Шея представляет собой одну из немногих мышечных групп, которую можно эффективно качать в домашних условиях. Для этого необходима пара сборных гантелей и не тяжелых блинов. В данной статье мы разберем принципы домашней тренировки мышц шеи, а также составим правильный тренировочный комплекс.
Принципы тренировки мышц шеи
- Тренировку шеи необходимо совмещать с тренировкой вспомогательных мышц – дельт или трапеций.
- Тренировка шеи не должна быть слишком интенсивной, поскольку в этом случае возможно ее перенапряжение или даже травма.
- Оптимальным количеством повторений является величина 10-12 раз, использование меньшего числа повторов подразумевает увеличение рабочего веса (и интенсивности), а использование большего количества – развитие выносливости.
- В конце тренировки необходимо использовать пару упражнений на растяжку шейных мышц.
Комплекс для домашней тренировки мышц шеи
Я Качал Шею 14 Дней Подряд и Вот Что Вышло…
Представим тренировочную программу для накачки шеи в домашних условиях.
| Жим Арнольда | 3 | 10 |
| Жим гантелей сидя | 3 | 10 |
| Разведение гантелей стоя в наклоне | 3 | 12 |
| Сгибание шеи лежа (с блином) | 3 | 10 |
| Разгибание шеи лежа (с блином) | 3 | 10 |
| Боковые подъем шеи лежа (с блином) | 3 | 10 |
| Растяжка шейных мышц | 2 упражнения | |
Методика выполнения домашнего комплекса для шеи
- Частота выполнения комплекса – 1 раз в неделю;
- Первые 3 упражнения направлены на тренировку дельтовидных мышц, следующие 3 – на тренировку шеи, и последние – на растяжку;
- Технику выполнения предложенных упражнений можно найти в статье — «Программа на укрепление мышц шеи»;
- Упражнения для растяжки шейных мышц вы найдете в статье — «Растяжка шейных мышц: лучшие движения»;
- В упражнениях на шею лежа, вместо скамьи используйте диван или кровать.
Боковые подъемы шеи лежа (с блином) выполняются следующим образом:
- Займите положение лежа на боку поперек дивана или кровати;
- Свесьте голову вниз;
- Возьмите не тяжелый блин или другое отягощение и положите его сбоку на лицо;
- Под действием отягощения начинайте поднимать голову кверху (от нижнего плеча к верхнему);
- Во время выполнения упражнения старайтесь не включать в работу плечи и тело, а подниматься исключительно за счет изолированного усилия шейных мышц;
- Выполните по 10 повторений для каждой стороны.
Источник: iron-health.ru
4 ЛУЧШИХ УПРАЖНЕНИЯ НА ШЕЮ В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ
Как накачать шею
Что же, мышцы шеи числятся в пасынках бодибилдинга. В других видах спорта, например, в реслинге, боксе и даже футболе, тренировать шею считается просто необходимым — ведь шейные мышцы играют там важную защитную роль. Давайте разберемся как накачать шею?
Бодибилдеры избегают целенаправленных упражнений для шеи по нескольким причинам. Во-первых, у некоторых она растет «сама собой», за счет «накачки» близких к ней мышц — к примеру, трапеций. Если ты начнешь помногу делать упражнения для трапеций, скажем, те же шраги, ты сам заметишь, что шея начнет понемногу утолщаться. Пусть и окольным путем, но она тоже получает нагрузку. Многим культуристам этого оказывается достаточно.
У других шея мощная от природы, или же они укрепили ее раньше, когда занимались другими видами спорта. Если шея крепкая изначально, поддерживать несложно.
Многие культуристы не хотят накачать шею потому, что принципиально считают это ненужной тратой времени и сил. Действительно, я почти никогда не слышал, чтобы кто-нибудь проиграл соревнование из-за «тощей шеи». И все же циплячья шейка на подиуме сразу бросается в глаза и может изрядно подпортить общее впечатление.
Мне приходилось встречать атлетов, которые не хотели «качать» шею по чисто эстетическим причинам — мол, рядом с «бычьей» шеей плечи кажутся меньше, точно так же как мощные плечи и грудь визуально делают талию уже.
