Как перестать нервничать по пустякам

На всей планете не найдется человека, который бы не волновался. Люди волнуются когда сдают экзамены, устраиваются на работу, ждут важного события. Это вполне естественно, но иногда эта эмоция мешает полноценно жить. Избавиться от волнения навсегда не удастся, но взять его под контроль все же получится.

Эмоция волнение

Волнением человек реагирует на внешние раздражители. Это позволяет собраться и мобилизировать внутренние силы. Небольшое волнение перед важным событием считается нормой.

Иногда волнение влечет за собой чрезмерные переживания. Они могут привести к промахам и ошибкам. После этого человек замыкается в себе, боится действовать, он просто плывет по течению. Этот путь мешает строить личную жизнь и расти по карьерной лестнице.

Почему человек волнуется

Волнение вызывают определенные раздражающие факторы. Они могут быть различными по значимости. Если придавать данной эмоции чрезмерного внимания, то это вызовет чувство сильного дискомфорта, сделает раздражительным, утомит. Человек может начат чрезмерно волновался, если:

10 Способов Как Перестать Нервничать по Любому Поводу (Психология Человека) Как Успокоиться!

• имеет низкую самооценку;
• по натуре стеснительный;
• боится, что не сможет контролировать ситуацию;
• переживает за результат и его качество;
• переоценивает важность события.

У человека может появится страх, что у него ничего не получится и над ним начнут насмехаться окружающие. Этого допустить нельзя, так как простое волнение может перерасти в сильный стресс.

Почему так трудно сдерживать свои эмоции

Из-за волнения в сложных ситуациях люди могут совершать множество ошибок. Они тратят большое количество энергии и сил, но желаемого результата достигнуть не получается.

Взять под контроль эмоции удается не у всех. Этому может мешать:

• постоянное терзание тревожными мыслями;
• ожидание неприятного результата;
• переживание из-за внешних обстоятельств;
• страх перед ответственностью.

Каждый человек хочет научиться контролировать себя, принимать решения с холодным сердцем и умом. При этом люди переживают, что станут чёрствыми, ведь каждый с детства привык на все реагировать эмоцией.

Читайте далее: Женские страхи

Как перестать волноваться: 10 способов

Существует 10 методик, помогающих избавится от волнения.

Осознание волнения

При появлении эмоции необходимо найти причину. Иногда она довольна проста и не стоит такой паники.

Если же причина серьёзная, то можно обдумать, к чему она приведет. Может ничего страшного не произойдет, по этому не стоит так волноваться?

Готовность к различным последствиям

Выполняя какое-либо дело необходимо быть готовыми ко всему. Нужно обдумать, как будете действовать, если все пойдет не по плану.

Как перестать нервничать по любому поводу? Как перестать думать о плохом и накручивать себя?

Спланируйте заранее предстоящее событие, обдумайте все возможные ошибки, рассмотрите неблагоприятные исходы.

Возьмите верх над своими детскими комплексами

Часто они появляются по вине наших родителей. Они заставляли долго готовиться к экзамену или контрольной, ругали, если не видели должного волнения. После вызывали сильное чувство вины за совершенную ошибку.

Побороть выработанные комплексы можно. Нужно перестать винить себя за промахи, не придумывать не существующих проблем, не боятся действовать. Будьте уверены – на данном этапе жизни поступаете правильно. Нет таких проблем, которые нельзя решить.

Живите настоящим

Иногда причиной излишнего волнения может стать хорошо развитая фантазия. Мозг может постоянно подбрасывать неприятные варианты развития событий. Они могут основываться на неудачном опыте или страхе. Такие переживания вытягивают из организма все энергию, мешают продуктивно работать.

Поэтому не стоит мучить себя неприятными воспоминаниями, концентрировать свое внимание на негативных сценариях. Все ситуации разные и они имеют различный результат.

Концентрация на данном моменте помогает избежать ненужных ошибок.

