Как правильно делать позу собаки мордой вниз

Рецепты быстрого и легкого похудения у нас самые любимые, как наверняка и у тебя. Делимся с тобой проверенным решением! Упражнение «собака мордой вниз» творит чудеса. Благодаря ему ты запустишь обменные процессы в организме и приблизишься к фигуре мечты.

Александра Борисова Бьюти-редактор

Getty Images

Прежде чем приступить к рассказу о позе «собака мордой вниз», предлагаем разобраться в том, как вообще происходит жиросжигание. Процесс уменьшения жировой прослойки состоит из липолиза и окисления. На липолиз влияют гормоны адреналин и норадреналин, которые выделяются при выполнении физических упражнений. Твоя задача заключается в правильном выборе упражнений для максимального эффекта.

0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

При борьбе с лишним весом очень важно выбирать такие виды физических нагрузок, которые способствуют интенсивному сжиганию калорий, то есть сжиганию жира. Но сразу взять и начать ходить в зал получается только у единиц. Будем честны: большинство из нас, даже когда очень хотят похудеть, не могут ввести в свою жизнь домашние тренировки.

И тут на помощь приходят позы из йоги («собака мордой вниз» — одна из них), которые позволяют за короткое время активизировать процесс сжигания жира. Мы рекомендуем тебе присмотреться к спортивным занятиям и выбрать что-то такое, что тебе близко и не доставляет дискомфорта. Как минимум для выносливости и здоровья!

Поза «собака мордой вниз» в йоге

Ну а пока сделай первый шаг в направлении тренировок и попробуй выстоять в этой позе хотя бы на протяжении минуты. Это одна из усложненных вариаций йоговской асаны «Собака мордой вниз», но благодаря стойке на локтях нагрузка на ягодицы и пресс значительно возрастает.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Классическая Адхо Мукха Шванасана
Getty Images
0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

«Собака мордой вниз» — классическая поза в йоге, фото этого упражнения тебе наверняка попадались не раз, просто ты могла не знать о его названии. На санскрите оно звучит более благородно — Адхо Мукха Шванасана. Предполагается, что в этом положении ты будешь напоминать собаку, которая потягивается после сна.

0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Освоить позу непросто, но возможно. Опытные йоги выполняют ее автоматически и даже умудряются отдыхать в этом положении. Не верится? Вот увидишь, когда ты поймешь,. как правильно делать «собаку мордой вниз», йога будет казаться тебе на такой уж сложной наукой. Но о технике «Собаки мордой вниз» потом, сначала выясним, чем же так хороша эта поза, и почему она настолько популярна.

Поза «Собака мордой вниз» и ее польза

Делая упор на локти при выполнении асаны «собака мордой вниз» ты увеличиваешь нагрузку
Legion-Media
0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

У позы есть множество плюсов. «Собака мордой вниз» в йоге популярна благодаря пользе сразу для разных органов и систем. Смотри сама:

• она улучшает пищеварение — как, впрочем, и многие другие асаны из йоги;
• как и другие перевернутые асаны, «собака, стоящая мордой вниз» обеспечивает прилив крови к голове, что полезно для цвета лица и обносления мозговых клеток;
• она улучшает осанку и уменьшает боли в спине благодаря вытягиванию позвоночника и расправлению спины;
• благодаря упражнению можно избавиться от головной боли и бессонницы — при выполнении «собаки мордой вниз», каким бы забавным ни казалось бы тебе название позы, убираются мышечные зажимы в области шеи;
• улучшается функция легких, упражнение полез-но при астме;
• минимизация проявлений симптомов менопаузы тоже возможна при выполнении этой асаны.

0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Если усложненный вариант тебе никак не дается, попробуй начать с классической «собаки мордой вниз: фото правильного выполнения асаны ты найдешь без труда. Но как только ты освоишь традиционную версию. Переходи к позе с упором на локти.

Ты почувствуешь пользу «собаки мордой вниз» только в том случае, если будешь выполнять упражнение правильно. В противном случае ситуация только ухудшится.

Как правильно делать «Собаку мордой вниз»

1. Удобнее всего встать в позу «Собака мордой вниз», как на фото, сразу поставив локти в комфортное тебе положение.
2. Ладони должны находиться на ширине плеч пальцами вперед. Плотно прижми их к полу.
3. Сделай вдох и на выдохе поднимай корпус, стараясь как можно выше зафиксировать положение ягодиц.
4. Голову держи опущенной: «собака мордой вниз» неслучайно так называется!
5. Стопы поставь ровно. Не вставай на носочки, от этого нагрузка на проблемные зоны уменьшится
6. Возможно, сначала у тебя получится держать позу не больше 20–30 секунд. Всему свое время! Главное – плавно и осторожно выходить из этого положения, а не быстро падать на пол. Иначе велики шансы себе что-нибудь повредить.

