Как настроиться на рабочий лад

Возвращаться к работе после длинных выходных кажется невозможным, а первые рабочие дни — кромешные муки и мысли о праздниках. Хочется вернуться в дни безделья и объедания шашлыками. Вы не одни. По версии испанских исследователей, с этим сталкиваются 35% работающих людей. Давайте разберёмся, почему так происходит, и как влиться наконец в рабочий ритм с минимальным уровнем боли?

Почему мы страдаем после отдыха?

Йерун Навийн, психолог из Университета прикладных наук Бреды, изучавший отпуск и его связь с качеством жизни, говорит, что, хотя люди обычно испытывают блаженство в дни отдыха, после возвращения к рутине это чувство сходит на нет. Он объясняет это тем, что в дни отдыха люди чувствуют гораздо больше свободы.

Сюзанна Деггес-Уайт, психотерапевт и заведующая кафедрой консультирования и высшего образования в Университете Северного Иллинойса, дополняет исследователя из Бреды. Она объясняет трудности адаптации тем, что проблемы не исчезают, когда мы уезжаем в отпуск.

Как настроиться на рабочий лад?

Постпраздничная тоска пока что недостаточно изучена, но учёные уже выделяют несколько гипотез о том, почему после длинных выходных настолько плохо работается:

  • Нерегулярный сон во время выходных, малоподвижный образ жизни, смена рациона — всё это влияет на работоспособность и настроение. Когда есть определённый график, то нам легче собрать свою жизнь в кучку чего-то приятного.
  • Многих напрягает то, что, пока они отдыхают, работа и учеба не стоят на месте, а стремительно накапливаются. И после отдыха придётся с этим что-то делать.
  • Первое, что нас ждёт после возвращения — эффект контраста. Это такое когнитивное искажение, которое заставляет нас приходить в ужас от рутины после мягких и приятных выходных.

Несколько советов о том, как обмануть свой мозг и вернуться к рутине (почти) безболезненно

Менять контекст — это стресс, поэтому мозгу нужно дать возможность перестроиться. Такая пятнадцатиминутная уборка поможет настроиться на рабочий лад. Ученые говорят, что сам процесс уборки помогает снять тревожность и напряжение.

Составьте список всех ваших задач

Зачем это надо? Чтобы узнать количество задач и распределить их по всей неделе. Приём, повторяем: по всей неделе, а не на один день!

Ещё один совет: попробуйте распределить задачки в матрице Эйзенхауэра.

Может показаться, что в первые дни важно и срочно всё. Поверьте, это не так. Например, разобрать почту — задачка явно не из «срочно и важно».

Не требуйте от себя невозможного

Возвращаемся к предыдущему пункту. Мозг тупит и пребывает в шоке, первые дни все тупят и пребывают в шоке. Это нормально. Не пытайтесь сделать всё за первый день. Разные эксперты сходятся в том, что лучше поберечь энергию в первые дни, чтобы получить большую эффективность в перспективе.

КАК НАСТРОИТСЯ НА РАБОТУ: МЕТОД ПСИХИАТРА

А ещё есть исследование, которое говорит, что на стабилизацию режима сна уходит до 3 дней.

Немного о послепраздничном выгорании

Ваша главная задача после отпуска или длинных выходных — не дать себе выгореть в первые 3 дня. После небольшого отдыха особенно легко пропустить первые признаки выгорания:

  • После отдыха вы кажетесь себе отдохнувшим и продуктивным, но через несколько дней весь эффект пропадает.
  • Ещё в середине выходных или отпуска вы чувствуете раздражение и дискомфорт от того, что скоро снова на работу и учёбу.
  • Ваша деятельность кажется бессмысленной и не приносящей удовлетворения.
  • Общаться с другими людьми, особенно с коллегами, — пытка и мука.
  • Вы вечно заняты, а профита от этого нет.
  • Вы перестали о себе заботиться.

Легко накидать на себя задачек, а потом не мочь дышать от нагрузки. А вы попробуйте вовремя остановиться.

Делайте почаще перерывы, дробите задачи на более мелкие, ходите по комнате раз в какое-то время.

