Как научиться отдыхать и расслабляться

Вы получили 364 сообщения на почту, требующих немедленного ответа, через пять минут состоится совещание, а вы к нему не готовы, у вас голова идет кругом от переизбытка информации. Стоп, настало время немного отдохнуть!

Еда и напитки

1. Выпейте чашечку зеленого чая. Зеленый чай — источник L-тианина, природного антидепрессанта. Хорошо помогает справляться с подступающим чувством гнева и перевозбуждением.
2. Перекусите шоколадом. Совсем немного сладкого поможет вам успокоиться. Темный шоколад регулирует уровень кортизола, гормона стресса, и нормализует обмен веществ.
3. Съешьте немного меда. Неплохая альтернатива шоколаду. Мед хорошо борется с депрессией и тревожностью.
4. Пожуйте жвачку. Жвачка — это удивительно быстрый и легкий способ победить стресс. Всего несколько минут жевания может уменьшить беспокойство и снизить уровень кортизола в организме.
5. Перекусите чем-нибудь хрустящим. Если сладкое не для вас, похрустите чем-нибудь не слишком соленым, в идеале орешками или овощами.

Окунитесь в свой внутренний мир

Как научиться отдыхать без чувства вины Не умею отдыхать Как расслабиться и успокоиться

1. Медитация. Не ищите горы за окном. Все, что вам нужно, — это спокойное и тихое место. Найдите такое местечко, устройтесь поудобнее, закройте глаза и сосредоточьтесь на своем дыхании.
2. Положите голову на валик или подушку. Никто не отрицает пользу полноценного сна, но в офисе не поспать. Однако, если у вас есть что-то, на что можно положить голову (подушка, валик, даже ваши сложенные руки), прилягте на несколько минут и представьте, что это губка, всасывающая все ваши проблемы.
3. Сосредоточьтесь на своем дыхании. Глубокие медленные вдохи снижают кровяное давление и частоту сердечных сокращений. Возможно, вы знаете специальные дыхательные упражнения, не стоит забывать и про них.
4. Попробуйте прогрессивную релаксацию. Если вам тревожно, просто сожмите руки в кулаки и расслабьте. Повторите, сколько потребуется. Сокращение мышц благотворно влияет как на физическое, так и на психическое состояние. Кроме того, это отличный способ быстро заснуть.
5. Сосчитайте до 10 и в обратном порядке. Это отличный способ расслабиться, когда вы не можете надолго отвлекаться от дела.
6. Используйте свое воображение на полную катушку. Всего на несколько минут представьте забавную или приятную картину. Эта небольшая игра со своим сознанием мгновенно повысит ваше настроение.
7. Закройте глаза. Отгородитесь от суеты, просто опустив веки на пять минут, и не отвлекайтесь ни на что.

1. Массаж рук. Руки вообще являются сосредоточением напряжения, особенно для людей, печатающих на клавиатуре. Отвлекитесь на пятиминутный массаж рук. Это поможет замедлить излишне интенсивный ритм сердцебиения.
2. Принесите с собой небольшой мяч и покатайте его ступнями ног. Таким образом вы получите импровизированный расслабляющий массаж ног.
3. Имейте под рукой мячик-антистресс. Используйте его, когда вам в очередной раз захочется задушить коллегу, лучшего друга или супруга. Мячик-антистресс — легкий и безнасильственный способ снять напряжение.
4. Капните холодной водой на запястья и за ушами. В этих областях находятся крупные вены. Если их охладить, можно успокоить весь организм.

Смена обстановки

Короче, про неумение отдыхать. Инерция и тормозной путь расслабления.

1. Выйдите на солнце. Солнечный свет всегда поднимает настроение. Также это эффективный способ лечения людей от стресса.
2. Выгляньте в окно. Нет, не подглядывайте за соседями. Простое созерцание окружающей обстановки действует гораздо более расслабляюще, чем экран телевизора.
3. Устройте себе быструю прогулку. Когда вам сложно на чем-то сосредоточиться, сходите на прогулку быстрым шагом. Это полезно вдвойне: вы сможете побыть наедине с собой и получить некоторое физическое напряжение.

