Для того чтобы сесть на шпагат в домашних условиях, вам понадобится только пол и ряд простых упражнений, которые легко освоить независимо от возраста. Люди старшего возраста могут сесть на шпагат за два месяца, более молодые могут освоить эту технику значительно раньше.
Статьи по теме:
- Как научиться садиться на шпагат в домашних условиях
- Как получить хорошую растяжку
- Как научиться делать растяжку
Инструкция
Для начала нужно разогреть мышцы — иначе можно заработать растяжение мышц. Разогреть мышцы может даже теплая ванна, но лучше самому размять мышцы ног. После разогрева можно приступать к самим упражнениям.
Самое первое и основное упражнение помогающее сесть на шпагат – это махи ногами. Делается оно просто. Встаньте на одну ногу так, чтобы на нее пришелся весь вес тела. Вторую ногу поднимите на максимальную высоту, на какую только сможете. Ничего страшного, если нога пока выше пояса не поднимается, со временем это изменится.
КАК СЕСТЬ НА ШПАГАТ ЗА МИНИМАЛЬНЫЙ СРОК|AVAtenderLy|LINASTYLE
Далее поменяйте ноги и делайте махи при прямых ногах и прямой спине.
Теперь займемся вторым упражнением для того, чтобы сесть на шпагат в домашних условиях. Положите ногу на стол или на другую любую поверхность, которая будет вровень с поясом, и делайте наклоны до пола. Затем поменяйте ноги. Если сразу такое упражнение не получается и будет больно – не стоит переживать, получится в следующий раз, здесь самое главное – регулярность занятий.
Далее приступим к третьему упражнению, которое поможет вам сесть на шпагат дома. Собственно, попробуйте сесть на шпагат насколько это будет возможно до возникновения боли. Пытаться сесть можно и на поперечный, так и на продольный шпагат.
Делать эти упражнения нужно через день по тридцать минут. После двух недель тренировок вам уже будет виден результат, который поможет достигнуть вам цели – сесть на шпагат в домашних условиях!
Источник: www.kakprosto.ru
Как сесть на шпагат за месяц: упражнения в домашних условиях
Шпагат требует гибкости, а также силы подколенных сухожилий и мышц бедра. Хотя для того, чтобы сесть на полный шпагат, может потребоваться больше месяца, вы определенно сможете приблизиться к заветной растяжке за месяц, выполняя следующие упражнения дома:
Растяжка подколенного сухожилия. Сядьте на пол, вытянув одну ногу прямо перед собой, а другую согните, прижав ступню к внутренней стороне бедра. Наклонитесь вперед и попытайтесь коснуться пальцев ног, оставаясь в таком положении в течение 20-30 секунд. Повторите с другой ногой.
Бабочка: сядьте на пол и соедините стопы вместе, разворачивая колени в стороны и стремясь опустить их как можно ближе к полу. Держитесь за ноги и плавно наклонитесь вперед. Почувствуйте растяжение во внутренней части бедер. Задержитесь так на 20-30 секунд.
Выпады. Сделайте шаг вперед одной ногой и опустите тело, пока переднее колено не окажется под углом 90 градусов. Держите заднюю ногу прямой и вытянутой позади себя. Задержите выпад на 20-30 секунд и повторите с другой стороны.
Шпагат у стены: встаньте лицом к стене и положите руки на стену на уровне плеч. Медленно двигайте одну ногу вперед, стараясь держать ее как можно более прямой, пока не почувствуете натяжение в подколенных сухожилиях. Задержитесь на минуту и повторите с другой ногой.
Не забывайте слушать свое тело и никогда не перенапрягайтесь, особенно в растяжке. Последовательность и плавность является ключевым моментом, поэтому старайтесь выполнять эти упражнения несколько раз в неделю. Также очень важно разогреться перед растяжкой. Выполните легкую кардиотренировку, например бег трусцой или прыжки, чтобы увеличить приток крови к мышцам и обезопасить себя от различных травм.
Источник: ofall.ru
Как научиться делать и садиться на шпагат дома за день!
Сесть на шпагат. О таком мечтают многие, ведь благодаря этому вы получите идеальную осанку, красивые ноги и отличную походку. Многие задаются вопросом: можно ли сесть на шпагат, не имея растяжки, за один день?
Чтобы научиться его делать, вам будет необходимо регулярно тренироваться как минимум по 30 минут в день. Выполняя все необходимые условия, которые будут описаны ниже в данной статье, вы сможете сесть на шпагат независимо от вашего возраста и уровня вашей гибкости.
Виды шпагата
Продольный – при выполнении данного вида шпагата одна ваша нога должна быть выставлена вперёд, а вторая назад. Получается, что ваши ноги будут находиться на одной линии и будут как бы продолжать друг друга.
