Хотя не существует единой формулы похудения, которая бы всем подходила, есть общие способы, которые помогут эффективно бороться с лишними килограммами.
Вот 9 шагов для успешного похудения:
Поставьте реалистичную цель и составьте план
Постановка цели станет отправной точкой, а хороший план приведет вас к ее достижению. Например, вы хотите сбросить 5 кг за 5 недель и для этого вам нужно терять по 1 кг в неделю. Но как реализовать эту цель и интегрировать нужные изменения в повседневную жизнь? Теперь на первый план выходит планирование. Поскольку потеря лишних килограммов происходит не сразу, ключевую роль играют такие факторы, как изменения в повседневной деятельности и пищевых привычках. Составьте подробный план, который будет включать список разрешенных и запрещенных продуктов, меню на неделю, план тренировок и т. д.
Установите приоритеты
Поставка реалистичной цели, составление плана и следование ему должны входить в число ваших приоритетов. Вы должны понять важность текущего момента и ваших действий, особенно тех, что направлены на снижение веса.
Измените свой образ жизни
Если сидите весь день, сначала на работе, а затем дома, вам будет сложно похудеть, даже если существенно урежете привычный рацион. Не выделяйте еду в качестве основной причины ожирения, измените свой образ жизни от статики к динамике и придерживайтесь его.
Шаг за шагом
Важно принимать во внимание тот факт, что кардинальное изменение образа жизни может вызвать стресс и потерю мотивации, даже если успешно сбросите несколько килограммов. Чтобы этого избежать, вносите изменения шаг за шагом, постепенно превращая их в повседневные привычки.
Не переусердствуйте
Многие теряют мотивацию, когда сталкиваются с первыми трудностями. Дело в том, что похудеть не так уж и сложно, как многие думают. Просто большинство совершают распространенную ошибку и отчаянно ищут самый быстрый способ, не осознавая, что таким образом перегружают организм. Так что запаситесь терпением и неукоснительно следуйте намеченному плану.
Рассчитайте индекс массы тела
Перед диетой определите свой индекс массы тела или ИМТ, который поможет определить, какой вес является идеальным с учетом нашего роста, возраста и типа телосложения. Когда рассчитываете его, то будете точно знать, какой вес является вашей конечной целью.
Прогулка
Знаете ли вы, что ежедневные прогулки продолжительностью от 30 до 60 минут сжигают накопленный жир, наращивают мышцы и ускоряют обмен веществ? В зависимости от изначального веса вы сможете сжечь лишние калории, поддерживать вес или похудеть, не говоря уже обо всех преимуществах для здоровья, таких как снижение риска рака груди, сердечных заболеваний, инсульта и диабета. Включите пешие прогулки в свои повседневные дела. Прогуляйтесь по дороге домой, побегайте с детьми, а не сидите на скамейке, в выходные сходите в парк, то есть сделайте ноги своим основным средством передвижения.
Не сравнивайте себя с другими
Разные люди худеют по-разному. Именно по этой причине не существует единого метода похудения, подходящего для всех. Так что не следуйте слепо диете, которая подошла вашей подруге или коллеге. В худшем случае вы потратите время и разочаруетесь, даже не зная, что сделали не так. Важно найти свой индивидуальный способ похудеть, для чего можно обратиться к диетологу, который предложит грамотную систему питания.
Соблюдайте здоровую диету и регулярно занимайтесь спортом
Исследования Калифорнийского университета показали, что универсальных диет не существует! Врачи советуют регулярно заниматься спортом и правильно питаться, включая в свой рацион больше фруктов и овощей, продуктов, богатых белком (белое мясо, рыба, яйца, молоко), полезных углеводов (цельнозерновые продукты, бобы, картофель) и меньше жира, сахара и соли.
Читайте нас в Дзене
Добавьте ленту «INFOX.ru» в свою личную и получайте актуальные новости ежедневно
Источник: www.infox.ru
Как правильные цели помогают в похудении?
«Лучше маленькое дело, чем большой план без действий», «Сделай шаг, а дорога появится сама собой», — существует масса мотивирующих цитат и все они как нельзя лучше подходят для тех, кто решил начать борьбу с лишними килограммами. Бывалые люди знают, что похудение — это такой процесс, где важны не столько инструменты в виде питания и фитнеса, сколько правильная постановка целей. Абстрактное похудение на 25 кг может так и остаться таковым, если не будет четкого плана действий. Как его создать?
