Как накачать ягодицы без приседаний и выпадов

Сейчас я расскажу тебе о всех упражнениях, которые я считаю наиболее эффективными для прокачки твоих ягодичек.

Начнем с базовых:

1. Становая тяга классическая. Тут больше работает квадрицепс, но, если найти правильный угол, то ягодицы будут расти, как грибы после дождя).
2. Становая тяга сумо. Вот здесь уже ягодицы работают намного лучше, настолько, что через пару месяцев тренировок с этим упражнением тебе будет намного удобнее сидеть на лавочках. Но опять же, все зависит от углов, ищи свой идеальный.
3. Мертвая тяга. Этим упражнением твои ягодицы будут шокированы. Примерно так же, как был шокирован я в 9 лет, когда мне сказали, что деда мороза нет. А шокирование мышц – это прямая дорога к их росту.
4. Жим ногами. Это упражнение уже не такое крутое, тут тоже больше работает квадрицепс и бицепс бедра. Но, если поэкспериментировать с техникой, то из этого может выйти что-то интересное.
5. Жим платформу одной ногой. Это аналог выпадов, но более простой. Поэтому о нем я тоже упомяну. В этом упражнении можно очень хорошо прочувствовать ягодицы.
6. Ягодичный мостик. Это просто топ упражнение для ягодиц. Гореть орех будет так, что зимой за отопление можно будет не платить, а еду разогревать не в микроволновке.

А теперь пройдемся по изолирующим упражнениям:

Как НАКАЧАТЬ ЯГОДИЦЫ без Приседаний и Выпадов, в домашних условиях

1. Разведение ног в тренажере. Одно из моих любимых упражнений для разогрева или для того, чтобы выжать из своих ягодиц последние соки.
2. Отведение ноги назад/в сторону. Это упражнение имеет кучу разных вариаций. Можно делать в кроссовере, с эспандером, с утяжелителем, стоя прямо, на коленях, да на что фантазии вообще хватит. Этим упражнением тоже можно отлично проработать ягодицы. Рекомендую, особенно отведение ноги назад в кроссовере.

Это в принципе все изолирующие упражнения, которые я хотел бы выделить, но у них так много вариаций, что можно извращаться, как только душе твоей будет угодно.

Сроки накачки ягодиц без базовых упражнений

С включением в программу базовых упражнений накачать ягодицы станет проще, но это не значит, что ты пойдешь наперекор своим принципам, месяц поприседаешь и тут у тебя по щелчку пальцев набухнут ягодицы и в одно прекрасное утро на тебя не налезут ни одни джинсы.

Заключение

В итоге мы имеем следующее. Без приседаний накачать ягодицы можно. Без выпадов тоже. Главное найти свои упражнения и правильную технику, от которой твоя попа будет просто гореть и расти на глазах.

Но и отказываться от выпадов и приседаний тоже не советую, очень классные упражнения, если научиться их делать и выбрать вариант исполнения, в котором меньше всего нагружается квадрицепс и больше всего работают ягодицы.

Источник: vzale.net

Как накачать попу без приседаний: лучшие упражнения для ягодиц

Не секрет, что ягодицы хорошо растут именно от базовых упражнений, например, таких как приседания.

Но вместе с ними увеличивается и объем бедер, что нравится далеко не всем девушкам, занимающимся в зале.

Сегодня поговорим о том, как накачать попу без приседаний и выпадов, и возможно ли это в принципе.

Вырастут ли ягодицы без приседаний

При всей своей эффективности приседания — вовсе не панацея.

Существуют и другие силовые упражнения, которые направлены на рост ягодиц без увеличения окружности бедер.

В женском соревновательном бодибилдинге и фитнесе, как правило, комбинируют два типа движений для ягодиц:

1. Базовые упражнения
2. Изолирующие упражнения

К первой группе относятся вариации приседаний и выпадов. Ко второй — движения, где прорабатываются исключительно задняя поверхность бедра и ягодицы, без участия квадрицепсов.

Такая методика наиболее оптимальна для быстрых результатов. Но большинство девушек этот вариант не устраивает.

Накачать попу без приседаний, конечно, можно, но это более долгий и извилистый путь.

Однако, как показывает практика, он также достаточно результативен.

Сколько понадобится времени

Точно сказать, на сколько увеличатся ваши объемы и сколько на это уйдет времени, достаточно сложно.

Скорость роста любой мышечной группы зависит от совокупности факторов:

• генетическая предрасположенность
• методика тренировок
• скорость восстановления после силовых нагрузок
• правильно организованное питание
• уровень жизненных стрессов и т.д.

