Как накачать заднюю часть бедра дома

Дело в том, что внутренняя сторона бедер в повседневной жизни почти не задействуется. Слабые мышцы, жир и тонкая кожа приводят к тому, что ноги в этой зоне приобретают дряблость и начинают обвисать. Даже у худышек внутренняя часть бедра часто является проблемной зоной. А от степени ее подтянутости зависит внешний вид ног.

Бывает и такое, что ноги вроде подтянуты, но между ними большой промежуток. Все эти недостатки можно исправить с помощью упражнений. Но сначала рассмотрим, из каких мышц состоит внутренняя часть бедра и какие функции выполняет.

Анатомия внутренней поверхности бедра

Эффективные упражнения для бедер и ягодиц

Ноги и ягодицы качает только 5-10 % людей. Мышцы ног являются самой большой группой, поэтому при их тренировке сжигается много калорий и улучшается обмен веществ. Накачать ляшки возможно, занимаясь по 15-20 минут в день.

Задняя поверхность бедра. Упражнения для дома

Разминка перед тренировкой

Пред любой тренировкой необходимо сделать разминку. Она разогреет мышцы и суставы, что оградит их от травм и повысит эффективность тренировки. Длительность разминки составляет 10-15 минут. В качестве упражнений можно использовать: приседания, наклоны, выпады и махи ногами.

Как накачать ляшки в домашних условиях: упражнения

Существуют многочисленные упражнения, которые просты в выполнении в домашних условиях. Для их выполнения не требуется физическая подготовка и наличие специального инвентаря. После освоения таких упражнений можно будет переходить к более сложным комплексам.

Присед

Для выполнения упражнения требуется:

1. Встать ровно. Ноги должны быть поставлены на ширину плеч. Носки немного расставлены в стороны. Вес тела должен переноситься на пятки.
2. Тело немного наклонить вперед. Отводя таз назад, корпус опускают в положение приседа. Когда сгибаются колена, бедра должны находиться параллельно полу.
3. Чтобы вернуться обратно, от пола требуется оттолкнуться пятками. Тело должно быть выпрямлено.
4. При подъеме ягодицы должны находиться в зажатом положении.

Выпады вперед

В зависимости от длины шага можно изменять степень воздействия на мышцы.

Есть два варианта выполнения:

• нагрузка приходится на переднюю часть бедра, что повышает мощность квадрицепса;
• воздействие на ягодицы.

Выполнение выпадов предполагает следующие действия:

1. Выпрямить спину и поставить руки на поясницу.
2. Ноги находятся на ширине таза, а стопы – параллельно друг другу.
3. Вдохнуть и сделать шаг вперед. Рабочую ногу необходимо ставить на всю стопу, а задняя ставится на носок.
4. Вес тела переносится на выставленную вперед ногу. Удерживая в прямом положении корпус, необходимо опуститься в выпад.
5. Требуется удерживать колено сзади стоящей ноги в нижней точки, максимально приближаясь к полу, но не касаясь его. Бедро рабочей ноги должно быть в перпендикулярном положении относительно голени.
6. Сделать выдох и вернуться обратно. При этом необходимо опираться пяткой в пол впереди стоящей ноги.
7. Далее упражнения повторяются для другой ноги.

Боковые выпады

Упражнение помогает проработать внутреннюю поверхность бедра, квадрицепсы и ягодицы. При таком типе выпада нагрузка на колени меньше, чем при приседаниях и классическими выпадами.

Как подтянуть внутреннюю часть бедра

Для выполнения потребуется:

• Выпрямит корпус, и поставить вместе ноги. Руки убрать туда, куда удобно. Колени требуется расслабить.
• Сделать выдох и шагнуть ногой в сторону. Стопа должна быть поставлена полностью на пол. Вес тела необходимо перенести на рабочую ногу.
• Сделать глубокий присед, чтобы бедро было параллельно полу. При этом корпус должен быть немного наклонен, а таз отведен назад.
• Другая нога в момент приседа должна быть прямой. Чем шире будет шаг, тем воздействие на мышцы будет сильнее.
• Выдохнуть и, оттолкнувшись пяткой, вернуться в исходное положение.
• Повторить для другой ноги.

Выпрыгивание из приседа

Происходит укрепление мышц ягодиц и ног. Выпрыгивание позволить увеличить количество ударов сердца, что позволит сжигать калории.

Процесс:

1. Корпус прямой, ноги на ширине плеч. Сгибая колени, необходимо опуститься в присед. Руки соединены перед собой. Бедра в параллельном положении пола. Голень и бедро составляют прямой угол.
2. Резким движением необходимо прыгнуть вверх, а руки опустить вниз.
3. Вернуться в присед. Продолжать выполнение упражнения.

Разгибание бедра в положении упора на колени

Основная нагрузка приходится на следующие мышцы:

• двуглавая мышца (находится на задней части бедра);
• большая ягодичная мышца.

Техника исполнения:

1. Принять упор лежа. Руки поставить на предплечья, а ноги – на колени. Спина должна составлять прямую линию, без прогибов в пояснице. Живот требуется подтянуть.
2. Согнуть ногу в колене. Ее необходимо поднять вверх то того, пока бедро и корпус не будут составлять прямую линию (возможно немного выше).
3. Стопа должна быть сокращена. Можно представить, что происходит давление в потолок пяткой. Колено должно находиться под прямым углом.

Необходимо следить, чтобы спина не прогибалась. Колено необходимо опускать аккуратно, без резких движений. Лучше выполнять упражнения на коврике.

Для большей эффективности возможно использовать утяжелители для ног. Стоит следить, чтобы размах и закидывание ноги наверх не происходило по инерции. Упражнение должно выполняться в медленном темпе, прочувствовав работу каждой мышцы.

Приведение бедра в положении лежа на боку

Чтобы активизировать и укреплять наиболее глубокие мышцы внутренней поверхности бедра, необходимо выполнять подъемы ног из положения лежа.

Для этого требуется:

1. Лечь боком на пол, упираясь об него локтем.
2. Внизу лежащую ногу требуется выпрямить, а верхнюю необходимо согнуть в колене и поставить сзади.
3. Поднимать вверх внизу лежащее бедро и задерживаться в верхней точке на несколько секунд.

Для максимального эффекта подъемы необходимо выполнять в медленном темпе. Такой режим позволяет почувствовать, как качается каждая группа мышц, и понять правильно ли выполняется упражнение.

Подъемы на носки

Подъемы на носки развивают икроножные мышцы. Если выполнять упражнение сидя, то нагрузка смещается на мышцу, которая находится под икрами. Также подъемы позволяют развить силу икроножных мышц, способствует их похудению. Главное, чтобы нагрузка на обе ноги была равномерной.

Для исполнения подъемов необходимо:

• Встать около вертикальной опоры и упереться об нее руками.
• Медленно встать на носки до максимума.
• Задержаться на 2-3 секунды.
• Опуститься вниз.

Если есть желание иметь красивые ноги и бедра, необходимо выполнять специальные упражнения. Не обязательно посещать для этого тренажерный зал. Занятия можно проводить дома.

Источник: fitburn.ru