Как одеваться для бега в холодную погоду

любительский спорт

Бег

Бег

Тренировки

Кроссовки

Подбор правильной экипировки для бега зимой – важное и ответственное дело. Чем удобнее и подходяще под погоду вы одеты, тем меньше шанс заболеть. А еще от правильно подобранной одежды и обуви зависит прогресс: на длительных тренировках нельзя переохлаждаться, а на интервальных и темповых – излишне потеть. Как правильно одеваться для зимних тренировок?

На что обратить внимание при выборе кроссовок? Какие аксессуары стоит приобрести? В этом нам поможет разобраться ведущий продавец-эксперт Спортмастер PRO Владимир Кузьмин.

КАК БЕГАТЬ ЗИМОЙ? Экипировка, техника, советы

Особенности зимней беговой экипировки

• теплая погода – 0…+5 °C;
• прохладная – 0…-5 °С;
• морозная – ниже -5 °С.

Важно не только соблюдать принцип многослойности, но и правильно подбирать сами слои под конкретную погоду. Слой, прилегающий к телу, должен отводить влагу, что особенно важно во время длительного или быстрого бега. В ветренную погоду наверх нужно надеть непродуваемую куртку, а штаны и тайтсы выбрать со вставками для защиты от ветра.

Если бегаете в темное время суток, обращайте внимание, чтобы на одежде были светоотражающие вставки – так водители увидят вас в темноте.

Температура от 0 до +5 °С

В такую погоду не имеет смысла надевать на верхнюю часть тела три слоя (термобелье, флис, куртка), достаточно двух. В качестве базового слоя можно использовать синтетическую влагоотводящую футболку или лонгслив. Подойдет мембранная куртка, если есть ветер, либо обычная спортивная из плотной ткани. На ноги будет достаточно тайтс или спортивных штанов.

Температура от 0 до -5 °С

Когда температура опускается ниже нуля, стоит добавить третий слой – термобелье. Термобелье бывает разное по материалам. Для бега не рекомендую брать нательное белье с пометкой «Warm» или «X-Warm», а также с добавлением шерсти мериноса. Оно не подходит для активных видов спорта и предназначено для прогулок, рыбалки и других менее подвижных видов деятельности.

Вторым слоем идет лонгслив или флисовая кофта, тут по личным предпочтениям. Я использую лонгслив от ASICS с маркировкой H1 или «heating»: это означает, что вещь более теплая, чем традиционная одежда. Существуют другие маркировки: C1/C2 или «cooling», то есть легкая дышащая ткань; S1/S2 – с ветро- и влагозащитой. Обязательно читайте описание товара и этикетки, чтобы подбирать более подходящую для конкретных условий одежду.

Как одеваться для бега зимой и в прохладную погоду

Верхним слоем идет мембранная или плотная спортивная куртка. Я, например, использую ASICS Winter Accelerate. Это беговая куртка с мембраной, у которой на груди есть дополнительная вставка из утеплителя, что особенно актуально зимой в ветреную погоду.

На ноги – тайтсы или спортивные брюки, но не тонкие, а зимние – из более плотной ткани и с ветрозащитой.

Температура ниже -5°С

Когда температура опускается еще ниже, вплоть до -20°С, на верхнюю часть тела можно добавить четвертый слой – надеть синтетическую футболку поверх термобелья. Получится сочетание – термобелье, футболка, флис, куртка. На ноги идет низ от термобелья и утепленные тайтсы или спортивные брюки.

Также в сильный мороз рекомендую надевать вторые перчатки, потому что руки будут мерзнуть. Я бы предложил надеть поверх тонких беговых перчаток горнолыжные, можно с мембраной Gore-Tex.

Если бегать в мороз некомфортно, то можно перенести часть тренировок в манеж или пойти в тренажерный зал на беговую дорожку. Если же холода не пугают, то в сильный минус рекомендую делать разминку и заминку дома, чтобы не остывать на улице. Так можно снизить вероятность простудиться».

