Это и есть автоматические мысли — в данной ситуации вы додумали за соседку то, что ей, возможно, даже в голову не могло прийти. А не заметила она вас потому, что плохо себя чувствовала, была погружена в собственные мысли, да просто забыла дома очки.
Чтобы избавиться от автоматических мыслей, возьмите себе за правило вести дневник настроения. Разделите лист на 5 колонок и делайте записи:
- В первую из них записывайте ситуацию, которая произошла.
- Во второй опишите эмоции, которые у вас возникли.
- В третью впишите автоматические мысли по этому поводу.
- Переосмыслив их, в четвертой дайте рациональные ответы на мучающие вас вопросы.
- В пятой опишите свои эмоции и действия после переосмысления.
Как часто повторяются ситуации, из-за которых вы испытываете страх осуждения? Можете вспомнить похожий случай с такими же чувствами из детства?
Зависимость от одобрения уходит своими корнями в детство. Я уже много раз писала об этом в статьях. Например, поднимая такие темы, как «Родительские амбиции», «Смещение ролей в семье», «Сепарация от родителей».
Необоснованная критика в адрес ребенка может аукнуться для него в будущем
В детстве вы учились воспринимать окружающий мир, общаться с другими людьми. Ваше мышление не было критичным, поэтому вы как губка впитывали в себя все, что слышали от родителей. Это были единственные люди, которым вы могли доверять, и если мама или папа были в плохом настроении и начинали отчитывать вас на ровном месте — вы им верили.
Вам говорили: «Ну почему ты такой идиот, почему все учатся нормально, а ты — нет?!», «Мне стыдно, что у меня растет такая дочь-лентяйка!», «Весь в отца пошел, такой же грубиян», «Это из-за тебя отец ушел из семьи!», «Ну почему у тебя такие кривые руки?!» — и вы думали, что это правда, потому что как корабль назовешь, так он и поплывет. А ведь на самом деле родители унижали вас, проецируя на вас собственные страхи, неудачи и сомнения.
Они были слабохарактерными и незрелыми, но вы не могли понять это в силу возраста. И случилось то, что случилось: вы впитали в себя множество психологических проблем. Но теперь вы выросли — не пора ли от них избавиться?
Если вы хотите научиться справляться с тревогой в наше непростое время — приглашаю вас на свой мини-курс «Волшебный щит. Защити себя от тревог». Курс продлится 5 дней. Каждый день вы будете получать задание, которое займет всего 10-20 минут. С моей помощью к концу курса вы приобретете и отработаете навыки борьбы с тревогой — создадите себе «Волшебный щит».
Какие плюсы и минусы есть для вас в этой ситуации?
К примеру, вы боитесь спросить совета у коллеги по работе, потому что думаете, что он посчитает вас некомпетентным. Задайте себе четыре вопроса:
- В чем плюсы того, что вы спросите его?
- И в чем минусы, если вы посоветуетесь с ним?
- Есть ли плюсы, если вы не зададите ему вопрос?
- И какие минусы могут быть, если вопрос не будет задан?
Квадрат Декарта — метод принятия решений, который помогает рассмотреть вопрос с разных сторон
Выпишите на листок ответы на все четыре вопроса. Готового решения вы не получите, зато сможете визуально взвесить все выгоды и риски для вас и сформировать собственное решение на основе структурированной информации.
Получить консультацию
психолога
Как избавиться от страха осуждения
Напишите ответы на все перечисленные выше вопросы на бумаге, проанализируйте их и сделайте выводы: стоит ли ситуация того, чтобы бояться мнения других людей?
Одна из техник из когнитивно-поведенческой терапии, которая поможет вам поближе подобраться к вашим глубинным убеждениям и страхам, называется «Вертикальный спуск».
Давайте рассмотрим его на примере с той же соседкой, которая с вами не поздоровалась:
— Почему соседка со мной не поздоровалась?
— Потому что плохо обо мне думает.
