Как научиться концентрироваться на одном деле

Мы пытаемся решить все проблемы сразу, не можем сосредоточиться на главном и растрачиваем впустую массу энергии. Как научиться не отвлекаться и все успевать?

Мышление современного человека уже давно называют «клиповым». Американский психиатр Эдвард Хэлловэлл в 1994 году ввел понятие «ситуационно обусловленный дефицит внимания» (СОДВ). Вот некоторые из его симптомов:

• неспособность сосредоточиться на чем-то одном,
• частое переключение с одного дела на другое,
• страх упустить что-то важное, иногда доходящий до паники,
• растущая тенденция избегать всякого мышления и импульсивное принятие решений,
• ощущение попусту потраченного времени в конце рабочего дня.

От известного всем синдрома дефицита внимания (СДВ) СОДВ отличается тем, что не обусловлен генетически, а приобретается нами при неправильных условиях труда и вполне устраним в отпуске или в выходные дни. Что же необходимо поменять в своей жизни, чтобы стать более сосредоточенным и больше успевать на работе? В своей книге «Не отвлекайте меня» психиатр Эдвард Хэлловэлл дает несколько практических советов.

Разгрузите мозг

Для того чтобы научиться концентрироваться на текущих проблемах, нужно для начала разгрузить мозг от множества других задач, которые мы держим в голове все одновременно. Среди них могут быть как глобальные задачи типа «составить годовой отчет», так и мелкие, например, «купить зерна кофе для кофемашины», «записаться к врачу», «найти хорошего репетитора для ребенка».

Итак, первым делом выпишите все ваши задачи на листок и четко распишите, что и когда вы будете выполнять. Вы должны полностью освободить «оперативную память» вашего мозга, для того чтобы сконцентрироваться на ближайшей цели.

Создайте структуру

Представьте, что было бы с нашим телом, если бы у нас не было скелета? Оно бы превратилось в бесформенной кусок плоти. Точно так же и с нашими мыслями и целями: если они не имеют точной структуры, для нас это становится невыносимо.

Именно поэтому нужно обязательно завести ежедневник и все планировать

Когда мы расписываем свои задачи и расставляем приоритеты, у нас возникает ощущение, что мы можем контролировать свою жизнь. А знаете, какой самый простой способ создать структуру? Сделать уборку. Вам гарантированно будет легче сосредоточиться на своих задачах, если вокруг вас будет чистота и порядок.

Учитесь говорить «нет»

Тем, кто не умеет или боится отказывать людям, важно понять: своим решительным «нет» вы в действительности делаете доброе дело просителю. Ведь если мы помогаем человеку только из-за неумения отказать, то вряд ли эта помощь будет на 100% качественной.

Если коллега хочет повесить на вас очередную внеурочную работу, просто скажите ему: «Я подумаю» или: «Я с радостью исполнил бы вашу просьбу, если б у меня было время, но, к сожалению, ситуация складывается так, что я не смогу сделать работу достаточно качественно и быстро».

Избавьтесь от электронного рабства

Выделите время в своем ежедневном распорядке, которое вы будете проводить вне электронных устройств, и сообщите коллегам о том, в какие часы вы будете недоступны. Чаще звоните, а не пишите людям, с которыми обещали связаться: живое общение дарит больше эмоций.

Составьте список не очень больших дел, до которых никак не дойдут руки. Например, позвонить старому другу, открыть книжку, которую вы купили еще 7 месяцев назад, или добраться-таки до верхней полки шкафа и разобрать ее. Заглядывайте в этот список (а не в телефон) всякий раз, как только у вас появится свободная минута.