0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Во время и после выполнения упражнения ты вмиг почувствуешь сильную нагрузку на руки, пресс, ноги и ягодицы. Та-дам, процесс жиросжигания запущен! Делай правильную «собаку мордой вниз почаще, чтобы укрепить эффект.

При выполнении упражнения «собака мордой вниз» следи, чтобы пятки и ладони были прижаты к полу
Legion-Media
0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

«Собака мордой вниз» как на фото: противопоказания

Прилив крови к голове — не всегда хорошо. Если у тебя повышенное давление или черепно-мозговые травмы в анамнезе, то как бы правильно ты ни выполняла асану из йоги «Собака мордой вниз», поза может тебе навредить. Также отказаться от выполнения стоит в следующих случаях:

0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

• артрит, артроз, другие заболевания суставов в области запястий;

• месячные;

• последние месяцы беременности;

• головная боль.

Ошибки техники выполнения «Собаки мордой вниз»

Ориентируйся на фото позы «собака мордой вниз» и следи за тем, чтобы фигура образовывала треугольник с вершиной в области твоего копчика. Опытные йоги рекомендуют начинать практиковаться под контролем инструктора, который будет исправлять твои ошибки, но если такой возможности нет. обратись за помощью к подруге или парню.

Спина «собаки мордой вниз» должна быть совершенно прямой: не округляй ее и не прогибайся в пояснице
Legion-Media
0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

На фото новичков, выполняющих «собаку мордой вниз» часто можно заметить две основные ошибки выполнения: округление или прогибание спины. Обязательно следи за тем, чтобы твоя спина оставалась прямой. Если самой тебе сложно оценить ее положение, попроси кого-нибудь снять видео, когда ты будешь делать «собаку мордой вниз».

Поделиться
Комментировать
Загрузка статьи.

Источник: www.thevoicemag.ru

Как правильно делать позу собаки мордой вниз

Набор в утреннюю группу йоги для здоровья и красоты! Ждём в 9.30 по вторникам и четвергам. Как нас найти?

Упадок сил. Что делать?

Приглашаем на занятия йогой для лица на Соколе

Йога для беременных. Подготовка к родам

Популярные записи

• Грудинно-ключично-сосцевидная мышца: упражнения для красивой шеи и при головной боли
• Сильный упадок сил. Что делать, где взять силы и энергию
• Как пережить стресс физически и эмоционально?
• Гормональная йога при климаксе и не только. Бесплатная консультация!
• Йога при онкологии и психосоматика рака
• Группы йоги на Соколе и Октябрьском поле
• Йога в Завидово
• Корпоративная йога в офисе и онлайн
• Инь-йога: простые упражнения для растяжки спины и позвоночника
• Моя книга «Как настроить йогу «под себя»? Асаны. Пранаяма. Йогатерапия» снова в продаже

Другие полезные статьи на близкую тему

Рубрики

• Арт-терапия (4)
• арт-тур (2)
• Асаны (36)

• Уроки йоги для начинающих (3)

• Вегетарианская кухня (2)
• Здоровое питание (13)

• Питание беременной женщины (1)

• Йога для беременных (11)

• Онлайн курсы для беременных (6)
• Онлайн подготовка к родам (5)

• Самомассаж лица (3)

• Медитация (6)
• Мудры (4)

• Йога туры 2019 (4)
• Отзывы об Индии (1)

• Ароматерапия (1)
• Йога для коленей (3)
• Йога для спины (15)

• Курсы нейрографики (2)
• Обучение нейрографике (2)
• Цветотерапия (1)

• Новости медицины (6)

• Очищение кишечника (2)

Общение

• Лия Волова к записи Гормональная йога при климаксе и не только. Бесплатная консультация!
• Лия Волова к записи Даосская техника трансформации сексуальной энергии в женское здоровье
• Ирина к записи Гормональная йога при климаксе и не только. Бесплатная консультация!
• Dragomir к записи Даосская техника трансформации сексуальной энергии в женское здоровье
• YoginL к записи Дыхательная гимнастика при гипертонии: Пурна Шваса Пранаяма

плавное растягивание бицепсов бедер, подколенных сухожилий, ягодиц;

вытяжение позвоночника, раскрытие грудной клетки, улучшение осанки;

устранение мышечных, нервных зажимов в шейном отделе и пояснице;

постепенное развитие гибкости, мобильности суставов, позвоночника;

укрепление плеч, локтей, запястий, стоп, лодыжек, пальцев ног и рук.