— Что случится, если она будет плохо обо мне думать?
— Она может рассказать другим соседям, и я для всех стану плохим человеком.
— Что произойдет, что все будут считать меня плохим человеком?
— Со мной все перестанут общаться.
— Что случится, если со мной все перестанут общаться?
— Я буду чувствовать себя одиноким.
Вот мы и нашли причину. Последний ответ — это и есть глубинный страх, страх одиночества. Попробуем взять другой пример с коллегой по работе:
— Почему я боюсь спросить коллегу о проекте?
— Потому что она будет считать меня некомпетентным.
— Что случится, если она будет считать меня некомпетентным?
— Меня перестанут ценить на работе.
— Что произойдет, если меня перестанут ценить на работе?
— Я начну чувствовать себя неудачником.
Делаем вывод: главный страх в этой ситуации — страх осуждения со стороны окружающих, необходимость чувствовать их одобрение и положительную оценку.
Научитесь переключаться на свои достоинства и ценить свои сильные стороны
К сожалению, часто такого разбора полетов недостаточно, чтобы избавиться от подобных страхов и заблуждений. Если вы не можете решить проблему самостоятельно, у вас всегда есть возможность обратиться за помощью к психологу.
И помните: не стоит раздувать значимость других людей выше всяких мер. Если вы не вписываетесь в картину их мира, это не значит, что вы плохой. Это значит, что вы другой человек — со своими мыслями, убеждениями и интересами.
Источник: www.elena-elizarova.ru
Как перестать беспокоиться о мнении других людей: 5 лайфхаков, которые изменят вашу жизнь
Оценка окружающих часто становится тревожащим, раздражающим или пугающим фактором, который мешает человеку делать то, что ему на самом деле хочется, достигать целей, идти вперед. Все потому, что мы часто оглядываемся и думаем — а что скажут люди вокруг? Советами о том, как убрать волноваться о мнении окружающих, делится Ксения Демина — психолог, тренер по самооценке.
Почему нам важно мнение окружающих?
Корни беспокойства о мнении окружающих уходят в низкую самооценку и строгое воспитание в детстве. В 3-5 лет дети считают себя центром мира. Практически любые их действия одобряются, за малейшее достижение идет усиленная похвала. Они все — принцы, принцессы и победители.
А вот став постарше, примерно лет с семи, ребенок начинает сталкиваться с социальным неравенством и постоянным сравниванием. Сильное влияние оказывает школа, система оценок и различные нормативы, которые необходимо сдавать. Если родители постоянно внушают ребенку, что нужно быть отличником, первым и лучшим во всем, обязательно хорошо себя вести и слушаться, то он станет стремиться это все выполнять, чтобы получить их одобрение. Так закрепляется связь: «Я хороший и победитель, только если достиг чего-то такого, за что меня одобрило окружение» (читайте также: Родом из детства: 4 психологических травмы, которые ломают нам жизнь).
Когда мы взрослеем, эта цепочка остается актуальной. Человек также ждет одобрения, оно становится жизненно необходимым для того, чтобы ощущать свою ценность. Однако взрослая жизнь отличается от детской, и в ней зачастую уже нет той похвалы, к которой мы привыкли. Тогда начинается угождение: родственникам, коллегам на работе, начальнику, друзьям. Человек стремится быть хорошим для всех, часто действует себе во вред, лишь бы не обидеть другого, не может отстаивать свои границы и интересы.
Такие люди, выходя в социум, чувствуют себя скованно, тревожно, будто все время ожидают осуждения. Беспокойство по поводу того, «что скажут люди», часто становится причиной упущенных возможностей, поверхностного общения и отсутствия действительно хороших друзей, наличия множества внутренних разочарований и обид, сожалений (читайте также: Терпеть нельзя: 5 признаков, что вами манипулируют друзья (а вы не замечаете)). Такие взрослые ведут себя неуверенно, хотя при этом могут обладать массой умений, талантов, навыков.