Сосредоточьтесь здесь и сейчас

• Выключите все приборы и гаджеты на время, нужное вам для того, чтобы сосредоточиться и подумать.
• Доверьтесь себе. Мы лучше всего справляемся с чем-либо, когда делаем это так, как сами считаем нужным. Если вы не знаете, чего хотите, просто прислушайтесь к интуиции, и ваше подсознание, скорее всего, поведет вас в правильном направлении.
• Сделайте перерыв. Если вы чувствуете, что ваши мысли начинают путаться, остановитесь и дайте себе передохнуть. Встаньте, пройдитесь, выпейте стакан воды, потянитесь. Для отдыха иногда может хватить и 60 секунд.
• Возьмитесь за что-нибудь трудное. Люди максимально сосредоточиваются, принимая вызов, когда дело хорошо знакомо, но заставляет напрягать все силы. Достаточно часто невозможное вдруг оказывается вполне реальным.
• Обратитесь за помощью. Не считайте это признаком слабости. Наоборот, такое решение говорит, что у вас пока еще достаточно сил, чтобы не растеряться и попробовать найти правильный путь.
• Берегите свое время. Одно из самых верных правил современной жизни гласит: если вы не сможете правильно распорядиться временем, у вас его отнимут. Ревниво оберегайте свое время. Не отдавайте его никому, и никому не позволяйте им распоряжаться, если в том нет большой необходимости.
• Закройте глаза. Если вы чувствуете, что утратили сосредоточенность, откиньтесь на спинку стула и закройте глаза. Это нехитрое действие, как ни удивительно, позволяет восстановить ясность видения.
• Нарисуйте картинку. Зрительные образы освобождают мышление. Начертите диаграмму, составьте таблицу, покройте страницу прихотливыми зигзагами, запишите на ней какие-нибудь короткие фразы или нарисуйте стрелки. Лучше всего пользоваться для этого цветными карандашами или фломастерами. Возможно, что вскоре вы представите себе именно то, что искали в состоянии повышенной сосредоточенности.
• Разговаривайте с собой. Если вы вдруг упустили нить мысли и растерялись, попробуйте вслух порассуждать о предмете, которым вы занимаетесь. Громкая речь вовлекает в мышление новые области мозга, которые не участвуют при рассуждениях «про себя». Ваш голос рассеет туман.
• Делайте то, что помогает вам. Не думайте о стратегиях, которые принято применять. Некоторым людям хорошо работается под музыку или в шумном помещении. Кто-то лучше сосредоточивается, когда ходит и даже бегает. Одним лучше думается рано утром, а другим — поздно ночью. Некоторые предпочитают размышлять на морозе, а другие — в финской сауне. Кому-то хорошо думается на голодный желудок, кому-то — во время еды. Не существует правильных способов — есть способы, лучшие для вас.

Источник: www.psychologies.ru

Инструкция: как повысить концентрацию

Наше внимание ускользает по множеству причин. Среди них скука, стресс, наличие сильных раздражителей (соседи с ремонтом, плачущий ребенок или запах свежесваренного кофе).

Существует стереотип, что если вы достаточно замотивированы, то и концентрация внимания тут же появится. К сожалению, это не всегда так. Даже перед лицом очень важной и интересной задачи мысли могут разбредаться и увлекать вашу внимательность за собой: то к решению теста в духе «какой ты котик?», то в сторону чтения переписки в домовом чате. Это неудивительно, ведь вокруг нас столько различных раздражителей: клацающие сообщения, рассылки, знакомые, которые отправляют смешные картинки посреди рабочего дня.

Получается, что концентрация — это скорее привычка, чем просто состояние, вроде гармонии с собой. И, как любую привычку, ее можно тренировать. Вот несколько советов.

Как сконцентрироваться здесь и сейчас?

Обозначьте задачу

Вы можете сформулировать ее как . Она должна быть конкретна и измерима, но главное, выполнима. Если есть такая возможность, не пытайтесь выполнить пятилетку за три дня. Крупные задачи лучше делить на более мелкие, чтобы они перестали фрустрировать своим размахом. Например: «надо сдать отчет до конца недели» можно разбить на несколько задач, например, «подготовить 5 страниц до конца дня».

Если задач много, то вам нужно выбрать наиболее приоритетную. При необходимости, вы можете визуализировать задачи: отметить самые срочные и важные одним цветом, менее срочные — другим.

Поставьте таймер

Установите себе временные рамки. Для начала возьмите полчаса или час, в течение этого времени вы должны заниматься только обозначенной вами задачей. Не отвлекаться на другие задачи и просьбы посторонних, не делать перерывов, перекусов и так далее. Вам нужно полное погружение. Чтобы его добиться, вам поможет следующий шаг.

Отключите все внешние раздражители

Отключите уведомления на смартфоне, закройте лишние вкладки и всплывающие окна. Уберите из поля досягаемости все предметы, которые могут вас отвлечь. При этом не обязательно стремиться к жесткому минимализму, когда взгляду не за что зацепиться. Наоборот, вы можете обустроить свое рабочее пространство с комфортом: поставить удобный стул, включить музыку в наушниках. Но в таком случае лучше отдать предпочтение классической или инструментальной музыке — как выяснили ученые, она способствует повышению концентрации.

Сделайте перерыв и повторите

Когда таймер отсчитал установленное время, вы можете сделать небольшой перерыв. Переключите внимание, сделайте небольшую разминку, выпейте кофе и полистайте ленту. Затем вы можете снова установить таймер для работы над задачей, пока она не будет выполнена.

Как сделать внимательность привычкой?

Соблюдайте информационную гигиену

Да, эта практика помогает еще и концентрироваться. Информационная гигиена — отличная мера профилактики, она помогает сразу отсеивать внешние раздражители, оставляя максимум концентрации для важных задач.

Занимайтесь спортом

Как выяснили ученые, физическая активность способствует повышению концентрации внимания. Во время самих упражнений вы можете переключить фокус внимания, а после тренировки вы сможете изучить свои задачи «свежим взглядом».