При регулярном выполнении «собаки мордой вниз» в организме накапливается энергия, тело расслабляется, появляется гармония между физической и духовной составляющей. Поза снимает скованность, боль в пятках, отеки в голеностопах. Другая польза: укрепление сердца, уплотнение костей, проработка пресса.

Как правильно выполнять?

Собака мордой вниз – это эффективное упражнение, польза которого зависит от правильности выполнения. Технические нюансы нужно изучить заранее, чтобы избежать травм, разрывов мышц и болей в спине. Важно знать каждый момент: от исходного положения до перехода к основной стойке.

Пошаговая инструкция:

1. Постелите коврик, встаньте на четвереньки, ноги расставлены на ширине таза.
2. Руки разместите перед собой на ширине плеч, руки располагаются строго под плечами.
3. Начните поднимать таз вверх, распрямляя коленные суставы и локти.
4. Спину вытяните в струнку, ноги выпрямите, пятки не ставьте до конца.
5. Проследите – тело должно стоять треугольником с тазом в верхушке.
6. Голову направьте вниз вдоль рук, шею не задирайте, смотрите прямо.
7. Держите спину ровной, без чрезмерного прогиба в поясничном отделе.

Классическую стойку «собака мордой вниз» принимают и из других позиций. К примеру, допускается изначально вставать не на четвереньки, а в планку на прямых руках. В любом случае, конечная поза одинакова. Выбор зависит от степени тренированности, гибкости, эластичности мышц.

На что обратить внимание при выполнении?

В технической части упражнения «собака мордой вниз» отражаются небольшие нюансы, которые позволят повысить эффективность. Тут и четкий перенос веса тела, и положение конечностей, и линия спины. Каждая мелочь не только уберегает от травм и повреждений, но и определяет, как подействует стойка на организм.

Особенности техники:

• Руки распрямить в локтях, установить как продолжение спины.
• Пальцы слегка раскрыть, ладони направить четко вперед.
• Предплечья немного развернуть внутрь, а плечи, наоборот.
• Не выгибать шею, голову оставить между руками на одной линии.
• Выпрямить ноги в коленях, опереться на всю стопу или носки.
• Не допускать сильный прогиб в пояснице, спину держать ровной.

Вес верхней части туловища требуется перенести на плечи, локти, запястья и пальцы рук, низ тела распределить на стопы, голеностопы, голени. Угол между корпусом и бедрами обязателен, а ягодицы следует направить четко вверх. При выполнении дышать нужно глубоко и медленно.

Кому показано и противопоказано упражнение?

Хоть «собака мордой вниз» и является основной позой йоги, все же иногда стоит избегать этого упражнения, если имеется проблема со здоровьем. В то же время многим людям, наоборот, рекомендуется делать эту стойку регулярно, чтоб укрепить мышечный корсет и расслабиться.

Противопоказания к выполнению:

• для женщин – период менструации или третий триместр беременности;
• наличие в анамнезе черепно-мозговых травм, мигреней, головных болей;
• повышенное (гипертония) или пониженное (гипотония) давление крови;
• бронхиальная астма в хронической форме, период сезонных рецидивов;
• травмы, болезни позвоночника, суставов (грыжи, протрузии, артриты);
• предрасположенность к внезапным кровотечениям из носа, ушей, рта.

Упражнение крайне рекомендуется людям, которые долго пребывают на ногах, например, при стоячей работе. Это же касается тех, кто любит много гулять или бегать. Подойдет упражнение людям, каждодневно обучающимся, работающим за компьютером. Обязательно включать позу в заминку для спортсменов.

Какие ошибки при выполнении?

1. Первая ошибка – искривленная линия позвоночника. Если спину округлить, то нагрузка сместится, что сведет пользу этого упражнения до нуля, повысит риск получить травму. Как исправить – немного приподнять пятки, пригнуть колени, потянуть таз назад. Когда позвоночник выровняется, вернуться обратно.
2. Вторая ошибка – чрезмерный прогиб поясницы. Это опасно для позвоночного столба, дисков, хрящей, так как повышается нагрузка на данный отдел. Как исправить – подать вес тела чуть больше на руки. Когда выпрямится поясница, нужно встать обратно, в правильное положение.

Как упростить собаку мордой вниз

Новичкам с плохой растяжкой, гибкостью позвоночника, эластичностью мышц зачастую бывает трудно сразу же освоить классическую стойку. Потому лучше начать с упрощенных вариантов упражнения «собака мордой вниз». Как только опыт будет достаточным, можно переходить и на более сложные виды.

1. С опорой на стул

Поставьте стул спинкой к стене, встаньте напротив, удалившись на расстояние в один шаг. Наклонитесь, положите ладони на край стула. Ноги с тазом должны стоять перпендикулярно к полу, колени выпрямлены, а стопы плотно прижаты. Нагнитесь, пока спина, шея, голова, руки не встанут в линию. Вытянитесь.

