«Почему мы толстеем? – это вопрос беспокоит многих. «Что такого мы едим, что уже к 30 годам половина из нас обнаруживает у себя лишние килограммы?» «Здравком» решил провести небольшое расследование. Мы опросили наших читателей в возрасте 25-37 лет и составили примерное меню горожанина, работающего в офисе.
Завтрак
яичница из двух яиц, пожаренная на 1 ч. л. сливочного масла(191 ккал, 18,75 г жира),
бутерброд с вареной колбасой или с маслом и сыром (230 ккал, 12, 6 г жира и 265 ккал, 22 г жира соответственно);
кофе с молоком и сахаром(120 ккал; количество жиров зависит от жирности молока).
Итого: 541-576) ккал и 31 — 41 г жира.
Обед в столовой или кафе
винегрет с растительным маслом(150 ккал, 21 г жира );
мясной борщ со сметаной, 500 мл или 250 мл ( большая тарелка — 200 ккал, 12 г жира, средняя — 100 ккал, 6 г жира);
рис (150 г) со 100-граммовой порцией тушеного мяса (340 ккал, 18,3 г жира);
компот или морс (150 ккал).
Итого: 740-840 ккал, 45 -51 г жира.
Перекусы
чай с конфетами (2 шт.) или печеньями(300 ккал, 3 г жира);
десертный творожок типа «Даниссимо» или, как вариант, питьевой йогурт 3,2%, 200 г (200 ккал, 2, 5 г жира и 136 ккал, 3,5 жира соответственно);
горсть орехов или семечек (200 ккал, 15 г жира).
Итого: 200-300 ккал, 3-20 г жира.
Ужин
Готовый салат с майонезом (150 г) из супермаркета,«Оливье» или «Мимоза» (300 ккал, 37 г жира);
пельмени (150 г) или картофельное пюре со сливочным маслом (150 г) и котлетой или с 100-граммовым куском курицы (330 ккал, 12 г жира и 295 ккал, 11 г жира)
чай с 100-граммовой порцией пиццы или пирога (350 ккал, 4 г жира);
фрукты (яблоко + банан) — 150 ккал
Итого: 1125-1130 ккал, 52-53 г жира.
Меню в целом: 3000-3500 ккал, 159-161 г жира.
Откуда берутся лишние калории
С этим меню я отправилась к специалистам: д.м.н., профессору ФИЦ питания и биотехнологий Алле Погожевой и врачу-диетологу Клиники коррекции веса и сна при ГНИЦ Профилактической медицины Софье Елиашевич. По оценке экспертов, наш типичный рацион содержит слишком много жиров(около 160 г) и простых углеводов, что приводит к его избыточной калорийности (3000-3500 ккал). Столько требуется разве что интенсивно тренирующемуся спортсмену, но никак не офисному работнику с ежедневным моционом от подъезда до парковки и обратно.
Чтобы не поправляться, количество энергии, которое мы получаем с пищей, должно равнятьсянашим энергетическим тратам. «Мужчинам в среднем требуется 2200 ккал в день, а женщинам – 1900-2000 ккал. Хотя всё это очень индивидуально и зависит от обмена веществ и генетической предрасположенности», — объясняет Алла Погожева. Ежедневная норма потребления жиров для здорового человека составляет примерно 1-1,3 г жира на 1 кг массы тела. То есть для женщины с массой тела 60 кг этот показатель не должен превышать 60-80 г в сутки.
После несложного подсчета получаем, что ежедневно мы съедаем минимум 1000 лишних калорий. За счет чего набегает такое количество?
Лидирует ужин: 1130 ккал — свыше половины необходимой нам суточной нормы! Основные «виновники» – жирный салат с майонезом (300 ккал) и калорийная выпечка в виде пиццы или пирога (350 ккал). «Вечером такое количество потребляемой энергии нам совершенно ни к чему, мы просто не успеем её потратить», — отмечают диетологи. Кроме того, неправильно укомплектованный ужин увеличивает нагрузку на поджелудочную железу, желчный пузырь и другие органы, которые в это время готовятся ко сну.
