Как правильно делать растяжку после тренировки

Растяжка сильно расслабляет мышцы, поэтому ее нельзя делать ни до, ни во время тренировок.

Растяжку делайте только после тренировок.

Польза от растяжек большая. Растяжка позволяет на 10% увеличить ваш результат. Это очень много. Представьте себе, выходят на помост два парня, они одинаково тренируются, но один делает растяжку грудных мышц после тренировки, а второй нет. В итоге один жмет 200 кг, что является рекордом области, а второй смог пожать 220 кг, что является рекордом мира.

Эти 10% разницы могут сделать человека чемпионом. Не стоит бросаться этим резервом, тем более что это занимает совсем мало времени — всего пару минут. Нужно только не лениться.

И выдам вам маленький секрет — слишком много спортсменов растяжками пренебрегает. Если вы будете их делать, то, тренируясь так же как и они, вы будете выигрывать на всех соревнованиях.

Дело в том, что когда вы поднимаете вес, то мышцы сокращаются. И после тренировки мышцы так и остаются на какое-то время сжатыми. Последующее восстановление длины мышц и называют отдыхом. Пока мышца не восстановит свою длину, она не отдохнула. Поэтому тот, кто не делает растяжку мышц, сам себе затягивает процесс восстановления и тормозит рост результатов.

Нужно ли делать Растяжку после тренировки

Кроме того, растяжка предотвращает скованность мышц. Что будет, если спортсмен из года в год тренируется, но пренебрегает растяжкой? С годами мышцы силовика запоминают свою укороченную длину, привыкают к ней. Но дело в том, что сокращение и расслабление мышцы — это две стороны одной медали. Насколько мышца может растянуться, настолько она потом может сократиться.

Так что если мышца разучилась удлиняться, она будет хуже сокращаться. А это уже застой силовых результатов.

Следовательно, после тяжелых тренировок нужно обязательно растягивать мышцы. После приседаний нужно растягивать четырехглавую мышцу бедра, после жима лежа — мышцы груди, после тяги — мышцы спины.

Растяжка делается СТАТИЧНО без всяких покачиваний и рывков.

Нужно принять позу, медленно растянуть мышцу до предела и замереть в этой позе примерно на 1 минуту. Растянуть до предела — это значит до ощущения легкой боли и в этом положении нужно остановиться.

Теперь рассмотрим какие мышцы как надо растягивать

1. Растяжка мышц бедра после приседаний Стоя на полу, перенесите вес на левое колено и вытяните вперед правую ногу. Согните ее в колене и вытяните носок перед собой. Теперь лягте грудью на правое колено и скользите левым коленом назад. Старайтесь продвинуть левое бедро вперед и вниз. Поднимите левую ступню и дотянитесь до нее правой рукой. Схватите ее и держите, считая до шестидесяти. Вы по-настоящему почувствуете растяжку квадрицепса и эта растяжка раскроет и ваши бедра. Это особенно хорошее упражнение для тех, кто целый день вынужден сидеть. У таких людей бедра становятся как бы скованными. Это упражнение разрабатывает бедренные мускулы.
2. Растяжка грудных мышц после жима лежа Встаньте возле дверного косяка, отступите на полшага назад. Поднимите руки на уровень груди, обопритесь локтями о косяки и провалитесь грудью в дверной проем. В тот момент, когда вы почувствуете, что мышцы груди максимально растянулись — замрите и досчитайте до 60.
3. Растяжка мышц низа спины после становой тяги Лягте на спину, закиньте ноги за голову и для устойчивости обопритесь ладонями о кости таза. Почувствуйте как натянулись мышцы низа спины. Оставайтесь в таком положении 60 секунд. К сказанному ранее добавлю лишь один момент — бывают что устают не только четырехглавые мышцы бедра, мышцы груди и низа спины, растяжку которых я уже показал, но и другие мышцы. Это прежде всего трицепс, бицепс, широчайшие мышцы спины, икроножные мышцы. Для быстрейшего восстановления эти мышцы тоже надо растягивать. Вот как это делается.
4. Растяжка широчайших мышц спины Растяжка широчайших мышц спины делает либо возле стойки со штангой, либо возле шведской стенки . Нужно перекрестить ноги и повиснуть на грифе штанги или перекладине шведской стенки и почувствовать, как натянулась широчайшая мышца спины. В этом положении надо замереть на 60 сек.
5. Растяжка икроножных мышц Растяжка икроножных мышц выполняется очень просто — наступите носком на какое-нибудь возвышение и провалите пятку вниз
6. Бицепс Бицепс надо растягивать возле стены или дверного косяка — положить на косяк руку со стороны большого пальца и натянуть бицепс
7. Трицепс Трицепс так же растягивается возле стены. Для этого надо поднять руку и упереться локтем в стену. Съезжая немного вниз, надо натянуть трицепс и замереть в этой позиции.

