Как накачать спину гантелями в домашних условиях

Тренировки мышц спины необходимо проводить для укрепления мышечного корсета и профилактики заболеваний позвоночника. Ослабленная спинная мускулатура не в состоянии поддерживать позвоночный столб и внутренние органы, что приводит к их сдавливанию, деформации костного скелета, ухудшению осанки, пережатию сосудов и нарушению работы мозга. Предотвратить и исправить эту ситуацию, а также провести профилактику или устранить боли в спине помогут упражнения с гантелями.

Можно выполнять физические упражнения и без отягощений, но с ними результат будет заметен гораздо быстрее. По сравнению с гирями и штангой гантели обладают неоспоримыми преимуществами – позволяют прокачать любые мышцы спины, а также подходят для выполнения множества упражнений.

Тревожность и как с ней бороться

Тревогу может испытывать любой человек в связи со стрессом, неприятностями. Но бывает, что, вроде, беспокоиться не о чем, а тревога мучает всё равно.

Физические упражнения для мышц спины: основные правила

Фитнес, направленный на укрепление спинной мускулатуры, необходимо проводить с особой осторожностью. Малейшая ошибка, нарушения правил проведения тренинга и техники выполнения упражнений могут привести к серьезным травмам спины. Поэтому во время выполнения физических упражнений очень важно соблюдать следующие правила:

1. Не пренебрегайте разминкой. Проработка неразогретых спинных мышц – первый шаг к травматизму.
2. Не занимайтесь сразу с инвентарем. Изучать и отрабатывать технику выполнения упражнений следует с весом своего тела.
3. На первых тренировках используйте гантели небольшого веса. Повышать нагрузки следует постепенно.
4. Поднимая с пола гантели, работайте ногами. Нужно сначала наклониться, взять в руки снаряды, а затем выпрямиться за счет разгибания нижних конечностей.
5. Не забывайте о дыхании. Выдыхать нужно на усилии, вдыхать – на расслаблении.
6. Надевайте на фитнес-тренировки поддерживающий пояс. Он поможет уменьшить нагрузку на поясницу.
7. Совершайте все движения плавно, без рывков, чувствуя напряжение в каждой мышце.
8. Старайтесь не переносить нагрузку на ноги, руки или пресс. Это происходит, когда мускулатура слабая, а отягощения тяжелые. Поэтому рекомендуется начинать работать с легкими гантелями и увеличивать их вес постепенно.
9. Не занимайтесь фитнесом с полным желудком. Приступать к тренировкам нужно через 2 часа после еды.
10. Прислушивайтесь к своим ощущениям. При появлении боли и дискомфорта следует прекратить занятие.

Лучшие упражнения для спинных мышц с гантелями

Комплекс упражнений, предложенный ниже, следует выполнять 2-3 раза в неделю. Он поможет улучшить рельеф тела, осанку и убрать жир со спины. Каждый элемент рекомендуется повторять 10-12 раз.

Взять в руки отягощения, встать ровно. Стопы расставить на ширине бедер параллельно друг другу, колени немного согнуть. Гантели прижать к передней поверхности ног, кисти развернуть ладонями к туловищу. Спину выпрямить, смотреть вперед.

С выдохом наклониться вниз, спину при этом не прогибать, смотреть также вперед, снаряды от ног не отрывать – они должны скользить по их поверхности. Доведя гантели до середины голеней, вдохнуть и плавно выпрямиться.

• Тяга утяжелителей в наклоне.

Расставить стопы чуть шире бедер, колени немного согнуть, корпус наклонить вперед под углом 45˚. Руки выпрямить, вытянуть вперед и расположить перпендикулярно телу. С выдохом согнуть локти и, отведя их назад, подтянуть снаряды к груди. Со вдохом вернуться в стартовую точку.

• Тяга гантелей в наклоне с опорой на скамью.

Подойти к скамье, опереться на нее правым коленом, голенью и ладонью прямой правой руки. Корпус расположить параллельно скамье. Левая нога должна быть ровной, левая рука с отягощением должна быть выпрямлена и расположена перпендикулярно корпусу. С выдохом согнуть левую руку и, отведя локоть назад, подтянуть снаряд к груди. Со вдохом – опустить вниз.

