Когда смотришь на снег за окном, то трудно поверить, что пришла весна. Но она пришла. Пройдет месяца полтора, и ликующий солнечный апрель снимет с девушек пальто и шубы. Миру явятся мини-юбки, стройные ножки и талии. Чтобы почувствовать себя красивой, легкой и спортивной, готовиться к этому чудному моменту нужно уже сейчас.
Удивительно, но практически все люди, склонные к полноте, знают, как сбросить от 2 до 6 килограммов за короткий срок. Все же понятно: меньше есть, больше пить и интенсивно заниматься спортом. Вопрос только в том, как заставить себя все это делать и как начать меньше есть?
Специально для вас мы подготовили подборку лайфхаков, которые помогут вам обуздать аппетит. Главное правило – не пренебрегайте мелочами. Пробуйте использовать все эти хитрости, и вы обязательно найдете те, которые помогают именно вам.
Пейте, когда хочется есть. Известно, что соблюдение правильного питьевого режима снижает аппетит, нормализует пищеварение, способствует похудению. Но нужна именно вода, а не чай или соки. За день вы должны выпить не менее двух литров простой негазированной воды, не считая других напитков.
Поставьте бутылку воды на рабочий стол и пейте каждый час по стакану. Если забываете, ставьте себе на смартфон напоминалки. Пейте по полному стакану за полчаса до еды и сразу после еды. Пейте при любом изменении локации: отошли к принтеру – выпейте стакан воды.
Чтобы вода казалась привлекательнее и не надоедала, дома можно добавлять в нее заранее замороженные кусочки лимона, лайма и апельсина.
Выясните, какой температуры воду вам приятнее пить. Возможно, горячая вода вам нравится больше, чем холодная.
Только вкусная пища. Диетическая еда часто ассоциируется с лишениями. Есть ее невкусно, поэтому так легко допустить пищевой срыв и наесться лакомствами до отвала. Откажитесь от невкусной пищи! Если не любите овсянку или творог – не ешьте это!
Среди низкокалорийных продуктов всегда можно найти то, что вам нравится. Пользуйтесь понемножку специями, уксусом, горчицей, паназиатскими низкокалорийными соусами – делайте вашу еду вкуснее. Она должна приносить наслаждение!
Ешьте часто. Этот простой прием не позволяет вам чувствовать себя совсем голодным и сметать за обедом со стола все, до чего удается дотянуться. Есть надо пять-шесть раз в день, но совсем маленькими порциями – по 150-200 грамм на прием. Тогда вы запоминаете, что совсем недавно ели, и меньше чувствуете лишения. К тому же вы чаще себя балуете вкусом, а значит, меньше грустите.
Последний прием пищи лучше делать за 3-3,5 часа до сна. Если вы поели в шесть, а спать ложитесь в час, то часов в одиннадцать вы испытываете такой голод, что неминуемы ночные налеты на холодильник.
Диетологи утверждают, что для успешного похудения ежедневно необходимо 7-8 часов непрерывного сна. И не когда попало, а именно в темное время суток, когда вырабатываются нужные для этого гормоны.
Маленькая тарелка. Психологи выяснили, что съев полную тарелку, люди чувствуют себя более удовлетворенными. При этом, размер тарелки не имеет решающего значения. Пользуйтесь этой хитростью! Ешьте полную тарелку, но используйте самую маленькую. Ложку тоже лучше взять чайную или хотя бы десертную.
Тогда ваш мозг будет отмечать, что количество съеденных ложек было существенным, и транслировать чувство сытости!
Синий цвет. Ученые установили, что цветовое окружение человека во время еды влияет на его аппетит. Так, теплые тона вызывают желание поесть, а холодные – снижают аппетит. Самый же сильный эффект дает синий цвет. Не пренебрегайте этим знанием!
Если не можете выкрасить стены и мебель в синий цвет, то хотя бы постелите скатерть цвета ультрамарин, поставьте васильковую посуду, повесьте ярко-голубые занавески.
