У этого состояния есть много имён: беспокойство, тревога, паника. Вы постоянно прокручиваете в голове бесконечный поток пугающих мыслей и чувствуете при этом страх, неопределённость, нервозность, обречённость. Вот несколько шагов, которые помогут структурировать эти эмоции и найти способ борьбы с ними.
Важно: справиться самостоятельно можно не всегда. Если приступы тревоги переросли в тревожное расстройство или вы сталкиваетесь с паническими атаками, лучше разбираться с этим с помощью специалиста. Иначе можно сделать только хуже.
Признайте проблему
С тех пор, как стрессоустойчивость превратилась в неотъемлемый пункт любого резюме, беспокоиться стало как‑то несолидно. Все справляются с кризисными ситуациями по‑разному: у кого‑то открывается второе дыхание и человек становится невероятно продуктивным. Ну а кто‑то тратит половину ресурсов на тревогу и не может собраться. Оба варианта — нормальная реакция на стресс. Этакое «замри или беги», только в условиях городских джунглей, а не реальных.
Бывает, пока одни в панике скупают гречку и доллары, другие смеются над ними: «Вот глупые, паникуют, я‑то не такой». Это не значит, что вторые не беспокоятся: попытки игнорировать проблему тоже реакция.
Елена Петрусенко
Психолог онлайн-школы «Фоксфорд».
Стресс необходим человеку, ведь он позволяет организму адаптироваться к изменяющимся условиям окружающей среды и возвращаться в нормальное состояние. Не отрицайте то, что происходит с вами и вокруг вас. Это не уведёт от неприятной действительности. Не нужно требовать от себя и своих близких невозможного. Постарайтесь увидеть реальность во всём объёме.
Как только вы признаетесь себе честно и без прикрас, что у вас проблема, вы можете начать её решать.
Осознайте причины беспокойства
Вы признались себе, что тревожитесь, самое время разобрать источник беспокойства по косточкам. Допустим, вы переживаете из‑за мирового кризиса, на который по очевидным причинам повлиять не можете. Но это довольно абстрактное понятие. Если подумать, пугает не кризис, а возможные последствия, которые он в состоянии принести. Поэтому важно проговорить (а лучше прописать) реальные страхи. Например, это может быть:
- потеря работы;
- ухудшение финансового положения;
- невозможность платить по кредитам и рост задолженности;
- потеря сбережений.
С одной стороны, эти тревоги, переведённые в практическую плоскость, могут напугать ещё сильнее. С другой стороны, враг из абстрактного превращается в реального и близкого вам. И, возможно, здесь вы повлиять на ситуацию уже можете.
Такой подход поможет структурировать хаос в вашей голове, сформулировать реальные причины беспокойства.
Действуйте, если на ситуацию всё же можно повлиять
Возможно, вы сформулировали свои реальные страхи и выяснили, что не бессильны. Как в примере с мировым кризисом: вам не подвластна экономика планеты, но для себя вы можете подстелить соломку.
Пугает неизвестность. Как только враг станет знакомым, бороться с ним будет гораздо проще.
Светлана Белодед
Руководитель отдела по работе с персоналом QBF.
Предпринимать конкретные меры нужно незамедлительно, когда есть такая возможность. В итоге это позволит прекратить паниковать, так как мысли переключатся на поиск выхода из затруднительных обстоятельств. Вместе с тем, если действия достаточно взвешены, риски развития негативного сценария сокращаются.
Переключайтесь, если ничего не можете изменить
Сказать проще, чем сделать. Более того, не в любом состоянии можно уйти от тревоги. Именно поэтому вначале мы уже говорили о необходимости обратиться к специалисту, если с беспокойством не получается справиться самостоятельно. Когда страхи отравляют жизнь, но ещё не завладели ею, бороться с ними всё же можно, хоть для этого и нужно будет потрудиться.
Переключение не имеет ничего общего с советами доброжелателей «просто перестать беспокоиться». Это так не работает: нельзя взять и прекратить. Зато можно попытаться купировать приступ тревоги. Для этого необходимо следить за своим состоянием и тормозить себя, если вы погружаетесь в воронку пугающих мыслей. В этот момент лучше отвлечься на что‑то другое.