Продублировать упражнение другой рукой.

• Разведение рук в стороны, стоя в наклоне.

Встать ровно, стопы расставить на ширине бедер параллельно друг другу. Колени немного согнуть, корпус наклонить вперед так, чтоб он был почти параллелен полу. Взять в руки отягощения прямым хватом, опустить их вниз, расположив перпендикулярно телу. С выдохом развести руки в стороны, со вдохом – вернуть в стартовую точку фитнес-элемента.

• Тяга снарядов к подбородку из позиции стоя.

Встать ровно, расставить стопы чуть шире бедер, носки немного развести в стороны. Спину выпрямить, руки с отягощениями опустить вниз, прижать к передней поверхности бедер, ладони развернуть к туловищу. С выдохом подтянуть снаряды к подбородку, доведя их до уровня плеч. Локти в точке максимального напряжения должны находиться чуть выше кистей. Со вдохом вернуться в стартовую точку.

• Наклоны в стороны.

Один снаряд отложить, второй взять в левую руку, расставить ноги шире бедер. Правую руку убрать за голову, левую – опустить вниз. С выдохом наклонить корпус в левую сторону так, чтоб снаряд скользил по левой ноге. Со вдохом вернуться в стартовую точку. Продублировать упражнение, поменяв руки.

• Пуловер из позиции лежа.

Лечь спиной на скамью, ноги поставить по обе стороны от нее, стопы плотно прижать к полу. Обхватить гриф одной гантели двумя рукам, поднять ее над головой. С выдохом завести утяжелитель за голову, оставив руки немного согнутыми в локтях. В точке максимального напряжения зафиксироваться на пару секунд, вдохнуть и вернуться в стартовую точку.

• Шраги из позиции стоя либо сидя.

Встать ровно или сесть на стул. Руки с отягощениями опустить вниз. Спину выпрямить, сохранив в пояснице естественный прогиб. С выдохом поднять плечи вверх, не сгибая при этом локтей. В максимальной точке упражнения зафиксироваться на 2-3 секунды, со вдохом опустить руки вниз.

Противопоказания к фитнесу с утяжелителями

Практиковать физические упражнения, направленные на укрепление спинной мускулатуры, можно не всем. Вышеперечисленные упражнения запрещены при следующих проблемах и состояниях здоровья:

• болезнях хронического характера в период рецидива;
• травмах позвоночного столба;
• кровотечении;
• высоком артериальном давлении;
• патологиях сердечно-сосудистой, дыхательной систем, почек;
• беременности;
• в послеоперационный период.

Читайте далее

Тревожность и как с ней бороться

Тревогу может испытывать любой человек в связи со стрессом, неприятностями. Но бывает, что, вроде, беспокоиться не о чем, а тревога мучает всё равно.

Источник: medaboutme.ru

Эффективные упражнения на спину и грудь с гантелями в домашних условиях

Перед началом любой тренировки не забывайте выполнить небольшую разминку на 10-15 минут для разогрева мышц, сухожилий и связок. Особенно это важно при работе с грузом. Совершите несколько движений без веса на ту группу мышц, с которой вы будете работать. Для снижения риска травм необходимо начинать упражнения с гантелями, когда ваше тело к ним готово и получило небольшую разминочную нагрузку.

• Упражнения на спину с гантелями
• Упражнения на грудь с гантелями

Упражнения на спину с гантелями

Становая тяга с гантелями

Становая тяга — это простое и эффективное упражнение по поднятию тяжестей, которое сделает тело здоровее и сильнее, укрепит мышцы ног, ягодиц, спины, предплечья и корпус. Согласно исследованию , проведенному Гарвардским университетом, становая тяга улучшает подвижность и равновесие, что особенно полезно людям в возрасте. Такое упражнение позволит оставаться в форме и активным дольше.

Становая тяга с гантелями.

Как правильно выполнять становую тягу с гантелями?

