Безусловно, вопрос о времени, которое нужно тратить на занятия, очень важен. Это едва ли не главное, с чем необходимо определиться до начала тренировок.
Режим занятий на беговой дорожке
Однозначной универсальной инструкции по умолчанию не существует. У каждого из нас свои проблемы со здоровьем. Лучше всего лично обратиться за советом к профессионалу — предварительно проконсультироваться со знающим врачом или опытным фитнес-тренером.
И всё же дадим хоть какую-то информацию для ориентира.
И продолжительность, и частота ваших тренировок должны зависеть, во-первых, от конкретных особенностей вашего организма, во-вторых — от ваших целей.
Лишний раз напомним (на всякий случай), что приступать к занятиям можно лишь при отсутствии противопоказаний. Идем дальше.
Достаточно очевидна связь общей тренированности и времени, которое стоит посвятить занятиям. Строгое правило: избегаем перегрузок.
Для этого необходимо:
- постоянно контролировать самочувствие;
- следить за пульсом, не позволять ему выходить за границы эффективной зоны;
- приступать к тренировкам, будучи в хорошей форме;
- наращивать нагрузки постепенно;
- соблюдать план тренировок, придерживаться выбранной частоты занятий.
А теперь — к главному: связи между целью бега и временем, которое для него отводится.
На какой скорости бегать на беговой дорожке, чтобы похудеть
Сколько бегать: рекомендации
Сколько времени нужно проводить на беговой дорожке?
Вот две стратегии, отвечающие разным целям.
1. Цель — небольшое похудение, поддержание общего тонуса (вы упражняетесь просто чтобы быть в форме, не давать себе засидеться).
Тренируемся каждый рабочий день (5 дней в неделю), однако не слишком долго — начинать можно с 10 — 15 минут. Постепенно добавляем продолжительности, доводя ее до получаса.
При этом выдерживаем средний темп бега, не слишком себя загоняя.
Данная методика хороша для людей, раньше не занимавшихся фитнесом. При подобном режиме тренировок на беговой дорожке сжигается в основном «легкодоступный» жир с живота и боков. Подобные занятия способны слегка «подсушить» тело.
А сколько бегать для красивой фигуры, когда исходное состояние вашего тела трудно назвать стройностью?
2. Цель — повышение тренированности организма, улучшение работы сердечно-сосудистой системы, серьезное похудение (сброс 10 и более кг).
Чтобы похудеть по-настоящему, тренируемся с большей нагрузкой — начинать стоит с получаса, темп бега может быть разным. Хороший вариант: средний темп с короткими ускорениями. Возможно, сама беговая дорожка поможет подобрать подходящий ритм и темп — многие тренажеры содержат сложные наборы специализированных программ.
Заниматься следует 3 раза в неделю, чередуя дни тренировок и дни отдыха (мышцы за сутки успевают восстановиться, после передышки они готовы хорошо поработать).
Постепенно время занятий также целесообразно увеличить — оптимально бежать на протяжении длительного промежутка времени, вплоть до часа. Гонять себя по несколько часов в день стоит вряд ли, особенно на первых порах.
Как похудеть на беговой дорожке
Сильно полным людям, мечтающим избавиться от лишнего веса, лучше начать занятия с быстрой ходьбы — 2-3 раза в неделю проходить по беговой дорожке 5-7 км. в течение 60 минут.
Тем, кто не определился со своими целями, стоит все-таки посоветоваться со специалистом или же — крайне осторожно! — попробовать на практике оба метода.
Удачи в тренировках!
- Выбираем правильно
- Покупаем с выгодой
- Занимаемся с пользой
- Все материалы сайта
Источник: beg-dorozhka.ru
Как бегать на беговой дорожке, чтобы похудеть
Лишний вес – одна из самых распространенных проблем 21 века. Набору избыточной жировой массы способствует множество факторов, но самыми главными считаются малоподвижный образ жизни и неправильное питание. А ведь проблема излишнего веса кроется не только в недостатках фигуры.
У полных людей нарушается углеводный и жировой обмен, в результате чего все органы и системы организма подвергаются большой нагрузке. Если вы всерьез задумались о своем здоровье, да и о подтянутой фигуре давно грезите, займитесь спортом, а точнее бегом на беговой дорожке. Почему именно на беговой дорожке? Потому что при наличии данного кардиотренажера никакая плохая погода не помешает вам стать обладателем стройной фигуры.
Преимущества бега на беговой дорожке
Независимость от погодных условий, конечно же, не единственный плюс занятий на беговой дорожке. Отдавать предпочтение этому тренажеру при похудении также выгодно и полезно, потому что он:
- Помогает нарабатывать технику бега. Движения во время бега производятся в постоянном темпе, поэтому, чтобы не топать, человек делает более плавные и мягкие шаги.
- Хорошо амортизирует, снижая тем самым нагрузку на связки, колени и позвоночник.
