Сейчас всё больше желающих приобщиться к марафонскому движению и попробовать себя в беге на длинные дистанции. Это, действительно, вдохновляет, хочется испытать это на себе. Для большинства первым серьезным испытанием является участие в полумарафоне, дистанция которого составляет 21,1 километр.
От того, как вы пробежите первый полумарафон, будут уже зависеть и дальнейшие планы по подготовке к марафону. Полумарафон – это своего рода проба сил и оценка своей готовности.
Ниже вы найдете 12 простых шагов, которые помогут вам подготовиться и уверенно пробежать свой первый полумарафон.
1. Начинайте тренироваться заранее
Полумарафон – это не просто очередная пробежка, это около 2 часов бега, что является серьезной нагрузкой на организм, поэтому нужно его основательно подготовить к таким испытаниям. Адекватно оцените своё состояние на данный момент. И будет лучше, если выбор падёт на более длинный и постепенный тренировочный процесс. Не стоит форсировать подготовку к полумарафону, это приведёт только к ненужным травмам и неудовольствию результатом.
2. Следуйте заранее составленному плану тренировок
Пробежать полумарафон – это серьезная цель для любого начинающего бегуна, а, как известно, для каждой большой цели нужен и детальный план. Проконсультируйтесь с тренером или воспользуйтесь специальными программами для составления тренировочного плана в соответствии с вашей изначальной подготовкой.
Когда у вас будет детальный план тренировок и отдыха на несколько месяцев вперед вплоть до дня самого полумарафона, вы почувствуете себя увереннее. Вам останется следовать плану, без лишних раздумий, правильно ли вы тренируетесь.
3. Ведите дневник тренировок
Дневник тренировок – это замечательная вещь, которая позволит вам фиксировать то, как ваш организм реагирует на ту или иную нагрузку. Помимо всего, дневник тренировок ещё хорош и с точки зрения самомотивации. Когда мы видим свой прогресс в чем-либо, хочется развиваться и совершенствоваться в этом деле всё сильнее.
4. Слушайте свое тело и организм
Иногда даже самый идеальный план стоит корректировать в зависимости от самочувствия. Если вы чувствуете, что перетренировались и вам нужен дополнительный выходной, отдохните, ничего страшного в этом не будет. Лучше немного отдохнуть и с новыми физическими и моральными силами приступить к тренировкам, чем на фоне усталости подвергать себя травмам и психологическим срывам.
5. Восстановительное питание после тренировки
Бег на длинные дистанции требует больших энергозатрат, которые необходимо регулярно восстанавливать. Не забывайте про насыщенную углеводами пищу, пейте витамины и минералы, пользуйтесь спортивным питанием, чтобы процесс восстановления после тренировок проходил быстрее.
6. Не начинайте слишком быстро
Если вы планируете пробежать свой первый полумарафон, то целью может быть просто финиш, независимо от времени. Бегите в своё удовольствие и забудьте про скорость. Чтобы быстро бегать длинные дистанции, необходимо их сначала уверенно пробегать в медленном темпе.
7. Дышите так, как вам удобно
Существует заблуждение, что необходимо как-то специально дышать во время бега. Кто-то пытается дышать только носом, кто-то только ртом, а кто-то пытается подстроить дыхание под частоту шагов. Всё это усложнение естественного для человека процесса. Бегите так, как вам удобно, а организм уже сам подстроит оптимальное дыхание.
Скачайте тренировочные программы к марафону и полумарафону и начните подготовку уже сегодня!
8. 180 шагов в минуту
Среди большинства бегунов оптимальной частотой шагов является 180 шагов в минуту. Попробуйте и вы.
9. Найдите единомышленников для поддержания мотивации и интереса
Готовиться к своему первому полумарафону гораздо интереснее и легче вместе с кем-то, так как всегда есть возможность поделиться своими результатами, эмоциями и впечатлениями да и просто спросить совета. Бегуны-единомышленники всегда поддержат и придадут дополнительную мотивации. Это невероятно важный и сильный компонент в подготовке, используйте его на 100%!