Не воспринимайте волнение, как плохую эмоцию

Это неотъемлемая часть нашего “Я”. Она помогает осознать важность события. Главное, чтобы волнение не переросло в стресс.

Научитесь ослаблять волнение

На западе психотерапевты рекомендуют использовать “якоря”. Это может быть считалочка, глубокое дыхание, любимая музыка, перечисление в голове имён родственников и друзей.

Читайте далее: 10 способов развить оптимизм и побороть пессимизм

Концентрация на чем-то постороннем помогает снизить уровень волнения.

Не давайте волю проявлениям стресса

К внешним симптомам стрессового состояния относится покашливание, постоянное касание волос и носа, хруст пальцами. Если внешне спокойны, то такие же будут ощущения внутри.

Укрепляйте нервную систему

Хороший результат даёт сбалансированное питание. В обязательном порядке в меню должны присутствовать томаты, ягоды, морепродукты, орехи, цитрусовые, бобовые, бананы. Вечером пейте чай с мятой или мелиссой.

Будьте уверены в своих силах

Уверенности в себе добавят занятия спортом, медитации, успех в работе или увлечении.

Избавьтесь от вредных привычек

Многие считают, что никотин расслабляет и помогает справиться со стрессом. Но это далеко не так. Никотин, наоборот, делает человека более нервным. Употребление спиртных напитков даёт лишь временный эффект. На восстановление после бурной вечеринки нервной системе потребуется неделя.

Не увлекайтесь приемом успокаивающих средств

Назначать их должен только врач. Они имеют накопительный эффект и через время начинают действовать как алкоголь и никотин.

Как научится жить без волнения

Необходимо всегда придерживаться намеченного плана, внося лишь незначительные изменения. Не стоит сожалеть о принятом решении, это лишь будет съедать изнутри. Всегда ждите от принятого решения только положительного результат.

1. Живите сегодняшним днём. Не стоит переживать из-за принятых ранее решений или испытывать панический страх перед будущим. Концентрация на том, что происходит в данный момент поможет радоваться каждому дню. Также это помогает сконцентрировать свое внимание на насущных делах.
2. Всегда будьте счастливее, чем есть на самом деле. При появлении чувства безысходности перед сложившейся ситуацией, напойте любимую мелодию, подумайте о хорошем. Старайтесь улыбался через силу. Такое поведение повлияет на мысли, даст положительный настрой, снижает уровень волнения.
3. Концентрируйтесь на окружающих людях. Подбадривая их, вы подбадриваете себя. Попробуйте сделать кого-то счастливым и не ждите в ответ слов благодарности. Это поможет волнение заменить на чувство радости.

Читайте далее: Как перестать бояться общения с людьми

Как справиться с волнением здесь и сейчас

Внезапный приступ тревоги может появиться перед публичным выступлением, экзаменом, важным событием. Такую эмоцию испытывают музыканты, спортсмены и офисные работники презентуя свой проект. Справиться с паникой помогут следующие техники:

1. Концентрация на своем дыхании. Меняя темп и глубину дыхания можно изменить свое настроение.
2. Высказывайте вслух подбадривающие цитаты или фразы. Убедите себя в том, что все получиться, вы просто не можете ничего испортить.
3. Верьте в свой опыт. Вы уже переживали подобные ситуации, ничего катастрофического не произошло.
4. Обязательно шевелитесь. Сделайте круговые движения кистями рук, помассируйте их.
5. Возьмите в руки небольшой предмет. Во время выступления можно незаметно теребить ручку, брелок, скрепку, носовой платок. Тем самым мысли будут перенаправлены в другое русло.

Волнение может появляться после выброса гормонов в кровь. Психологи рекомендуют в этом случае похлопать себя ладонью по груди. Произойдет активация вилочковой железы, человек начнет успокаиваться.

Подготовительные мероприятия

Все знают о пользе подготовки. Перед докладом или экзаменом обязательно выручите весь материал. Проведите репетицию перед зеркалом. Соберите родственников и друзей и ещё раз перескажите перед ними текст. Попросите, чтобы они адекватно оценили вас.

