Пишем статьи о питании, тренировках и здоровом образе жизни на основе научных исследований
Есть или не есть часто и маленькими порциями
В рекомендациях по выбору режима питания можно запутаться. Кто-то говорит, что есть нужно часто и понемногу, потому что это ускоряет метаболизм и делает уровень глюкозы в крови более стабильным.
Кто-то, наоборот, утверждает, что частые приёмы пищи вредят эндокринной системе, утомляют желудок и печень, поэтому есть нужно два, а лучше один раз в день.
Разбираемся, кто прав, как часто нужно есть и как выбрать режим питания, подходящий именно вам.
Есть часто действительно необязательно
Миф об ускорении метаболизма от частого дробного питания не нашёл научных подтверждений. При равном количестве поступающих калорий разницы в уровне обмена веществ или успехах в похудении у людей с разной частотой приёмов пищи обнаружено не было.
Есть редко тоже не панацея
Вопреки множеству исследований про частоту питания, их результаты противоречивы и однозначного ответа не дают.
Как научиться мало есть? Секрет №1
Редкие приёмы пищи могут быть благоприятны для пациентов с диабетом, нарушениями глюкозного обмена или ожирением, но не все исследования это подтверждают. Работы, изучающие здоровых людей, показывают ещё более неоднозначные результаты.
Исследование 1. Сравнивали людей с диабетом 2-го типа: одна группа питалась два раза в день, другая шесть раз. Уровни исследуемых гормонов либо не менялись на обоих режимах, либо менялся только один показатель. А вот худели те, кто реже ел, немного лучше.
Исследование 2. Исследовали людей с избыточным весом или ожирением: одна группа ела три раза в день, другая шесть раз. Количество приёмов пищи на показатели групп не повлияло.
Исследование 3. Изучали влияние частоты приёмов пищи на состав тела при наборе веса спортсменами: одна группа питалась три раза в день, другая шесть раз в день. Разницы в изменении показателей не обнаружили.
Исследование 4. Исследовали мужчин без нарушений толерантности к глюкозе и мужчин с глюкозой на уровне преддиабета. Выяснили, что кратковременное повышение частоты приёмов пищи с трёх до девяти раз в день может улучшать показатели глюкозного обмена.
Исследование 5. Сравнивали людей старше 30 лет: одна группа питалась 1–2 раза в день, другая 3 и более. Вывод получили обратный: те, кто ест 1–2 раза в день, лучше худеют. Однако в исследовании у людей не было одного состава и калорийности рациона, а опросники о своём питании заполняли они сами.
Ешьте так, как комфортно вам
Пока всё ещё не найдено однозначно полезного для всех людей режима питания: у каждого есть свои плюсы и минусы, но, что важнее — мы сами очень разные.
Кого-то частые маленькие приёмы пищи не насыщают и даже раздражают, из-за чего человек в результате съедает больше. А кто-то чувствует себя несчастным и голодным, живя от одного приёма пищи до другого, и в результате объедается вечером всем, что найдёт на кухне.
Как есть мало и быть сытым
Кому-то режим питания рекомендован врачом в связи с заболеваниями ЖКТ или эндокринной системы. А дробные приёмы пищи, например, могут быть актуальны профессиональным спортсменам для сохранения мышечной ткани.
Как же понять, что режим вам подходит? Если самочувствие и здоровье в порядке, цели достигаются и режим питания вписывается в ваши предпочтения и план на день — это ваш режим. Если нет, попробуйте перестроить рацион и экспериментируйте.
Будьте внимательны к своему организму: выбирайте здоровую еду, ешьте, когда проголодались, но вовремя останавливайтесь, когда почувствуете насыщение.
Ещё по теме
- Что есть, когда и сколько — три вопроса идеальной системы питания
- Питание по обратной пирамиде: что это и кому подойдёт
- Научный подход в экспериментах с питанием
- Обмен веществ: как им управлять
- Как планировать меню, чтобы быть в форме
- Как перестать заморачиваться и похудеть навсегда
Источник: sektascience.com
Друзья, подскажите, как приучить себя кушать маленькими порциями? С детства не была худышкой, и вспо.