Если проигнорировать первые признаки, то дальше будет очень плохо. Перед длинными выходными или отпуском мы все надеемся на «Отдохну, и всё пройдёт». Не тут-то было. Учёные из Тель-Авива выяснили, что сам отдых от выгорания не вылечит. Только профилактика, и никак иначе!

Как избежать ошибок в планировании и не утонуть в делах?

Чуть выше мы уже поговорили о том, что в первые дни лучше выписать все дела в один список и раскидать их по матрице Эйзенхауэра. Это базовый совет, но на него надо много времени: собрать, выгрузить из головы, определить приоритетность, раскидать по матрицу. Звучит сложно.

Как ещё можно планировать, чтобы не закончиться в первые дни?

Читайте также:  Ребенку приснилось что мама умерла

Начнём с того, что лучше действовать на опережение. Не закидывайте на себя в будущем все задачки. А если этого уже не получилось, то предлагаем начать с того, что занимает меньше всего времени (5-10 минут), и двигаться от более простых задач к задачам посложнее. Звучит как будто бы очевидно, но это реально работает. Как?

Так вы дадите себе плавно вкатиться в рабочий режим, а не ехать на одноколёсном велосипеде, когда он горит, вы горите, и вообще всё горит. А ещё психологически проще делать задачи либо по нарастанию, либо по убыванию сложности. Хаотичный подход заставит вас нервничать ещё сильнее, и вы не заметите, как закопаете себя в тревожности и задачках. Можете прочитать нашу статью про планирование, чтобы проникнуться к нему любовью.

Так, как всё-таки плавно войти в рабочий режим?

  1. Освободите себе место для работы на столе и в голове.
  2. Выписывайте все дела и равномерно распределяйте их по неделе и дальше.
  3. Делите большие дела на маленькие, а маленькие — на ещё более маленькие.
  4. Не ждите от себя гениальности и космических свершений в первый день — ваш мозг в шоке от смены обстановки.
  5. Следите за своим уровнем ресурса.
  6. Относитесь к себе бережно.

«Доктайп» — журнал о фронтенде. Читайте, слушайте и учитесь с нами.

Источник: htmlacademy.ru

Пока все дома: как научиться работать «на удаленке» и не впасть в депрессию

Фото Getty Images

Возможно, режим дистанционной работы, который многие компании уже ввели из-за коронавируса, с нами надолго — и в итоге это трансформирует подход бизнеса к менеджменту. Рассказываем, как простым сотрудникам пережить эти перемены без особых потерь — и даже с пользой для себя

14 марта мэр Москвы Сергей Собянин внес поправки в свой указ о «самоизоляции», направленный на профилактику коронавируса. Среди нововведений — приказ не допускать на работу больных сотрудников, а также распоряжение о свободном посещении школ и детсадов. Работодатели отреагировали практически мгновенно — и с понедельника, 16 марта, начали переходить на удаленную работу. Многие сотрудники в панике от перспективы провести в «домашнем офисе» недели или даже месяцы, а эксперты прогнозируют — вирус может стать поводом для бизнеса произвести перманентный сдвиг в сторону «удаленки». Как это повлияет на экономику, компании и их сотрудников — и как адаптироваться к новой реальности?

Россия отстает по «удаленке»

Российский бизнес — это все еще в первую очередь офис. Только порядка 25% отечественных компаний сотрудничает с удаленными сотрудниками — и это в основном люди определенных специальностей: айтишники, дизайнеры, менеджеры по продажам, рекрутеры. В США, для сравнения, 43% людей уже работает вне офиса постоянно или хотя бы время от времени.

Но все это не значит, что российские сотрудники против идеи переехать из опенспейса в домашний офис. Многие из них очень даже за — и готовы пожертвовать зарплатой ради этого. В Москве, например, 24% людей согласны перейти на удаленку, если их доход сократится на 20 тысяч рублей — то есть на ту сумму, которую москвичи в среднем тратят в месяц на транспорт, еду на работе и офисную одежду. А 22% готовы потерять в зарплате даже больше — до пятой части дохода, — лишь бы не ходить в офис ежедневно. В Санкт-Петербурге таких людей 30 и 19%, соответственно — и похожую картину мы видим и в других городах-миллионниках.