Выбор одежды для бега зимой

Термобелье

Термобелье в основном изготавливается из полиэстера и полиамида, которые содержатся в разных моделях в разных пропорциях. Также нательное белье бывает разных фасонов – более свободное, приталенное или компрессионное. Компрессионные модели – самые технологичные и лучше всего отводят влагу, но и стоят дороже других решений.

Владимир Кузьмин: «Состав и посадка термобелья по телу напрямую влияют на цену. Есть дорогие бренды, например X-Bionic. Цена за комплект такого белья может доходить до 25 тысяч рублей. А есть бюджетный Craft, где можно уложиться в 2,5 тысячи.

Самые простые варианты обычно имеют свободный крой и сидят на теле как пижама. Более дорогие вещи облегают, дают компрессию и обычно изготавливаются из гипоаллергенных тканей (в них меньше примесей). Для плотного прилегания к телу в термобелье добавляют эластан.

Правильно подобранное термобелье должно сохранять тело в сухости. Если после длительной пробежки спина мокрая, значит термобелье свою функцию не выполняет. Возможно, ткань не соответствует предъявляемым требованиям, поэтому придется посмотреть другую модель».

Тайтсы и спортивные брюки

Владимир Кузьмин: «Тайтсы бывают тонкие и зимние. Первые подойдут для бега летом, осенью и весной. Вторые – для занятий в холодное время года. Зимние тайтсы более плотные, бывают модели с флисом внутри. Для защиты от ветра спереди бедер должны быть дополнительные накладки, обычно из нейлона высокой плотности.

Например, у Craft есть модель Essence Wind. Они плотные с ветрозащитой, поэтому я могу бегать в них зимой, не поддевая термобелье, вплоть до -15 °С. У ASICS можно посмотреть Lite-Show Winter Tight с плотными вставками и светоотражающими элементами.

Несомненное преимущество тайтс – приталенный крой и сужение внизу. Штанины не будут цепляться друг за друга во время бега, а сами тайтсы – парусить и создавать лишнее сопротивление».

Беговая куртка

Владимир Кузьмин: «При выборе куртки с утеплителем рекомендую брать одежду, где в качестве теплоизоляции используется Primaloft или Thinsulate, а не пух. Такой синтетический материал не будет сбиваться в комки после стирки, при этом он достаточно теплый, а весит не больше пуха.

Для бега зимой куртку лучше брать на размер больше, потому что под низ будет надеваться термобелье и флис. Во время примерки необходимо обратить внимание, чтобы куртка не сковывала движения. Лучше пусть она будет немного мешковатой, но не ограничивающей движения рук.

В целом современная беговая одежда делается приталенной, и все эти моменты учтены. Также в беговые куртки добавляются кулиски, которыми можно регулировать посадку – затянуть снизу, чтобы защититься от ветра, подогнать капюшон по голове».

Кулиска на капюшоне

Аксессуары

Владимир Кузьмин: «Бандана или бафф – обязательный элемент в любую погоду. Она закрывает шею, плюс ее можно натягивать выше на шапку, чтобы закрыть уши в мороз. При этом не нужно натягивать бандану на рот и нос, потому что во время бега будет скапливаться конденсат от дыхания и можно заболеть.

Баффы различаются по составу и плотности ткани. В летнем зимой будет некомфортно. Для морозов и ветренной погоды лучше посмотреть решение со вставкой из флиса, которая дополнительно утеплит область шеи.

Перчатки для бега бывают тонкие из синтетических материалов (в основном – полиэстера) и более теплые, в которые добавляют вставку из флиса. Также есть хорошие решения со встроенной варежкой из ветрозащитной ткани, которую можно снять в теплую погоду или надеть наверх в мороз и метель.

Носки зимой должны быть длинными и полностью закрывать ахиллы, то есть между тайтсами и кроссовками не должно быть просвета. Лучше смотреть модели с более плотным плетением, в них будет комфортно, ноги не замерзнут. Для дополнительного утепления в сильный мороз можно купить носки с добавлением шерсти мериноса.