В качестве ориентира возьмем следующие усредненные цифры:

1. При комбинированной методике (приседания, выпады и упражения для точечного воздействия на ягодичные)

За 6 месяцев регулярных силовых тренировок женщины увеличивают объем попы на 5-10 см.

При этом окружность бедра (обхват одной ноги) также возрастает от 2 до 4 см.

1. При тренировке ягодиц без приседаний и выпадов

Средние цифры здесь будут немного меньше — за 6 месяцев регулярных тренировок попа вырастает на 3-6 см.

А вот окружность бедра практически не меняется. Обычно здесь прибавка в объеме находится в диапазоне 0.5-1 см.

Это объясняется ростом мышц бицепса бедра (задняя поверхность), ведь практически во всех упражнениях на попу он работает вторым номером.

Как накачать ягодицы без приседаний

Ну а теперь поговорим о том, как накачать ягодицы без приседаний на практике.

Вначале рассмотрим упражнения для их тренировки без участия в движении квадрицепсов:

1. Румынская тяга (со штангой, гантелямиили гирей) или Мертвая тяга

Два этих упражнения практически идентичны, разница лишь в степени сгибания коленей. В мертвой тяге их не сгибают.

От этого зависит и вовлечение в работу ягодиц. В румынской они включаются больше, в то время как при мертвой сильнее работает бицепс бедра.

1. Ягодичный мостик с отягощением (диск от штанги, гантель, штанга)

По сути движение можно считать базой для ягодичных мышц, ведь здесь работает тазобедренный и коленный суставы.

К работе неизменно подключается задняя поверхность бедра.

По биомеханике упражнение аналогично румынской тяге. Единственная разница — размещение отягощения.

Здесь оно находится на спине. От этого осевая нагрузка на позвоночник немного увеличивается.

Классическое изолирующее движение для ягодиц. Здесь их можно нагрузить максимально прицельно.

Упражнение выполняют с разным оборудованием (утяжелители, гантели, резина, кроссовер), в разных исходных положениях (стоя или на четвереньках), а также с согнутой или ровной ногой.

Также используются различные модификации этих движений на блоках и в тренажерах. Например:

1. Мертвая тяга в машине Смита
2. Отведение ноги назад в кроссовере
3. Разведение ног в тренажере и т.п.

Но выполнение упражнений на ягодицы с помощью свободных отягощений, таких как штанга, гантели, гири и т.п. должно быть в приоритете.

Они вызывают больший гормональный отклик, а значит, лучше стимулируют рост мышц.

Пример тренировки для ягодиц

Всегда начинайте занятие с упражнений со штангой или гантелями.

А вот в конце тренировки можно добавить изоляцию на тренажере, для максимального утомления целевых мышц.

Например, как в данном комплексе:

Источник: musclefit.info

Как накачать ягодицы без приседаний и выпадов: лучшие изолирующие упражнения

Многих девушек в тренировках ягодиц волнует две вещи: первая – развитие квадрицепсов одновременно с целевой мускулатурой, вторая – нагрузка на коленные суставы и позвоночник. Как все знают, лучшим упражнением для роста ягодиц считаются приседания и различные выпады. А что делать, когда эти упражнения противопоказаны, и как накачать попу без приседаний – мы и разберем далее.

Комплекс упражнения для ягодиц без приседаний

Мы разберем множество эффективных упражнений и их вариации, которые прорабатывают ягодицы изолированно. Некоторые упражнения выполняются в тренажерном зале – на специальных тренажерах, а некоторые – со свободным и собственным весом, которые можно адаптировать под домашние тренировки.

Как накачать попу такими упражнениями:

• Количество повторений или рабочий вес будет подбираться индивидуально. Например, упражнения с отягощением выполняются 12-15 повторений, а с собственным весом больше 15, поскольку эти варианты будут намного легче.
• Для домашнего тренинга, чтобы усложнить нагрузку, можно добавлять манжеты-утяжелители, фитнес-резинки или эспандеры.
• Для того чтобы накачать ягодицы, конечно, чем больше нагрузка и меньше количество повторений – тем лучше. Но если работать с весом нет возможности, тогда упражнения должны выполняться до отказа мышц – до полного их утомления.

