Как отучить себя от вредных привычек

Допустим, вы подсели на шоколад, сигареты, алкоголь, соцсети или что-то ещё. Эта привычка настолько сильна, что вам уже не по себе. Например, вы решили больше не есть сладкое, но за неделю заточили уже три шоколадки. Стало жутко, как будто шоколад теперь имеет над вами власть. Пора что-то делать.

Вот четыре приёма, которые могут сдвинуть дело с мёртвой точки.

Безжалостный режим

Есть люди, которым не нужно решение проблемы, а нужно, чтобы их пожалели. Эта статья не для них, потому что в глобальном смысле миру наплевать, какие у кого вредные привычки. Если из-за этих привычек у человека проблемы со здоровьем, карьерой или отношениями, это только его проблемы.

Для начала капля матчасти. Большая часть вредных привычек встраиваются в такой цикл:

Например, поздно ночью захотелось чего-то поесть, человек открыл холодильник и увидел шоколадку. Он знает, что шоколад на ночь вреден; но решает, что разочек можно и ничего страшного не будет. Цикл повторяется несколько раз в неделю, и это уже не «разочек», а настоящая вредная привычка.

Чтобы расшатать эту конструкцию, нужно шатать отдельные её части. Вот как это делать.

1. Учёт настоящего

Заводим тетрадь или текстовый документ, в котором рисуем некое подобие календаря, графика или чек-листа. Это будет график нарушения или ненарушения данного себе обещания.

Например, можно отмечать дни, когда вы ели шоколад или когда не ели. Важно вести этот график на бумаге или в документе, чтобы каждый раз, когда вы с ним соприкасались, вы бы видели объективную картину, как часто вы нарушаете.

❌ Вести дневник в голове — не работает. Когда человек говорит себе «Разочек можно», он часто забывает, что такой же разочек был вчера, позавчера и на прошлой неделе. Дневник поможет посмотреть на ситуацию без когнитивных искажений.

2. Картина будущего

Полезно письменно поразмышлять над тремя вопросами:

1. Какой будет моя жизнь, если я продолжу делать то, что делаю сейчас? Каким я буду, если следующие пять лет буду съедать по шоколадке в день?
2. А какой будет моя жизнь, если я на 100% откажусь от этой привычки?
3. Каков максимальный допустимый порог этой привычки в моей жизни? Например, можно понять, что шоколадка в день — это однозначно нет, но допустимо съедать не более половины шоколадки один раз в неделю.

В этом упражнении важно реалистично и по фактам разложить свою вредную привычку, оставаясь с собой максимально честным. Например, если вы курите и не верите в риск рака лёгких, то писать себе «Я умру от рака» не следует — это будет самообман. Но вы наверняка знаете, как табак влияет на зубы, и это в краткосрочной перспективе страшнее.

Особенно сложно будет с соцсетями: вред от них неочевиден и нужно очень крепко задуматься, чего именно вы лишаетесь в жизни, когда тратите время на ленту. Вы не успеваете по работе и душите свою карьеру? Или соцсети создают в вас нереалистичные представления о мире, которые разрушают ваши отношения? Нужно заглянуть в себя и понять, в чём же именно вред. И если вы этого не найдёте — можно ли сказать, что это вредная привычка?

❌ Не нужно себя укорять, давить на себя и критиковать за слабоволие. Можно подумать наоборот: если бы вы этого не сделали, ваша жизнь пошла бы по худшему сценарию (который вы выписали в первом пункте). А вы уже начали путь к избавлению, поэтому ваш результат будет где-то между 2-м и 3-м пунктами. Это повод себя подбодрить, а не отпинать.

3. Улучшение среды

Если вы оказались ночью голодный у холодильника с шоколадками, это означает три вещи одновременно:

1. Ночью вы не спите → а надо бы.
2. Вы голодны → потому что давно не перекусывали.
3. Кто-то заранее купил в магазине шоколадку и положил её в холодильник → не купил бы, не было бы соблазна.

