Как похудеть упражнения для всего тела

При наличии хронических заболеваний рекомендуем проконсультироваться со специалистом перед началом выполнения нашего комплекса упражнений на каждый день.

Топ-50 упражнений стоя для начинающих и для любого возраста: без прыжков и приседаний (+ план на 5 дней)

ПОНЕДЕЛЬНИК: упражнения дома на каждый день

Всего в статье предлагается 50 упражнений на каждый день, которые разбиты на 5 комплексов по 10 упражнений. Два дня в неделю будут выходными, но можно в свободные дни делать растяжку или гимнастику для спины и суставов. Расписание можно изменить по своему усмотрению.

1. Шаги в сторону с махами рук

Выполните 18-20 подъемов рук всего.

2. Наклоны в стороны

Выполните 12-14 наклонов всего.

3. Подъемы колен с разведением рук

Выполните 18-20 разведений рук всего.

4. Мах ногой перед собой

Выполните 10-12 подъемов сначала на одну ногу, потом столько же на другую. Для упрощения можно держаться за стул.

5. Отведение ноги с подъемом рук через стороны

Выполните 18-20 разведений рук всего.

6. Двойные шаги с подъемом колена

Выполните 14-16 касаний колена локтем всего.

7. Вращения руками с ладонями вверх

Выполните 12-15 вращений в одну сторону и столько же в другую.

8. Шаги назад с разведением локтей

Выполните 18-20 разведений рук всего.

9. Подъемы на носки

Выполните 12-15 подъемов на носки.

10. Захлесты голени с подъемом рук

Выполните 18-20 подъемов рук всего.

Продвинутые могут повторить тренировку в несколько кругов.

ВТОРНИК: упражнения дома на каждый день

Представленные комплексы упражнений дома на каждый день прорабатывают мышцы верхней и нижней части тела. Такая функциональная нагрузка поможет провести занятие максимально эффективно, сжечь больше калорий, включить в работу все тело.

1. Шаги в сторону с разгибанием рук

Выполните 18-20 разгибаний рук всего.

2. Подъемы колен со сгибанием рук

Выполните 18-20 сгибаний рук всего.

3. Мах ногой назад стоя

Выполните 10-12 подъемов сначала на одну ногу, потом столько же на другую. Для упрощения можно держаться за стул.

4. Боксирование с шагом в сторону

Выполните 18-20 ударов рукой всего.

5. Пульсация полусогнутых рук

Выполните 25-30 подъемов всего.

6. Полунаклоны с касанием колена

Выполните 12-14 касаний всего.

7. Повороты бедер с разведенными руками

Выполните 25-30 поворотов бедер всего.

8. Скручивания колено-локоть стоя

Выполните 18-20 скручиваний всего.

9. Подъемы рук в наклоне

Выполните 12-14 подъемов рук.

10. Двойной захлест голени со сведением локтей

Выполните 18-20 захлестов голени всего.

Продвинутые могут повторить тренировку в несколько кругов.

СРЕДА: упражнения дома на каждый день

В свободные от тренировок дни или после нагрузок рекомендуем выполнять растяжку (в конце статьи есть ссылки на программы стретчинга). Растяжка повышает эластичность мышц и сухожилий, улучшает мобильность и подвижность тела, уменьшает мышечные зажимы, помогает восстановиться после физических нагрузок. Обязательно дополняйте комплекс упражнений дома на каждый день регулярным стретчингом, хотя бы 1 раз в неделю.

1. Шаги в сторону с разведением рук

Выполните 18-20 разведений рук всего.

2. Наклоны с разгибанием рук

Выполните 10-12 наклонов.

3. Отведение ноги + подъем колена

Выполните 14-16 подъемов колена сначала на одну сторону, потом столько же на другую.

4. Сгибания ноги на бицепс

Выполните 12-15 сгибаний сначала на одну ногу, потом столько же на другую. Для упрощения можно держаться за стул.

5. Сведения локтей согнутых рук

Выполните 18-20 сведений локтей всего.

