Как накачать спину с помощью гантелей

Широкая спина и узкая талия — это тот союз, который и образует заветную для бодибилдеров фигуру в виде перевернутого треугольника.

Уменьшить объем талии с помощью силовых тренировок не получится, поэтому остается только один вариант – раскачать мышцы спины.

Сделать это можно, используя разные методики. Но в этой статье расскажем о том, как накачать спину гантелями.

Краткая анатомия спины

Спина — это второй по величине массив нашего тела после ног. На его долю приходится около 30% от всей мышечной массы.

Мышцы спины располагаются на теле человека в три слоя. И если подробно изучать анатомию, можно найти подробное описание каждой из них.

Однако для бодибилдинга наибольшее значение имеет только поверхностный слой, который виден визуально.

Поэтому внимание принято уделять следующим мускулам:

  1. Трапеции (верхняя и тыльная части)
  2. Длинные (поясничные)
  3. Широчайшие

мышцы спины анатомия

Быстрая и Эффективная Тренировка Спины в Домашних Условиях (ТОЛЬКО ГАНТЕЛИ)

Вместе с широчайшими также активно работают ромбовидные и круглые мышцы.

Тренировка спины в бодибилдинге часто подразумевает только проработку широчайших (и тех мышц спины, которые им ассистируют), а нагрузка на трапеции и поясницу может переноситься на отдельный тренировочный день.

Список лучших упражнений

Ниже перечислим лучшие упражнения для спины с гантелями, которые легко выполнять не только в зале, но и дома.

  1. Шраги с гантелями
  2. Шраги с гантелями сидя

шраги с гантелями

С трапециями все просто — берем в руки инвентарь и пожимаем плечами.

Именно это движение целенаправлено их нагружает.

  1. Тяга гантели в наклоне
  2. Тяга гантелей в наклоне
  3. Тяга гантелей на наклонной скамье

тяга гантелей на скамье

Вариантов прокачки широчайших с гантелями не так много.

По сути, все они выполняются из похожего исходного положения — в наклоне.

1 и 2 упражнения — это одно и то же движение, с той лишь разницей, что работая одной рукой, можно прицельно проработать каждую сторону по отдельности.

А движение №3 подойдет для максимальной изоляции спины и исключения помощи инерции. Либо для тех, у кого есть проблемы с позвоночником.

  1. “Лодочка” с гантелями
  2. Гиперэкстензия с гантелей

гиперэкстензия с блином

Классическая становая тяга с гантелями подойдет как общеразвивающее базовое упражнение на все тело.

Мышцы Спины Одними Гантелями. Лучшие Упражнения

Здесь нагрузка ложится одновременно и на трапеции, и на широчайшие, и на поясницу.

Комплекс упражнений для спины

Какой будет тренировка спины с гантелями, зависит от стажа занятий и вашей подготовки.

Для новичков подойдет следующий простой, но эффективный комплекс.

Источник: musclefit.info

Как накачать спину с помощью гантелей

А также тренировки заряжают бодростью и гарантируют отличное настроение!

Топ-10 силовых упражнений с гантелями на спину для женщин + готовый план

Силовая тренировка на спину (раунд 1)

Программа рассчитана на проработку всех мышечных групп спины, начиная от верха и средней части, куда входят широчайшие, трапеции, ромбовидные, и заканчивая поясницей. Это позволит гармонично прокачать спину, а также избавиться от гипер- и гипотонуса отдельных мышц, что является частой причиной боли и дискомфорта в пояснице, шее или между лопатками.

Читайте также:  Куда можно поехать по внутреннему паспорту

Тренировки на 8 минут для осанки:

  • 8 минут для осанки и от сутулости стоя
  • 8 минут для осанки и от сутулости сидя
  • 8 минут для осанки и от сутулости лежа

1. Тяга гантели к поясу

Возьмите гантель в левую руку и сделайте небольшой шаг вперед правой ногой. Немного согните обе ноги в коленях, одновременно наклоняя корпус вперед. Свободной рукой обопритесь о бедро передней ноги. Найдите устойчивое положение и выполните тягу гантели к поясу. Для этого согните левую руку в локте, направляя его вверх под прямым углом.

Старайтесь тянуть спиной, не подключая активно дельтовидные и мышцы рук. Повторите другой рукой. Эффективное упражнение с гантелями воздействует на широчайшие мышцы спины, укрепляя их и способствуя росту.

Сколько выполнять: по 10-12 повторений на каждую руку (можно повторить каждое упражнение в 2-3 подхода, если есть время).

2. Тяга в наклоне обратным хватом

Возьмите гантели обратным хватом (ладонями от себя), ноги поставьте на ширине плеч. Опустите руки вниз вдоль бедер, затем слегка согните ноги в коленях и наклоните корпус вперед. Держите спину ровной, для этого старайтесь прогибать поясницу и не опускать голову. Из исходного положения притяните гантели к корпусу, разводя локти в стороны и назад под прямым углом.

