него экономически не выгодно поддерживать и обслуживать то, что не используется.
Многие новички считают, что мышцы растут именно на тренировке, хотя, на самом деле, на тренировке происходит противоположное: там они разрушаются. Это похоже на ремонт дома: вам нужно разобрать старое, что установить новое. А растут мышцы в дни отдыха. На тренировке мы подвергаем мышцы стрессу (создаем стимул), а ремонт и укрепление происходит в течение 36-72 часов после. За это время мышцы не только восстанавливаются до прежнего уровня, но и вырастают немного сверх, «с запасом», чтобы в следующий раз было легче — это называется суперкомпенсацией.
Сегодня науке известно три основных механизма роста мышц, которые запускаются на тренировках. Все они — контролируемый стресс:
- Механическое напряжение в мышце в ответ на большую нагрузку.
- Метаболический стресс (закисление клетки продуктами распада гликогена).
- Повреждение мышечных волокон.
Мышечное напряжение
Когда мы поднимаем большой вес, нам тяжело. Иногда можно чувствовать, что мышцы как будто готовы оторваться от кости — это и есть большое механическое напряжение в мышце, и оно считается самым важным в росте мышц.
Большая нагрузка — риск повреждения и гибели как конкретной мышечной клетки, так и всего организма. В ответ мозг принимает решение укреплять тело и с помощью анаболических гормонов дает сигнал к росту мышц и улучшает нервно-мышечные связи (сила).
Но кажется, что в величине нагрузки есть порог, за которым рост мышцы сходит на нет , и тогда другие факторы становятся все более важными. Вот почему у бодибилдеров мышцы объемнее, чем у пауэрлифтеров, хотя тренируются они с более легкими весами, а пауэрлифтеры намного сильнее.
Ещё известно, что работа с небольшими весами, но многоповторно и до отказа тоже эффективна для роста мышц: по мере того, как устают волокна, отвечающие за выносливость, подключаются белые (быстрые) волокна, которые обычно сразу подключаются при работе с большими весами и хорошо растут.
Повреждения волокон
Через 12-24 часа после интенсивной тренировки мышцы часто начинают слегка (или не слегка, если был перебор с нагрузкой) болеть. Причина — повреждения сократительных белков внутри мышечной клетки, а иногда и в оболочке клетки. Некоторая легкая (!) болезненность может косвенно влиять на рост мышц.
Ответ организма на повреждение в мышце можно сравнить с острой воспалительной реакцией на инфекцию. Иммунные клетки (нейтрофилы, макрофаги и другие) отправляются в поврежденную ткань, чтобы удалить остатки клеток и помочь сохранить структуру волокна. Организм так же вырабатывает сигнальные молекулы — цитокины. Все это приводит к ответной реакции, запускающей рост мышц, чтобы они смогли быть более устойчивы к будущим повреждениям.
Тем не менее, боль в мышцах — ни в коем случае не является необходимым условием для роста. Со временем мышцы, соединительная ткань и иммунная система становятся все более эффективными в борьбе с повреждением волокон. Чем дольше и интенсивнее вы тренируетесь, тем меньше боли вы можете чувствовать (если, конечно, нагрузка вдруг не окажется слишком большой).
Если после тренировки больно ходить, сидеть, поднимать и опускать руки, вы превысили способность организма к восстановлению. Цель — стимулировать, а не уничтожить.
Есть люди, которые никогда не испытывают никакого дискомфорта после тренировок, но тоже растут, потому что микроповреждения могут быть и без боли.
Метаболический стресс
Даже если не все знают, что это такое, всем знакомо сильное жжение в мышце во время упражнений от ~12 повторений в подходе и выше.
Что такое метаболический стресс? Долгое мышечное сокращение пережимает сосуды и «запирает» кровь в клетках. В клетку временно не поступает новая кровь с кислородом и из нее не уходят продукты метаболизма (лактат, ионы водорода, неорганический фосфат). Происходит своего рода химическое отравление клетки, появляется риск ее гибели, и в ответ на это организм снова принимает решение укрепляться.
Есть версия, что на рост мышц может влиять и «пампинг» — отек мышцы после тренировки, придающий ей объем на несколько часов. Ученые предполагают, что избыток воды в клетке растягивает ее. Клетка воспринимает это снова как угрозу своей целостности и посылает анаболические сигналы, которые запускают рост.
Как это применить на практике?
Хотя умеренно-большие веса (свои для каждого человека), которы еще называются субмаксимальными, — один из самых важных факторов роста мышц, он не единственный. Иначе самые сильные люди на планете были бы самыми мускулистыми, но это не так.
