Как правильно бегать на беговой дорожке новичку

Здоровье

ЗОЖ

Бег

Рассказывает КМС по легкой атлетике. Индор-соревнования по триатлону – популярный формат. Они проводятся и как полноценные однодневные соревнования, и как челленджи, растянутые на месяц. Недавно мы провели такой совместно с фитнес-клубом WorldClass.

У посетителей клуба была неделя, чтобы проплыть дистанцию в бассейне и показать свой лучший результат, потом – неделя для велоэтапа на тренажере и неделя для бегового этапа. Челлендж закончился, победители получают награды, а мы обнаружили, что новички совершали ошибки в погоне за результатом. Разбираем ваши ошибки – чтобы вы были готовы к следующим челленджам и стартам.

Как правильно бегать на дорожке на скорость, мы спросили у тренера Павла Сахарова – КМС по легкой атлетике, тренера клуба World Class Севастопольский .

– Павел, здравствуйте. Расскажите, чем отличается бег на тренажере от уличного бега? Меняется ли техника бега?

Cоветы новичку при тренировке на беговой дорожке. Ошибки и советы по их избежанию.

– Техника на беговой дорожке практически не отличается от бега по шоссе или стадиону: биомеханика движений одинакова. Не стоит переживать, что вам придется перестраиваться с бега по улице на дорожку, и обратно.

Разница лишь в том, что скорость полотна и соответственно скорость движения атлета задает тренажер, на улице же сам бегун контролирует усилия для изменения или сохранения темпа. Этот момент – одновременно и достоинство, и недостаток беговой дорожки.

В условиях зимы, когда нет возможности тренироваться в манеже, а на улице скользко, бег на тредмиле становиться практически незаменим. По этой причине многие атлеты, в том числе и топового уровня, используют беговую дорожку в своей подготовке. На дорожке можно выполнять и спокойные тренировки, и скоростные, и даже выполнять силовые, увеличивая угол наклона дорожки.

Тем не менее, если вы никогда не бегали на беговой дорожке, готовьтесь потратить немного времени на адаптацию вестибулярного аппарата. Ведь для нервной системы вначале непривычно бежать без продвижения вперед, возможны потери равновесия и легкие головокружения, но эти неприятные моменты если и бывают, то проходят достаточно быстро.

– В нашем совместном челлендже было правило: на всех дорожках стоял уклон в 1%. Почему? На что влияет уклон? – По мнению многих специалистов, 1% наклона на дорожке – тот параметр, который должен уравнивать усилия занимающегося на тредмиле с усилиями человека, бегущего на улице, учитывая рельеф дороги и возможный ветер. Увеличивая или уменьшая угол наклона беговой дорожки, мы изменяем интенсивность нагрузки, чем выше, тем интенсивнее – по факту мы бежим или идем в гору.

Бег на беговой дорожке. Пример тренировки начального уровня (2019)

Правда ли, что бег на улице полезнее, чем в зале?

– Дорожки разных производителей отличаются друг от друга. Можно ли выбрать идеальную, чтобы показать лучший результат? – Действительно, ощущения от бега на дорожках разных производителей могут отличаться друг от друга, одни кажутся нормальными, другие слишком мягкими или, наоборот, слишком жесткими.

Тут надо понимать, что, как и в случае с фломастерами, все достаточно субъективно и дело вкуса, и зависит от пристрастий и особенностей спортсмена. При наличии лишнего веса, рекомендуют дорожки помягче, с хорошей амортизацией, но тогда бег будет более «вязким», силовым, что может не подойти более легким или лучше подготовленным бегунам, которым, чтобы показать достойные скорости, необходима более жесткая амортизация.

Опять же, разницу можно почувствовать только если есть возможность сравнивать дорожки между собой, если нет, то это несущественно, и вы будете в любом случае прогрессировать при условии постоянных тренировок. Идеально, по возможности, периодически бегать на разных дорожках, по аналогии с улицей, когда рекомендуется менять покрытие: грунт, асфальт, стадион.

– Как не умереть со скуки на тренажере? – Это один из главных недостатков беговой дорожки! Одно и тоже окружение перед глазами может уменьшить моральный настрой. Каждый спасается как может, кто-то уходит в себя, кто-то слушает аудиокниги или музыку. Некоторые смотрят фильмы, но в этом случае надо быть осторожными, чтобы не слететь с дорожки.

Во многом все зависит от внутреннего настроя. Если вы готовитесь, например, к марафону, то можно воспринимать казалось бы скучные тренировки не только как физическую, но и как ментальную тренировку нервной системы. Тренироваться выдерживать монотонную работу – это пригодится непосредственно на старте.

