Январь уже здесь, о суицидальном феврале лучше не заикаться. Нам всем немного тошно, и это нормальная реакция организма на зимнюю тоску — пробуждать старые неврозы и докручивать осеннюю меланхолию. У кого-то дело доходит до сезонного аффективного расстройства, кому-то просто не по себе. Разбираемся, как работает эта «нормальная реакция» и как опередить монстра, чтобы зима не сожрала последние силы и надежды на лучшие времена.
Кратко
- Вечный зимний холод и особенно нехватка света делают нас или просто грустными, или больными сезонным аффективным расстройством (подвид депрессии).
- Происходит это потому, что на солнечном свете завязана работа циркадных ритмов и гормона мелатонина. Когда то и другое сбивается, мы заполучаем задержку синдрома спящей фазы, усталость, тлен и экзистенциальные боли.
- Ключевые для хорошего настроения нейротрансмиттеры — серотонин и дофамин — у SAD-пациентов вырабатываются проблемно. Остальным тоже не очень — серотонина в зимнее время у нас мало.
- Тем, кто болен, стоит опробовать обычную и световую терапию. Можно сделать с помощью домашней лампы.
- Всем для профилактики надо скорректировать питание, активность, досуг и тд. так, чтобы восполнять дефициты и контролировать ситуацию в целом. Как именно — внутри статьи.
Зимний блюз
Еще Дарвин подметил, что люди адаптируются к условиям своей широты. Женщины на самом юге Огненной Земли спокойно реагируют, когда снег падает им на голую грудь, а японские ныряльщики за жемчужинами опускаются на дно без гидрокостюмов, и им нормально. Но мы, современные городские неженки, в 92% случаев зимой все же чувствуем себя скверно.
Как пережить зиму 2023. Простые правила и советы для украинцев, чтобы не остаться без света и тепла.
У зимы как сезона есть два ключевых недостатка, которые портят нам всю малину: во-первых, все время холодно. Когда мы выходим из уютной квартирки на мороз, наш организм отмечает: ага, перепад температур, дерьмо. Часть импульсов обрабатывается в коре головного мозга (центральном управленческом штабе), часть — в лимбической системе, ответственной за эмоции, и на выходе мы получаем синтезированное послание от обоих структур: оденься потеплее, давай в шерстяное, жалуйся на холод, проклинай вселенную, потому что нам некомфортно и т. д.
Во-вторых, зимой рано темнеет, и для нашего организма это чертовски большая утрата. Кого-то (1-10% людей в мире) именно она доводит до состояния «хочется исчезнуть, и лучше не вставая с постели», то есть до seasonal affective disorder с говорящей аббревиатурой SAD. Те, кто живет далеко от экватора и вечного солнца (а еще женщины и молодые), чаще схватывают «зимний блюз», как его иронично прозвали терапевты.
Но надо понимать, что Мадди-Уотерс-mood — это не просто желание поплакать о мировой скорби, своей несчастной душе и вечной невозможности. В международной классификации DSM-5 оно числится как подвид депрессивного эпизода биполярки или рецидив обычной депрессии. Впрочем, терапевты и теоретики уже во все горло кричат о том, что SAD — самостоятельное заболевание. Так как помимо обычного набора депрессии (апатия, усталость, сложности с концентрацией, суицидальные мысли и тд) у него есть и своя симптоматика: SAD регулярен и возникает только в осенне-зимний период и проходит к весне-лету. Плюс, в это время появляется гиперсомния (сильная сонливость/слишком долгий сон), повышается аппетит и часто случаются переедания.
Как пережить зиму?
Насчет того, как именно работает SAD, ведутся споры. Есть пара рабочих гипотез, которые, вероятно, действуют сообща. Но все, так или иначе, завязано на рано настигающей нас темноте.
Мелатонин и циркадные ритмы
Дело в том, что на восходы и закаты ориентируются наши внутренние биологические часы — циркадные ритмы (ЦР), о которых мы вам подробно рассказывали в нашей статье про сон. Для определения того, что солнце светит, у нас есть специальные клетки в сетчатке, а за штурвалом стоит мудреный механизм регуляции, настраивающий нас на 24-часовой цикл дня. ЦР — это альфа и омега организма, они отвечают за поведение, желание есть и размножаться, настроение, самочувствие, да почти за все. Если их расшатать (например, если никогда не выключать дома люминесцентные лампы), то мы будем вести себя все время не к месту, а в худшем варианте и психика, и тело пойдут прахом.