Очевидно, что путь к избавлению от ночных шоколадок лежит через ранний отбой, регулярный перекус и правило «Шоколадки не покупаем». В буквальном смысле: если ты в магазине и рука потянулась за шоколадкой — остановись и не купи. Даже впрок. Даже для друга. Даже на всякий случай.

Шоколадки не покупаем, такой принцип.

У людей, которые лечатся от алкоголизма, есть правило: никакого алкоголя дома. Бутылка через порог не проходит. Алкоголь есть где-то во внешнем мире, но мы в дом алкоголь не заносим, себе и родным алкоголь не покупаем, дома за ужином не выпиваем, даже по праздникам. В любом другом дому пусть что хотят делают, у нас алкоголь не попадает в квартиру.

Похожее про сигареты: «Я себе сигареты не покупаю. Меня могут угостить, я могу стоять в компании курильщиков, но собственную пачку я на кассе не пробиваю».

Вы заметите, что часто вредные привычки берутся из окружения: например, партнёр курит, и вы как-то незаметно для себя закурили. Партнёр любит пожрать на ночь, и вы за компанию. На работе вечером все идут выпить в бар, а вам как-то неловко отказать. Вам станет очевидно, что нужно что-то делать со своим окружением, а это больно.

Тогда открывайте свой дневник и читайте пункт «Что будет, если всё продолжится как сейчас». Взвешивайте, какой результат вам полезнее через пять лет: вы с партнёром ожирели или у вас другой партнёр и здоровое тело.

В психотерапии зависимого поведения есть жёсткий постулат: диагноз одного члена системы выгоден всей системе. Можно долго рассуждать о том корректно ли вообще такое понятие как выгода в ситуации наркомании, алкоголизма или компульсивного переедания партнёра. Но раз вы остаётесь в этом цикле зависимости, значит, это вам нужно.

Расскажу одну историю, сочтём её выдуманной. Жена — молодая богиня, тонкая и звонкая. Муж — известный богатый художник. В доме красота, изобилие и ежедневные званые ужины. Стол ломится от еды: запечённые гуси и молочные поросята.

Молодая хозяйка блещет кулинарными талантами.

В гостях часто бывает старинная подруга хозяина дома. И в перекурах на балконе замечает жене художника. «Что ж ты его закармливаешь? Посмотри, как он потолстел! Ему ведь не полезна такая еда ежедневно. Он уже не юн.

Это чревато!» Хозяйка отвечает, нервно поджав губы: «Это и есть забота и уют! Что ему могут дать эти глупые девочки, что вьются вокруг него? Все эти светские львицы, натурщицы и охотницы на чужих мужей?»

Через пару лет художник умирает от инфаркта. Этого не случилось бы, заметь он вовремя происходящее с ним без ложных ассоциаций в духе «обильная еда равно забота и любовь».

Избавляйтесь от склеек «сигарета — это успокоение», «алкоголь — это расслабление», «сладкое — это безмятежность» и т. д. Информируйте своё окружение о необходимости поддерживать новые здоровые правила. Ведь на кону как минимум ваше здоровье.

4. Замещение

Ночная шоколадка — это же не просто душевный порыв, это организм просит подкинуть дровишек. Нельзя просто игнорировать его сигналы, он возьмёт своё. Сигаретка — это антистрессовый ритуал, и если его не провести, ты начнёшь практиковать ещё более разрушительные ритуалы. Соцсети часто нужны тогда, когда в жизни больше нет ничего интересного. Не будешь же ты смотреть в потолок.

Нужно искать занятия и вещества на замену.

• Сладости на ночь неплохо замещаются грушами и яблоками, а то и хорошим спелым помидором и огурцом с щепоткой соли.
• Дыхательная гимнастика прекрасно заменяет сигарету. Если не знаете как — скачайте любое дыхательное приложение на телефон или смарт-часы. Если у вас Apple Watch, у вас уже такое есть (синие лепестки).
• Мозг требует стимуляции? Скачайте на телефон любое хорошее фэнтези или детектив. Вы удивитесь, насколько тупыми покажутся вам блогеры в ленте по сравнению с забористой художественной литературой.