Пять способов избавиться от переживаний по поводу чужого мнения
Нужно понимать, что процесс этот — небыстрый: за два дня изменить то, что формировалось с детства, практически невозможно. Чтобы перестать угождать другим и думать постоянно о том, что скажут о вас окружающие, нужно запомнить несколько правил и использовать их в повседневной жизни.
Задавайте себе вопрос: «Я хочу сам себя ограничивать?»
Переживания о мнении других — внутренний ограничитель. Это состояние тревоги — ваши ментальные рамки, которые не позволяют принимать отличные решения. Они не дают активно действовать, чтобы прийти к большим результатам. Ведь движение к значимым целям подразумевает определенный вызов себе и окружению, смелые поступки, яркое проявление себя и своих талантов.
А это не всем может быть по вкусу. Каждый раз, когда вы задумаетесь о том, что скажут другие, спросите: «А я хочу сам себя ограничивать? Не давать шанса добиться чего-то значимого?». Вы же не хотите жить жизнью, где кто-то другой распоряжается, как вам выглядеть, куда идти, кем быть. Прочувствуйте это и решите для себя, к чему стремитесь.
Ограждайте себя от токсичных людей
Чужое мнение — самый дешевый товар. Помните об этом. Особенно, если это мнение непрошенное. Да, когда вы будете идти вперед, и у вас начнет что-то получаться, то почти наверняка столкнетесь с критикой. Однако знайте, что критиковать вас начнут именно те, кто делает меньше.
Поскольку тот, кто стремится к большему, кто в пути и в процессе, просто не сможет давать ненужные советы — у него на них банально нет времени. Поэтому старайтесь думать больше о том, что у вас получается, в чем вы успешны. Ограждайте себя от токсичных людей, взаимодействуйте с теми, с кем хорошо и приятно. Создайте такое окружение, общение с которым дарит энергию, желание чего-то достигать, куда-то стремиться (читайте также: Как распознать и нейтрализовать токсичных людей).
Не принимайте чужие комментарии на свой счет
На свой счет принимать нужно только деньги. Это действительно так. Все остальное вообще не про вас. Люди склонны многое говорить якобы о других, но на самом деле в этот момент выдают себя — свои собственные страхи, сомнения, неуверенность. Или пытаются вас осадить, закрыть возможность что-то достичь, чтобы самим не выглядеть плохо на вашем фоне.
Источник: www.marieclaire.ru
Как перестать зависеть от чужого мнения
Свойственно ли вам переживать о том, что о вас подумают другие? Охватывает ли вас неприятное чувство, что люди вокруг сочтут вас, ваши слова или действия несуразными, глупыми, неуместными, или каким-то иным образом покажут свое неодобрение? Если да, то вам свойственно ориентироваться на мнение окружающих, и эта особенность вас ограничивает и сковывает. Вы обычно действуете в рамках приличия и с оглядкой на тех людей, от которых вам необходимо одобрение.
Несомненно, это отравляет жизнь, и не дает человеку проявляться в полной мере. Люди, живущие с оглядкой на мнение других, постоянно сверяются с неким нормативом, который определяет, что позволительно, а что нет. Следование этому нормативу (в восприятии этих людей) может уберечь их от негативной оценки окружающими людьми и неприятных последствий.Однако же такие люди не осознают, что этот свод правил и норм живет в их голове и не разделяется окружающими людьми. В результате этого такой человек сам придумывает то, как воспримут его слова или поведение другие, и убеждает себя, что обязательно что-то в его проявлениях или все его поведение будут не одобрено или высмеяно.
Как это выглядит в жизни
Чем же это вредит в реальной жизни? Если вы переживаете о том, что же о вас подумают другие, это приводит к тому, что вы начинаете подавлять свои импульсы и желания. К примеру, во время беседы о каком-то хобби или виде деятельности у вас появились спонтанные эмоции. Может быть,вам захотелось побольше расспросить об этом занятии или высказать свой энтузиазм. Но вы решаете, что такая «детская» реакция выставит вас в нелучшем свете, и не проявляете своих эмоций.
