Как называется базовый шаг в аэробике

Только начиная заниматься аэробикой, многие девушки испытывают стеснение из-за незнания движений, своих запинок и неуклюжести. Именно поэтому им гораздо удобнее изучить основные шаги в домашних условиях и прийти на тренинг уже подготовленными. Для этого следует найти ритмичную музыку и, используя нижеприведенные комплексы упражнений, отработать их технику самостоятельно.

Аэробика — фитнес под музыку

Аэробика представляет собой вид физической нагрузки, в котором все упражнения выполняются в такт музыке. В ходе тренировки может многократно выполняться одно простое движение или их комбинация, включающая в работу несколько мышечных групп тела. По мере роста опыта и выносливости, развития умения концентрировать свое внимание на движениях и выполнять их без запинок, базовые упражнения усложняются, создаются длинные комбинации из самых разнообразных движений. В ходе занятия тренер показывает все элементы, рассказывая о нюансах их выполнения, вслух отсчитывает необходимое количество повторов однотипных движений, а вся группа старается синхронно повторять за ним.

Полноценный тренинг по аэробике приносит большую пользу организму и фигуре:

• способствует равномерному похудению;
• развивает мышцы всего тела;
• повышает выносливость;
• хорошо разминает суставы;
• укрепляет сердце и сосуды;
• снимает нервное напряжение;
• снижает уровень стресса.

На страже здоровья: иммунитет и его виды

Какой иммунитет бывает у человека? MedAboutMe подробно рассказывает о том, как иммунитет защищает от заболеваний

Видовое разнообразие аэробики

Существует несколько видов аэробики, каждый из которых направлен на достижение определенной цели. Решив заниматься таким видом фитнеса, следует изначально определиться со своими мотивами. Исходя из того, желаете ли вы сбросить лишний вес, укрепить мышцы тела, избавиться от неуверенности в себе или получить заряд энергии, выбирается то или иное направление аэробики. Наиболее распространенными видами такой физической нагрузки являются:

1. Dance Jam — является своеобразной смесью движений из разных танцевальных фитнес-направлений, помогает улучшить координацию, снизить уровень стресса и укрепить все мышцы тела.
2. Степ-аэробика — физическая нагрузка с использованием специальной степ-платформы, при которой все движения сведены до поднятия на возвышенность и спускания с нее.
3. Тай-бо — вид аэробики, разработанный профессиональным тренером по боевым искусствам. Тай-бо предусматривает выполнение упражнений на высокой скорости из таких восточных единоборств, как кикбоксинг, тхэквондо, тай-чи. С помощью такой фитнес-тренировки можно достичь существенных результатов в похудении, сделать тело рельефным.
4. Power Aerobic — это силовое направление аэробики, упражнения в котором выполняются более медленно и с отягощениями, например, с гантелями весом 2 кг, бодибаром или гимнастическим мячом.

Тренинг со степами

Степ-аэробика представляет собой интенсивную кардиотренировку, в ходе которой эффективно прорабатываются мускулы ног и ягодиц, улучшается выносливость и координация движений. Все упражнения выполняются с помощью степ-платформы, которая является возвышенностью прямоугольной формы, высотой 20-50 см и шириной примерно в 1 метр. В самом начале тренинга используются простые шаги и движения, которые со временем модифицируются и превращаются в длинные композиции. Такой подход к занятиям позволяет развить не только мышцы, но и улучшить память, внимание, концентрацию.

Степ-аэробика пользуется очень большой популярностью среди женщин, уступая в этом лишь тай-бо. С ее помощью можно изучить множество базовых шагов, которые впоследствии помогут при занятиях другими ритмичными видами фитнеса.

Если вы тренируетесь на дому, а приобрести платформу для занятий не представляется возможным, то вместо нее можно использовать жесткую подушку. Осваивать базовые шаги следует на небольшой высоте степа для того, чтобы позволить мышцам адаптироваться к нагрузке.