Кстати, целенаправленная тренировка чтобы накачать шею в жизни порой оказывается очень полезной. Помню, я где-то читал про одного известного бодибилдера 60-х Вика Сейпке — он участвовал в национальных чемпионатах в начале шестидесятых годов. Это был огромный парень с исключительно мошной шеей.
Возможно, это обстоятельство и не сказалось на его успехах в соревнованиях, зато сохранило ему жизнь. Как-то раз Сейпке неудачно нырнул в неглубокий бассейн и сильно ударился головой о дно. Доктора потом сказали, что если бы не гипертрофированные шейные мышцы, он бы наверняка остался парализованным или даже погиб. Его спасла «бычья шея»!
Как накачать шею
Если ты станешь делать специальные упражнения для шеи, она очень быстро начнет набирать «массу». Много времени на это не уйдет. Проблема в том, что тут нужна правильная тренировочная стратегия. Дело совсем не в редких упражнениях. Главное — атаковать шею со всех четырех сторон. Двух или трех сетов по 10-12 повторений на каждую сторону тебе будет вполне достаточно.
Ниже разберем несколько способов как накачать шею.
Первое упражнение, рассчитанное на переднюю часть шеи — сгибание. Проще говоря, это самый обыкновенный утвердительный кивок головой.
Второе упражнение, для задней части шеи, — «разгибание»: голову нужно отклонить назад, подняв подбородок как можно выше.
Третье упражнение, для боковых частей шеи — сгибания в стороны, то есть наклоны головы к плечам.
Проще всего накачать шею с помощью партнера, который обеспечивал бы сопротивление.
Но и без партнера вполне можно обойтись и накачать шею. Купи или сделай головной ремень, чтобы подвешивать к нему веса. С помощью такого устройства ты очень быстро накачаешь переднюю и заднюю поверхности шеи. А для боковых мышц сопротивление нужно создавать руками.
Есть и еще один способ как накачать шею. Нужно лечь спиной на скамейку, свесив голову с одного конца, и наклонять голову к груди, обеспечивая сопротивление упором рук в подбородок. Для задней части шеи упражнение такое же, но лежа на животе (руки на затылке).
То же самое, еще более эффективно, можно проделать и с помощью головного ремня.
Но ни при каких обстоятельствах не качай шею так называемым «борцовским мостом» — мостиком с опорой на затылок. Это может привести к крайне тяжелым травмам шейных позвонков. Как, впрочем, и любое упражнение для шеи с непомерно большим весом. Тренируйся продуманно, действуй внимательно и осторожно, увеличивай сопротивление постепенно — и результат, поверь, придет очень скоро. И вопрос как накачать шею отпадет сам собой.
Второе исключение — вращение головой. По мнению кинезиологов, это простенькое движение еще более травмоопасно, чем борцовский мост!
Источник: ironchampion.ru
Узнаем как накачать шею? Упражнения для развития мышц
Многие спортсмены часто игнорируют прокачку мелких групп мышц только потому, что они имеют непрезентабельный внешний вид и в целом теряются на общем фоне. К таким мышцам относится и шея, ведь очень нечасто можно встретить людей, которые уделяют должное внимание этой части тела. Это довольно большое упущение, ведь шея участвует в огромном количестве упражнений в качестве стабилизатора и помогает уберечь верхний отдел позвоночника от травм. Соответственно, всплывет вопрос: «Как накачать шею?». Сделать это довольно несложно, ведь набор упражнений очень невелик, главное — следовать технике и не забывать о безопасности.
Маленькая, да удаленькая: строение мышц шеи
Прежде чем переходить к практической части тренинга, необходимо подробно ознакомиться с анатомией мышц. Это поможет разобраться с биомеханикой упражнений и позволит лучше включать мускулы в работу. Несмотря на свои скромные размеры, эта анатомическая группа состоит из 15 групп мышц. И это не случайно, ведь шея выполняет важнейшие функции в организме:
- Удерживает голову в вертикальном положении.
- Помогает осуществлять все движения головы.
- Отвечает за эластичность шейного отдела позвоночника, а значит, уберегает его от травм.
- Отвечает за кровоснабжение и кислородный обмен тела и головного мозга;
Традиционно к этой анатомической группе относят еще и трапециевидные мышцы — это переходный участок между шеей и плечевым отделом спины. Если вы хотите накачать шею как у быка, то придется очень хорошо потрудиться. Ведь, как известно, чем меньше мышцы, тем сложнее вовлечь их в работу и заставить отозваться на тренинг.