Избегайте многозадачности

Многозадачность, которая еще несколько лет назад была обязательным качеством незаменимого сотрудника и крутого профессионала, сегодня стала скорее проблемой, чем преимуществом. Режим многозадачности перегружает мозг, мешает как следует концентрироваться на одной цели, вместо этого вы мечетесь между всеми задачами сразу. Поэтому старайтесь не брать на себя слишком много срочных заданий одновременно.

Медитируйте

Медитации и дыхательные практики — отличный способ сконцентрироваться и погрузиться в состояние потока. Достаточно на несколько минут сфокусироваться только на темпе дыхания, чтобы судорожно мельтешащие мысли успокоились. Если медитация вам не подходит и приводит только к еще большему раздражению, попробуйте почитать книгу. Это занятие по уровню концентрации сравнимо с медитацией.

Выполняйте упражнения для тренировки внимания

Вы можете скачать специальный тренажер в свой смартфон и переключаться на эти упражнения вместо листания новостной ленты. Но помните, что задания должны быть разнообразными, иначе вы быстро привыкнете и в результате получите скуку и вновь разбредающиеся мысли.

Источник: theoryandpractice.ru

Что такое концентрация внимания и как и для чего её развивать

Все мы имеем множество желаний и планов на жизнь, ставим цели и стремимся к их достижению. Почему же одни люди воплощают свои мечты и добиваются успеха, а другие — нет? Я не знаю 😉 Но эта статья точно поможет вам делать лучше то, что вы уже делаете.

Концентрация — это одно из свойств внимания, позволяющее удерживать фокус НА ОДНОМ предмете или задаче в течение некоторого времени.

Образно говоря, это МОЩНОСТЬ работы нашего мозга, способность обрабатывать более сложную, объёмную информацию, а также формировать новые нейронные связи. Хорошо концентрируясь, мы можем выдерживать бОльшую нагрузку, а также делать это дольше.

Что изменится с повышением концентрации

• Повышается качество работы. Результаты становятся лучше за то же время. Мы меньше устаём, появляется возможность преодолевать трудности без надрыва.
• Повышается качество отдыха. Силы быстрее восстанавливаются, дольше сохраняется здоровье и активность.
• Высвобождается время. Так как увеличивается эффективность в целом, появляются свободные ресурсы, которые можно потратить на развитие в профессии или на общение с близкими и любимое хобби.

Итак, какие же конкретно действия помогут усилить концентрацию:

1. Прямая тренировка. Как мы помним, концентрация – это способность удерживать внимание на чём-то одном. Этому часто препятствуют появляющиеся посторонние мысли. Научиться справляться с ними поможет концентрация на дыхании: сядьте ровно, закройте глаза и наблюдайте только за своими вдохами и выдохами, как прохладный воздух входит внутрь и легко выходит через нос. Поначалу будет трудно, и мысли посыпятся как будто сильнее обычного. Не отчаивайтесь и спокойно переводите внимание обратно на дыхание. Нет задачи полностью избавиться от мыслей – достаточно периодически замечать переключение и мягко возвращаться к предмету концентрации.
2. “Метод помидора”. 25/5. Об этой методике Франческо Чирилло написано много статей. Скажу только, что суть его заключается в том, что, садясь за работу, вы ставите таймер на 25 минут и строго не отвлекаетесь от дела в течение этого времени ни на что. Любой вопрос можно отложить на 25 минут, поэтому это не может создать каких-то реальных проблем. В то же время, опытным путём доказано, что если делать перерывы именно после 25 минут на 5 минут, работоспособность мозга сохраняется дольше в течение всего дня.
3. Используя метод помидора, отвлекающие дела следует записывать в блокнот. Ни в коем случае не прерываться на них. В крайнем случае рекомендуется выключить таймер, а вернувшись к заданию, включить его заново.
4. Более лёгкие дела делать сначала, вопреки расхожему мнению. Это помогает мозгу разогнаться. Трудные задачи с самого начала затормозят концентрацию и снизят скорость в дальнейшем. Впрочем и откладывать на конец дня их не стоит.