Получается, что около половины сотрудников готовы перейти на удаленку даже с сокращением зарплаты. И только меньшинство — от четверти до трети работников, в зависимости от региона — действительно предпочитают каждый день ходить в офис. Что же мешает бизнесу перейти на удаленную работу, если эту идею поддерживает большая часть сотрудников — да еще и есть возможность сэкономить на зарплате?

Возможный ответ — традиции и неумение выстраивать менеджмент при дистанционной работе. Коронавирус бросает компаниям вызов — и заставляет экстренно осваивать принципы функционирования «распределенного офиса». Посмотрим, как это может сказаться на бизнесе и его сотрудниках — и что нам со всем этим делать.

Плюсы удаленной работы

Работа из дома сводит транспортные издержки к нулю — во всех смыслах. Помимо того, что офисные сотрудники тратят на дорогу до работы деньги и время, они еще и расплачиваются за это своим здоровьем. Исследование, проведенное шведскими учеными на выборке из более 20 тысяч человек, показало: необходимость каждый день подолгу добираться на работу плохо влияет на качество сна, общее самочувствие и вызывает состояние усталости и истощения. Если вам приходится ездить более часа в одну сторону, риск всех этих неприятностей растет на 20-60%. Даже если вы не пользуетесь общественным транспортом и добираетесь до работы на машине, 30-60 минут дороги в одну сторону повышают вероятность проблем со здоровьем на 20-40%.

Сам офис может становиться дополнительным источником стресса. Например, если вы работаете в условиях с плохим освещением или недостаточной вентиляцией, это может повышать ваш уровень кортизола — так называемого «гормона стресса».

Читайте также:  Газовая плита ниже столешницы что делать

Также это негативно сказывается на вариабельности сердечного ритма (ВСР) — это показатель неравномерности интервалов между отдельными ударами сердца, который отражает эффективность автономной нервной регуляции. Чем выше ВСР, тем лучше нервная система справляется со стрессом — так вот, у сотрудников неудобных офисов ВСР склонна снижаться. А повышенный кортизол и сниженная ВСР — это как раз те факторы, которые связывают рабочий стресс и вероятность развития сердечно-сосудистых заболеваний. Проще говоря, неудобный офис может стать фактором риска, например, ишемической болезни сердца. Домашний офис в этом плане гораздо предпочтительнее: в нем вы можете создать такие условия по освещенности, температуре воздуха, уровню шума и т.д., которые вам максимально комфортны — и тем самым снизить уровень стресса от работы.

Перевод хотя бы части работы на удаленку — это хороший способ уменьшить многие поведенческие риски, а также вероятность депрессии и ожирения. Например, люди, которые работают из дома минимум половину времени, гораздо меньше рискуют столкнуться с алкоголизмом — примерно в 1,5 раза по сравнению с офисными сотрудниками. То же самое касается употребления табака — «удаленщики» курят в полтора раза реже. А вот с депрессией и ожирением ситуация более неоднозначная. Судя по всему, риск этих расстройств снижается, если работать из дома примерно раз в неделю — но если перейти полностью на удаленку, то вероятность набрать вес и впасть в депрессию снова увеличивается, примерно до уровня офисных работников.

Есть ли у удаленной работы минусы для сотрудников?

Основной минус тут один — это дефицит общения и последующая социальная депривация, которая, в свою очередь, повышает риск депрессии.

Исследование удаленных сотрудников показало, что чем больше работы человек выполняет дистанционно, тем выше субъективный уровень стресса. Такой стресс, вызванный социальной депривацией, провоцирует тревожные и депрессивные симптомы, а также может снижать уровень нейротрофического фактора мозга — а этот белок отвечает за рост нейронов и развитие нейронных связей. Так что изоляция от коллег может не только ухудшать настроение, но и снижать когнитивные способности человека.

А что насчет бизнеса?

