Пауэрлифтинг — это силовой вид спорта, который включает в себя три упражнения: подъём штанги в приседе, жим лёжа и становую тягу. Иначе его называют силовым троеборьем.
Цель спортсмена — взять максимальный вес в каждом упражнении и суммировать результаты. Получившееся число — это главный показатель, который анализирует пауэрлифтер. Он также учитывается на соревнованиях.
Пауэрлифтинг не стоит путать с тяжёлой атлетикой и бодибилдингом. У них разные цели, тренировочные программы и методики.
Тяжелоатлеты соревнуются в выполнении двух упражнений по поднятию штанги — толчка и рывка — с высокой скоростью. Бодибилдеры же стремятся максимально развить все мышечные группы и добиться эталонных пропорций тела.
Помогают им в этом не только специальные упражнения, но и диеты. А результаты оценивает судейская бригада или жюри, которое выставляет баллы.
Зачем заниматься пауэрлифтингом
Обычно пауэрлифтингом начинают заниматься, чтобы:
- Разнообразить силовые упражнения. Например, если вы занимаетесь в зале уже несколько лет и обычные комплексы вам надоели.
- Набрать мышечную массу. Сложно найти худого пауэрлифтера: акцент на силовых упражнениях обеспечивает рост мускулов.
- Прокачать силу ног, спины, грудных мышц и рук. Три главных упражнения в пауэрлифтинге направлены именно на них.
- Выработать самодисциплину. Здесь всё как в любом другом спорте: если хотите добиться результата, нужна регулярность в тренировках.
Кому не стоит заниматься пауэрлифтингом
Пауэрлифтинг — максимально лояльный вид спорта: заниматься им могут люди в возрасте от 12 до 80 лет. Однако перед тренировками необходимо пройти медицинское обследование и выявить противопоказания, чтобы избежать травм.
Особенно важно до начала занятий посетить врача людям:
- с заболеваниями сердечно‑сосудистой системы;
- с нарушениями в работе опорно‑двигательного аппарата;
- при наличии грыж и протрузий;
- с серьёзными нарушениями зрения (глаукома, астигматизм и прочие).
С какого вида пауэрлифтинга стоит начать
Существует два вида пауэрлифтинга: безэкипировочный и экипировочный. Первый также называется классическим троеборьем.
Спортсмену, занимающемуся безэкипировочным пауэрлифтингом, разрешено использовать обувь для приседа (штангетки), обувь для тяги (борцовки), пояс, напульсники, наколенники, трико и гетры.
В экипировочном же пауэрлифтинге предусмотрена разная одежда для каждого упражнения. Для приседа — специальный комбинезон, майка, жёсткие бинты на колени и пояс. Для жима — жимовая майка, трико, пояс, напульсники. Для тяги — комбинезон и майка, пояс и, по желанию, коленные бинты.
Специальная экипировка позволяет спортсмену максимально использовать свой потенциал и поднимать больший вес. Принцип работы у всех атрибутов одинаковый: они стягивают мышечный каркас, оказывая сильное давление на кожу и мышцы. Благодаря этому у одного и того же человека при выполнении упражнения разница в рабочем весе может составить 50–70 кг.
Начинающим спортсменам стоит выбрать классическое троеборье, потому что оно проще и занятия не приносят сильного дискомфорта. Дело в том, что специальная экипировка очень тугая. И прежде чем надеть её, нужно подготовить организм к большим нагрузкам и научиться качественно выполнять упражнения.
Как подготовиться к выполнению упражнений
Для начала стоит получить консультацию тренера, который хорошо разбирается в анатомии и физиологии человека. Он поможет подобрать индивидуальную программу и поставит новичку правильную технику выполнения упражнений. Особенно тренер нужен, если человек собирается заниматься троеборьем профессионально. Также не лишним будет посещение какой‑либо хорошей секции или школы пауэрлифтинга.
Перед началом тренировки обязательно нужно сделать разминку: вращение в суставах, растяжку, прыжки, присед и отжимания без веса. Когда мышцы достаточно разогреты, можно приступать к основной части тренировки.
Как выполнять упражнения из пауэрлифтинга
Обычно рекомендуется выполнять упражнения в такой последовательности: приседания, жим лёжа, становая тяга.