Источник: bodystrong.info

РАСТЯЖКА ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ?

Растяжка и тренировки:когда, как и сколько

Гибкость — одно из важнейших качеств спортсмена для тренировочного процесса. Растяжка является отличным помощником для увеличения амплитуды упражнений, что особенно актуально при активном росте мышц. Кроме того, повышение гибкости поможет уберечься от травм , растяжения связок, боли в суставах и мышцах. Но есть ряд нюансов, на которые стоит обратить внимание для того, чтобы растяжка не была во вред.

Когда лучше делать растяжку

• снимает напряжение в мышцах и связках, расслабляя тело
• является отличным стимулятором циркуляции крови
• положительно влияет на скорость регенерации травмированных мышц

• растяжка после тренировки предотвращает деформацию мышечной ткани и растяжения
• снимает болевые ощущения после силовой тренировки, особенно при высоких весовых нагрузках
• позволяет не испытывать боли в мышцах на следующий день после тренировок

Очень важно начинать упражнения на растяжку сразу же после окончания тренировочного процесса, пока мышцы хорошо разогреты. Но не только то, когда выполняется растяжка влияет на уровень её эффективности для спортсмена. Не менее важно, как именно она будет сделана.

Как правильно выполнять упражнения на растяжку

• Перед растяжкой не пейте: полный желудок препятствует правильному выполнению «заминки».
• Настройтесь на расслабление: при малейшем напряжении растяжка после тренировки не подействует.
• Следите за дыханием: оно должно быть медленным и глубоким.
• Ни в коем случае не делайте резких движений: меняйте положения плавно, задерживаясь в каждой фазе на 30 секунд
• Уделите особое внимание упражнениям на растяжку икроножных, спинных и поясничных мышц — они главные в группе риска по травмам и болевым ощущениям на следующий день.

Сколько времени нужно потратить

В среднем, растяжка мышц после тренировки должна длиться от 15 до 20 минут. Этого времени вполне достаточно, чтобы сделать упражнения на все важные группы мышц не спеша. Здесь крайне важно не торопиться: чем дольше растяжка сегодня, тем меньше будет болеть ваше тело на следующий день. Помните об этом принципе, уделите внимание расслаблению и получите максимальную пользу.

Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале: https://tlgg.ru/fitbarnews

Источник: fitbar.ru

Зачем делать растяжку после силовых упражнений

Все культуристы, серьезно относящиеся к тренировкам, знают, что желанный результат можно достичь лишь упорным, кропотливым трудом, в течение долгого времени продвигаясь к цели. Никакая волшебная таблетка, которую предлагают нам на каждом углу, тут не поможет.

Однако кто сказал, что не существуют маленькие хитрости, немножко облегчающие наш путь? Они более чем реальные, и довольно таки глупо упускать их из виду, либо не предавать им должного значения. Одной из таких хитростей является растяжка после силового тренинга – это мелочь, выполняя которую можно получить неожиданный, но от того ещё более приятный эффект.

Маленькие хитрости

После тяжелой тренировки растяжка снимает забитость, и существенно облегчает боль в мышцах. Она наилучшим образом стимулирует восстановительные процессы. Также, хоть в это и трудно поверить, растяжка способствует более эффективному росту мускулатуры. Как? Читайте.

Чтобы объяснить влияние растяжки на рост мышц нужно обратиться к научному термину – фасция. Фасция, грубо говоря, это пленка, которая обволакивает все наши внутренние органы, в том числе и мышечные волокна. При выполнении комплекса упражнений по растяжке, после силовой тренировки, фасция растягивается, тем самым обеспечивается большее пространство для циркулирования крови. Мышцы становятся не стянутыми, неограниченными, получая больше свободного пространства для роста.

Восстановление и растяжка

Огромное влияние растяжка оказывает и на процесс восстановления. Растяжка дает возможность мышцам, после интенсивных нагрузок на тренировке, скорее возвращаться в нормальное, спокойное состояние. При растягивании мышцы микротравмы полностью заполняются кровью, что способствует скорейшему восстановлению. Вообще, для стимулирования восстановительных процессов растяжку рекомендуется делать не только после тренинга, но и в нетренировочные дни.

Статическая растяжка

После тренировки лучше всего заниматься статической растяжкой, избегая резких движений и рывков. К этому процессу стоит подойти со всей ответственностью, так как небрежное отношение к растяжке может привести к неприятным последствиям – велика вероятность переусердствовать и получить травму, «потянув» мышцу.

Не пренебрегайте растяжкой, подходите к ней с умом и осторожностью, и тогда она окажет вам великолепную помощь в достижении желанных результатов.

Источник: w-bodybuilding.ru