Как научиться делать стойку на груди

Для тех, кто предпочитает тренировки с собственным весом, стойка на руках является одним из главнейших упражнений. Она позволяет укрепить мышцы плеч и рук, а также развивает координацию тела.

Описание стойки на руках дано поэтапно, для того, чтобы можно было легко представить каждое упражнение и понять все его особенности. Но когда вы приступите непосредственно к тренировке, вам понадобится собрать вместе всю поданную в статье информацию. Естественно, что-то выполнить легче, а что-то потребует больших усилий и концентрации. Важно ничего не упустить из внимания, поскольку стойка на руках требует скоординированной работы всех частей тела. Нужно стремиться получить представление об упражнении в целом.

Кроме того, стойка на руках — упражнение не из легких, поэтому его успешность напрямую связана с частотой тренировок. Базовым упражнением для всей тренировки является современная стойка на руках. Эта прямая стойка используется как основа для гимнастических упражнений. Заключается она в том, что тело должно быть вытянуто в прямую линию, как при взгляде прямо, так и сбоку. Для достижения такого результата необходим ряд тренировок.

Стойка на груди. Плюс упражнения.

Стойка на руках. Обучение

Стойка на руках

Разработка ступней

Начиная первое занятие, нужно стараться вытягивать носки и сжимать пальцы. Такое положение (ноги вместе и вытянуты), позволяет телу гораздо дольше держаться вертикально. Образно можно представить ноги прямой, а точкой, из которой эта прямая выходит, являются натянутые носки.

Стойка на руках. Обучение

Вытянутые ступни

Ноги

На начальном этапе тренировок стойки на руках наиболее удобно и просто выполнять, если ноги плотно прижаты и находятся на одной линии со всем телом. Когда ноги держатся вместе, то ничто не сможет нарушить балансировку. С этого момента тело контролируют не столько мышцы, сколько выдержка и мысленная концентрация. Главное – это не дать ногам разойтись, тогда и все тело не потеряет баланс.

Туловище

Определяющее влияние на эффективность всего упражнения производит положение туловища. Если немного напрячь мышцы пресса, то можно довольно легко добиться ровной стойки на руках. Распределив правильно нагрузку, вы сможете выполнить необходимую стойку. Вполне допустимой считается выгнутая спина. Результатом должна быть такая стойка, как изображено на фото ниже:

Стойка на руках. Обучение

Выгнутая спина

Когда усталость даст о себе знать, стоит немного расслабить мышцы. Можно вытянуть голову и наклонить ноги вперед. Таким образом получается немного изогнутая стойка, со взглядом в землю:

современная стойка на руках

Стойка. Взгляд в землю

Как видно на снимке, по отношению к голове и ногам спина прогибается. Этот вид стойки на руках был популярен раньше. Однако позже его признали неэстетичным, поэтому в современном варианте необходимо спину держать ровно. Таким образом, упражнение несколько усложнилось, поэтому его выполнение требует хорошей подготовки и неплохих физических данных.

Голова и руки

Правильность прогиба спины и стойка в целом очень зависят от правильной позиции головы. Ведь куда шея, туда и голова. Если голову повернуть так, чтобы можно было посмотреть на пол или вдаль, то позвоночник тоже будет менять свое положение. Необходимо постараться как можно дольше держать голову между руками и смотреть в землю. При этом нужно, чтобы спина оставалась прямой.

Если так держаться трудно, то взгляд можно перевести вперед, а не вниз.

Стойка на руках

Положение головы и рук

В успешном выполнении стойки на руках может сослужить неплохую службу знакомство с бразильским боевым искусством капоэйра. Поскольку необходимо всегда видеть оппонента, то взгляд при стойке на руках направлен только вперед. Кроме того, ноги нужно развести, чтобы сохранять баланс.

Так выглядят основные варианты стойки на руках: старый, современный и капоэйра. На каком же из них остановить свой выбор? Ответить на этот вопрос невозможно, потому что каждая стойка предназначена для определенной ситуации и зависит от цели выполнения. Идеальный вариант — проделать и отработать все три стойки. Относительно рук стоит помнить, что самое удобное положение — «классическое», то есть на ширине плеч.

Пальцы и баланс

Расположение рук относительно земли:

Стойка на руках

Положение пальцев на земле

Смотреть нужно вперед, а пальцы слегка развести. В такой позе легче держать контроль над стойкой и не потерять стабильного положения. Далее будет более подробно рассказано о роли пальцев в контроле над стойкой.