Ешьте медленно. Ешьте вдумчиво, смакуя каждый кусочек. Так мы сообщаем центрам насыщения, что ели долго и с удовольствием, а значит, поели достаточно. Постарайтесь рассмотреть и почувствовать запах еды, прежде чем положить ее в рот. Это увеличивает осознанность процесса.
Американские ученые выяснили, что есть запахи, которые при прочих равных на треть ускоряют потерю веса. Все просто и доступно: это оказались запахи мяты, яблока и банана. Вдумчиво слушать их следует перед тем, как вы приступаете к любой еде.
Гуляйте перед ужином. Считается, что прогулка на свежем воздухе способствует усилению аппетита. Есть даже выражение «нагулять аппетит». Однако ученые установили, что если гулять интенсивно, в быстром темпе, то организм насыщается кислородом и аппетит, наоборот, снижается. Так можно обмануть организм: после прогулки даже маленькая порция покажется вполне достаточной.
Уберите соблазны. Избавьте холодильник и весь дом от тех продуктов, при виде которых вы теряете волю. Не держите на виду печенье, конфеты, изюм, чипсы, соленые орешки и другие продукты, которые являются злостными врагами талии. Пусть на виду лежат воздушные отруби или порезанная соломкой морковь.
Если вы пришли в гости и участвуете в застолье, то соблазнов не избежать. Тактика должна быть такой. Во-первых, старайтесь не приходить в гости совсем голодными. Во-вторых, сразу положите на небольшую тарелку все, что собираетесь съесть, и отойдите подальше от стола. Дайте себе слово не наполнять тарелку повторно и не таскать ничего со стола.
В-третьих, чтобы обмануть себя, можно во время долгого застолья поставить перед собой миску ледяных кубиков и постепенно есть их. Так же можно поступить с замороженными несладкими ягодами или фруктами. Замороженные фрукты быстро не съесть, и вы поневоле будете растягивать это удовольствие надолго. Пусть друзья считают это вашей экстравагантной особенностью и заранее готовят для вас не пирожные с чаем, а небольшой пакетик замороженных ягод.
Перекусывайте правильно. Для перекусов среди дня подойдут курага или чернослив, нарезанная соломкой морковка, стебли сельдерея, помидор, огурец или несладкое яблоко. Всегда, когда хочется поесть, но еще не пора, можно кидать в себя воздушные хрустящие отруби. Они приятны на вкус и при минимальной калорийности имеют свойство быстро впитывать жидкость и увеличиваться в объеме, обеспечивая чувство сытости.
К хорошим, правильным перекусам относятся также кисломолочные напитки низкой жирности, протеиновые коктейли или протеиновые батончики, которые продаются в спортивных магазинах.
Важно, чтобы продукты для здорового перекуса всегда были у вас под рукой. Это минимизирует риск сорваться и купить в ларьке булочку или пирожок.
Чудесные добавки. Очень часто, когда мы ощущаем голод, организм таким образом сигналит о нехватке каких-то микроэлементов и витаминов. А мы не понимаем и грузим в себя что попало. Поэтому диетологи рекомендуют не начинать ни одну диету без поддержки витаминно-минеральным комплексом.
Например, повышенная потребность в сладком может означать нехватку в организме хрома. Решить эту проблему помогает препарат реглюколь, который восполняет нехватку этого вещества, помогает расщеплению накопленных организмом жиров и ускоряет метаболизм.
Без диет и со сладостями
Навязчивое желание съесть шоколадку может быть признаком дефицита магния. Восполнить его легко, для этого достаточно подобрать и пропить витаминно-минеральный комплекс с магнием.
Приступы неконтролируемого аппетита часто связаны с пониженным уровнем серотонина. Справиться с его нехваткой помогут специальные пищевые добавки, содержащие триптофан или 5-гидрокситриптофан (5-HTP), которые являются основой для производства серотонина.