Не стоит стремиться к каким‑то определённым показателям веса, который можно поднимать. Всё здесь зависит от индивидуального тренировочного плана.
Но если говорить о средних показателях, то минимальный вес как для мужчин, так и для женщин — 10 кг. У новичков же он не должен превышать собственный.
Приседания со штангой на спине
Это универсальное упражнение, которое прорабатывает сразу несколько групп мышц: спину, ягодицы и квадрицепсы.
Видео: moscowsila / YouTube
После снятия штанги со стоек необходимо отступить и занять исходное положение для приседа: ноги шире плеч, носки в стороны. Гриф установите так, чтобы он лёг не на лопатки, а на шею. Руки расположите значительно шире плеч. Выпрямите спину и сведите лопатки.
Сохраняя прямую спину, опуститесь в присед, чтобы линия бедра оказалась параллельна полу. Помните о положении головы: она не должна быть запрокинута или наклонена вперёд.
Затем плавно поднимайтесь, сохраняя давление на пятки. Не сводите колени вместе. Амплитуда движения должна быть плавной — это поможет лучше проработать мышцы.
Частые ошибки:
- перенос центра тяжести с пятки на носок;
- чрезмерное сведение коленей;
- сгибание или переразгибание позвоночного столба;
- запрокидывание головы или, наоборот, выполнение упражнения с сильно опущенной головой.
Жим штанги лёжа
Жим штанги лёжа направлен на проработку грудных мышц, дельт, бицепсов и трицепсов.
Видео: moscowsila / YouTube
Лягте на скамью под штангу. Руки на снаряде расположите шире плеч. Снимайте снаряд, слегка приподнимая таз. Выводите его вперёд и опускайте как можно ниже. Сведите лопатки, опустите плечи, а затем и таз на скамью.
Стопы должны максимально близко располагаться к тазу — то есть угол в колене должен быть менее 90°.
Такая техника позволяет стабилизировать всё тело и добиться более эффективной работы мускулатуры, участвующей в упражнении. Чем больше прогнётся спина, тем короче будет путь штанги и меньше физических затрат.
Частые ошибки:
- неполноценное выполнение жима, когда штангу не доводят до груди или выжимают её не до конца;
- отрыв таза от лавки;
- неправильное положение корпуса на скамье. Например, когда ноги далеко отставлены от таза либо слишком близко расположены руки.
Тяга штанги
Видео: moscowsila / YouTube
Есть два варианта тяги — классическая и сумо. Вы можете начинать с любого.
1. Классическая тяга. Возьмитесь за гриф на ширине плеч, ноги поставьте уже рук, ступни — параллельно друг другу. Лопатки и плечи отведите немного назад. Движение начинается с ног: квадрицепсы и ягодицы напряжены, руки тянут гриф.
Когда штанга пройдёт 20–30% амплитуды, вы должны начать движение спиной, полностью выпрямиться в пояснице и зафиксироваться в конечной позиции.
2. Тяга сумо. Ей отдают предпочтение большинство спортсменов, потому что положение ног в ней более устойчивое. Расставьте ноги шире плеч — чем вы выше, тем шире они должны стоять. Таз отведите назад, спину и голову держите прямо.
Ступни разверните под углом 45°.
Гриф положите около ступней, сделайте глубокий присед и возьмите снаряд узким хватом. Поднимайтесь вверх за счёт мышц ног, выпрямите ноги, корпус и сведите лопатки. Руки должны оставаться прямыми, поднимать их не нужно. Затем опустите штангу.
Частые ошибки новичков:
- округление спины;
- сильный наклон головы вперёд;
- выполнение упражнения рывками.
Какие ещё упражнения стоит включить в тренировки
Новички и профессиональные спортсмены могут разнообразить тренировки подсобными упражнениями на дополнительную прокачку мышц. Например:
1. Отжимания: 10 повторений по 2 подхода. Они помогут дополнительно укрепить мышцы груди, плеч и рук, улучшить осанку. Если упражнение вам пока не даётся, выполняйте его от скамьи.
2. Зашагивание на платформу: по 10 повторений на каждую ногу, 2 подхода. Упражнение поможет проработать все основные группы мышц ног.
3. Выпады вперёд: по 8 повторений на каждую ногу, 2 подхода. Необходимы для улучшения координации и развития ягодичных мышц.