Творчество и развлечения

1. Излейте все ваши переживания на бумаге. В письменном виде проблемы иногда кажутся не такими пугающими.
2. Попробуйте решить кроссворд. Мозг отвлечется на игру, и это поможет справиться со стрессом.

Приятные запахи

1. Держите под рукой свой любимый аромат. Это могут быть цветы в горшочке или эфирные масла. Успокаивающие ароматы снимают стресс за счет стимуляции обонятельных рецепторов в носу, которые подключаются к той части мозга, что регулирует эмоции. Ароматы цитрусовых и кофе являются лучшими для этого.

Общение и удовольствия

1. Начните планировать свой отдых. Позитивные мысли о предстоящем отпуске отгонят прочь наступающую депрессию.
2. После тяжелого рабочего дня нет ничего лучше объятий. И если родные и друзья не всегда находятся рядом, то домашнее животное спасет вас от надвигающейся хандры в любую минуту. Просто покрепче обнимите своего питомца.

Источник: profilaktica.ru

Делу — час. Отдыху — время

Что такое эмоциональный отдых и почему для него не обязательно лежать на диване, разбираемся с психологом

«Мы думаем, что отдохнули, просто выспавшись. И эта уверенность сопровождает нас на протяжении всей жизни. В результате мы получаем культуру успешных, продуктивных, хронически уставших и выгоревших людей»

Сандра Далтон, врач-терапевт и автор книги «Священный отдых»

Пожалуй, отдых – самая важная часть любой работы. Звучит немного абсурдно, понимаем. Но на деле это так: отдых восстанавливает силы, а силы – это ресурс для работы. Поэтому иногда час работы на свежую голову приносит куда больше результатов, чем трехдневный марафон по подготовке к экзаменам.

Правда, многие из вас могут парировать: мол, я и с друзьями отдыхаю, и сплю много, а дела все равно идут плохо. Но этому есть простое объяснение: отдыхаете вы немного не так. Тем более что видов отдыха гораздо больше, чем один. И каждый отвечает своим целям.

Виды отдыха — по типологии Сандры Далтон

В книге «Священный отдых» врач-терапевт Сандра Далтон выделяет как минимум шесть видов отдыха: физический, эмоциональный (ментальный), сенсорный, творческий (креативный), социальный и духовный. И сегодня вместе с психологом, специалистом по когнитивно-поведенческой терапии Виолеттой Мэй мы разберемся в эмоциональном отдыхе – ключевом при поддержании ментального и физического здоровья.

Что такое эмоциональный отдых и зачем он нужен?

Эмоциональный (психологический или ментальный) отдых – это отдых, когда человек отвлекается от собственных мыслей, эмоций, переживаний. Фактически сбрасывает весь накопившийся стресс – и физический, и психологический.

А стресса сейчас, к сожалению, становится все больше: сначала в школе, потом в колледже или институте, дальше — на работе. И, что самое интересное, мы сами «копим» стресс:

«Если человеку не давать отдохнуть (а иногда мы сами себе не даем отдохнуть), ему станет только хуже. Физическое и психическое на самом деле очень сильно связаны. Например, если человек устал физически, но его все равно продолжаю гонять по стадиону, в какой-то момент ноги так устанут, что он рухнет, «ноги откажутся бежать», потому что ресурсы исчерпаны. Похожее происходит с психикой.

Виолетта Мэй, психолог, специалист по когнитивно-поведенческой терапии

Игнорировать нельзя отдыхать

Важно: для отдыха эмоционального недостаточно отдохнуть только физически. Возможно, после сна ваше тело и почувствует себя лучше, но вот психика неохотно скажет «спасибо». Со временем эмоциональная усталость продолжит копиться и повлияет даже на физическое состояние:

Если психика не отдыхает, человек становится более уязвимым к разным раздражителям. Может стать плаксивым или, напротив, раздраженным. Становится сложно запоминать и вспоминать информацию, концентрироваться. В таких обстоятельствах учиться становится практически невозможно.