Основные шаги и упражнения аэробики

Вся тренировка по степ-аэробике основана на последовательном выполнении шагов, каждый из которых имеет свое название и особенности выполнения. Основные шаги аэробики:

1. Kick (мах) — сделайте шаг вперед одной ногой, вторую с силой вытолкните перед собой, выпрямив в горизонтальном положении, стопа при этом может слегка быть повернутой наружу.
2. Push touch (тач вперед) — стоя прямо, нужно одну ногу слегка выдвинуть вперед и коснуться ее носком пола, немного надавить на него, затем вернуть ногу на место и проделать все то же самое другой конечностью.
3. Jumping Jack (джамп) — стоя ровно, подпрыгните и поставьте ноги широко, затем подпрыгните снова и поставьте их вместе. Существует более сложный вариант данного упражнения, при котором во время прыжков нужно перемещаться вперед и назад.
4. March (марш) — шагайте на одном месте, высоко поднимая ноги так, чтобы в коленных суставах образовывались прямые углы. Двигаться нужно четко в такт музыке, плотно ставя стопы на пол и совершая движения руками.
5. Step-touch (приставной шаг) — стоя прямо, сделайте шаг одной ногой вперед, назад или же вбок, опираясь больше на носок; вторую ногу приставляйте рядом. Далее продолжайте движения описанным образом.
6. Double step-touch (двойной приставной шаг) — аналогичное предыдущему упражнение, только в данном случае описанные шаги следует делать два раза подряд.
7. Squat (скво) — стоя прямо, на счет «раз» сделайте широкий шаг одной ногой в сторону и одновременно глубоко присядьте, слегка наклонив туловище вперед; на счет «два» вернитесь в первоначальное положение. Руки при этом можно произвольно держать вдоль туловища или же сцепить в замок перед собой.

Освоив описанные простые шаги аэробики, можно начинать изучать более сложные и постепенно вводить их в свои связки движений. Усложненные элементы аэробики:

1. V-step — такой шаг часто используется во время отдыха от интенсивной нагрузки, для восстановления дыхания и между комбинациями движений. Шагните вперед и в сторону одной ногой, далее сделайте то же самое другой ногой, затем поочередно верните обе конечности в начальное положение.
2. Mambo — этот шаг очень похож на движение из латиноамериканских танцев. Для его выполнения нужно сделать шаг вперед одной ногой, второй шагнуть на месте, далее первую вернуть в начальное положение, а второй снова шагнуть на месте.
3. Cross — сложная комбинация движений, которая предполагает шаг вперед и влево правой ногой, затем шаг назад левой, возврат в начальное положение правой ноги и приставление к ней левой.

Источник: medaboutme.ru

Базовые шаги в классической аэробике

Эта статья посвящена изучению основных элементов классической аэробики. В ней описана техника выполнения базовых шагов (с разложением по счету), а также приведены их англоязычные названия, которые порой так сложно расслышать из уст тренера. Как только вы освоите базовые шаги в аэробике, вы смело сможете переходить к более сложной хореографии.

Из базовых движения складывается более сложная хореография.

Классическая аэробика — краткая история

Родоначальником классической аэробики является американец, полковник ВВС и доктор медицинских наук, Кеннет Купер. Именно он впервые в 1968 году ввел термин «аэробика» и опубликовал свою первую книгу с одноименным названием.

Джейн Фонда сделала аэробику популярной.

Распространением идей доктора Купера, работавшего в основном на ВВС США, мир обязан голливудской актрисе и фотомодели Джейн Фонда. В конце 70-х годов, на основании книг Купера она разработала систему аэробных упражнений выполняемых под ритмичную музыку. Также опубликовав свои наработки, она выпустила ряд видеокассет с простыми и понятными каждому инструкциями.

Сейчас трудно себе представить фитнес клуб, где не было бы представлено как минимум 2-3 аэробных или «кардио» направления (базовая аэробика, степ-аэробика, танцевальная аэробика, аэробика с элементами кик-боксинга и т.д.). Все эти направления были придуманы посредством обработки и модификации основных шагов классической аэробики.

Базовые шаги в классической аэробике

Все шаги в классической аэробике выполняются в такт музыки на 2 или 4 счета. Связки шагов на 8 (8 счетов – это музыкальная фраза), 16 или 32 счета (32 счета – это музыкальный квадрат). Профессиональный тренер обязательно проговаривает названия шагов вслух (дает вербальные команды), а также показывает некоторые шаги, их направление и количество жестами.

Базовые движения в аэробике являются фундаментом для построения более сложных хореографических композиций. Аэробика может различаться по степени интенсивности выполнения упражнений, а также по ударной нагрузке на суставы.