Тренировка

Начиная тренировку, нужно стать поближе к стене, и принять позу схожую со стойкой при отжиманиях. Руки надо разместить в полуметре от стены, а одну ногу согнуть в колене и прижать к груди. Фактически, это положение, которое принимает спринтер перед забегом с низкого старта.

Необходимо сделать сильный мах ногой (правой или левой зависит от собственных привычек и удобства), который придаст всему телу инерцию. Затем надо закинуть ноги к стене. Нужно следить за тем, чтобы тело держалось прямо, иначе может не хватить энергии для перехода в стойку.

Читайте также:  Как вывести ржавые пятна с белой одежды

Стойка на руках

Желательно, чтобы ноги поднимались спокойно, без хлопка по стене. Таким образом сразу становится ясно, сколько сил требует подъем ног для стойки без опоры на стену.

Стойка на руках с опорой о стену

Если стать в стойку получилось без особых осложнений, то можно отвести ноги от стены на небольшое расстояние. Постарайтесь продержаться в стойке некоторое время, не опираясь на стену.

Стойка на руках

Ноги в свободном балансе рядом со стеной

Если тело клонится назад, то необходимо вернуться в начальное положение. Затем надо повторить стойку на руках, опираясь на стену. Чтобы ноги держались в устойчивом положении, а также для хорошей балансировки, можно немного прогнуть спину. Когда тело наклонится вперед, то неминуемо наткнется на стену. Нужно оторваться ногами от стены и постараться удержать баланс.

Очень важный фактор при выполнении стойки на руках — то, как именно распределена нагрузка на руки. Основным участком давления являются первые суставы пальцев и верхняя часть ладони.

При желании можно сместить основную нагрузку на пальцы. Не стоит слишком сильное давление оказывать на центральную часть ладони, тогда не получится правильно распределить вес и будет утрачен контроль над телом. В случае с перевесом еще есть возможность управлять телом. Таким образом, становится ясно, что пальцы играют ключевую роль в сохранении равновесия.

Правильное положение пальцев обеспечивает контроль за всем телом, который очень важен. При стойке на руках человек находится в нестабильном положении, как спереди, так и сзади. Если тело отклоняется назад, то нужно плотно прижать пальцы к полу. Это поможет вернуться в указанную выше точку равновесия.

В этот момент пальцы работают не на всю силу. Как описано выше, пальцы ног должны быть прижаты вместе, а мышцы натянуты. Теперь все описанное нужно объединить, чтобы не нарушилось равновесие. При небольшом напряжении в теле именно пальцы позволяют удерживать общий баланс. Как только мышцы немного расслабляются, прямая, как струна, линия тела превращается в свисающую с вилки макаронину.

Стойку на руках с опорой на стену нужно выполнять до тех пор, пока вы не научитесь правильно держать равновесие. Важно помнить, что не только пальцы, но и расположение ног работает на общий баланс.

Без опоры на стену

Не надо бояться тренировок без стены. Конечно, такое упражнение далеко не у всех получается легко с первого раза. Но систематические занятия в конце концов приведут к тому, что вы легко станете на руки. Если есть угроза потерять равновесие, то можно походить на руках, что поддержит баланс.

Стойка на руках

Ходьба на руках

Довольно часто при первых тренировках появляется желание искривить спину или загнуть ноги. Это не так страшно, поскольку главное — это прочно стоять на руках. Со временем, по мере тренинга, станет нетрудно выпрямить ноги и спину. Кроме того, не сразу можно найти точку равновесия. Для этого нужно не один раз попробовать выполнить упражнение, но как только точка найдена, сразу становится гораздо проще.

Один из допустимых способов научиться делать стойку на руках, это становиться из упражнения «колесо». Для некоторых людей так выполнить стойку легче.

Если встав на руки вы чувствуете, что тело наклоняется вперед, при этом вы падаете на спину, то лучше и безопаснее сделать кувырок.

Кувырок (он же ролл) это очень простой элемент: достаточно согнуть ноги в коленях и подтянуть подбородок к груди. Желательно при перекате не нагружать шею, а медленно сгибать руки. Нырять в землю тоже совсем не обязательно. Кувырок обезопасит вас от лишних повреждений. Если площади тренировок небольшие, то можно делать стойку на мягкой поверхности, например, на матах или газоне.

Стойка на руках

Кувырок после падения на спину

Существует еще один способ относительно безопасного приземления в случае потери равновесия. Как только вы ощущаете, что можете упасть на спину, выполните полуколесо, развернув корпус. Так можно встать на ноги, не приземляясь на прямую спину. Для начинающих тренировки первый способ гораздо лучше, но лучше овладеть и тем, и другим.