Для чего качают мышцы шеи?
Прежде чем разбираться с вопросом о том, как накачать шею, нужно определиться с целью тренинга. Вы удивитесь, но эту часть тела нужно тренировать не только спортсменам, бодибилдерам и борцам. Укреплять эти мышцы нужно всем, кто ведет сидячий образ жизни. А это практически все виды профессий, работа которых привязана к офису.
Регулярные тренировки этой части тела помогут избавиться от различных проявлений остеохондроза и снять напряжение с мышц в конце тяжелого рабочего дня. Что касаемо культуристов и обычных людей которые стремятся довести свое тело для идеала, то для них прокачка шеи — неотъемлемая часть любой тренировки, с особым упором на трапеции. Чем лучше будут развиты эти части тела, тем гармоничнее будет смотреться общий внешний вид. Примечательно то, что можно накачать шею и в домашних условиях. Ведь большинство упражнений не требуют тренажеров и специального оборудования.
Классическая разминка для укрепления и растяжки шейного отдела
Перед силовой тренировкой нужно обязательно разогреть рабочие мышцы, даже если вы занимаетесь дома, так как накачать шею без разминки будет довольно проблематично. Дело в том, что эта группа мышц находится в постоянном напряжении, а потому она довольно слабо растягивается. Чтобы увеличить амплитуду упражнений, нужно хорошо разработать мышцы с помощью обычной зарядки:
- Наклоны головы вперед. Старайтесь максимально прижимать подбородок к груди и растягивать задние мышцы шеи. Упражнение выполняйте медленно и с паузами.
- Запрокидывание головы назад. Здесь главное — не делать резких движений, ведь слишком велик риск травмы позвоночника или защемления нервных окончаний.
- Повороты из стороны в сторону. Это упражнение обязательно нужно выполнять сидя на скамье, при этом спинка должна быть поднята, чтобы зафиксировать поясницу и плечи. Это позволит исключить крутящий момент в позвоночнике, который в совокупности с физической нагрузкой может негативно сказаться на состоянии суставов.
- Наклоны из стороны в сторону. Также выполняется на скамье. При движении старайтесь дотянуться ухом до плеча и всегда задерживайтесь в нижней точке амплитуды.
- Преодоление сопротивления. Для выполнения этого упражнения, положите руки сжатые в замок под подбородок и надавливайте снизу. Головой при этом попробуйте преодолеть сопротивление. Постарайтесь как можно дольше выдержать подобное состояние. Сделайте 5-6 подходов.
Универсальный тренинг
Не секрет, что накачать шею, как у звезд бодибилдинга, можно лишь тяжелыми физическими упражнениями. При этом немаловажную роль играет наличие в тренировочной программе стандартных базовых упражнений. Что интересно: ни одно из них не задействует целевые мышцы напрямую, но практически в каждом виде тренинга эти мышцы выступают в качестве «ассистентов» или стабилизаторов. Из каких упражнений должна состоять классическая базовая тренировка:
- Приседания со штангой. Всем известно, что при выполнении приседа штанга кладется в аккурат на трапеции, а значит, эти мышцы активно вовлекаются в работу. Если выполнять упражнение строго следуя технике, то голова в приседаниях смотрит только вперед и вверх, а значит, мышцы заднего шейного отдела находятся в постоянной статичной нагрузке.
- Становая тяга. Как известно, это базовое упражнение задействует в работу абсолютно все мускулы нашего тела, даже самые маленькие. Так как в упражнении нужно постоянно контролировать прямоту спины и держать лопатки максимально сведенными, шея и трапеции однозначно будут участвовать в тренинге, причем брать на себя хорошую долю нагрузки особенно в фазе подъема корпуса.
- Жим лежа. Если выполнять упражнение с «моста», т. е. выгнув поясницу и перенеся вес тела на лопатки и трапеции, то шея будет прямым участником данного упражнения, так как именно она будет удерживать вас при выполнении жима.
- Подтягивания. Если выполнять данный вид тренинга очень широким хватом, то волей-неволей мышцы шеи тоже будут подключаться к процессу.