6. Махи ногой в стороны в полунаклоне

Выполните 16-18 махов ногами всего.

7. Боксирование с киком ногой

Выполните 18-20 ударов ногами всего.

8. Скручивания колено к груди

Выполните 18-20 сгибаний рук всего.

9. Повороты корпуса с вытянутыми руками

Выполните 14-16 поворотов всего.

10. Шаг назад с разведением рук

Выполните 18-20 разведений рук всего.

Продвинутые могут повторить тренировку в несколько кругов.

ЧЕТВЕРГ: упражнения дома на каждый день

Комплекс упражнений на каждый день можно выполнять в утреннее время в качестве зарядки или в любое другое время как полноценную тренировку. Регулируйте нагрузку, уменьшая или увеличивая количество повторений и кругов.

1. Отведение ноги с двойными подъемами рук

Выполните 18-20 подъемов рук всего.

2. Наклоны колено-локоть

Выполните 18-20 наклонов всего.

3. Подъем колена с опусканием рук

Выполните 18-20 касаний колен всего.

4. Шаг назад с махом ногой вперед

Выполните 12-15 махов сначала на одну ногу, потом столько же на другую.

5. Махи рук через стороны

Выполните 18-20 подъемов рук всего.

6. Повороты бедер с подъемом рук

Выполните 20-25 поворотов бедер всего.

7. Сведения рук за спину

Выполните 14-16 сведений рук.

8. Касание пяток с руками в сторону

Выполните 18-20 касаний стоп всего.

9. Двойные шаги с махом в сторону

Выполните 12-14 махов ногой вбок всего.

10. Шаги на месте с вытягиванием рук

Выполните 18-20 вытягиваний рук всего.

Продвинутые могут повторить тренировку в несколько кругов.

ПЯТНИЦА: упражнения дома на каждый день

Если вы хотите увеличить нагрузку, то можете использовать дополнительный инвентарь. Например, гантели, утяжелители для рук, утяжелители для ног, фитнес-резинки. Начинающим к такому варианту выполнения упражнений на каждый день лучше переходить постепенно. Кроме того, уровень нагрузки будет зависеть от скорости выполнения упражнений. Чем выше пульс, тем интенсивнее будет проходить тренировка.

1. Захлесты голени с подтягиванием рук

Выполните 18-20 подтягиваний рук всего.

2. Подъемы колен к локтю

Выполните 18-20 подъемов колен всего.

3. Шаги в сторону с разведением рук

Выполните 18-20 разведений рук всего.

4. Шаги по кругу одной ногой

Выполните 20-25 касаний пола всего сначала на одну ногу, потом столько же на другую.

5. Сведение-разведение рук

Выполните 14-16 разведений рук всего.

6. Шаг назад с подъемом и разведением рук

Выполните 18-20 подъемов рук всего.

7. Подъем колена с боксированием

Выполните 18-20 подъемов колен всего.

8. Сгибания рук за поясницу

Выполните 18-20 сгибаний рук всего.

9. Удары ногами вперед

Выполните 18-20 ударов ногами всего.

10. Шаги на месте с подъемом рук перед собой

Выполните 18-20 подъемов рук всего.

Продвинутые могут повторить тренировку в несколько кругов.

Тренировки дома на суббота и воскресенье

Необязательно ставить свободные дни на субботу и воскресенье, два выходных могут быть в любые дни недели. Если вы не хотите полностью лишать себя физической нагрузки в выходные, то в эти дни можно выполнять растяжку или простую гимнастику. Это отлично дополнит ваш комплекс упражнений на каждый день, оздоровит костно-мышечную систему, улучшит самочувствие. По ссылкам ниже вы найдете примеры разных тренировок на растяжку, гимнастику для спины и позвоночника.