Друзья, подскажите, как приучить себя кушать маленькими порциями? С детства не была худышкой, и вспоминаю свои порции. Привыкла питаться так до сих пор.
Вечная диетчица 24.08.2017 07:00
На фотографии у вас небольшая порция, кстати))
Алиса 24.08.2017 07:09
Уходит Лето, хорошо,как вам такая порция.
Олько 24.08.2017 07:16
Вечная диетчица 24.08.2017 07:18
Алиса, насчитала 16 штук. Один лишний, уберите его)) я варю по 15 шт, и это не большая, и не маленькая порция. Нормальная.
Ева Михно 24.08.2017 07:19
Я сокращала порции с помощью небольших тарелок. Все огромные тарелища были запрятаны в шкаф (для гостей), а для родных были приобретены маленькие тарелки и пиалки, в которых больше 300-400 граммов еды просто не влезет. И знаете, у меня сработал психологический барьер. То есть если я худею, значит добавку не ем. А тарелку хоть с горой наполняй, больше 400 г еды на ней не поместится.
Первое время, правда, срывалась и брала добавку, где-то половинку тарелочки. И не страшно. Каждый раз мне было потом стыдно перед собой и подобные «срывы» прекратились. Сейчас даже в гостях у любимых тетушек не могу съесть больше привычных .300-400 граммов. Попробуйте поменять посуду.
Может, это и вам поможет?
Алиса 24.08.2017 07:22
Ева Михно, о, да дельный совет. Спасибо. А вот в добавке не могу себе отказать.
Алиса 24.08.2017 07:26
Уходит Лето, 15 шт. это сколько калорий?
Вечная диетчица 24.08.2017 07:29
Алиса, по калориям на 15 штук большой разброс — это зависит от мяса. Но вы же не про калории написали пост, а про объем порции.
Ева Михно 24.08.2017 07:34
Алиса, ну, с добавкой на самом деле проще. Для нормальной работы желудку женщины нужно около 500 г еды, мужчинам требуется больше (сколько? не помню). Все, что свыше заставляет работать ЖКТ на износ. Так, по крайней мере, написано было у дочки в учебнике ОБЖ или биологии (не помню). Вот поэтому я пыталась впихнуть себя в рамки до 500 г. Зачем же себя насиловать?
Хочется же здоровье восстановить.
Да, еще я сразу, как поменяла тарелки, убрала внешние раздражители. То есть перестала есть под телевизор, за компьютером и попросила родных молчать за столом. Конечно, с гостями я общаюсь и могу даже слопать больше положенного, но в будничной жизни порции значительно сократила и пытаюсь наслаждаться едой и тишиной.
Маргарита 24.08.2017 07:38
Заполняйте дневник с вечера. С размером порций вообще никаких проблем — взвесила сколько нужно — и всё. Если кажется, что мало — выпейте воды минут за 20.
Елена Никитина 24.08.2017 08:40
Елена Ленус 24.08.2017 08:53
Маргарита, согласна, когда начала все взвешивать, объем еды тоже сократился).
Елена Никитина, странные какие-то требования, если выполнить пп 2 и 4, то можно и не есть, т.к. калорийность уже достигнута.)
Ольга Прокопенко 24.08.2017 08:55
Елена Никитина, вот не знаю, кто из этих врачей ест 250 гр. супа на обед и всё)))). У меня маленькие тарелки, но если я налью туда 250 гр. супа, то это кошачья порция, из-за стола можно не вставать. Могу ещё согласиться, когда это гарнир и белковое блюдо, но тогда нет места для овощей.