Тревожность и как с ней бороться
Тревогу может испытывать любой человек в связи со стрессом, неприятностями. Но бывает, что, вроде, беспокоиться не о чем, а тревога мучает всё равно.
Правильная постановка целей — «половина» похудения
С чего начинается любая предпринимательская деятельность? Правильно, с бизнес-плана. А с чего начинается строительство дома? С чертежа. Никто не говорит: «Да давайте уже как-нибудь строить, а потом в процессе разберемся».
Все четко следуют намеченному плану. Так почему же худеющие отказываются от его составления, уповая на пока призрачные и незнакомые правильное питание и спорт, о которых даже не имеют никакого понятия? Одного желания для реализации задуманного мало. Надо иметь четкую цель, а лучше сразу несколько и двигаться к ним поэтапно, в письменном виде фиксируя каждый свой шаг.
Для начала стоит установить самую высокую долгосрочную цель и конечный результат, например, добиться похудения на 30 килограмм. Определите срок, за который вы хотите скинуть этот вес. Здесь все следует хорошо продумать и трезво проанализировать. Не стремитесь избавиться от лишнего за один месяц или неделю. Ведь вы не приобрели такое «богатство» за 7 дней, правильно?
Скорее всего потребовались месяцы, а то и годы, поэтому и избавляться от нажитого следует постепенно. Далее в свой план нужно внести краткосрочные цели, снова разбив каждую на пункты. Многие стремятся взамен низких целей ставить высокие. Такая ошибочная тактика, как правило, не приводит к положительному результату. Если цель устрашает, то и двигаться к ней проблематично, а если она не кажется чем-то особенным, то достигается легко.
Как выработать полезные привычки в питании?
Теперь список конкретных, достижимых, реалистичных и своевременных целей лежит перед вами на столе. Американский диетолог Бриттани Глассет советует не хвататься за все сразу, а выделить из списка одну-две цели и сконцентрироваться на них. Задача на ближайшее время — внести в свой образ жизни такие изменения, которые смогут превратиться в привычки. Например, начать готовить себе овсяную кашу на завтрак и отказаться от употребления сахара. Эти установки должны соблюдаться неукоснительно до тех пор, пока не станут частью вас, естественными и годами отработанными навыками как чистка зубов или уборка в квартире.
Необходимо помнить, что для закрепления каждой новой привычки требуется около трех недель. Таким образом по кирпичикам и строится большой дом, а из краткосрочных целей формируются долгосрочные. Когда на вас нападает паника или искушение съесть на завтрак булочку, а не порцию каши, сконцентрируйтесь на данной конкретной задаче и не думайте о том, что вам еще полгода предстоит питаться только овсянкой. Все, что у вас есть — это сегодняшний день и вы сегодня делаете все, что необходимо для достижения результата и избавления от лишнего веса, не заглядывая вперед.
Устанавливайте цели, которые можно измерить
Чтобы вся созданная вами программа по похудению работала, необходимо видеть ее результат собственными глазами. Действительно, тяжело соблюдать диету и отказываться от любимых продуктов питания, если нельзя наглядно оценить их эффективность. Поэтому в обязательном порядке стоит вооружиться весами и мягкой рулеткой для измерения объёмов тела. Определите для себя, как часто вы будете выполнять замеры и фиксировать результат в тетрадь. Хорошо, если у вас будут не просто весы, а весы-анализатор, определяющие не только общую массу тела, но и количество в организме жира, в том числе и висцерального, костной массы, воды и т.д.
Это поможет вам вовремя, а самое главное правильно скорректировать диету, а значит и лишний вес будет уходить быстрее и без вреда для мышечной массы и всего здоровья в целом. Чем больше начальный вес, с которым вы приступили к похудению, тем быстрее и больше вы будете терять. Но при этом помните, что в какой-то момент процесс начнет замедляться, а то и вовсе остановится. Это так называемый эффект плато, которого не нужно бояться. У вас есть цель и никакие преграды на пути к ней вас не остановят.
Спорт как средство избавления от лишнего веса
Любое похудение стоит на трех китах — правильном питании, мотивации и спорте. В принципе, сбросить лишний вес можно и без последнего определяющего фактора, тем более, если человек вовсе не мечтает о «кубиках» на животе и выдающихся бицепсах. Но двигательная активность — это не только наша стройность, подтянутость и мускулистость.
