Как накачать пресс с помощью планки

Распространенная фитнес-задача — «слепить» осиную талию и добиться плоского живота. Приходя в зал, девушки сталкиваются с двумя основными сложностями – незнанием, как добиться цели, и неверной техникой выполнения упражнений, что еще больше тормозит процесс. Что делать и на что обратить внимание – разбираемся с Русланом Пановым, экспертом-методистом направления групповых программ XFIT в России.

Главные ошибки

  • Тренировать только прямую и косые мышцы живота. Это приводит (особенно если это силовая нагрузка) к увеличению талии, так как у мышц появляется тонус и они визуально становятся больше. Совет: начинать нужно с сжигания лишней жировой прослойки.
  • Пренебрегать кардио и интервальными тренировками. Такие тренировки разгоняют метаболизм и сжигают жировую прослойку, что и необходимо для того, чтобы талия была тонкой.
  • Не тренировать другие сегменты тела. К примеру, если с помощью занятий добавить немного объема спине и ягодицам, талия будет казаться уже.

0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Как накачать пресс? Комплекс упражнений в планке

Функциональные упражнения активно включают поперечную мышцу живота, дающую общий тонус брюшной области. Для их выполнения нужно контролировать нейтральное положение тела (расслабленные плечи, напряженные живот и верх спины, расслабленные поясница и грудь) и никуда не спешить.

Источник: www.thesymbol.ru

Упражнение планка

Каким будет тело, если делать планку каждый день. Так ли эффективно упражнение для похудения живота и тренировки пресса, как все об этом говорят.

Ты можешь никогда не качать пресс, если ты не стремишься увидеть на своем животе кубики. Но делать плану нужно всем! Дело в том, что упражнение планка — не изолирующее, и оно не направлено на тренировку пресса. Его можно назвать базовым общеукрепляющим упражнением для мышц кора, которые не задействованы в других упражнениях, но очень важны для стабилизации тела.

Как долго ты можешь простоять на одной ноге, не наклоняясь в сторону? Если всего пару секунд, то это говорит о том, что у тебя слабые внутренние мышцы кора. И ежедневная планка — лучший способ «воспитать» свое равновесие.

Какие мышцы задействованы в упражнение планка

В большей степени упражнение ориентировано на укрепление мышц кора, в особенности абдоминальных и мышц спины.

Абдоминальные мышцы — это стабилизирующие мышцы, которые помогают сохранять баланс всего тела. Они отвечают за равновесное положение частей тела относительно друг друга во время выполнения упражнения. Они также поддерживают структурную целостность расположенных в брюшной полости органов, обеспечивающих функционирование пищеварительной и дыхательной систем.

К числу других мышц, которые выполняют важные стабилизирующие функции, относятся некоторые мышцы ног и спины: ягодичные, прямые мышцы бедер, группа приводящих мышц, разгибатели спины, нижние и средние части трапеции. Все эти мышцы задействованы в планке.

Читайте также:  Что означает татуировка гусарка на плече

«Стабилизаторам» свойственна слабость. Их лучше тренировать посредством изометрических (статических) упражнений или упражнений с малой амплитудой и собственным весом тела.

Как мы видим, планка — это идеальное упражнение для укрепления мышц стабилизаторов.

Польза планки

✅ Планка влияет на осанку. Благодаря укреплению мышц кора ты можешь улучшить осанку, так как состояние внутренних абдоминальных мышц влияет на положение шеи, груди, спины и плеч.

✅ Планка позволяет подтянуть живот. А также сделать брюшную стенку более компактной, за счет укрепления внутренних мышц. Но планка не избавит от подкожного жира, без соблюдения режима питания❗

✅ Планка улучшает гибкость. При выполнении упражнения ты растягиваешь мышцы спины, рук, бедер и даже стоп. Статическая нагрузка с собственным весом позволяет поддерживать здоровье суставов.

✅ Планка ускоряет обмен веществ. Выполняя упражнение ежедневно вы стимулируешь свой метаболизм и поддерживаешь его на высоком уровне в течение дня.

✅ Планка улучшает стабилизацию положения тела. Что очень важно при выполнении многих упражнений, когда одна часть тела должна оставаться неподвижной относительно той, которая непосредственно участвует.

