Упражнения на поперечный шпагат необходимы не только для безопасной подготовки мышц и связок к выполнению этого сложного и красивого элемента. Растяжка на поперечный шпагат предупреждает варикоз, улучшает форму ног, развивает силу мышц, раскрывает тазобедренные суставы, является профилактикой заболеваний мочевыделительной системы.
10 упражнений для поперечного шпагата
Тренировки на шпагат обычно начинают с практики продольного шпагата, поскольку он, как правило, дается легче и требует меньше времени на освоение чем поперечный шпагат. Рекомендуем посмотреть нашу подборку упражнений на продольный шпагат .
Но также можно параллельно выполнять упражнения на оба шпагата, например, чередуя их через день. Упражнения на поперечный шпагат раскрывают тазобедренные суставы, что полезно и для продольного шпагата. В то же время упражнения на продольный шпагат хорошо растягивают заднюю поверхность бедра, что важно и для поперечного шпагата.
✅ Как тренироваться для растяжки на шпагат:
- Задерживайтесь в каждой позе 30-60 секунд, можно повторить их в 2 подхода.
- Постепенно увеличивайте время в каждой позе до 2-3 минут.
- Обязательно разогревайтесь и разминайтесь перед растяжкой на шпагат. На разогретые мышцы тянуться легче и безопаснее.
- Старайтесь расслабляться во время выполнения растяжки на шпагат, для этого глубоко дышите и повышайте нагрузку постепенно.
- Обычно рекомендуется начинать тренировки с продольного шпагата либо тянуться на оба шпагата одновременно (чередуя дни).
- Лучше тянуться самостоятельно без давления со стороны, поскольку это травмоопасно для связок.
Однозначного ответа на вопрос «как быстро можно сесть на поперечный шпагат?» нет. Это зависит от природной растяжки, гибкости на данный момент времени, возраста, усилий и регулярности тренировок.
1. Приседания плие
Как выполнять: Максимально широко расставьте ноги, разверните колени и стопы в противоположные стороны. Выпрямите спину, сведите лопатки, опустите плечи. Аккуратно присядьте до уровня, пока бедра не образуют сплошную линию и не окажутся параллельными полу. Упражнение мягко растягивает приводящие мышцы бедер и подготавливает их к более тщательной и интенсивной нагрузке. В этом упражнении важно не максимально опустить таз к полу, а сильнее расставить ноги, чтобы оба бедра почти образовали прямую линию.
Как упростить: Можно выполнять это упражнение у стены, чтобы контролировать полное раскрытие тазобедренных суставов. Первое время не расставляйте ноги слишком широко, можно держаться за стул для равновесия.
2. Поперечный шпагат стоя
Как выполнять: Ноги удерживайте в максимально широко расставленном положении. Выпрямите спину и наклонитесь вперед. Произведите движение от бедер, а не от спины, чтобы избежать нагрузки на позвоночник. Вытяните руки вниз и сделайте упор на ладони. Если движение далось легко – согните руки в локтях и прижмите их к полу.
Упражнение на поперечный шпагат сделает эластичнее внутренние части бедер, раскроет тазобедренные суставы, увеличит вашу выносливость.
Как упростить: Уменьшите расстояние между ногами. Опирайтесь на пол ладонями, а не предплечьями (либо используйте блоки для йоги). Не выполняйте это упражнение на скользком полу, чтобы не перерастянуться.
3. Глубокий боковой выпад
Как выполнять: Удерживайте ноги в исходном положении предыдущего упражнения. Перенесите вес тела на левую ногу и согните ее (правую оставьте вытянутой). Спину держите прямой с естественным прогибом. Руки для удобства положите на пол. Старайтесь сесть как можно ниже, направляя таз к полу.
Растяжка на поперечный шпагат мягко воздействует на сухожилия и связки нижних конечностей, благодаря чему вы сможете быстрее подготовиться к столь сложному элементу.
Как упростить: Уменьшите глубину выпада примерно до параллели опорного бедра к полу. Углубляйте положение, только если чувствуете раскрытие бедер, колено не должно выходить вперед носка. Можно держаться за стул или стену для устойчивости.
4. Глубокий йога-присед
Как выполнять: Расставьте ноги чуть шире плеч и разверните носки. Сложите ладони возле груди, выпрямите спину и расправьте плечи. Далее выполните глубокий присед, полностью согните ноги в коленях. Локти уприте в колени и оказывайте ими небольшое давление, чтобы усилить натяжение в области приводящих мышц. Упражнение замечательно раскрывает тазобедренные суставы, улучшает кровоток к органам малого таза, усиливает растяжку приводящих мышц, избавляет от боли в пояснице.