Или возьмем другой пример: вы встречаете привлекательного человека противоположного пола в какой-то социальной ситуации. Вам бы хотелось заговорить с этим человеком, и, возможно, продолжить знакомство, но присутствие знакомых людей или постороннего, но авторитетного для вас лица вас смущает. Ваш порыв подойти к очаровательной незнакомке или незнакомцу подавляется из опасения, что люди, знающие вас, это заметят и уж точно начнут это обсуждать и рассказывать другим. А что если вам откажут, и вы опозоритесь перед ними? В итоге вы вытесняете свой эмоциональный импульс и ничего не предпринимаете.
И в первом, и во втором случае, поступая так, вы упускаете свой шанс из-за своего страха чужого мнения. К тому же вы ведете себя очень неестественно и скованно, и это проявляется на невербальном уровне. Люди очень хорошо считывают невербальный язык тела и могут поневоле начать чувствовать себя неловко и некомфортно рядом с вами в такой ситуации. Кроме того,взвешивание всех «за» и «против» и постоянная сверка с «нормативом» отнимает огромное количество ментальной энергии, но не позволяет увидеть всю картину в целом. Реальность видится через замыленную призму.
В общем и целом, человек, зависимый от мнения окружающих, достигает меньше в жизни и не реализует себя полностью, потому что решает, что его проявления, задумки и инициатива могут быть восприняты не одобрительно. Потому очень полезно преодолеть это ограничение и вернуть свою жизнь себе. Здесь мы разберем важные детали, которые нужно принимать во внимание,и способы устранения подобной зависимости, а напоследок рассмотрим одну практическую технику.
Что нужно понимать
Чтобы преодолеть свою зависимость от мнения других людей, важно осознать некоторые моменты. Это поможет лучше понимать природу такой особенности и реалистично подойти к освобождению себя от ограничивающих моделей мышления. Давайте рассмотрим данный вопрос в самых простых и общих терминах.
Во-первых, необходимо считаться с тем, какая модель мышления и мировосприятия сформировалась в раннем возрасте. А это значит, что нейронные сети, отвечающие за нее, стали крепкими и устойчивыми, и одним махом их не изменишь.
Если говорить о причинах упрощенно, зависимость такого рода явилась итогом воспитания родителями, которые оценивали ваше поведение, и в зависимости от того, нравилось ли оно им, поощряли или осуждали его. Такое положение дел ведет к тому, что человек научается жить с ориентацией на то, чтобы его проявления и поведение одобряли, то есть давали взамен любовь. Этот человек впоследствии будет всеми силами избегать наказания, осуждения значимыми людьми,лишения любви по аналогии с ситуациями, когда такое происходило в детстве. В итоге уже взрослый человек сохраняет эту детскую модель мышления, мировосприятия и поведения, которая может активизироваться в определенных ситуациях (тех, которые чем-то напоминают соответствующие ситуации детства), и вести себя весьма нерационально из страха мифического осуждения.
Во-вторых, всему этому сопутствует и эмоциональная схема, что означает, что в подобных ситуациях человек испытывает те же детские чувства и эмоции, что и в детские годы. В эти моменты он буквально становится тем маленьким мальчиком или девочкой, которые боялись недовольства мамы, папы или значимого взрослого. Появление эмоций сопровождается гормональным ответом тела, потому просто подавить эмоции и жить дальше – совсем не решение. По той же причине волевым усилием и одним рациональным подходом перестроить себя вряд ли получится.
Так как сложившаяся психоэмоциональная схема уже укоренилась и является сложной структурой, к ней необходим последовательный комплексный подход. Бывает и так, что в некоторых случаях без психотерапии не обойтись. Тем не менее, возможно и проработать это самостоятельно, освоив навыки психической саморегуляции. Важно осознавать, что отучение себя от старой модели и встраивание новых эффективных для жизни навыков требует времени и настойчивости. Курс «Психическая саморегуляция» направлен именно на это.