Это еще и наш расход калорий, потребляемых в течение дня. К сожалению, большинство людей набирает лишний вес именно из-за несоответствия дневного колоража собственной физической активности. Сидячая работа, отсутствие нагрузок приводит к накоплению запасов нерастраченной энергии, то есть жира.
Чтобы уравновесить расходы с приходами придется существенно урезать питание, а к этому готовы не все. Поэтому не стоит доводить себя до атрофирования мышечной ткани, а лучше подключить к процессу физические упражнения, которые напрямую влияют на похудение, ускоряя кровообращение и обмен веществ, активизируя выработку гормонов радости и счастья серотонина и эндорфина. Последние помогут получать удовольствие от процесса, да и со стрессом — основным виновником переедания тоже будут бороться.
Однако, здесь также имеются свои подводные камни, о которых следует помнить. Некоторые ждут от спорта слишком многого и бросаются с «места в карьер», стремясь за одну тренировку наверстать все упущенные годы. Это приводит только к перенапряжению, большой усталости, а в конечном итоге и отвращению к самому слову «спорт». Для достижения каких-либо целей в этом деле лучше также составить список из краткосрочных и перспективных задач и постепенно двигаться в заданном направлении. Вместо «накачать бицепсы на 10 см на 7 дней» установить планку «делать три подхода по 15, а не 5 раз» или ежедневно увеличивать продолжительность бега на 2 минуты.
А что потом?
Читайте ваш список как минимум 2 раза в день и всегда держите его под рукой, верьте в себя и мысленно почаще визуализируйте конечный результат, как будто бы вы его уже достигли. Празднуйте любую маленькую победу, поощряйте себя, балуйте и хвалите. «А что будет, если конкретная цель так и не будет достигнута?» — спросит кто-то. Не нужно думать, что вы потерпели поражение.
Если имея 54 размер одежды вы стали носить 50, а хотели 48, разве можно считать неудачей похудение на 4 размера? Это просто феноменальный результат, заслуживающий всяческих похвал. При желании можно поставить себе новую цель и начать двигаться к ней дальше, тем более, что теперь у вас есть опыт и знания для получения желанного результата.
Читайте далее
Тревожность и как с ней бороться
Тревогу может испытывать любой человек в связи со стрессом, неприятностями. Но бывает, что, вроде, беспокоиться не о чем, а тревога мучает всё равно.
Источник: medaboutme.ru
С чего начать худеть?
Легче идти к своей цели, когда есть перед глазами четкий план действий на один день, на неделю, месяц и т.п., придерживаясь которого, вы уверенно придете к своей цели.
Обычные диеты являются тоже своеобразным планом питания, все они гарантируют определенный результат. Но как быть, если вы не знаете, с чего начать худеть правильно? В этом вам поможет составленный план «Как начать худеть». Вы можете менять его в зависимости от вашего образа жизни и потребностей, но придерживаться его обязательно.
1. Четко определите цель
Это очень важный этап похудения – сформулировать цель, заложить правильную мотивацию.
О своей цели похудения вы должны помнить на каждом этапе похудения. Чтобы она визуализировалась, стала более конкретной и реальной, можете ее нарисовать, слепить, сфотографировать или собрать из чего-нибудь. Главное – вы должны себе ее четко представлять и стремиться достичь.
А) На сколько именно требуется похудеть?
Чтобы чего-то достичь, надо четко представлять, к чему вы стремитесь. В процессе снижения веса — это показатель оптимального веса либо определенные желаемые объемы.
Вы можете рассчитать свой оптимальный вес по существующим формулам. Или вспомните, сколько вы весили, когда чувствовали себя красивой и легкой. Лучше не завышайте планку, а ставьте реальные цели, разбив похудение на этапы.
Б) К какому сроку нужно похудеть?
Необходимо определиться со сроками, это нужно для того, чтобы не расслабляться, иметь стимул. Сроки также должны быть реальными и выполнимыми. С учетом скорости похудения 2-4 кг в месяц (а это оптимальный темп при правильном похудении за счет жировой массы) рассчитайте время достижения поставленной вами цели плюс 1-2 месяца для закрепления результата и придания упругости телу.
