Как научиться легко вставать по утрам

В зависимости от комфортного времени засыпания и пробуждения люди делятся на сов, голубей и жаворонков. Совы засыпают после полуночи, а просыпаются, если их не будить, ближе к полудню. Жаворонки ложатся спать рано, но встают с восходом солнца. Голуби хорошо себя чувствуют и при раннем подъеме, и при позднем отбое, они легко просыпаются в любое время суток.

У тех, кто встает до 6 утра, пик физической и интеллектуальной активности приходится на первую половину дня. Люди, предпочитающие спать до обеда, часто жалуются на вялость, слабость в первые несколько часов после пробуждения. Зато поздним вечером совы бодрые, им легче концентрировать внимание, запоминать, анализировать информацию, делать физическую работу или заниматься спортом.

Как стать жаворонком?

Важные деловые встречи, совещания обычно проводятся в первой половине дня. И чтобы успешно строить карьеру, вести бизнес, в это время нужна свежая голова. В офисах и на заводах контролируется время выхода сотрудников на работу.

Всего 5 Действий После Которых Будешь Быстро Просыпаться Утром

Люди, которые часто опаздывают, получают выговоры, их штрафуют, лишают премиальных выплат, считают непригодными для поручения ответственных проектов, продвижения по службе. И многие думают: как стать жаворонком. Не пытайтесь принимать снотворное, чтобы рано заснуть и раньше проснуться, такой сон не даст ощущения бодрости и хорошей работоспособности.

Дети и пожилые люди обычно просыпаются рано, а начиная с подросткового возраста, многие предпочитают поздно ложиться и вставать. Если хронотип человека меняется с возрастом, то его можно изменить и по своему желанию, чтобы из совы превратиться в жаворонка. У человека нет генетической предрасположенности к раннему или позднему пробуждению.

Наши предки вставали с восходом солнца, чтобы сделать как можно больше дел в течение светового дня. Летом солнце встает рано, а зимой они могли спать до 8-9 утра. И плавно подстраивали режим дня к природным ритмам.

Чтобы превратиться из совы в жаворонка недостаточно одного волевого усилия. Для изменения своего хронотипа нужна мотивация и правильная техника. Нельзя сразу перевести биологические часы своего организма. Для выработки привычки просыпаться ранним утром потребуется около 3 недель, для ее закрепления – не меньше 13.

Зачем становиться жаворонком?

Чтобы успешно изменить свой хронотип и научиться просыпаться рано, нужна мотивация, которая поможет соблюдать выбранный режим в период привыкания. Не всем ранние подъемы нужны для успешной работы. Но превратиться из совы в жаворонка полезно и для людей, у которых гибкий рабочий график. Раннее засыпание и пробуждение более полезно для здоровья. У человека достаточно времени, чтобы перед началом трудового дня:

• сделать утреннюю разминку;
• выйти на пробежку или пешком пройти часть пути на работу;
• приготовить и съесть полноценный завтрак;
• составить план на день;
• освежить в памяти важную информацию перед деловой встречей, совещанием.

Вечером сложно заставить себя заниматься нужными и полезными делами. Вторую половину дня традиционно посвящают отдыху. И если вы привыкнете рано вставать, вы получите дополнительное время для работы, учебы, занятий спортом, хобби.

КАК НАУЧИТЬСЯ РАНО ПРОСЫПАТЬСЯ?

Еще одна причина стать жаворонком – борьба с лишним весом. Ранний отход ко сну помогает отказаться от поздних ужинов, а утром вы получите дополнительное время для занятий спортом.

