Как научиться быстро засыпать

Простая и эффективная методика, которая поможет уснуть и выспаться при любых обстоятельствах.

Лучше всего можно запомнить этот метод, если назвать его «4-7-8».

Все что нужно сделать:

1.Спокойно вдыхать через нос в течение 4 секунд.
2.Задержать дыхание на 7 секунд.
3.После этого не торопясь выдыхать через рот в течение 8 секунд.
Вот так все просто. Это дыхательное упражнение замедляет наш сердечный ритм и успокаивает. Причем происходит это очень быстро — всего через несколько повторов. Это работает. Хотя и выглядит как безумие.

Как это работает:
Когда вы чувствуете стресс или тревогу, количество адреналина в вашей крови увеличивается, а дыхание становится быстрым и поверхностным. Методика действует как седативный препарат. Задержка дыхания с нарочито медленным выдохом неизбежно замедляет сердечный ритм. Это физиология.

Также эта практика успокаивает ваш разум. Просто потому, что вам нужно постоянно считать и сосредотачиваться на своем дыхании. В этот момент вы этого не осознаете, но ваша центральная нервная система будет постепенно успокаиваться, а чувство тревоги уходить. Эффективность такой методики вам подтвердит любой невролог.

Как Уснуть за 2 Минуты: Методика Военно-Морского Флота


Как итог, все ваше тело расслабляется. По быстроте и силе эффекта это схоже с тем, когда вам делают анестезию.

Изучением этого метода занялся доктор медицинских наук из Гарварда Эндрю Вейл. Он выяснил, что практика «4-7-8» уже несколько веков известна индийским йогам. Они использовали ее во время своих медитаций, чтобы достичь полной релаксации. Так что можно считать ее абсолютно безопасной.

Как это может быть полезно конкретно вам:
Эта техника поможет заснуть намного быстрее. И это касается совсем разных ситуаций. Например, когда вы просыпаетесь поздней ночью, слишком много думаете о чем-то и никак не можете заснуть. Или же когда вы нервничаете перед конкурсом или любым другим важным событием в вашей жизни.

Источник: neurosis.ru

Как научиться засыпать за три минуты: простой способ

Каждый вечер вы с ужасом думаете о том, что снова будете ворочаться в постели в надежде наконец отключиться? Попробуйте эту методику: тысячи людей благодарят её автора и утверждают, что теперь засыпают максимум за три минуты!

Редакция сайта

Этот метод разработали в Древней Индии в рамках изучения практики медитации, но тот, архаичный способ, позволял не засыпать, а впадать в состояние, близкое к трансу. Современные врачи-сомнологи под руководством доктора Эндрю Вейла из Гарварда несколько изменили систему и убедились: для большинства пациентов с бессонницей методика невероятно эффективна! Никакого гипноза или самовнушения, вам совершенно не обязательно свято уверовать в этот способ, он работает по совершенно земным и объяснимым причинам. И мы их озвучим чуть ниже.

Читайте также:  Как построить семейные отношения

0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Итак, что же надо делать?

Вы уже в кровати, приняли удобное положение и готовы заснуть. Медленно вдыхайте носом в течение 4 секунд. Задержите дыхание на 7 секунд. Медленно выдыхайте ртом в течение 8 секунд. Если вы не уснете в процессе (а большинство испытуемых утверждают, что не помнят, как досчитали до 8 на выдохе), повторите процесс сначала.

Как Засыпать БЫСТРЕЕ — 3 Секрета Здорового Сна

Звучит как безумное шарлатанство? Согласны. Но, как и обещали, объясняем, почему система работает.

