Именно внутренней части бедер зачастую не хватает тонуса, из-за чего ноги смотрятся дряблыми и обвислыми. Предлагаем вам подборку эффективных упражнений для внутренней стороны бедра, которые оказывают общий жиросжигающий эффект и изолированную нагрузку на мышцы ног.
8 упражнений для внутренней части бедра
Выполняйте тренировку 1-2 раза в неделю по 20-30 минут. Продвинутые занимающиеся могут повторить упражнения в 2 круга. Чтобы быстрее добиться желаемого эффекта, добавьте к тренировкам массаж жесткими щетками, а также не забывайте о правильном питании.
✅ Что еще посмотреть от проблемных зон:
- Как убрать жир с зоны подмышек: 5 упражнений
- Как убрать «ушки на бедрах»: 5 упражнений для стройных ног
- Как убрать бока: 6 упражнений для стройной талии
- Как накачать пресс: 7 эффективных упражнений
1. Присед + мах ногой в сторону
Сложите руки в замок на уровне груди и расставьте ноги шире плеч. Выполните неглубокий полуприсед, слегка сгибая колени (продвинутые могут опускаться до прямого угла в сгибе коленных суставов). После подъема перенесите вес тела на левую ногу, а правую поднимите в сторону до умеренной высоты. Затем опустите ногу на место, присядьте снова, после чего выполните подъем левой ноги.
Упражнение устраняет дряблость на внутренней поверхности бедра, уменьшает «ушки» на бедрах, подтягивает ягодицы. Дополнительно разрабатываются тазобедренные суставы, уходят бока.
Выполните 10-14 полуприседов.
2. Перекрестный шаг с разведением рук
Поставьте ноги на ширине плеч. Вытяните руки перед собой и зафиксируйте в скрещенном положении. Сделайте шаг назад левой ногой и поставьте ее на носок перекрестно правой. Одновременно разведите руки в стороны, удерживая небольшой сгиб в локтевых суставах. Вернитесь в исходное положение и сделайте аналогичный перекрестный шаг правой ногой.
Упражнение для внутренней стороны бедра не только подтягивает ноги, но и улучшает подвижность плечевых суставов, избавляет от болей в шее, улучшает кровообращение к головному мозгу. Несложное жиросжигающее упражнение для стройного тела.
Выполните 16-20 разведений рук всего.
3. Диагональный мах ногой
Правой рукой обопритесь на спинку стула, а левую зафиксируйте на поясе (можно выполнять без опоры). Перенесите вес тела на правую ногу, а левую слегка выведите вперед и разверните носок влево. Поднимите ногу до угла в 45-ти градусов к полу, после чего опустите ее обратно. Выполняйте махи в небольшой амплитуде, не расслабляя мышцы ног.
Упражнение полностью изолирует внутреннюю часть бедра, за счет чего лучше прорабатываются мышцы, стремительнее сжигается жир. Щадящее упражнение, которое подойдет для любого уровня подготовки.
Выполните 13-15 махов сначала на одну ногу, потом столько же на другую.
4. Перекрестные касания стопа-ладонь
Расставьте ноги шире плеч и слегка подогните их. Чуть подайтесь корпусом вперед, руки согните в локтях. На выдохе поднимите левую стопу к правому колену и коснитесь ее правой ладонью. На вдохе вернитесь в исходное положение. Затем поднимите правую стопу к левому колену и коснитесь ее левой ладонью.
Выполняйте попеременно на обе стороны в среднем или быстром темпе.
Упражнение для внутренней стороны бедра помогает подтянуть ноги и низ живота. Дополнительно укрепляется пояснично-крестцовый отдел, разрабатываются коленные и тазобедренные суставы.
Выполните 16-20 касаний стопы всего.
5. Подъем колена лежа на боку
Лягте на правый бок, подоприте голову правой рукой, а ладонь левой зафиксируйте на полу. Подогните колени и положите одно на другое. На выдохе разведите ноги (поднимите левое колено), но не размыкайте стопы. Почувствуйте приятное напряжение в мышцах ног.
Упражнение не только укрепляет внутреннюю сторону бедра, но и дополнительно прорабатывает внешние стороны с ягодицами. Это придает ногам более подтянутый и эстетичный вид.
Выполните 13-15 подъемов сначала на одну ногу, потом столько же на другую.