Читайте также:  Почему угасают чувства в отношениях с мужчиной

Для растяжки (польза для всего тела):

  • Ежедневная растяжка стоя: 10 упражнений без коврика
  • Ежедневная растяжка лежа: 10 упражнений (можно даже в кровати)
  • Ежедневная растяжка для спины на стуле: 10 упражнений в офисе
  • Растяжка для начинающих: 30 упражнений для негибких людей
  • Топ-100 упражнений на растяжку и гибкость + план на 7 дней

Для тех, кто хочет улучшить осанку и укрепить позвоночник:

  • 10 упражнений для осанки и от сколиоза
  • 10 упражнения стоя из гимнастика для спины
  • 8 минут для осанки и от сутулости стоя
  • 8 минут для осанки и от сутулости сидя
  • 8 минут для осанки и от сутулости лежа

Для тех, кто хочет расслабить спину:

  • 20 упражнений для растяжки спины
  • 10 упражнений для расслабления поясницы
  • 15 упражнений для растяжки верха спины и шейного отдела
  • 10 упражнений для избавления от боли в пояснице

Для тех, кто хочет сесть на шпагат или растянуть ноги:

  • 50 упражнений для растяжки на продольный и поперечный шпагат
  • 35 упражнений для раскрытия тазобедренных суставов
  • Топ-20 упражнений на растяжку задней поверхности бедра
  • Топ-30 упражнений для растяжки ног: для выполнения стоя и лежа

10 основных правил тренировок:

  1. Перед данным комплексом упражнений на каждый день необязательно выполнять разминку. Но если вы тренируетесь утром, то рекомендуем выполнить суставную разминку, чтобы подготовить суставно-связочный и мышечный аппарат после сна. Суставную разминку в принципе полезно выполнять на регулярной основе.
  2. Обязательно занимайтесь растяжкой, минимум 30 минут в неделю (а лучше ежедневно, хотя бы по 5 минут). Если у вас жесткое негибкое тело, которое тяжело поддается растяжке, то посмотрите растяжку для негибких людей.
  3. Представленные тренировки на каждый день низкоударные, поэтому допустимо их выполнять без кроссовок. Но для уменьшения риска травм, лучше тренироваться в спортивной обуви.
  4. Вы можете заниматься в любое время дня: утром, днем или вечером. В вечернее время – желательно не позднее чем за 2 часа до сна, чтобы не спровоцировать бессонницу.
  5. Наша тренировка на каждый день включает в себя 10 упражнений. Выполняйте упражнения последовательно, одно за другим. Отдых между упражнениями 15-20 секунд, можно увеличить перерыв до 30 секунд.
  6. Повторите упражнения в 2-3 круга, если у вас есть время и позволяет физическая возможность. Между кругами возьмите отдых 2-3 минуты.
  7. Для удобства можно тренироваться по таймеру. Например, попробуйте такие схемы: 30 секунд работа / 15 секунд отдых (для новичков), 45 секунд работа / 15 секунд отдых (для продвинутых). Тренировкам по таймеру удобно следовать, поскольку не нужно считать повторения. Для тренировок по таймеру можно скачать приложение Tabata Timer.
  8. ВОЗ рекомендует взрослым людям заниматься умеренной аэробной физической активностью не менее 150 минут в неделю. Это примерно 5 раз в неделю по 30 минут или 7 раз в неделю по 20 минут.
  9. Если вы хотите оздоровить свой организм, то помимо выполнения комплекса упражнений на каждый день увеличивайте общую дневную активность. Больше ходите пешком, практикуйте активные виды отдыха, разминайтесь в течение дня, если у вас сидячая работа.
  10. Если вы хотите похудеть, то не забывайте о питании. Не сидите на диетах, а перестраивайте свой рацион, сокращая потребление быстрых углеводов и трансжиров. Подробнее читайте в наших статьях о правильном питании и дефиците калорий.

Вы можете дополнить свой тренировочный план низкоударными упражнениями на полу:

  • Программа «для ленивых»: тренировки на полу (план на 5 дней)
  • Топ-40 упражнений для ягодиц и ног из пилатеса на полу
  • Топ-40 упражнений для плоского живота из пилатеса

Источник: goodlooker.ru

Эффективные упражнения для похудания

Распрощаться с ненужными килограммами поможет спорт в сочетании с правильным питанием. Многих интересует вопрос: какие упражнения надо делать, чтобы похудеть?

