Если вы хотите похудеть в ногах, задумайтесь, какой именно результат вам нужен. Хотите снизить процент подкожного жира, уменьшить объем или получить красивую подтянутую фигуру? Если для вас похудение в ногах (бедрах, икрах или ягодицах) – это только уменьшение количества жира, достаточно дефицита калорий и любой физической активности, от прогулки в парке до уборки в квартире.
Процент жира будет постепенно снижаться по всему телу, в том числе и на ногах. Но для подтянутых ягодиц и бедер простых прогулок будет недостаточно, нужно укреплять мышцы, повышать их тонус. Как похудеть в ногах и сформировать красивую фигуру, расскажем в этой статье.
ГЛАВНЫЕ ПРИЧИНЫ ПОЛНЫХ НОГ
- наследственностью (в зависимости от популяции может встречаться у 6–85% людей;
- малоподвижным образом жизни вкупе с неправильным питанием с переизбытком калорий (это гарантированно приводит к прибавке в весе);
- наличием заболеваний и рядом других факторов.
В рамках этой статьи мы поговорим о питании и физических нагрузках для создания в организме дефицита калорий. Если причина полноты ваших ног кроется именно в профиците калорий и недостатке двигательной активности, то мечты о красивой пропорциональной форме ног с визуально тонкими икрами, аккуратными бедрами и упругими ягодицами «полочкой» можно легко превратить в реальность, просто следуйте советам.
ХУДЫЕ НОГИ ЗА 5 МИНУТ!🔥 Как Похудеть в Ляшках
ОСНОВНЫЕ СОВЕТЫ ПО ПИТАНИЮ ДЛЯ ЭФФЕКТИВНОГО ПОХУДЕНИЯ
Прежде чем рассказать, как похудеть в ногах за счет питания, предупредим. Нельзя точечно похудеть в икрах, бедрах или другой части тела без хирургического вмешательства, жир постепенно уходит со всего тела. Это нормально, если сначала уменьшается объем талии, потом обхват рук, а уже потом бедра (ну или в другой последовательности, все индивидуально).
Основной совет по питанию: создайте дефицит калорий. Для этого посчитайте по формуле Миффлина – Сан-Жеора, какая калорийность вам нужна. Если у вас избыточный вес, вычтите из полученной цифры 20%, это и будет ваша дневная калорийность для похудения в ногах (и других частях тела). Если избытка жира у вас нет, то придерживайтесь нормы.
ВИДЫ НАГРУЗОК
Любые физические нагрузки сжигают калории, а силовые тренировки дополнительно помогают увеличить объем мышечной массы. Чем больше мышц, тем больше калорий сжигается даже во время повседневных дел, в которых эти мышцы задействуются.
Если вы хотите быстрее похудеть в икрах ног при излишке жировой ткани, в дополнение к питанию выбирайте более энергозатратные тренировки и упражнения, тогда жир будет уходить быстрее, в том числе из целевых зон. Хорошо помогает сжигать калории работа на кардиотренажерах и базовые силовые упражнения.
Аэробные (кардионагрузки)
Безусловным преимуществом аэробных занятий является их доступность. Вам не нужно покупать коврики, гантели или какое-то специальное оборудование: вы можете бегать, кататься на велосипеде или ходить на лыжах в парке, на стадионе, в лесу. Если на улице дождь, сильный ветер или мороз и вы не хотите пропустить тренировку, приходите в фитнес-клуб: к вашим услугам беговые дорожки, велотренажеры, эллипсоиды.
БЫСТРО ПОХУДЕТЬ В НОГАХ / В РУКАХ / В ЖИВОТЕ / ВО ВСЁМ ТЕЛЕ ЗА 7 МИНУТ
Какие аэробные занятия наиболее энергозатратные?
- Гребля. Расходуется примерно 150 ккал за 10 минут.
- Ходьба на эллипсоиде. Расходуется около 130 ккал за 10 минут.
- Бег на дорожке и езда на велосипеде . За 10 минут занятий можно потратить около 100 ккал.
Анаэробные (силовые)
Если вы хотите похудеть в ногах (икрах, ягодицах, бедрах) и получить упругое тело, выбирайте упражнения, в которых нагрузка дается не только ногам, но и всему телу. Стоит отдавать предпочтение базовым упражнениям, в которых обычно расходуется больше калорий. Так вы сможете достичь сразу обеих целей – и калории сожжете, и мышцы подкачаете.