1. Положение стоя: ноги прямые, плечи расправлены, спина прямая.
2. Опустите гантели вниз, ладони повернуты внутрь. Руки находятся по уровню над стопами, в этом месте должен находиться центр тяжести.
3. Медленно наклоняйтесь, опуская гантели на одной линии с коленями.
4. Опустите руки до высоты между коленями и стопами. Спина остается прямой.
5. Медленно вернитесь вверх с таким же движением и повторите заново.

Становая тяга может быть достаточно сложным и тяжелым упражнением для начинающего спортсмена. На первых этапах попробуйте делать упражнение без веса или с очень легкими весами, чтобы выработать технику. После того как вы освоите базовые движения, делайте упражнения с грузом, выполняя по 8-10 повторов в 2-3 подхода.

Становая тяга — базовое и динамическое упражнение из тяжелой атлетики. Оно прекрасно укрепит мышцы ног, сохранит гибкость, а также проработает все мускулы, необходимые для продвижения вперед при ходьбе, беге трусцой и даже при простом сгибании в пояснице. С возрастом мышцы человека укорачиваются, поэтому жизненно важно сохранять такой диапазон движений.

Тяга гантели одной рукой в наклоне

Тяга гантели на одной руке — отличное дополнение к любой тренировке с гантелями на спину. Основная группа мышц, которая прорабатывается во время тяги на одной руке, — это широчайшие мышцы спины. Но также работают другие мышцы спины, плечи и руки (трапециевидные, ромбовидные, большие и малые круглые мышцы, дельтовидные мышцы, подостные мышцы, двуглавые мышцы, плечевые мышцы, лучевые мышцы и даже грудная клетка). Начинающие спортсмены могут использовать легкий вес для наращивания силы.

Тяга гантели одной рукой в наклоне.

Упражнение можно делать как с упором на лавочку, так и без нее — с упором одной руки в ногу (рисунок ниже). В качестве упора дома может быть использована небольшая лавочка, диван или кровать с твердым покрытием. Или два стула, составленные вместе. Если вы делаете без дополнительного упора, то:

1. Сделайте один шаг назад в положение выпада . Сохраняйте изгиб передней ноги чуть больше 90 градусов, колено на одной линии с лодыжкой, а задняя нога — прямая. Слегка наклонитесь вперед и положите свободную руку на переднее бедро. Напрягите корпус — это создаст дополнительную поддержку.
2. Опускайте гантель к полу до полного разгибания в локте. Поддерживайте правильную осанку, расправленные плечи, прямые бедра и поясницу. Избегайте округления или изгиба поясничного отдела позвоночника.
3. Начните движение гантели вверх, сначала сдвинув лопатку к позвоночнику, а затем поднимая весь вес руки и гантели вверх к туловищу, подталкивая локоть к потолку. Держите локоть близко к телу.
4. Доведите лопатку до центра спины. В конце движения гантель должна быть на одной линии с грудью, а локоть должен быть направлен вверх к потолку. Обязательно поддерживайте правильную осанку.
5. Сделайте 10-12 повторений, затем поменяйте стороны и повторите то же количество раз с противоположной рукой.
6. Выполните два-три подхода упражнения с минутным отдыхом между подходами.

Тяга гантели одной рукой без упора в скамью.

Свинг с гантелью

Это упражнение для более подготовленных спортсменов, которое, помимо отличной нагрузки на спину, дает дополнительную кардионагрузку и сжигает большое количество калорий. Для выполнения свинга с гантелью найдите просторное место для безопасности, постарайтесь, чтобы рядом не было дополнительных предметов. Упражнение создает прекрасную нагрузку на поясницу и верхнюю часть спины, ягодицы и бедра. Но благодаря широким движениям нагрузку получает все тело.

Свинг с гантелью.