Особенности физических нагрузок

Спорт очень полезен для снижения массы тела. И грамотно подобранные физические занятия ускоряют данный процесс.

Ежедневные занятия

Многие люди интересуются, существуют ли тренировки на каждый день для похудения? Да, и их польза очевидна – больше нагрузок и быстрее уходят калории. Но эффективность такого метода обусловлена еще стратегией питания. Если заниматься фитнесом каждый день, соблюдая при этом низкокалорийную диету, то обмен веществ замедляется, а чувство голода увеличивается.

Кроме того, не желательно проводить тяжелые тренировки со штангой. В этом случае появляется состояние переутомления, и организму требуется 2-3 дня для восстановления.

Правила выполнения ежедневных физических занятий:

  • делать короткие и интенсивные упражнения, чтобы похудеть и сжечь жир;

  • в домашней обстановке проведение кардиотренинга должно занимать 30-45 мин.;
  • чем активнее работает тело, тем больший появляется аппетит, потому важно контролировать объем калорий.

Тренинг для быстрого сброса веса

Существует комплекс упражнений, как быстро похудеть. Виды спортивных занятий и производимый эффект:

  • приседания качают ягодицы и бедра;
  • планка укрепляет мышцы пресса, спины и ног. Препятствует образованию жировых скоплений;
  • прыжки на скакалке задействуют в работу многие мышечные группы и вес уходит;
  • скручивания туловища сделают стройной и красивой талию;
  • плие прокачивает ягодичную зону и внутреннюю бедренную часть;
  • выпады вперед убирают жир на ногах;
  • подъем таза или ягодичный мостик формирует сильные и привлекательные ягодицы;
  • отжимания включают в работу большой мышечный комплекс и помогают похудеть рукам;
  • мостик боковой приведет в порядок талию;
  • обратные отжимы прокачивают трицепсы и убирают жировые скопления с подмышечной зоны.

Ежедневная тренировка для быстрого похудения улучшает аккумуляцию энергии в

мышечные ткани, и стабилизирует деятельность сердца и сосудов.

Универсальный фитнес

Для общего «жиросжигания» необходимо сначала выстроить план физических нагрузок. Делать задачи рекомендуется в определенной последовательности нужное число раз. Тренировка предусматривает выполнение 8 заданий, каждое из которых повторяют по 50 р.

Список самых эффективных упражнений для похудения всего тела:

  1. Прыгающий Джек. Стать прямо, ноги поставить шире плеч, руки вытянуть по бокам. Присесть, и коснутся пола пальцами, затем резко выпрямить туловище, одновременно хлопнув в ладоши над головой.

  1. Скручивания. Сесть на коврик, нижние конечности согнуть в колене и поднять перед собой. Руки протянуть параллельно полу. Спину медленно опустить на ½ расстояния до пола, ноги слегка разогнуть, напрягая при этом пресс. Далее принять исходное положение.
  2. Лыжник. Стоя на полу свести ступни вместе, и выпрямить корпус. Сделать выпад вправо, при этом левую ногу отвести назад и согнуть в коленном суставе. Дотронуться левой рукой до правой стопы. Повторить в другую сторону.
  3. Лодочка. Лечь животом вниз на подстилке. Нижние конечности свести вместе, верхние вытянуть перед собой. Поднять руки и ноги вверх, задержать их на несколько мгновений, затем опустить.
  4. Берпи считается эффективным упражнением для похудения всего тела. Стать прямо и делать приседания, при этом постараться установить ладони на полу. Массу тела перенести на верхние конечности и прыгнуть назад. В этой позе отжаться и в прыжке притянуть к рукам ноги. Потом выпрямиться, подпрыгнуть, одновременно хлопнув над головой.
  5. Планка со скручиваниями. Принять положение боковой планки. Левым локтем упереться в пол. Вес тела перенести на опорную конечность и ноги, таз поднять. Правую ладонь положить на затылок. Подтягивать правое колено к свободному локтю. Выпрямиться.
  6. Выпады по прямой. Встать ровно, ступни свести. Выполнить шаг назад, одновременно согнув колени. Присесть, коснуться пола отставленным коленным суставом. Прыгнуть и поменять позицию в другую сторону.
  7. Отжимания. Произвести упор лежа. Сгибать руки в локтях, туловище опускать вниз. Опустившись, сделать небольшую паузу и принять начальное положение.
Читайте также:  Какая длина цепочки для мужчины лучше

