Ни для кого не секрет, что бег – это довольно серьёзный вид спорта с большим количеством противопоказаний. Всё дело в ударной нагрузке на стопы и суставы, которая полезна не всем. Но многие не подозревают, что эти риски можно минимизировать, если правильно подобрать беговую дорожку и обувь.
С беговыми дорожками всё относительно просто: чем она более качественная, тем лучше амортизация и тем безопаснее ваш бег. Подробнее мы поговорим об этом в следующем посте, а пока остановимся подробнее на выборе обуви.
Правильно подобранные кроссовки смягчают ударную нагрузку на стопы и суставы, а также корректируют вашу технику. Таким образом, вы будете меньше уставать и легче переносить нагрузки. А значит – быстрее восстанавливаться и прогрессировать.
О том, как правильно выбрать идеальную беговую обувь, рассказывает Мирослава Витренко – участница многочисленных забегов, марафонов и ультрамарафонов по России и за рубежом.
Как правильно заниматься на БЕГОВОЙ ДОРОЖКЕ — ответы тренера
Какие типы беговой обуви бывают?
Когда вы покупаете беговую обувь, нужно определиться с тем, где вы собираетесь бегать. Выделяют два основных типа обуви в зависимости от покрытия:
- Шоссейные: они предназначены для бега по асфальтовым дорогам, специальному покрытию на стадионах и на беговых дорожках, а также аккуратным тропинкам в парках. Шоссейники обычно более лёгкие и дышащие.
- Трейловые: это обувь для бега по горам, болотам, траве – словом, по диким поверхностям, которые для бега изначально не приспособлены. Трейловые кроссовки имеют более агрессивный протектор: плотную подошву с заметными выпуклостями, чтобы не скользить. Иногда даже шипы – особенно для зимних забегов.
Некоторые кроссовки для шоссейного бега подходят для легких трейлов, но всё-таки лучше иметь разные пары. Если вы бегаете только на беговой дорожке, вам нужны только шоссейные.
Кроме того, нужно понимать, на какие дистанции вы рассчитываете бегать. Если речь идёт о коротких забегах на 5, 10 или 15 километров, это одна категория. Если вы планируете бегать марафоны и ультрамарафоны, понадобится уже другой тип кроссовок.
Кроссовки для бега обязательно должны быть дорогие?
Если вы ещё только начинаете бегать или набираетесь опыта, нет смысла покупать себе очень дорогие профессиональные кроссовки. Во-первых, они не помогут вам самим стать профессиональнее в беге. Во-вторых, такие классные кроссовки будут классными всего однажды. Топовые марафонцы используют одну пару обуви на один марафон.
То есть вы покупаете себе пару обуви тысяч за 10, пробегаете в них 42.2 км – и выбрасываете. Вовсе не обязательно делать так же, но в любом случае, тратиться сразу на очень хорошие кроссовки большого смысла нет.
Бег на беговой дорожке. Пример тренировки начального уровня (2019)
Кроссовки должны регулярно меняться, так как с течением времени они амортизируются. Они всё ещё могут отлично выглядеть, и в них может быть комфортно ходить, но для бега старая пара уже не подходит.
Правда, даже многие опытные бегуны иногда пренебрегают этим правилом. Многие продолжают выходить на длинные дистанции в кроссовках с пробегом за пару тысяч километров. На самом деле, это неправильно. Каждые несколько сотен километров кроссовки нужно менять: со временем они теряют свои амортизационные свойства. В результате ваши стопы могут пострадать.
Цена на приличную пару варьируется от 3500 до 15000. Хорошая пара для начала обойдётся примерно в 4000 – особенно если речь идёт о шоссейных. Более новые, усовершенствованные модели будут стоить ближе к 10000. Специальные модели для коррекции проблем стопы тоже обойдутся не дешевле.
Где купить кроссовки для беговой дорожки?
Фирм очень много: часть представлена на российском рынке, часть нет. Основные бренды – Nike, ASICS, Salomon, Hoka, Mizuno, Adidas, Reebok, Under Armor, IceBug. Для шоссейного бега очень хорошие модели есть у Nike, ASICS, Reebok, Adidas, Mizuno.