Как научиться просыпаться без труда и рано вставать

Чтобы превратиться в жаворонка, не испытывая существенного дискомфорта, нужно:

• продумать мотивацию, побуждающую вас становиться жаворонком – хорошо, если мотивов несколько и они важны для вас;
• составьте список мотивов, положите список на прикроватную тумбу, чтобы видеть его перед засыпанием и при пробуждении;
• правильно выбрать время пробуждения – с 6до 10 утра период спада активности биоритмов, чтобы ощущать бодрость, встав с постели, лучше делать это в 4.30 – 5.30;
• сразу же после пробуждения вставайте с постели, выпейте стакан воды, сделайте несколько физических упражнений, примите душ;
• использовать технику «шаг в будущее» – засыпая, представляйте, что вы уже достигли своей цели и легко просыпаетесь рано утром, постарайтесь как можно ярче и подробней ощутить удовольствие от раннего пробуждения, свободного времени, возможности начать день с пробежки, медитации, вкусного завтрака;
• перед тем, как выключить свет в спальне, откройте шторы – когда в комнату проникнут первые солнечные лучи, просыпаться легче и приятней;
• ставить будильник не возле кровати, а отнести в другой конец комнаты, чтобы не было соблазна выключить его и спать дальше.

Но просыпаться по звонку будильника, услышав резкий звук, громкую музыку, неприятно. Существует техника сна, овладев которой, вы сможете программировать время пробуждения. Перед сном представьте цифры на циферблате в момент, когда нужно проснуться. Закройте глаза и несколько раз повторите упражнение. Старайтесь представлять циферблат как можно отчетливей.

Делайте это упражнение и днем. Через несколько дней эта техника начнет работать, и вы проснетесь в заданное время без будильника.

Пошаговый план «как рано вставать»

Составьте пошаговый подробный план «как рано вставать»:

1. Установите новый режим дня, определите время подъема и отбоя. Общая продолжительность сна в вашем распорядке дня должна быть такой же, как и до того, как вы решили стать жаворонком. Сон нужно только сместить во времени. У многих не сразу получается привыкнуть рано засыпать. Ориентируйтесь на время пробуждения и не нарушайте его, независимо от того, во сколько вы заснули накануне вечером. Организм через 2-3 дня сам начнет подстраиваться под новый режим, и вечером вы захотите лечь спать на несколько часов раньше, чем обычно.
2. Откажитесь от поздних ужинов, не переедайте перед сном. В первые дни смены режима, не забудьте поужинать пораньше. Добавьте в меню что-то вкусное, чтобы новая жизнь приносила больше удовольствия. Берите качеством, а не количеством. Это должна быть не большая сковорода с жареным картофелем, а салат из морепродуктов или другой деликатес. Но и не пытайтесь лечь спать на голодный желудок, долгие безуспешные попытки уснуть не добавят бодрости.
3. Заранее продумайте, что вы будете делать утром. Приучайте себя с первого дня к новым утренним ритуалам. Раннее утро – хорошее время для медитации, занятий йогой. Можно приготовить вкусный сытный завтрак, почитать, найти время для хобби. Если вы меняете режим дня в теплое время года – после пробуждения можно отправиться на прогулку. Посмотрите, как встает солнце, пробуждается природа, насладитесь тишиной или пением птиц, запахом свежести в парке.

Заключение

В первые дни вы ощутите прелесть новизны, поверите, что из совы превратиться в жаворонка нетрудно. Но через 1-2 недели, проснувшись рано, вы захотите еще немного полежать, подремать, особенно если у вас выходной, нет срочных дел и не нужно никуда спешить. Не поддавайтесь соблазну. В первые 3 недели вам нужно выработать привычку, а потом, за 2-3 месяца, закрепить ее.

До этого нельзя расслабляться и отступать от плана. Каждый вечер составляйте план дел на следующий день, которые вы будете делать утром, от момента пробуждения до обеда. Через несколько месяцев мысль о долгом утреннем сне перестанет быть привлекательной. Поздравляем: вы стали жаворонком!

Источник: gorzdrav.org

13 привычек, которые помогут без проблем вставать по утрам в 5:00

Саморазвитие

Казалось бы, что может проще и логичнее, чем вставать по утрам? Уставший вечером ты отправляешься в постель, чтобы через 7 часов проснуться со свежими силами и планами на новый день. НО НЕТ! На рассвете ты чувствуешь себя еще более уставшим и вымотанным. Тебе хочется поспать еще 5 минут.