Если вы хотите повысить тонус мышц только нижних конечностей, делайте выпады, берпи, приседы, прыгайте через скакалку. Это одни из самых энергозатратных анаэробных занятий (за 10 повторений сжигается от 10 ккал), в которых задействуются ягодичные мышцы, квадрицепсы и другие мышцы ног. Но имейте в виду: если тренировать только ноги, вряд ли получится достичь красивых гармоничных пропорций тела.
РАСТЯЖКА И ЗАМИНКА
Всегда начинайте/завершайте тренировки легкой разминкой/заминкой, уделяя отдельное внимание мышцам и связкам нижних конечностей. Достаточно уделять по 5–7 минут в начале и конце занятия, тогда эффективность тренировки будет выше, а риск получения травмы ниже.
ВИДЫ УПРАЖНЕНИЙ
Сразу скажем, что упражнений для похудения в ногах (бедрах и любой другой части тела) нет. Просто потому, что, если у вас будет профицит калорий, никакой спорт не поможет, а вот при их дефиците бедра и икры ног похудеют даже без похода в тренажерный зал – достаточно двигаться. Тренировка помогает повысить упругость мышц и скорость обмена веществ, активизировав процесс сжигания калорий.
Подбирая наиболее эффективные упражнения для проработки ног, отталкивайтесь от особенностей своей фигуры. Например, если у вас изначально мощные икры практически без жира, но есть «галифе» на бедрах, откажитесь от прыжков на скакалке, жима платформы носками и прочих, сильно нагружающих икроножную мышцу.
Базовые
Дают хорошую нагрузку, энергозатратнее изолирующих. Как правило, могут выполняться и дома, так как не требуют использования тренажеров, работа ведется с отягощениями или с собственным весом. В эту группу входят прыжки, выпады, приседания и прочие.
Изолирующие
Чаще используются, когда нужно дать нагрузку точечно, то есть изолировать и по максимуму проработать конкретную группу мышц без рассеивания. Для ног подходят такие упражнения, как:
- сведения и разведения в тренажере,
- разгибание и сгибание голени в тренажере,
- отведение ноги в Glute или тросовом тренажере и т. п.
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ЗАЛА НА НОГИ
Жим ногами в тренажере
Вы можете перераспределять нагрузку на конкретные мышцы ног, меняя расположение стоп на платформе и постановку относительно друг друга. Так, для проработки икр ставьте ноги в самом низу платформы, чтобы пятки не касались поверхности (не нагружайте сильно в первый раз, так как при чрезмерной нагрузке на следующий день можете почувствовать сильную боль в икрах). Для прокачки ягодиц используйте широкую постановку стоп.
Разгибание и сгибание голени в тренажере
Эти упражнения можно использовать сетом, чтобы нагрузить мышцы-антагонисты – квадрицепс и бицепс бедра. В 2015 году было опубликовано исследование, согласно которому сгибание ног в тренажере прокачивает бицепс лучше румынской тяги.
Сведение и разведение ног в тренажере
Эти отличные упражнения прорабатывают бедра (внутреннюю и внешнюю поверхность). Их также можно включать в сеты, но не забывайте, что положение тела различается. При сведении стоит плотно прижаться к спинке, а при разведении можно наклониться вперед.
Гиперэкстензия
В зависимости от положения на скамье может активнее нагружать поясницу или ягодицы и бедра. Во втором случае упор должен находиться в районе паха.
Махи назад в тросовом тренажере
Это изолированное упражнение иногда ошибочно называют отведением ноги назад. Рекомендуется выполнять махи с разгибанием бедра не более чем на 15 градусов, в противном случае вместо большой ягодичной мышцы вы будете прорабатывать низ спины.
Приседания в тренажере Смита
Вы можете немного смещать нагрузку, меняя ширину постановки ног и глубину приседа. Так, для задействования задней поверхности бедра ставьте ноги чуть уже ширины плеч.
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ДОМА НА НОГИ
Выпады
Это упражнение укрепляет мышцы бедра и ягодицы. Чтобы снизить нагрузку на коленный сустав, не выводите колено за пальцы стопы.
Приседания
Выполняйте приседания с собственным весом, гантелями, мячом, гирей. Не отрывайте пятки от пола, не сутультесь, как и с выпадами, не «заваливайте» колени.
Приведение ноги лежа на боку
Выполняется лежа на боку, подходит для проработки бедер и ягодиц. Можно усложнить это легкое упражнение, используя фитнес-резинку или утяжелители для ног.