Еще одна натуральная добавка, которую врачи рекомендуют включить в рацион при похудении — измельченная водоросль спирулина. Она успешно восполняет нехватку большинства витаминов, аминокислот, минералов, а также незаменимых полиненасыщенных жирных ферментов. Спирулина нормализует обмен веществ и успешно борется с лишними килограммами.
Не кидайтесь из крайности в крайность: не отмахивайтесь от голодных болей, но и не заедайте их чем попало – восполните то, чего на самом деле не хватает вашему организму, и повышенный аппетит исчезнет сам собой.
Потратьте деньги на диетолога. Конечно, худеть легче с диетологом. И даже если вы отлично знаете, что вам нужно делать, все равно сходите к нему! Это удивительно, но именно потраченные на специалистов деньги часто не дают нам все бросить на половине пути и отказаться от их рекомендаций. Внутренняя жаба – отличная вещь!
К тому же, диетологи утверждают, что дважды в одну диету не войти. Каждый раз, когда вы снова набираете вес, требуется корректировка рекомендаций по его снижению.
Составьте свой собственный топ лайфхаков. В процессе похудения решимость придерживаться определенного режима питания и физических нагрузок может постепенно ослабнуть. Помогайте себе! Регулярно читайте мотивирующие статьи, общайтесь с теми, кто вас поддерживает, сходите к психологу, наконец. И обязательно составьте собственный список хитростей, которые подходят именно вам и дают наилучший эффект.
Отличных вам результатов! Пусть у вас все получится!
Источник: mir24.tv
Рот на замок! 12 хитростей, которые помогут вам начать есть меньше
Давно мечтаете похудеть, но мешает неуемная страсть к пище? Мы расскажем, как обуздать «зверский» аппетит, побороть зависимость от еды и научиться питаться в меру.
Залог стройной фигуры — правильное питание, но что мы понимаем под этим выражением? «Яйцо и кофе на завтрак, пара листов салата на обед и обезжиренный кефир на ужин, и чтобы не больше 600 калорий в день», — фитоняши из Инстаграма (запрещенная в России экстремистская организация), может, и не диктуют нам такие правила напрямую, но явно нечто подобное транслируют, увлеченно моря себя голодом ради шести кубиков на прессе и миллиона подписчиков в микроблоге. К сожалению, мнение блогеров-самоучек пользуется авторитетом. Девушки по всему миру, следуя советам псевдоэкспертов, обрекают себя на безжалостные диеты. Правда, хватает их на неделю-две, затем они срываются и устраивают себе любимым настоящий «праздник живота».
«Мимолетные» диеты — одна из основных причин переедания, которых на самом деле огромное множество. Вспомните, как часто вы заедали стресс чем-то вкусным.
Когда проблемы дома или на работе загоняют в угол, порой кажется, что единственное, что мы можем сделать, — подсластить пилюлю.
Не сдохни на диете. 100+ рецептов для похудения и здоровья. Грегер М.
Реклама. ООО «Яндекс»
Иногда причина повышенного аппетита кроется в недостатке любви. Дело в том, что, когда желудок наполняется пищей, все остальные потребности неосознанно отходят на второй план, а эмоции блокируются. Как правило, эта вредная привычка зарождается у нас еще в детстве. Многие родители ошибочно полагают, что лучший способ проявить внимание к своему ребенку — побаловать его чем-то вкусненьким. Со временем идея «кормят, значит любят» прочно укрепляется в нашей голове, и каждый раз, когда мы чувствуем себя одиноко, на помощь приходят те самые злополучные вкусняшки.
Переедание — это проблема, которую нужно решать как можно скорее, пока еще есть шанс исправить положение. Иначе частые и плотные приемы пищи войдут у вас в привычку, от которой избавиться станет гораздо сложнее. Эксперты утверждают: чтобы побороть тягу к еде, не нужно морить себя голодом и отказываться от любимых продуктов, достаточно всего лишь следовать простым принципам. Забудьте о правильном питании и начните питаться разумно!