10. Не забывайте пить на тренировках
Во время длительных тренировок организм теряет большое количество воды, что может привести к обезвоживанию, если не восполнять запасы жидкости. Старайтесь пить хотя бы каждые 5-10 километров во время тренировок.
11. Не забывайте про ОФП
ОФП – это общая физическая подготовка. Уделяйте время для тренировки мышц пресса и спины, а также мышц ног. В беге задействованно множество мышечных групп, тонус и сила которых позволит вам бежать легче. Не стоит делать упражнения с большими весами, лучше делайте больше повторений с минимальным отягощением.
12. Определитесь с целью
Выберите конкретный полумарафон, в котором хотите принять участие, и всегда представляйте, как вы наслаждаетесь бегом на дистанции и успешно финишируете, после чего с медалью финишёра, довольные и счастливые, отправляетесь домой, где все близкие и друзья вами восхищаются и смотрят на вас с огромным уважением. Держите эту картинку и вашу цель пробежать полумарафон в голове: это всегда будет придавать вам сил и мотивации перед очередной тренировкой.
Больше интересного о беге и триатлоне читайте в нашем Telegram-канале
Больше интересного о беге и триатлоне читайте в нашем Telegram-канале
Источник: marathonec.ru
План подготовки к полумарафону от Пита Фитзингера. Расписание тренировок по дням и нагрузке и другие советы
Бег
Бег
Гэйлен Рапп
Полумарафон – промежуточный шаг к заветному для любителей бега званию марафонца. Эта дистанция уже достаточно продолжительная, чтобы оценить свою выносливость, но еще не такая изматывающая как 42,2 км полного марафона. В качестве основы для построения тренировочного плана мы возьмем книгу Пита Фитзингера Faster Road Racing. Пит – опытный марафонец, участник двух Олимпийских игр 1984 и 1988 годов. После окончания профессиональной карьеры Фитзингер сосредоточился на том, чтобы поделиться знаниями и секретами с любителями бега.
Тренировочный план
- Фитзингер предлагает на выбор 4 плана подготовки в зависимости от вашего текущего уровня и тренировочного объема. Самый простой план, который мы возьмем за основу, рассчитан на недельный километраж в 50-76 км. Поэтому перед тем, как приступать к подготовке, у вас уже должен быть какой-то тренировочный объем за плечами.
- Если вы только начинаете свой путь в беге, то перед тем, как пробежать первый полумарафон, начните с более коротких дистанций.
- Программа тренировок по подготовке к полумарафону рассчитана на 12 недель.
- В плане уже предусмотрены разгрузочные недели и подводка к старту, поэтому вам не придется ничего высчитывать
С чего начать
Перед началом беговых тренировок рекомендуется пройти обследование у врача, чтобы выяснить, нет ли противопоказаний для занятий спортом.
Для тренировок вам понадобится удобная одежда и правильно подобранная беговая обувь. Обратитесь к специалисту в профильном магазине, чтобы выбрать кроссовки с учетом ваших особенностей.
Для удобства оценки параметров и прогресса рекомендуется приобрести пульсометр в виде нагрудного ремешка, который может подключаться к телефону по беспроводной связи, либо GPS-часы со встроенным оптическим датчиком.
При желании можно также пройти функциональное тестирование: оно позволяет оценить текущий уровень физической подготовки и выяснить дополнительные параметры, например, индивидуальные пульсовые зоны, которые пригодятся вам в дальнейшем.
Разминка, заминка, силовые тренировки
Любая тренировка начинается с разминки. Для примера можете взять динамическую разминку от бронзового призера олимпийского марафона в Рио 2016 года Гэйлена Раппа:
Заминка после тренировки необходима, чтобы дать мышцам остыть и предотвратить возможные травмы на фоне усталости. После завершения интенсивной тренировки пробегитесь немного трусцой, а затем сделайте легкую растяжку крупных мышц. Для примера можете взять растяжку от бегуна Бена Паркса:
Обязательно включите в свой недельный план силовые тренировки на ноги и кор.
Фитзингер отмечает, что силовая подготовка дает бегунам ряд преимуществ, в первую очередь, повышает экономичность бега и качество мышц, что делает вас быстрее. Также силовая тренировка предотвращает травмы.