Результативные тренировки

Самые эффективные упражнения для похудения предполагают включение в работу много мышечных групп. Движения довольно простые, но делать их рекомендуется в интенсивном темпе. Выполнять каждый вид упражнения нужно 30 с, затем делают такой же перерыв, и переходят к следующей задаче. Если нагрузка недостаточная, следует время работы довести до 1 мин. Комплекс состоит из таких разновидностей:

  • движения лыжника заменяют стандартные прыжки;
  • танец хищника запускает работу плечевого пояса и бедер;
  • конькобежный вид активизирует пульс и мышцы нижних конечностей;
  • эффективное упражнение для похудения — взрывной отжим нагружает практически все части тела;
  • полуприседание с прыжками – альтернатива стандартным приседаниям;
  • бег на возвышении или ступеньках;
  • шаги на скамью прорабатывают ножные мышцы и зону бедер;
  • походка медведя или краба максимально нагружает тело.

Правила проведения тренировок

Даже легкая тренировка для похудения требует соблюдения таких условий:

· тренинг начинают с десятиминутной разминки и заканчивают растяжкой;

· фитнес желательно проводить спустя 1-2 ч. после еды;

· рекомендуется выпить 200 мл чистой воды за 30 мин. до занятий спортом, и 200-400 мл по завершению;

· чтобы не повредить суставы на ноги одевают кроссовки;

· для большего эффекта во время силовых упражнений следует использовать небольшие гантели (до 2 кг);

· выполняя спортивные нагрузки, следят за правильным дыханием. Запрещено задерживать его во время интенсивных движений;

· чтобы быстрее избавиться от лишнего веса желательно повышать физическую активность прогулками на свежем воздухе.

Какие делать упражнения, чтобы похудеть, каждый выбирает самостоятельно. Наиболее эффективный метод – заниматься спортивными нагрузками, которые способствуют мышечному росту и рационально питаться.

Другие статьи по теме

Похудение

Сколько нужно бегать, чтобы похудеть?

Люди, которые желают сбросить лишние килограммы, часто предпочитают бег. Эта разновидность активности привлекает простотой, результативностью и доступностью. Но для получения заметных результатов соблюдают некоторые тонкости.

Похудение

Как похудеть в ногах?

Как похудеть в ногах? Этот вопрос часто задают женщины, особенно после застолий и длительного употребления кондитерских изделий. Задача по избавлению от лишнего веса решаема при выполнении определенных действий.

Похудение

Как похудеть на 20 кг за месяц?

Мало, кто хочет долго худеть, сбрасывая по килограмму в неделю. Люди, в особенности представительницы женского пола, мечтают о том, чтобы их лишний вес ушел уже сегодня. Но мало кого волнует, как это отразиться на человеке.

Как похудеть на 20 кг за месяц без вреда для здоровья? Реально ли это? Подробно в этой статье.

Похудение

Какое похудение самое эффективное?

В погоне за идеальными параметрами худеющие девушки и парни готовы на все: изнуряющие диеты, голодовка, специальные препараты или тренировки по 6 часов в сутки. Но ведь важно, чтобы тело при этом оставалось здоровым. Неэффективные методы приведут к тому, что килограммы в скором времени вернутся.

Какое похудение самое эффективное? Вопрос остается спорным до сих пор. В этой статье рассмотрены лучшие способы, чтобы сбросить лишние килограммы.