Стать самодостаточным человеком, психологически и эмоционально независимым, очень важно, чтобы прожить свою жизнь наиболее наполненно и эффективно. И вот некоторые рекомендации для этого:
- Начните прислушиваться к себе, своему внутреннему голосу и своим желаниям вместо голоса других. Скорее всего, вы так долго игнорировали свои внутренние позывы, что обнаружите много любопытного. Чем больше внимания вы уделяете себе и своим потребностям, тем меньшее значение будут иметь чужие мнения и предпочтения.
- При появлении негативных мыслей и прогнозов находите по нескольку опровержений и доводов против них. Лучше всего это делать письменно.
- Спрашивайте себя «А что бы в этой ситуации подумал человек, абсолютно незаинтересованный и беспристрастный?» Взгляните на ситуацию по-новому, как бы снаружи, свежим незамыленным взглядом.
- При появлении навязчивых мыслей о том, как вас оценят другие, и тревожных ощущений, начинайте дышать медленнее и глубже. Сфокусируйтесь на своем дыхании, позвольте ему замедлиться и выровняться. Так вы успокоитесь и выровняете свое эмоциональное состояние. Из этого состояния ответьте на вопросы: «Что бы подумал на моем месте другой человек (например, ваш уверенный знакомый, которого чужое мнение нисколько не беспокоит)? Как бы он чувствовал себя в этой ситуации?» Повторите это с другими людьми, которым не свойственно переживать по этому поводу. Увидьте, что далеко не все люди мыслят, как вы, и ваши опасения и страхи преувеличены.
- Напишите список тех ситуаций, когда вы боялись негативной реакции других, а они вас поддержали и были на удивление доброжелательны. Вспомните все подтверждения необоснованности подобных страхов и запишите их, какими бы мелкими и неважными они ни казались. Пусть ваш мозг увидит, что у вас в личном опыте было много подтверждений того, что вас поддерживают и одобряют, и тревожиться не о чем. Запишите итог, который будет резюмировать это и станет вашим новым указателем пути, например, «Я могу излишне переживать из-за чужого мнения, но это все зря. Меня поддерживают и одобряют!», «На самом деле у меня всегда все получалось и мной восхищались».
Для закрепления результата можно поставить вашу новую «мантру» как напоминание на телефон или записать где-нибудь, где вы будете ее регулярно видеть, и ее послание начнет откладываться в подсознание.
Следование данным рекомендациям помогает простраивать новые нейронные сети и приобретать более гармоничное и адекватное восприятие себя и других.
Что же делать в том случае, если вас «накрывает», и страх чужого мнения начинает вас сковывать и лишает способности мыслить рационально? В таком случае рекомендации вроде «Настройтесь на позитивный исход и мыслите, как победитель» бывают трудновыполнимыми. Потому мы хотим вам предложить практический метод для самопомощи и возвращения себя в сильное самодостаточное состояние. Упражнение называется«Панорама».
Упражнение «Панорама»
Эта практическая техника помогает преодолеть подавляющее, блокирующее и вгоняющее в беспомощность восприятие ситуации. Она основана на принципах того, как наш мозг кодирует информацию, в том числе проблемы(чтобы больше разобраться в нейрокодировках, рекомендуем познакомиться с нашим курсом по НЛП).
Для начала необходимо определить беспокоящую нас ситуацию, что именно вызывает у нас дискомфорт, и назвать это как можно точнее. К примеру, нам предстоит поход куда-то, где мы можем попасть впросак, и мы тревожимся по этому поводу – «Я испытываю тревогу в связи с предстоящей двухдневной конференцией». Или, возможно, мы хотим начать танцевать, но переживаем, что будем выглядеть глупо, и над нами посмеются – «При мыслях о том, что я буду танцевать при других людях, меня охватывает стыд и смятение». Далее идет такой алгоритм:
- Представляем эту ситуацию на своем внутреннем экране. Она предстанет для нас в виде какой-то картинки, образа, слайда или фильма. Обрисовываем руками то, где она располагается, например, «прямо передо мной, на расстоянии полметра прямоугольник размером с банное полотенце» или «передо мной, чуть выше уровня глаз квадрат такого-то размера».