Вот несколько вариантов.
Заняться спортом
Усилия воли не всегда достаточно, чтобы отвлечься. Гормоны радости эндорфины справятся с этим гораздо лучше. Именно они вырабатываются при занятиях спортом. Не обязательно ставить рекорды. Подойдёт любая физическая активность.
Сконцентрироваться на ощущениях
Подумайте о том, что вы видите, слышите, ощущаете пальцами, чем пахнет вокруг — задействуйте ваши органы чувств.
Мария Эриль
Психолог, психотерапевт, руководитель направления «Психология коммуникации» компании Business speech.
В момент, когда вы ощущаете, что подступает тревога, оглянитесь вокруг и назовите: пять объектов, которые вы видите (зрение), четыре, к которым прикасаетесь (осязание), три источника звука (слух), два источника запаха (обоняние) и один объект, который ощущаете на вкус.
Обняться с близкими
Тактильный контакт с приятными вам людьми стимулирует выработку окситоцина — одного из четырёх гормонов счастья. Соответственно, настроение улучшается, а уровень беспокойства снижается.
Глубоко дышать
Важно сосредоточиться на процессе.
Илья Шабшин
Психолог-консультант.
Всего несколько минут подышите таким образом, чтобы на вдохе живот выпячивался, а грудь не поднималась, и вы почувствуете, как волнение уходит. Это простой и надёжный способ.
Переключиться на то, что можно контролировать
В фильме «День радио» в критической ситуации один из главных героев сказал: «У нас сейчас две проблемы — Минобороны и пуговица. Пуговицу мы найти можем? Чисто теоретически можем! А с Минобороны мы сделать ничего не можем. Вывод: надо искать пуговицу».
И это один из способов справиться с беспокойством.
При этом важно не переключаться с одних тревожащих мыслей на другие: смена шила на мыло никогда не была выгодной сделкой.
Рационализировать ситуацию
Возвращение к тревожащим мыслям, пусть и с другой стороны, подойдёт не всем. Но если вы из тех, кого успокаивают цифры, статистика, доказательства, можно попробовать объяснить себе, почему ситуация не так страшна, как кажется.
Илья Шабшин
Психолог-консультант.
Поговорите с собой, точнее со своей испуганной частью. Представьте мысленно, что внутри вас есть такая часть. Возможно, это ваш внутренний ребёнок. От имени взрослого себя обратитесь к нему и успокаивайте как малыша, которого вы любите и которому хотите помочь. Его даже можно мысленно обнять, чтобы ещё сильнее дать почувствовать защищённость и безопасность.
Это лишь несколько примеров того, на что вы можете переключиться. Найдите способы, которые успокаивают и радуют вас, и используйте их. Что бы вы ни делали, важно действовать по следующему алгоритму: поймали себя на тревожащих мыслях → сказали себе «хватит» → переключились. Помните, что у любой пугающей ситуации есть не только начало, но и конец.
- 6 дыхательных практик, которые помогут быстро успокоиться
- Как быстро успокоиться: 7 научно обоснованных способов
- Почему в первую очередь стоит заботиться о себе, а не о других
Источник: lifehacker.ru
Как перестать беспокоиться: 12 провальных стратегий
«Шеф точно меня уволит», «жена во мне разочаровалась», «врач не подтверждает диагноз, но я ему не верю»… Все мы периодически нервничаем по разным поводам. А когда тревога не затихает, попытки успокоиться усугубляют ситуацию. Когнитивный психолог называет 12 худших способов справиться с беспокойством.
1. Вы ищете подтверждения
Вы волнуетесь, что выглядите недостаточно хорошо, и без конца спрашиваете у партнера: «Как думаешь, я ничего?» Вам кажется, что болезненные ощущения в груди — первый симптом рака, и вы зачастили к врачам, чтобы выяснить: «Я буду жить?» Или, может быть, нервничаете из-за парня, которого встретили на вечеринке. «Он зевал, ему было скучно со мной?» — допытываетесь у подруги.
Проблема в том, что одного подтверждения не хватает. Вы будете искать их снова и снова, пытаться получить больше гарантий, чтобы уменьшить свое беспокойство и неуверенность хотя бы на ближайшие пару минут. Но ни одно подтверждение не помогает, потому что вы вскоре начнете сомневаться и в самом подтверждении.