Самое тяжёлое замещение будет связано с людьми: когда ваши вредные привычки вас объединяют. Например, если весь коллектив каждые 40 минут выходит покурить, отказаться от этого ритуала может быть физически больно.

Но тогда см. п. 1 — будут ли эти люди держать вас за руку, когда вы будете проходить курс химиотерапии? Или хотя бы пойдут они с вами к стоматологу? Помните, что если лично вы в своей жизни будете испытывать серьёзные проблемы, эти люди вряд ли придут вас спасать.

Лайфхак: оступился — не бросай

У людей часто есть такое искажение: «Либо я бросаю раз и навсегда, либо я не бросаю вообще». Пообещал себе ни сигаретки, а потом сорвался на вечеринке, стрельнул одну-другую у друзей, а утром уже разочаровался в себе и купил целую пачку. Не надо так.

Если был срыв, просто поставь крестик в дневник и продолжай соблюдать режим. Посмотри на срыв не как на свой провал, а как на провал в планировании. Как так случилось, что ты вновь оказался в ситуации, где все курят, пьют и жрут сладкое на ночь? Как не оказаться в этой ситуации снова? Готов ли ты ради этих людей за пять лет стать толстым, отёкшим и вонючим?

Срывы однозначно будут, потому что нельзя одним движением воли перекроить всю свою жизнь. У тебя есть друзья, знакомые, коллеги, партнёры; у тебя как-то принято в семье. Если рассчитывать только на свой героизм и силу воли, тебя хватит максимум на две недели. Но если постепенно окружать себя нужными людьми и не пускать в свой дом соблазны, со временем ты заметишь, что ситуация в дневнике всё лучше, а твоя жизнь всё больше похожа на мечту.

Если ты видишь проблему,
ты найдёшь решение

Источник: kinzhal.media

Психолог рассказывает, как избавиться от вредных привычек и выработать полезные

До 45% всех действий люди повторяют на автомате — так велика сила привычки. Можно ли взять свое поведение под контроль? Психологи утверждают, что человек сам может создавать и искоренять привычки. Самоизоляция — отличное время, чтобы заняться этим вопросом. Как это сделать, рассказывает специалист Московской службы психологической помощи Анна Пустовалова.

«Привычка — устойчивый шаблон поведения, цепь автоматизированных действий. В основе привычки лежит устоявшаяся поведенческая модель, закрепившаяся на уровне нейронных путей», — говорит Анна.

Зачем нам нужны привычки

Скорость. Привычка сокращает время принятия решения и экономит силы на выполнение действия. Привычный способ поведения — быстрый, понятный, проверенный, безопасный. Это как ехать по уже готовой, проторенной лыжне — без лишних затрат и усилий, с хорошо проложенным маршрутом. Однако здесь имеет место инертность в принятии решений — желание действовать по-старому даже в изменившихся обстоятельствах.

Долговременный эффект. Когда-то сформированные привычки способны поддерживаться длительное время. Это может быть очень полезно, например, когда мы долго не катались на велосипеде, но спустя пару минут езды ноги сами вспоминают, как крутить педали. Но такое свойство одновременно и опасно: даже после двух лет отказа от алкоголя в ситуации сильного стресса повышается риск возобновления употребления.

Простота и точность. Привычка упрощает движение и делает его более точным. Она подобна навыку — с увеличением количества повторений оттачивается все лучше и лучше.

Как сформировать привычку

Пред тем как внедрять новую привычку, нужно честно ответить себе на несколько вопросов:

• Что она мне даст? Что я приобрету, когда привычка появится в моей жизни? В чем ее польза для меня? Как она повлияет на меня в ближайшее время?