Как упростить: Уменьшите глубину выпада, не сильно раскрывайте бедра. Можно держаться за стул или стену для устойчивости. Упражнение может быть травмоопасным для коленных суставов, поэтому пропустите его, если чувствуете дискомфорт.
5. «Бабочка» сидя
Как выполнять: Сядьте на пол и разведите ноги, после чего согните их в коленях и сомкните стопы. Обхватите их ладонями за внешние стороны. Подтяните стопы ближе к тазу, выпрямите спину и поддерживайте в ней естественный прогиб. Ни в коем случае не сутультесь. Уровень растяжения регулируйте за счет приближения/отдаления стоп.
Растяжка на поперечный шпагат повышает эластичность внутренних поверхностей бедер, используется для профилактики травм шейки бедра. Полезно упражнение и для женского здоровья.
Как упростить: Отставьте стопы дальше от таза, не опускайте сильно колени к полу. Можно подложить под таз подушку. Выполняйте упражнение спиной к стене, чтобы контролировать правильность выполнения.
6. «Бабочка» лежа
Как выполнять: Лягте на спину и согните ноги в коленях. Разведите их в противоположные стороны и сомкните стопы. Ладони положите на бедра и умеренно начните давить, чтобы усилить растяжение. Затылок, лопатки и поясницу прижмите к полу, стопы старайтесь подвести максимально близко к тазу. Опять же, упражнение направлено на развитие эластичности приводящих мышц и раскрытие тазобедренных суставов, но также оно улучшает настроение, успокаивает ментально.
Как упростить: Отодвиньте стопы дальше от таза для упрощения положения. Необязательно сильно наклонять бедра к полу, регулируйте позу под свои возможности.
7. Поза лягушки
Как выполнять: Встаньте на четвереньки и обопритесь на предплечья. Начните медленно разводить колени в стороны до ощущения умеренного растяжения в области приводящих мышц. В идеале нужно опуститься животом на пол. В ходе движения не сутульте спину и держите плечи расправленными. Представленное упражнение на поперечный шпагат является одним из лучших для растяжения внутренних частей бедер, за чего вы сможете быстрее добиться нужного результата и сесть на поперечный шпагат.
Как упростить: Не разводите ноги слишком широко. Опирайтесь верхней частью тела не на предплечья, а на вытянутые руки. Подложите под колени подушки, чтобы уменьшить давление на суставы.
8. Поза лягушки с вытянутой ногой
Как выполнять: Исходное положение аналогично предыдущему упражнению. Вытяните левую ногу в сторону, правую оставьте в опоре на колене. Теперь начните медленно разводить конечности в стороны. Не допускайте резких рывковых движений и не сутульте спину (по аналогии с предыдущим упражнением). Элемент обеспечивает более глубокую амплитуду движения, за счет чего вы сможете быстрее сесть на поперечный шпагат.
Как упростить: Не разводите ноги слишком широко. Опирайтесь верхней частью тела не на предплечья, а на вытянутые руки. Подложите под колено подушку, чтобы уменьшить давление на сустав.
9. Шпагат с опорой на предплечья
Как выполнять: Сядьте на пол и максимально разведите выпрямленные ноги в стороны. Натяните носки на себя. Выпрямите спину, сведите лопатки, после чего подайтесь корпусом вперед. Обопритесь на предплечья. Задача в перспективе – полностью положить живот на пол.
Это упражнение является неполной версией поперечного шпагата. Оно ускорит процесс растяжения внутренних частей бедер, подготовит связки и сухожилия к более интенсивной нагрузке.
Как упростить: Не наклоняйтесь глубоко к полу, можно опираться на ладони или лечь на блоки. Для удобного положения заведите стопы за ножки кровати, например. Или попросите кого-то зафиксировать ноги, чтобы они не съезжались (только без давления!).
10. Шпагат от стены
Как выполнять: Лягте возле стены и поднимите ноги перпендикулярно полу. Прижмитесь ягодицами к вертикальной поверхности и начните аккуратно разводить ноги друг от друга. Помогайте себе ладонями, оказывайте умеренное давление на внутренние части бедер. Лопатки, затылок и поясницу держите прижатыми к полу.
Такая растяжка на поперечный шпагат полезна тем, что вы можете держать положение длительное время. Без дополнительного давления извне раскрываются тазобедренные суставы и улучшается растяжка ног. Вы можете задержаться в этом положении более длительное время (для первого раза не более 3 минут, затем можно увеличивать).