Помогает ли планка похудеть

Эффективность любого упражнения измеряется количеством израсходованных калорий. За минуту выполнения планки ты потратишь от 5 до 12 калорий. Где 5 — это расход калорий при выполнении классической планки, а 12 — в динамике и с дополнительным весом. Даже если ты сделаешь 3 подхода по 2 минуты, ты потратишь всего от 30 до 70 калорий.

Планка не избавит от режима и сбалансированности питания и кардио-активности — основных инструментов по «уборке» живота и боков. Но она помогает визуально сделать фигуру более стройной за счет приведения в тонус всех мышц живота, в том числе внутренних.

Основы упражнения: как правильно делать планку

Самое главное в выполнении упражнения — занять правильное исходное положение. Выполняй перед зеркалом, дабы лучше контролировать технику.

⚠️ Четыре момента идеальной планки:

  1. Не позволяй средней части провисать и не выпячивай попу вверх. Удерживай прямую линию от головы до пят на протяжении всего времени. Поясница должна быть максимально плоской.
  2. Опираемся не на ладони, а на локти/предплечья, поставленные на ширину плеч. Локти должны находиться строго под плечевым суставом. Кисти можно сомкнуть в замок.
  3. Мышцы кора напряжены все время выполнения упражнения. Живот втянут, таз подкручиваем вперед, по направлению к рукам.
  4. Чем ближе друг к другу поставлены стопы, тем сложнее удерживать равновесие, тем больше нагрузка на мышцы пресса.

Обязательно дыши! Ровно и глубоко, чтобы мышцы насыщались кислородом. При статической нагрузке хочется задержать дыхание, но делать этого не нужно.

Сколько стоять в планке

Ориентируйся на количество 3-4 подхода. Минимальное время удержания в одной позиции 30-45 секунд, максимально — 2-3 минуты. Не стоит увеличивать продолжительность до 5 минут и более, как многие советуют. Скорее всего, мышцы уже адаптировались к нагрузке и эффективнее будет усложнить нагрузку и перейти от классической планки к продвинутым вариантам.

Читайте также:  Никто точно не знает когда впервые

Если ты только начинаешь заниматься, первый раз 30 секунд будет достаточно. Каждый день старайся добавлять по несколько секунд за сет. Не стоит гнаться за временем, пока не научишься удерживать правильное положение ☝.

В планке нужно сохранять постоянное напряжение, сжимая ягодицы и подкручивая таз вперед. Если уже через 20 секунд ты расслабляешь ягодицы, а поясница начинает проваливаться, нет смысла стоять в планке дольше. Лучше отдохнуть минуту и снова повторить упражнение с идеальной техникой.

Техника выполнения классической планки

  1. Найди в зале или дома зеркало. Прими горизонтальное положение – упор лежа.
  2. Вытяни тело, опираясь на две опорные точки – локти/предплечья и носки стопы.
  3. Напряги мышцы пресса и следи, чтобы средний отдел спины не провисал, а ягодицы не выпячивались вверх.
  4. Держи спину плоской, чтобы мысленно можно было провести прямую линию вдоль тела.
  5. Задержись в таком положении на 30-60секунд и выполни 3-4сета с небольшим отдыхом.

Вариации планки

Кроме классического варианта есть другие вариации выполнения планки. Я назову их порядка 10, а кто-то предложит и все 20. Все рассматривать я их не буду. Нас же интересует только то, что действительно приносит результат. Не так ли?

Планка с поворотом корпуса

Прими положение классической планки с упором на локти/предплечья. Статически напряги пресс. Опускай бедра сначала в одну, затем в другую сторону, почти касаясь пола. Сделай по 20-30 скручиваний за подход.

Скручивания в планке

Встань в классическую планку с упором на локти или на ладони. Статически напряги тело, втяни живот. Вдохни и подтяни колено к груди. На выдохе вернись в исходное положение. Повтори для другой ноги.

Сделай 20-30 повторений.

Боковая планка

Расположи корпус в положении лежа на боку. Обопрись на локоть руки и положи одну ногу на другую. Статически напряги пресс. Это твое исходное положение.

Подними бедра от пола и вытянись, жестко упираясь предплечьем в пол. Удерживай положение как можно дольше. Смени руку и повтори упражнение для другой стороны.

Динамическая боковая планка

Займи позицию боковой планки. Вдохни и на выдохе опусти бедра к полу, задержись на 1-2 счета и медленно поднимись. Повтори заданное количество раз (столько, сколько ты сможешь сделать, не нарушая технику). Смени руку и повтори упражнение для другой стороны.