Тренировки на кор, в свою очередь, помогут вам поддерживать правильную осанку на всем протяжении забега и избежать просадок темпа ближе к финишу. Чаще всего у бегунов, игнорирующих тренировки на пресс и спину, мышцы начинают уставать во время длительного бега. Это приводит к нарушению техники и потери экономичности, что в итоге сказывается и на скорости.
Используйте кросс-тренинг из других циклических видов спорта: плавание, велосипед, лыжи. Они также тренируют сердечно-сосудистую систему, но минимизируют ударную нагрузку на опорно-двигательный аппарат. Фитзингер отмечает, что если у вас недостаточный беговой объем, то в целях лучшего восстановления вы можете заменить часть легких и восстановительных тренировок в плане на кросс-тренинг. Это позволит вам снизить вероятность возникновения травм и избежать перетренированности.
Тренировочный план по подготовке к полумарафону
Типы тренировок в плане Фитзингера:
- Восстановительная – очень легкая трусца на пульсе около 70 % от максимального.
- Легкая – бег трусцой на пульсе 70-81 % от максимального.
- Развивающая – бег с умеренным усилием на пульсе 74-84 % от максимального.
- Длительная – то же, что и развивающая, но на длинную дистанцию.
- Прогрессивная – в длительном беге вы наращиваете свой темп плавно, начиная с легкого до развивающего. Последние километры бегутся на уровне ПАНО (как в пороговой и темповой тренировках).
- Пороговая – необходима для развития ПАНО (порога анаэробного обмена); выполняется отрезками на пульсе 80-91 % от максимального, либо по точному значению, если вы проходили функциональное тестирование. Между отрезками отдых трусцой.
- Темповая – выполняется на тех же значениях пульса, что и пороговая, но не в виде отрезков, а один темповым забегом с постоянным усилием.
- Интервальная – необходима для развития МПК (максимального потребления кислорода); выполняется на пульсе 94-98 % от максимального, либо по точному значению, если вы проходили функциональное тестирование.
Пример первой недели по плану Пита Фитзингера:
| День | Задание |
| Понедельник | Отдых или кросс-тренинг |
| Вторник | Легкая 8 км + 8 ускорений по 100 м |
| Среда | Развивающая 13 км |
| Четверг | Отдых или кросс-тренинг |
| Пятница | Пороговая: разминка трусцой + 14 мин бега на ПАНО + 4 мин трусцы + 12 мин бега на ПАНО + заминка трусцой |
| Суббота | Отдых или кросс-тренинг |
| Воскресенье | Длительная 16 км |
Питание
Углеводы – источники энергии и главное топливо в спорте на выносливость. Фитзингер отмечает важность питания хорошими (медленными и насыщающими) углеводами перед тренировками и соревнованиями. Он предлагает использовать следующую таблицу с учетом продолжительности сессии и вашего веса:
| Продолжительность тренировки | Грамм углеводов на 1 кг веса |
| 30-60 мин | 6-7 |
| 60-90 мин | 7-8,5 |
| 90-120 мин | 8,5-10 |
Также не забывайте про белки. Силовые, интенсивные и длительные изматывающие тренировки требуют адекватного восстановления мышечной ткани. Фитзингер ссылается на данные Американского колледжа спортивной медицины, согласно которому атлетами в спорте на выносливость необходимо 1,2-1,4 гр белка на 1 килограмм веса в день.
В день забега: учитывайте индивидуальные особенности касательно питания перед целевым полумарафоном. Некоторые бегуны способны быстро переварить и усвоить завтрак за 2 часа до старта, а кому-то не хватает и 4 часов. Отдельные спортсмены предпочитают съесть плотный ужин, а в день старта (если забег проходит утром) ограничиться жидкой пищей или спортивным напитком.
Во время полумарафона обязательно пейте жидкости, чтобы восполнять потери, уходящие с потом. Фитзингер рекомендует придерживаться объемов в 700-800 мл жидкости в час. Для поддержания запасов энергии вы можете использовать энергетические гели, но здесь все индивидуально. Кто-то может пробежать полумарафон без питания, а кому-то необходима пара гелей. Идеальный способ проверить – протестировать систему питания во время длительных или прогрессивных тренировок.