Быть может, подруга просто поддерживает вас, говоря, что вы хорошо выглядите, но на самом деле она думает иначе. Или доктор не может с точностью сказать, рак ли это, не сделав определенных анализов. Действуя так, вы пытаетесь получить гарантии, вместо того чтобы учиться жить с неуверенностью, а это очень важный элемент в борьбе с тревожностью.
2. Вы пытаетесь прекратить думать
Возможно, вы слышали о терапии «стоп-мысль», которая включает в себя избавление от отрицательных или нежелательных мыслей методом их подавления. Суть ее вот в чем. Каждый раз, когда вы беспокоитесь, что потеряете все свои деньги на фондовом рынке, вы должны заставить себя перестать думать об этом, щелкнуть себя по запястью канцелярской резинкой или мысленно крикнуть себе: «Стоп!». Предполагается, что это уменьшит вашу нервозность.
К сожалению, этот метод не только не работает, но приводит к «рикошету мысли» и лишь ухудшает ситуацию в долгосрочной перспективе
Давайте проверим «стоп-мысль». Закройте глаза и расслабьтесь. Представьте четкий образ белого медведя — милого и пушистого. Теперь, когда у вас в голове появилась яркая картинка, я хочу, чтобы вы прекратили думать о белых медведях в течение следующих десяти минут. Независимо от того, что вы делаете, не думайте ни о каких белых медведях.
Психологи давно заметили: попытки подавить определенные мысли приводят к их возобновлению или даже усилению.
3. Вы собираете информацию
Когда вы волнуетесь о чем-то, вы пытаетесь узнать об этой проблеме все, что возможно. Знание — сила, не правда ли? Ведь таким образом мы выясняем факты. Возможно, вы действительно собрали ряд фактов (а возможно, и нет). Но даже реальные факты могут быть отобраны тенденциозно, то есть на основе предубеждений, и введут в заблуждение.
Так бывает, когда вы ищете информацию, чтобы подтвердить свои негативные убеждения. Вы видите тенденцию, которой не существует, переоцениваете риск и придаете значение тому, что неважно. Пытаясь выяснить, может ли негативное предсказание осуществиться — «Вдруг у меня рак?», вы находите нужную информацию и склоняетесь к подтверждению предсказания.
Если вы беспокоитесь, что кого-то раздражаете, то будете не только искать любые признаки того, что этот человек относится к вам плохо, но и интерпретировать его нейтральное поведение как негативное. Исследование показывает, что хронические невротики рассматривают нейтральную или неоднозначную информацию как угрозу.
Застенчивые люди считают любое сложное выражение лица сердитым
Психологи также выяснили, что, собирая информацию об угрозе в состоянии беспокойства (например, о возможности падения самолета, террористического акта или заражения опасной болезнью), мы почти всегда переоцениваем риск.
В такие моменты мы не стремимся выяснить самое важное, а именно: «Как часто самое плохое НЕ происходит?» Если вы боитесь летать, насколько тщательно вы ищете информацию о самолетах, которые успешно приземляются? Если вы боитесь увольнения, отслеживаете ли вы, в течение скольких дней/месяцев/лет вас не уволили?
4. Вы проверяете снова и снова
Вы пытаетесь уменьшить свое беспокойство, удостоверяясь, что все в порядке. Вы думаете: «Я, возможно, что-то забыл», «Я, наверное, не заметил чего-то», «Если я смогу обнаружить какую-то мелочь заранее, то смогу предотвратить худшее» и «Я должен проверить все, тогда (возможно) я смогу что-то сделать». Ключевые пункты следующие:
- «Если я выясню все, я смогу уменьшить неуверенность».
- «Я не выношу неуверенности».
- «Если я обнаружу признаки катастрофы заранее, то смогу предотвратить худшее».
- «Я не могу положиться полностью на свою память».
- «Осторожность никогда не бывает лишней».
- «Это — моя ответственность».