1. Возьмите гантель двумя руками и держите ее посередине. Поставьте ноги на ширину плеч.
2. Не округляя поясницу, слегка согните ноги в коленях, отведите бедра назад и поместите гантель между ног.
3. Как только вес окажется позади тела, напрягите ягодицы и вытолкните бедра вперед, чтобы поднять гантель на уровень груди. Не используйте руки и плечи, чтобы поднять вес, — импульс толчка бёдер должен поднять гантель вверх. В верхней части упражнения как можно сильнее напрягите корпус, ягодицы и квадрицепсы.
4. Затем позвольте весу переместиться обратно между ног и повторите.

Начните добавление этого упражнения в вашу тренировку с 30-секундных подходов или сделайте 1-2 подхода по 20 повторений.

Упражнения на грудь с гантелями

Жим гантелей лежа

Жим лежа — это базовое упражнение на грудные мышцы, плечи (дельтовидные мышцы), трицепсы. Благодаря нему спортсмен может отлично укрепить переднюю часть тела и улучшить его внешнюю форму. В тренировочном зале упражнение обычно делается на скамье, но дома его можно делать и на полу. Минусом такого вида нагрузки будет ограниченный диапазон движений по сравнению с классическим жимом лежа в зале, что не позволит тщательно прорабатывать мускулы.

Жим лежа на полу с гантелями.

1. Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол.
2. Используя захват сверху, возьмите гантели и вытяните локти так, чтобы они находились под углом в 90 градусов, а трицепсы лежали ровно.
3. Гантели должны быть выше уровня груди и прямо над локтями. Включите ядро и вытяните руки к потолку.
4. Сделайте паузу на 1-2 секунды вверху и вернитесь в исходное положение, чтобы завершить повторение жима с пола.

Чтобы получить максимальную отдачу от упражнения, нужно упираться лопатками и пятками в пол и напрягать пресс. Делайте паузы в нижней и верхней части подъема, это необходимо для сведения на нет рефлексов от растяжения мышц.

Пуловер

Классический пуловер с гантелями — это широко используемое упражнение с сопротивлением, которое в первую очередь укрепляет мышцы груди (большая грудная мышца). Помимо этого, задействуются большие крыловидные мышцы спины и трицепсы. В качестве упора можно использовать скамью, стул или гимнастический шар.

Пуловер на скамье.

Чтобы подготовиться к этому упражнению, сядьте на устойчивую скамью либо расположите упор в виде стула только под верхней частью спины. Таким образом вы получите дополнительную нагрузку на мышцы спины и корпуса.

Поставьте ступни на пол немного шире скамьи. Держите гантели двумя руками. Уприте верхнюю часть спины в скамью или стул. Спина, шея и голова должны быть полностью прижаты.

1. Вытяните руки назад за голову. Ладони должны быть обращены друг к другу, а локти слегка согнуты.
2. Вдохните и вытяните тяжести назад и над головой, сохраняя сильную спину и корпус и не отрывая их от скамьи. Поднимите полностью руки, при этом вес находится не прямо над головой, а чуть позади. Задержите руки в таком положении на 3-4 секунды.
3. Медленно выдохните и верните руки в исходное положение.

Отжимания на гантелях

Классические упражнения, такие как отжимания, подтягивания и тяга, — важная часть любой хорошей тренировки. Особенно это важно в домашних условиях. Объедините некоторые из этих популярных упражнений в одно комбинированное движение. Таким образов вы сэкономите время и будете выполнять проверенные и надежные упражнения, которые улучшат ваше телосложение. Отжимания с гантелями дают большую нагрузку на грудные мышцы, чем классические отжимания, но и также дополнительно улучшают хват, укрепляют мышцы спины, корпуса и пресса.

Отжимания на гантелях.

1. Поставьте пару гантелей на ширине плеч.
2. Примите положение как при классических отжиманиях, положив руки на гантели.
3. Опустите тело на пол, сделайте паузу, затем выполните отжимание.
4. Вернувшись в верхнее положение, потяните гантель с одной стороны в сторону груди, потянув гантель вверх.
5. Сделайте паузу, затем опустите гантель обратно вниз и повторите то же движение другой рукой. Сделайте 10-12 повторений и 3-4 подхода. Продолжайте чередовать руки при каждом повторении.