Второе место по количеству излишеств занимают перекусы. Регулярное чаепитие с конфетами и печеньями два раза в день гарантируют нам, как минимум, 400 лишних калорий в сутки. Оказывается, энергетическая ценность 15-граммовой шоколадной конфеты может доходить до 100 ккал. Чтобы все эти калории не откложились в жир, потребуется 10- минутная пробежка или 20-минутная ходьба быстрым шагом или мойка автомобиля своими силами. на фото: Софья Елиашевич
И, наконец, мы слишком много едим на обед. 840 ккал — это многовато, говорят эксперты. Рисовый гарнир и картофель в винегрете – это крахмалистые продукты, которые быстро откладываются «про запас». В таком количестве они не нужны.
Кроме того, сладкий компот или морс содержат 150 ккал, а те же напитки без сахара – всего 30 ккал. Замените сладкий напиток несладким, вот и еще минус 120 ккал.
Если ежедневно получать хотя бы на 100 калорий больше, чем нужно, то первый лишний килограмм появится уже через неделю-другую. Со временем придут и сопутствующие недуги: сахарный диабет, сердечно-сосудистые заболевания, проблемы с желудочно-кишечным трактом и т.д..
Четыре правила и никакого подсчета калорий
Те, кого лишние килограммы и проблемы со здоровьем не волнуют, дальше могут не читать. А вот тем, кто толстеть не желает, эксперты предлагают несколько простых рекомендаций. Они помогут снизить калорийность дневного меню, причем без специальных диет и утомительного подсчета калорий.
1. «В нашем ежедневном рационе обязательно должны присутствовать три полноценных белковых блюда – нежирное мясо, рыба, творог и яичный белок — на завтрак, обед и на ужин», — в этом солидарны оба эксперта. Именно белки обеспечивают ощущение сытости в течение долгого времени. Помимо этого, белки состоят из аминокислот, некоторые из них мы получаем только с пищей, в организме они не синтезируются, являясь незаменимыми.
2. Калорийность любимых блюд можно уменьшить двумя способами — меняя способ приготовления и ингредиенты. Как известно, жирная еда содержит больше калорий, так как энергетическая ценность жиров (9 ккал на 1 г) в два с лишним раза выше, чем у белков и углеводов (4 ккал на 1 г). Поэтому заменив в салате жирный майонез маложирным йогуртом, можно заметно (в 7-8 раз) снизить общую калорийность блюда.
3. В режиме питания делать упор на первую половину дня. «На ужин желательно ограничиться белковым блюдом и овощами», – соглашаются оба эксперта. «Если от какой-то любимой калорийной еды мы никак не можем отказаться, то переносим ее на первую половину дня, например на завтрак», — советует Софья Елиашевич.
4. На нашем столе обязательно должны присутствовать овощи, как минимум, дважды в день — в обед и на ужин. А идеальный перекус – это фрукты. «Современный человек должен в сутки съедать по 400 грамм фруктов и овощей. Это положение не так давно было внесено в рекомендации Европейских и Американских эндокринологов, кардиологов и диетологов», — поясняет Елиашевич.
Как конкретно можно снизить калорийность нашего рациона и насколько эффективен такой подход на практике?
Завтрак
Энергетическую ценность завтрака можно без особого труда снизить примерно на 200 ккал. Прежде всего, за счет сливочного масла. Оно не потребуется, если ту же яичницу мы приготовим на сковороде с тефлоновым покрытием. Затем уменьшаем калорийность бутерброда, заменяя жирную и не очень полезную колбасу кусочком отварного или запеченного мяса.
Например, нежирной говядиной или индейкой. Мясо придется приготовить заранее, но зато бутерброд наш будет не только менее калорийным, но и более питательным.
«Если яичницу приготовить без масла, колбасу заменить кусочком отварного или запеченного мяса, а в кофе не добавлять сахар, то общая калорийность завтрака составит 370 ккал. Завтрак до 400 ккал для худеющих – это нормально!» — советует Алла Погожева.
Перекусы
Быстрые углеводы (конфеты, печенье, выпечка и другие сладости) в качестве перекуса не годятся. Чувство сытости уйдет довольно быстро, а лишние калории останутся надолго. Полезные закуски должны быть богаты клетчаткой и белком: это фрукты, овощи, молочные продукты, орехи и сухофрукты, бобы и белковые продукты. Оптимально, если энергетическая ценность перекуса составляет 150-200 ккал.