По-моему, так эти 250 гр высосаны из пальца, а кто писал статьи, даже не удосужился себе эти порции представить, а уж тем более взвесить и на тарелку положить. С такими порциями придётся весь день только и делать, что жить от еды и до еды. С чего у меня должен растянуться желудок, если съедено будет 400-500 грамм еды, понять не могу. От килограмма и выше согласна)))), это уже обожраться.
Елена Никитина 24.08.2017 09:32
Ольга Прокопенко, насколько я понимаю это не касаемо жидких первых блюд.. Для меня вопрос уменьшения объема желудка четыре года назад стоял очень остро..Даже на верно не так, а как наедаться маленькими порциями? До сих пор я не могу решить этот ребус. И вес скинула и не набираю обратно, сейчас вот на вторую ступень снижения веса шагнула..
Вторую неделю ставлю над собой эксперименты .Вчера даже хотела по этому поводу пост выложить с дневником питания-потом передумала..Решения у меня однозначно нет.. Вот как вписаться в коридор калорийности и не быть голодной-это запросто.. При моей средней порции 300-400 гр за один прием пищи-это просто (только еда абсолютно простая без всяких «жарок», пропорции такие 150 гр мяса, 150 крупяных или бобовых (в готовом виде) + клетчатка (огурцы, помидоры или капуста) 100 грамм (могут быть вариации) Да, при таком соотношении я наедаюсь, я сыта и не жужжу часа 3-4 .. А вот если начинать идти на поводу своих пищевых пристрастий (копченых грудок, ветчины и т.д.) ТО либо калорийность и порция мяса не более 60 гр и уже минус бобовые и крупы + только клетчатка (и фокусы с водой и медленного жевания) у меня не работают- ровно через час-полтора есть опять хочется.. А то чем я поделилась по ссылке, я на ЛИЧНОМ опыте испытала 3 года назад..причем очень долго я училась (по- первости у меня буквально на столе стоял ОГРОМНЫЙ салатник с салатом из капусты (к счастью я её люблю) и я кружила над ним как коршун недели две наверное (т.е жестко на салаты не ограничивала-хочешь жевать- жуй «силос» а не сушки) И то спустя столько времени у меня желудок утянулся до 400 гр .. ( объем пищи в моем желудке-это моё всё ) Больше уже тяжесть -меньше нервозность и беспокойство..
Виктория 24.08.2017 09:35
Просто надо какое-то время привыкнуть к тому, что желудок не полон. И периодически устраивать ему праздник сытости при помощи малокалорийных блюд — овощное рагу, салаты и т.д.
AmyFarrahFowler 24.08.2017 09:38
Прислушивайтесь к своему организму. Я сама, например, не из тех, кто может питаться маленькими порциями по 5-6 раз в день. При таком подходе я не наедаюсь. Для меня лучше поесть 3 раза в день, но нормальными порциями, чем добить еду на большее количество, но мизирных порций. Все равно, от того сколько раз в день вы едите ничего не зависит.
Главное по калориям в свой коридор укладываться.
Ольга Прокопенко 24.08.2017 09:51
Елена Никитина, ну не знаю, возможно, я не сталкивалась с подобной проблемой))). Просто есть калорийность, на которую надо поесть, а над размером порции лично я не задумывалась, но 250 грамм это, пожалуй, детсадовская история или объём для хорошего перекуса)))). Дело в том, что если придерживаться коридора калорийности, который рассчитан здесь для похудения, то как-то странно читать страдания про растягивание желудка. Чтобы его растянуть, надо не кислое количество калорий слопать, а здесь их не дают. Я питаюсь в диапазоне 1390-1750 ккал, на чём тут желудок растягивать не понятно )))).
Светлана С. 24.08.2017 09:53
AmyFarrahFowler, вот и у меня такое же. 10 дней я была на питании «понемногу, но постоянно», и поняла, что не мое это, или я чего-то не понимаю.