4. Ягодичный мост: 15 повторений, 2 подхода. Упражнение тоже отлично подойдёт для укрепления ягодичных мышц.
Как часто стоит заниматься
Между тренировками стоит делать паузу минимум в 72 часа — то есть посещать зал следует через два дня на третий. В результате на одной неделе будет две тренировки, а на следующей — три.
Упражнения на ноги, руки и спину необходимо чередовать между собой. Например, в одну тренировку вы делаете присед и становую, а в другую — становую и жим.
- Как делать приседания со штангой, чтобы получить результат, а не проблемы
- Сколько весит гриф штанги
- Как делать тягу штанги в наклоне, чтобы хорошенько прокачать спину
Источник: lifehacker.ru
Что такое пауэрлифтинг и чем он отличается от тяжелой атлетики?
Заметив на улице, в тренажерном зале или на экране телевизора атлетов, вы никогда не задумывались: «А смогли бы они стать чемпионами мира по. как же это называется, когда тягают штанги?» Обладатели стальных мускул занимаются тяжелой атлетикой, пауэрлифтингом и другими силовыми дисциплинами. Однако, далеко не все знают, что это разные виды спорта.
Для людей, которые далеки от мира большого спорта и заглядывают туда крайне редко, само слово «пауэрлифтинг» может показаться сложным и непонятным. Пауэрлифтинг (или силовое троеборье) — это силовой вид спорта, суть которого заключается в преодолении сопротивления максимально тяжелого для спортсмена веса. И чем же это отличается от тяжелой атлетики? Попробуем разобраться!
5 отличий пауэрлифтинга от тяжелой атлетики
1. Техника выполнения
Цель пауэрлифтера — поднять как можно более тяжелый вес. В то же время цель тяжелоатлета — не просто поднять вес, а сделать это максимально быстро и технично. Пауэрлифтинг — это троеборье, со штангой необходимо выполнить целый ряд упражнений: приседания, жим лёжа, становую тягу. В тяжелой атлетике всего два ключевых движения — толчок и рывок штанги.
2. Возрастные ограничения
Тяжелая атлетика — технически сложный вид спорта, несмотря на то, что основных упражнений не так много. Здесь важна не только мышечная масса атлета, но и гибкость. Соответственно, возрастных ограничений в тяжелой атлетике гораздо больше. В пауэрлифтинге, как уже было сказано, самое главное — поднять максимально тяжелый вес. Поэтому троеборьем могут заниматься и люди более старшего возраста.
3. Внешние данные
Пауэрлифтеры кажутся более массивными и мускулистыми, чем тяжелоатлеты. Все потому, что для выполнения их заданий и упражнений задействуются мышцы всего тела. По сравнению с тяжелоатлетами, у большинства пауэрлифтеров более короткое туловище по отношению к длине ног. Это помогает спортсменам поднимать тяжелые веса в соревнованиях по приседу и становой тяге.
4. Стандарты
Тяжелая атлетика считается более сложным видом спорта из-за требований к технике — гибкость, баланс: дисциплина регулируется большим количеством стандартов. В отличие от пауэрлифтинга, тяжелая атлетика — олимпийский вид спорта.
5. Оборудование
В пауэрлифтинге используют более тонкие и не обрезиненные «блины» или диски для штанги. Это связано с тем, что пауэрлифтеры поднимают более тяжелые веса, соответственно места на грифе должно хватить даже для самого большого веса.
В сборной РУДН по пауэрлифтингу тренируются 19 спортсменов из Анголы, Замбии, Йемена, Мозамбика и России.
«На занятия нужно приходить в хорошем самочувствии. Спортсмены поднимают максимальные веса, которые могут осилить один раз за подход. Физическое и психологическое состояние должно быть полностью направлено на достижение результата», — Андрей Русанов, тренер по пауэрлифтингу РУДН.
Андрей Русанов, тренер по пауэрлифтингу РУДН
Андрей Русанов, тренер по пауэрлифтингу РУДН
Источник: www.rudn.ru
Пауэрлифтинг для мужчин и женщин: особенности этого вида спорта
В последнее время население страны приобщилось к здоровому образу жизни – многие люди считают спорт главным условием долголетия и молодости. Младшее поколение не уступает взрослым и активно перенимает опыт: дети с ранних лет посещают секции и тренировки, занимаются гимнастикой, плаванием и другими видами спорта.