Заранее продумайте прическу, одежду и макияж. Если будете выглядеть на все 100%, это придаст уверенности. Заранее предусмотрите все казусы. Покладите в сумку запасные колготы, ручку, пачку салфеток.

Продумайте какие вопросы вам могут задавать. Ответы обязательно должны быть короткими, это покажет, что вы знаете материал.

Пагубное влияние чрезмерного волнения

Постоянное волнение может привести к снижению интеллектуальных способностей. Сильный стресс приводит к ухудшению памяти и снижению концентрации внимания. Человек начинает придавать значение мелочам, при этом может упустить действительно важные моменты.

Человек, который не умеет сдерживать свои эмоции часто имеет проблемы с общением. Ему тяжело найти друзей и спутника жизни.

Постоянно переживая по мелочам, человек не может полноценно работать. Чтобы отвлечься, он может начать курить или принимать спиртные напитки. А стресс и вредные привычки всегда приводят к появлению серьезных проблем со здоровьем.

Помните, контроль над волнением помогает улучшить качество жизни. Необходимо лишь научиться положительно мыслить, не бояться ошибок и ответственности.

Источник: pikacho.ru

15 советов, как бороться со стрессом и паникой, даже если кажется, что сил больше нет

Новости одна тревожнее другой, страх за самых близких и будущее — в новой реальности единственно верным кажется не выпускать телефон из рук и судорожно следить за происходящим. Но это не поможет. Наш блогер, клинический психолог Станислав Самбурский, рассказывает, как успокоиться и начать принимать решения без паники.

Краткосрочная помощь

• Подышать. Прямо сейчас отложи телефон, глубоко вдохни, считая до четырех, а потом через рот сделай длинный выдох, считая до шести. Повтори несколько раз — хотя бы 10-15. Таким образом ты дашь понять своему телу, что все не так уж плохо, и можно включать мозг.
• Использовать технику 5-4-3-2-1: назвать 5 вещей, которые видишь, 4 — которые слышишь, дотронуться до 3-х вещей, почувствовать два запаха и что-то одно попробовать.
• Перестань думскроллить. Прямо сейчас закрой телеграм или что ты там скролишь, и сделай три приседания. Думскроллинг дает ощущение ложного контроля. Но на то он и ложный, что ты только создаешь для себя дополнительные источники стресса вместо того, чтобы снижать его.
• Помой посуду, приберись, вытри пыль или расставь книги по алфавиту — все эти нехитрые домашние дела занимают руки и сигнализируют испуганному мозгу, что все под контролем (по крайней мере, в моменте).
• Ходи, плавай, бегай, прыгай — делай что-то, что делали бы твои древние предки в состоянии стресса. Двигайся. Сегодня движение — точно жизнь.
• По очереди напряги мышцы, а потом их расслабь. Начинаем с пальцев ног, постепенно поднимаясь вверх. Как в техниках расслабления во время медитации, но только с первоначальным напряжением.

Среднесрочная помощь

• Позаботься о базовых потребностях: сон, еда, вода, движение, социальное взаимодействие. Это все должно быть в порядке. Если ты не подвергаешь свое тело дополнительным испытаниям, то мозгу проще справляться с тревогой. Опять же сон, вода и еда жизненно необходимы для поддержания нашего функционирования. Добавь в свою тарелку белка, овощей и углеводов — через пару дней скажешь себе спасибо.
• Замечай, что происходит вокруг тебя в реальной жизни. Что сейчас за окном? Какого цвета машина, которая припаркована рядом с домом? Сколько веснушек у тебя на носу? Какое на вкус яблоко, которое ты ешь? Важно не допустить дереализации, а для этого необходимо обеспечить себе постоянный контакт с реальностью. Тук-тук, Нео. Пора выйти из матрицы.
• Будь среди людей, но говорите не о тревоге, а о планах. Пусть эти планы и связаны с зомби-апокалипсисом, но они должны быть направлены в будущее. Надо в очередной раз показать мозгу, что будущее есть. Оно все равно будет, несмотря на то, что сейчас страшно.
• Общайся с теми, кто тебя поддерживает, и не общайся с теми, чьи взгляды сейчас для тебя слишком болезненны. Переубедить друг друга уже вряд ли не удастся, а силы на это будут потрачены.
• Не забывай о гигиене. Во время острого стресса есть соблазн забить на зубы и душ, но соблюдение гигиены — один из признаков цельности личности. Не позволяй стрессу разобрать тебя на кусочки. Иди почисти зубы.