«В качестве второго завтрака я предпочитаю два фрукта и несладкий маложирный йогурт», — делится Софья Елиашевич.
«Для тех, кто хочет похудеть, лучше, чтобы перекус за пределы 100 ккал не выходил», — уточняет Алла Погожева.
Примеры перекусов до 100 ккал:
- Банан или два киви;
- Маложирный (0,5-1%) несладкий йогурт без наполнителей;
- Чашка зеленого чая и небольшой кусочек (30 г) сыра жирностью не более 20%;
- 3 небольшие морковки (60 ккал);
- Вареное яйцо (70 ккал);
- 14-15 миндальных орешков или 20 фисташек;
- 5-6 штучек кураги;
- Овощной салат с кусочками творога или сыра (жирностью не более 20%).
Обед
Оба эксперта выступают против риса в качестве гарнира на обед. По мнению Софьи Елиашевич, лучше оставить винегрет, но отказаться от крупяного гарнира. Это сразу позволит сэкономить 120 ккал. Овощи способствуют более долгому ощущению сытости, но при этом гораздо менее калорийны, чем крупы. Именно поэтому предпочтение стоит отдать салатам и гарнирам из овощей.
Однако картофель к ним не относится: по своим метаболическим эффектам он гораздо ближе к крупам, нежели к овощам, так как содержит слишком много крахмала.
«Если винегрет заменить салатом из свежих овощей с растительным маслом, а рис – тушеными овощами, то калорийность обеда снизится более чем на 200 ккал. 500-600 ккал на обед худеющим – это оптимально», — уверяет Алла Погожева.
Еще одно слабое место обеденного меню – это сладкие напитки. Достаточно заменить их питьем без сахара (например фруктовым или зеленым чаем) и получаем дополнительную экономию в 100-120 ккал.
При выборе белковых блюд предпочтение стоит отдавать нежирным сортам мяса и рыбы (телятине, говядине, курице, индейке, судаку, треске), причем тем, которые приготовлены на пару, в духовке или на гриле, либо просто сварены или потушены. К примеру, 100-граммовый кусок говядины содержит на 100 ккал меньше, чем аналогичная порция жареной говядины.
Отдельная история — жирные соусы и подливы, в них тоже могут скрываться лишние калории. Какой сметаной приправить борщ? Лучше 10-процентной, потому что ее энергетическая ценность почти в два раза меньше, чем, например, у сметаны жирностью 20%.
Ужины
Жирным салатам с майонезом и калорийной выпечке вечером на столе не место, — в этом единодушны оба эксперта. Их место должны занять овощи и белковое блюдо. С тем, чтобы энергетическая ценность последнего приема пищи не превышала 300-400 ккал.
Майонез в любимом «Оливье» можно заменить йогуртом, смешанным с горчицей, а колбасу – отварной куриной грудкой, что позволит снизить калорийность блюда более чем в два раза (с 300 до 137 ккал за 150-граммовую порцию ).
«В принципе, даже картофельное пюре с котлетами можно допустить, если сливочное масло заменить небольшим количеством растительного, а котлеты приготовить в духовке», — размышляет Алла Погожева. «Но худеющим все же лучше съесть рыбу с тушеными овощами и овощным салатом».
Диетологи настоятельно рекомендуют по возможности избегать промышленных полуфабрикатов и готовых продуктов. «Очень много жира, особенно трансжиров, мы получаем из продукции промышленного производства. Эти жиры в организме «ведут себя» подобно холестерину — способствуют развитию атеросклероза, ишемической болезни сердца, сахарного диабета 2 типа и ряда онкологических заболеваний», — предупреждает Софья Елиашевич.
Каким образом заменить готовую быструю еду? Например, пиццу и пельмени, которые не слишком-то подходят для каждодневного потребления, лучше приготовить на праздник вместе с друзьями или семьей. Также имеет смысл выделить время для приготовления домашних полуфабрикатов.