Как упростить: В этом упражнении очень легко регулировать сложность. Просто держите ноги на подходящей высоте. Постепенно, по мере улучшения вашей растяжки, ноги будут опускаться ниже. Можно даже делать отметки на стене, чтобы замечать свой прогресс.
Источник: dzen.ru
Как сесть на поперечный шпагат
Соавтор(ы): Adam Shuty. Адам Шати — сертифицированный специалист по силе и выносливости, владелец фитнес-студии ATOMIC Total Fitness в городе Нью-Йорке. Имеет более 15 лет опыта, специализируется на поднятии тяжестей, выработке силы и выносливости и боевых искусствах. Получил степень бакалавра по промышленной инженерии в Политехническом институте и университете штата Виргиния. В 2014 году появлялся в эфире шоу Live With Kelly and Michael в качестве одного из пяти топовых фитнес-инструкторов в стране.
Количество просмотров этой статьи: 204 299.
В этой статье:
Поперечный шпагат является одним из самых ярких способов для демонстрации гибкости. В данном виде шпагата нужно расставить ноги в противоположных направлениях до образования угла в 180 градусов. Поперечный шпагат применяется в различных видах физической деятельности, включая гимнастику, боевые искусства и танцы. Для того чтобы научиться делать поперечный шпагат, необходимо строго и регулярно упражняться для растяжки. В данной статье вы сможете найти несколько хороших упражнений для повышения гибкости и несколько советов о том, как можно быстро и безопасно сесть на поперечный шпагат.
Метод 1 из 2:
Растяжка — путь к шпагату
- Сядьте на пол, согните ноги в коленях и соедините ноги стопа к стопе. Притяните пятки как можно ближе телу и локтями толкайте колени по направлению к полу.
- Убедитесь, что вы сидите ровно, спина должна быть прямой. Задержитесь в данном положении на 30–60 секунд.
- Для повышения гибкости наклонитесь вперед как можно сильнее, расположите руки перед ступнями. При этом держите спину прямо, а колени прижмите к полу. [1] X Источник информации
- Сядьте на пол и разведите ноги в стороны как можно шире. Убедитесь, что ваши ноги полностью прямые и носки смотрят вверх.
- Держите спину прямо и наклоняйтесь вперед как можно сильнее, вытянув руки перед собой. Старайтесь коснуться грудной клеткой пола так, чтобы ваше тело было полностью прижато к полу — совсем как блин!
- Для повышения гибкости попытайтесь схватить ступни руками, при этом продолжая прижимать тело к полу. Задержитесь в данном положении на 30 секунд. [1] X Источник информации
- Как вариант, можете сводить и разводить ноги. Главное, добиться того, чтобы вам в конечном итоге удавалось разводить их шире.
- Если данное упражнение дается слишком легко, можете приобрести ленту-эспандер. Свяжите концы ленты, с тем чтобы образовать отверстия, в которые вы будете продевать ноги. Затем проделайте все то же самое, что описано выше.
Источник: ru.wikihow.com
Как сесть на поперечный шпагат за 30 минут в день
Важные правила и получасовой комплекс упражнений, которые позволят вам достичь цели и избежать травм.
Автор Лайфхакера, атлет, КМС
Что нужно знать, прежде чем садиться на шпагат
- Хорошо разминайтесь. Без последствий разминку пропускают только маленькие гибкие дети. Если не хотите хромать в травмпункт, разминайтесь не меньше 10–15 минут.
- Не торопите события. Некоторым людям может понадобиться больше полугода, чтобы сесть на шпагат. Другие из-за особенностей тазобедренного сустава никогда не смогут этого сделать (но такое бывает довольно редко). В любом случае не торопитесь. Если вам приходится терпеть сильную боль, значит, ваше тело ещё не готово.
Соблюдайте эти правила, и вы сможете избежать травм во время растяжки вне зависимости от возраста.
Какой должна быть разминка
Прежде чем приступить к растяжке, нужно хорошо разогреть мышцы. Начните с 10 минут кардиоупражнений.
Если вы занимаетесь в спортзале, можете побегать, покрутить педали на эйрбайке или другом кардиотренажёре, попрыгать через скакалку. Для дома подойдёт микс упражнений:
1. 20 прыжков Jumping jacks.
2. 40 упражнений «Скалолаз».
3. 15 выпрыгиваний из приседа.
4. 20 зашагиваний на возвышенность с выносом колена вперёд (можно делать с гантелей или без).
Выполняйте упражнения интенсивно и по возможности без остановок, чтобы хорошо разогреться. После этого сделайте несколько движений динамической растяжки:
1. Круговые движения бедром — 10 раз на каждую ногу.