Для роста мышц более эффективно стать сильным в самых разных диапазонах повторений: низких (до 6), средних (6-12) и высоких (12-20 повторений до отказа).
Некоторые упражнения лучше подходят для создания пампинга и метаболического стресса. Обычно это упражнения, где мышца испытывает максимальное напряжение, будучи в сокращенном виде. Это разная изолированная работа на мышцу с небольшим весом, на тренажерах, с резиновыми лентами — многоповторно и с коротким отдыхом между подходами. Пример для ягодиц — ягодичный мостик. Пример для плеч: подъёмы гантелей на в стороны.
Другие упражнения лучше всего создают максимальное напряжение в мышце. Обычно это приседания, тяги, выпады, подтягивания и тд. В них же мышцы испытывают максимальную нагрузку, растягиваясь. Именно такие упражнения чаще всего вызывают боль в мышцах на утро.
Все это можно совместить на одной тренировке: начать с тяжелых базовых упражнений и закончить изоляцией до жжения. Можно разнести по разным тренировкам: одну сделать тяжелой, с комплексными упражнениями. Другую — «легкой» многоповторной (легкой она, конечно, не будет — терпеть жжение в мышце иногда сложнее, чем преодолевать большой вес).
О нагрузке
Мы помним: чтобы мышцы росли, нужно все время делать чуть больше того, к чему мышцы привыкли. Тогда они становятся сильнее и больше, чтобы нагрузку переносить легче. Если человек привык лежать на диване, то приседания с весом тела — уже приличная нагрузка. Если долго поднимать штангу одного и того же веса, мышцы и к этому привыкают и перестают расти — это новая зона комфорта. Любые изменения в организме — результат адаптации к непривычным, тяжелым условиям.
За нагрузку на тренировке отвечают:
– тренировочный объем (количество повторений и особенно подходов на мышцу);
– интенсивность (рабочий вес, нагрузка на мышцу на единицу времени). И то, и другое можно повышать со временем. Вот как это может выглядеть (цифры для примера):
⠀
Вы делаете упражнение: 3 подхода, 8 повторений в каждом до отказа, вес 10 кг (общий тоннаж 240 кг).
Через какое-то время мышцы привыкают, становится легко, и вы можете сделать уже 10 раз с тем же весом: 3 подхода х 10 повт х 10 кг (300 кг).
Через какое-то время вы можете сделать 12 раз с тем же весом: 3 подхода х 12 повт х 10 кг (360 кг).
Если нет цели выходить за 12 повторений, можно увеличить рабочий вес и вернуться к восьми повторениями: 3 подхода х 8 повт х 13 кг (312 кг)
Теперь вы снова с этим весом постепенно идете вверх до 12 повторений:
3 подхода х 12 повт х 13 кг (468 кг).
⠀
Дальше можно снова увеличить вес, вернуться к восьми повторениям и идти вверх:
3 подхода х 8 повторений х 15 кг (360 кг)
⠀Или не увеличивать веса, а увеличить нагрузку через повторения и подходы:
4 подхода х 8 повторений х 13 кг (416 кг)
…
4 подхода х 12 повторений х 13 кг (624 кг)
⠀
Конечно, вы не должны повышать нагрузку на каждой тренировке, но общая тенденция «делать больше» со временем должна быть, и для этого важно вести дневник тренировок.
Источник: fitlabs.ru
Как лучше качать мышцы ног?
Некоторые начинающие спортсмены уверены, что накачать мощные ноги дома невозможно. Это не так! Тренироваться, качать ноги в домашних условиях не сложно и это принесет свои «плоды». Единственное, что вы не сможете сделать, так это увеличить нагрузку, для развития мышечной массы, так как потребуется специальное оборудование.
Но и без этого можно привести ноги в тонус. Достаточно использовать собственный вес и иметь непреодолимое желание качать ноги. Далее рассмотрим, как лучше качать мышцы ног.
Особенности проработки мышц ног
Распространенное упражнение в тяжелой атлетике – приседание со штангой. Его используют для развития силы, мускулатуры ног. Кроме того, такие тренировки развивают выносливость организма, увеличивают в мужском организме количество тестостерона.
В зале, используя специальные тренажеры можно более результативно тренировать ноги. Дело в том, что мышцы задней и передней части бедер относятся к медленному типу. Они быстро привыкают к постоянной нагрузке и перестают развиваться. В тренажерке можно чередовать упражнения, заниматься на разном оборудовании.
Если решили выполнять упражнения, чтобы качать ноги, рекомендуем параллельно выполнять занятия на ягодицы. Для того чтобы проработать ягодицы следует делать махи назад, зашагивать на ступени или степы.