К счастью, сейчас доступно огромное количество подобных рецептов, начиная от замороженных завтраков из овсянки с фруктами, заканчивая запеканками и фаршированными перцами. Ну и наконец, очень полезно планировать меню. Как правило, мы тратим больше времени не на готовку, а на обдумывание того, что приготовить из имеющихся ингредиентов.
Популярные тэги
- Новая поликлиника
- Важные даты в здравоохранении
- Центр и СМИ
- Образование
- Конкурсы
- Здоровый образ жизни
- Региональные новости
Источник: gnicpm.ru
Как себя обмануть и не съесть лишнего?
Проблема ожирения сегодня стоит как никогда остро. На данный момент в мире насчитывается примерно 2,1 млрд. людей, имеющих лишний вес. А это практически 30% всего населения планеты. По мнению специалистов, чуть больше, чем через десять лет этот показатель может вырасти почти в полтора раза. Ежегодно от заболеваний, вызванных ожирением, умирает порядка 2,8 млн человек.
И для многих людей борьба с лишними килограммами становится едва ли не смыслом жизни. Одним из самых действенных способов снижения веса многие специалисты называют уменьшение объёма порций и изменение качества питания. Но сократить объём съедаемого не так то просто. Как обмануть собственный организм и безболезненно для себя уменьшить порции еды, вам расскажет MedAboutMe.
На страже здоровья: иммунитет и его виды
Какой иммунитет бывает у человека? MedAboutMe подробно рассказывает о том, как иммунитет защищает от заболеваний
Желудок и возможность его растяжения
Желудок — орган пищеварительной системы, представляющий собой мешкообразное расширение желудочно-кишечного тракта. Именно в нем скапливается пища, которая проходит через пищевод. В желудке еда подвергается первым этапам переваривания, преобразуясь под воздействием пищеварительного сока в кашеобразную массу. Объём пустого желудка составляет примерно 0,5 л. При попадании пиши, объём которой превышает размер самого органа, его стенки растягиваются. В зависимости от пищевых привычек человека может происходить растяжение желудка от одного и до нескольких литров.
У людей, которые привыкли есть много, стенки желудка постоянно растягиваются, и его размеры увеличиваются. Именно поэтому, большинство методик борьбы с лишним весом в первую очередь подразумевает уменьшение объёмов съедаемого. Сокращение порций поможет привести желудок в норму, и со временем человек сможет насыщаться в разы меньшим количеством пищи.
Но резкое сокращение объёмов трапезы станет стрессом для организма, и человек будет постоянно чувствовать голод. Чтобы этого не произошло, можно пользоваться несколькими простыми советами. Рассмотрим подробнее каждый из них.
Ешьте только, когда голодны
Отличить ложное чувство голода от настоящего порой очень сложно. Часто привычное урчание в животе является простым желанием пить, и достаточно влить в себя стакан воды, как от якобы голода не останется и следа. По мнению специалистов, действительно физиологический голод испытывал далеко не каждый человек.
Мы привыкли питаться бездумно, руководствуясь аппетитом и своими пищевыми привычками. Нередко мы едим просто за компанию, съедаем большие порции, чтобы не оставлять еду на тарелке, трапезничаем за чтением книги, просмотром телевизора или перед компьютером. Все это «сбивает» наши центры насыщения, и организм начинает требовать пищу даже тогда, когда ему этого не нужно — просто про запас.
Подобная тенденция ведет к перееданию и, соответственно, к постепенному набору лишнего веса. Чтобы похудеть, надо научиться есть только тогда, когда вы действительно голодны.
Сокращайте порции постепенно
Если человек привык есть огромными порциями, резко сократить их объём не получится. Только при определенном растяжении желудка наш мозг получает сигнал о насыщении, поэтому, съедая лишь часть привычной порции, мы останемся голодными. Диетологи советуют уменьшать размер порций постепенно, идя к своему идеалу неделями, а то и месяцами. Постепенно уменьшая объём съедаемого, можно обмануть свой мозг и выработать полезную привычку есть небольшими порциями.
Также не забывайте есть медленно, тщательно пережевывая каждый кусок пищи. При этом не отвлекайтесь ни на что, тем более не сидите перед компьютером или телевизором и не читайте книги.
