Как научиться делать рыбку в гимнастике

Упражнений для осанки очень много. Все они интересные и в то же время сложные для тех, кто очень долго гнул себя вперед и не следил за осанкой. Да, стоять у стенки хорошо, но будет честны с самим собой — этого мало. И чтобы быстро получить хороший результат и удерживать себя в ровном положении важно укреплять физическое тело и спину. Но зачем это нужно?

Тут все просто — все же мы хотим оставаться молодыми, красивым, а самое главное укреплять здоровье физического тела. Поэтому давайте я поделюсь упражнением, которое открыла для себя, может и вам оно пригодится 🙂

3kmu — свободный доступ

Очень часто осанка портит не только весь внешний вид и то, как воспримут человека, но и его собственную молодость, красоту и здоровье физического тела. Дело в том, что наше лицо может оставаться молодым не только благодаря гимнастикам и практикам, что мы делаем, но ещё и благодаря осанке. Так как, когда мы сутулимся, то полностью изменяется работа нашего тела и сдвигается своеобразный «шлем», что располагается на голове. Давайте на него посмотрим:

Как научиться делать «Рыбку» в домашних условиях

Вот белый это так называемый «шлем головы»

Не буду вдаваться в механику, но просто представьте, что вы ссутулились: голова выдвинулась вперед, а этот шлем уехал на ваш лоб (условно конечно), но чем чаще вы будете сутулиться, тем быстрее появятся морщины на лбу, брови поплывут на веки и весь овал лица поедет вниз, так как с возрастом этот шлем становится неподвижным и вы уже нечего не сделаете. И пока есть возможность сохранить молодость и её немного исправить этим надо пользоваться. Я думаю, что это хорошая мотивация сохранить осанку. И мне нравится такое упражнение, как рыбка, которое я нашла в американской тренировке. Что оно дает:

• Тренирует пресс
• Укрепляет спину — вы просто ощутите сразу, как слабы в этом упражнении и почему не можете дерджать осанку. А все потому, что одна часть ослабела пока вы сутулились и уже не в состоянии вас держать, поэтому её нужно развивать
• Улучшает координацию
• Повышает выносливость и упорство
• Помогает удерживать осанку и укреплять её
• Удерживает молодость лица — вы теперь понимаете как

Но стоит сказать о том, что во время упражнения не стоит сильно напрягаться и высоко подниматься если не получается — все нужно делать по мере своих сил и возможностей . А также не забываем, что при наличии серьёзных проблем о гимнастике стоит поговорить со специалистом.

Как делать упражнение «рыбка»:

fb — свободный доступ

Для начала подготовьте себе удобной место для тренировки, чтобы вам хватало простора и было удобно.

• Ложимся на живот
• Ноги вытягиваем и тянемся носочками
• Руки можно держать возле себя или заложить за голову, чтобы они не мешали и было удобно
• Делаем выдох и поднимаем корпус вверх, насколько это получается. В верхней точке задерживаемся пару секунд
• На вдохе опускаемся

Повторяют от 3 до 10,20 раз. Естественно, что все делаеют постепенно, и не нагружая себя излишними повторами.

Вот такое упражнение у нас сегодня. А вы делаете практики для осанки? Делитесь своим мнением 🙂

Источник: dzen.ru

Упражнение золотая рыбка

Золота рыбка – упражнение из системы оздоровления Ниши. Оно корректирует осанку, помогает избавиться от ее нарушений, и улучшает функциональное состояние спины. Движение позволяет снять боль, повысить подвижность и может применяться как в программах для реабилитации, так и в случае, если атлет просто пострадал от небольшой травмы вследствие нарушений техники силовых упражнений. Движение известно давно, оно встречается во всех системах, от классической реабилитации до йоги и пилатеса.

Техника выполнения

Исходное положение

• Лягте на пол. Используйте мягкий резиновый мат или коврик;
• Спина прямая, тело расслаблено;
• Лопатки прижаты к спине, естественный прогиб в пояснице минимизирован, живот подтянут на 30 процентов;
• Затылок упирается в пол, можно подложить под голову небольшую, высотой 1, 2 см подушку ли полотенце.