• В чем трудность приобрести эту привычку? Что мне мешает?
• Как я могу справиться с этими препятствиями? Что я могу сделать прямо сегодня?

«Понимание реальных трудностей дает возможность не сбиться с пути на ранних этапах изменений. Если с самого начала обозначить все трудности, то в дальнейшем вы будете готовы к их преодолению, появится проработанная стратегия. Например, одной из трудностей в переходе на здоровое питание может стать семья, которая не разделяет этих ценностей и продолжает уплетать сладости. В таком случае стоит сразу обозначить им свое намерение, объяснить, как это важно для вас, попросить их относиться с пониманием к вашему новому образу жизни», — отмечает психолог.

Следующий шаг — планирование. Важно не ставить недостижимых и нереалистичных целей. Начните с того, что вы можете делать на ежедневной основе, не затрачивая слишком больших усилий. Высокие ожидания от самого себя чаще приводят к разочарованиям, чем к успеху. Если без подготовки попытаться поднять 100 кг, то спустя несколько безуспешных попыток быстро пропадет любая мотивация на успех.

• Цель на ближайший месяц — как можно более конкретно (например, сбросить 1,5 килограммов);
• Распорядок дня — временной промежуток нового ритуала (ежедневно с 8:00 до 8:30);
• Сроки (месяц, полгода и т.д.);
• Пункты по выполнению задачи — что нужно для ее выполнения (переодеться в спортивную форму, составить перечень физических упражнений, скачать приятную музыку, разработать меню на день);
• Поэтапность — ступени, поднимаясь по которым, вы будете прогрессировать»step by step» (в первый месяц пробежать 2 километра, во второй — 3 километра);
• Трекинг — отметки своих успехов, которые будут подкреплять ваши намерения и позволят отслеживать результат (ведение дневника, трекинг привычек, ежедневные отметки в блокноте, рассказ о своих успехах близким или в соцсетях);
• Подкрепление желаемой формы поведения — награда, которую вы получаете после выполнения действия. Можно составить список вещей, которые доставляют вам удовольствие (положительные чувства после выполнения задачи, похвала, одобрение близких, приятное вознаграждение в конце каждой недели);
• Самомотивирующие утверждения — емкие фразы, несущие в себе личностный смысл для конкретного человека и эмоциональную заряженность, мотивацию к изменениям. Их стоит выписать и перечитывать в сложные моменты (это могут быть цитаты из любимых книг, слова близких людей, ситуации из жизни).

Помните важное правило трех «П»: постоянство, последовательность, постепенность. Это залог успеха в долгосрочной перспективе.

Как побороть вредные привычки

Чтобы справиться с вредной привычкой, сначала стоит проанализировать ситуацию, в которой она возникает. В какой ситуации я берусь за сигарету? Что сейчас со мной происходит?

Затем понять, какого результата я на самом деле хочу достичь. Расслабиться? Взбодриться? Отвлечься?

Этот очень важный этап способствует пониманию запускного механизма. Необходимо держать его в фокусе, отслеживать свои автоматические реакции (мысли, чувства и действия).

«Как только мы осознали, в какой ситуации возникает привычка и как мы хотим разрешить ситуацию, переходим на последний этап — замена вредной привычки на полезную. Заменяем нежелательное поведение на желаемое: например, при сильном раздражении привычку грызть ногти заменяем на дыхательную гимнастику или легкую разминку», — советует специалист.

Избавление от вредных привычек — процесс непростой, поэтому не стоит опускать руки, если в какой-то момент старая привычка вновь возьмет верх. Подобные срывы — неотъемлемая часть пути, и это абсолютно нормально. Важно в такие моменты не пускаться во все тяжкие: «Эх, да что уж теперь! Гулять так гулять!». Из такого загула психологически гораздо сложнее выбираться.

