Помогут ли семь тренировок в неделю похудеть к началу пляжного сезона, стоит ли заставлять себя идти в зал, если совсем не хочется, зачем нанимать тренера, если есть фитнес-блогеры в «Инстаграме*», и так ли полезен бег, как о нем говорят? Фитнес-тренер World Class Руслан Ахмедханов продолжает отвечать на вопросы, которые волнуют всех.
Как часто тренироваться?
Буду отвечать на вопрос исходя из того, сколько тренироваться, чтобы быть здоровым и счастливым. Потому как вопрос «Как часто надо тренироваться?» имеет несколько вариантов ответа исходя из целей человека. Хотите набрать мышечный вес – минимум две или три силовые тренировки в неделю. С разными группами мышц, давая им восстановиться после колоссальных нагрузок.
Книга Юрия Спасокукоцкого «Как построить тело своей мечты»
Если хотите быть стройным, то в идеале – каждый день. Тем более если планы амбициозные (например, похудеть к лету). Если держать себя в форме – две силовые в неделю, одна – кардио и одна – плавание либо пилатес (это при плотном графике). Это минимум.
По своей природе человек должен двигаться очень много. Мы всегда это и делали. Постоянно перемещались с места на место в поисках лучшей жизни, более богатого питания и благоприятных условий. Нас точно не создавали для того, чтобы мы сидели по 40 часов в неделю, наше тело создано для работы.
В городах мы попали в ловушку комфорта. А все, что нами не используется, умирает. Так работает эволюция. Не используете опорно-двигательный аппарат – артроз. Не тренируете сердечно-сосудистую систему – атеросклероз или инфаркт.
Вспомните, какими люди возвращаются из путешествий на околоземную орбиту. Заново учатся ходить
*Meta Platforms Inc (владелец Facebook и Instagram) — организация признана экстремистской, её деятельность запрещена на территории России по решению Тверского суда Москвы от 21.03.2022.
Источник: sunmag.me
Юрий Спасокукоцкий. Как построить тело своей мечты! (2014) PDF
Вы хотите чтобы ваше тело было красивым, сильным и здоровым? Вы хотите выглядеть и чувствовать себя хорошо как в одежде так и без нее? Не стыдиться выйти на пляж и получать множество лайков под вашими фотографиями в купальном костюме?
Тогда над своим телом нужно работать! Но здесь и кроется основная ошибка многих — просто ходить в зал и что-то там делать не приведет вас к результату! В работе над своим телом главное это знания. Нужно понимать что делать, как это делать и зачем.
тело мечты. как накачаться — поэтапный план
Уникальная фишка книги: Вы можете нажать на название любого описываемого упражнения в книге и сразу перейдете на страницу с подробным описанием и видео, на котором показывается как его правильно выполнять!
Скачать Как построить тело своей мечты!
Поделись с друзьями:
Источник: softconvert.ru
Уроки чемпиона мира по бодибилдингу. Как построить тело своей мечты [Юрий Александрович Спасокукоцкий] (fb2)
Юрий Спасокукоцкий — многократный чемпион по бодибилдингу, один из самых востребованных тренеров и создатель уникальной системы тренинга, известной как «методика Юрия Спасокукоцкого».
Главное утверждение Юрия: «Если смог я, то сможете и вы!». Методика рассчитана в первую очередь на обычных людей, далеких от спорта и фитнеса, но мечтающих об идеальной фигуре. А под руководством тренера, к чьим советам давно прислушиваются даже матерые спортсмены, воплотить в жизнь мечту о совершенном теле по силам абсолютно каждому.
(DVD прилагается только к печатному изданию.)
Рекомендации:
эту книгу рекомендовали 0 пользователей.
Прежде чем рекомендовать книгу, хорошо подумайте. Рекомендация — это высшая оценка, которую вы можете выставить книге. 10 по 5-балльной шкале.
(Оглавление)
- Если смог я, сможете и вы!
- Предисловие друга
- Введение Если смог я, то сможете и вы!
- Быть последовательным в достижении своей цели
- Не откладывать на завтра то, что можно сделать сегодня
- Никогда не слушать «благожелателей»
- Постоянно отслеживать свои результаты
- Мотивация Чего можно достичь?
- Глава 1 Пять причин, почему ваша тренировочная программа не работает
- 1. Ваша программа не предназначена для «натуральных» атлетов
- 2. Ваша программа — плод воображения журналиста
- 3. Ваша программа не реалистична
- 4. Ваша программа не является целостной
- 5. Вы постоянно бросаетесь от одной программы к другой
- Глава 2 Двенадцать принципов методики
- 1. Силовые показатели прежде всего
- 2. Тренировки должны быть достаточно короткими
- 3. Гибкий подход к количеству сетов и упражнений
- 4. От 3 до 8 повторений в сете
- 5. Выделение достаточного времени для восстановления
- 6. Варьируемая продолжительность отдыха между подходами
- 7. Определенная форма выполнения каждого упражнения
- 8. Минимизация травматизма
- 9. Превращение изолирующих упражнений в базовые
- 10. Синтез тренинга и питания
- 11. Используем только работающие методы тренинга
- 12. Не используем сомнительные методы
- Глава 3 Краткое научное обоснование методики
- Гипертрофия и гиперплазия
- Гормоны
- ЦНС и энергообеспечение
- О важности восстановления
- Отдых между сетами
- Изолирующие и базовые упражнения
- Что нам известно о «негативах»?