В верхней точке сводите лопатки, а в нижней – не разгибайте локти полностью. Включайте упражнение в тренировку на спину с гантелями, чтобы проработать не только широчайшие, но также укрепить мышцы плечевого пояса и рук.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

3. Тяга к поясу

Возьмите гантели прямым хватом (ладонями к себе), встаньте на ширине плеч. Руки опустите вниз на бедра, колени немного согните и наклонитесь вперед, не округляя спину. Для этого держите подбородок немного приподнятым, сохраняйте прогиб в пояснице. Притяните гантели к корпусу, при этом разводите локти в стороны под прямым углом.

В верхней точке сводите лопатки для проработки центральной части спины. В нижней точке сохраняйте локти немного согнутыми. Базовое упражнение из тренировки на спину для женщин прорабатывает крупные мышечные группы: широчайшие, трапеции и ромбовидные.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

4. «Доброе утро» с гантелями

Встаньте прямо и положите гантели на плечи, ноги слегка согните в коленях. Наклонитесь вперед, стараясь держать спину ровно. Для этого немного прогнитесь в пояснице, приподнимите подбородок и разверните плечи. Наклоняйтесь до ощущения растяжения подколенных сухожилий, а затем возвращайтесь в исходное положение. «Доброе утро» задействует нижнюю часть спины, в частности мышцы поясницы, и дополнительно прорабатывает заднюю поверхность бедер и ягодицы, что является отличным аргументом, чтобы включить упражнение в тренировки на регулярной основе.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

5. Разведения гантелей в наклоне

Поставьте ноги на ширину плеч, гантели держите нейтральным хватом (параллельно друг другу). Слегка согните ноги в коленях и наклонитесь вперед, прогибая поясницу, голову не опускайте вниз. Сведите руки вместе, чтобы гантели соприкоснулись между собой. Немного согните руки в локтях, а затем разведите их в стороны до параллели с полом.

В верхней точке сведите лопатки, а затем опустите руки вниз. Следите, чтобы локти двигались строго вверх, что обеспечит правильность техники. Силовое упражнение укрепляет широчайшие мышцы спины, а также ромбовидные, трапеции и зубчатые, способствуя развитию рельефа.

Читайте также:  Что ответить на отсоси потом проси

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

Программы для новичков, без инвентаря:

  • Тренировки для начинающих девушек (план на 5 дней)
  • Программа тренировок для женщин после 50 лет (на 5 дней)
  • Программа «для ленивых»: несложные тренировки на полу (на 5 дней)

Силовая тренировка на спину (раунд 2)

Вы можете ограничить тренировку только первым раундом, 5 силовых упражнений с гантелями будет вполне достаточно для полноценной нагрузки спины. Но если вы хотите «добить» целевые мышцы и поработать с более функциональными упражнениями, то выполните и второй раунд.

Во втором раунде тренировки вы найдете комплексные и функциональные упражнения, которые подключают не только мускулатуру спины, но и другие мышечные группы тела. Кроме того, программа поможет улучшить осанку, увеличить гибкость и подвижность позвоночника. Для всех упражнений кроме первого вам понадобятся легкие гантели.

1. Мертвая тяга + тяга к поясу

Встаньте прямо, возьмите гантели прямым хватом (ладонями к себе) и опустите руки вниз на бедра. Ноги слегка согните в коленях и наклоните корпус вперед, прогибаясь в спине. Наклоняйтесь до параллели корпуса с полом, а затем разверните руки ладонями друг к другу и выполните тягу к поясу. Для этого согните локти и направьте их вверх под прямым углом.

Сведите лопатки в крайней точке движения и опустите руки вниз. Разверните ладони обратно и выпрямитесь. Комплексное упражнение укрепляет все мышечные группы спины, включая поясницу, широчайшие, стабилизаторы позвоночника и более мелкую мускулатуру, развивая силу и рельеф тела.

Сколько выполнять: 10-12 повторений (можно повторить каждое упражнение в 2-3 подхода, если есть время).

2. Отведение рук с пульсацией

Возьмите гантели нейтральным хватом (параллельно друг другу), согните ноги в коленях, корпус подайте вперед. Отведите руки назад и сведите лопатки. Из этого положения выполняйте сведения гантелей с небольшой амплитудой, нагружая такой пульсацией целевые мышцы. Простое упражнение на мышцы спины с гантелями включает в работу широчайшие, мускулатуру плечевого пояса, трапеции и ромбовидные, а также способствует формированию красивой осанки за счет стабилизации позвоночника.

Сколько выполнять: 18-20 пульсаций.

3. Пуловер

Возьмите две гантели и лягте на спину, согните ноги в коленях. Держите гантели нейтральным хватом (параллельно друг другу) и поднимите руки вверх, чтобы снаряды соприкоснулись между собой. Теперь отведите руки за голову, не сгибая их в локтях, а затем верните в исходное положение. Простое упражнение из тренировки на спину для женщин подключает мышцы верхней части корпуса, в частности плечевого пояса и трапеций, а также нормализует положение позвоночника, улучая осанку и статику шеи.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

4. Пловец с гантелями

Возьмите гантели прямым хватом и лягте на живот, выпрямив руки перед собой. Голову держите на весу, не запрокидывая шеи. Оторвите от пола правую руку и левую ногу, синхронно поднимая их как можно выше. Вы должны почувствовать напряжение в средней части спины и лопатках, а также в области задней поверхности бедер и ягодиц.