Движение

• Совершайте волнообразное движение справа-налево телом от пяток до макушки;
• Имитируйте движение рыбки в воде;
• Выполняйте всю работу за счет мышц спины и ног, а не за счет рук;
• Колебания выполняются в сторону;
• Движение непрерывное, синхронизации с дыханием нет;
• Упражнение выполняется в течение того количества времени, которое задано физиотерапевтом.

Упражнение Золотая рыбка Кацудзо Ниши // ЛФК для спины и поясницы // Сергей Виноградов

Внимание

• Используйте спортивную одежду, которая позволяет телу скользить по поверхности пола;
• Тренируйтесь регулярно;
• Не поднимайте подбородок и не запрокидывайте голову;
• Не отрывайте тело от пола, цель упражнения состоит в том, чтобы распределить нагрузку равномерно

Рекомендация

Движения ногами слева направо должны быть короткоамплитудными, чтобы не допустит перегрузки в поясничном отделе позвоночника.

Разбор упражнения

Какие мышцы работают

• Основные – мышцы выпрямители позвоночника, а также большие и средние ягодичные, бицепсы бедер, икроножные, напрягатель, широкой фасции, приводящая мышца бедра
• В качестве вспомогательных работающих мышц иногда определяют все мышцы тела.

Преимущества

• Подходит людям с нулевой физической подготовкой, помогает избавиться от последствий гиподинамии;
• Улучшает перистальтику и работу кишечника;
• Укрепляет мышцы живота;
• Избавляет от болей в пояснице, вызванных сжатием нервных корешков;
• Помогает снять тонус и мышечные зажимы;
• Убирает спазмы;
• Уменьшает головную боль, вызванную спазмами;
• Улучшает кровообращение;
• Может быть полезным при реабилитации, но нужно проконсультироваться с врачом

Подготовка к упражнению

Какой-то особенной подготовки не требуется. Можно выполнить немного ходьбы с высоким подниманием колена, уделить время суставной гимнастике, или даже сделать несколько самых обычных упражнений из йоги, пилатеса или силовой тренировки. «Рыбку» не рекомендуется делать сразу после того, как встанете с постели, и когда еще не выполните никаких действий. Тренироваться следует после небольшой разминки, или хотя бы после того, как минут пять походите по квартире.

Для тех, у кого проблемы с повышенным тонусом мышц ног, например, из-за занятий бегом или ходьбы в неудобной обуви, придуман МФР – то есть прокатка пенным роликом задней поверхности бедер и икр. После МФР будет более комфортно выполнять все упражнения ЛФК, в том числе и «Золотую рыбку».

Правильное выполнение

• Колебания должны быть одинаковыми вправо и влево, то, что называется в физике гармоничными. Возможно людям с искривлением позвоночника это дастся более тяжело, но стоит понимать, что даже в этом случае можно научиться делать упражнение качественно;
• Амплитуда работы не должна быть слишком высокой, доходить до дискомфортных ощущений не следует;
• Руки следует скрестить в районе шейного отдела позвоночника и не мешать ими совершению движений;
• Двигаться следует на жесткой поверхности, не на кровати;
• На всем протяжении выполнения движения ноги, таз и спина соприкасаются с полом;
• Дышать старайтесь ровно, размеренно, не делайте слишком частые вдохи и выдохи.

Кацудзо Ниши Золотая рыбка для позвоночника

Ошибки

• Много слишком быстрых и маховых движений;
• Попытка делать упражнение на постоянной задержке дыхания;
• Отрыв позвоночника от пола;
• Движения головой вверх и вниз;

Советы по эффективности

• Установите на свой смартфон приложение-секундомер. Оно будет отслеживать ваш тренировочный прогресс и скажет, когда вам нужно остановиться;
• Подберите одежду и коврик так, чтобы колебательные движения совершались легко;
• Отрабатывайте упражнение всегда на твердой поверхности и никогда – на кровати;
• Не ограничивайте свой план тренировки «Рыбкой». Одно дело, если это единственное разрешенное движение и человек просто больше ничего делать не может, и совершенно другое, если он ленится и ищет какое-то одно чудесное упражнение, которое заменит для него все другие;
• Дополняется комплекс с «Рыбкой» обычно «стульчиками» у стены и позой планки, если речь идет о домашних тренировках;
• Те, кто делают это упражнение потому, что придерживаются системы Ниши должны освоить комплекс целиком, и не ограничивать себя одним движением;
• Стремящиеся достичь гармоничного физического развития – заниматься дополнительно силовыми упражнениями, делать кардио, и правильно питаться;
• Помните, что Золотая Рыбка как метод лечения относится к альтернативной медицине. Она не является основным способом приведения тела в форму, и тем более, не способна «отрастить межпозвоночные диски» как пишут в некоторых источниках. Действие таких упражнений основано на их способности убирать мышечные спазмы и уменьшать боль одномоментно.
• Не пытайтесь достичь большего эффекта просто выполняя большее количество повторений и проводя больше времени под нагрузкой, этот путь обычно не ведет к достижению результата.