Рекомендуем: Имеет ли значение энергетика приготовленной пищи?
Согласно самой популярной ныне гипотезе, SAD возникает как раз тогда, когда циркадные ритмы отстают от внешних часов или цикла сна и бодрствования. Это называется задержкой синдрома спящей фазы (DSPS) и выглядит примерно так: засыпаете где-то в середине ночи, когда все бесполезные гиперссылки и мысли уже распакованы, а поздний подъем напоминает выход из могилы. В течение дня пики активности у вас не совпадают с общественными, и большую часть времени вы чувствуете себя так, будто надели джинсы не по размеру.
Тем, у кого сбиваются ЦР, особенно паршиво приходится из-за«вампирского гормона» мелатонина — вещества, которое производится шишковидной железой, играет важную роль в управлении ЦР и начинает вырабатываться ближе к ночи, сигнализируя о том, что пора на покой. Когда три месяца вокруг нас чертова тьма, уровень мелатонина повышается раньше времени. Для SAD-пациентов такие скачки — катастрофа. Они чувствуют себя вяло и мертвецки устало, и кажется, что единственный способ радоваться бытию во время «зимнего блюза» — это способ режиссера Аки Каурисмяки, который как то сказал: «Счастье — в раздражении, в безнадежности, у которой нет дна. Меланхолия — мама счастья».
Серотонин и дофамин
Вторая вещь, которая делает нас SAD, — это скачки нейротрансмиттеров. Особенно серотонина, который, в отличие от мелатонина, вместе с количеством солнечного света уменьшается. Если кратко, серотонин отвечает за наше ощущение счастья, и когда его маловато, шансы испытать это ощущение тоже падают. В зимнее время уровень серотонина у нас ниже среднего, что само по себе — не лучшие новости, а для людей в зоне риска, — и вовсе ужасные.
Та же ситуация и с дофамином. У этого нейротрансмиттера сразу несколько функций, из которых ключевые для нас — это регуляция ощущения наслаждения и весомая роль в считывании света на уровне сетчатки (в каком-то смысле он действует в паре с мелатонином). Как и в случае с дофамином, у SAD-людей проблемы с транспортировкой гормона и отсюда два следствия: во-первых, сдвинутые циркадные ритмы, а во-вторых — сложности с получением удовольствия.
Некоторые ученые предполагают, что депрессивное обжорство — это как раз попытка вырваться из безрадостной низко-дофаминовой диеты и получить свое быстрое и простое наслаждение от еды. Низкий уровень серотонина ухудшает картину — он действует на ощущение сытости, обманывая нас. Словом, когда у нас недобор «счастливых гормонов», мы жрем и не можем остановиться. Надо ли говорить, что кончается это состоянием отупения, скверной самооценкой и всеми кругами самобичевания. Не лучшие соседи по зимней спячке.
Что делать, если очень SAD
Сезонное аффективное расстройство — вещь регулярная, а значит, предсказуемая и подготовиться к нему можно заранее. Базовый набор джентльмена удачи ищите ниже, а здесь мы рассказываем о том, что делать, если уже встрял.
Как показывает практика, отлично помогает когнитивно-поведенческая терапия, так что не скупитесь на врача, если вам тошно жить. Вторая, на этот раз специфическая опция для SAD-пациентов, — это анти-депрессивные лампы. Никаких Алладинов, все по логике и науке: если проблемы связаны со светом, значит и лечиться тоже надо им. Если кто станет гуглить, ищите информацию по тегу LT-терапия.
Рекомендуем: 5 причин, из-за которых рушится жизнь
Специальные лампы, списочек которых можно найти, например, вот тут, помогают скорректировать DSPS и подлатать циркадные ритмы. Они медленно загораются ранним утром, пока вы еще спите, тем самым обманывая организм: привет, я рассвет. Впрочем, некоторые исследования показывают, что на день и вечер они тоже годятся, и эффект будет, но не такой сильный, как у утренних солнечных ванн. В сумме 90 минут нужного света два раза в неделю или 30 минут каждое утро + терапия дадут вам бодрость духа и нормальную жизнь, проверено.