- Затем руками передвигаем этот образ в сторону, следуя за ним глазами. То есть, держа руки по сторонам этой картинки, начинаем ими перемещать образ, пока он не окажется вне зоны нашего обозрения. Оставляем его там на время.
- Вновь смотрим прямо перед собой и вытягиваем руки перед грудью. Смотрим туда, где находятся наши ладони, и, продолжая туда смотреть, начинаем медленно разводить руки в стороны. При этом удерживаем взглядом руки, но продолжаем смотреть прямо перед собой. Разводим руки, пока мы можем видеть их краешком глаза. В результате наш взгляд направлен прямо, но наши разведенные руки видны периферийным зрением – мы включили панорамное обозрение.
- Теперь добавляем сюда, в нашу панораму, образ неприятной ситуации. Важно сделать это, не теряя панорамного видения.
- Смотрим, что происходит с образом. Он может начать меняться, трансформироваться, как и ощущения, сопутствующие ему. Позволяем всем изменениям случиться.
- После того, как восприятие ситуации и ощущения изменились на более позитивные, можно завершить процесс.
Предлагаемое упражнение основывается на технике Сергея Ковалева «Использование панорамного видения». Ковалев является психологом и психотерапевтом, специалистом в области НЛП и нейропрограммирования, автором свыше 35 книг по этим темам и создателем своей методики нейропрограммирования под названием Нейротрансформинг. Принцип работы здесь такой: в нашем сознании непереработанные ситуации и нерешенные проблемы видятся как небольшие картинки, туннельно, а решенные и освоенные ситуации – как панорамы. Перекодировка дискомфортного события в панорамное и помогает быстро и эффективно «перезагрузить» себя.
Техника проста в исполнении, ее можно использовать как «скорую помощь», а лучше вообще сделать часто применяемым навыком. Так что пользуйтесь на здоровье!
В заключение
Зависимость от чужого мнения способна порядком ухудшить качество жизни человека и помешать ему реализовать свой потенциал Чтобы перестать оглядываться на мнение других людей, нужно планомерно, но настойчиво изменять свои привычные психоэмоциональные схемы и паттерны. В этой статье мы рассмотрели важные нюансы, которые необходимо осознавать в работе с освобождением от зависимости от чужого мнения, и рекомендации для этого.
Также мы вооружили вас одной очень практичной и конкретной техникой, которая полезна и эффективна в те моменты, когда мыслить рационально не получается из-за эмоций и переживаний. Это, несомненно, лишь малая толика существующих практик, основывающихся на НЛП, как и всего обилия психотехнологий и приемов психоэмоциональной самопомощи.
Для последовательного приобретения навыков в этой сфере еще раз приглашаем вас на наш курс Психическая саморегуляция. На этой онлайн-программе всего за 6 недель вы научитесь справляться со стрессом на работе и учебе,с трудными отношениями в коллективе, с волнением и страхом перед важными событиями, с апатией и другими сложными вещами.
Надеемся увидеть вас на нашем курсе и желаем удачи и свободы от любых зависимостей!
Советуем также прочитать:
- Сторителлинг
- Эффект прожектора
- Конформизм
- Ассертивное влияние
- Формы вербального насилия
- Иррациональные установки: как ошибочные убеждения влияют на нашу жизнь
- Что определяет силу наших намерений?
- Преодоление социального беспокойства
- Как научиться справляться с трудными и неприятными беседами
- Компенсаторные механизмы
- Спутники неудач
Источник: 4brain.ru