Источник: www.ddxfitness.ru

8 лучших упражнений для похудения

8 лучших упражнений для похудения

Ежегодно миллионы мужчин и женщин предпринимают попытки избавиться от лишнего веса. Добиться цели помогает соблюдение диеты и занятия спортом. Физическая нагрузка направлена на сжигание калорий, что является ключевым моментом при похудении.

Упражнения не только помогают привести фигуру в порядок, но и оказывают на организм положительное влияние в целом. Во время занятий спортом происходит укрепление костной ткани, наращивание мышечной массы, улучшается настроение. Регулярные тренировки – отличный способ предупредить развитие многих болезней. В статье мы собрали 8 упражнений для мужчин и женщин, стремящихся похудеть и улучшить показатели здоровья.

8 упражнений, ускоряющие процесс похудения

1 Ходьба

Ходьба

Сбросить лишний вес, подготовить тело к более тяжёлым нагрузкам, не перегрузить мышцы и не тратить деньги на спортивный инвентарь поможет обычная ходьба. Этот вид тренировок не нагружает суставы, что актуально в любом возрасте.

Учёные подсчитали, что человек, который весит 70 кг, за полчаса ходьбы в среднем темпе сжигает почти 170 ккал. В одном из исследований участвовало 20 женщин с лишним весом. Все они на протяжении 4 месяцев занимались ходьбой по 50-70 минут 3 раза в неделю. К концу эксперимента объём их талии уменьшился почти на 3 см. [1]

Несомненным преимуществом ходьбы является то, что она легко вписывается в привычный распорядок дня. Чтобы увеличить количество шагов, достаточно выйти на прогулку во время перерыва на обед, не пользоваться лифтом, чаще выгуливать домашнего питомца и не только.

Начать можно с тридцатиминутных пеших прогулок. Совершать их следует не реже 3 раз в неделю. По мере натренированности продолжительность и частоту прогулок увеличивают.

2 Бег

Бег

Этот тип упражнений помогает быстро сбросить вес. При классическом беге скорость движения составляет 6-7 км/ч, а при беге трусцой она достигает 7-9 км/ч. При этом оба вида физической нагрузки полезны для организма.

За получасовую пробежку человек весом около 70 кг сжигает почти 300 ккал, а при беге трусцой энергозатраты приравниваются к 370 ккал. Учёные доказали, что бег трусцой способствует сжиганию висцерального жира, который откладывается в области талии и вокруг внутренних органов. Он приводит к нарушению их функции, развитию болезней сердца и сахарному диабету.

Бег удачно вписывается в привычный образ жизни. Заниматься им можно где угодно. Если тело не подготовлено, то длительность пробежки должна составлять около получаса. Тренироваться нужно 3 раза в неделю.

Если после пробежки появляется боль и дискомфорт в суставах, то следует выбирать трассы с мягким покрытием, например, с травой. При занятиях на беговой дорожке, предпочтение отдают современным тренажёрам, в которые встроены амортизаторы, снижающие нагрузку на суставы.

3 Велоспорт

Велоспорт

Езда на велосипеде – это не только способ быстро добраться из точки А в точку Б, но и отличная тренировка, в которой задействуются все мышцы. Если есть возможность, то лучше ездить на велосипеде на свежем воздухе. В фитнес-залах можно воспользоваться велотренажерами.

За полчаса езды на велосипеде человек с массой тела в 70 кг израсходует 260 ккал, а на велотренажере – почти 300 ккал, при условии, что средняя скорость передвижения составляет 20 км/ч.

Езда на велосипеде помогает худеть, но это не все преимущества тренировок. Люди, регулярно занимающиеся велоспортом, имеют меньшие риски приобрести сахарный диабет, рак и болезни сердечно-сосудистой системы. Заниматься этим видом спорта можно без предварительной подготовки. Он одинаково доступен как новичкам, так и профессиональным спортсменам. В отличие от бега, езда на велосипеде в меньшей степени нагружает суставы.