Принято считать, что для полного формирования привычки требуется в среднем 21 день. Это мнение получило распространение после наблюдений хирурга Максвелла Мальца. В 50-х годах ХХ века хирург обратил внимание, что пациентам для того, чтобы привыкнуть к новой внешности, нужно в среднем три недели, после чего они смиряются с новым образом жизни. Но 21 день — это лишь минимальный срок для построения нового психологического образа.

Сроки формирования привычки напрямую связаны с ее трудностью для конкретного человека. Например, если вы хотите начать просыпаться в 6 утра, а до этого всю жизнь вставали в 7, то новая привычка дастся вам не только с меньшими усилиями, но и значительно быстрее. А если мы имеем дело с курильщиком с 20-летним стажем, то на переход к здоровому образу жизни понадобится куда больше времени и сил.

Помимо этого, на длительность влияет сам процесс приобретения нового поведения. Если формированию привычки сопутствуют положительные эмоции от внутренней перестройки, поддержка со стороны близких, видимый результат, то изменения будут происходить активнее. Когда формирование желаемого поведения сопровождается стрессом, напряжением и постоянным сопротивлением — тогда приобретение привычки может растянуться на месяцы.

21 день — своеобразный тест-драйв задуманного, за этот срок человек приходит в точку, в которой у него появляется выбор: продолжать задуманное или изменить стратегию. Новые нейронные связи сформировались, но старая модель поведения все еще сильнее и готова активироваться в любой момент. Если в этот момент расслабиться и, например, начать пропускать тренировки, это только подкрепит старые нейронные пути.

Так сколько же нужно времени? Последние исследования в психологии говорят о сроках до 254 дней, средние показатели равны 66 дням. Установлена прямая связь между регулярностью совершаемого действия и временем формирования автоматизма.

Пресс-служба Департамента труда и социальной защиты населения города Москвы

Категория новости: Социальная поддержка

Источник: dszn.ru

Как избавиться от вредных привычек

wikiHow работает по принципу вики, а это значит, что многие наши статьи написаны несколькими авторами. При создании этой статьи над ее редактированием и улучшением работали, в том числе анонимно, 39 человек(а).

Количество просмотров этой статьи: 32 833.

В этой статье:

Давайте признаемся – у всех нас есть вредные привычки. Мы можем грызть ногти или же щелкать пальцами. Некоторые из нас часто перебивают или откладывают дела на потом. От всех этих противных привычек сложно избавиться. Но не бойтесь! Эта статья научит вас, как избавиться от вредных привычек.

Больше информации после прыжка!

Часть 1 из 3:
Изменение вашего мышления

• Понимание того, что вы полностью отвечаете на ваши поступки, может вызвать у вас бурные эмоции или даже парализовать вас поначалу. Вы начнете понимать, что у каждого вашего поступка есть последствия, которые сильно отличаются от тех, которые вы представляли себе, когда вы совершали этот поступок. Эта мысль пугает.
• Могущества. В пределах определенных норм никто не может указывать вам, что делать. Если вы возьмете на себя ответственность за свои поступки, то вы получите свободу. Вы начнете понимать, как привычки могут быть метафорическими оковами, и как вы сможете освободиться, если избавитесь от них.

• За:

• Ощущение спокойствия и энергии от никотина.
• Помогает избавиться от кратковременного стресса.
• Возможность начать общение.
• Помогает мне чувствовать себя стильным.

• Многочисленные и вредоносные продолжительные проблемы со здоровьем.
• Зависимость возникает очень быстро.
• Дороговизна.
• Сокращает продолжительность жизни на годы. [1] X Источник информации

• Например, может быть, вы пропускаете завтрак. Вы пытаетесь похудеть, так что вы убеждаете себя сделать это. Скоро вы сбросите несколько килограммов и будете чувствовать себя лучше в своем теле. Но в будущем эти килограммы вернутся (потому что вы не питаетесь правильно), и вы настраиваете свой организм на расстройство пищевого поведения.