Источник: www.sport-express.ru

Упражнения на спину с гантелями для мужчин и женщин

Чтобы тренировать спину и поддерживать мышцы в тонусе не обязательно посещать спортзал. Для этого будет достаточно пары разборных гантель. Более того, упражнения на спину с гантелями имеют ряд плюсов, которые позволят эффективно развивать всю мышечную группу.

Это не только действенный, но и наиболее выгодный (с точки зрения экономии средств) способ тренировки спины, улучшения осанки и здоровья позвоночника. Тем не менее, важно понимать, как накачать спину гантелями без риска травм, перетренированности или появления протрузий. Для этого необходимо знать правильную технику выполнения упражнений и их основные особенности.

Особенности тренировки спины гантелями

Понимание того, что вы сможете иметь массивную и сильную спину только при посещении спортзала, одно из главных заблуждений в фитнесе. Преимущественно оно навязано владельцами фитнес клубов и скрывает конкретные коммерческие цели. Мышцы не умеют распознавать, в каких условиях они тренируются. Более того, не важно, чем вы их нагружаете.

Всё, что имеет ключевую важность – создание достаточного сопротивления, которое мышца будет преодолевать, выполняя свою естественную функцию. И упражнения с гантелями для мышц спины позволяют на 90% обеспечить нужную нагрузку для всех частей группы.

Единственные движения, которые нельзя выполнить с гантелями, это вертикальная тяга. Тем не менее, при наличии турника этот недостаток в полной мере компенсируется подтягиваниями. Помимо турника, помогут компенсировать недостаток резиновые жгуты или TRX-петли. В остальном, чтобы накачать спину гантелями в домашних условиях, необходимо выполнять такие же упражнения, как и в спортзале.

Основные преимущества прокачки спины гантелями в домашних условиях:

• Вы можете эффективнее разделять недельный объем тренировок на отдельные сессии, выполняя непродолжительные занятия хоть каждый день.
• Вы не зависите от наполненности зала, свободных тренажеров и прочих условий.
• Нет необходимости тратить время на поход или поездку в спортзал.
• Вы можете тренироваться даже в вечернее/ночное время (наука доказала пользу силовых тренировок и гормональный отклик, если выполнять их за 1.5-2 часа до сна).
• Вы можете дробить тренировки на отдельные периоды с продолжительным отдыхом, а также применять те методики, которые не подходят для тренинга в спортзале.

Минус только один – с гантелями не все базовые упражнения на спину будут доступны. Часть движений, вроде вертикальной и горизонтальной (рычажной) тяг придется заменять альтернативными упражнениями, хотя это никак не ухудшит скорость прогрессирования.

Также следует помнить, что для качественных тренировок спины с гантелями нужно подбирать снаряды с минимальным шагом в регулировке веса. Идеально, если гантели подобраны так, чтобы можно было выставлять диапазон от 5-6 до 24-32 кг (шаг по 2-3 кг). Такой пары хватит на долгие годы тренировок.

Топ 5 упражнений с гантелями для спины

Для того, чтобы качать спину гантелями в домашних условиях, необходимо не так много упражнений. В основном это тяги в наклоне в различных вариациях, а также несколько специализированных движений.

1. Тяга гантели одной рукой

Одно из основных движений. Также это отличное упражнения для спины с гантелями для женщин. Его главное преимущество заключается в том, что вы можете регулировать вес с минимальным шагом. Движение в основном нагружает широчайшие мышцы спины, хотя в работу активно включаются задние пучки дельт и частично трапеции.

Техника выполнения:

1. Примите упор на стул или лавку рукой (идеально, если удастся поместить на ту же поверхность и колено). Зафиксируйте корпус и опустите гантель на вытянутой руке.
2. Начинайте тянуть вес к нижней части живота (ближе к бедру).
3. Сделайте небольшую задержку в верхней точке и верните гантель в исходную позицию.

Важно, чтобы корпус находился в горизонтальном положении и был надежно зафиксирован. Потому рекомендуется делать это упражнение на спину с гантелями на скамье, где можно принять упор на руку и колено одновременно. Также движение можно выполнять в положении стоя. В таком случае лучше делать тягу двумя руками одновременно.