В итоге ты просыпаешь и суетливо собираешься на работу в институт или учебу.

А почему утром так нереально холодно? Изо рта воняет, как будто после долгой тусовки. Даже кусок в горло по утрам не лезет. Из-за этого ты испытываешь двойной дискомфорт. Одним словом – БЕСИТ.

Это типичные чувства человека, который встает по утрам. Раньше и я сталкивался с подобными эмоциями. Но благодаря 13 привычкам все-таки смог победить борьбу с ранними подъемами. Как раз в сегодняшней статье пойдет речь о таких привычках.

Привычки, которые необходимо выработать

«Мотивация нужна, чтобы начать, а вот продолжить – уже привычка».

Сначала мы поговорим о тех правилах, которые следует соблюдать на постоянной основе и выполнять их автоматически на постоянной основе. Ведь за один день не поменяется то, что накопилось годами.

Привычка № 1. В одно и то же время

Некоторые люди советуют, что ложиться спать нужно только, когда устанешь. Но я считаю, чтобы достичь успеха в ранних подъемах, нужно также дисциплинировать и отход ко сну.

Раннее пробуждение берет начало с того, как рано мы ложимся спать. Вот я, например, ложусь в 23:00, а встаю в 5:00.

Скорее всего, у людей со сбившимся режимом возникнуть некоторые проблемы с тем, чтобы уснуть по расписанию. Однако после нескольких дней организм привыкнет к такому распорядку, и вы без проблем сможете засыпать в намеченное время.

Существует связь между успешностью и ранними подъемами. Если ты конкурируешь со многими людьми, то получаешь фору, встав раньше. Пока они разгоняются, ты уже на пике активности.

Это ответ на часто задаваемый вопрос: «Зачем откладывать на утро то, что можно сделать ещё вечером?»

Сон в разные сутки

Существует такое исследования, которое доказывают, что сон в разное время суток более эффективен. Отход ко сну до 23:59 приносит больше пользы, чем после. А организм в этот период восстанавливается гораздо быстрее. Поэтому берите на вооружение.

Привычка № 2. План с вечера

Чтобы встать рано, прежде всего, нужно ответит на вопрос: «Зачем мне вставать рано?» Очень плохо, если ответа на этот вопрос не будет. Из-за этого так много людей раз за разом откладывают будильник.

Мало того, что вам нужно наметить план на завтрашнее утро. Его нужно проговорить вслух, когда вы ложитесь спать. К примеру: «Завтра я встану в 5:00 и буду чувствовать себя очень бодрым. Выпью стакан вода, умоюсь, сделаю зарядку и приступлю к работе».

Проговаривая это наставление вслух, вы можете быть уверены, что на следующее утро оно не вылетит у вас из головы.

«Если ты решительно настроен – способ найдется всегда».

Привычка № 3. Подрывайтесь с постели

Да, этой привычкой я не открыл вам Америку. Это банальный и простой совет, но зато очень значимый при попытках рано вставать по утрам.

Если проснуться в 5 утра, то сразу приходит в голову гениальная идея – вновь лечь спать. Именно поэтому основная задача заключается в том, чтобы не уснуть снова, ведь проснуться в 5 утра легко.

Представьте себя на месте военного. Звук будильника – это команда дневального «Рота подъем!». Еще пять минут полежать нельзя. Вы должны немедленно вскочить и быстро собраться на утреннюю зарядку.

Привычка № 4. Триггеры по утрам

Возвращаясь к вопросу: «Зачем мне вставать по утрам?» – он будет возникать каждое утро. И по идее вы сами должны придумать вопрос, который будете задавать себе, как только проснетесь.

К примеру:

• Какое событие я жду сегодня?
• Чем буду сегодня завтракать?
• В чем сегодня буду одет?
• Какие дела мне нужно выполнить в первую очередь?

Когда вы, наконец, извлечете приятный ответ (я жду чашку вкусного кофе), ваша голова станет яснее. Это и будут вашими триггерами.

Привычка № 5. Стакан воды

Бодрость – это химия. Банальный стакан воды в момент просыпания запускает организм.