Пауэрлифтинг – направление, которое стало привлекать слои общественности с недавних пор
Что такое пауэрлифтинг?
- становая тяга;
- жим лежа;
- приседания со штангой.
На первый взгляд спортивное направление схоже с бодибилдингом, но здесь внешний вид тела и мышечный рельеф не важны. Тогда как в бодибилдинге огромное внимание уделяется фигуре спортсмена и красоте мышц.
Соревнования по пауэрлифтингу
Новичков всегда интересует – удастся ли где-то продемонстрировать результаты. Они останутся довольны: по этому виду спорта проводятся международные соревнования.
Участников делят по весовым категориям и возрасту, подростки принимают участие в соревнованиях с 12 лет. По достижению 23 лет участник считается взрослым и соревнуется со взрослыми соперниками.
Если в процессе соревнования победу одерживают два человека, то призовое место отдается тому, у кого вес меньше (с учетом одной весовой категории для участников).
Кто может тренироваться?
Пауэрлифтингом занимаются как мужчины, так и женщины. Отметим, что женский пауэрлифтинг пока не так распространен. Заниматься можно с любого возраста. Ограничений нет.
Но принимать участие в соревнованиях международного класса разрешат только после достижения 13 лет
Особенности женского пауэрлифтинга
Среди девушек этот вид спорта пока не нашел повсеместного признания. Возможно, это связано с распространенными мифами, согласно которым у женщин угасает репродуктивная функция, а в организме начинает вырабатываться тестостерон.
На самом деле такая информация ложна. Если не злоупотреблять гормональными средствами и тренироваться под наблюдением инструктора, ничего подобного не произойдет.
Отметим, что тренировки проходят с применением силовых нагрузок – это предполагает увеличение мышечной массы. Поэтому изящных пауэрлифтингисток вы не встретите. Девушки и женщины отличаются сильными руками и ногами, они способны поднимать тяжести, а по силе превосходят обычного мужчину.
Кроме того, диетическое питание невозможно при занятиях пауэрлифтингом: чтобы быть сильным, человеку нужен белок и жиры. Вегетарианцев среди спортсменов нет.
Помните, что главное не как выглядит тело, а сколько женщина поднимает за один раз. Поэтому в пауэрлифтинге часто встречаются участницы с избыточным весом, тягающие штанги и гантели, – это отличный вид спорта для крупных женщин.
Особенности мужского пауэрлифтинга
Среди мужчин, занимающихся пауэрлифтингом, также редко встречаются те, кто может похвастаться потрясающей фигурой. Главное – не рельеф мышц и фигура, а вес, который мужчина может поднять. Идеально выполненные упражнения, техника также не важны. Значимо то, сколько мышц задействует мужчина, чтобы преодолеть собственные результаты.
В тренировку входят упражнения из силового троеборья и вспомогательные, общеукрепляющие. Направленных на «подсушку», делающих рельеф мышц более выраженным упражнений в пауэрлифтинге нет.
В пауэрлифтинг часто уходят те, кому не дался бодибилдинг. Это может быть связано с невозможностью чисто выполнять упражнения (а в бодибилдинге техника – важное условие) или с невыраженными мышцами (индивидуальные особенности организма).
Польза пауэрлифтинга
Многие отказываются от занятий пауэрлифтингом, так как в результате тренировок не появляется желанный мышечный рельеф. Рассмотрим, какую пользу приносят занятия данным направлением:
- при регулярных тренировках повышается выносливость. У человека растет самооценка, так как он преодолевает порог собственных физических возможностей;
- в результате занятий мышцы укрепляются, растет мышечная масса;
- благодаря регулярным нагрузкам укрепляется сердечно-сосудистая система;
- если ребенок с детства отличается худощавостью, тщедушностью, лучшее что могут сделать для него родители – это выделить время на занятия пауэрлифтингом. Это отличный способ избавиться от комплексов.
Тренировки нужно проводить только под наблюдением инструктора, так как применяются силовые нагрузки, возникает риск разрыва мышц
Тренер подбирает индивидуальную программу, которая позволит наращивать мышцы и поднимать тяжести постепенно, не причиняя вреда организму.
Победители международных соревнований по этому направлению в спорте занесены в Книгу рекордов Гиннесса.
Источник: sunmag.me