Зачастую осенью и зимой повышается аппетит и снижается уровень физической активности, поэтому многие набирают вес.
Из-за этого возникает желание сбросить лишние килограммы, но стоит ли это делать? Почему вообще люди склонны набирать вес зимой? Как это предотвратить? Об этом рассказала Анастасия Жданова, врач общей практики, заместитель главного врача по лечебной работе ИНВИТРО.
Осенью и зимой вес человека увеличится обязательно на 5%. Это физиологический процесс, связанный с накоплением жировой ткани, в основе которого лежит механизм, сложившийся эволюционно и закрепленный на генетическом уровне. Зимой холодно, меняется рацион, меньше света и солнца, организм человека испытывает стресс, что является сигналом и запускает физиологические процессы, которые способствуют прибавке веса. Жизнь современного человека вполне комфортна. Даже в зимний период мы получаем привычный нам набор продуктов, температура окружающей среды комфортная, но механизм, сложившийся эволюционно, работает.
КАК ПОХУДЕТЬ и больше НЕ НАБИРАТЬ
Есть ли какие-то особенные рекомендации, связанные с сезоном – диета, спорт, распорядок дня?
Изменения, которые происходят в организме в зимний период, в том числе связаны с сокращением продолжительности светового дня. Компенсировать данный недостаток можно искусственно, за счет увеличения яркости света от электрических источников освещения, лучше, если это будут лампы дневного света. Или естественным путем за счет увеличения солнечного света, отправившись на отдых в теплые страны.
Замедление процессов метаболизма в холодное время года также связано со снижением температуры окружающей среды. Необходимо одеваться по сезону, это способствует сохранению тепла: организму не нужно дополнительно запасаться жировой тканью для поддержания нормальной температуры тела.
Ускорению обмена веществ способствует и физическая нагрузка: прогулки на свежем воздухе, занятия в тренажёрном зале и зимние виды физической активности – лыжи, коньки. Необходимо обратить внимание на свое самочувствие во время и после тренировки. Во время тренировки не должно быть сердцебиения и отдышки, а после занятий – чувства усталости. Если после тренировки Вы чувствуйте повышение общего тонуса – это говорит о том, что режим и количество нагрузки оптимальные. Тренировки можно дополнить контрастным душем или массажем.
В рацион необходимо включить больше белка: молодое нежирное мясо, рыба, нежирные молочные продукты. Дополнительным источником белка могут стать протеиновые коктейли, которые также позволяют снизить аппетит и калорийность последующего приема пищи примерно на 30%. Также необходимо включить в рацион много овощей, фруктов и зелени.
Оптимальным режимом питания будет прием пищи 4-6 раз в день. Также для нормального функционирования обмена веществ необходимо соблюдение водного баланса организма. Для этого необходимо соблюдать питьевой режим не менее двух литров воды в сутки.
Как быть с диетой? Вроде бы нужно есть меньше, но из-за холода нельзя уж совсем сократить?
КАК НЕ ПОПРАВИТЬСЯ В НОВОГОДНИЕ ПРАЗДНИКИ? | СОВЕТЫ ФИТНЕС ТРЕНЕРА.
В осенне-зимний период в организме человека происходят изменения, связанные со снижением температуры окружающей среды. Количество калорий, которое затрачивается на поддержание нормальной температуры тела при снижении температуры окружающей среды, увеличивается.
В среднем человек с небольшим уровнем физической активности, например, при работе в офисе, тратит около 2200 кал в день, но в зимний период и при занятиях спортом это количество увеличивается в 2-3 раза. Поэтому в зимний период следует наполнить рацион дополнительным количеством калорий.
Дополнительное количество калорий можно также обеспечить специальными белковыми пищевыми добавками, чтобы получить необходимую для работы организма энергию. Чтобы рассчитать ежедневную потребность в калориях, необходимо учесть множество факторов – от возраста и пола до уровня физической активности. В среднем люди, которые ведут активный образ жизни, в день потребляют около 40 Ккал из расчёта на один килограмм массы тела. В зимний период эту сумму необходимо умножить на три.
Спорт – можно ли на улице, как часто, какой предпочесть, а какие виды спорта лучше исключить?
В тех случаях, когда речь идет о снижении веса, необходимо отдать предпочтение видам физической активности, при которых происходит сжигание максимального количества калорий за короткий промежуток времени. Выбирать вид физической активности для похудения нужно исходя из состояния здоровья.
Подойдут такие виды спорта: плавание, танцы, кардионагрузки в тренажёрном зале. Не стоит перегружать организм тренировками, оптимальное количество занятий – 2-3 раза в неделю, но на регулярной основе.
Для поддержания веса подойдут и утренняя гимнастика, и пешие прогулки на свежем воздухе.
Кому противопоказано худеть в осенний или зимний период?
