Тренировка ног — это не просто прокачка передней поверхности бедра в тренажерах. Для того, чтобы добиться действительно спортивного и крепкого телосложения, понадобятся становая тяга и тяга штанги в наклоне — активно вовлекающие в работу заднюю поверхность ног.
О бычно под тренировкой ног новички понимают тренировку передней поверхности бедра — считая, что главным упражнением на ноги являются приседания. Плюс, многие избегают приседаний со штангой, заменяя их на кажущиеся более лёгкими разгибания в тренажерах.
Но прокачка ног подразумевает работу и над задней поверхностью бедра — не говоря уже про ягодицы. Базовым упражнением в этом случае является становая тяга — которую невозможно повторить в тренажерах, и которая задействует в работе всю мускулатуру корпуса, а не только ноги.
// Становая тяга — зачем нужна?
Топ 3 упражнений на ягодицы, чтобы не перекачать ноги
Становая тяга — многосуставное базовое упражнение, заключающееся в поднятии штанги с пола за счёт активации мускулатуры бёдер, ягодиц, а также спины. Что особенно важно, становая тяга частично повторяет тягу штанги в наклоне — ещё одно базовое упражнение.
По сути, научившись правильно выполнять становую тягу, атлет сможет выполнять и тягу штанги в наклоне — одно из наиболее эффективных упражнений для развития широчайших мышц спины и придания мускулатуре характерной толщины и массивности.
Два этих базовых упражнения чрезвычайно важны для улучшения нейромышечной связи и обеспечения связанной работы верхней и нижней половин тела — тогда как выполнение упражнений на ноги в тренажерах обычно фокусируется исключительно на работе ног.
// Читать дальше:
- становая тяга — упражнение №1
- тяга штанги в наклоне
- лучшие упражнения на мышцы ног
Обязательно ли качать ноги?
Практика доказывает, что спортивное телосложение может быть достигнуто без прицельной прокачки ног — особенно, если спортсмен занимается бегом, футболом или прочими видами активностей.
Однако многие уверены, что без тренировки ног невозможно добиться гармонично развитой фигуры — а исключение упражнений на ноги ухудшает параметры набора мышечной массы.
Вероятно, ошибочно рассматривать вопрос под данным углом — в конечном счёте, как при становой тяге, так и при приседаниях, развиваются не только ноги, но и весь мышечный корсет.
Анатомия мышц ног
Атлас упражнений: ноги
Не пренебрегайте тренировками мышц ног, если хотите построить гармоничную и мужественную фигуру. Перекачать ноги не так легко, как кажется.
Многие новички боятся «перекачать» ноги, но можно смело сказать, что такие страхи редко основаны на реальности. Не пренебрегайте тренировками мышц ног, если хотите построить гармоничную и красивую фигуру.
Как накачать ягодицы и не перекачать ноги [Workout | Будь в форме]
Первая часть материала посвящена мышцам передней поверхности бедра и мышцам голени, а вторая – мышцам задней поверхности бедра и ягодичным.
Ноги: короткий урок анатомии
Квадрицепс, или четырехглавая мышца бедра, самая мощная в теле человека. Как ясно из названия, она состоит из четырех головок: внутренней широкой мышцы (1), прямой мышцы бедра (2), наружной широкой мышцы (3) и средней широкой мышцы (4).
Как правильно качать ноги
Правильная техника выполнения упражнений на развитие мышц ног имеет очень большое значение – ошибки чреваты крайне болезненными травмами коленного сустава. Перед тренировкой обязательно выполняйте разминочный сет.
Новичкам вполне достаточно выполнять одно или два упражнения на мышцы ног в тренировку, уделяя особое внимание механике основного анатомического упражнения – приседания со штангой или гантелями. Тренировать ноги нужно 3-4 раза в месяц.
Приседания со штангой
Приседания со штангой — самое эффективное упражнения для прокачки квадрицепсов и ягодиц. Штанга находится в раме примерно на высоте груди. Полуприсев, сделайте шаг вперед, так, чтобы штанга оказалась на ваших плечах. Возьмитесь за нее руками примерно на ширине плеч и выпрямьтесь. Сделайте шаг назад.
Ноги на ширине плеч, штанга на плечах, спина прямая, мышцы живота напряжены. Сделав глубокий вдох и задержав дыхание, медленно и плавно двигайтесь вниз, словно садитесь на стул. В нижней точке бедра параллельны полу.
Как правильно приседать?
Следите, чтобы колени не слишком выходили за линию носков, приседайте немножко «назад», это снизит нагрузку с коленей. Во время приседания смотрите прямо перед собой, иначе существует риск завалиться со штангой вперед.
Приседания с гантелями в стороны
Ноги на ширине плеч, гантели в руках, ладони направлены внутрь. Сделайте по диагонали шаг вперед, сгибая переднюю ногу так, чтобы бедро было параллельно полу. Повторите для второй ноги. Следите, чтобы спина была прямой.
Шаг вперед со штангой
Исходное положение как при приседании со штангой. Сделайте шаг вперед, сгибая переднюю ногу так, чтобы между бедром и голенью был прямой угол. Вернитесь в исходное положение и повторите для второй ноги. Помните о том, что упражнение выполняется медленно.
Подъем на одной ноге
Встаньте одной ногой на платформу так, чтобы на ней находился только носок. Гантели в руках. Медленно опустите пятку вниз, а затем поднимитесь на носке вверх. Важно добиться полной амплитуды движений.
Подъем на носки с нагрузкой сидя
Лучшее упражнение для прокачки икр. Сядьте на скамью, носки расположены на платформе, на коленях расположен дополнительный груз – гантели или блины штанги. Опустите пятки как можно ниже, затем, отталкиваясь носками, как можно выше. Добивайтесь максимальной амплитуды.
Приседания с гантелями
Вариация приседания со штангой, техника выполнения аналогична, но с учетом того, что руки держат гантели.
Приседания сумо с гантелью
Встаньте, широко расставив ноги, слегка согните колени. Возьмите гантель двумя руками. Медленно присядьте, в нижней точке бедра параллельны полу. Сделайте паузу в нижней точке, затем вернитесь в исходное положение.
Выполняя упражнения на крупные мышцы (приседания, выпады) делайте три подхода по 7-10 повторений, старайтесь использовать большие веса. На икры необходимо такое же чисто подходов – 3, но большее число повторений – до 15-20.
Источник: fitseven.ru