Вот видите, правильно накачать шею не составит особого труда, для этого даже не обязательно включать новые упражнения в программу. Но если вы хотите добиться действительно хороших результатов и значительно увеличить объем мышц, то без прицельного изолированного тренинга здесь явно не обойтись.
Косвенная проработка целевых мышц: упражнения с гантелями для шеи и трапеций
А как накачать шею гантелями? И возможно ли вообще прокачать мускулы таким способом? Напрямую, конечно, нельзя, но можно выполнять упражнения, в которых целевые мышцы будут выступать в качестве «помощника» и брать на себя большую часть нагрузки. К таким упражнениям можно отнести различные виды подъемов вытянутых рук.
Если подробно разобрать биомеханику движения, то картина будет примерно такая: напряженная прямая рука вовлекает в работу всю линию мышц начиная от трапеций, и даже нижних шейных отделов, до самой кисти. Это значит, что необходимые нам мышцы будут обязательно работать, особенно в позитивной фазе упражнения. Поэтому чтобы сконцентрировать нагрузку именно на нужном анатомическом участке, можно выполнять упражнение в укороченной амплитуде, минуя негативную фазу. Варианты подъемов рук:
- Подъемы гантелей перед собой. Выполняется стоя. Для максимальной нагрузки на нижний шейный отдел, выдерживайте максимальную паузу в верхней точке амплитуды и старайтесь поднимать руки как можно выше.
- Разведение гантелей в стороны в положении сидя. Здесь также нужно поймать пиковое сокращение мышц и увеличить угол подъема руки.
Силовое упражнение для развития мышц: сгибания шеи с отягощением из положения лежа
Типичная ситуация: человек приходит в зал с конкретным желанием потренировать шею, но совсем не знает, как это делать. Накачать шею в домашних условиях и зале можно с помощью всего одного, но очень эффективного упражнения. А потому не нужно изобретать велосипед, а лучше опробовать то, что действительно работает и давно проверено на практике. Сгибания шеи из положения лежа — лучший вид тренинга на целевую мышцу. Техника:
- Подберите подходящую скамью. Лучше чтобы она была довольно широкой, ведь необходимо хорошо зафиксировать плечи, лопатки и поясницу.
- Лягте на снаряд, голова и шея при этом находятся вне спинки скамьи.
- Выберите подходящее отягощение, лучше использовать блин от штанги. Положите его к себе на лоб и удерживайте двумя руками, при этом под отягощение лучше подложить полотенце, чтобы не оставить синяков на лице.
- Запрокиньте голову назад и начинайте выполнять упражнение. Для этого сгибайте шею и старайтесь притянуть подбородок как можно ближе к груди. Выполните максимально возможное количество повторений и сделайте небольшой перерыв.
Комплексный тренинг на шею и трапеции: разгибания из положения лежа
С помощью этого нехитрого упражнения можно накачать мышцы шеи в домашних условиях даже как у «братков» из лихих девяностых. По сути, это слегка измененный вид предыдущего тренинга, но здесь, помимо шеи, в работу активно подключаются трапеции. Отличие техники кроется в исходном положении: на скамью необходимо лечь лицом вниз, при этом за пределами опоры остается не только голова и шея, но и весь плечевой пояс. Отягощение укладывается на затылок и также удерживается двумя руками. Ваша задача — разгибать шейные мышцы при это стараться оторвать верхний отдел груди от скамьи, это необходимо для вовлечения в работу трапециевидных мышц.
Модификация классического упражнения: разгибания из положения сидя или стоя
Быстро накачать шею, как правило, несложно, главное — регулярно выполнять соответствующие упражнения. Разгибания шеи из положения сидя — как раз одно из них. Для этого вида тренинга вам потребуются специальная экипировка — это своеобразный шлем с лямками, на которые можно подвесить груз.
Техника вообще элементарная: надеваете экипировку, выбираете вес отягощения, садитесь на скамью или встаете, при этом слегка наклоняетесь вперед. Можно приступать к упражнению, а это обычные разгибания шеи. Ничего сложного, все просто и понятно. Зато, это один из самых лучших видов изолированного тренинга, так как, кроме целевых мышц, не работает ни один, даже самый маленький мускул.