Снижение веса противопоказано:
- людям с дефицитом массы тела (индекс массы тела меньше 18.5);
- людям, у которых избыточный вес обусловлен не избытком жировой ткани, а задержкой и избытком жидкости в организме, что определяется биоимпедансметрией;
- в период обострения хронических заболевания желудочно-кишечного тракта: гастрита, дуоденита, колита, панкреатита, желчекаменной болезни;
- при наличии сопутствующей патологии с тяжелым течением;
- не стоит снижать вес, когда его набор является физиологическим, например, женщинам в период беременности и лактации.
Когда, при каких симптомах нужно срочно перестать худеть?
Если в процессе похудения Вы постоянно испытывайте чувство голода, появилась общая слабость, сонливость, снижение работоспособности и концентрации внимания, отмечается снижение артериального давления и гипотермия (снижение температуры тела) – эти симптомы говорят о том, что процесс идет некорректно, его необходимо приостановить.
Какие главные ошибки допускают при похудении? Чего делать категорически не рекомендуется и почему?
Главная ошибка в снижении веса, и не только в зимний период, – строгая диета или голодание. Такая тактика позволяет быстро добиться желаемого эффекта, но вес при этом снижается не за счет жировой ткани, а снижения мышечной массы и потери жидкости. Эффект от такого похудения длится непродолжительно время. Человек быстро получает результат, снимает ограничения в питании, переедает и вес стремительно возвращается.
Замедлить темпы снижения веса может также недостаток сна. Спать нужно полноценно (особенно зимой) – 7-8 часов, чтобы обеспечить нормальную работу обмена веществ в организме.
Нужно ли принимать какие-то витамины или БАДы? На фоне сезонного дефицита, например
В связи замедлением метаболизма в зимний период возможен прием стимулирующих обмен веществ, таких как аскорбиновая кислота, витамины группы В, витамин D, йод и железо. Принимать их удобно в составе витаминно-минеральных комплексов. Однако перед приемом любых витаминов и БАДов необходимо проконсультироваться с врачом.
Контакты центральной пресс-службы
Источник: www.invitro.ru
6 полезных советов, как не набрать лишний вес зимой
Зимой особенно сложно бороться с лишними килограммами: закончился сезон овощей и фруктов, снизилась физическая активность, все чаще тянет на сладости
30 октября 2021
Многие свыклись с мыслью о том, что в холодное время года вес обязательно увеличится, у кого-то на 3-4 кг, а у кого-то и на 14 кг.
Однако диетологи уверяют, что зима – это не повод расслабляться, в пределах нормы – лишние 1-2 кг, не больше, остальное должно уходить.
Почему люди набирают зимой лишний вес
Диетологи заметили, что не только в России, но и в других холодных странах зимой люди начинают есть на 7% больше. По одной из гипотез, это заложено у нас в генах.
Организм знает, что может использовать этот жир, если наступят сильные холода, поэтому предусмотрительно делает запасы. И, несмотря на то, что сейчас редко кто голодает, привычки наших предков сохранились, и не все могут их пересилить.
Конечно, это не единственная причина появления лишнего веса. Летом многие спешат на улицу, в парк, подышать свежим воздухом, выходные проводят на даче или на природе.
Когда за окном промозглая осень, на улице льет дождь или же завывает первая метель, появляется одно желание – укутаться в теплый плед, включить телевизор и провести вечер, а иногда и выходные, не вставая с дивана.
Стоит ли удивляться, что в холодное время года легче доехать куда-то на автобусе или автомобиле, так как не хочется идти по улице, чувствуя как холодные снежинки, как иголки, впиваются в лицо, а руки леденеют от холода.
Не секрет, что серое небо, короткий световой день не могут не отразиться на настроении человека. Многие с наступлением холодов сталкиваются с так называемой зимней депрессией, вызванной нехваткой солнечного света и по привычке, начинают заедать плохое настроение, особенно налегая на сладости. Не удивительно, что после этого фигура расплывается, а настроение так и не улучшается.
Как сохранить фигуру
Если раньше переедание было оправдано, организму, чтобы согреться, требовалось больше пищи, в том числе и жирной, калорийной, то сейчас в этом нет необходимости.
В квартире, офисе, благодаря центральному отоплению всегда тепло, а на улице помогает зимняя одежда. Это инстинкты подсказывают нам, что зимой необходимо хорошо питаться, но избыток энергии, которая нам уже не нужна, откладывается в виде лишних килограммов. Чтобы не толстеть, стоит соблюдать ряд важных правил:
- Зимой нужно питаться только горячей или теплой пищей, отказавшись от холодных блюд.
- Нельзя отказываться от завтрака, желательно, чтобы он был плотным. Если пропустить утренний прием пищи, можно замерзнуть уже по пути на работу, и там проголодавшийся человек будет готов съесть что угодно, и чаще всего перекусывает печеньями или булочками, не получая ничего полезного.
- Ужин тоже пропускать не следует, только следите за тем, чтобы последний прием пищи был за 3 часа до сна.
- Вместо высококалорийных блюд нужно готовить полезную пищу. Самый лучший завтрак в холодное время года – каши, богатые витамином В и клетчаткой. Можно и нужно есть нежирное мясо (телятина, индейка, говядина), оно поможет сохранить тепло, но при этом не будет откладываться на боках. Стоит обратить внимание на сезонные овощи: капусту, редьку, репу и тыкву, богатые витаминами. Даже такое простое блюдо, как печеная картошка с квашеной капустой может пополнить запас питательных веществ. В меню должны быть и морепродукты, рыба, яйца, молочные продукты.