Попробуй все 5 вариантов планки и занимайся хотя бы через день. И вскоре ты точно увидишь результат изменения фигуры в лучшую сторону.

Смотрите также
Упражнение Good morning

Сегодня разберем одно из самых моих любимых упражнений на ягодицы — «Гуд монинг». С его помощью можно визуально отделить заднюю

Кето-диета для похудения

Кето-диета была создана для лечебного питания для больных сахарном диабетом. Заметив хороший результат в снижении веса, многие

Источник: dayfit.ru

Что быстрее накачает пресс: скручивания или планка?

Тем не менее, в то время как оба они хороши для корпуса, по мнению экспертов, они не эквивалентны, когда дело доходит до рельефного пресса.

Самая большая разница между ними заключается в числе мышц, вовлеченных в работу во время выполнения упражнения. Техника скручиваний в основном задействует только прямые мышцы живота и немного косых мышц. Другими словами, если вы хотите, чтобы с каждой сессией тренировки эффективно качался пресс, вам стоит или делать очень много повторов или отказаться от скручиваний в пользу чего-то другого, что задействует в работу больше мышц.

Читайте также:  Как по телефону возбудить любимого своего

Это может быть планка: если она выполняется правильно, то фокусируется на корпусе, но в то же время вовлекает в работу почти все мышцы тела – включая прямые, косые, поперечные мышцы живота (самый глубокий уровень пресса), а также мышцы, которые проходят вдоль позвоночника, ягодиц, бедер, части нижних конечностей, груди, спины и даже плеч. Конечно, нагрузка на такое большое количество мышц означает не только более эффективную тонизацию, но и большее число сожженных калорий.

Тем не менее, выполнение планки может быть небезопасно, особенно если у вас есть травмы плеча. Любое упражнение несет риск травмы, но скручивания в этом отношении еще опаснее: при неправильном выполнении существует вероятность повредить шею или нижнюю часть спины. По этой причине тренеры рекомендуют делать ставки на планку.

Cтатьи по теме:

Жертвы нападений страдают от паранойи

Исследования показали, что жертвы грабежей и нападений впоследствии страдают постоянным чувством паранойи – а это может отрицательно повлиять на их отношения с другими людьми.

Чем старше возраст – тем опаснее секс

По результатам исследования ученых из Британской ассоциации планирования семьи, как мужчины, так и женщины среднего и пожилого возраста забывают предохраняться.

Две веские причины добавить корицу в кофе

За много лет было проведено десятки, если не сотни, перспективных медицинских исследований, иллюстрирующих, что прием корицы в умеренных количествах, предлагает множество преимуществ для здоровья.

Почему не стоит брить интимные зоны?

Практика удаления волос в интимных местах может увеличить риск развития неприятной кожной инфекции, — считают французские дерматологи.

Одна-единственная мутация ускорит наступление болезни Альцгеймера

Болезнь Альцгеймера, как считается, связана с формированием бляшек в головном мозге, что и приводит к необратимым последствиям – памяти и снижению интеллекта.

Европа обновила список опасных лекарств

Независимый медицинский журнал Prescrire опубликовал обновленный перечень лекарственных средств, которые «более опасны, чем полезны».

6 добавок в салат, которые помогают похудеть

Вы никогда не задумывались, почему ваша диета на сплошных салатах не помогает вам похудеть?

Все об Аллохолле

Аллохол – известный желчегонный препарат растительного происхождения, который выполняет много функций в организме: регулирует секрецию желчи, нормализует работу печени, а также снижает риск образования камней в желчном пузыре.

Новости по теме:

Как утверждают специалисты, тренажеры как метод коррекции веса или модификации фигуры не всегда эффективны. Мало того, тренажеры далеко не всегда безопасны для вашего здоровья!

Рабдомиолиз – опасный синдром, связанный с расщеплением и повреждением мышечной ткани, который может развиться в экстремальных ситуациях при занятиях в спортом или при других физических нагрузках.

ТОП 10

  • Идиопатический миелофиброз
  • Саркома мягких тканей
  • Микрофлора кожи
  • Аллергический периоральный дерматит или экзема на лице
  • Болезнь Ходжкина
  • Гепатоцеллюлярная карцинома
  • Меланома
  • Холангиокарцинома
  • Лейкемия
  • Нейродермит

Источник: zdravoe.com

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Загрузка ...
Lady Today