Вернитесь в исходное положение и поднимите противоположную руку и ногу, повторяя упражнение. Пловец входит в тренировку на спину с гантелями, так как не только прокачивает мышцы, но также улучшает гибкость, осанку и координацию движений.

Сколько выполнять: 16-20 подъемов всего на обе стороны.

5. Сведение лопаток лежа с гантелями

Продолжайте держать гантели как в предыдущем упражнении, положение тела тоже не меняется. Начните отводить локти назад до сведения лопаток в крайней точке движения. Затем выпрямляйте руки и повторяйте упражнение. Силовое упражнение для мышц спины укрепляет широчайшие и мышцы плечевого пояса, увеличивает диапазон движений позвоночника и формирует правильную осанку.

Читайте также:  Почему нельзя обметать и обмывать вокруг человека

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

План силовых тренировок с гантелями для девушек:

  • ПН: Тренировка с гантелями на грудь и спину
  • ВТ: Тренировка на живот и пресс
  • СР: Тренировка с гантелями на ноги и ягодицы
  • ЧТ: Растяжка для всего тела
  • ПТ: HIIT-тренинг с гантелями для всего тела
  • СБ: Тренировка на руки и плечи с гантелями

Источник: goodlooker.ru

Эффективные упражнения для мышц спины с гантелями

Эффективные упражнения для мышц спины с гантелями

Проработка мышц спины важна не только для построения гармоничной спортивной фигуры: именно сильные, прокачанные мышцы спины позволяют делать базовые упражнения с весом. Без их проработки невозможно прогрессировать в тренировках. В домашних условиях прокачать эту группу мышц можно с помощью гантелей.

Как тренировать спину

как тренировать спину

Упражнения помогают не только накачать мышцы спины, но и улучшить осанку, развернуть плечи. Гантели, при условии, что вы будете постепенно увеличивать вес, позволяют создать рельефную атлетическую фигуру. Тренировка всегда начинайте с разогревающей разминки, а заканчивайте растяжкой мышц: разминка и заминка позволяют избежать травм, сделают тренировки более эффективными.

Тренировку спины можно совмещать с комплексом на бицепсы, при этом сначала прорабатывают мышцы спины, а затем переходят к рукам

Какой вес использовать

  • для наращивания мышечной массы вес должен быть таким, чтобы последние повторы вы уже выполняли из последних сил;
  • для жиросжигающей тренировки выбирают такой вес, чтобы нагрузка была ощутимой, но, в то же время, можно было бы сделать 15-20 повторов.

Для домашних тренировок удобно использовать разборную гантель, которая позволяет легко менять вес.

Комплекс упражнений

накачанный мужчина

Комплекс составлен из базовых упражнений для создания объема и прорисовки рельефа мышц.

Тяга гантелей в наклоне стоя

Тяга выполняется хватом сверху:

  1. Ноги поставьте уже ширины плеч, возьмите гантель.
  2. Ноги слегка согните в коленях, наклоните корпус – поясницу держите прогнутой.
  3. Вытяните руки перпендикулярно полу, кисти при этом не поворачивайте.
  4. На выдохе притяните гантели к низу живота, сведите лопатки.
  5. На вдохе опускайте гантели до полного выпрямления рук, чувствуя, как мышцы спины растягиваются.

При выполнении тяги гантелей ни в коем случае не округляйте спину, иначе можно получить травму позвоночника

Становая тяга

силовые упражнения для мужчин

Упражнение выполняется в положении стоя, ноги расставлены по ширине плеч:

  1. Спину держите прямой, слегка прогните в пояснице.
  2. Возьмите гантели, наклонитесь вперед, слегка сгибая ноги в коленях.
  3. Руки опускайте вдоль бедер до середины голени.
  4. Плавно вернитесь в исходное положение.

Тяга гантелей стоя в наклоне

Тяга выполняется в положении стоя, инвентарь лежит на полу:

  1. Сделав приседание, возьмите гантели.
  2. Согните ноги в коленях, наклоните корпус на 45°.
  3. Подтяните гантели до уровня корпуса, при этом локти отведите назад.
  4. Выпрямите руки.

Тяга гантелей стоя

Подъем гантелей к поясу на скамье

Это упражнение выполняется на скамье:

  1. Возьмите гантель в правую руку, левую руку и колено поставьте на скамью.
  2. Нагните корпус так, чтобы он находился параллельно скамье.
  3. Руку с гантелью выпрямите, плечо опустите.
  4. Плавно вернитесь в исходное положение.

Разведение рук в наклоне

Разведение рук хорошо прокачивает дельты и трапеции:

  1. Встаньте прямо, корпус наклоните вперед, колени слегка согните.
  2. Возьмите гантели прямым хватом.
  3. Сделайте вдох, затем на выдохе разведите руки в стороны.
  4. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Пример программы для прокачки мышц спины можно посмотреть в этом видео:

Источник: sunmag.me

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Загрузка ...
Lady Today