1. Наклоны со штангой стоя

Это упражнение выполняется со штангой на плечах и является высокоэффективным способом формирования красивых ягодиц и пика бицепса бедра. Если по каким-либо причинам вам противопоказано создавать нагрузку на позвоночник, можно взять в обе руки блин и прижать его к грудной клетке, или заменить технику румынской тягой, о ней речь пойдёт чуть ниже. Главное условие при наклонах – удержание прямой спины, при этом следует переносить вес тела на пятки, чуть сгибая колени и максимально растягивать ягодицы и бицепсы бедра. Подробнее о наклонах вперед →

2. Наклоны сидя

Это упражнение исключает работу бицепсов бедра и акцентирует нагрузку на ягодицах. Для выполнения так же понадобится штанга, которую можно поместить на плечи, или диск-утяжелитель и прижать обеими руками к груди. При выполнении наклонов необходимо сесть на край скамьи и расставить ноги широко – это обеспечит глубину наклона. Наклон вперед выполняется максимально низко, но при этом сохраняя спину прямой. Движение вверх осуществляется за счет усилия ягодиц.

3. Румынская тяга

Еще одно изолирующее упражнение, которое можно выполнять со штангой, гантелями и в кроссовере. Как и наклоны румынская или мертвая тяга способствует сильному вытяжению бицепсов бедра. Основная задача – проработать ягодицы, не округляя спину. Еще один нюанс – колени. В мертвой тяге колени можно оставлять прямыми, но это усилит вытяжение двуглавых мышц бедра.

Поэтому лучше слегка сгибать колени и концентрироваться на ягодичных, снижая лишний дискомфорт.

4. Махи ногами

Это целый блок из упражнений, которые выполняются как с собственным весом, так и в тренажерах. Например, махи назад включают в работу большие ягодичные мышцы, а в сторону – средние.

Варианты махов назад:

• Махи стоя у стены без веса или с эластичной лентой.
• Махи в кроссовере.
• Махи в блочном тренажере «маятник».

• 

Махи стоя у стены с эластичной лентой

Махи в кроссовере

Махи в блочном тренажере

Махи в сторону:

• Стоя с собственным весом или с фитнес резинкой.
• В блочном тренажере
• В кроссовере.

• 

Махи в сторону стоя с фитнес резинкой

Махи в сторону в блочном тренажере

Махи в сторону в кроссовере

Так же выполняются махи на четвереньках: как вверх, так и в сторону.

Этим упражнениям посвящена отдельная статья, поэтому подробно на каждом останавливаться не будем. В любом случае, все упражнения хороши и подбирать их нужно, учитывая физические возможности, место тренировок и доступное оборудование.

5. Мостики

Ягодичные мостики – тоже отличные способы развития и улучшения формы ягодиц, которые можно выполнять как без отягощения, так и со свободным весом или в тренажерах. Самый простой вариант – лежа на полу без веса. А для того чтобы усложнить его, можно добавить штангу или блин на область таза. Также существует вариант на одной ноге и с использованием нестабильных поверхностей – мячей, балансировочных платформ и полусфер. Для самых подготовленных существует вариант в тренажере Смита или блочном тренажере.

6. Разведение ног в тренажере

Это изолирующее упражнение для средней ягодичной мышцы. Только лишь этим вариантом накачать попу и изменить ее форму не получится, но это один из способов детализированной проработки всех частей ягодичной группы. Например, при выполнении наклонов со штангой стоя или сидя актуально в конце добавить разведение ног. А в домашних тренировках заменить упражнение можно махами в сторону.

7. Гиперэкстензии

Еще один блок из упражнений, которые выполняются как на тренажере, так и с собственным весом. Выполняя гиперэкстензию в тренажере, можно использовать дополнительное отягощение в виде штанги на верхней части трапеции, так и в виде блина на спине или грудной клетке, который удерживается обеими руками. Чем больше наклон тренажера, тем сильнее растягивается бицепс бедра, а если тренажер горизонтальный, то воздействие на бедра снижается, а на поясницу – возрастает. Причем оба варианта одинаково эффективны для ягодиц.

8. Обратная гипертензия

Так же на горизонтальном тренажере есть возможность выполнения обратной гипертензии, когда таз разворачивается, руки удерживают рукоять или фиксаторы для стоп, а ноги свисают вместо туловища.

9. Упражнение лодочка

Еще несколько вариантов, которые можно использовать в домашних условиях без оборудования – это гиперэкстензии или «лодочки» на животе: подъем туловища и ног одновременно или только прямых ног, а также выталкивание согнутых ног вверх.

Все варианты представленных упражнений эффективны по-своему, главное – чувствовать работу мышц, подбирать подходящую нагрузку и выполнять технически правильно.

Упражнения для ягодиц без приседаний и выпадов в видео формате

Источник: bodybuilding-and-fitness.ru