Как называется шаг захлест в аэробике

В любом из современных тренажёрных комплексов вы обязательно увидите один или даже несколько залов для занятий аэробикой. Существует огромное количество разновидностей этой дисциплины, каждая из которых появилась в результате изменения базовых шагов в аэробике.

Все элементы аэробики выполняются под музыку, на два или на четыре счёта. Связки выполняются на 8, 16 или 32 счёта. Во время занятий с тренером, он обязательно вслух проговаривает названия шагов, что облегчает процесс тренировки.

Классическая аэробика

Шаги в аэробике – это фундамент, на котором держится вся методика тренировок. Без знания этой базы аэробики, невозможно построить более разнообразные и сложные хореографические связки.

Далее приведём список основных элементов. Разумеется, вариантов существует гораздо больше, однако, для первых тренировок этих знаний будет достаточно.

• без смены лидирующей ноги;
• со сменой лидирующей ноги.

Без смены лидирующей ноги

Марш

1. Поднимаем и опускаем ногу на месте.
2. Потом другой ногой выполняем то же самое.

Это обычный марш на месте, который выполняется на четыре счёта.

Мамбо

1. Шагните одной ногой вперёд.
2. Другой на месте.
3. Одной ногой назад.
4. Другой на месте.

Это разновидность «марша», при которой основная нога сначала выносится перед собой, а после этого – назад. Причём вторая нога выполняет лишь небольшой подъём и никуда не двигается. А широкое движение совершает только ведущая нога, на которую переносится большая часть веса.

1. Лидирующая нога движется вперёд по диагонали (для правой ноги – направление перед собой, потом влево, для левой ноги – перед собой, потом вправо). Корпус разворачивается по диагонали.
2. Вторая нога шагает на месте.
3. Первая нога назад.
4. Вторая нога снова на месте.

Здесь перенос центра тяжести такой же, как и в предыдущем варианте.

V-step

1. Основная нога двигается вперёд и в сторону (для правой ноги – вперёд и вправо, для левой ноги – зеркально).
2. Ведомая нога — вперёд и в другую сторону.
3. Первая нога возвращается в исходное положение.
4. Ведомая тоже.

Вы словно рисуете на полу символ V.

Cross или перекрёстный

1. Лидирующая нога делает шаг накрест (для правой ноги – по диагонали влево, для левой ноги – по диагонали вправо). В отличие от диагонального «мамбо», здесь вам не нужно будет поворачивать корпус, ноги должны перекрещиваться.
2. Ведомая отступает в сторону (левая в левую сторону, правая в правую).
3. Верните первую ногу на исходную позицию.
4. Приставьте вторую к первой.

Это довольно сложное движение для новичков в аэробике. Потребуется немного времени, чтобы привыкнуть к тому, как правильно двигать и ногами, и корпусом.

Движения, в которых меняется лидирующая нога

Step-touch

1. Первая нога шагает в сторону.
2. Вторая приставляется к ней.

Как вы видите, это обычный приставной шаг. Выполняться может сначала в левую сторону, потом в правую, или наоборот.

Double step-touch

Это два последовательных приставных шага в одну сторону. Техника выполнения такая же, как в step-touch.

Step-tap

1. Шагните ногой в сторону.
2. Другой коснитесь пола перед первой.

Это своего рода шаг-касание. Выполняется на два счёта сначала для правой, потом для левой ноги. Касание должно быть лёгким, без переноса веса.

Chasse

1. Первая нога шагает в сторону.
2. Вторая подставляется к ней.
3. Первая шагает на месте.

Важно соблюдать так называемый ломаный ритм. На счёт «раз» шагаем в сторону, на счёт «и-два» приставляем ногу и быстро шагаем на месте.

Step-lift

1. Шагните в сторону.
2. Второй ногой сделайте мах назад либо перед собой, либо вбок.

Особенность этого элемента в том, что вторая нога выносится прямой в какую-либо сторону.

Step-kick

1. Шагните в сторону.
2. Вторую ногу разогните в колене, как будто что-то пинаете.

Двигаться нужно быстро, но не слишком резко, чтобы не повредить сустав.

Step-curl

1. Первая нога шагает в сторону.
2. Другая делает захлёст (согните в колене назад).