Ниже я приведу описания классических базовых шагов аэробики. На самом деле вариаций шагов гораздо больше, но, разумеется, чтобы научиться читать, сначала надо выучить алфавит. Если вы впервые планируете посетить тренировку по аэробике, или просто желаете лучше разобраться в основах, эта инструкция именно для вас.

В аэробике существует 2 типа шагов:

1. Шаги, которые не меняют лидирующую ногу. Лидирующей называется нога, с которой вы начинаете движение. Сколько бы вы не делали шагов из этой группы, начинать каждый следующий шаг вы будете с той же самой ноги.
2. Шаги, которые меняют ногу. Каждый следующий шаг вы будете начинать с другой ноги.

Все шаги выполняются на 2 или 4 счета (такта музыки).

Шаги без смены лидирующей ноги

В скобках указано количество счетов, на которое выполняется данный шаг.

March (4)

Это простой шаг на месте. Выполняется на 4 счета.

1. шаг одной ногой на месте
2. шаг другой ногой на месте
3. шаг первой ногой на месте
4. шаг второй ногой на месте

Mambo (4)

Этот шаг является вариацией шага «march», с выносом лидирующей ноги сначала вперед, потом назад.

1. шаг одной вперед
2. шаг второй ногой на месте
3. шаг первой ногой назад
4. шаг второй ногой на месте

Шаг «mambo» может выполняться также в диагональном направлении. В этом случае:

1. шаг одной вперед по диагонали (если начинаем шагать правой ногой, выносим ее вперед влево, если левой – вперед вправо)
2. шаг второй ногой на месте
3. шаг первой ногой назад (так как на первый счет мы развернули корпус диагонально, этот шаг просто делаем назад, он автоматически получится в диагональ)
4. шаг второй ногой на месте

V-step (4)

Этот шаг назван так из-за схожести рисунка, который мы вышагиваем по полу, с латинской буквой «V».

1. шаг одной ногой вперед в сторону (если начинаем с правой ноги – шагаем ей вперед вправо, если с левой – вперед влево)
2. шаг второй ногой вперед в другую сторону
3. возвращаем первую ногу на место
4. шаг вторую ногу на место

Cross (4)

Это самый сложный для новичков шаг без смены ноги. Он называется «cross» потому, что подразумевает перекрещивание ног.

1. шаг одной вперед накрест (если начинаем шагать правой ногой, выносим ее вперед влево, если левой – вперед вправо, корпус при этом смотрит прямо, в отличие от шага «mambo-диагональ», ноги получаются перекрещены)
2. шаг второй ногой отступаем в сторону (правой – вправо, левой – влево)
3. возвращаем первую ногу на исходную позицию
4. подставляем вторую ногу к первой

Шаги со сменой лидирующей ноги

Step-touch (2) *

Это обычный приставной шаг. Шаги на два счета, как правило (не всегда), делаются минимум по два. Т.е. шаг в одну сторону и шаг в другую сторону.

1. шаг одной ногой в сторону
2. вторую ногу приставить к первой (следующий шаг начинаем с этой же ноги и шагаем в другую сторону)

На второй шаг идем с той ноги, которой закончили предыдущий шаг.

Double Step-touch (2+2)

Это два приставных шага, которые делаются в одном направлении (с одной ноги).

1. шаг одной ногой в сторону
2. вторую ногу приставить к первой
3. еще шаг первой ногой в ту же сторону
4. вторую ногу приставить к первой

Step-tap (2) *

Это так называемый шаг-касание.

1. шаг одной ногой в сторону
2. второй ногой коснуться пола перед первой ногой

Chasse (2)

Еще один вариант приставного шага. У этого шага так называемый «ломанный» ритм. Нужно сделать три движения на два счета. Раз – это один счет, «и-два» — это второй счет, на который нужно выполнить два более быстрых движения.

1. шаг одной ногой в сторону
2. приставить вторую ногу к первой и сделать шаг первой ногой на месте

Step-lift (2) *

Шаг, при котором в определенном направлении выносится прямая нога (делается мах ногой).

1. шаг одной ногой в сторону
2. второй ногой делаем мах в нужную сторону (front — вперед, side – в сторону, back – назад)

Step-kick (2) *

Название шага переводится дословно как «пинок».