Читайте также:  Как уложить кошку спать на ночь

4 Силовые тренировки

Силовые тренировки

Люди, главной целью которых является похудение, часто прибегают к силовым тренировкам. Учёные выяснили, что за 30 минут таких занятий удаётся сжечь около 112 ккал. Силовые тренировки направлены на рост мышечной массы, сжигание жиров, ускорение обменных процессов. Причём процесс перевода жира в энергию происходит даже в состоянии покоя.

В исследовании, продолжавшемся полгода, люди выполняли силовые упражнения по 11 минут 3 раза в неделю. В итоге, скорость их обменных процессов увеличилась на 7,4%, что соответствует сжиганию ещё 125 ккал. [2]

Другое исследование длилось полгода. Удалось выяснить, что мужчины, занимавшиеся силовыми тренировками, разогнали свой метаболизм на 9% (при такой скорости сгорает около 140 ккал), а женщины на 4% (соответствует 50 ккал в день). [3]

Силовые тренировки выигрывают у аэробных тем, что тело продолжает сжигать калории ещё долгое время после завершения цикла упражнений.

5 Интервальная тренировка

Интервальная тренировка

Этот вид спорта отличается высокой интенсивностью. Под этот термин подходят все упражнения, которые делаются короткими сериями, чередующимися с периодами восстановления. Длится тренировка от 10 минут до получаса, но даже за такой небольшой отрезок времени удастся сжечь колоссальное количество энергии.

Учёные на примере 9 здоровых мужчин выяснили, что высокоинтервальная тренировка сжигает на 30% ккал больше, чем силовые упражнения, езда на велосипеде и бег на тренажёре. Энергия расходует быстро, а времени тратится меньше. [4]

ВИИТ направлено на проработку всего тела, но особенно быстро уходит висцеральный жир, который является причиной многочисленных заболеваний. Включить серию интенсивных упражнений в программу тренировок несложно. Достаточно определиться с типом физической нагрузки. Это может быть бег, прыжки и даже езда на велосипеде, но выполнять упражнения нужно на пределе возможностей.

Например, можно быстро крутить педали велосипеда в течение получаса, затем на 1-2 минуты переходить на медленный темп. Таких подходов нужно сделать несколько. Длится тренировка может до получаса.

6 Плавание

Плавание

За 30 минут плавания человек весом 70 кг сжигает около 230 ккал. Точное количество затраченной энергии зависит от того, каким именно способом плывет человек. При гребле на спине за 30 минут расходуется около 300 ккал, при брассе 372 ккал, при баттерфляе 410 ккал.

Было проведено исследование, которое длилось 3 месяца. В нём участвовали 24 женщины, которые плавали по 1 часу 3 раза в неделю. В результате, они похудели, мышцы стали эластичней, суставы гибче. Кроме того, снизились показатели общего холестерина и триглицеридов в крови. [5]

Плавание станет отличным вариантом для людей, у которых имеются проблемы с суставами, так как этот вид спорта не нагружает и не травмирует их.

7 Йога

Йога

Йога не только укрепляет мышцы, помогает похудеть, но и является способом снятия стресса. За одно занятие, продолжительностью полчаса удастся сжечь около 150 ккал.

В трёхмесячном исследовании приняло участие 60 женщин, страдающих ожирением. Все они занимались йогой 2 раза в неделю по 1 часу 30 минут. В результате, объём их талии уменьшился на 3,8 см больше, чем у участниц из контрольной группы. Кроме того, они отметили значительное улучшение не только физического, но и психического самочувствия. [6]

Йога развивает внимание, помогает легче перенести отказ от вредной пищи, избавиться от переедания и правильно воспринимать сигналы организма о голоде.

Йогой можно заниматься дома и в фитнес-залах. Главное, прочесть грамотные руководства специалистов и соблюдать технику выполнения упражнений.