Хорошо работает тот, кто хорошо отдыхает

После высококонцентрированной деятельности чрезвычайно важно качественно подойти к восстановлению когнитивных функций. Как помочь мозгу расслабиться:

• Физические упражнения, зарядка, движение. Двигательная активность задействует другие управляющие центры мозга, вызывает прилив крови к конечностям, стимулирует более глубокое дыхание и насыщение крови кислородом.
• Активные игры и творчество, которые помогают “забыть о времени”. Игровая форма повышает вовлечённость в любую деятельность, а также вызывает радость, что само по себе способствует повышению работоспособности.
• Отказ от мессенджеров и “новостной ленты”. Любые клиповые активности вызывают повышенную выработку дофамина и попадание в т.н. дофаминовую петлю. Это напрямую снижает способность к концентрации.
• Полное отключение от дел, которые уже не делаем. Берясь за новую задачу или уходя на перерыв, прекращайте обдумывание прошлой задачи, т.к. результата это вероятно не принесёт, а ресурс для текущей деятельности будет сокращён.
• Восстановление и развитие работы нейронов лобных долей мозга. Простые “детские” игры на внимание: лабиринты, найди отличия, составь слова, устная арифметика, лёгкие судоку, таблицы Шульте. Важно: задачи должны быть несложными, выполнять их лучше на скорость и обязательно все решения производить в уме.
• Нейрогимнастика, пальчиковая и гимнастика для глаз. Сложнокоординационные упражнения задействуют оба полушария одновременно, формируют пространство для создания новых нейронных связей.
• Спать не менее 8 часов в день. Среди дня выделять 10-15 мин и даже проводить целый выходной день без цели, не обдумывая намеренно текущие задачи и прошедшие события. Эта передышка позволит подсознанию “переварить” накопленный опыт и освободить место для новой информации.

Выберите варианты расслабления, понравившиеся лично вам, экспериментируйте, создавайте свои. Сами по себе эти действия, хоть и не связаны напрямую с непосредственными задачами, но обеспечивают лёгкость в дальнейших решениях, нелинейность мышления и общий тонус в жизни.

Косвенно повышению концентрации способствует и развитие других свойств внимания: объёма, устойчивости, переключаемости и распределения

• Шахматы. Удерживать в голове множество вариантов развития партии, просчитывать вероятности и постоянно следовать за изменяющейся ситуацией на доске.
• Скорочтение. Охватывать взглядом сразу 2-3-5 строк, полностью усваивая информацию. Это совершенно новый способ восприятия, который не стоит сравнивать с обычным чтением.
• Развитие памяти. Учить наизусть стихи и песни, музыкальные партии.
• Поле зрения. Наблюдать просторные пейзажи, мечтать и фантазировать без границ, вместе с героями литературы и кино переживать максимально неожиданные повороты сюжетов.

Эмоциональный настрой влияет на концентрацию

Попытки волевым усилием забыть о проблемах и сконцентрироваться на поставленной задаче еще больше истощат ментальные резервы психики и, скорее всего, не увенчаются успехом. Помимо этого, нашему разуму присуще свойство фокусироваться именно на негативных и беспокоящих нас задачах и событиях, поскольку они чрезвычайно важны, и бессознательное стремится к их быстрейшему решению.

В данном случае не стоит пытаться блокировать источник дискомфорта — решение проблемы и последующее качественное восстановление и отдых являются лучшими способами регенерировать умственные способности и улучшить концентрацию.

Если пока у вас плохо получается, наращивайте время работы над задачами постепенно

Если вы попробовали эти упражнения, но удерживать внимание всё равно не выходит, не отчаивайтесь. Так бывает довольно часто. Не забрасывайте тренировку осознанности. Вам просто нужно больше практики, как и в любом новом занятии. Суть не в том, чтобы отучить себя отвлекаться.

А в том, чтобы научиться замечать, когда вы отвлеклись, и направлять внимание обратно.

Все мы разные, и каждый сам для себя определяет цель своей жизни. В конечном итоге концентрация на том, что нас “зажигает” — неиссякаемый источник сил, идей и побед. И, к чему бы мы не стремились, все мы имеем в распоряжении своё тело и сознание — наши орудия труда. Развивая их, мы повышаем свои шансы воплотить в жизнь наши идеи и мечты. И – высший пилотаж — делать это с лёгкостью и удовольствием!

Больше узнать о памяти, внимании концентрации, а также найти дополнительные упражнения для их тренировки можно в следующих книгах:

• «Тайм-менеджмент по помидору. Как концентрироваться на одном деле хотя бы 25 минут» Штаффан Нетеберг.
• «Сила концентрации» Уильям Уокер Аткинсон.
• «Правило четырех секунд. Остановись. Подумай. Сделай» Питер Брегман.
• «Концентрируйся свободно!» Лео Бабаута.
• «Развитие памяти и способности концентрироваться» Гарри Лорейн.
• «18 минут. Как повысить концентрацию, перестать отвлекаться и сделать действительно важные дела» Питер Брегман.«Максимальная концентрация. Как сохранить эффективность в эпоху клипового мышления» Люси Джо Палладино.
• «Самое важное» Стивен Кови.
• «Психология личной эффективности. Как победить стресс, сохранять концентрацию и получать удовольствие» Нейл Фьоре.

• soft skills
• концентрация внимания
• как справиться с прокрастиницаей

Источник: habr.com