1. шаг одной ногой в сторону
2. вторую ногу разгибаем в колене вперед перед первой (делаем пинок)

Step-curl (2) *

Этот шаг представляет собой захлест.

1. шаг одной ногой в сторону
2. вторую ногу сгибаем назад в колене (делаем захлест)

Step-plie (2) *

Иными словами – приседание.

1. шаг одной ногой в сторону
2. вторую ногу выпрямляем, не отрывая от пола, одновременно приседаем на первой ноге

Step-lunge (2) *

1. шаг одной ногой вперед, перенос веса на эту ногу
2. носком второй ноги касаемся пола сзади

Step-knee (2) *

1. шаг одной ногой в сторону
2. вторую ногу сгибаем в колене

Knee-up (4)

Вариация шага «knee» на 4 счета.

1. шаг одной ногой вперед (или вперед в противоположную сторону: если шагаем правой, то вперед влево, если левой, то вперед вправо)
2. вторую ногу сгибаем в колене
3. возвращаем вторую ногу в исходное положение
4. возвращаем первую ногу в исходное положение

Grape-wine (4)

Шаг с поэтичным названием «виноградное вино». Выполняется на основе шага «double step-touch» (двойной приставной шаг).

1. шаг одной ногой в сторону
2. вторую ногу ставим накрест сзади от первой
3. первой ногой еще один шаг в сторону
4. вторую ногу подставляем к первой ноге

Repeat

Это не какой-то конкретный шаг, а команда, призывающая повторить один шаг несколько раз. Так, например, фраза «Repeat 2 knee» означает, что надо два раза сделать шаг «knee» в одну сторону два раза. В раскладке на счет это будет выглядеть следующим образом:

1. шаг одной ногой в сторону
2. вторую ногу сгибаем в колене
3. вторую ногу возвращаем в исходное положение
4. вторую ногу сгибаем в колене

* – эти шаги имеют так называемые «обратные шаги». Поясню, что это означает. Все шаги отмеченные звездочкой в раскладке на движения представляют собой сначала шаг одной ногой, а потом какой либо действие другой ногой. Так, например, «step-kiсk» это «шаг-пинок». В случае обратных шагов эти действия меняются местами.

Т.е. сначала делается «пинок», а потом «шаг». Называются обратные шаги соответственно: «kick-step, curl-step, и т.д.». Обратные шаги используются тренерами нечасто, но тем не менее, забывать об их существовании не стоит. Количество счетов, на которое выполняется обратный шаг точно такое же, как у прямого шага.

Заключение

Все перечисленные выше шаги являются базовыми в классической аэробике.

Заниматься аэробикой рекомендуется в удобной спортивной обуви с толстой подошвой, чтобы компенсировать нагрузку на суставы и позвоночник. Воздержитесь от посещения занятий аэробикой в чешках, носках или же шлепанцах.

Все движения в аэробике основаны на базовых шагах и их модификациях.

Надеюсь, что эта информация поможет вам освоить данное фитнес-направление и получать еще больше удовольствия от каждого занятия!

» Екатерина Поливанова

Редактор и автор сайта Just-Fit.ru Ключевые направления: групповой фитнес, интервальная тренировка, тренажёрный зал.

Источник: just-fit.ru

Шаги в аэробике: названия и виды

Аэробика – одна из самых популярных кардио нагрузок. Она была разработана в 1968 году, но настоящую известность ей принесла американская актриса Джейн Фонда, которая первой соединила классическую аэробику с музыкой. Сейчас этот вид активности применяется во всем мире и имеет массу поклонниц. Основой его являются шаги в аэробике. Они могут считаться своеобразным алфавитом в этом виде спорта, и посвящение в него начинается именно с изучения их видов.

Базовые шаги в аэробике

Все шаги в аэробике завязаны в такт музыки на два либо четыре счета. Они считаются классикой движений и могут соединяться в 8,16 и 32 такта. Многотактовые шаги тяжело даются новичкам, поэтому тренер проговаривает их и выполняет вместе с занимающимися. Однако основные шаги в аэробике – это основа всех движений, которую можно сравнить со знанием алфавита для чтения.

При подготовке композиции в нее должно включаться как минимум одно движение из различных групп. Также добавляется примерно десять дополнительных элементов, которые спортсмен может выбирать сам.