Ягодичный мостик
В упражнении задействуются не только ягодичные мышцы, но и мышцы живота и поясницы. А при использовании на бедрах фитнес-резинки можно эффективно проработать внешнюю поверхность бедра. Можно выполнять лежа на полу, с опорой на степ, скамью или фитбол.
Гуд морнинг
Выполняя наклоны вперед с бодибаром или грифом, вы укрепляете мышцу, выпрямляющую позвоночник, квадрицепс и ягодицы.
Зашагивания на степ
Дома вместо степа можно использовать подставку для ног, ступеньки лестницы и т. п. Упражнение задействует поясницу, ягодицы, заднюю поверхность бедра, икры.
УПРАЖНЕНИЯ С НЕСТАНДАРТНЫМ ИНВЕНТАРЕМ
С эспандером Бубновского
Эспандер можно использовать при сведении и разведении ног, отведении и приведении бедра, подъеме голеней, приседаниях, выпадах и т. п.
С фитнес-резинкой
С этим инвентарем можно делать не только ягодичный мостик, но и выпады, приседания и другие упражнения.
На фитболе
На мяче можно делать ягодичный мостик болгарские выпады и т. д. Фитбол помогает улучшить координацию и чувство равновесия, за счет необходимости удержания баланса задействует больше мышц.
ПРИМЕР КОМПЛЕКСА УПРАЖНЕНИЙ НА НОГИ
Чтобы видимое похудение в ногах за счет изменения питания не сопровождалось дряблыми мышцами на бедрах и других частях, уделяйте силовым тренировкам ног 1–2 занятия в неделю, одно из которых должно быть легким (не более 50–60% от max). Можно взять следующий комплекс:
- приседания плие,
- выпады в ходьбе,
- ягодичный мостик,
- румынская тяга,
- сгибания голени,
- приведение ног,
- отведение ног.
Выполняйте упражнения по 10–15 повторений, 3 подхода.
ЗАКЛЮЧЕНИЕ
Подведем итоги. Решая, как похудеть в ногах, 80% внимания уделите питанию. Именно от дефицита калорий зависит, будет ли организм во время занятий и после них сжигать свои запасы. При этом нельзя похудеть только в икрах или какой-то другой части тела, жир не уходит локально. Но кардиотренировки и силовые занятия помогут укрепить мышцы, подтянуть тело, сжечь больше калорий, чем обычно, создать красивые формы.
Источник: spiritfit.ru
Упражнения для похудения рук: правила, советы, программы тренировок
Рельефные подтянутые руки — для многих предмет мечтаний. Можно ли добиться выдающихся результатов с помощью диет и как подобрать упражнения для похудения рук, рассказываем в этой статье.
Обновлено:
04.09.2023
Анна Бобылева Автор
Мария Невская Дерматолог
Помогают ли упражнения для похудения рук?
Все мы мечтаем о легких решениях сложных проблем, но реальность выглядит так: невозможно похудеть «локально», например, в зоне предплечий. Жировая ткань — это своеобразный резерв топлива, который распределяется по всему телу. Соответственно, процесс потери жира также затрагивает весь организм. Эти данные подтверждаются как теорией, так и практикой. Например, одно из международных исследований доказало: упражнения, направленные на сжигание жира в определенной области, не работают.
Уменьшение жировой прослойки происходит неравномерно и зависит от типа фигуры. По закону подлости, самые желанные перемены происходят в последнюю очередь, и проблемные зоны уменьшаются в объемах лишь тогда, когда все остальные части тела уже похудели. Так как же девушке похудеть в области рук и плеч? Рецепт на все случаи один: здоровое питание плюс силовые тренировки, совмещенные с кардио.
Как узнать, грозит ли вашей коже преждевременная потеря упругости? Пройдите наш тест!
Рекомендации по выполнению упражнений для рук
- Упражнения для рук укрепляют мышцы, но практически не влияют на запасы жира в этой области. Чтобы быстро похудеть в области рук, плеч и подмышек, подумайте о корректировке своего режима питания. Подобрать сбалансированный рацион поможет специалист.
- За рельеф рук отвечают три основные мышцы: бицепс (передняя двуглавая мышца), трицепс (задняя трехглавая) и дельтавидная мышца плеча. Распространенная ошибка во время тренировок заключается в том, что все упражнения задействуют только одну из группы мышц. Старайтесь избегать подобного дисбаланса: сочетайте упражнения на бицепсы с упражнениями на трицепсы. Задействуя все мыщцы, вы получите более быстрый результат и уменьшите нагрузку на локти, снизив риск травмы.