Самая большая травматическая угроза нависает над руками, поскольку именно на кисти распределена вся масса тела. Поэтому давление на руки нужно регулировать собственными силами. Можно поэкспериментировать, например, поменять положение рук при стойке или согнуть руки в локтях.

  • Программа тренировок из базовых упражнений
  • Тренировка всего тела для начинающих
  • Как накачать руки. Руководство для начинающих

Источник: dailyfit.ru

Как научиться делать стойку на руках?

Вертикальная стойка считается «фишкой», часто использующейся гимнастами, йогами и другими спортсменами. Если вас заинтересовал вопрос, как научиться делать стойку на руках, значит, вы серьезный человек, заботящийся о своем здоровье и ставящий перед собой все новые и новые цели. Не стоит полагать, что не все могут научиться этому упражнению. Этим искусством способен овладеть каждый, если запастись терпением и силами.

Фото - как научиться делать стойку на руках

Как правильно научиться делать ровную стойку на руках?

Для начала необходимо научиться делать стойку, опираясь на стену. Главное – преодолеть психологический барьер перед падением во время выхода. Даже спортсмены с отличной физической подготовкой сначала делают упражнение при помощи партнера или возле стены для подстраховки.

Читайте также:  Как можно назвать класс в школе

Впереди необходимо положить мат, который смягчит удар при неожиданном падении. При этом руки всегда ставят только на твердую поверхность.

Фото 2 - как научиться делать стойку на руках

Итак, приступаем к выполнению стойки

1. Располагаемся лицом к стене, примерно на расстоянии двух шагов от него. Одна нога выносится вперед, а та, на которой вы стоите, составит с корпусом прямую линию во время движения.

2. Быстро и пружинисто следует шагнуть на ногу вперед и резко прямым корпусом наклониться, повернувшись в бедре. Вторая нога в прямом виде поднимается назад с помощью махового движения. Руки должны оказаться на полу на расстоянии 10-15 см от стены, а голова опущена вниз.

3. Второй ногой отталкиваются упруго от пола, чтобы инерцией и силой толчка закинуть ноги и таз наверх, выходя в стойку на руках. Стоять нужно как можно ровнее, не прогибая поясницу и плечи. Тело вытягивается «струной».

Фото 3 - как научиться делать стойку на руках

4. Начиная опускаться из стойки, сначала на пол ставят одну ногу, а за ней – другую.

5. Тому, кто желает научиться потом стоять без опоры, не нужно долго практиковаться у стены. Это объясняется тем, что, опираясь на стену, вес распределяется неравномерно. В пояснице получается ненужный прогиб. Отработав стойку у стены, постепенно отрывайте от нее ноги, а потом и вовсе не дотрагивайтесь ногами до опоры.

Как правильно держать равновесие?

1. чтобы сохранить баланс, тело должно располагаться перпендикулярно к полу

2. плечи должны быть раскрытыми полностью, то есть должна образоваться прямая линия

3. пальцы на руках раскрывают и направляют вперед. При этом нагрузка приходится именно на пальцы и место их соединения с ладонью

Фото 4 - как научиться делать стойку на руках

4. спину держите ровно, чтобы не возникла дополнительная ненужная нагрузка

5. ноги вытягивают вверх

6. голову располагают между руками так, чтобы взгляд был направлен на пол

Скорректировать собственные ошибки поможет фотография положения. Можно попросить сделать фото друга либо члена семьи. Проанализировав ситуацию, следует скорректировать недостатки.

Источник: kto-chto-gde.ru

13 лучших женских упражнений для тренировки грудных мышц

Как накачать грудь девушке

Одним из неизбежных последствий процесса старения является то, что наше тело начинает провисать. К сожалению, первая область, где мы замечаем данное явление – это грудь.

Хотя не существует официального лекарства от старения, но есть такая классная штука как спорт, которая замедляет его проявления. В этой статье мы расскажем о лучших упражнениях для того, чтобы подтянуть грудные мышцы девушке даже в домашних условиях. Выполняя их, вы, конечно не увеличите свою грудь на размер, но эффект станет заметен сразу.

Строение груди

Грудная клетка состоит из двух основных мышц; большая грудная и малая грудная. Обе они находятся под грудной тканью и сверху грудной кости. Данные мышцы также соединяются с плечевой костью. Основная работа мышц грудной клетки – давать возможность по-разному двигать руками и плечами.

Строение женской груди

У женщин есть дополнительные мышцы в груди, которые называются связками Купера. Это тонкие сплетения соединительной ткани, которые работают всегда вместе, чтобы держать грудь в приподнятом состоянии. С возрастом эти связки становятся все слабее и слабее. В результате грудь начинает опускаться.