Меня стал преследовать город, хотя перекус был час назад, а с другой стороны, из-за того, что у меня постоянно все-таки в желудке есть, мне стало труднее заниматься физически, все-таки я привыкла делать это через часа два после еды, потом «потрястись» и только через 1-2 часа снова перекусить. А теперь получается, что надо заниматься едва поев. Ничего не понимаю я, то я слишком голодная чтобы заниматься и ждать следующего перекуса, то я слишком сытая для серьезных занятий. Так все это стало неудобно как-то. Хочу ради эксперимента перейти снова на 3-разовое питание, просто все заносить в дневник и смотреть, что получается.
Елена Никитина 24.08.2017 09:59
Ольга Прокопенко написал:
1390-1750 ккал, на чём тут желудок растягивать не понятно )))).
а ДАННЫЙ вопрос обычно НОВИЧКОВ с уже растянутым желудком и звучит как раз НАОБОРОТ -как УМЕНЬШИТЬ уже растянутый желудок.
Елена 24.08.2017 10:04
Боюсь, что в меня сейчас тапки полетят, но Если есть проблема с размером порции, то можно попробовать устроить себе разгрузочный день — именно один день, не более (на арбузе, кефире или чём-нибудь ещё, что больше по душе). Как итог на следующий день после разгрузочного желудок, видимо, сжимается и большая порция просто не лезет главное дальше продолжать небольшими порциями есть, чтобы не растянуть обратно его
Аннушка 24.08.2017 10:05
Елена Никитина, погодите, Вы тут только что говорили про порцию в 250 г, как говорят врачи
Елена Никитина написал:
не больше 250 г еды, чтобы не происходило растягивание желудка.
а сами пишите что съедаете
Елена Никитина написал:
При моей средней порции 300-400 гр за один прием пищи-это просто
Зачем человека путать? Если Вы не едите такими маленькими порциями по 250 г, тогда не пишите об этом человеку, который просит совета по снижению объема порций.
Источник: health-diet.ru
Как научиться мало кушать
В данной статье мы с вами выясним, как научиться мало кушать с помощью цветовой палитры.
Да вы правильно поняли, цвет способен как увеличить, так и снизить аппетит.
Если вы стремитесь наесться, употребив малое количество блюда, тогда вам следует выбирать посуду и продукты ярких цветов, а если же вы хотите съесть за ужином много, то можете приготовить для себя блюда, используя неяркие продукты и нейтральных цветов посуду.
Как научиться мало кушать с помощью цвета- Как это действует на практике:
Цвет блюд , которые мы употребляем важен при восприятии пищи, как и цвет посуды и интерьерная окраска.
Если каждый из нас попробует вспомнить обстановку различных ресторанов и кафе, то станет очевидно, что в их интерьерах, как и в униформе официантов преимущественно используется оранжевый, красный и желтый.
Данные цвета выбираются потому, что за счет них активно стимулируется аппетит, кроме того, такие цвета являются раздражителями по отношению к нашей психики.
Что свидетельствует о росте заказов и постоянной циркуляции клиентов, не задерживающихся длительное время в помещениях с агрессивными цветами.
Если говорить о более дорогих ресторанах, то здесь уже за счет дизайна интерьера они пытаются на более длительное время удержать своих гостей, в связи с чем, чаще всего, здесь имеют место быть спокойные холодные оттенки, которые способствуют повышению среднего клиентского счета.
На степень привлекательности блюда влияет цветовая гамма салфеток и посуды.
Белого цвета сервировка является универсальной, так она придает для восприятия прекрасный контраст с едой.
Существует утверждение, что при совпадении цвета тарелки с цветом пищи, человек не в силах контролировать себя в ее потреблении.
О кофе или чае, выпитом из кружки темного цвета, возникает чувство недостаточной крепости и концентрации, в отличие от кружек со светлыми стенками. Причем данное правило работает не только в стенах ресторана.
Поэтому дома вы можете при желании похудеть, выбирая посуду и продукты ярких тонов, ну а на особые случаи, для приятных ужинов со своими друзьями используйте более спокойные тона.
Источник: ladysgarmony.ru