Когда я отключаю будильник, первым делом иду и выпиваю стакан воды. Эта одна из лучших привычек, которую я выработал за последние несколько лет. Кстати, известные долгожители японцы из поколения в поколения передают этот совет. Так что, стакан воды натощак – это еще и основа долгой жизни.

Нельзя заменять воду чаем, молоком, соком или другими напитками, поскольку эффект будет сведен к нулю. Однако в обычную воду можно выжать лимон или добавить ложку меда. Это обеспечит дополнительную бодрость и позитивный настрой.

Привычка № 6. Больше активности

После выпитого стакана воды я иду в ванну, чтобы взбодриться, а затем делаю комплекс из нескольких упражнений. По-человечески это можно назвать зарядкой. Далее заправляю кровать и вот, я уже бодр.

В общем, суть уловили. Чтобы проснуться, вам нужно выполнить как можно больше действий. Это не обязательно могут быть вышеперечисленные действия. Вот список, который может подойти вам:

• Чтение
• Пробежка
• Готовка завтрака
• Принятие душа

Привычка № 7. Дыхательная гимнастика

Дыхательная гимнастика снабжает организм необходимым кислородом и неплохо бодрит. Ниже я описал 2 упражнения, которые отлично подойдут для такой гимнастики.

Упражнение 1

Когда слышите будильник, задерживайте дыхание на столько, сколько сможете. При такой практике организм включает режим тревоги и просыпается.

Упражнение 2

Рекомендую очень эффективное упражнение, которое называется «вакуум». Вот пошаговый список действий:

1. Встаньте у окна.
2. Сделайте глубокий вдох и выдохните.
3. После выдоха втяните живот внутрь как можно сильнее.
4. Втянули и держите 10-15 секунд. В этот момент необходимо задержать дыхание.
5. Когда почувствуете жжение, начинайте потихоньку выдыхать. Не стоит сразу же вываливать живот наружу, сохраняйте напряжение при выдохе.
6. Отдышитесь и проделайте еще 3-4 таких повторений.

Правила и советы при дыхательной гимнастике:

• Дыхательная гимнастика выполняется на голодный желудок или минимум через два часа после приема пищи.
• В помещении должен быть свежий воздух. Желательно открыть форточку.
• Не должно быть отвлекающих факторов для выполнения упражнений. Допускается лишь тихая музыка на фоне.
• Одежда не должна сковывать движения.
• Во время выполнения необходимо концентрироваться на своих действиях и ощущениях.
• На первых порах выполнять упражнения рекомендуется перед зеркалом, чтобы понять, что в это время происходит с телом.

Привычка № 8. Одевайтесь в теплую одежду

Данная привычка поможет во время зимы, когда утром дико холодно, и кровать притягивает будто магнит.

Доставать ноги и руки из-под теплого одеяла – настоящее испытание. Чтобы хоть как-то решить эту проблему, советуем с вечера положить рядом с кроватью теплую одежду. Сразу после пробуждения наденьте ее на себя, и тогда холод уже не будет казаться таким мучительным.

Воспользуюсь случаем и порекомендую вам книгу, благодаря которой я написал данную стать – «Магия утра» от автора Хэла Элрода. В ней автор предлагает действенную методику по обретению простого человеческого смысла: жить, любить, помогать другим. Все что для этого нужно – просыпаться раньше обычного и иметь план на утро.

Привычки, от которых необходимо избавиться

Вредные привычки – это формы поведения, которые становятся частью личности и образа человека, наносящие колоссальный вред. Повторяющиеся действия доводятся до автоматизма, из-за них то вы и испытываете проблемы с подъемом по утрам.

Привычка № 1. Не откладывайте будильник

Когда звонит будильник, и вы нажимаете на кнопку повтора, большинство людей ошибочно полагают, что это действие они совершат единожды.

На самом же деле оно программирует подсознание инструкцией, что для вас вполне нормально откладывать свой подъем. В итоге это перерастает в ежедневный обычай.