Ешьте меньше, но чаще
Есть два-три раза в сутки — это самая большая ошибка каждого человека. Обычно на такие редкие приемы пищи приходятся слишком объёмные порции еды. Люди, привыкшие завтракать чашечкой кофе и обедать перекусами, как правило, переедают вечером. Чтобы избавиться от лишнего веса и не чувствовать себя голодным, нужно есть 5-6 раз в сутки, но небольшими порциями. По мнению специалистов, дробное питание стимулирует обмен веществ и способствует быстрому снижению веса.
Индийские ученые утверждают, что для похудения важны не только объёмы порций и частота питания, но и время принятия пищи. По их мнению, идеальное время для завтрака — 07:11, для обеда — 12:38, а для ужина — 18:14. Для перекусов идеально подойдет позднее утро (10:00-11:00) и середина дня (14:00-16:00). При этом самым полезным приемом пищи считают завтрак, когда ферменты в пищеварительном тракте вырабатываются наиболее активно. Но в какое бы время вы не ели, лучше всего выработать для себя определенный режим, в котором на каждый прием пищи будут отведены конкретные часы.
Контролируйте качество питания
Заполнить желудок без вреда для фигуры помогут также фрукты и овощи, богатые клетчаткой:
- грубые растительные волокна разбухают в желудке, создавая ощущение его наполненности и обеспечивая, соответственно, чувство сытости после еды;
- клетчатка полезна для пищеварения, ведь она не растворяется в организме, а будто губка выводит из желудочно-кишечного тракта остатки жизнедеятельности и улучшает перистальтику кишечника.
Приучив себя есть полезную пищу, вы сможете наедаться гораздо меньшими порциями и значительно снизить объём потребляемых в день калорий.
Выпивайте перед едой воду
Трюк с заполнением желудка водой знаком каждому человеку, который хотя бы раз в жизни сталкивался с необходимостью сбросить пару-тройку килограмм. Действительно, стакан воды перед едой поможет подавить свой аппетит и частично заполнить желудок, препятствуя перееданию. Но выпивать его нужно примерно за 20 минут до приема пищи.
Если такой способ подавления аппетита для вас не эффективен, воду можно попробовать заменить другими напитками. Например, перед обедом можно выпить стакан овощного сока, а перед ужином порцию компота из сухофруктов без сахара. Такие напитки сытнее, чем вода и помогут вам быстрее подавить голод. Но при этом утро нужно начинать все же с питьевой воды, которая помогает организму проснуться и активизировать пищеварительные процессы.
Выбирайте посуду правильно
Как ни странно, но на ощущении сытости влияет размер столовых приборов и посуды, из которой мы едим, а также ее цвет. Это психологическая уловка, позволяющая обмануть свой мозг. Так, на огромных тарелках даже большой кусок мяса кажется вполне нормальным, и организм может «подумать», что мы его недокармливаем. А если положить такую же порцию мяса на маленькую тарелку, она будет восприниматься, как нечто непосильное, чем действительно можно наесться до отвала.
При выборе столовых приборов для принятия пищи также лучше отдавать предпочтение маленьким ложкам и десертным вилкам. Эффективность такой замены была доказана европейскими диетологами. В ходе проводимых исследований она предложили двум группам добровольцев пообедать супом. Одной группе были выданы большие ложки, второй — маленькие. В итоге участники второй группы съели супа на треть меньше и намного быстрее почувствовали себя сытыми.
Не менее красноречивыми оказались результаты и другого исследования, проведенного сотрудниками Корнельского университета. 85 экспертам по питанию было предложено самостоятельно выбрать размер тарелок и ложек, и положить себе мороженое. После этого диетологи заполнили специальные анкеты для каждого участника, изучили содержимое их тарелок и определили объём съеденного.
Оказалось, что люди, выбравшие большие тарелки, неосознанно накладывали себе на 31% больше мороженого, а те, кто взял большие ложки, превысил объём порции на 14,5%. Меньше всего было съедено участниками, остановившими свой выбор на маленьких тарелках и ложках. При этом уровень сытости и удовлетворенности от десерта у всех был одинаковым.