8 Пилатес

Пилатес

Приступать к занятиям пилатесом могут даже новички в спорте. Этот вид упражнений поможет избавиться от лишнего веса и укрепить мышечный каркас. Учёные выяснили, что люди с массой тела 64 кг, занимающиеся пилатесом полчаса, расходуют около 110 ккал, а продвинутые спортсмены – около 170 ккал.

Хотя во время занятий пилатесом не удастся сжечь такое же количество калорий, как и при аэробных тренировках или беге, люди считают их более приятными. Поэтому они не бросают тренировки, а значит, продолжают худеть и подтягивать тело.

Учёные на протяжении 2 месяцев наблюдали за 37 женщинами, которые занимались пилатесом по 1,5 часа 3 раза в неделю. У всех участниц эксперимента уменьшился объём талии и бедер. Причём по сравнению с контрольной группой показатели были куда более внушительными. [7]

Пилатес – это отличный способ проработать суставы, избавиться от боли в спине, сделать мышцы сильными, усовершенствовать координацию движений, гибкость и выносливость. Заниматься им можно дома и в тренажёрном зале. Если к занятиям спортом подключить диету, то результаты будут впечатляющими. Кроме того, пилатес отлично сочетается с бегом, кардио и силовыми тренировками.

Факторы, которые влияют на скорость похудения

Факторы

На то, сколько именно килограмм будет потеряно, влияют сразу несколько факторов:

  • Исходная масса тела. Чем больше первоначальный вес, тем быстрей он уходит.
  • Возраст. Чем старше человек, тем больше у него жировых отложений и меньше мышц, поэтому в состоянии покоя тело будет сжигать меньше энергии. По этой причине процесс похудения будет проходить медленней.
  • Пол. У женщин в силу анатомических особенностей жира больше, чем у мужчин. Поэтому худеют они медленней, даже при потреблении одинакового количества калорий.
  • Питание. Если калорий сжигается больше, чем поступает в организм, то процесс избавления от лишнего веса пойдет быстрей.
  • Распорядок дня. Если человек недосыпает, его метаболизм замедляется, а тяга к вредной пище повышается. Все это негативно отражается на похудении.
  • Состояние здоровья. Люди, страдающие депрессией и гипотиреозом, худеют медленней.
  • Наследственность. Есть данные, что генетика оказывает влияние на скорость потери и набора веса.

Люди с лишней массой тела стремятся похудеть как можно быстрей. Однако терять больше 0,5-1,3 кг в неделю опасно. В процентном соотношении это составляет 1%. Высокая скорость избавления от лишнего веса приведёт к сгоранию мышц, может спровоцировать формирование камней в желчном пузыре, обезвоживание.

Человек быстрее устает, становится раздражительным, у него появляются головные боли. Часто наблюдаются проблемы с кишечником в виде запора. Начинают выпадать волосы. У женщин сбивается менструальный цикл.

Чем быстрее человек теряет вес, тем быстрей они его наберёт при возвращении к привычному образу жизни.

Нужно понимать, что постоянно терять по килограмму в неделю не получится. Максимально вес уходит только в самом начале занятий спортом.

Вывод

Похудеть можно с помощью всех упражнений, о которых шла речь в статье. Для сжигания калорий отлично подходит ходьба, бег трусцой, езда на велосипеде, силовые тренировки, йога, пилатес и не только. Главное, выбрать для себя тот тип упражнений, который будет приносить удовольствие. Это является залогом того, что занятия спортом не утомят, и человек продолжит придерживаться намеченного плана долгое время.

[Видео] 5 простых упражнений для похудения дома! -10 КГ за 7 ДНЕЙ:

Кузьмина Вера Валерьевна

Автор статьи: Кузьмина Вера Валерьевна | Эндокринолог, диетолог

Образование: Диплом РГМУ им. Н. И. Пирогова по специальности «Лечебное дело» (2004 г.). Ординатура в Московском государственном медико-стоматологическом университете, диплом по специальности «Эндокринология» (2006 г.).
Наши авторы

Источник: www.ayzdorov.ru

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Загрузка ...
Lady Today