Выполняется поочерёдно для каждой ноги.

Step-plie

1. Выполните шаг в сторону.
2. Вторую ногу выпрямите и одновременно с этим присядьте на первой ноге.

Название упражнения переводится как приседания. Выполняется для каждой ноги по отдельности.

Step-lunge

1. Первая нога шагает вперёд, на неё переносится вес тела.
2. Носок другой ноги должен коснуться пола позади первой.

Это классика аэробики, включаемая практически в каждый комплекс.

Step-knee

1. Сделайте одной ногой шаг в сторону.
2. Другую согните в колене.

Knee-up

1. Шаг первой ногой перед собой.
2. Вторую ногу согните в колене.
3. Поочерёдно верните ноги в начальное положение.

Многие из вышеперечисленных упражнений могут выполняться в обратном порядке. Например, в step-kick может быть произведён сначала пинок одной ногой, а уже потом шаг в сторону другой ногой.

Здесь были перечислены основные элементы аэробики, которые встречаются практически в каждом виде этой дисциплины. В более усложнённых вариантах используется степ платформы, а также включается в комплекс упражнений, выполняемых с отягощением.

Так как занятия проводятся под музыку в интенсивной форме, то приходить на них стоит исключительно в спортивной обуви с толстой подошвой. Так вы уменьшите нагрузку на суставы и позвоночник, а ваши ноги будут надёжнее защищены.

Источник: fitneszon.ru

Степ-шаги в аэробике: подробное руководство

Автор статьи: Дмитрий Пелин
Профессиональный тренер и диетолог в области бодибилдинга и фитнеса

Узнайте, как правильно шагать под музыки в степ-аэробике, чтобы запустить процесс сжигания жира и развития сердечной мышцы.

1. Краткая история
2. Без смены лидирующей ноги
3. Со сменой лидирующей ноги

Краткая история степ-аэробики

История создания степ-аэробики достаточно занимательна и драматична. Однажды Джин Миллер, известный инструктор классической аэробики в США, повредила коленный сустав. Для каждого спортсмена или тренера это весьма трагично, так как в период лечения невозможно работать.

В реабилитационный период, Джин было прописано чаще ходить по ступенькам. Миллер очень хотела вернуть былые кондиции в максимально короткие сроки и старательно следовала всем рекомендациям врачей. Достаточно быстро Джин смогла приступить к работе, и она было сильно впечатлена результатами хождения по ступенькам. Это подвигло ее на изучение данного вопроса, и в результате после добавления различных элементов на свет появилась степ-аэробика.

Однако оставался вопрос со спортивным оборудованием, ведь для тренировки в зале лестница не подходила. За решение этой проблемы взялась компания Reebok, создавшая в 1988 году первую степ-платформу. Это позволило Джин Миллер при активном участии еще оного известнейшего инструктора аэробики Келли Ватсон, окончательно сформировали новый вид аэробики. В современной степ-аэробике существует два типа шагов: со сменой лидирующей ноги и без смены.

Мы уже отмечали, что степ-аэробика берет свое начало в классической аэробике и поэтому названия некоторых шагов идентичны, так же, как и их техника. В тоже время существует достаточно много и новых движений. Основное отличие между двумя видами аэробики заключается в том, что в степ-аэробики все шаги выполняются минимум на четыре счета, а не на два.

Руководство по степ-шагам без смены лидирующей ноги

Basic step — 4 счета

• Зашагивайте одной ногой на платформу.
• Выполняйте второй ногой шаг не платформу.
• Опускайте на землю первую ногу.
• Опускайте на землю вторую ногу.

V-step — 4 счета

Выполняете шаг одной ногой в противоположный угол платформы, например, левой шагайте в правый угол.

Over the top — 4 счета

• Шагайте первой ногой на платформу боком.
• Шагайте на платформу второй ногой и одновременно разворачивайтесь на 180 градусов.
• Первая нога опускается с платформы.
• Вторая нога опускается на землю.