Оптимальный вариант – пойти в большой мультибрендовый магазин, который специализируется на товарах для бега. В Москве это RunLab, Экипион, Кант, СпортМарафон, Stride. Когда вы более или менее определитесь с любимыми брендами, можно уже ездить конкретно в магазины конкретно за ними.
Ещё отличный выход – выставки при больших беговых мероприятиях. В этом смысле ЭКСПО при Московском марафоне прямо-таки обязательно к посещению: они организуют огромное пространство, где собираются все возможные бренды. В этот период они дают отличные скидки и карты постоянных покупателей. Одна вылазка на такое мероприятие заменит поход по крупному торговому центру.
Как правильно выбирать кроссовки?
Во многих хороших специализированных магазинах стоит беговая дорожка : это отличная возможность тут же опробовать понравившуюся модель в действии. Некоторые даже предлагают полноценную консультацию: смотрят, как вы бегаете, анализируют проблемы ваших стоп и техники, и на основании этого вы получаете рекомендации.
При покупке кроссовок в этом же магазине тестирование бесплатное. В противном случае оно может стоить каких-то небольших денег. Перед походом в магазин лучше сразу позвонить и уточнить, предоставляют ли они такую услугу.
Все хорошие кроссовки имеют гарантию. Поэтому не откладывайте тест-драйв в долгий ящик – сразу попробуйте в них побегать: если не подойдут, их можно вернуть.
Особенно если вы практиковались на дорожке – так с ними точно ничего не успеет случится. Кстати, на тех же экспо при марафонах некоторые спонсоры дают возможность опробовать свою обувь на забеге.
Неношеные кроссовки сначала протестировать на небольших тренировках. То, что в магазине показалось удобным, не обязательно поведёт себя так же на реальном забег е.
Что, если у меня плоскостопие или не совсем правильная техника бега?
Во-первых, если у вас есть проблемы со стопами или с техникой бега, можно выбрать кроссовки, которые их компенсируют. Для этого есть специальные стельки, ньютоны со вставкой на середину стопы и другие дополнительные фишки. Проблемы со стопами, кстати, есть почти у всех – как минимум, плоскостопие в лёгкой форме или вальгусная деформация. Или элементарно слабые стопы: если специально их не тренировать, эта особенность почти наверняка у вас есть.
Если что-то из этого у вас есть, можно либо купить специальные стельки самостоятельно (их можно сделать на заказ) и вставить их в кроссовки, либо подобрать кроссовки специально под себя. Считается, что если передняя часть подошвы имеет вот такое утолщение, ты волей не волей будешь наступать на переднюю часть стопы и привыкать к правильной технике бега. Тут мнения специалистов разделяются, но такая обувь тоже существует.
Стоит отметить, что кроссовки для беговой дорожки должны быть подобраны максимально точно с учётом всех особенностей вашего здоровья. Почему? Это бег по однотипному покрытию. С одной стороны, это хорошо – менее травмоопасно. С другой – если бежать всё время одинаково, то и любые ошибки в технике будут монотонно повторяться.
Поэтому лучше максимально заморочиться и протестировать понравившуюся модель на дорожке, если в магазине она есть.
Что ещё важно учесть?
Обращайте внимание на вес кроссовок: даже внутри одной категории одна модель может быть намного тяжелее другой. Ориентироваться стоит только на собственные ощущения: выбирайте то, в чём комфортнее.
Для бега в домашних условиях лучше всего выбирать кроссовки с дышащим покрытием – например, с сеточкой. Подошва должна быть лёгкой и гибкой: протектор не так важен, так как риск поскользнуться на беговой дорожке практически отсутствует.
Про модели отдельный разговор. У каждой марки есть какие-то свои фишки и элементы. Например, шнуровка: у каких-то брендов завязывается бантик, у других есть специальная застежка, у третьих кармашек… Ещё бывают более высокие модели с защитой голеностопа. Она нужна не всем, и не всегда удобно бегать с ней постоянно.