Вам кажется, что вы выглядите ужасно. Каждый раз, подумав об этом, вы бросаетесь к зеркалу, чтобы удостовериться, что макияж в порядке. Вы разглядываете себя в увеличивающем зеркале, позволяющем заметить любую морщинку или лопнувший капилляр в глазу. Это, разумеется, заставляет вас еще больше тревожиться о внешности.
Источник: www.psychologies.ru
Как перестать себя накручивать?Практические советы
В нашей жизни случается всякое. Однако, если некоторые люди берут себя в руки, «не зацикливаются», от особенных случаев либо приступают к действиям для решения проблем, то другие склонны впадать в длительные негативные проявления и постоянно думают о тяжелых и выявленных нежелательных случаях. «Начальник сурово на меня наблюдал – вероятно, он хочет меня уволить». «Часто болит голова – а что, если это симптом серьезной болезни?». «Ребёнок за целый день ни разу не беспокоит – а вдруг с ним что-то случилось?». Иногда для такого “накручивания” или “У меня небольшая зарплата и я всю жизнь обречён существования” на копейки». Знакомые мысли? В этой статье мы создали вам о том, как перестать себя накручивать.
Почему я себя накручиваю? Условия и факторы
Многим из нас, если не абсолютно всем, знакомые укоры со стороны родных, друзей или коллег – «не накручивай себя», «перестань себя накручивать». Предлагаю разобраться, что же это такое – накручивание, почему мы это делаем и как же прекращаем накручивать себя?
Итак, накручивание — это самопрограммирование, самовнушение себе негативного прогноза развития событий, ситуаций. Это постоянное множественное красочное представление всех негативных аспектов предстоящих ситуаций или ее возможных негативных последствий.
В результате наблюдаемых визуализаций человек начинает верить в то, что возможные возможные события могут быть только симптомами, и с особым мысленным и визуализацией переживает по этому поводу всё больше и больше. Конечно, тревога и волнение за будущее, принадлежащее нам, но где же та грань, которая отделяет нормальную тревогу и волнение от «накручивания»?
Отличительной особенностью накручивания является то, что часто для беспокойства или явных переживаний в данных ситуациях нет причин, нет значимых ощущений. Говоря другими словами, ситуация стандартная, рядовая, и объективных поводов для беспокойства нет. Тем не менее, как говорится, чем больше событий, тем страшнее ему становится. И тревога, страх, волнение начинают нарастать, как снежный ком – похоже, притягивается похоже.
Второй особенностью накручивания является то, что такого характера поведения становится стандартной моделью поведения либо повторяется с завидной периодичностью.
Причины предполагается, что поведение может быть:
– Повышенная тревожность. Повышенная тревожность может быть как врождённая – возникает из особенностей строения нервной системы, так и приобретённая за годы жизни в результате возникновения неблагоприятных и травмирующих психических ситуаций жизненных ситуаций.
– Чрезмерная чувствительность. Такие люди, как часто говорят, «любят делать слона из мухи». Случайное событие, происходящее с ними, они преувеличивают многократно и происходят в своем гротескном мире, проецируясь на окружающее свое восприятие мира. Таким людям не приходит в голову, что коллега, не поздоровавшийся с ними утром, просто думал о чем-то своем или очень спешил на встречу, или просто был не в настроении и решил не портить утро среди окружающих, и совсем не хотел кого-то обидеть , и тем более не делал это умышленно. Также такие люди очень чувствительны к недостаточности, на их взгляд проявляются благодарности и восторга – за оказанные услуги или подарки они могут считаться окружающими неблагодарными.
– Обидчивость. Таких людей легко обидеть не только словом, но и даже взглядом и дыханием. И, конечно, они потом долго пережёвывают внутри все «мгновения» обиды, превращая мимолетный конфликт или неосторожное слово в целую драму.
– Мнительность. Мнительные люди обычно ищут чёрных кошек в тёмных комнатах, даже если их там нет. Им везде присущи интриги, заговоры, негативные проявления стечения и пр. И конечно, они считают, что всё, что может закончиться плохо, заканчивается пределом.
– Неуверенность в себе (низкая самооценка). Таким людям всегда кажется, что внешний вид чего-то очень плохой (их не примут на работу – они недостаточно хороши, их бросает любимая/любимая – они не так красивы или привлекательны, они не справляются с обязанностями на работе и прочее). Неуверенность в себе порождает страх отвержения, а страх производит красочные картины – как раз все будет полезно.