Шапку лучше покупать из тонкого полиэстера, потому что голова достаточно сильно потеет во время бега. В сильный мороз можно взять утепленный вариант с флисом или натянуть бафф на голову и дополнительно закрыть уши и затылок.

Очки – актуальный аксессуар не только летом, но и зимой. Они защитят глаза от осадков (снега, метели), а правильно подобранный фильтр линз не доставит дискомфорта во время бега. Я рекомендую брать нейтральный фильтр – рыжий, розовый, прозрачный. В солнечную погоду можно сменить фильтр на специальный с защитой от ультрафиолета».

Кроссовки для бега зимой

Владимир Кузьмин: «Для бега по асфальту или утоптанному снегу подойдут обычные всесезонные кроссовки без мембраны, например Nike Pegasus. Главное, чтобы протектор на кроссовках был новый, так как на старой обуви он обычно стерт, из-за чего сцепление сильно падает. Я рекомендую покупать на зиму новые кроссовки, особенно если вы много бегаете.

Если снег рыхлый или поверхность с кочками, то лучше иметь в арсенале кроссовки с шипами – ASICS Fujisetsu, Salomon Spikecross. Для глубокого снега подойдут трейловые кроссовки с агрессивным протектором и мембраной. Для дополнительной защиты от снега поверх кроссовок можно надеть гамаши.

Беговые кроссовки подбираются на полразмера больше, чем повседневная обувь. Модели с мембраной (например, Gore-Tex) лучше брать еще на полразмера больше, потому что мембрана съедает часть внутреннего пространства».

• Можно ли бегать зимой на улице? Или лучше найти крытый манеж или купить беговую дорожку?
• Как тренироваться на улице и не заболеть?
• В чем бегать осенью? Полезен ли бег в холодное время года? Как не заболеть и сохранить форму к весне?
• Как выбрать кроссовки для бега зимой? Топ-10 моделей на разные погодные условия и задачи

Фото: unsplash.com/Isaac Wendland, Diana Parkhouse; pexels.com/William Choquette; asics.com, nike.com, buffusa.com, alltricks.com, salomon.ru

Источник: www.sports.ru

Как бегать зимой? Советы от чемпионки России по легкой атлетике

Зима — время, когда хочется замедлиться, лечь под одеяло, пить какао и смотреть новогодние фильмы. И если для профессиональных спортсменов слово «межсезонье» олицетворяет серьезную изнурительную работу, благодаря которой происходит закладка базы и проработка слабых звеньев, то для любителей встает вопрос: как не уйти в зимнюю спячку и продолжать бегать зимой?

Об особенностях бега в холодную погоду и о том, как получать удовольствие от тренировок зимой, рассказывает Валерия Андреева — чемпионка России по легкой атлетике в беге на 400 метров с барьерами.

• Особенности бега зимой
• Техника бега зимой
• Как одеться на пробежку зимой?
• Одежда
• Кроссовки
• Аксессуары для бега
• Что нужно учитывать при беге зимой?

Особенности зимнего бега.

Не важно, тренируетесь вы профессионально или на любительском уровне, большой перерыв в тренировках может привести к потере спортивной формы. Не надо забывать и о психологическом здоровье, многие исследования доказывают то, что именно тренировки на улице за счет большего количества воздуха и естественного света оказывают благотворное влияние на психику и позволяют справляться с сезонными психологическими расстройствами.

Особенности бега зимой

Бег в холодное время года существенно отличается от бега летом. Дело тут не только в разнице температур, но в и самом покрытии, по которому спортсмену приходится передвигаться.

Асфальт, даже если он расчищен от снега и наледи, все же меняет свои свойства в зависимости от температур и зимой становится значительно тверже при морозе. Не секрет, что чем жестче покрытие для бега — тем больше вероятность получить травму, так как возрастает ударная нагрузка на организм.

Остаются варианты с дорожками в парках, скверах и лесах, но здесь возникают другие факторы, способные повлиять на бег: снег, гололедица и неровная поверхность. И если летом наличие неровных поверхностей не страшит любителей спорта, то зимой повышается риск травм и растяжений за счет скольжения.