- Составить оптимальную программу поможет тренер, количество и интенсивность тренировок во многом зависят от физической формы и индивидуальных особенностей. Минимум для новичков — занятия дважды в неделю, 2-3 упражнения за тренировку с общим количеством подходов 3-4.
- Одно из базовых правил фитнеса гласит: необходим перерыв на 48 часов, прежде чем снова работать с той же группой мышц.
- Давайте рукам отдых и во время интенсивной тренировки, 60-секундного перерыва между подходами вполне достаточно.
- Важно подобрать гантели или штангу правильного веса. Для силовых тренировок выбирайте вес, позволяющий сделать примерно 5-6 повторений. Для наращивания мышечной массы подойдут гантели или штанга, с которой вы сможете выполнить 8-12 повторений.
«При похудении, как правило, снижается тонус кожи, что связано с дефицитом белков и деградацией коллагена. Страдает и тургор (в связи с потерей воды), уменьшается основной каркас кожи — подкожно-жировая клетчатка. Поэтому требуется комплексный подход к решению проблемы».
Упражнения для похудения рук с гантелями
Добиться красивого рельефа рук можно и без участия фитнес-тренера. Вы вполне справитесь своими силами в домашних условиях, регулярно выполняя упражнения для похудения рук от локтя до плеча с гантелями. Ниже приведены некоторые эффективные примеры для женщин.
Делайте два-три подхода по 10-15 повторений для каждого из следующих упражнений. Как только 15 повторений конкретного упражнения будут даваться вам легко, переходите на более тяжелые гантели.
Сгибание рук
Стандартное сгибание рук на бицепс можно выполнять стоя или сидя на краю стула.
- 1 Держите по гантеле в каждой руке, руки опустите по бокам.
- 2 Вдохните, на выдохе медленно поднимите гантели к плечам. Не качайтесь, не наклоняйтесь вперед и не выгибайте спину, когда поднимаете гантели. Держите корпус напряженным, а спину прямой.
- 3 Задержитесь в таком положении на несколько секунд, затем опустите гантели в исходное положение.
Жим лежа
Классическое упражнение для укрепления верхней части тела, которое одновременно задействует несколько мышц, в том числе грудные, трицепсы и дельтовидные мышцы (плечи).
- 1 Лягте на пол или на скамью, поставив ноги на пол.
- 2 Возьмите в каждую руку по гантеле, ладонями вниз к полу. Согните руки в локтях так, чтобы ладони расположились под углом 90 градусов к полу.
- 3 Вдохните и поставьте гантели чуть шире груди. Это исходное положение.
- 4 На выдохе поднимите гантели вверх, слегка согнув локти.
- 5 Медленно опустите гантели в исходное положение.
Разгибание рук назад
- 1 Отличное упражнение для укрепления трицепсов.
- 2 Встаньте, возьмите в каждую руку по гантеле, опустите их вниз по бокам. Ладони обращены друг к другу.
- 3 Прижав руки к бокам и слегка согнув колени, наклонитесь вперед.
- 4 На выдохе выпрямите руки так, чтобы гантели оказались немного позади вас.
- 5 Сделайте паузу, затем верните руки в исходное положение.
Упражнения для похудения рук без гантелей
Чтобы укрепить мышцы рук, вовсе не обязательно использовать спортивный инвентарь. Вот пять самых простых упражнений, которые под силу каждому.
Круговые вращения руками
- 1 Любая зарядка для рук для похудения для женщин начинается с круговых вращений.
- 2 Стоя прямо, вытяните руки в стороны под углом 90 градусов.
- 3 Вращайте руками вперед, описывая окружность.
- 4 Сделайте 10-15 вращений, а затем выполните движение в обратном направлении.
- 5 После небольшого перерыва сделайте еще два подхода.
Держите мышцы живота в тонусе, чтобы облегчить выполнение упражнения.
Отжимания
Старые добрые отжимания — действенный способ укрепить плечи. Прежде чем приступить к упражнению, убедитесь, что тело находится в правильном положении.
- 1 Держите ноги вместе, пальцы ног направлены вниз, руки на ширине плеч. Тело параллельно земле, бедра и спина должны образовывать прямую линию.
- 2 Сгибайте руки в локтях и опускайте тело, оставив промежуток примерно в 3 сантиметров до пола. Старайтесь сохранить первоначальное положение тела.
- 3 Если сложно, отжимайтесь с колен.