– Перфекционизм. Для перфекциониста очень страшно быть невиданным. Им трудно начать работу, потому что они боятся быть невидимыми. Как уже упоминалось выше, это отличный помощник для развития развивающих фантазий.
– Ревность. Это очень благодатная почва для закручивания себя, особенно до патологических проявлений ревности и аффективных стволов.
– Модель поведения, перенятая от старших поколений. люди старшего поколения, пережившие серьезные потрясения в своей жизни, не ожидающие от нее ничего хорошего, обнаруживающиеся в постоянном напряжении и стремящиеся предупредить возможные неприятности, передали эту модель поведения детей как единственно возможную для выживания.
Чрезвычайно негативное мышление: последствия
Негативное мышление может показаться вполне ощутимым негативным последствиям. Мы сейчас не будем принимать в расчет «изменение количественного поля по оценке», а рассмотрим только те последствия, которые мы реально реализуем и ощутить.
Вывод: под воздействием негативных мыслей человек может расстраиваться. Для нашего головной мозг нет разницы – вымышленное событие прошло перед ним ярко или реально – он так считает, что от него требуется яркая картинка, которая в нем содержится. А именно – Максимальный выброс адреналина. Адреналин – это гормон стресса, который вырабатывается в нашем источнике в ответ на острую стрессовую ситуацию, так и в результате воздействия неблагоприятных факторов. Постоянное «пережёвывание» и «обрисовывание» мрачных картин как раз относится и к таким травмирующим длительным ситуациям.
В результате регулярных поступлений адреналина в крови обычно следующие:
–возникает риск развития гипертонии (даже при отсутствии и предпосылках);
– высокий риск развития язвы желудка;
– возникает бессонница, которая, в свою очередь, добавляет раздражительность, значительно внимание и работоспособность, повышает тревожность (а тревожность повышает степень накручивания себя – круговое замыкание);
– происходит появление мозговой ткани, которая постоянно подпитывается адреналином;
– истощаются органы гормональной области (так как происходит постоянная выработка гормона);
– симптомы хронической усталости;
– накапливание сахара в крови и, как следствие, повышенный риск развития сахарного диабета;
-человек может себя накрутить до депрессивного состояния.
Можно привести множество примеров негативного воздействия на себя. Они перекликаются с последствиями длительного и хронического стресса, коим является и обусловленное состояние.
Как перестать себя накручивать: 19 практических советов
Как мы видим из написанного выше, очень важно перестать себя постоянно накручивать и жить в мрачной рамке «сумрачного» мира вымышленных бед и проблем.
Есть всеобщая и реализуемая ситуация, как помочь себе преодолеть это состояние:
1. Примите себя таким, какой вы есть. Перестаньте себя возрастать и ищите в себе всяческие события. Как говорили всем известный мультипликационный герой – Карлсон – станьте себе родной, любящей, всё принимающей и всепрощающей. Станьте для себя лучшим другом!
2. Позвольте себе ошибаться и быть несовершенным без поиска каких-либо причин – просто разрешите себе.
3. Настройтесь на позитивные моменты в жизни и каждого потенциального события. Учитесь видеть, что стакан наполовину полон, а не наполовину пуст. Рассматривайте каждую ситуацию с положительной стороны и находите в наиболее благоприятных для вас моментов.
4. Историческое событие трактуйте в положительном ключе. Как говорится – подозреваете, что если что-то потеряли – то тем самым вы «откупились» от чего-то более плохого.
5. Освойте искусство внимание. Существует множество видов медитаций, но все они имеют доказательную базу – о благотворном влиянии на головной мозг человека. Кроме этого, отвлекают внимание, успокаивают, заменяют гормональный фон, увеличивают выработку эндорфинов и тем самым улучшают настроение.
6. Обратитесь к хорошо знакомится техника автотренинга. Однако это не меняется. При положительной оценке происходит самопрограммирование на положительные аспекты жизни, на улучшение состояния, настроения и самочувствия.
7. Научитесь «заземляться», почувствуйте себя здесь и сейчас. Жить настоящим моментом – не завтра, не послезавтра, а сейчас. Сосредоточится на том, что происходит сейчас, на своих ощущениях, делах, событиях.