6. Подъем вытянутой ноги на боку
Исходное положение аналогично предыдущему упражнению. Лягте на правую сторону, левую стопу отведите за правую ногу и поставьте на пол. Правую ногу, в свою очередь, вытяните. На выдохе поднимите ее вверх, а на вдохе опустите обратно.
Доступное и эффективное упражнение, которое помогает избавить внутреннюю часть бедра от обвисания. Махи на боку устраняют проблемные зоны без нагрузки на коленные суставы, поэтому подойдут для большинства занимающихся.
Выполните 13-15 махов сначала на одну ногу, потом столько же на другую.
7. Пульсация вытянутой ноги на боку
Представленное упражнение для внутренней стороны бедра практически полностью аналогично предыдущему. Разница заключается в специфике движения. Нижнюю вытянутую ногу необходимо поднимать вверх-вниз в небольшой амплитуде, руководствуясь принципом пульсации.
Отличное добивающее упражнение для избавления от дряблости внутренней поверхности бедра. Такая пульсация обеспечивает жиросжигающий эффект за счет поддержания мышц в постоянном напряжении.
Выполните 18-20 пульсаций сначала на одну ногу, потом столько же на другую.
8. Касание стопы лежа на боку
Сядьте на пол, обопритесь на правое предплечье, левую ногу согните в колене и поставьте на стопу. Правую ногу вытяните продольно, а левую руку – верх. На выдохе поднимите прямую ногу вверх и опустите на нее руку. Коснитесь ладонью носка. На вдохе вернитесь в исходное положение.
Выполняйте в среднем темпе.
Упражнение для стройных ног устраняет дряблость внутренней стороны бедра, подтягивает низ живота. Также махи ногой хорошо разрабатывают тазобедренные суставы, увеличивают подвижность нижней части тела.
Выполните 13-15 махов сначала на одну ногу, потом столько же на другую.
Источник: dzen.ru
Внутренняя и внешняя подтяжка бедер: методы разреза и шрамы
Операция по подтяжке бедер (феморопластика) меньше обсуждается, чем, например, липосакция или подтяжка живота, но при этом считается не менее востребованной. Основные пациенты этой операции — женщины, которые страдают от излишков жира в области бедер и ягодиц. Проблемы в этой зоне у них встречаются намного чаще, чем у мужчин. Подтяжка бедер имеет нечто общее с липосакцией, так как избавляет от лишних жировых отложений, но её более приоритетная задача — удаление излишков кожи.
Подтяжку бедер можно рассматривать, как способ удаления лишней жировой и кожной ткани, а также в качестве одного из этапов при лечении ожирения (после бариатрических операций). Подтяжка бедер входит в комплекс постбариатрических операций наравне с абдоминопластикой, бодилифтингом и подтяжкой кожи рук и лица.
Есть два основных вида подтяжки бедер — внутренняя и внешняя. Обе операции отличаются друг от друга и призваны решать разные проблемы.
Лучший кандидат для внешней подтяжки бедер
Приоритет внутренней подтяжке бедер отдается в случае, когда основная проблемная зона — это избыток жира и кожи на внешней стороне бедер и на ягодицах т. е. то, что называют «ушками на бедрах» или «галифе». С этой эстетической проблемой часто сталкиваются женщины, имеющие грушевидный тип фигуры.
Как правило, внешняя подтяжка бедер редко проводится самостоятельно, обычно комбинируется с внутренней.
Подтяжка бедер с внешней стороны может осуществляться после одного или нескольких неудачных сеансов липосакции, когда удалено слишком большое количество жировой ткани, а кожа при этом не успела восстановиться и начала провисать.
Лучший кандидат для внутренней подтяжки бедер
Внутренняя подтяжка бедер популярнее внешней, так как обычно проблемы кроются именно с внутренней части бедра. Кожа там мягче, жир скапливается интенсивнее, в итоге многие женщины страдают от провисшей дряблой кожи на внутренней стороне ног и избытка жировой прослойки.
Проблемы могут появиться и при отсутствии излишков жира, например, после сильного похудения, когда кожа не сокращается, а начинает провисать складками на ногах подобно приспущенным чулкам.
Итак, лучшим кандидатом для внутренней подтяжки бедер будет пациент с излишками жировой и кожной тканей в этой зоне. Подобные недостатки могут доставлять не только эстетический дискомфорт, но и физический — при ходьбе из-за трения ног появляется раздражение.