Тренировки для увеличения массы
Как правильно качать ноги для увеличения массы? В таком случае нужно сочетать тяжелые и легкие упражнения. Рекомендуется использовать многосуставные занятия, выполняя их с большим весом по несколько повторов. Дополнительно можно тренироваться на тренажерах с небольшим весом.
Как долго следует качать ноги? На тренировку не должно уходить более 20-30 минут в день. Для полного восстановления, между занятиями должно проходить не менее чем 3 суток. В таком случае организм успевает регенерироваться, запускает гипертрофию и увеличение массы.
Дополнительно следует соблюдать спортивную диету, чтобы мышцы нарастали равномерно.
Занятия в зале
Мышцы ног включают в себя несколько десятков элементов. Поэтому они считаются самой сложной, взаимосвязанной системой мускул в человеческом организме. Даже небольшие икры имеют много мелких мышц, расположенных на разной глубине. Поэтому грамотно составленная тренировка включает в себя «микс» упражнений.
Передние мышцы бедер проще качать приседаниями. Ягодицы и задние мышцы бедра качаются махами и выпадами. Имеются еще и внешние и внутренние части бедер, которые можно проработать во время разведение и сведения ног.
Топ-5 упражнений
Как можно качать ноги? Все спортсмены делают это по-разному. Каждый выбирает для себя комфортный вариант. К лучшим упражнениям можно отнести:
1. Медленные приседания с нагрузкой. Это классическое упражнение, которое заставляет работать икры, ягодицы, квадрицепсы.
2. Жим ногами на платформе. Это стандартные приседания, только выполняются они на специальной площадке. Нагрузку на мышцы можно устанавливать самостоятельно.
3. Сгибание ног на тренажере. Оптимальный вариант для проработки квадрицепсов. Во время выполнения этого упражнения, спина должна быть прямой.
4. Сгибание ног, находясь в горизонтальном положении. Это специальное упражнение, заставляющее работать заднюю часть бедер и нижнюю часть ягодиц.
5. Разведение ног, находясь в сидячем положении. Здесь также будут прокачиваться ягодицы и внешняя поверхность бедер.
Приседания со штангой – классическое упражнение, которое используют все спортсмены. Оно направлено на развитие мышц ног. Без него добиться желаемого результата невозможно.
Жим ногами, находясь на тренажере чем-то похож на классические приседания, не всегда является заменой. Роль играет грамотность техники и вовлечение в работу пресса, диафрагмы.
Новички часто делают ошибку – начинают прокачивать мышцы ног с чрезмерно большой нагрузкой. Из-за этого передняя часть бедра работает, но «отключается» поперечная мышца пресса, начинает болеть поясница.
Технический момент
Решили приседать со штангой для прокачки ног? Выполняя упражнения, вы должны ощущать функционирование мышц ног, постоянную работу корпуса.
В начальной точке упражнения, инвентарь должен находиться на лопатках. Руки придерживают штангу, не перегружая запястья. Движения должны начинаться с работы таза и пресса.
Если вы не способны задействовать осознанно во время тренировки пресс, тогда результат упражнения снизиться. Это не даст возможность соблюдать правильность выполнения упражнений с большой нагрузкой.
Заключение
Чтобы тренировка прошла успешно, новичкам потребуется выполнять стандартные упражнения на ноги: жим ногами, приседания с нагрузкой и без. Опытным атлетам следует в своем «спортивном графике» делать отдельный «день ног». В это время должны будут выполняться стандартные упражнения со штангой, а также тяжелые варианты приседаний, изолирующие занятия с гантелями.
Хотите создать красивое, гармоничное тело? Пользуйтесь программой занятий и советами, представленными выше. Но помните о том, что тренировать ноги сложно, поэтому не стоит рассчитывать на быстрый результат.
Другие статьи по теме
Ноги
Жим ногами
Жим ногами в тренажере можно осуществить где угодно, ведь в каждом спортивном клубе есть специальные платформы для этого. Жим платформы ногами –упражнение, задача которого заключается в тщательной проработке мышц. Его используют все спортсмены, независимо от возраста и пола.
Его можно применять как в моменты набора мышечной массы, так и при сушке, чтобы мышцы были выраженными и рельефными. Помимо того, жим ногами способен увеличить активность тренировки, поэтому его успешно применяют люди, которые занимаются спортивным фитнесом, либо бодибилдингом. Некоторые тренера рекомендуют использовать его даже в процессе функциональных тренировок.
Источник: www.ddxfitness.ru