Или, как вариант, вносить разнообразие в тренировки, выполнять не только бег в равномерном темпе, но и интервальные работы, фартлек, бег в гору, тогда время будет проходить намного веселее и быстрее. – Как правильно участвовать в соревнованиях на дорожке? Можно ли прийти и с наскока сделать дистанцию, выложиться максимально?

Какая подготовка нужна? – Indoor-соревнования сейчас набирают популярность, есть разные форматы проведения: в один круг, в несколько кругов, по времени, на разные дистанции, от спринта до ультрамарафона. Они требуют такой же тщательной подготовки, как и остальные состязания. В первую очередь, необходимо здраво оценить свои возможности и сопоставить их с желаемым результатом.

Сделать это объективно возможно только если вы ведете планомерную подготовку к этим стартам. Можно, конечно, попробовать, не тренируясь, выступить на морально-волевых, только вопрос «зачем?», вреда от такого преодоления будет неизмеримо больше, чем пользы. В зависимости от вашего начального состояния необходимо закладывать адекватное количество времени на подготовку.

Чем длиннее соревновательная дистанция, тем длиннее должен быть период подготовки к ней. Если у вас недостаточно бегового опыта, то для оценки текущего уровня и для планирования тренировок лучше воспользуйтесь помощью профессиональных тренеров, это позволит сделать меньше ошибок и безопасно добиться результатов.

Если вы участвуете в индор-соревновании, приходите в место проведения заранее, минимум за час, особенно если будете там в первый раз. Это позволит без суеты зарегистрироваться на месте, переодеться и выполнить полноценную разминку. Разминка должна быть привычная вам, такая, которую вы делаете обычно на тренировках. Соблюдаем «золотое правило» – ничего нового на старте.

Например, немного суставной гимнастики, 10 минут спокойного бега и выполнить несколько ускорений на соревновательной скорости. Желательно разминку закончить минут за 5 до старта, чтобы немного отдохнуть и одновременно не остыть. Также важно ознакомиться с оборудованием заранее.

Хорошо, если вы уже знакомы с функционалом конкретной дорожки, если нет, то разминка вам в этом поможет. Важно освоиться с кнопками. Согласитесь, неприятно, когда в пылу борьбы вы нажимаете не ту кнопку и дорожка внезапно останавливается.

На некоторых дорожках есть кнопки быстрого набора скорости, это позволит сэкономить несколько драгоценных секунд и может повлиять на исход соревнований. Не стесняйтесь заранее спрашивать у судей о нюансах работы дорожки, это в ваших же интересах. Если у вас есть возможность выбрать дорожку, выбирайте ту, которая лучше всего обдувается, это позволит вам не перегреться во время бега, что актуально в помещении. – Кому бы вы порекомендовали попробовать себя на индор-соревнованиях? – Такие старты и челленджи могут быть полезны как серьезным спортсменам для поддержания соревновательного тонуса, так и начинающим бегунам, которые еще не уверены в себе, не знают, готовы ли для соревнований на улице, но уже хотят попробовать азарт борьбы – и могут сделать это в условиях родных стен фитнес клуба.

Участвуйте в совместных пробежках IRONMAN и WorldClass в Петербурге. 2, 8, 16, 23 и 30 мая мы проводим тренировки вместе с тренерами WorldClass на Крестовском острове, по трассе бегового этапа IRONMAN 70.3 St. Petersburg – подробности в нашем инстаграме.

Я бегаю почти каждый день, но не худею. Что я делаю не так?

Больше о тренировках, питании, спортивной медицине и спорте как занятии – в разделе «Здоровье»

Подписывайтесь на телеграм-канал Sports.ru о здоровье

Фото: unsplash.com/Ryan de Hamer; WorldClass

Источник: www.sports.ru

Занятия на беговой дорожке для начинающих: как начать тренироваться

Как правильно начать бегать, чтобы привести тело в желаемый тонус и похудеть? Рассказываем про тренировки на беговой дорожке для начинающих.

Дарья Кабацкис

Getty Images

Если вы хотите заниматься в комфортных условиях и не зависеть от погоды и природы, то пробежке в парке стоит предпочесть тренировки на беговой дорожке. Во-первых, беговая дорожка есть в каждом тренажёрном зале, во-вторых, этот тренажёр можно приобрести и для домашних занятий. Амортизация бегового покрытия дорожки значительно высока, что существенно улучшает качество бега. Для того чтобы сымитировать сопротивление воздуха, увеличьте наклон беговой дорожки на 1%. Это позволит тренировкам в зале походить на уличные по уровню общей нагрузки.

0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Чтобы тренировки были качественными, с самого начала учитесь бегать правильно.