Целевое упражнение сожмет связки Купера так же, как моряк может завязать морской узел. Это приподнимет ваш бюст, немного увеличит объем и упругость.

Легко пренебрегать тренировкой груди в пользу областей, где жир накапливается в теле женщины быстрее: бедра, ягодицы и живот. Тем не менее, это является ошибкой. Регулярные упражнения для груди быстро преобразят ваш бюст, сделав его более соблазнительным и дерзким. В то же время у вас улучшится осанка. Вся ваша верхняя часть тела также станет сильнее.

В качестве дополнительного бонуса – ваши плечики станут рельефнее и приобретут характерный изгиб, а это черта женщины, которая следит за собой. Мы подобрали 13 лучших упражнения для красивой и упругой женской груди и сгруппировали их по степени сложности.

5 упражнений для начинающих

1. Сжатие подушки

Сжимание подушки

  • Первичная: большая грудная
  • Вторичная: трицепс
  • Лягте на коврик, колени согните, ступни прижмите к полу. Держите подушку в руках прямо над грудью. Придайте ей форму шарика.
  • Сожмите подушку как можно сильнее, чтобы почувствовать сокращение мышц во внутренней части груди. Старайтесь соприкоснуться руками через подушку. Задержитесь в таком положении на секунду, а затем вернитесь в исходное.

2. Боковые подъемы рук

Махи рукой в сторону

  • Первичная: большая грудная
  • Вторичная: дельтовидная мышца
  • Встаньте на четвереньки. Ваши руки должны быть прямо под плечами.
  • Держите руки прямыми, а живот втянутым. Затем поднимите одну руку вверх и отведите ее в сторону. Поднимайте как можно выше. Почувствуйте растяжение в груди.
  • Чередуйте руки необходимое количество повторений.

3. Жим гантелей лежа на полу

Жим гантелей на полу

  • Первичная: большая грудная
  • Вторичная: дельтовидная мышца
  • Лягте на коврик, колени согните, ступни прижмите к полу. Держите в руках прямо над грудью пару легких гантелей. Ваши ладони должны быть развернуты к коленям.
  • Опустив плечи и втянув живот, опустите руки вниз, пока они не коснутся пола. Сожмите мышцы груди в нижней точке.
  • Вернитесь в исходное положение. Вдыхайте, когда вы опускаете гантели, и выдыхайте, когда вы поднимаете их обратно.

4. Разводка гантелей

Разведение гантелей на полу

  • Первичная: большая грудная
  • Вторичная: дельтовидная мышца
  • Лягте на коврик, колени согните, ступни прижмите к полу. Держите в руках прямо над грудью пару легких гантелей. Ваши ладони должны быть развернуты друг к другу. А руки должны быть слегка согнуты (представьте, что вы обнимаете толстое дерево).
  • Опустите руки на пол так, чтобы они двигались полудугой. Держите мышцы живота втянутыми и напряженными. Руки держите на одной линии с грудью.
  • Сожмите руки в нижнем положении. Не выпрямляя рук, верните гантели в исходное положение. Сожмите мышцы груди в верхнем положении и задержитесь на секунду, прежде чем переходить к следующему повторению.
Читайте также:  Как понять что женщина вас отшивает

5. Отжимания с колен

Отжимания с колен

  • Первичная: большая грудная
  • Вторичная: трицепс
  • Встаньте на коврик и примите положение для отжиманий. Ваши руки должны стоять немного шире, чем на ширине плеч. Держите позвоночник в нейтральном положении и втяните мышцы живота.
  • Обопритесь на колени, а голени оторвите от пола. Ваше тело теперь должно держаться на коленях и ладонях.
  • Опуститесь телом к полу, сохраняя при этом прямой позвоночник. Согните руки в локтях, чтобы они опустились в стороны. Вы должны чувствовать хорошее растяжение в груди.
  • Вернитесь в исходное положение. Помните про дыхание, когда вы выполняете это упражнение: вдохните внизу и выдохните наверху.

4 упражнения для груди средней сложности

6. Сведение гантелей стоя

сведение гантелей стоя

  • Первичная: большая грудная
  • Вторичная: дельтовидная мышца
  • Встаньте на пол, возьмите пару легких гантелей в руки. Ваши ноги должны стоять шире плеч. Втяните живот и выпрямите спину.
  • Поднимите гантели вверх так, чтобы локти оказались на уровне плеч, ладони по обе стороны головы.
  • Не позволяя локтям опускаться, сведите руки перед лицом. Движение должно происходить через плечевой сустав.
  • Плотно сожмите грудь в крайней точке, удерживая положение в течение секунды, прежде чем вернуться в исходное положение.