Тем не менее при правильном выборе обуви и экипировки бег по пересеченной местности зимой имеет множество преимуществ:

— повышается концентрация внимания. Вы стараетесь больше слушать свое тело, а не бежать на автомате;

— задействуются все глубокие мышцы-стабилизаторы корпуса и ног;

— уменьшается ширина бегового шага, за счет чего увеличивается каденс. Увеличение частоты шага в беге улучшает технику бега, так как проталкивание и перенос ноги осуществляется быстрее и движения происходят в правильных проекциях;

— при беге в холодную погоду организм тратит больше энергии на то, чтобы согреться и не дать замерзнуть мышцам во время тренировки. За счет этого происходит большая трата калорий, а значит, и процесс жиросжигания при таком беге будет значительно сильнее.

Зимой в воздухе содержится на 30% процентов больше кислорода, чем в летнее время. Это значительно облегчает дыхание во время бега. А еще морозный воздух содержит большое количество аэроионов, которые повышают работоспособность и укрепляют нервную систему.

Бег на улице зимой имеет множество преимуществ и поможет оставаться в хорошей спортивной форме к летнему сезону, однако такой бег требует определенной техники.

Техника бега зимой

Если бег на улице зимой для вас в новинку, то сперва вам может быть не совсем привычно и даже неудобно. Что же делать для того, чтобы не переставать получать от пробежек удовольствие и обходиться без травм в это время года?

Во-первых, обращайте внимание на постановку стопы. Извечный вопрос: «Ставить ногу с носка или пятки в беге?», — здесь отпадает сам собой. Необходимо понимать, что чем больше площадь соприкосновения стопы с землей (в нашем случае заснеженной и скользкой), тем устойчивее сам бег. Старайтесь приземляться на середину стопы, нагружая преимущественно внешнюю ее часть.

Техника бега зимой. Фото buryashop.ru

Вторым важным фактором устойчивости бега служит фаза проталкивания. Проталкивание в правильном беге должно происходить под собой, то есть четко под проекцией таза. В том случае, если эта фаза продолжается дольше и проталкивание осуществляется за центром тяжести, то увеличивается наклон вперед, что повышает вероятность падения, и положение каждого бегового шага становится менее устойчивым.

Не бойтесь сбавлять темп бега и даже переходить на шаг. Зима — отличное время для увеличения объема в тренировках. Сделайте упор на длительность и увеличение километража, и вы увидите, что к лету ваша выносливость перейдет на другой уровень. Возьмите себе в привычку, что должны быть периоды, когда вы закладываете базу физической формы, — зима и весна — и периоды, когда вы эту базу совершенствуете в нужном вам направлении: скоростном, техническом или силовом.

Как одеться на пробежку зимой?

Немаловажную роль в техническом плане играет экипировка для тренировок. В холодное время года одежда для бега существенно отличается от формы для занятий спортом летом и должна иметь больший функционал.

Одежда

Самый важный аспект зимней экипировки для бега — многослойность. Многим людям, привыкшим бегать летом, кажется, что чем теплее они будут одеваться на пробежку, тем лучше. Тем не менее золотое правило, признанное за стандарт в мире бега: «Для бега на улице вы должны быть одеты так, как будто на улице теплее на 10 градусов, чем показывает термометр». То есть если за окном -5 C, то ваша экипировка должна соответствовать +5 C.

От объемной одежды в беге нет никакого толку: она неудобна, вы очень быстро вспотеете, а отвести влагу такая одежда не способна — повышается вероятность перегрева и того, что вы можете замерзнуть.

Оптимальным вариантом для бега зимой будет одежда в три слоя:

— первый слой — термобелье;

— второй слой (теплый, позволяющий отводить влагу) — флис или синтетика с флисовой подкладкой;

— третий слой (влагоотталкивающий и ветрозащитный) — лёгкая ветровка.