Цвет используемой посуды также влияет на объём съедаемого. Одни специалисты утверждают, что наименее «аппетитными» являются тарелки синего цвета, а исследователи Корнельского университета уверены, что важнее всего контрастность пищи и кухонной утвари. Например, чтобы съесть намного меньше макарон с красным соусом и при этом не остаться голодным, нужно подавать блюдо на белой тарелке. Тут же действует и обратное правило: если вы хотите заполнить свой рацион полезными продуктами и сделать их более привлекательными для своего мозга, выбирайте посуду в тон к блюдам. Так, салат из зеленых овощей покажется вам более аппетитным, если вы будете есть его из зеленой тарелки.
Определяем объём порции на глаз
Определить оптимальный размер порций тех или иных продуктов не так-то просто. Но сотрудники Американской диабетической ассоциации утверждают, что это можно сделать на глаз. Для этого они предлагают целую систему ассоциаций, в которой продукты питания необходимо соотносить с обычными бытовыми предметами. Например, примерно 90 грамм отварного мяса по размеру можно соотнести с колодой карт или ладонью, 90 грамм рыбы по объёму схожи с чековой книжкой, 30 грамм курятины — со спичечным коробком, 30 грамм сыра — с костяшкой доминой, а оптимальная порция овощей — с теннисным мячиком.
Желая навсегда распрощаться с лишним весом и приучить себя есть маленькими порциями, вы можете самостоятельно определять объём пищи, способный удовлетворить потребности именно вашего организма. Прислушивайтесь к себе, и положительный результат не заставит себя долго ждать.
Источник: medaboutme.ru
Уловки: как научиться мало кушать и никогда не переедать. Простые методы снижения аппетита
Во многих путешествиях по миру я обратила внимание как едят за границей. И стоит отметить тот факт, что все иностранцы немного едят. А если отмечается домашний праздник или семейный обед, то все очень продуманно, блюд немного, изобилия «по-русски» нет совсем. Это вызывает удивление. Как научиться мало кушать и не переедать ни в каких ситуациях.
Методы снижения аппетита
Нужно отметить, что очень часто женщина прибегает к приему излишнего количества воды, покупает чудодейственные таблетки, кушает всякие разные продукты, которые увеличиваются в объеме желудка и очищают кишечник, и все это с целью снизить вес.
И мало кто понимает, что это все временно, чтобы вести здоровый образ жизни и не набирать лишний вес необходимо кушать ВСЕ, но при этом НАУЧИТЬСЯ МАЛО КУШАТЬ и при этом не испытывать чувство голода. Как это сделать?
Изначально необходимо навести «порядок» в голове и объяснить своему организму зачем это вам. То есть осознанно подойти к этому вопросу. И не говорить себе, что «я ем мало, потому что так надо». Нет, нужно самому осознать, что эта мера необходима для каких-то целей:
- Быть здоровым и внешне привлекательным
- Не менять свои старые вещи в гардеробе, это затратно и совсем неэкономично
- Чтобы вы с удовольствием смотрели на себя в зеркало
Найдите свое «чтобы», так вы точно встанете на путь изменений режима питания.
И так, как понизить аппетит и меньше есть:
- Покупаем красивую маленькую тарелочку для себя, куда поместится только маленькая порция пищи. А на работу покупаем ланч-бокс с небольшими отделениями для порций.
- Дробим свое питание на 5 раз в день. На работу берем «полезные» перекусы в виде фруктовых и овощных «смуси».
- Приучите себя есть только дома. Соблазн есть зайти и перекусить в кафе. Поэтому рекомендуем перед уходом домой с работы сделать «полезный» перекус, чтобы не было соблазна что-то купить или поесть по пути домой.
- Научитесь внезапный приступ голода подавлять фруктами, водой и кефиром пониженной жирности. Все это необходимо не пить, а есть маленькой чайной ложкой. Так вы насытитесь быстрее и кушать совсем больше не захочется.
- Натуральные соки ананасовый, грейпфрутовый и апельсин с лаймом тоже помогут вам обмануть ваш желудок.
Фруктовый салат
Это основные правила из серии «Как научиться мало кушать». Но весь вопрос совсем не в этом. Правила хороши для того, кто точно будет их выполнять. А с этим у нас всегда проблематично!