1. Если совсем недавно вы плотно поели, но вас снова одолевает чувство голода, возможно, на самом деле вы ощущаете… жажду! В таком случае диетологи советуют выпить стакан воды и подождать 10-15 минут. Если желание что-то съесть так и не исчезло, смело приступайте к трапезе.
2. Диетологи советуют принимать пищу в одно и то же время. Так мозг быстро привыкнет к вашему режиму питания и будет посылать «голодные» сигналы по расписанию. Со временем желание чем-то перекусить в неположенные часы исчезнет.
3. «Доешь еду, не оставляй свою силу», — именно этому учили нас в детстве родители, а особенно бабушки. Поэтому многие привыкли не вставать из-за стола, пока тарелка не засияет. Внимание: трюк от заокеанских селебов! Попробуйте есть из детской посуды (мы не шутим).
На небольших тарелочках привычная порция будет казаться огромной, и подсознательно вы будете думать, что съели больше. Замените свою обычную вилку или ложку на десертную. Употребляя пищу маленькими кусочками, вы с большей вероятностью защитите себя от переедания.
4. Пищу нужно есть с удовольствием, не спеша, тщательно пережевывая каждый кусочек. Дело в том, что мозг осознает, что вы сыты, с небольшой задержкой. Сначала еда наполняет ваш желудок, а затем специальный сигнал о насыщении посылается в гипоталамус (участок мозга, который заведует голодом).
Из пункта А в пункт Б этот сигнал приходит с опозданием, поэтому, если вы будете есть быстро, скорее всего упустите тот момент, когда насытитесь, и встанете из-за стола с чувством тяжести в животе. Оно вам надо?
5. Метод «не есть после 18:00» уже давно устарел, однако многие девушки продолжают верить в его чудодейственные свойства. В итоге, когда дело близится к ночи, чувство голода одерживает сокрушительную победу над силой воли, и вы, сами того не осознавая, тянетесь к холодильнику. Диетологи советуют: лучше всего не есть за 3-4 часа до сна (за это время пища успеет усвоиться организмом). Поэтому, если вы ложитесь спать в 23:00, то можете подкрепиться легким салатом или нежирным творогом до 9 вечера (от пасты и тем более десертов лучше, конечно же, воздержаться).
6. Задумайтесь, как часто вы едите, смотря любимый сериал или листая новостную ленту в соцсетях на мобильном телефоне? Многие даже специально устанавливают телевизор на кухне, чтобы прием пищи стал еще увлекательнее. Ни один поход в кино не обходится без воздушного попкорна и хрустящего начос.
Диетологи со всего мира в один голос твердят: уставившись в мониторы, мы не контролируем, сколько съедаем. Отложите в сторону гаджеты, оторвитесь от экранов — и вы заметите, что наедаетесь гораздо меньшей порцией.
7. Ученые выяснили, что цвет посуды влияет на уровень аппетита. Согласно исследованиям, люди, которые едят с тарелок черного, коричневого или темно-зеленого цвета, наедаются намного быстрее. А вот излюбленная всеми белая посуда, напротив, провоцирует чувство голода.
На светлом фоне еда выглядит привлекательнее, а, следовательно, блюдо, поданное на белой тарелке, будет съедено до последней крошки. Ещё один вредный для фигуры цвет — красный. Он возбуждает не только гормоны, но еще и аппетит.
8. Если в течение дня вы не находите времени, чтобы поесть, обходясь перекусами, велика вероятность, что вечером вам грозит переедание. Чтобы этого избежать, необходимо питаться чаще — 5-6 раз в сутки. Тогда до ужина вы не успеете сильно проголодаться. Кроме того, дробное питание нормализует обмен веществ, который нередко нарушен у людей с лишним весом.
8. Необычный, но весьма действенный способ, как заставить себя не «кусочничать» в течение дня. Нужно просто чистить зубы после каждого приема пищи. Вы вряд ли захотите нарушить мятное блаженство, которое останется в полости рта после чистки, и потерпите до следующей трапезы.