Не переживайте,если у вас нет термобелья для тренировок. Нижний слой могут представлять из себя обычные спортивные лосины и лонгслив. Современные технологии одежды для спорта учитывают множество факторов, в том числе и удержание тепла тела.

Как одеться на пробежку зимой? Фото PowderSky.ru

Кроссовки

Кроме стандартных правил при выборе кроссовок для бега, обратите внимание на протекторы подошвы и верхний материал кроссовок. Сейчас можно найти кроссовки для любых целей: бега в дождь и холод, по пересеченной местности, на покрытиях стадионов и манежей и множество других моделей.

У самых известных производителей непромокаемые модели имеют отдельные линейки, которые включают в себя наличие мембраны, отталкивающей воду:

серия Terrex — Adidas. Следует обратить внимание на модели для трейлраннинга.

серии Run Shield и Trail — Nike.

серия Trail — Demix.

в кроссовках бренда Asics используется технология GTR (Gore Tex). Чем выше число перед аббревиатурой GRX, тем большая защита от влаги и холода применена в модели кроссовок.

Не надевайте шерстяные носки на пробежки и не выбирайте в качестве обуви кроссовки, внутри которых есть мех: эти материалы не отводят влагу, что может привести к переохлаждению и образованию заболеваний ногтей и кожи ног.

Носки для бега зимой должны быть высокими, чтобы не допустить переохлаждения ахиллового сухожилия, и плотными.

Аксессуары для бега

Главными аксессуарами каждого бегуна в мороз должны быть: перчатки, шапка и бафф.

И если с перчатками и шапкой все более-менее понятно, то у тех, кто слышит слово «бафф» впервые, могут возникнуть вопросы.

Бафф — это многофункциональная бесшовная повязка, напоминающая по форме шарф, спаянный концами. Изготовлен этот аксессуар из тончайших нитей микрофибры или другого функционального материала, например Polartec. Имя нарицательное «бафф» вошло в нашу жизнь от названия компании Original Buff S.A, которая запатентовала эту повязку. Используется она как шарф, но выгодно отличается от него тем, что у вас не будет вероятности того, что шарф развяжется и будет мешать во время пробежки. К тому же ткань этого аксессуара довольно тонкая и удобная, некоторые спортсмены также натягивают бафф до уровня носа и дышат через ткань, чтобы воздух был не таким холодным.

Материал перчаток обязательно должен быть синтетическим, чтобы отводить влагу и не вызывать перегрева и чрезмерной потливости рук. Шапку тоже лучше всего выбирать из легких спортивных материалов.

Что нужно учитывать при беге зимой?

Разминка

Очень важную роль в тренировках зимнего периода занимает разминка. Если вы решили бегать на улице в мороз, обязательно разомните перед пробежкой суставы и сухожилия.

Не делайте классическую растяжку, уделите внимание мобильности суставов, так как именно они будут отвечать за вашу стабилизацию первых минут бега. В такой разминке вы должны слегка разогреться, но не вспотеть.

Профессиональный лайфхак: возьмите любую согревающую мазь и разотрите небольшое количество средства на ногах и пояснице — так вы минимизируете вероятность травмирования холодных мышц и согреетесь значительно быстрее.

Отличным вариантом предварительной разминки будет использование миофасциальных роллеров и мячей для разминки.

Дыхание

В тренировках при низких температурах многих беспокоит вопрос: как не переохладить дыхательные пути во время пробежки?

Не важно, дышите вы через нос или через рот, старайтесь дышать неглубоко. Дышите коротко, при сильных морозах держите язык у верхнего неба, чтобы поток воздуха к горлу был не прямым. При необходимости дышите через ткань шарфа или повязки.

Для экстремально низких температур можно приобрести балаклаву — специальный аксессуар на голову, закрывающий дыхательные пути.

Еще несколько советов

Всегда берите с собой телефон и деньги на обратную дорогу.

Бывает так, что убежать от дома вы убежали, но не подумали, что обратно возвращаться придется столько же и, возможно, не рассчитали силы. В этом случае ни в коем случае не переходите на шаг, так как можно серьезно переохладиться, и вызывайте такси.