Отдых и восстановление
Положительный эффект от тренировки мы получаем не в процессе нагрузки, а во время восстановления. Фитзингер так описывает данный цикл:
Тренировка > Усталость > Восстановление > Суперкомпенсация
Суперкомпенсация позволяет нам выйти на новый уровень физической готовности и легче переносить тяжелые интенсивные тренировки по мере прогресса в занятиях.
Принцип «тяжелые день/легкий день» означает, что вы не должны делать 2 тяжелые тренировки подряд. За интенсивной сессией всегда должен следовать день отдыха или восстановительная тренировка. Для этих целей как раз и подойдут легкие тренировки из других циклических видов спорта: медленное плавание, непродолжительная езда на велосипеде, прогулка на лыжах.
Фитзингер отмечает, что сон – это важнейший инструмент восстановления для спортсмена. Интенсивные тренировки требуют от вас адекватного отдыха и соблюдения режима сна. Если вы будете игнорировать этот момент, то будете накапливать усталость, что в конечном итоге приведет к перетренированности и травмам.
- Бег осенью – в чем бегать осенью, одежда, экипировка
- Можно ли бегать зимой на улице?
- Бегать по асфальту – вредно! Или нет? Разбираем, как трава, грунт, песок, бетон и покрытие стадионов влияют на бег
- Как бегать длительную тренировку? Советы бегуна и тренера
- Я бегаю почти каждый день, но не худею. Что я делаю не так?
- Правда ли, что бег на улице полезнее, чем в зале?
- Слышали про забеги с препятствиями «Гонка героев»? Рассказываем, что это такое и как принять участие
- Больше о беге, триатлоне и любительском спорте – в разделе «Здоровье»
Фото: unsplash.com/Dmitry Gladkikh, Emma Simpson, Jonny Kennaugh, Onur Binay, Nigel Msipa
Источник: www.sports.ru
Как подготовиться к первому полумарафону или марафону?
С началом весенне-летнего сезона активизируются бегуны и любители марафонов. С каждым годом увеличивается количество бесплатных и платных забегов, а ряды участников стремительно пополняются. Если вы хотите принять участие в своем первом полумарафоне или марафоне, но не знаете, с чего начать, то эта статья для вас!
- Подготовка
- Противопоказания
- Как выбрать свой первый забег?
- Что есть и пить?
- Какую одежду и обувь лучше подобрать?
Подготовка
Ошибочно полагать, что достаточно будет записаться на забег и немного побегать в парке. Это совершенно не так. Если вы поставили себе цель пробежать полумарафон или тем более марафон, то в первую очередь нужно пройти медицинский осмотр, а затем расписать план тренировок. Нагрузки и дистанции должны увеличиваться постепенно. В противном случае возрастает риск получения травмы.
Для удобства можно вести дневник тренировок, где вы будете фиксировать информацию о нагрузках. Так проще проанализировать прогресс или недочеты. Для этих же целей используйте гаджеты. Сегодня представлено много программ для максимального удобства.
Обозреватель «СЭ» и многократный финишер полумарафонов Владимир Иванов считает, что три месяца плавной подготовки с попутными стартами на 5 и 10 километров будет достаточно для начала. Тогда вероятность отличного настроения, отсутствия травм и желания продолжить бегать будет в разы выше.
— Есть немало людей, которые берут себя на слабо — и начинают подготовку за две недели до старта. Ничего невозможного в этом нет. Но хорошего — еще меньше. Полумарафон — это как классный клуб или театр, место, в которое всегда хочется вернуться. Но никак не место мучений и страшных воспоминаний.
А если выходить на старт неподготовленным — гарантировано второе. Никакого смысла в таком героическом финише нет, — отмечает Иванов. — За две недели до полумарафона бежать больше 10 километров за тренировку точно не рекомендуется. База закладывается за месяц-два до старта, а последние недели должны быть восстановительными.
К забегу нужна качественная подготовка.