2. Становая тяга с гантелями

Такой вариант тяги считается более безопасным и щадящим. Более того, из-за отсутствия возможности брать большие веса становая тяга выполняется в многоповторном стиле. Это основное упражнение с гантелями на спину для мужчин.

Техника выполнения:

1. Положите гантели на пол. Присаживайтесь вниз с прямой спиной и беритесь за рукояти. Это начальная позиция.
2. Начинайте медленно вставать, выпрямляя корпус (при сохранении спины прямой).
3. В верхней точке сделайте выдох, небольшую паузу, после чего вернитесь в исходную позицию.

Важно не путать это упражнение для спины с гантелями дома с румынской тягой, в которой колени не сгибаются. В становой тяге вы должны присаживаться глубоко, сгибая ногу в коленях. Это более эффективный вариант, если речь идет о тренинге спины.

3. Тяга гантель к подбородку

Это одно из лучших упражнений на спину с гантелями, если делать его правильно. Нагружает верхнюю часть группы (трапеции, задние дельты). Очень эффективно для коррекции осанки и создания мощных «бугорков» трапеций.

Техника выполнения:

1. Встаньте ровно, удерживайте гантели на прямых руках на уровне квадрицепсов.
2. Начинайте медленно поднимать руки, протягивая (или прокатывая) гантели вдоль корпуса.
3. Ведите снаряды как можно выше к подбородку (полный подъем не обязателен, он зависит от мобильности суставов, потому достаточно довести вес до уровня ключицы). Сделайте паузу и медленно опустите снаряды в стартовое положение.

Важно помнить:

• если разводить гантели шире (условно широкий хват), нагрузка преимущественно будет ложиться на дельты (средний пучок);
• для проработки верха спины хват должен быть уже.

4. Разведение гантель в наклоне

Это упражнения с гантелями для укрепления мышц спины часто включают в тренинг программу, несмотря на то, что его основная цель – прокачка заднего пучка дельт. Он работаете совместно с другими мышцами спины, потому разведение можно включать как в день плеч, так и спины.

Техника выполнения:

1. Возьмите гантели в руки (небольшой вес) и наклонитесь вперед. Идеально, если между ногами и корпусом сформирован прямой угол при прямой спине. Гантели удерживаются на свободных руках со слегка согнутыми локтями.
2. Начинайте медленно разводить снаряды в стороны до тех пор, пока рука не достигнет параллели с полом.
3. Медленно верните вес в исходную позицию.

Это упражнение на спину с гантелями для девушек особенно полезно тем, что позволяет развернуть плечи назад, тем самым выставляя грудь вперед.

5. Упражнение «гуд морнинг»

Сложное, но очень эффективное движение, которое обязательно следует включать в комплекс упражнений на мышцы спины с гантелями. Его основная задача – развитие мышц поясницы.

Техника выполнения:

1. Возьмите одну гантель с большим или средним весом (можно выполнять и двумя, если удастся зафиксировать их, прижав к плечам или груди).
2. Станьте ровно, ноги чуть уже уровня плеч. Это начальная позиция.
3. Медленно наклоняйтесь вперед, сохраняя спину прямой.
4. Выдержите паузу на 1-2 секунды и в том же темпе выровняйтесь.

Ключевую роль при выполнении упражнения будет играть прямая спина. При её круглении движение будет более травмоопасным и малоэффективным. Поначалу у спортсменов могут возникать проблемы с растяжкой, потому не обязательно наклоняться до параллели корпуса с полом.

Программа на день для тренировки спины

Один из примеров программы, которую можно применять дома:

• Разминка – 5 минут.
• Становая тяга – 4*8-10.
• Тяга в наклоне – 4*10-12 (чередовать выполнение одной и двумя руками по неделям).
• Тяга к подбородку – 3*10.
• «Гуд морнинг» — 4*8-10.
• Разведение гантель в наклоне – 3*10.
• Растяжка

Подборка упражнений на спину с гантелями для дома в видео формате

Источник: bodybuilding-and-fitness.ru