На этапе 2 основное внимание уделяется восстановлению мышц. Чтобы избавиться от усталости после тренировки, необходим широкий спектр белков, которые способствуют восстановлению ваших мышечных клеток. Для выработки этих белков вашему организму требуется много энергии – поэтому сжигается еще больше калорий. Подробнее о правильном восстановлении после занятий спортом мы расскажем здесь.
Результат ваших высокоинтенсивных тренировок также играет решающую роль в фазе 3: ваши мышцы все еще находятся в легком напряжении, мышечная болезненность усиливается. Для того чтобы восстановление продолжало идти полным ходом, потребности в энергии остаются повышенными даже на этом этапе – больше калорий уходит на воротник.
Продолжительность EPOC: Как долго длится эффект дожигания?
Пик достигается в течение первого часа сразу после тренировки. Таким образом, чем дольше длится тренировка, тем слабее будет эффект. Кроме того, исследования показывают, что после тренировки в интенсивном режиме с помощью EPOC общее количество сжигаемых калорий может увеличиться на 6-15 процентов. Как долго в конечном итоге продлится эффект дожигания, до сих пор остается предметом споров в научных кругах. В некоторых случаях утверждается, что эффект дожигания можно ожидать до 36 часов.
как похудеть лёжа на диване #shorts
И еще: не удивляйтесь, что вы все еще потеете в течение нескольких часов после тренировки. Ваше тело должно остыть настолько, чтобы мышцы и органы могли справиться с процессом восстановления, требующим энергии. Здесь вы узнаете, когда лучше всего тренироваться, чтобы похудеть.
Какой вид спорта дает наибольший эффект дожигания?
Тем, кто хочет добиться максимального эффекта дожигания и эффективно похудеть, не обойтись без высокоинтенсивных тренировок. Интервальные тренировки удваивают эффект, как показывают исследования, в отличие от более равномерного бега трусцой. Также был обнаружен эффект дожигания, который был в 3 раза выше, чем при тренировках на выносливость с постоянной интенсивностью нагрузки.
Поэтому для достижения большого эффекта включите в тренировку короткие, интенсивные и анаэробные упражнения с менее интенсивными периодами отдыха. Это означает: вместо йоги или пилатеса включите в свой план интенсивные тренировки, такие как высокоинтенсивные интервальные тренировки или табата. Если вы предпочитаете силовые тренировки, делайте суперсеты или выполняйте короткие кардио-упражнения между статическими упражнениями, чтобы ускорить свой пульс. Наилучший результат дает интенсивная силовая тренировка с максимальной мышечной усталостью, т.е. при 84 процентах от максимальной частоты сердечных сокращений. Таким образом, вы можете достичь расхода дополнительных калорий до 30 процентов.
Как мне рассчитать частоту сердечных сокращений в анаэробном диапазоне?
Источник: ironman.ru
Худеем лежа: как получить идеальную фигуру, не вставая с постели
как похудеть лёжа на кровати
Поддержание веса, его набор или похудение зависит, прежде всего, от того, сколько калорий вы тратите, а сколько расходуете. При этом тело сжигает калории, даже когда вы просто лежите в постели. И это число можно заметно увеличить, чтобы продолжать стройнеть, не вставая с кровати. Самый простой вариант — добавьте какое-либо действие во время вашего расслабления.
Например, час чтения тратит от 100 до 140 калорий, а если записывать мысли в дневник, то за час вы потратите уже 170 калорий. Если выполнять приятную медленную гимнастику, можно превратить отдых в небольшую тренировку. Для этого просто примите удобную позу, вытянитесь и, начиная, с пальцев ног, напрягайте и расслабляйте каждую часть тела по 10 раз.
Это поможет уснуть или, наоборот, взбодрить организм и ускорить похудение. Можно выполнить еще несколько простых упражнений Вращение стопами Представьте, что ваши большие пальцы — это лазерные указки. По очереди выводите ими букву «о» — 20 раз одной ногой, 20 — другой.
Вращение коленями Теперь согните ноги, положите ладони на колени и вращайте ими по часовой стрелке. Пусть один круг занимает около 20 секунд. Повторите 10 раз. Вращение руками и плечами Вытяните руки в стороны, начните их вращать в одну сторону. Для удобства можете рисовать круги указательным пальцем.
20 раз в одну сторону, а затем столько же в другую. Алфавит Это упражнение сложнее, чем предыдущие, но оно отлично подтягивает животик, создает талию. Приподнимите прямые ноги и начните писать алфавит, не опуская их. В начале все буквы «написать» точно не получится, но со временем вы заметите прогресс, а вместе и с тем и то, как постройнела ваша фигура.
Супермен Перевернитесь на живот и представьте, что вы — летящий на встречу приключениям супергерой: поднимите вытянутые ноги и руки, прогнитесь в спине и задержитесь в этом положении на 10 секунд. Повторите 10 раз. Счастливый ребенок Наблюдали за малышами, которые хватают ноги ручками и радостно их рассматривают? Повторите эту позу, ухватившись за стопы, согните шею, прижав голову к груди и полежите в таком положении 20 секунд. Так вы разгрузите позвоночник и почувствуете себя гораздо лучше.
Источник: news.myseldon.com