В целом, можно сказать, что подтяжка бедер подходит людям имеющим по крайней мере одну из перечисленных ниже проблем:
- Потеря тургора кожи (снижение эластичности и упругости) в результате возрастных изменений;
- Превышенные объёмы жировых отложений в сочетании с неэластичной кожей;
- Чрезмерно дряблая и ослабленная кожа из-за сильной потери веса.
Варианты разреза при внешней подтяжке бедер
Внешняя подтяжка бедер сложна в отношении моделирования. Врачу необходимо смоделировать новое положение жировой и кожной тканей таким образом, чтобы не возникло асимметрии.
Внешняя подтяжка начинается с проведения липосакции. После удаления жировой ткани, приступают к иссечению лишней кожи. Разрез, который называется латеральным, проходит от паховой линии вверх вокруг бедра в районе тазовой кости, так чтобы впоследствии шрамы были скрыты под нижним бельём. В случае, если объёмы ткани, подлежащей удалению, довольно большие, разрез проходит под ягодичной складкой.
Варианты разреза при внутренней подтяжке бедер
Разрез для устранения излишков на внутренней части бедра называется медиальным. Операционное поле в данном случае находится в промежности. Участок иссекаемой кожи начинается от зоны паха, опускается вертикально вниз, а затем поднимается, завершаясь на складке под ягодицей. Таким образом лоскут иссекаемой кожи образует форму треугольника, либо Т-образную форму.
Последняя делается в том случае, когда необходимо удалить много ткани. В случае, к примеру, когда у пациента имеются большие излишки кожи для удаления. В результате Т-образного разреза образуется шрам аналогичной формы. Треугольный разрез сшивается одним швом, который проходит от складки под ягодицами до паховой области.
Насколько будут заметны шрамы после подтяжки бедер?
Многие хирурги отмечают, что после подтяжки бедер могут возникнуть проблемы с сужением промежности и расползанием швов. Причины этого кроются в том, что ноги — подвижная часть тела. Во время ходьбы происходит постоянное трение шрамов о промежность. К тому же, на них сильнее сказывается воздействие гравитации и веса верхних частей тела.
Сегодня для того, чтобы не допустить расползания шрамов, образования неэстетичных рубцов и сужения промежности, врачи используют особые техники сшивания кожи. Это один из ключевых вопросов. В частности, используется техника жесткой фиксации тканей швами к костной фасции. При этом используются биодеградируемые нити, которые помогают созданию внутри соединительной ткани, удерживая швы от рассасывания.
Кроме того, такое «жесткое крепление» помогает избавиться от расширения вульвы — частого осложнения после подтяжки бедер, которое может повлечь за собой появление инфекции.
В итоге можно сказать, что современные методы сшивания раны снижают риск расширения швов. Со стороны пациентов необходимо соблюдение режима и ношение компрессионного белья. Обычно ограничение по ношению белья снимают спустя месяц после операции, но хирурги рекомендуют не откладывать компрессионный трикотаж далеко, а периодически всё-таки носить его. Оно помогает коже «дышать правильно», усиливает кровоток, отвечает за поступление кислорода к мышцам, и в целом улучшает состояние кожи ног и не дает расти послеоперационным рубцам.
Подробней узнать об этой операции вы можете из раздела «Подтяжка бедер».
Источник: bust.doctor
Упражнения для внутренней части бедра
Упражнения для ягодиц
Тренировки
Этот пост написан пользователем Sports.ru, начать писать может каждый болельщик (сделать это можно здесь). Практически все комплексы тренировок на ноги акцентируют внимание на квадрицепсах, как на самой видимой и объёмной части ноги. При этом многие упускают важность тренировки внутренней части бедра. В повседневной жизни эта мышечная зона практически не задействуется, что приводит к её дряблости, обвисанию и портит общий вид ног. Обычные тренировки, направленные на прокачку ягодиц и квадрицепсов, помогут повысить силу и немного уменьшат количество жировых отложений на бёдрах, но для красивой зоны бикини потребуются дополнительные занятия.
Строение внутренней стороны бедра
- Длинную и короткую;
- Тонкую и большую;
- Гребенчатую.
Девушки, которые занимаются профессиональным бодибилдингом или бикини-модели могут использовать специальные тренажёры для качественной проработки каждой мышцы отдельно. Для того чтобы просто подтянуть форму и придать ногам стройный вид, достаточно выполнять те виды упражнений, которые перечислены ниже.