2. Глубокий присед с разворотом коленей в стороны (приседание сумо) — 10–15 раз.
3. Глубокие выпады вбок — 10 раз на каждую ногу.
После этих упражнений можно переходить к статической растяжке.
Как делать статическую растяжку
Бабочка
Сядьте на пол, согните колени и сложите ноги стопами друг к другу. Спина прямая (можно делать у стены), колени лежат на полу или стремятся к этому. Не стоит давить руками на колени или позволять кому-то это делать. Старайтесь прижать колени к полу силой мышц.
Задержитесь в крайней точке на 0,5–2 минуты.
Лягушка
yogabasics.com
Это упражнение хорошо раскрывает бёдра. Встаньте на пол на четвереньки, колени максимально широко разведите в стороны. Можете свести стопы вместе или оставить голени под углом 90 градусов к бёдрам.
Поставьте на пол предплечья и опускайтесь как можно ниже. В идеале бёдра должны лежать на полу. Сохраняйте это положение от 30 секунд до двух минут.
Полушпагат
Можете перейти в эту позу прямо из «лягушки». Для этого немного приподнимитесь, выпрямите одну ногу и продолжайте опускаться. Прямая нога смотрит чётко в сторону.
Посидите в этой позе от 30 секунд до двух минут и поменяйте ноги.
Уголок с наклоном вперёд
Сядьте на пол, раздвиньте ноги как можно шире, выпрямите колени и натяните носочки на себя, чтобы защитить коленные суставы.
Начинайте постепенно наклоняться вперёд с прямой спиной, чувствуя растяжение в паху и под коленями. Если позволяет растяжка, поставьте на пол предплечья, только не сгибайте спину. В идеале вы должны лечь животом на пол, однако для этого может потребоваться не один месяц.
Найдите свою максимальную высоту наклона и проведите в позе от 30 секунд до двух минут.
Уголок возле стены
actionjacquelyn.com
Эту растяжку нередко практикуют в хореографии. Лягте вплотную к стене, поднимите ноги и обопритесь ими на неё. Разведите ноги в стороны до крайней точки, расслабьтесь и оставайтесь в этой позе от пяти до 20 минут.
За это время ноги под собственной тяжестью будут очень медленно опускаться, улучшая вашу растяжку. Только не оставайтесь в позе слишком долго, иначе вам будет трудно собрать ноги без посторонней помощи.
Шпагат
После всех упражнений пора попробовать сам поперечный шпагат. Поставьте на пол ладони или предплечья (это зависит от вашей растяжки) и осторожно разъезжайтесь в шпагат.
Натягивайте носочки на себя или положите стопы на пол, чтобы колени смотрели вперёд. Старайтесь расслабиться и ровно дышать.
Оставайтесь в этой позе от 30 секунд до двух минут. Если вы удерживаете шпагат 30 секунд, можете отдохнуть и повторить ещё 3–4 раза.
Как дышать во время растяжки
С непривычки мышцы во время растяжки автоматически сокращаются, чтобы предотвратить травму. Это напряжение ограничивает диапазон движений и мешает вам как следует растянуть мышцы и соединительные ткани.
Правильное дыхание поможет вам справиться с напряжением и углубить растяжку. Используйте его в любой позе.
Медленно вдыхайте через нос, заполняя грудь и живот. Представьте, что в животе находится шар, который нужно заполнить воздухом. На выдохе немного углубляйте позу, если есть такая возможность.
Сколько и когда растягиваться
Чтобы сохранять и приумножать эффект растяжки, нужно выполнять её регулярно. Как выяснили учёные , после упражнений мышцы задней поверхности бедра оставались максимально удлинёнными 15 секунд, а в целом эффект сохранялся до 24 часов.
Таким образом, чтобы вам не приходилось каждый раз растягиваться заново, не делайте перерыв более 24 часов.
Лучше всего заниматься каждый день в одно и то же время: это поможет сформировать привычку.
Что касается времени, для растяжки лучше выбрать вечер. Майкл Смоленски (Michael Smolensky), профессор биоинженерии Техасского университета и соавтор книги о биоритмах, утверждает , что по вечерам суставы и мышцы становятся на 20% более гибкими, а значит, риск травм меньше.
Можно растягиваться и по утрам, только хорошо разогрейтесь и будьте осторожны, углубляя позы.
На этом всё. Пишите в комментариях, как долго вы растягивались, прежде чем сели на шпагат.
- Как сесть на шпагат, если вам уже за двадцать →
- Анатомия стретчинга в картинках: упражнения для всего тела →
- Как сесть на продольный шпагат и зачем это нужно →
Источник: lifehacker.ru