- Обладает идеально ровной поверхностью, что уберегает от получения травм.
- Имеет оптимальную жесткость поверхности. Если сравнивать тренировку на беговой дорожке с бегом на свежем воздухе по жесткости, то ее жесткость будет равна жесткости бега по пересеченной местности. А бег по пересеченной местности считается более мягкой нагрузкой на суставы и мышечные волокна.
- Не требует дополнительной экипировки.
- Позволяет делать разнообразные тренировки за счет вариативности программ.
- Обеспечивает дополнительным комфортом. Во-первых, занимаясь на беговой дорожке, не нужно бегать с бутылкой в руках. Во-вторых, при наличии зеркала можно подкорректировать технику движений. А в-третьих, плохо себя почувствовав, человек имеет возможность остановиться и отдохнуть, а не идти обессиленным до дома.
Правила эффективного бега на беговой дорожке
- Любую физическую активность, в том числе и на беговой дорожке, следует начинать с разминки. Хорошенько разомните мышцы и суставы, особенно те, которые больше всего задействуются во время бега, то есть колени, голеностопы, мышцы бедра и икроножные мышцы. На этом разминка не заканчивается. Далее должна следовать 10-минутная ходьба на беговой дорожке в умеренном темпе. Таким образом вы подготовите свое тело к более интенсивной нагрузке и избежите травм.
- Во время занятий четко соблюдайте технику бега. Спина и плечи должны быть расправлены, пресс – немного напряжен, а руки – согнуты под прямым углом. Обратите внимание, что постоянно держаться за поручни беговой дорожки не рекомендуется. Когда человек держится за них, тело принимает неестественное сутулое или наклоненное положение, что вредно для позвоночника. К тому же при беге в такой позе эффективность тренировок уменьшается, так как ноги получают недостаточную нагрузку. Поэтому, выполняя физические упражнения на беговой дорожке, рассчитывайте только на выносливость и силу своих ног.
- Тренируйтесь только в обуви, предназначенной для бега. Беговые кроссовки обеспечат хорошим сцеплением с поверхностью, амортизацией и снизят риск появления травм. Выбирать кроссовки лучше в вечернее время, так как в течение дня стопа увеличивается. Перед покупкой обязательно примеряйте обувь в носках, в которых будете заниматься. В правильно подобранных кроссовках пальцы ног будут свободны и расправлены, а голеностоп – плотно зафиксирован. Иначе говоря, ноге должно быть максимально комфортно. Также стоит отметить, что при выборе обуви необходимо учитывать тип пронации и тип постановки ноги.
- Дыхание – еще один важный нюанс в кардиотренировках. А важно оно потому, что влияет на процессы обмена и отвечает за насыщение организма кислородом. Дыхание считается правильным, если и вдохи, и выдохи осуществляются через нос. Исключением является затрудненное дыхание. В таком случае вдыхайте воздух через нос, а выдыхайте – ртом.
- Перед физической деятельностью, после и во время нее потребляйте достаточное количество жидкости. В первых двух случаях нужно выпивать примерно по 0,5–1 стакану чистой воды, а вот в последнем случае, то есть при занятиях спортом, количество выпиваемой воды стоит сократить. Тренируясь, следует делать несколько небольших глотков воды каждые 10–15 минут. Это поможет избежать чувства тяжести.
- Для улучшения результатов похудения рекомендуется увеличивать угол наклона беговой дорожки, потому что чем он выше, тем больше организм расходует калорий и, соответственно, вес быстрее приходит в норму. Но все же первое время, особенно новичкам, лучше бегать на ровной поверхности.
- Также при занятиях спортом необходимо следить за пульсом. Для этого желательно обзавестись прибором, именуемым пульсометром. Можно, конечно, измерять пульс с помощью датчиков, встроенных в беговую дорожку, но они не точны, да и в таком случае придется постоянно держаться за поручни, а это, как выяснилось, не очень полезно как для здоровья, так и для эффективности кардиотренировок. Но прежде чем воспользоваться пульсометром, нужно выяснить целевую зону пульса. Для этого из 220 вычтите возраст. Полученное число – это максимально допустимый пульс. Чтобы тренировочный процесс был наиболее полезен для фигуры и одновременно не перегружал организм, в частности сердечную мышцу, требуется работать в зоне 65–75 % от максимума. Например, для человека, чей возраст равен 40 годам, максимальный пульс составляет 180 ударов в минуту. Из этого следует, что во время тренировки его целевая зона пульса от 180*0,65 до 180*0,75 = 117–135 ударов в минуту.
- Бег на беговой дорожке, нацеленный на снижение веса, должен иметь достаточно большую продолжительность. Лучше всего, чтобы кардионагрузка длилась один час. Все дело в том, что первые 30–40 минут физической активности организм использует глюкозу и гликоген и только потом, когда заканчиваются запасы, он начинает расщеплять жировые ткани.