Можно взять обычную модель и добавить к ней компрессионные гольфы – в целом, можно добиться того же эффекта. Или гамаши, если нужно защитить ноги от лишней грязи, снега, песка и так далее. Но это касается, естественно, только бега на улице.
Хорошо зарекомендовали себя для бега в домашних условиях и на асфальте серии Nike Air Max и Mizuno Wave: у них лёгкая подошва, которая очень неплохо амортизирует.
По подбору размера – мнения расходятся. Кто-то считает, что обувь должна садиться размер в размер, как любая повседневная. Кто-то советует брать кроссовки на размер больше. Оба варианта по-своему верны: на длинных дистанциях у многих отекают стопы, и становится тесно.
Некоторые вообще советуют брать несколько пар разных размеров и менять их по ходу забега – особенно если речь идёт о 70 км и больше. Поскольку на очень длинные забеги в принципе многие берут дополнительную пару обуви, здравый смысл в такой тактике есть.
Как ухаживать за беговой обувью?
Подавляющее большинство бегунов, включая меня, просто стирают кроссовки в стиральной машине, а потом сушат на батарее в ванной. Кто-то использует для сушки специальные приспособления, но в основном мы не заморачиваемся. О том, чтобы обувь портилась от стирки в стиральной машине, лично я ни от кого не слышала.
Кроссовки – это действительно очень важно. Бег в кедах или другой неприспособленной для таких нагрузок обуви может очень сильно навредить.
Но даже хорошо подобранные кроссовки не уберегут ваши суставы, если есть серьёзные проблемы в организме или в технике. Поэтому я настоятельно рекомендую для начала провести правильное тестирование. Понять, есть ли особенности стоп, есть ли ещё какие-то сложности, нужно ли что-то скорректировать в технике. Это можно сделать в тех же специализированных магазинах или с тренером. Но в крайнем случае можно и самостоятельно – в интернете полно обучающих видео на эту тему.
Выбирайте правильную обувь, чтобы тренировки на беговых дорожках Spirit приносили вам только положительные впечатления и желаемые результаты!
Источник: spiritfitness.ru
Как правильно бегать на беговой дорожке новичку для массы и похудения
Тренировки
На чтение 5 мин Просмотров 4.5к. Обновлено 01.12.2022
Если вы из тех людей, кто, приходя на беговую дорожку, нажимает кнопку «быстрого старта» и бегает стандартные 10 км в час до усталости (действительно ощутимой усталости), есть более эффективный метод тренировок.
Как правильно заниматься на беговой дорожке
Интервальные тренировки, чередование периодов высокоинтенсивной нагрузки и низкоинтенсивного восстановления, помогут сохранить время, потерять жировую массу и ускорить метаболизм.
Ещё один плюс: при меньших нагрузках лучшие результаты. Эксперты согласны, что изменение интервалов и скорости раз в неделю оптимально для новичков и любителей спорта среднего уровня, а 2-3 раза (не в последовательные дни) — для продвинутых спортсменов.
Итак, что лучше — постоянная скорость или интервалы? Это полностью зависит от ваших целей.
Занятия на беговой дорожке для начинающих
«Первое, о чём должен думать спортсмен-новичок — последовательность», — говорит Sean Fortune, сертифицированный тренер по бегу. «Вам не нужно бегать быстро или по наклонной плоскости. Нужны спокойные стандартные тренировки, чтобы тело привыкло к нагрузкам».
Когда вы установите определённую норму — 30 минут быстрой ходьбы без наклона несколько раз в неделю, и будете придерживаться её как минимум 4 недели, можно начинать применять скоростные интервалы. В начале интервальных тренировок нет необходимости в строгой структуре. При хорошем самочувствии можно увеличивать скорость, а, когда вы почувствуете усталость, — уменьшать. Такой метод тренировок называется «фартлек». «Когда в наушниках заиграет любимая песня, прибавьте темп и проследите за своими ощущениями».