Почему нужно делать упражнения для внутренней стороны бедра
Женский организм устроен так, что большая часть жировых отложений собирается в области бёдер и живота. Это необходимо для создания энергетических запасов на время беременности или вынашивания плода. Тренированные бёдра не только улучшают внешний вид и повышают самооценку. Укрепляется общее состояние организма, и вы станете лучше себя чувствовать. Чтобы добиться подтянутого тела, нужно не только выполнять упражнения на внутреннюю часть бедра и другие мышцы, но и соблюдать диету, чаще двигаться, 1-2 раза в неделю проводить кардио тренировки продолжительностью от 30 минут.
Эффективные упражнения для внутренней части бёдер
Комплекс рассчитан на начинающих и девушек с небольшой физической подготовкой. Он выполняется дома, не нужно покупать абонемент в спортзал или на групповые занятия. Для выполнения потребуется 15-30 минут в день – работайте в комфортном темпе, если станет слишком тяжело, можно пропустить одно упражнение или сократить количество повторений в подходе.
Упражнения для внутренней стороны бедра выполняются на ровной твёрдой поверхности, можно использовать коврик для йоги. В некоторых упражнения нужны дополнительные отягощения и спортивный инвентарь – кольца, эспандеры, но можно обойтись и без них. Спортивным девушкам с уже развитой мускулатурой можно посоветовать использование бинта Мартенса, гантелей или специальных резиновых лент.
Разведение ног в стороны
Есть два варианта движения: лёжа и стоя. Рассмотрим первый:
- Лягте спиной на пол, руки вытяните вдоль тела;
- Приподнимите ровные ноги примерно на 45° относительно пола – это исходное положение;
- Разводите ноги в стороны и сводите обратно, при этом старайтесь не сгибать колени;
- Старайтесь развести ноги как можно шире, так вы не только укрепите внутренние части бедра, но и сделаете их эластичными.
Выполните движение 10-15 раз — это один круг. Нужно сделать 2-3 круга, отдых между которыми составляет 30 секунд. Если не успеваете восстановиться, можно сделать перерыв 45-60 секунд. Перед выполнением следующего упражнения отдохните 2-3 минуты
Разведение в стойке – это обычные махи ногами в стороны. Стоя вы переносите вес на одну ногу, вторую вытягиваете максимально в сторону и вверх. В отличие от первого варианта, это движение не даёт нагрузку на пресс и может тяжело даваться тем, у кого есть проблемы со строением тазобедренных суставов.
Приведение бедра лёжа
Лягте на пол на правый бок. Правая нога полностью лежит на полу, стопа левой находится около колена правой ноги и принимает на себя вес тела. Корпус опирается на правое предплечье. При выполнении задания не нужно отрывать таз от пола.
- Правую ногу (которая лежит на полу) нужно поднять максимально высоко;
- Во время подъёма вес нижней части тела переносится на левую стопу;
- Для первого раза достаточно оторвать ногу на 10-15 см от пола и удерживать положение 5-7 секунд;
- Повторите упражнение правой ногой около 15 раз и поменяйте сторону.
Если тяжело выполнять движение с прямым корпусом, немного согните тело в области таза.
«Бабочка» из положения лёжа
Это упражнение похоже на первое из списка, но оно технически и физически сложнее, так как прорабатывает все мышцы внутренней поверхности бедра и требует высокой концентрации на процессе выполнения.
- Примите исходное положение – лягте на спину на пол, вытяните ноги, руки свободно положите вдоль тела;
- Поднимите ноги на уровень 45° относительно пола и начинайте описывать ими круги;
- Правая нога движется по часовой стрелке, левая – одновременно с правой, но против часовой стрелки;
- Сделайте 7-10 кругов в указанных направлениях, остановитесь в исходном положении.;
- Без передышки снова поднимите ноги и продолжайте делать круги;
- Теперь правая нога движется против часовой стрелки, а левая – по часовой.
Это упражнение поможет не только подтянуть внутреннюю часть бедра, но и нагрузит нижнюю часть пресса и косые мышцы живота.
Сведение ног лёжа или стоя
У этого упражнения много вариаций, разберём самую простую – сведение лёжа на полу.
- Лягте на ровную поверхность, ноги согните в коленях так, чтобы пятки были на расстоянии 25-30 см от ягодиц;
- Стопы расположены на ширине плеч или чуть шире;
- Сводите колени вместе, если тяжело это сделать – просто максимально старайтесь их свести, со временем всё получится.