7. Тяга гантелей на коленях

  • Первичная: большая грудная
  • Вторичная: широчайшая мышца спины
  • Встаньте на колени на коврик, держа в руках пару легких гантелей. Веса должны лежать на полу прямо под вашими плечами. Поддерживайте позвоночник в нейтральном положении и втяните мышцы живота.
  • Подтяните одну гантель вверх к грудной клетке, позволяя локтю вплотную к вашему боку. Задержитесь в этом положении на секунду, а затем медленно опустите гантель обратно в исходное положение. Не позволяйте бедрам двигаться во время выполнения этого упражнения.
  • Повторите с другой рукой необходимое количество повторений.

8. Поднятие рук с гантелями перед собой

Поднятие рук с гантелями на грудь

  • Первичная: большая грудная
  • Вторичная: дельтовидная мышца
  • Встаньте на ширине плеч, держа в руках пару легких гантелей. Ладони должны быть развернуты вперед, а руки – слегка согнуты.
  • Держа руки неподвижными в слегка согнутом положении, отведите их с помощью плечевого сустава, поднимая гантель и выравнивая ее с уровнем плеч.
  • Удерживайте положение в верхней точке в течение секунды, а затем медленно опуститесь в исходное положение.

9. Поза собаки мордой вниз

Поза собакой мордой вниз и кобра

  • Первичная: большая грудная
  • Вторичная: трицепс
  • Встаньте на четвереньки. Руки поставьте немного шире плеч. Втяните живот и выпрямите спину.
  • Теперь выпрямите руки и сделайте туловищем движение назад, чтобы приблизить грудь к коленям. Ягодицы в этом положении приподнимите.
  • Продолжая движение по траектории дуги, опустите грудь на пол, а затем выгнитесь полностью и вытяните руки. В этом положении ваши ягодицы должны быть опущены, а спина – полностью выгнута.
  • Вернитесь в исходную позицию.

4 продвинутых упражнений для грудных мышц

10. Боксирование гантелями

боксирование гантелями

  • Первичная: большая грудная
  • Вторичная: дельтовидная мышца
  • Встаньте на пол, ноги расположите на ширине плеч, держа в руках пару гантелей. Ладони должны быть развернуты друг к другу, а руки – согнуты.
  • Теперь представьте, что вы собираетесь ударить кого-то с левой стороны от вас с гантелей в правой руке. Энергично совершите это движение по кривой траектории. В верхней точке любая девушка должна чувствовать сильное сокращение мышц груди.
  • Повторите перекрестное движение на другой стороне, чередуя руки, пока вы не выполните необходимое количество повторений.

11. Отжимания на одной руке

Отжимания в упоре лежа на одной руке

  • Первичная: большая грудная
  • Вторичная: трицепс
  • Примите положение для обычных отжиманий. Положите левое предплечье и правую ладонь на пол, чтобы плечи находились на разных уровнях.
  • Опустите туловище. Теперь с помощью грудных мышц вернитесь в исходное положение.
  • Сделайте необходимое количество повторений, а затем переключитесь на повторения с другой стороны.

12. Планка с движением

  • Первичная: большая грудная
  • Вторичные: мышцы кора
  • Примите положение планки: пола должны касаться только ваши пальцы ног и предплечья. Позвоночник должен быть в нейтральном положении, а живот – напряжен.
  • Теперь вытяните руки так, чтобы теперь вы опирались на ладони. Не меняйте положение нижней части тела.
  • Повторите это движение вверх / вниз необходимое количество повторений. Если вам слишком тяжело, то можно делать с колен.

13. Отжимания «Щучка»

Отжимания вниз головой

  • Первичная: большая грудная
  • Вторичная: трицепс
  • Встаньте на четвереньки. Поднимитесь на носки и выпрямите ноги. Сделайте руками несколько шагов назад, чтобы ваше тело сформировало V-образную форму.
  • Согните локти так, чтобы ваша голова опустилась к полу. Вам нужно всего лишь спуститься на 5-10 см, чтобы полностью задействовать мышцы груди.
  • Будьте осторожны, вставая после выполнения этого упражнения. Лучше всего сначала опуститься на колени, чем возвращаться сразу в положение стоя.

Заключение

Теперь у вас есть доступ ко всем упражнениям, которые будут приподнимать, заполнять и поддерживать ваш упругий бюст. Данные упражнения являются прогрессивными. То есть, когда вы будете регулярно их выполнять, вы будете становиться сильнее и подтянутее, а упражнения делать станет легче.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Загрузка ...
Lady Today