То праздник, то хочу позволить себе, то отпуск, то акция в магазине, то свадьба, то еще что-то. И мы приходим домой и наедаемся «до отвала», потом корим себя за несдержанность, но уже все произошло.
Очень сложно устоять чтобы не доесть до конца
Как научиться мало кушать маленькими порциями
Эту привычку можно выработать только с помощью психологического приема.
Главное правило – это научиться считать калории (обратитесь к калькулятору расчета калорий) . Меньше есть, это совсем не про объем пищи, это про ее калорийность. Большая порция по объему овощей будет иметь мало калорий, и вы вроде и съели много, но при этом не будете поправляться. Калорийность низкая у пищи с овощами.
Психологически вы себе очень поможете, если будете осознанно к этому подходить:
- Если я голоден, значит, я съем полезную еду – яблоко, суп, овощи, а не конфетку
- Лучше не есть в одиночестве, в компании меньше соблазнов переесть, «все следят за вами», а вы за всеми
- Если не нравится, то можно не доедать, «даже если жалко выкидывать»
- Частый прием пищи, но небольшими порциями ведет к сокращению объема желудка. Желудок — это мышечный орган, и он перестает растягиваться, если порции еды уменьшать постепенно. Объем его и уменьшится со временем.
- Диетологи советуют вести дневник питания. Так сразу становится понятно, что лишнего вы съели и сколько калорий.
- Обманите свой организм, и те, кто ест правой рукой, перейдите на левую. Будьте бдительны сами, и не давайте лишнему попасть в ваш организм.
- Самый интересный прием — это начать готовить себе КРАСИВО и полезную еду. А потом фото выкладывать в социальных сетях. Это вас организует. Только делать это нужно один месяц и каждый день. Нужно выработать привычку Красиво и Полезно кушать, а главное, кушать маленькими порциями.
Ловушки для тех, кто не рад маленьким порциям
Очень многие пробуют все способы из вышеперечисленных, но вес предательски стоит на месте и ничего не происходит. Почему?
Ваш организм хочет пребывать в зоне комфорта и выходить оттуда не собирается. Всякие уловки, которые придумали диетологи и психологи не будут работать, если вы не будете готовить свой организм сами.
Прием пищи особенно «полезной» иногда не приносит никакого удовольствия, да, и какое удовольствие есть «невкусное». А нужно обязательно приучить себя к этой пищи. Привычка – дело времени.
Сегодня чайную ложку, завтра еще. Так понемногу и привыкнете есть салат из запеченной свеклы с орешками и ложечкой меда как вкусный десерт.
Абсолютно все нужно понимать зачем и почему вы так хотите «кушать маленькими порциями».
При приеме пищи постарайтесь отказаться от телевизора. В прайм-тайм так показывают «вредные» для организма продукты и вводят вас в стрессовое состояние. Можно не удержаться и съесть лишнее.
Больше дышите кислородом, гуляйте, ходите, это не приведет к разжиганию аппетита, просто у вас будет желание покушать, но как доказано ученым-диетологами лишнего вы не съедите.
И ЕЩЕ САМЫЙ ВАЖНЫЙ СЕКРЕТ, который точно поможет вам кушать маленькими порциями.
У вас должно появиться хобби, которое будет заполнять все ваше свободное время, оно и отвлечет вас от еды и притупит чувство голода надолго.
Только не забывайте в это время пить много жидкости.
И напоследок, советы диетолога:
- Объем порции не должен быть больше 200 грамм
- Дробное питание 5 раз в день: 8 час, 11 час, 14 час, 16 час, 19 час
- 1800—2000 ккал – это средний дневной рацион для женщин, с возрастом он должен уменьшаться
- Если хотите кушать, выпейте стакан воды, и через 15 мин поймете это голод или просто аппетит разыгрался
Рекомендуем обратить внимание на самые популярные добавки компании iHerb. Следите за своими пищевыми привычками и вырабатывайте привычку «кушать маленькими порциями». Лишний вес уйдет сам собой, безо всяких диет!
Проверьте себя с помощью нашего набора онлайн калькуляторов внешнего вида.
Источник: ladycase.ru