Если вы хотите несколько более структурированных занятий — используйте метод 1:1. Например, минута высокоинтенсивной нагрузки, затем минута активного восстановления. Активное восстановление — уменьшение темпа до комфортного, быстрая или умеренного темпа ходьба до восстановления дыхания. В то время как для новичков нормально увеличивать наклон во время быстрой ходьбы, не нужно слишком быстро увеличивать нагрузки. «Для начала нужно укрепить стопы, колени и голени», — говорит Fortune. «В противном случае изменения угла наклона могут привести к травмам».
Кардиотренировки при наборе мышечной массы
Если ваша цель — набор мышечной массы
Если вы решили купить беговую дорожку для тренировок дом, то вы можете совершать бег с различным наклоном. Он помогает нарастить мышцы за счёт проработки всей нижней части тела, от ягодиц до подколенных сухожилий. Для начала нужно найти для себя темп быстрой ходьбы — как правило, 3.5-4 мили в час. Затем постепенно установить угол наклона до 5-7 процентов. «Посмотрите, сможете ли вы удержать тот же темп при изменении угла наклона».
Нельзя держаться. «Если вы теряете равновесие — конечно, можно держаться за ручки, но в целом так делать не стоит». Вместо этого лучше держать руки в естественном положении, что поможет улучшить координацию и стабильность положения.
Когда вы готовы добавить интервалы, выберите ощутимый наклон (6-7 процентов) и умеренный(2-3 процента). Высокоинтенсивный интервал (30 секунд) проводится на ощутимом наклоне с повышенной скоростью, низкоинтенсивный(2 минуты) — на умеренном наклоне с низкой скоростью.
Если это слишком сложно, можно чередовать такие же интервалы длительностью по 60 секунд каждый. При этом низкоинтенсивные интервалы должны проводиться без наклона дорожки. Когда вы улучшите навыки, постарайтесь довести тренировку до 60 секунд высокоинтенсивной нагрузки к 20 секундам восстановления.
Заметка: если вы почувствовали боль в колене, нужно остановиться или уменьшить наклон. При недостаточно развитых мышцах бег с переменным наклоном может привести к постоянному болевому синдрому.
Как заниматься на беговой дорожке, чтобы похудеть?
Для желающих избавиться от лишнего веса кнопка регулирования наклона может стать настоящим помощником. «Для людей с лишним весом можно порекомендовать быстрый бег с наклонами». Частично помогает снизить вес улучшение соотношения жира и мышц, и здесь приходит на помощь изменение угла наклона интервалами.
Если хотите похудеть с помощью спорта, попробуйте тренировку для сжигания жира.
Если вы не уверены, с чего начать, на беговой дорожке выберите «Hill» или «Incline». Затем можно настроить программу под свои потребности, уровень подготовки, поэтому такой подход хорош даже для начинающих. «Одна из значительных ошибок, которые приходится видеть — люди просто выбирают «Быстрый старт» и думают, что тренируются больше, чем на самом деле. Если выбрать для себя програму, она может заставить человека сделать больше, чем он мог бы сам».
Если вы хотите практиковаться в скорости на следующей тренировке
Ни для кого не секрет, что для быстрого бега нужна практика. Если вы не используете наклоны в тренировке, важнее сконцентрироваться на скорости. Недавние исследования показали, что бег с увеличением уровня лучше сказывается на скорости, чем бег по наклонной.
Частота и интенсивность скоростных интервалов сильно зависит от индивидуальных особенностей, но в целом, лучше выбирать короткий, но очень быстрый, или длинный, но ненамного быстрее обычного, интервал. Например, если ваш обычный темп — 6 миль в час, попробуйте 7.5 миль в час в течение 20-30 секунд, а затем вернитесь к привычной скорости на две минуты. Или же можно ускориться до 6.5 миль в час на две минуты, затем вернуться к привычной скорости на две минуты.
Вывод
И у работы над скоростью, и у изменения наклона есть свои преимущества. Независимо от выбранного варианта, важно действовать постепенно и не спешить. Увеличивайте показатели, пользуясь формулой 1:1 — минута высокоинтенсивной тренировки к минуте активного восстановления. И помните, при меньших усилиях может быть лучший результат. Раз в неделю, возможно, всё, что вам понадобится — пожинать плоды своих трудов.
Источник: fitness-space.ru