Главный минус экстренного перехода на удаленку для бизнеса — отсутствие выстроенных процессов менеджмента дистанционных сотрудников. Именно поэтому сейчас многие компании находятся в панике — и часть этого беспокойства также передается работникам. Но вот те бизнесы, которые изначально работали в режиме распределенной команды, никаких минусов в текущей ситуации не видят.

«Мы порекомендовали всем сотрудникам переходить в домашний режим. Сегодня мы в который раз поблагодарили сами себя за то, что с самого начала строили компанию как распределенную — поэтому на наши процессы и скорость работы этот факт абсолютно не повлияет», — говорит соосновательница компании Welltory Евгения Смородникова.

Дистанционная работа может приносить бизнесу пользу по нескольким причинам. Очевидные — это экономия на аренде офиса, а также на зарплатах сотрудникам, которые готовы работать из дома за меньший оклад. Но, помимо этого, некоторые люди могут просто работать вне офиса эффективнее — это показало исследование, проведенное в крупном китайском туристическом агентстве.

На первом этапе участников эксперимента — сотрудников колл-центра — случайным образом распределили на работу в офисе и дома. В итоге удаленные сотрудники оказались на 13% эффективнее: 9% этой разницы пришлось на большее количество рабочих минут — за счет того, что дистанционные работники реже устраивали перерывы и меньше ходили на больничные, — а оставшиеся 4% объяснялись тем, что «удаленщики» совершали больше звонков в минуту благодаря более комфортным условиям в домашнем офисе.

Но самое интересное вот в чем: на втором этапе эксперимента людям разрешили самим выбрать, работать ли им в офисе или вне его — и те, кто предпочли дистанционную работу, стали уже на 22% эффективнее! Этот результат показывает, что компании могут выиграть, если хотя бы дадут своим сотрудникам выбор — офис или удаленка. Ведь те, кто предпочитает дистанционную работу, принесут бизнесу максимум пользы именно из домашнего офиса. При этом люди, любящие ходить в офис, не обязательно станут работать из дома лучше — их продуктивность может остаться такой же или даже снизиться. В таком случае бизнесу придется решить, что для него выгоднее: выстраивать параллельно два процесса работы, обычной и дистанционной, чтобы позволить сотрудникам выбирать комфортный режим — либо волевым решением перевести всех разом на удаленку.

Нынешняя коронавирусная «интервенция» как раз поможет компаниям оценить, улучшились ли результаты работников при переходе на домашний офис. Нужно, конечно, сделать скидку на «сырой» менеджмент распределенной команды — но если показатели сейчас хотя бы не упадут, это будет значить, что есть смысл вкладываться в развитие удаленной работы. А значит, нас может вскоре ждать сдвиг — с «офисной» в сторону «распределенной» бизнес-модели — в самых разных сферах экономики.

Как быть людям, которым не нравится хоум-офис?

Есть несколько стратегий, которые рекомендуют ученые и опытные предприниматели.

Джефф Хэнкок, профессор по коммуникациям из Стэнфордского университета, предлагает почаще есть с людьми по видеосвязи. Как вариант, можете встречаться с коллегами, с которыми обычно обедаете, на виртуальный ланч в приложении для конференции — например, Zoom. «Часто мы хотим проводить время с другими людьми именно для того, чтобы вместе есть и пить. Когда кто-то соглашается на обед или ужин с вами, вы получаете сигнал, что человеку важны ваши отношения», — поясняет Хэнкок. Возможно, если вы продолжите «ходить» на ланч с коллегами как ни в чем не бывало, это поможет вам преодолеть ощущение социальной депривации — и это станет профилактикой депрессии во время вынужденной удаленки.

Читайте также:  Где мне найти мужика

Другая важная задача для человека, который работает дистанционно — выстраивать правильные отношения с менеджером. И это должно быть ответственностью как самого сотрудника, так и его/ее руководителя. Данные исследования, посвященного удаленной работе, подтвердили — доверительное общение с менеджером помогает людям быть более уверенными в себе, чувствовать больше удовлетворения от работы и испытывать меньше стресса. И вот что интересно — дистанционным работникам требуется больше общения с руководителями по сравнению с их офисными коллегами, чтобы установить тот самый доверительный контакт. И для удаленных сотрудников не столь важны проявления аффекта — они ценят такие разговоры с менеджерами, в которых можно демонстрировать ответственность и профессионализм.