Будет неплохо, если та дата, к которой вы стремитесь похудеть, совпадает с каким-то важным событием либо значимым для вас праздником, желание блистательно выглядеть для вас станет дополнительным стимулом.
2. Рассчитайте суточную калорийность вашего рациона
Для того, чтобы похудеть, нужно, чтобы было больше количество расходуемых калорий по отношению к поступившим с едой и питьем.
А) Рассчитайте суточный расход калорий.
Посчитайте примерно, какое количество калорий за сутки вы расходуете при вашем образе жизни. Расчет приведен в статье Считаем калории и худеем. Автоматически можно произвести расчет с помощью нашего “Анализатора калорий”.
Б) Рассчитайте поступление калорий
Чтобы это сделать, вспомните все, что вы ели вчера либо что кушаете за день. Если вам трудно все вспомнить, то на протяжении нескольких дней просто записывайте все, что едите и пьете, в каком количестве. А потом посчитайте с помощью таблицы продуктов или автоматически в анализаторе продуктов.
Ведение пищевого дневника способно реально отобразить картину того, что и сколько вы едите на самом деле. Даже если вы практически ничего не едите, по вашему мнению, это не значит, что вы должны худеть на глазах.
В) Рассчитайте суточную калорийность рациона для похудения
Возьмите для этого цифру суточного расхода калорий, уменьшите ее на 10%, но не больше чем на 300 ккал, потому что резкое снижение общей калорийности рациона вызывает эффект экономии в организме, он начнет запасать жир.
Ваш суточный рацион не должен быть менее 1200 калорий НИ ПРИ КАКИХ ОБСТОЯТЕЛЬСТВАХ, а должен варьироваться в диапазоне 1500-2000 ккал в зависимости от вашего телосложения. Если вы подсчитали калорийность рациона и у вас получилась цифра более 2000, необходимо делать снижение калорийности рациона не больше чем на 100-200 ккал. Этого достаточно, чтобы не ощущать голода и дискомфорта. И обязательно добавить физической активности!
Посчитать вам поможет анализатор тела, вторая закладка – суточная потребность. В нем же вы можете рассчитать и нужное количество белков, жиров, углеводов.
3. Рассчитайте потребность в белках, жирах и углеводах
Про суточную потребность в белках мы недавно уже публиковали статью “Сколько белка нужно организму?”. Напомню, что организму требуется в день 0,8-1 грамм белка на 1 кг веса. Но если вы хотите похудеть не за счет мышц, а за счет жира, то количество белка необходимо увеличить до 2 грамм на 1 кг вашего веса (но не превышайте норму в 200 грамм белка в сутки, даже, если у вас вес юольше 100 кг).
Для похудения количество ежедневно-потребляемых жиров не должно превышать 50-60 грамм.
На углеводы останется остальная часть калорийности. Но помните, что вам нужны сложные углеводы. Свежие овощи можно есть в неограниченном количестве (кроме картофеля). Только следите за заправкой к салату, если вы овощи едите в виде салата.
4. Рассчитайте потребность в воде
В день потребность в воде составляет примерно 30-40 мл на 1 кг веса человека. Чтобы вам было удобнее, не нужно пить сразу несколько стаканов. Возьмите с собой маленькую бутылку, наполненную водой, и постепенно в течение дня пейте из нее, наполняя бутылку по мере необходимости. Так вы распределите нужный объем воды на весь день. О пользе воды ранее говорилось в статье “Вода для похудения и здоровья”.
Под водой подразумевается только обычная вода + зелёный чай.
5. Составьте индивидуальное меню
В течение часа после пробуждения должен быть обязательно завтрак, в течение дня – 4-5 приемов пищи (3 основных + перекусы), перерыв между приемами пищи не должен превышать – 3-4 часа.
Меню необходимо составить с учетом индивидуальных предпочтений в еде и, соответственно, с полученными расчетами. Суточную калорийность постарайтесь разбить более-менее равномерно на все приемы пищи. Однако, последний прием пищи должен быть самым легким, а первый – самым плотным.
На нашем сайте вы можете воспользоваться таблицей калорийности продуков, где указана калорийность каждого продукта, а также количество белков, жиров, углеводов или использовать в расчетах анализаторы.
Искренне желаем вам добиться намеченной цели. Вперед!
Источник: calorizator.ru