8. погулять, побывать на природе, насладиться красотой природы. Во-первых, это помогает обогатить кровь кислородом и тем самым улучшить самочувствие, настроение и насыщение кислородом головного мозга, а во-вторых, созерцание природы от получения от мрачных дум «накручивающих себя» людей, настраивает на лирический и иной размер лада, дарит положительный настрой.
9. Подружитесь со спортом. Спорт – это универсальный помощник в любой учебно-психологической ситуации. При занятиях спортом повышена выработка эндорфинов и, как следствие, улучшается настроение. Кроме того, занятия уделяют особое внимание своим телесным ощущениям и особенностям, связанным с непродуктивными мыслями.
10 представить самый негативный сценарий развития ситуации, что вы только могли себе представить. И что тогда? Что произойдёт? Смотреть реально на возможные последствия своего самого страшного кошмара. Смиритесь или найдите выход из ситуации и перестаньте общаться.
Посмотрите на состояние вашего полного краха глазами другого человека, постарайтесь увидеть для себя плюсы даже в полной ситуации краха. Разработайте для себя план действий на случай, если ситуация действительно будет передана по отрицательному сценарию.
11 Попробуйте проиграть ситуацию в положительном ключе, настройте себя на положительный исход, прочувствуйте каждую клетку своего тела так, как это будет. В технике нейролингвистического программирования (НЛП) есть подробное описание настроя себя на положительный результат.
12 Дыхательная гимнастика – отличный способ для нормализации душевного состояния. ожидание своего подозрения. Улучшает общее состояние организма, повышает настроение, улучшает работу мозга.
13 Придерживайтесь рекомендаций врача распорядка дня и правильного режима питания. Высыпайтесь. Это действительно очень важно – имеет полноценный здоровый сон и правильное питание. Избегайте продуктов, резко увеличивающих сахар и увеличивающих стимулирование мозга (с большим количеством жиров, соли, сахара).
14 Помните о статистике. Накручивая себя, спросите сами же себя – какова вероятность того, что произойдет событие всё же ЕСТЬ? Например, вероятность заболеть редкой болезнью – не более 1 шанса на несколько тысяч человек, риск заболеваемости тоже не очень и велик т.д. и т.п.
15 Занимайтесь на тренажёрах для мозга – это отлично от взятия. Плюс к тренировка мозга вы получите его стабильную работу и нормализацию уровня белков гормонов (серотонина, адреналина и пр). Если заниматься этим системно, то и время для мрачных мыслей будет меньше, и работа мозга нормализуется, тем больше таких мыслей будет формироваться меньше.
16 Старайтесь отвлекать себя от негативных размышлений. Сосредоточьтесь на чём-то другом, совершенно не важно на чём-то известном всем, что человек замечает только то, на чём он сосредоточен. Если-то боится, что его машину угонят – то он везде видит новости об угоне автомобилей, сводки по количеству угнанных автомобилей и пр. Переключите свое внимание привязанно. Ищите другие, позитивные новости – например, обрабатывайте количество сортов роз или о спасении животных и так далее.
17 Подумайте о своей проблеме в других масштабах. Как она выглядит в масштабах времени (через год, через 5 лет)?
18 Придумай себе поощрение за день без накручивания. Внутренне сравните – день без поощрения с непродуктивными мыслями и день, который вы прожили спокойно, и в конце которого вы должны получить «приз». Порадуйте себя чем-то хорошим, возьмите себе в привычку радовать себя.
19 Вспомните такие популярные цитаты, как : «Будет день – будет пища», «Решайте проблемы по мере их обнаружения», «Если проблему можно решить, то не стоит о ней общаться, а если решить невозможно, то общаться о ней бесполезно». Это было известно этим людям, и далеко не глупыми людьми – прислушайтесь к тому, чтобы поймать все их случаи и перестаньте себя накручивать!
Спасибо, что прочитали эту статью. А вы склонны к самонакручиванию? Как с этим справляетесь?
Сайт «Фактор роста» (piter-trening.ru). «Как перестать себя накручивать»
Источник: blog.cognifit.com