Группы движений имеют четыре уровня сложности. Также в комплексе должно быть два элемента, называемые восьмеркой и дорожкой шагов. Первая включает в себя связку движений, которые выполняются друг за другом длительностью в 4 такта. Дорожка шагов в спортивной аэробике – это связка разных видов шагов на шестнадцать счетов. Могут включаться прыжки, махи, выпады и так далее.

Шаги, бег и скип, являющиеся основными элементами, вставляются лишь для связки.

Классическая аэробика включает в себя два основных вида шагов:

• Шаги в аэробике без смены лидирующей ноги. Предполагают, что нога, которая начала шаг, будет начинать и все дальнейшие движения
• Шаги с изменением ведущей ноги. Тут все шаги будет начинать другая конечность.

Шаги без смены лидирующей ноги

В основном такие движения делаются на четыре такта. Все они имеют название.

MARCH

Представляют собой привычные шаги на месте, поочередно выполняемые двумя ногами. Делаются на 4 такта: сначала левой, потом правой, и так далее, либо наоборот.

MAMBO

Делаются так же, как прошлые, но ведущая нога вначале выносится вперед, затем назад. Например, правая нога шагает вперед, левая – на месте, потом правая назад, а левая – снова на месте.

Одна из разновидностей движения – вынос ноги диагонально.

V-STEP

Шаг называется так ввиду похожести узора, выполняемого конечностями. Когда ведет правая конечность, она движется вперед и вправо, после левая идет вперед и в левую сторону. Потом опять ведет правая конечность, и движения делаются в противоположном направлении.Таким образом, нужно вернуться в точку, с которой вы начали. Вести может любая нога.

CROSS

Это довольно тяжелое для начинающих движение, поскольку в процессе ноги должны скрещиваться. Если ведет левая нога, она ставится вперед и вправо, правую оставляют право, а левую ставят снова и на место, потом к ней приставляют правую.

Шаги со сменой ноги

Движения со сменой ведущей ноги выполняют на 2 или 4 такта. Их количество указывается в скобочках после названия шагов в аэробике.

STEP-TOUCH (2)

Наиболее простое движение. Нужно шагнуть одной конечностью в бок и приставить к ней иную, затем сменить ногу и проделать аналогичные действия в другом направлении. Дальнейшее движение начинает конечность, на которой закончилось прошлое. Существует двойная вариация этого шага, когда движение вбок делается дважды, к примеру, правая нога идет вправо, иную к ней приставляют, затем делается еще шаг вправо и снова приставляют левую. Аналогичное повторяют в противоположном направлении.

STEP-TAP (2)

Движение с касанием, когда ведущая нога становится вперед, а другая дотрагивается поверхности впереди нее.

CHASSE (2)

Предполагает приставной шаг и «ломаный ритм». На два счета делаются три движения, а следующие два выполняются быстро. Ведущая конечность оставляется в бок, другая приставляется к ней, потом первая шагает на месте.

STEP-LIFT (2)

Движение предполагает махи. Они могут иметь разную направленность, откуда и все виды. Схема такая: шаг в сторону, а другая нога выполняет мах.

STEP-KICK (2)

В данном случае одна нога отставляется в сторону, другая выбрасывается назад и ставится нее.

STEP-CURL (2)

Предполагает захлест, когда одна нога оставляется в сторону, а иная сгибается позади и ставится за нее, а потом становится возле.

STEP-PLIE (2)

Предполагает приседание. Нужно шагнуть вбок, вторую конечность держать прямо, затем присесть на ведущую.

STEP-LUNGE (2)

Одна нога шагает вперед, другая дотрагивается пола, будучи сзади нее.

STEP-KNEE (2)

Одна нога шагает вбок, противоположную сгибают в коленном суставе.

KNEE-UP (4)

Шаг, аналогичный прошлому, но делается на 4 счета.

GRAPE-WINE (4)

Переводится как «виноградное вино». Занимающийся шагает в сторону, ставит другую ногу крестом позади первой, ее снова отставляет вбок и приставляет к ней другую.

Это базовые шаги в аэробике, которые также можно посмотреть на видео. Научившись делать их, вы можете начинать выполнять более сложные и строить композиции.

Источник: www.fitnessera.ru