Что делать, если не очень SAD
Если тоскливо или у вас «зимний блюз» средней интенсивности (вообще, у него есть название — «сусиндромальный SAD»), хватит и простой профилактики. Предлагаем вашему вниманию must-have-наборчик для всех, кто считает зиму пыткой и издевательством.
Питание
Как иронично пишет автор одного из исследований, типичный SAD-пациент похож на женщину в пременопаузе: усталый, вечно сонный и постоянно тянется к простым углеводам. В переводе на русский — тортикам и батонам. Раз недостаток серотонина подначивает нас есть больше, делаем ход конем: переходим на низкоуглеводную диету и сокращаем количество крахмала и сахара. Это и вправду облегчает душевное состояние.
Далее. Тем, кто не может податься в солнечные районы мира сего на зимовку, лучше активно восполнять дефицит витамина D, то есть налегать на яйца, сметану, водоросли, лисички, икру и жирные сорта рыбы. Обычно витамин D мы получаем на солнце — те, кто живет на приличном расстоянии от экватора, чисто физически не могут синтезировать витамин сами. Недобор витамина D — верный путь к депрессии и дурному настроению. Не исключено, что именно из-за этой крохотной детали самый грустный латинос, африканец и прочий азиат на порядок веселее среднего европейца.
Но не витамином D единым — побольше продуктов с упором на триптофан, который помогает поднять уровень серотонина и расслабляет (ищем его в постной курице, индейке, коричневом рисе, яйцах, орехах, бананах, горохе, тыкве и шпинате). И, разумеется, овощи, фрукты и минимальная термическая обработка, но это вы и без нас знаете. Скажем только, что SAD, вероятно, еще и снижает иммунитет. А у тех, кто не болен, велики шансы подхватить другую заразу, потому что холодные температуры, судя по всему, тормозят способность защищаться от вирусов. Так что закидывайтесь витаминами, заботьтесь о своей шкуре, и она перестанет вас расстраивать.
Спорт
Как пережить зиму: 5 советов для тех, кто ненавидит холод 08 ноября 2021, 09:37
Стоковые изображения от Depositphotos
Зима — это довольно тяжелый и депрессивный период, особенно для тех, кто терпеть не может холод. У многих жителей казахстанских широт уже в ноябре нет желания выходить на улицу, а бодрость и хорошее настроение бесследно пропадают до наступления весны. Как пережить холодное время года без психоэмоциональных потерь и даже научиться получать от него удовольствие, корреспонденту Tengrinews.kz рассказала практикующий гештальт-психолог, педагог-психолог Ольга Третьякова.
Не блокируйте эмоции
Ольга Третьякова отмечает, что важно понимать: не существует верных или неверных чувств и ощущений. Она подчеркивает, что любые эмоции, в том числе негативные, возникшие на фоне хмурой зимы, — это ответ нашей психики на изменения в окружающей среде.
«Этот эмоциональный ответ похож на физиологический иммунный ответ организма. И он возникает в виде чувств, для того чтобы помочь нам справиться с изменившийся ситуацией. Действительно, утром было 14 градусов тепла, а вечером уже 10 градусов мороза. С точки зрения нашей психики — это пугающее и стремительное изменение внешней среды», — объясняет психолог.
Иллюстративное фото / unsplash.com
Очень важно, по словам специалиста, не блокировать и не прятать одолевающие негативные эмоции, думая, «как это сейчас модно, о позитиве и единорогах».
«Злость, негодование, отчаяние, печаль, страх из-за наступления затяжной и неуютной зимы — это чувства, которые важно принимать и переживать. От них нельзя отказываться, пытаться их не замечать, блокировать. Наоборот, проговорите их, прокричите, протопайте ногами, обсудите с друзьями, пропишите на листе бумаги», — подчеркнула педагог-психолог.
Проживание каскада чувств, как отмечает специалист, в конце приведет к принятию, спокойствию и смирению. В противном случае, по ее словам, непрожитые эмоции будут похожи на забытые продукты в холодильнике — они будут лежать и портиться, отравляя все вокруг.
Найдите источники вдохновения
Вторая рекомендация специалиста — привнести в свою жизнь в зимний период больше вдохновляющих, радостных и теплых переживаний.