Не берите с собой воду или спортивные напитки, они будут мешать вам тренироваться. После того как прибежите обратно, первым делом выпейте горячего, но не обжигающего чая с лимоном и сахаром.

Переодевайтесь сразу же, как пробежка будет окончена. Влажная форма способствует мгновенному остыванию мышц. Если вы планируете продолжить тренировку в помещении, у вас должен быть дополнительный комплект спортивной формы.

Если бег прочно вошел в вашу жизнь, холод — не повод тренироваться в ущерб своим привычкам и удовольствию. К тому же бег зимой — лучший способ дать необычную и более сложную нагрузку на организм, которая позволит укрепить иммунитет, мышечный корсет и поможет перезагрузиться психологически.

Источник: www.sport-express.ru

Памятка для тех, кто собирается бегать зимой

Бег зимой в дождь, снег и мороз — занятие для сильных духом и телом. А потому кто-то перебирается в спортивные клубы на беговые дорожки, кто-то переходит на беговые лыжи, а кто-то и вовсе перестаёт бегать и в зимний период занимается чем-то другим. Но некоторые особо упорные и стойкие бросают вызов непогоде и продолжают бегать на улице. Специально для таких героев мы подготовили памятку по зимнему бегу.

Защищаем ноги

Носки

Правильный выбор носков может спасти вас даже в том случае, если вас подвела обувь. Вы должны выбрать такие носки, чтобы ноге было комфортно: чтобы она не болталась и чтобы не было тесно. Хлопковые или синтетические носки, в которых вы пробегали всё лето, не подойдут. Во-первых, они не согревают, а во-вторых, они слишком тонкие и нога будет болтаться в кроссовке. Махровые носки слишком толстые, и нога может не влезть в обувь или будет очень тесно.

Идеальный вариант — специальные шерстяные или термоноски. Шерсть хорошо греет ноги и будет держать их в тепле, даже если часть снега попадёт в обувь и превратится в воду. Запасной вариант — синтетические носки. Они так же хорошо справляются с лишней влагой, а вот хлопку нужно сказать категорическое нет.

Обувь

С правильными носками и в сухую погоду вы можете оставить летние кроссовки. В такой же обуви можно бегать и по снегу, но только в случае коротких тренировок. Для более длительных пробежек по снегу, особенно в лесу или парке, следует купить зимний вариант кроссовок.

Желательно, чтобы они были более высокими (чтобы снег не попадал внутрь), со специальной нескользящей подошвой (от укатанных ледяных дорожек не спасёт, но сделает вас более устойчивыми) и водонепроницаемыми (обувь с покрытием Gore-Tex). В гололёд вам на помощь придут специальные беговые кошки, которые надеваются на кроссовки.

Одежда

Нижний слой

Главное правило зимней экипировки для бега — многослойность. Ведь бег зимой — это всегда бег в двух температурных зонах. Сначала, пока ваше тело ещё не разогрелось, вы чувствуете реальную температуру окружающей среды, то есть вам холодно. Но минут через 10 после начала пробежки вам может стать жарко. Поэтому с зимней экипировкой лучше придерживаться принципа многослойности, чтобы было что снять, если станет очень жарко, и при этом не простудиться.

Обычно вниз надевается термобельё с длинными рукавами из специальных тканей, которые не выпускают тепло, дают телу дышать и при этом отводят лишнюю влагу, то есть ваш пот. Некоторые надевают хлопковые футболки или трикотажные кофты с длинными рукавами (лонгсливы), но в этом случае у вас есть риск простыть, так как при сильном потоотделении трикотажная одежда намокает и плохо сохнет. Бегать в мокрой одежде зимой не очень комфортно и правильно. Однако, если вы собираетесь на короткую и не очень интенсивную пробежку, можете использовать и этот вариант при условии, что верхний слой будет надёжно защищать вас от ветра и холода.