В видео приведён усложнённый пример – сведение в комбинации с ягодичным мостиком. Движение можно повторить 7-15 раз, для начинающих достаточно одного подхода.
Выпады влево и вправо
Второе название упражнения – латеральные выпады. Они нагружают ноги полностью и прокачивают внутреннюю часть бёдер, однако важно соблюдать правильную технику.
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, стопы параллельны друг другу. Руки можно сцепить за головой или вытянуть перед собой.
- Сделайте широкий шаг вбок правой ногой и присядьте с опорой на правую ногу – следите за тем, чтобы спина не округлялась, а присед не был слишком глубоким.
- Отожмитесь ногой от пола и вернитесь в исходное положение.
Повторите движение 10-15 раз и выполните то же самое, но с другой ноги. Подробнее о технике:
Выпады перекрёстные
Комплекс движений не только нагружает квадрицепсы, внутреннюю часть бёдер и икры, но и при высоком темпе выполнения позволяет дать хорошую кардио нагрузку.
- Примите исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч или уже, руки на талии или за головой.
- Правой ногой сделайте широкий шаг назад и заведите её за левую ногу. В результате стопы должны стоять на одной воображаемой линии.
- Перенесите основной вес тела на переднюю левую ногу и присядьте с ровной спиной.
- Медленно поднимитесь, отталкиваясь стопой от пола, и повторите присед.
Сделайте 7-10 приседаний и поменяйте ноги. Если вам некомфортно делать это упражнение, исключите его из тренировки. Движение не рекомендуется тем, у кого есть проблемы с коленями или болевые ощущения в суставах.
Приседания «сумо»
Самое простое по технике и эффективное по сжиганию калорий упражнение. Оно полезно для всех мышц ног, при правильной технике тренирует мышцы пресса и спины.
- Встаньте прямо, ноги поставьте намного шире плеч – расстояние между стопами должны быть таким, чтобы вы не ощущали растяжение мышечной ткани.
- Начните приседать – в первую очередь создаётся наклон в тазобедренной области, ягодицы отводятся назад.
- Корпус немного наклоняется вперёд, чтобы сохранить равновесие, но спину не нужно округлять или выгибать.
- Смотрите прямо перед собой и приседайте до тех пор, пока бедра не опустятся до линии, параллельной полу.
- Медленно вернитесь в исходное положение и повторите присед 15-20 раз.
Упражнение удобно тем, что тренирует сразу обе ноги, а, значит, занимает меньше времени.
Выпрыгивания из плие
Упражнение похоже на предыдущее, но выполняется сложнее и даёт повышенную нагрузку на мышцы ног.
- Встаньте прямо, ноги поставьте шире бёдер, носки разверните наружу на 40-45°.
- Сделайте стандартное приседание сумо с правильной техникой и задержитесь в нижней точке.
- Вместо плавного подъёма в исходное положение, выпрыгните вверх.
- Не нужно делать сильный толчок, достаточно подпрыгнуть на 10-15 см над полом.
В видео используется отягощение, но начинающие могут делать упражнение без дополнительного снаряжения.
Подборка видео с упражнениями на внутреннюю часть бедра
Если вам сложно выдерживать определённый темп или лень доделывать упражнения до конца, используйте видео комплексы, которые будут мотивировать вас на тренировку.
• Экспресс-комплекс для тех, у кого всегда нет времени
• Занятие на 10 минут для начального уровня.
• Продвинутый набор упражнений для укрепления внутренних мышц бедра.
• Тренировка с резинкой для девушек с хорошей физической подготовкой.
Выполняйте упражнения на приводящие мышцы бедра регулярно, но не забывайте об отдыхе. Достаточно выполнять задания 2-3 раза в неделю. Нельзя приступать к очередной тренировке, если мышцы болят после предыдущей.
- Комплекс упражнений на ноги без использования дополнительного снаряжения
- Упражнения для похудения ног: комплекс для новичков
- Тренируем переднюю поверхность бедра: почему это важно и какие упражнения выбрать?
- Комплексная тренировка на ноги со своим весом: развиваем мобильность, силу и выносливость одновременно
- Упражнения для стоп: важность и особенности тренировки
- Больше о тренировках, питании, спортивной медицине и спорте как занятии – в разделе «Здоровье»
- Подписывайтесь на телеграм-канал Sports.ru о здоровье
Источник: www.sports.ru