Виолетта Мэй, психолог, специалист по когнитивно-поведенческой терапии

Как отдыхать «эмоционально»?

Для качественного эмоционального отдыха очень важно научиться слушать себя: если вы чувствуете себя уставшим – значит, надо отдохнуть. 10-15 минут перерыва любое дело потерпит, верно?

Очень важно отдыхать, занимаясь тем, что действительно приносит вам удовольствие и успокаивает. Не нужно смотреть фильм/сериал и читать книгу с тяжелым сюжетом. Да, возможно, это ваше любимое произведение. Но если вы расстроитесь или даже будете плакать – эмоционального отдыха не получится.

А еще лучше — устройте день эмоционального отдыха в один из выходных. Это своего рода разгрузочный день, когда вы занимаетесь чем-то легким или успокаивающим.

Это могут быть хобби: бисероплетение, вышивание крестиком или рисование картины по номерам. А может быть вкусный ужин с другом или подругой (только обязательно заказанный, не стоит тратить силы на готовку в этот день). Или может вы захотите устроить спа-день: понежиться в ванной и сделать увлажняющие маски — чтобы отдохнуть по всем позициям.

Физическое воздействие на нашу эмоциональную жизнь тоже существует, и мы можем этим пользоваться. Если чувствуете себя эмоционально вымотанной, вы можете принять ванную, поспать, поесть вкусную еду, прогуляться – все эти «физические» вещи тоже помогут вам отдохнуть эмоционально.

Виолетта Мэй, психолог, специалист по когнитивно-поведенческой терапии

Чтобы эмоционального «разгрузиться», освойте простые медитативные техники. Для этого даже не нужно ждать выходного: их можно практиковать в конце любого рабочего дня.

чек-лист эмоционального отдыха

«Очень помогает простая медитация (нужно просто сконцентрироваться на дыхании, считать вдохи и позволять мыслям приходить и уходить, не раскручивая их и не пытаясь оспорить свои мысли). Либо просто отвлекитесь: например, медленно посчитайте вокруг себя все синие предметы, потом все желтые, и т.д. Потом сконцентрируйтесь на своих телесных ощущениях: как стопы касаются пола, как одежда и волосы касаются тела и т.д. С помощью медитации и отвлечения вы позволяете своим эмоциям стать не такими сильными»

Виолетта Мэй, психолог, специалист по когнитивно-поведенческой терапии

Как часто нужно отдыхать « эмоционально » ?

Здоровый сон на выходных, раз в неделю – после пяти, а то и шести рабочих дней – не восполнит психологическую усталость. Обязательно через какое-то время ваше общее состояние ухудшится. Поэтому важно отдыхать эмоционально каждый день – например, перед сном или сразу после учебы/работы.

Вы каждый день кушаете и спите – это просто необходимо, чтобы завтра встать с новыми силами. Также и психика нуждается в спокойствии ежедневно, чтобы снова испытывать эмоции, регулировать их, успешно учиться и работать.

Виолетта Мэй, психолог, специалист по когнитивно-поведенческой терапии

Старайтесь приучить себя к культуре отдыха – выходите из токсичной продуктивности. Выгореть, даже занимаясь любимым делом, очень легко. А как потом восстанавливаться?

Даже в обычные дни полезно выделять время на отдых: погуляйте с собакой или погладьте кошку, спеките блинчиков, некоторых успокаивает уборка, кому-то нравятся легкие комедии. Все зависит от того, что вы любите и насколько сильно вы устали

Виолетта Мэй, психолог, специалист по когнитивно-поведенческой терапии
Все эти советы, конечно, хороши, но при одном условии.
Нужно понять: не обязательно быть продуктивным каждую секунду своей жизни.

Несколько минут отдыха, даже во время учебы или работы, не сделают вас лентяем и бездельником. А ваш организм наоборот скажет «спасибо».

И друзья, у которых глаз давно задергался от постоянных стрессов и экзаменов — тоже.

Что такое эмоциональный отдых и почему для него не обязательно лежать на диване, разбираемся с психологом

Источник: 5uglov.ru