Так что руководители, чьи сотрудники внезапно перешли в онлайн, могут смягчить для них «удар», собирая регулярные «летучки» в формате видеоконференции и обмениваясь идеями, планами и размышлениями о работе в чате. Смолток тоже не помешает — но он в данном случае вторичен. Сами сотрудники тоже могут брать на себя инициативу: если вы почувствовали, что дистанционная работа влияет на вашу самооценку, чаще пишите менеджеру о вещах, которые покажут вашу вовлеченность в работу и компетентность.

Примером удачно реализованной модели дистанционной работы может служить российское издательство МИФ: компания появилась в 2005 году и с самого начала работает исключительно с распределенной командой, сейчас в «удаленном» штате уже 210 сотрудников. Для МИФа удаленка не означает, чтобы люди должны лишаться общения с коллегами — в издательстве большое внимание уделяют корпоративной культуре. Все совещания проходят в формате видеосвязи, но перед началом обсуждения стараются не забывать просто поболтать — о том, как дела, какие планы, как прошли выходные. Как ни странно, уверяют в МИФе, это помогает настроиться на рабочий лад.

Поскольку при дистанционной работе сотрудники много общаются письменно, возможны искажения и недопонимания в коммуникации — а это может порождать конфликты и лишний стресс. Чтобы нивелировать эти риски, в МИФе много внимания уделяют развитию soft skills у сотрудников — например, в 2019 году провели большое внутреннее обучение по инструментам экологичного общения на основе книг «Семь преобразующих языков» и «Ненасильственное общение». Также в компании специально прорабатывали культуру обратной связи и благодарности — и результат уже видно, сотрудники стали общаться эффективнее.

Еще один способ предотвратить депрессию в условиях изоляции — потратить время, освободившееся от поездок на работу и общения с коллегами у кулера, на обучение. Есть данные, что тренировка рабочей памяти — а именно она активно задействована, когда мы получаем новую информацию — может служить профилактикой ангедонии, то есть состояния, когда «ничего не хочется». Такое состояние может возникать во время самоизоляции и быть предвестником депрессии.

Но спасибо IT-сервисам — они не дадут нам зачахнуть в процессе удаленной работы. Компании по всему миру сейчас открыли доступ к своим платным материалам, и российский бизнес — не исключение. Arzamas по промокоду «Карантин» дарит подписку до 15 апреля, в «Фоксфорде» вы можете вместе со своими детьми бесплатно пройти забытые школьные курсы по физике и математике, а МИФ дарит электронную книгу, которая научит работать дистанционно и управлять удаленными сотрудниками.

Возможно, удаленная работа с нами надолго — и пришло время адаптироваться. Компании, закрывшие офисы на время вспышки коронавируса, могут понять, что им выгодна такая модель — и уже не захотеть возвращаться к традиционной бизнес-модели.

Однако сотрудникам не стоит унывать — статистика показывает, что дистанционные работники удовлетворены своим положением на 29% больше тех, кто постоянно ездит в офис. Работа из дома может снизить многие риски для здоровья — и не только те, что связаны с эпидемией, — улучшить ваш сон и избавить от лишнего стресса, связанного с дорогой и неудобными условиями в опенспейсе. А в борьбе с социальным стрессом, вызванным изоляцией от коллектива, помогут совместные онлайн-ланчи и более качественная коммуникация с менеджерами.

Но если вы все же совсем не представляете свою жизнь без офиса, можете присмотреться к гибридной модели — ее сейчас обсуждают разные компании, которые хотят балансировать между традиционным форматом работы и удаленкой. Например, можете взять за образец идею digital-продакшена Finch: в будущем они хотят преобразовать свой офис в некое подобие коворкинга для собственных сотрудников — чтобы людям, которые работают в основном удаленно, было куда прийти и почувствовать контакт с коллегами, но при этом компании не пришлось платить за постоянные офисные места для тех, кто ходит на работу раз в неделю.

Источник: www.forbes.ru

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Загрузка ...
Lady Today