Долгосрочная помощь

• Планируй. Сейчас планирование важно как никогда. Допусти мысль, что планы могут не осуществиться — это нормально. Но планы должны быть. Можно составить план, как действовать, если первый план не сработает. Думай о будущем.
• Продолжай делать то, что делаешь. Пусть медленнее, пусть с меньшим КПД, но последовательность действий — твой лучший помощник и сейчас, и в будущем.
• Выполняй каждый день задание — «находить то, что меня радует». «Вы в своем уме? — скажете вы мне сейчас. — Что сейчас может радовать!» А вот такое. Приложите усилие. Наш мозг с легкостью падает в тьму беспросветности. А там нет ни сил, не мотивации, ни перспектив. Поэтому надо делать усилия, чтобы замечать смысл в жизни. И сейчас самое время эти усилия применить.
• Поддерживайте социальные связи. Рано или поздно это закончится, а люди останутся. И вам потом с ними как-то жить.

Я не могу обещать, что все будет хорошо. Но я точно знаю, что мы справимся.

Иллюстрация: Stranger Man / shutterstock / fotodom

Вы находитесь в разделе «Блоги». Мнение автора может не совпадать с позицией редакции.

Источник: mel.fm

Как быстро успокоиться в стрессовой ситуации

Снижаем интенсивность переживаний с помощью «Линейки стресса»

Риса Уильямс клинический психолог, коуч, специалист по снижению тревоги и стресса

Тяжелые чувства сейчас захватывают многих, и иногда мы проваливаемся в негативные эмоции так сильно, что подолгу не можем выбраться. Как помочь себе в стрессовой ситуации?

Когда вы спрашиваете человека, сильно ли он нервничает, в ответ обычно слышите что-то вроде: «Очень сильно!» или «Не знаю. Я просто в бешенстве!». Это очень полезный навык — уметь оценивать интенсивность стресса в каждый конкретный момент. Легче всего это сделать с помощью нехитрого приема «Линейка стресса».

Большинство людей никогда не пробовали точно оценивать свое эмоциональное состояние, поэтому первый раз это дается тяжело. Но поверьте: если вы начнете анализировать чувства, пользуясь методами точных наук, то сможете взглянуть на свое душевное состояние в каком-то смысле более отстраненно и осознанно.

Чтобы использовать этот прием, представьте линейку — самую простую, деревянную, вроде той, что была у вас в школе. На левом конце стоит единица, а дальше направо — все цифры по порядку до 10. На вашей воображаемой линейке 1 обозначает спокойное, расслабленное, беззаботное состояние, а 10 — крайнюю степень раздражения, на грани срыва.

Чтобы понять, какое значение соответствует вашему обычному состоянию, задайте вопрос: «На какой отметке я нахожусь большую часть дня?» Вряд ли это постоянно 10, даже если вам так кажется. Если бы это было так, вы бы как минимум никогда не спали. Находиться все время на 1 тоже почти невозможно. Для этого нужно достичь просветления или чего-то вроде того.

Если такое случилось с вами, просто замечательно! Но большинство людей очень редко задерживаются в таком состоянии надолго.

Значение на шкале, которое соответствует вашему обычному состоянию, можете определить только вы. Лишь вы знаете, какая цифра на линейке наиболее точно отражает ваш обычный уровень беспокойства и что вы при этом испытываете.