- По окончании тренировочного процесса всегда уделяйте 5–10 минут заминке. Сначала походите на беговой дорожке в медленном темпе, а после потяните мышцы плавными безрывковыми движениями. Роль заминки заключается в том, что она расслабляет тело и помогает ему быстрее восстанавливаться после нагрузки. Особенно ее нужно делать тем, кто относительно недавно начал заниматься спортом, так как она уменьшит мышечную боль.
Источник: onwomen.ru
Когда лучше заниматься на беговой дорожке
Занятия спортом — это, вне всякого сомнения, важный шаг, который ведет к улучшению состояния здоровья. И бег занимает одну из ведущих позиций среди любителей и профессионалов. Причем речь идет как о пробежках на свежем воздухе, так и о занятиях на беговой дорожке.
Но для того, чтобы добиться наилучшего результата, важно правильно построить тренировочный процесс. Это касается всего: подбора правильной экипировки, проведения разминки и выбора наиболее подходящего времени для тренировки. О том, когда лучше всего устроить себе пробежку, и поговорим с вами далее.
Когда выйти на пробежку
В первую очередь важно определиться с тем, когда лучше всего начинать бегать. Оптимальным вариантом включения беговой дорожки является раннее утро. Пробежка позволит организму проснуться, приведет мышцы в тонус и придаст энергии на предстоящий день.
Если же такой вариант не представляется возможным, то для бега подойдет и день, и даже вечер. Правда, в последнем случае важным нюансом является наблюдение взаимосвязи бега со сном. Если после пробежки уснуть становится сложнее, то наиболее правильно будет перенести занятия спортом на более раннее время.
Также стоит принять во внимание тот факт, что не стоит выходить на пробежку сразу после приема пищи. В идеальном варианте делать это на пустой желудок. Или хотя бы выждать три часа. Это поможет избавиться от ощущения тяжести и поможет сохранить нормальное пищеварение.
Также большое значение имеет и продолжительность пробежки. На первых порах не стоит проводить тренировки дольше пятнадцати-двадцати минут. Постепенно, когда организм начнет привыкать к нагрузкам, продолжительность можно увеличивать до часовой пробежки. В идеальном варианте делать забеги каждый день, но, если такой возможности нет — ничего страшного. Важно соблюдать регулярность и тренироваться хотя бы три раза в неделю.
Подводя итоги, стоит отметить, что:
· Идеальное время для пробежки — утренние часы;
· Лучше всего бегать на пустой желудок;
· По началу не стоит уделять тренировкам больше двадцати минут.
Когда лучше бегать в зале
Одним из извечных вопросов начинающих спортсменов является определение того, когда лучше идти на беговую дорожку: до или после силовых подходов. Разберемся в этом нюансе более подробно, чтобы понять, каким образом можно достигнуть наибольшей эффективности тренировочного процесса.
Оптимальным решением будет бег после силовой части. Это позволяет более эффективно справляться с проблемой излишних жировых отложений, так как после силовых упражнений во время бега организм начинает расходовать долгосрочные жировые отложения.
В начале тренировки новичками рекомендуется отправляться на дорожку не более чем на пару минут, чтобы разогреть мышцы и подготовить их к основному тренировочному процессу. А полноценную пробежку в начале тренировки предпочитают преимущественно люди, которые занимаются исключительно для поддержания достойной физической формы. В этом случае такая расстановка приоритетов является оптимальной.
Что дает сочетание бега и йоги
Для тех, кто стремится добиться стройного телосложения и поддерживать себя в хорошей форме без посещения спортзалов лучше всего подходят такие виды спорта, как бег и йога. Но с чего же начать свое утро? Как правильно построить тренировку, чтобы добиться желаемого результата и получить заряд энергии на весь день?
Оптимальным решением будет совмещение обоих дисциплин в грамотном порядке, чтобы получить наибольший тонус мышц и заряд энергии на весь день. В первую очередь стоит начинать именно с пробежки, так как она позволит активизировать сердце и органы дыхания, выводя их на работу в интенсивном режиме. Кроме того, во время бега хорошо разогреваются мышцы, что позволит легче перейти к выполнению упражнений из йоги.
Сочетание данных дисциплин позволит развить гибкость и ловкость, укрепить мышцы и улучшить работу сердца и легких, что положительно сказывается на общем состоянии здоровья спортсмена. Главное – грамотно рассчитать свои силы и не перегрузить организм во время тренировки, иначе остаток дня будет уже не таким радужным, как могло бы быть.
В маркетплейсе Fitness Place представлен богатый выбор беговых дорожек и дополнительного оборудования, благодаря чему каждый сможет организовать у себя дома собственную тренировочную площадку, адаптированную под конкретные задачи. Все оборудование представлено как в бюджетном, так и в премиальном сегменте.
Источник: fitness-place.ru