Большинство из нас не может уснуть из-за стресса. В голове крутятся мысли, сердце учащенно бьется, в крови слишком много адреналина, дыхание становится частым и поверхностным. Когда вы медленно вдыхаете, потом задерживаете дыхание и еще медленнее выдыхаете, организм вынужден замедлить пульс. Это чисто биохимическая реакция на медленное поступление кислорода в кровь и столь же медленное выведение углекислого газа. Люди, испытывающие стресс или беспокойство, на самом деле хронически не дышат, потому что неосознанно задерживают дыхание.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Продлевая вдох, вы получаете больше кислорода, он успевает полностью уйти в кровь, пока вы задерживаете дыхание, а выдох углекислого газа — медленный и протяжный — помогает организму лучше очиститься, таким образом концентрация кислорода в крови растет. Вы можете даже ощутить головокружение: не пугайтесь. Повышение уровня кислорода в крови мгновенно расслабляет сердце, ум и в целом центральную нервную систему.

Когда вы впервые попробуете эту технику, вы будете жульничать (все так делают поначалу): будете считать слишком быстро или делать дополнительные до-вдохи.

0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Но система работает только при точном соблюдении временных интервалов: постарайтесь считать размеренно, не частите и честно выдерживайте 7-секундную паузу. Любой человек способен не дышать 7 секунд, не говорите себе, что вы задохнетесь, что это невыносимо — сосредоточьтесь на счете. Вы заснете мгновенно, как будто вам ввели наркоз. Уже освоившие нехитрую науку люди говорят, что в первые несколько дней с утра пугались: они помнили, что легли и начали правильно дышать, и вдруг — утро и звенит будильник. Это нормально, так и должно быть.

0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Более того, вы можете использовать систему 4−7−8 в течение дня (не волнуйтесь, днем вы не уснете). Если вам предстоит выступить на публике, вас ожидает сложный разговор с начальством, вы нервничаете перед встречей, ожидаете в очереди перед кабинетом стоматолога или по любой другой причине испытываете стресс, подышите так, как рекомендовано, и вы удивитесь, как быстро почувствуете себя лучше.

Читайте также:  Как выбрать цвет колготок к одежде

Источник: www.novochag.ru

Как научиться быстро засыпать?

apteka.ru | Как научиться быстро засыпать?

По статистике, на 2019 год 30% россиян страдали бессонницей. После начала пандемии COVID-19 это количество возросло. По данным ВЦИОМ, 19% переболевших коронавирусной инфекцией столкнулись с нарушениями сна. Женщины и пожилые люди более подвержены бессоннице. Хронический недосып становится причиной снижения работоспособности, нервного истощения, негативно влияет на все сферы жизни.

Существует несколько научно обоснованных советов, как быстро уснуть.

В интернет-аптеке аптека.ру можно найти широкий ассортимент снотворных и успокоительных препаратов по выгодным ценам.

Самыми распространенными причинами, почему человек не может уснуть, являются:

  • смена часового пояса;
  • неудобное спальное место;
  • стресс;
  • ночные смены на работе;
  • чрезмерные физические нагрузки;
  • побочный эффект от лекарственных препаратов.

Проблемы со сном чаще появляются в возрасте старше 60 лет, при повышенной возбудимости нервной системы, психических расстройствах.

Взрослому человеку необходимо спать 7-8 часов в сутки. В зависимости от индивидуальных особенностей эта цифра может меняться. Главное – чувство бодрости после пробуждения.

Наладить сон поможет соблюдение принципов гигиены сна. К гигиене сна относятся мероприятия, которые создают благоприятную обстановку и помогают уснуть. Соблюдение этих принципов обеспечит глубокий, непрерывный сон.

  • Засыпайте и просыпайтесь в одно время

Нарушение привычного режима может привести к бессоннице.

Дневной сон полезен (не более 40 минут), если нет проблем с засыпанием. В противном случае лучше не спать днем.

  • Определите место только для сна

Не стоит есть, смотреть телевизор, играть на кровати. Бессознательные ассоциации могут испортить качество сна.

  • Не занимайтесь спортом перед сном

Чрезмерная физическая активность мобилизует организм, возбуждает нервную систему. Это может помешать уснуть. Последняя тренировка должна быть не позднее 2 часов до отхода ко сну.