2. С согнутыми ногами

Этот вариант «собаки мордой вниз» отлично подойдет для первых занятий новичкам. Опуститесь на четвереньки, руки и колени разместите на полу. Поднимитесь как в классическую позу, но ноги оставьте согнутыми, а стопы на носках. Ягодицы должны смотреть вверх, бедра установиться почти перпендикулярно к полу. Позиция головы, спины и рук стандартная.

3. Стоя на носках

Это вариация собаки морды вниз подходит тем, у кого недостаточная растяжка подколенных сухожилий и мышц задней поверхности бедра. Упражнение со временем разовьет эластичность мышечных волокон. Встаньте в классическую позицию «собаки мордой вниз» – таз кверху, ноги и руки выпрямлены, спина, голова и шея на одной линии. Привстаньте на носках, не меняя основную стойку.

4. С опорой на блоки для йоги

Возьмите специальные блоки для йоги или брусок высотой где-то 20–30 см. Такое положение позволит снизить напряжение в бицепсе бедра, икрах, облегчит принятие стойки. Встаньте на колени, поставьте перед собой брусок на расстоянии 1,5 шагов и упритесь руками. Одновременно поднимите таз, разогните ноги, руки. Стопы полностью прижмите.

5. С упором коленями в пол

Подходит эта разновидность «собаки мордой вниз» как для новичков, так и для заминки опытных спортсменов. Встаньте на колени и расположите ягодицы на пятках. Вытяните руки перед собой и положите удаленно на полу. Наклонитесь, пока спина, голова, руки не образуют линию. Бедра, таз оставьте к поверхности и голеням перпендикулярно.

Как усложнить собаку мордой вниз

С повышением тренированности классической позиции «собака мордой вниз» и упрощенных видов становится недостаточно для дальнейшего роста и развития. Поэтому рекомендуется переходить к более сложным стойкам. Во время их выполнения включается множество мелких мышц, стабилизирующих тело в пространстве.

1. С поднятой согнутой ногой

Эта стойка «собаки мордой вниз» развивает чувство равновесия, координацию. Примите стандартное положение: таз вверх, ноги, руки в локтях прямые, спина ровная. Пятки поставьте на пол. Поднимите одну ногу – бедро расположите под углом чуть больше 90 градусов с другой ногой, колено согните, голень немного разверните в сторону.

2. С поднятой прямой ногой

Это усложненная модификация предыдущего упражнения. Потребуется хорошая растяжка, чтоб правильно выполнить такой вариант собаки мордой вниз. Встаньте в классическую стойку, соблюдая правильное положение. Поднимите одну ногу вверх, выпрямите в колене. Слегка разверните в сторону, носок вытяните.

Поднятая нога и спина должны быть на одной линии.

3. С поворотом корпуса

Для успешного выполнения такого варианта«собаки мордой вниз» требуется хорошая гибкость и мобильность тазобедренных суставов, а также хорошая подвижность позвоночника. Как встанете в стандартное положение, совершите разворот корпуса в сторону. Оставьте вес на той руке, в направлении которой повернулись, а второй схватитесь за разноименную стопу. Ноги и руки прямые, голова немного впереди стоячей руки.

4. Динамичные переступания

Этот вариант отлично подходит для растяжки задней поверхности бедра и подколенных сухожилий, разработки «деревянных» мышц и голеностопов. Примите классическое положение, учитывая все детали. Пятки к полу приближать необязательно. Начните переступать с одного носка на другой в динамике. С учетом того, какая стопа работает, сгибайте ногу в колене.

Это несложное упражнение можно практиковать для растяжки на продольный шпагат.

5. Поза дельфина

Поза дельфина рекомендуется только при отличной растяжке голеностопов, голеней и бицепса бедра. Присядьте на колени, таз опустите, руки разместите перед собой, уложив не на ладони, а на предплечья. Поднимите ягодицы вверх, колени распрямите, а спину постарайтесь держать как можно ровнее. Стопы плотно прижмите.

6. Поза дельфина с поднятой ногой

Это усложненная вариация позы дельфина, которая подойдет только продвинутым занимающимся. Расположитесь на предплечьях и стопах, не отрывайте пятки. После доведения таза до верхней точки поднимите одну ногу, выпрямите в колене. Нужный уровень – до единой линии с позвоночником. Спину, шею, голову, руки и ноги держите ровными.

• Тренировка для похудения ног и тонуса ягодиц для продвинутых
• Готовая 10-минутная статическая тренировка на пресс: 10 упражнений
• Топ-50 упражнений для ягодиц в домашних условиях: 4 варианта тренировок

Источник: goodlooker.ru