10. Когда ваш буфет и холодильник заполнены вкусняшками, вы вряд ли устоите перед искушением съесть что-то. Поэтому, если вы хотите разобраться с системой своего питания, сначала нужно навести порядок на кухне. Печенья, шоколадки и снеки лучше убрать подальше от глаз, а на видное место положить, к примеру, сочное яблоко. Так, когда вас настигнет чувство голода, первое, что вы увидите, — полезный фрукт, который точно не добавит сантиметров к вашей талии.
11. Многие люди едят, когда им просто нечем заняться или же когда они испытывают сильное эмоциональное напряжение. Только вот еда — не лучшее лекарство от скуки и стрессов. Психологи советуют: найдите занятие, которое отвлечет вас от бесконтрольного поедания пищи. Можно начать вести дневник или обзавестись раскраской-антистресс.
Когда вы что-то записываете или рисуете, мозг полностью концентрируется на этом процессе, забывая о чувстве голода.
12. Ни для кого не секрет, что крепкий сон — залог красоты и здоровья. Однако немногие знают, что он еще и влияет на уровень нашего аппетита. Если вы спите меньше положенных 7-8 часов в сутки, организм страдает от нехватки энергии и пытается возместить недостаток «батарейки» за счет еды. Мозг посылает нам сигналы голода, но на самом деле нам всего лишь нужен отдых.
Фото: Getty Images
Романова Юлия
Материалы по теме
Сегодня читают
Первый тренер Костомарова: «Рома сам дал согласие на ампутацию. Иначе бы он умер»
Почему пневмония «ударила» Костомарова по ногам — объясняет врач
Ютился в США у друзей, голодал и не видел просвета: в жизни Костомарова уже был период, который научил верить в себя
Самый трогательный номер Романа Костомарова, который сейчас часто пересматривают его поклонники
Муж россиянки 35 часов держал дочь в объятиях под завалами — они выжили, мать умерла
- О проекте
- Контакты
- Рекламодателям
- Пользовательское соглашение
- Политика использования cookie-файлов
- Техподдержка
Сетевое издание WOMAN.RU
Регистрационный номер ЭЛ № ФС 77 — 83680
Зарегистрировано Федеральной службой по надзору в сфере связи, информационных технологий и массовых коммуникаций (Роскомнадзор) 26.07.2022 18+
Учредитель: Общество с ограниченной ответственностью «Шкулёв Медиа Холдинг»
Главный редактор: Воронцева О. А.
Copyright (с) ООО «Шкулёв Медиа Холдинг», 2023. Любое воспроизведение материалов сайта без разрешения редакции воспрещается.
Источник: www.woman.ru
Как перестать много есть?
Еда – не только жизненная необходимость, но и удовольствие. Многие едят не от того, что голодны, а потому что вкусно. И не замечают, что потребляют продуктов больше, чем требуется организму. Результат известен – лишний вес, недовольство собой, плохое настроение. И это ещё не самые серьёзные последствия – постоянное переедание негативно влияет на все системы и органы.
Как же перестать много есть, если это приносит наслаждение? Об этом читайте в нашей статье. Вы узнаете, как определить, что вы потребляете слишком много еды, и какие способы остановить переедание самые эффективные.
Как понять, что вы переедаете?
Безошибочный показатель того, что вы едите больше, чем надо – набор веса. Хотя привести к избытку веса могут и другие причины, но о них мы поговорим позднее.
Перееданию свойственно сразу несколько признаков:
- вы съедаете все быстрее, чем ваши друзья и родственники с нормальным весом;
- вы испытываете неприятные ощущения из-за съеденной в большом количестве пищи;
- ваш ночной сон нарушен;
- вы испытываете вину после съеденного;
- часто едите, когда нет чувства голода;
- едите много, когда испытываете стресс или радость;
- часто испытываете упадок сил, нехватку положительных эмоций;
- набираете вес.