Включение в программу

Если есть проблемы со здоровьем, это упражнение можно включать в программу два раза в день – утром и вечером. В обоих случаях нужно выполнять небольшую разминку, и делать движение достаточно динамично, но с небольшой амплитудой.

Начинать можно с 30 секунд под нагрузкой, и увеличивать время до 1 минуты. Некоторые делают упражнение и дольше, но это совершенно не обязательно.

Противопоказания

Тут мнения экспертов разошлись. Классическая реабилитационная медицина не рекомендует какие-либо движения из стороны в сторону до того момента, пока боли в позвоночнике не прекратятся, а далее надо решать вопрос индивидуально.

Медицина альтернативная считает, что золотая рыбка – просто идеальный вариант для лечения всего на свете – грыж, протрузий, заболеваний шейного отдела, головных болей, спазмов и миалгий. На самом деле, противопоказания не должны формироваться из списка, опубликованного на каком-то сайте альтернативной медицины.

Объективно обострение грыжи или протрузии – не лучшее время для того, чтобы начать заниматься гимнастикой Ниши, хоть сам Кацудзо Ниши и дожил до преклонного возраста. Необходимо выждать до того момента, пока человек не восстановится и не сможет работать полностью без боли.

Упражнение относится не к силовым, поэтому какой-либо прогрессии в нем нет. Не стоит выполнять его исключительно на количество повторений, ориентируйтесь на ощущения.

Альтернатива

Движение можно заменить работой в так называемой свинг-машине. Это тренажер для реабилитации, который используется для выполнения подобных упражнений.

Источник: builderbody.ru

Как научиться делать упражнение рыбка в любом возрасте

Виды спортивных тренировок совершенствуются, появляются новые на базе классических или усложняются в технике для достижения лучшего эффекта. Многие упражнения перешли из практики других стран, но и по настоящее время являются частью занятий. Одно из таких – упражнение «рыбка».

Техника выполнения

Упражнению «Рыбка» более 100 лет. Его придумал японский учитель айкидо Кацудзо Ниси. Методика выполнения несложная, однако для начинающих обязательно нужно следить за техникой.

1. Лягте на пол, плечи прижмите к полу, прямые руки заведите за голову. Тело, руки и ноги должны образовать одну прямую.
2. Соедините пятки, носки слегка тяните на себя.
3. Ладони рук сложите друг на друга, крестом и положите под шею, ближе к затылку. Получается, как небольшая чаша для шеи. Должны быть комфортно!
4. Икры ног, плечи, пятки должны касаться пола. Дыхание ровное.
5. Расслабьте все тело.
6. Далее с права налево ступнями выполнять быстрые вибрационные движения. Тело автоматически повторяет двигательную активность.
7. Выполняйте в течение 2 – 3 минут. Для начинающих — время выполнения от 30 секунд до минуты.

Не стремитесь выполнять быстро. Движения должны быть комфортными, не вверх-вниз, а влево-вправо, иначе эффекта не будет.

Польза от «Рыбки»

Несмотря на простоту в выполнении эффект получает весь организм. В чем польза?

1. Нормализация кровообращения.
2. Улучшение координации внешней и внутренней нервной систем.
3. Налаживает функции кишечника, печени, почек, кожи, мозга и других внутренних систем.
4. Способствует расслаблению позвоночника – особенно важно тем, у кого сидячая работа.
5. Помогает исправить осанку.

Заботиться о спине и позвоночнике нужно начинать в раннем возрасте. Сложностей для изучения техники выполнения нет, а результат будет отличный!

Видео: Золотая рыбка. Кацудзо Ниши

Источник: gorodokboxing.com