Базовая инструкция, которая поможет новичкам правильно приступить к занятиям на беговой дорожке дома или в зале

• Время: необходимо выделить свободное окно для тренировок, и если вы начали бегать утром, то по возможности продолжайте именно в это время суток.
• Мотивация: выберите себе адекватную цель. Кто-то бегает для повышения выносливости организма, кто-то стремится сбросить лишние килограммы, а кому-то нравится бороться со стрессом посредством физической нагрузки.
• План: создайте чёткий план тренировок, исходя из мотивации, например, от этого будут зависеть результаты ваших занятий.
• Регулярность: следуйте плану регулярно, чтобы закрепить достижения предыдущих занятий, именно грамотное повторение и постепенное увеличение нагрузки бега позволит поскорее приблизиться к заветной цели.
• Подберите удобную форму и кроссовки: дискомфорт и скованность движений существенно сказываются на качестве тренировок, поэтому приобретите спортивную одежду именно для бега на беговой дорожке и кроссовки с хорошей амортизацией.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Техника бега: занятия на беговой дорожке для начинающих

Новичкам стоит уделять особое внимание именно технике, а не длительности дистанции или скорости. Прежде чем начать тренироваться на дорожке, усвойте несколько простых и необходимых правил техники бега.

1. Ставьте стопу прямо под вашим корпусом.

2. Опускайтесь на носок плавно, а не втыкайте его в полотно беговой дорожки.
3. Не наклоняйтесь вперед или назад, держите спину прямо.
4. Не стоит держаться за поручни беговой дорожки, лучше всего согнуть руки в локтях под углом 90 градусов.
5. Смотрите не вниз, а прямо вперёд.

0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

• Начните с пятиминутной разминки: это должна быть лёгкая ходьба, плавно переходящая в размеренный бег. Разминка обязательна как для новичков, так и для опытных бегунов.
• Как только вы научитесь правильно стоять и бежать на дорожке, начните осваивать программы и режимы. Типы тренировок зависят от выбранной цели. Смена наклона, увеличение скорости и измерение ЧСС (частота сердечных сокращений) помогут рассчитать количество сжигаемых калорий.
• Очень важно рассчитать индивидуальный максимум ЧСС, для того чтобы выбрать наиболее подходящую программу. Например, бег с пульсом 60-70% от вашего максимума ускорит процесс жиросжигания, а для того, чтобы развить выносливость, – 70-80%.
• Контроль пульса крайне важен для тех, кто только начал заниматься на беговой дорожке в зале. Новичкам рекомендуется придерживаться показателя 70% от максимума ЧСС. Только после того как организм адаптируется к тренировкам, этот показатель можно будет снижать или повышать для достижения желаемой цели. Например: ЧСС макс. = 205 – 0, 74 x возраст (годы). Полученное число умножаем на 0,70 и получаем показатель максимального пульса для тренировок.
• Помните про водный режим: если вы не «сушитесь» специально, то про воду во время тренировок забывать не следует. Держите бутылку с водой на консоли беговой дорожки, чтобы время от времени восполнять водный баланс в организме.
• Заминка завершает тренировку. Вы переходите в замедленный режим, фактически возвращаясь к тому, с чего начали тренировку. Пульс и дыхание должны прийти в норму.

0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Сколько времени и как часто надо бегать новичку на беговой дорожке

• Длительность и частота тренировок строго зависит от поставленной цели и индивидуальных особенностей организма. Например, 30 минут кардиотренировок 3-4 раза в неделю помогут эффективно сбросить лишний вес. За одну сорокаминутную тренировку вы можете сжечь до 700 калорий, таким образом каждые 4 недели регулярных (!) тренировок вы можете терять от 5-7 килограммов.
• Для повышения выносливости можно бегать меньшее количество времени, но увеличить угол наклона беговой дорожки и скорость. Для достижения желаемого эффекта без вреда для здоровья для начала необходимо рассчитать именно ваши показатели, чтобы не навредить организму чрезмерно высокой нагрузкой.
• Новичкам лучше заниматься 3-4 раза в неделю на небольшой скорости, так тело быстрее перейдёт в режим жиросжигания, и вы не будете быстро уставать.

0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Программа бега для новичков

Первая неделя занятий – 30 минут бега, активная фаза – 20 минут с постепенным повышением скорости от 7 км/ч до 15 км/ч. Повышайте скорость на 1-2 км/ч каждые 3 минуты. Разминка – 5 минут, заминка – 5 минут.

Вторая неделя занятий – 40-50 минут бега, чередуйте активную фазу и фазу динамического отдыха. После разминки переходите на следующий темп: минуту тренируйтесь на 14 км/ч, следующую минуту на 7-10 км/ч, далее бегайте при ЧСС 60-65 % от вашего максимума. После второй недели занятий на беговой дорожке переходите на индивидуальные программы тренировок.

Поделиться
Комментировать
Загрузка статьи.

Источник: www.thevoicemag.ru