  • Откажитесь от тонизирующих напитков, алкоголя, не переедайте на ночь

При употреблении этих продуктов сон будет поверхностным с частыми пробуждениями.

  • Обеспечьте естественное освещение

Не спите с включенным светом. Организм человека работает в соответствии с циркадными ритмами: день – бодрствование, ночь – сон. Сбой этих ритмов приводит к проблемам с засыпанием, пробуждением.

  • Создайте комфорт

В спальной комнате должны быть доступ свежего воздуха, удобная кровать, приятное постельное белье, пижама, комфортная температура.

Помогут уснуть спокойная музыка, хорошая книга, теплая ванна, ароматерапия.

Читайте также:  Что делать если пропала страсть к мужу

Если проблемы с засыпанием сохраняются при соблюдении правил гигиены, необходимо обратиться к врачу-сомнологу.

Белый шум – это равномерный звук, который содержит частоты 20-20000 Гц.

Считается, что такой шум слышит ребенок в утробе матери. Оказывает успокаивающее действие, дарит чувство комфорта и защищенности.

Белый шум не несет никакой информации для мозга, хорошо маскирует бытовые звуки, которые мешают уснуть. Он похож на звук сердцебиения, дыхания, шелеста листьев, падающего дождя.

Чтобы помочь себе быстрее уснуть, можно использовать технику 4-7-8. Метод разработан доктором медицины Andrew Weil. Дыхательная техника 4-7-8 способна естественным путем успокаивать нервную систему.

Метод включает следующие упражнения:

  1. Во время упражнений язык должен располагаться на бугорке верхнего неба.
  2. Максимальный выдох через рот со свистящий звуком.
  3. Вдох через нос с закрытым ртом, считая в уме до 4.
  4. Задержка дыхания, считая до 7.
  5. Максимальный выдох через рот со свистящим звуком, считая до 8.

В первый месяц тренировок не рекомендуется делать более 4 циклов упражнений. Далее можно увеличить до 8.

Суть метода заключается в том, чтобы противиться засыпанию. Для этого необходимо лечь, выключить свет. Глаза нужно держать открытыми, стараться не закрывать их «еще чуть-чуть». Следует постоянно напоминать себе о том, что не нужно пытаться заснуть. Сон приходит непроизвольно.

Помочь уснуть поможет массирование точек на переносице, запястье, за ушами, по внутренней поверхности стопы. Эффективность методики была доказана в исследованиях, проведенных среди пожилых.

Техника Бада Уинтера

Метод разработан спортивным тренером и психологом для американских военных. Эта техника позволяет быстро уснуть в любых условиях. Как быстро уснуть по методу Бада Уинтера:

  • Занять удобную позу. Лечь или сесть – неважно, главное, чтобы было комфортно.
  • Закрыть глаза. Расслабить мышцы лица – лоб, щеки, губы, нижнюю челюсть. Зубы не должны быть сомкнуты.
  • Дышать спокойно и равномерно.
  • Расслабить мышцы плеч, предплечий, кистей. Если не получается расслабиться, напрягите мышцы, а потом снова расслабьте.
  • По аналогии с руками расслабьте мышцы ног сверху вниз.

Следующим этапом идет ментальное расслабление. Для этого нужно подумать о чем-то спокойном, убаюкивающем: чистая природа, спокойное озеро. Можно представить звуки, ощущения. Например, как вы лежите и покачиваетесь на волнах в солнечный теплый день.

Если постоянно практиковать способ Бада Уинтера, через 1-4 месяца привычка закрепится. Процесс засыпания будет занимать 2 минуты.

Качественный сон – важный компонент физического и ментального здоровья. Он профилактирует развитие сердечно-сосудистых, психических заболеваний, укрепляет иммунитет, снижает риск ожирения, сахарного диабета.

Источник: konkurent.ru

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Загрузка ...
Lady Today