Straddle — 8 счетов

• Шагайте одной ногой на платформу боком.
• Находясь лицом к короткому краю степ-платформы, делайте шаг второй ногой.
• Одна нога опускается с платформы с одной стороны.
• Вторая нога опускается на землю с противоположной стороны платформы.
• Первая нога снова ставиться на платформу.
• Вторая нога возвращается на платформу.
• Первая нога опускается на землю в том месте, с которого начиналось движение.
• Вторая нога опускается радом с первой.

Turn step — 4 счета

Шагайте первой ногой на платформу.

Руководство по степ-шагам со сменой лидирующей ноги

Tap up — 4 счета

Первой ногой шагаете на платформу, левой на правый угол и наоборот. Необходимо на эту ногу перенести и центр тяжести.

Knee up — 4 счета

Шагайте первой ногой на противоположный угол платформы и переносите на нее центр тяжести тела.

Step kick — 4 счета

• Первая нога опускается на платформу в противоположный угол.
• Вторая нога совершает пинок в воздухе.
• Вторая нога возвращается на землю.
• На пол опускается первая нога около второй.

Step curl — 4 счета

• Делается шаг первой ногой в противоположный угол платформы.
• Второй ногой необходимо выполнить захлест ягодиц.
• Вторая нога опускается на землю.
• Первая нога возвращается на землю рядом со второй.

Step lift — 4 счета

Первая нога опускается на платформу в противоположный угол.

Другие статьи:

Программа тренировок грудных мышц с гантелями для мужчин

Как одеваться для бега осенью и зимой?

Как сделать тренажер своими руками?

Кайенский перец для похудения

Диета по гороскопу Телец (21 апреля – 21 мая)

Глюконеогенез в бодибилдинге

Коктейли от Energy Diet в бодибилдинге

Последствия злоупотребления белком

Комментарии (0):

Содержащиеся в журнале материалы и статьи могут включать информацию, предназначенную для пользователей старше 18 лет, согласно Федерального закона №436-ФЗ от 29.12.2010 года «О защите детей от информации, причиняющей вред их здоровью и развитию». 18+.

Все материалы на сайте tutknow.ru носят информационный характер, а не рекомендательный.

Все права на информационно-текстовые материалы, опубликованные на данном ресурсе, принадлежат их авторам и охраняются законом об авторских и смежных правах.
Полное копирование материалов с сайта запрещено! При частичном цитировании – гиперссылка на tutknow.ru обязательна и не закрыта от индексации.

Все фотоматериалы, что принадлежат Tutknow.ru, должны сопровождаться активной гиперссылкой на наш сайт. Другие фотографии в свободном пользовании.

Источник: tutknow.ru

Аэробика: шагаем правильно!

Аэробика, наверное самый известный вид фитнеса. С момента появления аэробики прошло достаточно времени, это направление в фитнесе не только хорошо развилось и претерпело множество изменений, но и «обросло» дочерними направлениями. Как и сама аэробика, большинство новых ее видов было создано за рубежом. Отсюда и тенденция использования терминологии без перевода, то есть на английском языке.

Сложности аэробики для новичка

Конечно, корифеям фитнеса, а именно аэробики, нечего бояться. А вот новичку может прийтись достаточно трудно: мало того, что полно незнакомых движений, так еще и комментарий к ним на иностранном языке. Согласитесь, это может стать настоящим испытанием! Вы к такому готовы?

Если Вы думаете, что Вы не справитесь с такого рода аэробикой, то позвольте предложить Вам мини-словарик. В нем собраны названия и техники выполнения основных шагов, которые используются тренерами на занятиях по аэробике.

1) А-step – шаг «а-степ». Чтобы выполнить этот шаг, необходимо «начертить» на полу букву А.

Исходное положение: ноги вместе. «А-степ» делается на 4 счета. На счет 1 правая нога отводится по диагонали назад и вправо. На счет 2 левая нога отводится по диагонали назад и влево. На счет 3 и 4 правая, а затем левая нога возвращаются в исходное положение.

2) Basic step – базовый шаг. Такой шаг выполняется на 4 счета.

Исходное положение: ноги вместе. На счет 1 делается шаг правой ногой вперед, на счет 2 левая нога приставляется к правой. На счет 3 правая нога возвращается назад, на счет 4 левая нога приставляется к правой. Если шаг был выполнен правильно, то Вы должны были вернуться в исходное положение.