- Стоит увеличить физическую активность. Даже если на улице слякоть, нужно почаще гулять, по утрам выделить около 30 минут на легкую пробежку. Если человек не двигается, снижается его выносливость и сила. Если вы не можете выходить на улицу, все равно нужно обеспечить организм постоянной физической нагрузкой. Купите беговую дорожку, велотренажер или хотя бы скакалку или степ-платформу.
- Зимой тоже нужно пить чистую воду. Летом об этом правиле напоминать не нужно, когда жарко, человек сам начинает много пить. Чай или кофе не заменят воду, ведь кофеин, который в них содержится, способствует выведению жидкости. Часто мы путаем чувство голода и жажды.
Если появляется желание что-то съесть, нужно выпить стакан воды, тогда ощущение голода может исчезнуть. Вода помогает снизить аппетит, частично заполняет желудок, тем самым укрощая чувство голода.
Тем, кто хочет похудеть, нужно за полчаса до еды выпивать стакан воды. Она является и катализатором обмена веществ, помогает выводить токсины и продукты метаболизма. Утро тоже следует начинать со стакана чистой воды.
Сколько именно воды нам необходимо? Правило «чем больше, тем лучше» не работает. Норма – 30 мл на 1 кг веса, но это для здоровых людей. Если есть сердечно-сосудистые заболевания, проблемы с выделительной системой, нужно посоветоваться с врачом.
Есть и хорошие новости. Зимой, если проводить время в прохладном помещении, можно похудеть, не прилагая особых усилий. Наш организм, пытаясь согреться, начинает сжигать жиры.
Этот процесс включается, если температура в комнате ниже 18 градусов. Летом трудно создать подходящие условия, зато зимой нет ничего проще: нужно лишь чаще проветривать комнаты и не кутаться, лишние килограммы уйдут сами по себе.
Читайте новости Ямала и Арктики в нашем Telegram-канале.
Источник: vesti-yamal.ru
Как питаться, чтобы не поправиться за зиму: Советы диетолога Гончаровой
Эндокринолог, диетолог Анна Гончарова рассказала, как зимой не набрать лишний вес. В первую очередь она отметила, что нужно выбирать горячие напитки на основе имбиря, лимона, лайма, мяты, ягод и фруктов.
«Компот из сухофруктов — дешево, вкусно, быстро; при этом кладезь микроэлементов и легкоусваиваемых сахаров», — уточнила врач в беседе с Pravda.ru.
По ее словам, эти горячие напитки ускорят обмен веществ, дарят удовольствие от разнообразных ароматов и насыщают организм полезными микроэлементами и витаминами.
Медик подчеркнула, что чем больше пряностей, тем лучше. Это могут быть корица, имбирь, гвоздика, кардамон, апельсиновые и лимонные корочки, бадьян, разные виды перца. Все они имеют противовирусные, противомикробные и антипаразитарные свойства, ускоряют обмен веществ, способствуют выведению лишней влаги.
Из еды эксперт посоветовала выбирать «первое и второе в одной тарелке». Например, наваристая уха, восточные супы (том-ям, фо бо). «Они согреют и с минимальными калориями обеспечат вас нужным соотношением белков, растительной клетчатки, микроэлементов и в меньшей степени жиров и углеводов», — подчеркнула эксперт.
Она обратила внимание, что наваристые бульоны (утиный, куриный) улучшают обмен веществ и иммунитет благодаря содержанию тех концентраций жиров, которые поддерживают в норме защиту организма, в первую очередь на уровне слизистых.
Также спикер рекомендовала закуски: квашеную капусту, соленые грибы, соленые овощи. «Много нельзя, потому что начнем отекать, у гипертоников повысится давление. Время варить холодец и заливное с хреном, горчицей — и для пищеварения полезно, и для суставов, костей», — пояснила она.
В качестве вторых блюд Гончарова призвала есть нежирные сорта мяса, птицу без кожи, рыбу, морепродукты и некрахмалистые овощи. Это помидоры, огурцы, кабачки, баклажаны, сладкий и острый перец, стручковая фасоль, любые виды капусты, грибы, зелень.
«Поэтому солянка, рагу, лечо, соте, разнообразное жаркое и другие блюда типа „первое и второе в одной тарелке“ (стейк с овощами гриль, люля с овощной икрой, уха) будут согревать, не дадут вам избытка калорий и улучшат пищеварение, тем более что осенью обостряются заболевания желудочно-кишечного тракта», — резюмировала собеседница СМИ.
Ранее Общественная Служба Новостей сообщала, что терапевт, профпатолог Светлана Бурнацкая рассказала, как пасмурная погода осенью-зимой отражается на психологическом и физическом здоровье. По ее словам, нехватка солнечного света негативно влияет на ряд систем организма.
Источник: www.osnmedia.ru