Поперечный – в этом виде ваши ноги будут расходиться в стороны. Чтобы выполнить этот вид шпагата, от вас потребуется гораздо больше усилий.
Ключевые правила для освоения шпагата
Регулярные тренировки – одно из самых важных правил в освоении шпагата. Ваши тренировки должны проходить каждый день по полчаса. Лучше всего будет выполнять растяжку два раза в течение дня – утром и вечером.- Выполняйте растяжку только после того, как выполните разогревающие упражнения (вроде бега или прыжков на скакалке). Если вы будете пробовать сесть на шпагат не разогревшись, вы можете получить различные травмы.
- Всегда держите свои ноги в тепле во время тренировок. Выполняя это правило, вы обезопасите себя и своё тело от ненужных травм.
- Распределите вашу программу тренировки на два этапа: в первом выполняйте махи ногами, во втором пробуйте садиться на шпагат.
- Во время тренировки всегда держите свою спину прямо.
- Научитесь расслаблять своё тело – это поможет вам избавиться от боли или, по крайней мере, сильно снизит её.
- Следите за дыханием – во время выполнения упражнения вдохи и выдохи старайтесь выполнять равномерно и без задержек.
- Не просите никого о помощи, чтобы сесть на шпагат, такая помощь зачастую приводит к травмам и растяжениям.
Соблюдайте диету – во время тренировок вам нужно употреблять в пищу как можно меньше мясных продуктов, так как из-за них ваши связки начнут грубеть и вам будет намного сложнее растягиваться. Важным фактором является то, что вам нужно пить как можно больше воды во время тренировки, так как это увеличит эластичность ваших мышц.
Упражнения для тренировок
После выполнения всех выше перечисленных упражнений примите горячий душ, а также нанесите крем на ноги.
Как сесть на шпагат
Во время тренировок вам не нужно думать, как быстрее научиться садиться на шпагат, так как это в любом случае займёт у вас какое-то время. Лучше всего будет сосредоточиться на процессе и отмечать ваши успехи.
Проще всего будет сесть на продольный шпагат.
Инструкция по продольному шпагату:
Для начала примите горячий душ, после которого вы сможете приступить к разминке.
Во время разминки используйте такие упражнения: встаньте ровно и из этого положения сгибайте одну ногу в колене так, чтобы прижать её к ягодице. Затем отводите ногу назад и увеличивайте нагрузку. Во время выполнения упражнения всегда держите вашу спину максимально ровно. Теперь из такого положения попробуйте выполнить приседания. После этого выполните те же упражнения, но с другой ногой.
Выполнив разминку, старайтесь сесть на продольный шпагат. Для этого максимально растяните свои ноги и постепенными движениями пытайтесь сесть до конца.
Поперечный шпагат
Поперечный шпагат – данный вид выполнить достаточно трудно. Для его выполнения вам необходимо во время тренировки особенное внимание уделять разработке суставов и растяжению сухожилий.
Чтобы освоить поперечный шпагат, вам нужно:
- сесть на пол. Обхватить руками свои ступни, при этом подтянув к паху ноги. (Это называется поза «Лотоса»). Теперь аккуратно и постепенно опускайтесь своими коленями к полу, как только опустите на максимальное расстояние, зафиксируйте ваш результат;
- после этого выполните следующее упражнение: сядьте на пол и разведите в стороны свои ноги. Теперь выполняйте наклоны вперёд и старайтесь дотянуться корпусом до пола.
Несколько советов в освоении поперечного шпагата:
Нельзя заниматься, если у вас:
- температура тела поднялась выше 37.5 градусов;
- присутствует серьёзное заболевание;
- имеются различные болезни в суставах;
- получены травмы мышц или растянуты связки.
Во все этих случаях крайне не рекомендуется совершать какие-либо тренировки, так как это может привести к ещё больше осложнению ситуации. Лучше всего будет дождаться полного выздоровления и начинать свои тренировки сначала.
Если вам удастся перебороть свою лень и вы будете регулярно выполнять упражнения, описанные в данной статье, в течение месяца вы сможете сесть на шпагат или, по крайней мере, максимально приблизить свой результат к достижению поставленной цели.
Крайне важно отметить тот факт, что освоить шпагат можно в любом возрасте. Не бойтесь начинать, думая, что вы уже слишком стары для этого. Хотя, конечно, в юном возрасте освоить данное упражнение гораздо легче.
Желаю вам удачно сесть на шпагат!
Поставь лайк, это важно для наших авторов, подпишись на наш канал в Яндекс.Дзен и вступай в группу Вконтакте
Источник: liveposts.ru