Делайте 3 подхода по 10 повторений каждый день, чтобы добиться хороших результатов. Отжимания — крайне эффективное упражнение для наращивания мышечной массы.
Подтягивания
Подтягивания особенно полезны для укрепления мышц рук, груди, плеч и боковых сторон спины.
- 1 Чтобы правильно выполнить упражнение, положите руки на перекладину на ширине плеч.
- 2 Поднимайте тело, пока подбородок не окажется чуть выше уровня перекладины.
- 3 Опустите тело и повторите упражнение несколько раз — насколько хватит сил.
Планка
В йоге поза планки является обязательной частью «Приветствия солнцу» и прекрасно укрепляет мышцы рук.
- Расположите тело так же, как и при отжиманиях. Держите его на весу в таком положении в течение 30 секунд или больше, если позволяет физическая подготовка.
- Проследите, чтобы запястья находились прямо под плечами, а прямая спина — параллельно полу.
- Чтобы усложнить задачу, опустите локти на землю и соедините руки.
Поза собаки мордой вниз
Пожалуй, самое известное упражнение из йоги. В этой позе тело образует перевернутую букву V: пятки и ладони прижаты к полу. Позвоночник при этом стремится к земле, бедра отведены назад.
Как и в позе планки, вы можете усложнить задачу, опустив предплечья на землю и удерживая положение.
Укрепление мышц рук без использования утяжелителей требует времени и усилий. Но выполняя эти простые упражнения для рук три-четыре раза в неделю, вы точно добьетесь желаемого эффекта.
Похудение рук: полезные советы
- Используйте укрепляющие средства для повышения тонуса кожи, чтобы предотвратить дряблость.
- Дополните тренировки аппаратными процедурами для профилактики обвисания кожи.
- Прислушивайтесь к своему телу. Если вы чувствуете сильную усталость, отдохните или переключитесь на восстановительные занятия йогой вместо очередной силовой тренировки.
- Перед началом любой тренировки делайте небольшую разминку. Круговые движения руками, махи или отжимания помогут улучшить кровообращение и разогреть мышцы.
«Включите в свой ежедневный рацион полезные добавки. Например, коллаген или протеин, витамин С, примерно 300-400 г белковых продуктов. И обязательно соблюдайте питьевой режим».
Средства для укрепления кожи рук
Для кожи рук подходят как средства для тела, так и специальные средства для рук.
Укрепляющее молочко для тела Garnier «Ультраупругость»
Молочко-гель обогащено фитокофеином — компонентом, который известен своими бодрящими свойствами. Кроме того, он выводит лишнюю жидкость из организма. При этом экстракт морских водорослей стимулирует синтез коллагена и укрепляет кожу. Средство берет на себя еще и функции увлажняющего крема, насыщая кожу влагой на 24 часа.
Восстанавливающий крем-сыворотка для рук, L’Oréal Paris
Средство с необычной текстурой крем-сыворотки прекрасно питает и защищает кожу от внешнего негативного воздействия. Содержит ниацинамид, укрепляющий гидролипидный барьер кожи, заживляющий пантенол и глицерин, который увлажняет и помогает удерживать влагу в коже. Вы можете использовать средство каждый раз после интенсивной физической нагрузки.
Восстанавливающий крем для очень сухой кожи рук Lipikar Xerand, La Roche-Posay
Еще одно отличное средство из категории «все в одном»: защищает, смягчает, восстанавливает гидролипидную пленку кожи. Отличается комфортной нелипкой текстурой и хорошо впитывается. Наносите массажными движениями на чистую кожу рук.
Краткие итоги
Как убрать жир на руках?
Локально убрать жир с рук не помогут ни физические упражнения, ни диета. Сжигание жира происходит по всему организму (хотя и неравномерно). Прицельно удалить жировые отложения с рук можно только в салоне, с помощью специальных косметических процедур.
Какие упражнения помогут добиться худых рук?
Упражнения для уменьшения объема рук эффективны в паре с диетой для похудения, которую назначает специалист. Физические упражнения помогут укрепить мышцы рук и улучшить тонус кожи. Существуют десятки вариантов упражнений, которые можно повторять дома, — как с использованием инвентаря (гантелей, штанги, эспандера) или тренажеров, так и без них. Для уменьшения объема можно попробовать также обертывания.
Что делать, чтобы похудели руки?
Вместе с профессионалами подберите подходящий режим питания и график тренировок. Занимайтесь спортом минимум два раза в неделю. Чередуйте упражнения для разных групп мышц рук.
Источник: skin.ru