Если вы не встаете с постели во временно, как минимум это чревато постоянными опозданиями.

Привычка № 2. Постепенный переход не работает

Не думайте, что постепенно уменьшая количество сна, идя, таким образом, к конечной цели (8:00>7:30>6:30>5:00), вы сможете привыкнуть к этому. Нет, так это не работает!

С каждым разом смещая будильник на 15 минут, вы не даете организму возможности адаптироваться. Если организм не может адаптироваться, то ему остается только бросить.

Это как постепенное вхождение в воду – сначала только ноги, затем по колени, по пояс и сам нырок. В чем проблема сразу же нырнуть?

Этот принцип также работает с тем, чтобы бросить курить или начать заниматься спортом.

Привычка № 3. Избавьтесь от гаджетов перед сном

Похоже, это одна из самых вредных привычек, которая значительно ухудшает качество сна и состояние здоровья.

Согласно опросам Национального фонда сна в США около 60% людей смотрят телевизор перед тем, как заснуть.

Однако исследователи из журнала «Поведенческой медицины сна», заявили, что злоупотребление любых гаджетов перед сном могут ухудшить качество самого сна.

Вот основные причины:

• Излучение, которое исходит от экранов, мешает выработке мелатонина ночью, из-за чего вам становится сложно заснуть.
• Беспокойные новости могут повлиять на психику, и вам сложнее будет получить глубокий сон.
• Просмотр телевидения может отложить время отхода ко сну и привести к нарушению режима.

Привычка № 4. Не ешьте на ночь

Переедание на ночь нагружает пищеварительную систему и снижает качество сна.

После плотного, обильного ужина заснуть гораздо сложнее, а когда это получится, сон может быть беспокойным, полным кошмаров, после которых сложно начинать утро с хорошего настроения.

Ближе к ночи в первую очередь нужно избегать сладостей, мучного и жирного, солений и острых приправ, продуктов с большим количеством клетчатки и напитков с сахаром.

Если сильно хочется, то лучше ограничиться легкими перекусами вроде орехов или стакана молока.

Привычка № 5. Избегайте дневного сна

Если вы чувствуете себя чересчур вымотанным, можно вздремнуть днем, но минимум 20 минут. Если проспите более длительный срок, это собьет весь режим – то, над чем вы так долго работали.

После сна длительность более 30 минут человек вступает в фазу глубокого сна. А проснувшись в этой фазе, человек не способен на продуктивную работу и активную деятельность. Чтобы заново включить все процессы, требуется время, которое иногда может достигать нескольких часов.

Таким образом, дневной сон более 30 минут сон – один из худших вариантов избавиться от усталости.

Основные принципы раннего подъема

1. Среднестатистическому человеку нужно спать по 7-8 часов.
2. Сон в разное время суток наиболее эффективен.
3. Залогом успеха для раннего подъема является ранний отход ко сну.
4. Просмотр телевизора и переедание на ночь значительно снижают качество сна.
5. С вечера необходимо всегда составлять план на утро.

Резюме: основные привычки с утра

1) Встать после первого звонка будильника.

2) Выпить стакан воды, приготовленный с вечера.

3) Во время питья воды думать, какие замечательные события меня сегодня ждут.

4) Одеться, чтобы не было холодно.

5) Умыться и почистить зубы.

6) Сделать зарядку.

7) Заправить кровать.

8) Расписать планы и поставить цели на день.

9) Приступить к выполнению самой важной задаче.

10) После всего вышеперечисленного приготовить завтрак.

В итоге я понял, что все индивидуально. Что бы вы ни считали основой раннего подъема, для других это может не работать. В этой статье я описал привычки, которые действую плодотворно для меня. Но вам попробовать все же стоит.

На этом данная статья подходит к концу. Буду рад, если сочтете информацию полезной и поделитесь с помощью социальных сетей внизу. Не забывайте оставлять комментарии.

До встречи в следующей статье!