- Глава 4 Принципы методики для начинающих
- Медицинское обследование
- Освоение техники выполнения упражнений
- Создание мышечного корсета
- Количество повторений и отдых между сетами
- Исключение потенциально травмоопасных упражнений
- Повышение рабочих весов
- Правильное питание
- Питание во время тренировки
- Глава 5 Часто задаваемые вопросы
- Питание, сон, частота и регулярность тренировок
- Не забудем про дневник тренировок
- Выбор тренажерного зала
- Правильное начало
- Тренер и партнер для тренировок
- Глава 6 Как контролировать свои результаты
- Правильно оценить свои возможности
- Не стоит слепо доверять весам или сантиметру
- Главный критерий — сила
- Делаем выводы
- Глава 7 Травмы и их профилактика
- Правило № 1 — разминка
- Правило № 2 — слушайте свое тело
- Правило № 3 — выбор правильной амплитуды
- Правило № 4 — скорость выполнения упражнения
- Если травмы избежать не удалось
- Глава 8 Тренинг ног и ягодиц: общие принципы
- Как все начиналось
- Анатомия
- Неправильное отношение к тренировке ног у начинающих
- Тренировка ног с точки зрения соревновательного бодибилдинга
- Тренировка ног с точки зрения методики Юрия Спасокукоцкого
- Травмы ног и как их избежать
- «Вредные» советы
- Глава 9 Тренинг ног: приседания
- Зачем приседания нужны именно вам?
- Какие мышцы и суставы работают в приседаниях?
- С самого начала
- Приседания со штангой и безопасность
- Приседания и большие веса
- Виды приседаний
- На что следует обратить внимание
- Ответы на некоторые насущные вопросы
- Интересные факты о приседаниях
- Глава 10 Тренинг рук
- Анатомия рук
- Для того чтобы росли руки, надо тренировать именно их
- Подход к тренингу рук и подбор упражнений
- Самые эффективные упражнения
- Изолирующее упражнение можно сделать базовым
- Читинг для снижения риска травм (упражнения для трицепса)
- Глава 11 Десять причин, почему ваши руки не растут
- 1. Вы пытаетесь копировать программу чемпиона
- 2. У вас общая перетренированность, или «плато»
- 3. Вы едите слишком мало для того, чтобы ваши мышцы росли
- 4. Вы тренируете руки слишком часто
- 5. Вы используете слишком малые веса
- 6. Вы делаете только легкие изолирующие упражнения
- 7. Вы не тренируете ноги
- 8. На самом деле вы тренируете совсем не те мышцы
- 9. Вы пользуетесь суперсетами или другими принципами, которые не работают для роста массы
- 10. Вы не тренируете брахиалис
- Глава 12 Силовая программа тренинга бицепса
- Упражнения
- Силовая программа тренинга бицепса
- Глава 13 Тренинг мышц груди
- Анатомия и функции мышц груди
- Несколько слов о жиме штанги лежа
- Лучшие упражнения для грудных мышц
- Советы по тренингу мышц груди
- Безопасность и травматизм
- Глава 14 Как повысить результат в жиме штанги лежа
- Действительно ли вам это нужно?
- Жимовой мост
- Еще несколько советов
- Вспомогательные упражнения
- Ротаторы плеча
- Глава 15 Тренинг плеч
- О важности тренинга плеч
- Почему над дельтовидной мышцей так сложно работать?
- Функции дельтовидной мышцы
- Распространенные ошибки в тренинге дельтовидных мышц
- Разбор программ тренинга дельтовидных мышц
- Травмы плечевого сустава
- Глава 16 Лучшие упражнения для плеч
- Передняя часть дельтовидной мышцы
- Средняя часть дельтовидной мышцы
- Задняя часть дельтовидной мышцы
- Глава 17 Тренинг спины: общие принципы
- О важности тренинга спины
- Анатомия и функции мышц спины
- Подход к тренингу спины и подбор упражнений
- Советы по тренингу спины
- Об использовании кистевых ремней
- Травмы позвоночника
- Глава 18 Как «накачаться» на турнике
- Подтягивания широким хватом к груди
- Подтягивания узким обратным хватом
- Подтягивания в горизонтальной плоскости
- Маленькие секреты
- Глава 19 Тренинг спины: трапециевидная мышца
- Принципы тренинга
- Верх трапеции
- Середина и низ трапеции
- Глава 20 Тренинг предплечий
- Анатомия и функции мышц предплечья
- Косвенная нагрузка
- Когда тренинг предплечий необходим
- Общие принципы тренинга предплечий
- Упражнения для развития предплечий
- Тренировка предплечий для женщин
- Травмы предплечий
- Глава 21 Сила хвата
- Зачем нужен сильный хват?
- Упражнения для развития силы хвата
- Глава 22 Тренинг пресса
- Об одном заблуждении
- Бесконечные повторения
- «Качаем» пресс правильно
- Лучшие упражнения для прямой мышцы живота
- Лучшие упражнения для косых мышц
- Глава 23 Так ли необходима аэробная нагрузка?
- С точки зрения науки
- Все логично
- Еще немного о плюсах и минусах кардиотренинга
- Чем можно заменить «кардио»?
- Марафонец или спринтер?
- Глава 24 Стречинг, или растяжка мышц
- Об одном заблуждении
- Мифы и реальность
- Что из этого следует?
- Садимся на шпагат
- Глава 25 Принципы питания
- Основные понятия
- Базовый уровень энергозатрат
- Три типа сложения и три системы питания
- Более подробно о системах питания
- Глава 26 Несколько слов о «фарме» и спортивном питании
- Спортивные добавки
- Спортивная фармакология
- Как бы мораль
- Что дальше?
- Иллюстрации
Источник: coollib.xyz