Переедание – не просто плохая привычка. Это патология. Для начала надо понять причину этого состояния, затем как можно быстрее принять меры. Последствия переедания выражаются не только в нарушении пищеварения, страдают все системы – от сердечно-сосудистой до нервной. Избыточное потребление пищи приводит к ожирению и преждевременному старению.
Способы начать меньше есть
Считается, что для нормального насыщения достаточно количества пищи размером с ваш кулак. Примерно такого объема должна быть и разовая порция. Не стоит бездумно бросаться в крайности и есть ещё меньше или садиться на голодные диеты. Наоборот, есть надо чаще, разнообразнее, главное – не переедать. А чтобы взять под контроль свой неуемный аппетит, есть несколько хитростей.
Пейте воду
Вода – это тоже в какой-то степени пища, но переваривается гораздо быстрее, очищает, насыщает, помогает метаболизму. Поэтому врачи-диетологи советуют людям перед едой выпить стакан или два обычной чистой воды. Она заполнит желудок и оставит меньше объема для пищи. Достаточно съесть небольшую порцию, размером с две ладошки, чтобы пришло чувство насыщения. Только надо набраться терпения и приступать к еде через полчаса после выпитой воды.
Блюда должны быть сытными, но низкокалорийными (отказ от жирного, сладкого, вредного)
На всякий случай напомним первый принцип здорового питания: жирное, сладкое, вредное в виде копченостей-соленостей, фастфуда лучшее исключить из рациона. Но есть приятная новость: категорически отказываться от такой еды не обязательно. В первой половине дня, до 12 часов можно побаловать себя кусочком торта, съесть кусочек пиццы или блины с медом. В остальное время суток ешьте блюда низкокалорийные, но сытные.
Нельзя отказываться от сложных углеводов, которые содержатся в ржаном хлебе, макаронах и крупах. Рацион здорового питания состоит из пропорций 20/50/30, где первое – это белки, второе – жиры, третье углеводы.
Научитесь сразу понимать, что вы насытились
Понять, что вы насытились, несложно, но в то же время без специальных приёмов не обойтись. Как подтверждают медицинские исследования, мозг дает команду «Стоп, я сыт!» с запозданием на 15-20 минут. За это время человек способен съесть в несколько раз больше, чем нужно, и не почувствовать насыщения.
Есть простые способы, как перестать переедать:
- есть надо медленно, пережевывая каждый кусочек;
- положить в тарелку намеренно половину той нормы, которую вы обычно съедаете и уйти в гостиную подальше от кухни и сковородок;
- не думать во время еды о еде, даже не держать в руке ложку и вилку, когда пережевываете;
- отвлекаться от еды просмотром ТВ или чтением книги.
Важно! Заметьте: кто имеет избыточный вес, ест гораздо быстрее других. Чем медленнее есть, тем быстрее вернете стройность.
И не стоит накладывать большую порцию, чтобы не провоцировать самих себя. Отведите на еду не менее 20 минут, не ешьте «на ходу».
Не ешьте от скуки
Нередко еда становится средством проведения досуга. “Чем бы таким заняться? Чайком с булочками”. Стоп! Займите себя полезным делом, которое поглотит вас с головой. Кто-то шьет, кто-то рисует, кто-то гуляет с друзьями.
А лучше всего – заняться спортом или просто танцами под приятную музыку дома. Умеренная физическая нагрузка подтянет мышцы и сгонит лишний жир.
Но помните один важный момент: даже если увлечение отвлекло вас от еды, а чувство голода не появилось и через 4-5 часов, все-равно надо поесть. Переедание нередко бывает у тех, кто на время «забыл» о еде, а потом вспомнил и набросился на неё с волчьим аппетитом.
Прекратите заедать стресс
Есть два типа людей: первые при стрессах вообще не едят, вторые «заедают» его. Учёными доказано, что любое физическое действие снимает нервное состояние, будь то поедание пищи или бег, прогулки, зарядка, танцы, плавание, битье посуды. Лучше заняться чем-то полезным – уборкой, стиркой, глажкой.