Фото Global Look Press
Противопоказания
Важно знать, что не всем желающим можно участвовать в забегах. Необходимо пройти медицинское обследование, сдав анализы и пройдя ЭКГ, ЭхоКГ и МРТ сердца, и получить разрешение врача.
Запрещается бегать людям с ожирением, артрозом, больными коленями и тазобедренными суставами, а также пациентам с сердечно-сосудистыми заболеваниями, патологиями ЦНС, например эпилепсией.
Тем, кто испытывает проблемы с давлением и аритмией, имеет острые стадии болезней ЖКТ или после перенесенного инфаркта, инсульта тоже не рекомендуется бегать. Осторожными стоит быть людям с болезнями печени и хроническими заболеваниями дыхательной системы.
Если во время тренировок вы испытываете какой-то дискомфорт, лучше сразу обратиться к врачу или тренеру за консультацией. Помните, что во время забега ваш организм испытывает сильные нагрузки.
Как выбрать свой первый забег?
Дальше уже можно определиться и с местом первого забега. Изучите информацию о дистанции и городе, посмотрите фото и видео с места события. Так вам легче будет выбрать.
— Первый большой забег в идеале должен быть праздником. Поэтому выбирайте массовый и максимально популярный старт. Желательно — в красивом городе. В этом смысле шикарный вариант — Московские полумарафон и марафон (в рамках которых есть забеги-спутники на 5 и 10 км). Вы получите возможность принять участие в огромном беговом фестивале с тысячами других спортсменов самого разного уровня готовности и побежать по дорогам в центре города — это уникальная возможность увидеть столицу с такого ракурса, — советует Иванов.
Что есть и пить?
— Точно не нужно объедаться перед стартом — иначе будет очень тяжело. Легкого завтрака достаточно. И важно есть привычную пищу, не пытаться удивить организм чем-то экзотическим. По ходу забега на дистанции будут пункты питания — здесь нужно отталкиваться от самочувствия. Кому-то они вообще не нужны, кто-то пьет только воду, а некоторым нужен банан.
Слушайте свой организм. После финиша не отказывайте себе в воде и чае. Даже если не сильно хочется. Очень важно восполнить водно-солевой баланс, — отмечает эксперт.
Пригласите друзей, чтобы поддержали вас на отрезках.
Фото Global Look Press
Какую одежду и обувь лучше подобрать?
Для забега выбирайте удобную спортивную одежду. Важны и детали. Если забег пройдет в жаркую погоду, то стоит подумать о головном уборе, например бейсболке или бандане, а также о солнцезащитных очках. В прохладную же погоду надевайте термобелье, не забывайте о шапке и перчатках. В дождь возьмите с собой дождевик.
Вам понадобится и сумочка на поясе, куда можно положить телефон, пластырь и другие необходимые вещи. Выбирайте кроссовки и носки, предназначенные для бега. Так вы не сотрете ноги.
— Крайне важно подобрать удобную экипировку. Бренд никакого значения не имеет. Главное, чтобы вам было комфортно. Особенно это касается обуви. Ни в коем случае не выходите на старт в новых кроссовках.
Опробуйте все на тренировках, и желательно не единожды, а хотя бы раз пять-шесть, — замечает Владимир.
Напоследок Иванов дал еще несколько советов новичкам:
— Выходите как на праздник. Первый полумарафон — не место для героических результатов. Бегите спокойно, ловите атмосферу и улыбайтесь. Если тяжело, не стесняйтесь переходить на шаг. Массовые забеги — невероятное по энергетике мероприятие, поэтому заряжайтесь от болельщиков и других бегунов,и сами заряжайте остальных, — заключил он.
А вот что еще вам не стоит забыть перед стартом:
— получить медицинскую справку;
— забрать стартовый пакет;
— позаботиться о питании и воде (напитки с изотониками, гели, бананы и прочее);
— подготовить аптечку (пластырь, вазелин, солнцезащитный крем и прочее);
— зарядить гаджеты (телефон, часы, наушники);
— составить свой музыкальный плейлист;
— взять паспорт и стартовый номер;
— подготовить одежду для переодевания после забега;
— пригласить родственников или друзей для поддержки на отрезках.
Источник: www.sport-express.ru