Источник: creator-arseny.site

Как научиться рано вставать по утрам? 3 совета от врача-сомнолога

Просыпаться по утрам бывает нелегко. Особенно в холодное время года, когда световой день становится короче и вставать приходится затемно. Вместе с сомнологом Софией Черкасовой составили гайд, который поможет не спать до обеда и при этом высыпаться.

• Почему бывает трудно рано просыпаться
• Почему полезно рано вставать
• Чем могут быть опасны ранние подъемы
• В какое время лечь спать, чтобы рано проснуться и при этом выспаться
• Что поможет рано вставать

Почему бывает трудно рано просыпаться

Причины могут быть совершенно разные. Например, из-за хаотичного режима организм не приучен просыпаться в одно и то же время. Или вы банально недосыпаете.

Есть заболевания, которые приводят к тяжелым пробуждениям по утрам, такие как синдром деструктивного сна или бессонница, когда человек и вовсе не спит всю ночь.

Иногда осенью и зимой бывает тяжело вставать по утрам, потому что световой день укорочен. Когда мы просыпаемся в темноте, гормон сна мелатонин иногда продолжает вырабатываться, поэтому может долго сохраняться сонливость.

Фото Adrian Swancar/Unsplash

Почему полезно рано вставать

Ранние подъемы целесообразны, когда человек не поздно ложится спать и успевает выспаться за ночь. Если же такой режим идет в ущерб высыпанию, то приносит больше вреда, чем пользы.

Несомненное преимущество ранних подъемов — в повышении эффективности. Они подойдут активным людям, которые привыкли работать в режиме многозадачности и нуждаются в большем количестве времени. Им хорошо удается втиснуть дополнительные рабочие часы или заботу о себе и своем здоровье в освободившееся время.

Физиологическая польза ранних подъемов заключается в том, что когда у человека при раннем пробуждении образуется небольшой дефицит быстрой стадии сна (той, в которой мы видим сновидения), это может оказывать позитивное влияние на настроение, так как повышается выработка сератонина — гормона счастья. Именно поэтому наблюдается антидепрессивный эффект при ранних пробуждениях.

Чем могут быть опасны ранние подъемы

Вред от ранних подъемов есть только в том случае, если наблюдается ущерб общей длительности сна.

При этом к ранним подъемам нужно готовиться постепенно, без стрессов. Если вы привыкли ложиться поздно, стоит немного скорректировать режим и придерживаться его для начала неделю. Потом постепенно сдвигать время своего пробуждения к наиболее желаемому.

Фото Laura Chouette/Unsplash

Важно поработать именно с засыпанием: временем пробуждения мы управляем — встать по будильнику можно себя заставить, а вот заснуть по команде не всегда получается.

В какое время лечь спать, чтобы рано проснуться и при этом выспаться

Нужно ложиться в такое время, чтобы вам было комфортно наутро — универсального варианта нет. У большинства потребность во сне ограничивается семью-восьмью часами в сутки. Но есть те, кому нужно и четыре, и 12 часов, чтобы выспаться.

Важно хотя бы примерно представлять собственную потребность во сне. Тогда методом нехитрых подсчетов можно вычислить час, в который нужно ложиться именно вам.

Что поможет рано вставать

Включите свет

Нужно мягко показывать организму, что наступило утро. Когда мы просыпаемся, свет помогает среагировать на то, что наступает фаза бодрствования. В теплое время года будет достаточно раскрыть занавески. Осенью и зимой нужно включать свет, желательно бело-голубой. Освещение дает сигнал мозгу, что ночь закончилась и наступило утро.

Не игнорируйте завтрак

С пробуждением пищеварительная система запускается и начинает активно функционировать. При этом организм понимает, что пора бодрствовать и настраиваться на день и ему необходимы силы для эффективной работы.

Фото Brooke Lark/Unsplash

Сделайте зарядку

Необязательно измождать себя активными тренировками, достаточно легкой активности. Вспоминаем банальные упражнения, которым нас учили на уроках физкультуры в школе, — даже их будет вполне достаточно. Утренняя зарядка также подает мозгу сигналы, что наступило утро и нужно работать.

Источник: www.sport-express.ru