Как перестать нервничать и есть много еды? Поедание пищи во время стресса – это потребность организма в гормонах «счастья» (дофамина и серотонина). А он вырабатывается при употреблении сладкого и некоторых других продуктов. Но эти же гормоны вырабатываются при таких физических действиях, как танцы, плавание, зарядка, йога и просто прогулка.
Общение с природой тоже способствует выработке гормона «счастья» и снимает нервное напряжение. Парк, речка, море или просто общение с домашними животными гораздо эффективнее, чем поедание булочек и шоколада.
Ешьте чаще, но мелкими порциями
Отличный способ избавиться от переедания – есть чаще, но мелкими порциями. Для начала просто уменьшите в два раза привычную порцию. Сразу положите порцию меньше обычного: не пытайтесь съесть половину, остальное оставить. Вряд ли хватит на это силы воли. Примите во внимание разумный довод: еда никуда не убежит.
Ели насыщения нет сейчас, через 2 часа можно съесть еще.
Что происходит во время такого режима питания:
- желудок уже через неделю уменьшается в размерах и приобретает прежнюю форму, равную двум нашим ладошкам, сложенным вместе лодочкой;
- регулярный прием пищи способствует ускорению метаболизма;
- такой режим позволяет внедрить еще и раздельное питание, при котором белки не смешиваются с углеводами.
Важно! Чувство насыщения приходит быстрее, когда желудок становится нормального размера. Теперь главное, снова его не растянуть.
Но даже если вы снова переели, не отчаивайтесь, начните сначала. Периодические срывы свойственны всем, такова психология человека. А голодные диеты от переедания не избавят. Организм начнет паниковать и откладывать про запас жиры даже с того минимума, что худеющий сам себе разрешил.
Более того: не исключены «голодные» атаки, когда человек испытывает дикий аппетит после двух-трех дней жесткой диеты и бросается на еду. Такие срывы вдвойне возвращают то, что удалось сбросить за время голодовки.
Ешьте из более мелкой посуды
В борьбе с перееданием все имеет значение, даже посуда. Психологически большая тарелка призывает к большим порциям. Даже если положить на нее большой кусочек, складывается впечатление, что еды мало. И наоборот наполненная до краев мелкая посуда создает впечатление огромной порции.
Отсюда вывод: начните кушать из более мелкой посуды. Разумеется, к этому надо добавить и остальные правила приема пищи, перечисленные выше.
Заведите дневник питания
Некоторые считают, что едят мало, но при этом почему-то толстеют. Дело в ошибочном восприятии количества пищи. За день мы даже не замечаем, сколько съедаем на самом деле. Если все это еще пересчитать на калории, выйдет реальная картина.
Взять правильный курс на борьбу с перееданием и лишним весом поможет дневник питания. Выглядит он примерно так:
Также вы можете скачать и распечатать шаблон дневника питания в excel формате по ссылке.
Важный момент – калорийность пищи. У каждого человека своя норма. Она зависит от возраста, роста, веса, образа жизни. Есть уравнение, по которому можно высчитать, сколько калорий нужно именно вам в состоянии умеренного покоя, при отсутствии физических нагрузок.
Рассчитывается это просто (для женщин):
- свой вес в килограммах надо помножить на 10;
- рост в сантиметрах помножить на 6,25;
- возраст помножить на 5;
- к первому числу прибавить второе, а потом вычесть третье;
- от получившейся суммы отнять 161.
Пример: 30 лет, рост 170, вес 65. Составляем формулу 65х10+170х6,25-30х5-161= 1401,5. Ровно столько калорий нужно, чтобы сохранять прежнюю фигуру. Для мужчин расчеты аналогичные, только в конце не надо минусовать 161, а наоборот – прибавить 5.
Рецепты для здорового питания
- 10,9 г Белки
- 17,6 г Жиры
- 3,6 г Углеводы
- 247 kcal
Источник: cross.expert