Также где-то на линейке есть цифра, которая называется «красная зона». Когда эмоции накаляются до ее уровня, это значит, что вы испытываете сильный стресс. Чем дальше вы уходите за эту отметку, тем сложнее успокоиться.

Разметьте свою линейку стресса

Опишите в одном предложении, какие ощущения соответствуют каждой цифре на линейке. Сконцентрируйтесь на сигналах тела и разума. Попробуйте проследить, как они меняются по мере продвижения вверх по шкале.

Список может выглядеть примерно так:

1. Расслабленный, спокойный, счастливый…
2. Спокойный, но более энергичный и довольный…
3. Ощущаю желание что-то делать, но все еще спокойный… Чувствую прилив сил…
4. Переполняет энергия, однако проскальзывают негативные мысли…
5. Чувствую себя нормально, количество позитивных и негативных мыслей примерно равно, но я держу баланс…
6. Начинаю чувствовать нарастающую интенсивность негативных мыслей, но все еще могу действовать сосредоточенно…
7. В основном испытываю волнение, количество негативных мыслей превышает количество позитивных…
8. (Красная зона.) Много жалуюсь, хочу, чтобы кто-то развеял мои негативные мысли, которые всплывают все чаще и звучат все громче!
9. Зациклился на негативных мыслях, не могу остановить их и выбраться из этого круга!
10. Крайне взволнован/взбешен!

Обратите внимание: 8 в списке разных людей может означать совершенно разные эмоции. Чтобы понять, какие ощущения и чувства соответствуют каждому числу на вашей линейке, понаблюдайте за собой несколько дней.

Что делать, если эмоции накаляются?

Как определить красную зону? Подумайте, что вы чувствуете, когда вам трудно успокоиться и вы перестаете справляться с переживаниями. Число, обозначающее границу красной зоны, может быть разным для каждого человека и зависит от того, что заставляет его испытывать дискомфорт и мешает справляться с волнением или стрессом.

Что можно сделать, когда вы подбираетесь к красной зоне и эмоции накаляются?

• Сделайте несколько намеренно глубоких, медленных вдохов и выдохов.
• Повторяйте про себя: «Вдох… Выдох».
• Положите руки на живот и прочувствуйте свое дыхание.
• Продолжайте снижать скорость дыхания и мыслей таким образом в течение нескольких минут. Вскоре вы почувствуете, как ваше эмоциональное состояние опускается ниже по шкале линейки.
• Понизьте уровень накала эмоций на одно деление, затем еще на одно — и так, пока не вернетесь в комфортное состояние.

Как вернуть баланс

Ученые говорят: если вы испытываете сильный стресс, глубокое размеренное дыхание помогает вернуть баланс. Лаура Петерсон, дипломированная медицинская сестра и автор статьи «Как дыхание помогает справиться со стрессом» (Decrease Stress by Using Your Breath), пишет: «Глубокое дыхание позволяет снять сиюминутное напряжение, но не только. Многие исследования показали, что глубокое йогическое дыхание укрепляет вегетативную нервную систему, которая отвечает за непроизвольные функции организма».

Да, все настолько просто — нужно лишь взять контроль над дыханием.

ГЛУБОКОЕ ОСОЗНАННОЕ ДЫХАНИЕ = УСПОКОЕНИЕ.

Сложнее не забывать это делать!

Если вы будете брать паузу и делать несколько глубоких вдохов и выдохов прежде, чем уровень раздраженности пересечет границу красной зоны, успокоиться станет гораздо легче. Но для этого придется понять, какие чувства вы испытываете на каждой отметке вашей воображаемой линейки стресса и насколько быстро ваше состояние меняется в течение дня.

Чтобы начать использовать прием «Линейка стресса», задайте себе вопрос: «Какое число на ней соответствует моему эмоциональному состоянию прямо сейчас?»

Источник: www.7ya.ru