«Тут все индивидуально. Для кого-то это уютный плед и интересный фильм, для кого-то — беседа с другом, занятия танцами или вокалом. Особое внимание стоит уделить приятному общению, потому что мы с вами социальные создания. Замечательно, если вы на зиму присмотрите себе какую-нибудь группу единомышленников, с которой будет приятно вместе заниматься танцами, хоровым пением, вязанием, лепкой — чем угодно, главное, чтобы это вас вдохновляло и приносило радость», — поделилась она.
Педагог-психолог добавила, что зима — идеальное время для планов, мечтаний и саморазвития.
Праздник к нам приходит
Следующий совет Третьяковой — сфокусировать внимание на многочисленных зимних праздниках.
«Неспроста зимой масштабных и любимых всеми праздников больше, чем в любой другой период. В это время года издревле люди не были заняты полевыми работами и работами по хозяйству. Появлялась прекрасная возможность занять себя в холодные и пасмурные дни подготовкой к череде торжеств», — отметила специалист.
По словам психолога, праздничное настроение — это прекрасное оружие, изобретенное в борьбе с зимней хандрой, которым каждому стоит пользоваться.
«Зачастую даже ожидание самого праздника — уже праздник. Действительно прекрасная возможность скоротать зиму — готовясь к Новому году. Стройте планы, мечты, планируйте подарки. Подбирайте декор, которым вы украсите свое жилище, выбирайте костюм или вечернее платье, в котором вы будете провожать 2021 год. Готовьтесь к Новому году задолго до его наступления, и праздник придет в вашу жизнь намного раньше», — рассказала Ольга Третьякова.
Такой подход, как подчеркивает Третьякова, поможет скрасить самый тяжелый из периодов зимы — декабрь. Что касается праздников после Нового года, то психолог напоминает, что в январе можно праздновать Рождество, в феврале — День святого Валентина.
«Возможно, вас еще ожидают дни рождения домочадцев. Но даже если этих праздников вам мало, никто не запрещает создать свой собственный праздник и в компании близких людей весело его отпраздновать», — добавила она.
Психолог также считает, что уже с января очень важно начинать замечать первые признаки наступления весны.
«Например, с января солнце начинает день за днем подниматься над горизонтом выше — оно не только светит ярче, но и пригревает все вокруг. День становится длиннее, а ночь — короче. Все чаще можно наблюдать светлое небо с голубизной, по которому плывут легкие кучевые облака», — отметила она.
Как подчеркивает психолог-педагог, тяжело переждать долгую холодную зиму, если не делить этот период на фрагменты.
«Фокусируйтесь на каждом новом этапе. Сначала до Нового года, потом сфокусируйтесь на изменениях января. Закончился январь — отлично, остался короткий февраль, а дальше уже весна наступает. Замечайте все, что приближает приход весны. Зима не бесконечна — она также заканчивается, как и весна, лето и осень», — рассказала она.
Придайте особый смысл
Третьякова также отмечает, что зима — прекрасное время, чтобы исследовать и понять самого себя, а также это идеальное время, чтобы задаться вопросами: что мне доставляет дискомфорт, что нужно предпринять, чтобы в жизни стало больше тепла, уюта и комфорта?
«Зима в этом смысле — прекрасный тренажер, потому что летом нам не до этого. Виктор Франкл сказал: «Можно пережить любое «что», если знать «зачем». Поэтому придайте зиме и холоду особый смысл. Используйте это время с пользой. Например, наконец начните менять свою жизнь в нужном направлении, заведите какую-то полезную привычку, займитесь тем, чем вы давно хотели, но на это всегда не хватало времени», — добавила специалист.
В заключение Ольга Третьякова отметила, что, если понять, чему стоит посветить эту зиму и ради чего стоит переживать эти суровые холодные условия, то тогда зима пройдет незаметно, принесет много удовольствия и окажется продуктивным и счастливым временем.
Подпишись на наши новости в Instagram. Самые интересные видео, а также сотни комментариев казахстанцев в твоей ленте!
У Tengrinews.kz есть Telegram-канал. Это быстрый и удобный способ получать самые главные новости прямо на твой телефон.
По сообщению сайта Tengrinews
Источник: aqparat.info