Старайтесь избавляться от одной привычки за время. Вы можете почувствовать свое могущество от вашего решения и решите избавиться от всех ваших вредных привычек – это хорошо! Но не стоит говорить «гоп», пока не перепрыгнешь. Попробуйте избавиться от одной привычки сначала. Попытка избавиться от всех привычек сразу может быть непреодолимой; лучше не торопиться и избавиться от одной, чем пытаться ускорить процесс и в итоге не избавиться ни от одной вредной привычки.

Не принимайте небольшие промахи близко к сердцу. Если случится так, что вы собьетесь с пути и вдруг вернетесь к своей вредной привычке, не теряйте надежду. Соберитесь и станьте в строй. Небольшие промахи будут случаться – если вы будете притворяться, что это не так, то не будете честны с собой. Вместо этого учитесь на ваших ошибках и постарайтесь не совершить их снова.

Часть 2 из 3:
Как убить привычку

• Обратите внимание на все раздражители, которые вы замечаете. Например, допустим, вы заметили, что вы склонны курить сигареты, когда вы с определенным другом или же после того, как вы выпили несколько бокалов. Вы только что определили раздражитель.
• Если вы серьезно настроены на борьбу с вашими раздражителями, поговорите с вашим другом. Скажите что-то вроде: «Эй, я пытаюсь завязать с этой привычкой. В следующий раз, когда я попытаюсь докурить за тобой сигарету, не напомнишь мне этот разговор? Кто знает – друг может полностью отказаться от курения в вашем присутствии!

Попробуйте не оказываться в ситуациях, которые способствуют вашим вредным привычкам, как можно чаще. Некоторые люди привыкли есть, когда им скучно. Им нравится еда и не нравится скука, поэтому они используют еду как способ избавиться от скуки. Раздражителем в этой привычке является, о чем легко догадаться, скука. Пусть ваш мозг работает, а руки будут заняты делом, и вы не будете есть до тех пор, пока вы не почувствуете голод.

• Если вы грызете ногти, попробуйте грызть вместо этого жвачку. [3] X Источник информации
• Если вы щелкаете пальцами, попробуйте занять руки мячиком или же займитесь вместо этого рисованием.
• Найдите творческий подход к вашим заменам! Вы никогда не знаете, что вам подойдет, пока не попробуете это.

Поставьте перед собой условие не наслаждаться вредной привычкой. Следующая техника немного похожа на эксперимент с собакой Павлова, в котором привычка ассоциируется с негативной эмоцией или физическим стимулом. Попробуйте носить резинку на запястье. Когда вы ловите себя на вредной привычке, щелкайте резинкой по запястью, чтобы создать легкий дискомфорт. Вы должны начать ассоциировать вредную привычку с дискомфортом, и у вас появится новая психологическая причина избавиться от нее!

• Курильщики, например, часто обнаруживают, что электронные сигареты или никотиновая жвачка помогают им. Хотя ни одна из альтернатив не безопасна, они не так вредны для вас, как курение.

Попробуйте дать обещание кому-то. Скажите группе ваших хороших друзей, что вы собираетесь бросить пить. Вы молодец – вы только что дали обещание! Дайте вашему лучшему другу деньги и попросите его не отдавать их вам до тех пор, пока вы избавитесь от привычки. Еще одно обещание! Люди – социальные существа, и нас волнует то, что другие думают о нас.

Если мы даем обещание другому человеку, мы хотим сдержать его. Если вы даете обещание кому-то, то это создает здоровое напряжение и придает вашему успеху актуальность. [4] X Источник информации

Разбейте ваш график на отрезки. Установите отметки на 30, 90 и 365 днях, чтобы отпраздновать ваш успех. Если вы достигнете 30-ого дня трезвости, например, знайте, что самая тяжелая часть, вероятно, пройдена. Если вы достигли 90-ого дня, то вы проделали невероятную работу. Через год вы сделали все возможное.

Будьте бдительны и гордитесь вашим достижением.

Источник: ru.wikihow.com