Верхний слой

Верхний слой одежды зависит от температуры. К примеру, на улице солнечно и термометр показывает –1 °С. В этом случае ваш выбор — термокофта с длинными рукавами (лонгслив) и лёгкая куртка сверху. Если же на улице прохладнее (–10 °С), лучше выбрать более тёплую беговую куртку. Некоторые бегуны надевают сверху не лёгкую куртку, а тонкий шерстяной свитер.

Нижняя часть

Для утепления нижней части есть несколько вариантов. Во-первых, неплохо было бы приобрести термобельё — это практически 100-процентная гарантия того, что вам всегда будет тепло. На термобельё можно надеть тайтсы (обтягивающие штаны) для зимнего бега. Обычно они также идут с пометкой термо.

Если же вы по какой-то причине не хотите бегать в обтягивающих штанах, можно выбрать второй вариант — тёплые флисовые, под которые будут надеты тёплые колготки или термокальсоны. Так как флисовые штаны бывают разной толщины, можно выбрать несколько вариантов: для более холодной и более тёплой погоды. Желательно, чтобы они были с резинкой или манжетами внизу: так холодный воздух не попадёт внутрь.

Второй вариант — надеть на тайтсы шорты, можно флисовые или из плотного хлопка.

Аксессуары

Шапка

Бегать в холодную погоду без шапки, повязки или наушников — это смерть ушам. Даже если глаза начнёт заливать потом, уши на ветру всё равно будут отмораживаться. Так что хорошая флисовая шапка (для более тёплой погоды — флисовая повязка) должна стать вашим верным другом на весь зимний период.

Перчатки

Без них будет тяжело и холодно, потому что ваши пальцы, как и уши, согреваются в последний момент. Если в перчатках руки не согреваются, тогда ваш вариант — варежки. И последний, третий, вариант — митенки, то есть перчатки без отделений для пальчиков. Они отлично подходят для более тёплых дней, и в них удобно управлять телефоном или спортивными часами.

Солнцезащитные очки

Зимой они защищают ваши глаза не только от яркого солнца и ослепительно-белого снега, но и от холодного ветра, который заставляет ваши глаза слезиться.

Крем

Также не стоит забывать о жирном питательном креме, который защитит вашу кожу от ветра и мороза. Желательно наносить его за несколько часов до пробежки. Если вы сделаете это практически перед началом тренировки, крем может не успеть хорошо впитаться и тогда вы постоянно будете чувствовать на своём лице слой чего-то жирного и неприятного.

Дыхание

Холодный воздух вызывает в горле ощущение жжения. Дышать становится тяжело, горло режет, из носа начинают течь сопли. Что делать? В холодную погоду рекомендуется делать вдох одновременно через нос и рот, при этом кончик языка нужно приставить к нёбу: тогда холодный воздух будет входить не плотным потоком.

О чём ещё стоит помнить

Помните, что днём в ясную погоду может быть гораздо теплее, чем после (или незадолго до) захода солнца, поэтому планируйте свои пробежки так, чтобы они заканчивались до наступления темноты. Если же вы решили бегать вечером, учтите, что будет гораздо прохладнее, чем днём. Если же дневная пробежка перешла в вечернюю, позаботьтесь о том, чтобы у вас была дополнительная тёплая одежда. К тому же не стоит забывать о гипотермии и обморожениях.

Гипотермия (переохлаждение) — состояние организма, при котором температура тела падает ниже, чем требуется для поддержания нормального обмена веществ и функционирования. У теплокровных животных, в том числе человека, температура тела поддерживается приблизительно на постоянном уровне благодаря биологическому гомеостазу. Но когда организм подвергается воздействию холода, его внутренние механизмы могут оказаться не в состоянии восполнять потери тепла.

Планируйте свои пробежки так, чтобы они приходились на светлое время суток, подбирайте одежду по погоде, очень внимательно смотрите себе под ноги и, если погода оставляет желать лучшего, на улице гололёд или валит снег, перенесите свою тренировку на беговую дорожку! Никто не посчитает вас слабаком, если вы решите переждать непогоду и заняться чем-то более полезным и здоровым.

Источник: lifehacker.ru