Базовый шаг может выполняться не только вперед-назад, но и из стороны в сторону.

3) Cross – «крест». Название данного шага говорит само за себя – Вам придется «вышивать» ногами крестики! Шаг «крест» выполняется также на 4 счета.

Исходное положение: ноги вместе. На счет 1 правая нога переставляется вперед и накрест по диагонали, на счет 2 левой ногой делается шаг назад. На счет 3 правая нога переставляется вправо, а на счет 4 левая нога приставляется к правой.

4) Curl – захлёст. Шаг с захлестом выполняется на 2 счета.

Исходное положение: ноги шире плеч. На счет 1 тяжесть тела переносится на одну из ног, при этом немного сгибается колено опорной ноги. На счет 2 вторую ногу сгибаем назад, пытаясь пяткой коснуться ягодицы.

5) Grape wine – скрестный шаг или шаг «виноградная лоза». Шаг делается на 4 счета.

Исходное положение: ноги вместе. На счет 1 правой ногой делается шаг вправо, но счет 2 левая нога переносится накрест за правую. На счет 3 делается еще один шаг вправо правой ногой, затем на счет 4 левая нога приставляется к правой. В обратную сторону этот шаг делается также, но начинается с левой ноги.

6) Jog – бег. Другими словами, этот термин обозначает бег на месте. Упражнение выполняется на 2 счета.

Исходное положение: ноги вместе, наклон туловища вперед примерно на 15 градусов. Бег на месте осуществляется посредством выполнения поочередных захлестов голени назад. При выполнении захлестов важно, чтобы колено все время было направлено строго вниз. Максимальным выполнением упражнения считается, если при захлесте Вы касаетесь пятками ягодиц.

7) Jumping jack – прыжок «ноги врозь – ноги вместе». Иначе этот прыжок еще называют «прыгающий Джек» – в честь тренера, который впервые ввел его в практику. Прыжок «ноги врозь – ноги вместе» выполняется на 2 счета.

Исходное положение: ноги вместе. На счет 1 делается прыжок, одновременно ноги разводятся на ширину плеч. Приземление осуществляется на всю стопу; носки стоп немного разведены в стороны. Выполняя прыжок, используйте колени в качестве амортизатора, слегка сгибая их. На счет 2 выполняется второй прыжок, который возвращает ноги в исходное положение.

8) Knee up – подъем колена. Упражнение выполняется на 2 счета.

Исходное положение: прямая спина, ноги вместе. На счет 1 поднимается как можно выше согнутая в колене правая нога. Носок должен тянуться к полу. На счет 2 нога возвращается в исходное положение.

9) Kick – мах, удар ногой. Упражнение выполняется на 2 счета.

Исходное положение: стоя на одной ноге (опорной). На счет 1 прямая нога поднимается вверх. На счет 2 рабочая нога опускается рядом с опорной бесконтрольно, как будто падает.

Мах или удар может выполняться на высоту в 15, 45 или 90 градусов, а также вперед или в сторону.

10) March – марш. Фактически, марш является ускоренным вариантом упражнения «kick».

Исходное положение: ноги вместе. При выполнении марша высоко поднимаются колени, а стопа, как можно сильнее, оттягивается к полу. Обязательно держать выпрямленной спину.

11) Open step – открытый шаг. Шаг выполняется на 2 счета.

Исходное положение: ноги шире плеч. На счет 1 вес тела переносится на одну из ног, при этом немного сгибается колено, а ступня полностью касается пола. На счет 2 носком второй ноги необходимо акцентировано коснуться пола.

12) Step-touch – приставной шаг. Шаг выполняется на 2 счета.

Исходное положение: ноги вместе. На счет 1 правой ногой делается шаг вправо. На счет 2 левая нога приставляется к правой, оставаясь на носке.

13) Straddle – ходьба «ноги врозь – ноги вместе». Шаг выполняется на 4 счета.

Исходное положение: ноги вместе. На счет 1 правой ногой делается шаг вправо, на счет 2 – левой влево. На счет 3 и 4 ноги поочередно возвращаются в исходное положение

14) V-step – ви-стэп. Шаг выполняется на 4 счета и является «перевернутым» А-степом.

Источник: www.fitfit.ru