Как правильно делать скручивания

Хотите получить красивые рельефные кубики на животе, активно тренируетесь, но ожидаемого результата все нет? А вы изучали анатомию этой части тела? Возможно, ваш пресс просто спрятался за прослойкой жира. Ведь для того, чтобы нарастить мышцы, нужно обеспечить профицит калорий, а значит, увеличится не только объем мышечной, но и жировой массы.

Новичкам в этом смысле проще: их организм может одновременно худеть и набирать мышечную массу, так как еще не успел адаптироваться к постоянным нагрузкам. В этой статье разберемся, как нужно качать пресс, чтобы убрать живот, и почему бессмысленно делать такие упражнения каждый день.

АНАТОМИЯ МЫШЦ ЖИВОТА

Скручивания на пресс: как правильно делать упражнение лежа на полу

Думаю, стоит начать с преимуществ укрепления мышц живота. Для многих выполнение упражнений для пресса является средством получения кубиков и рельефа. Но не многие знают, что сильный пресс – основа здорового позвоночника наравне с поясницей и мышцами кора. Поэтому упражнения на пресс необходимы абсолютно всем спортсменам, независимо от их цели – рельеф или набор массы.

Как правильно делать скручивания. Как накачать пресс.

Главное, корректное и безопасное для позвоночника укрепление мышц живота, а утолщение кубиков или жиросжигание зависит от других факторов. Далее рассмотрим виды и технику скручиваний, рекомендации по выполнению упражнений для каждой цели.

Польза упражнения скручивание

Главное преимущество упражнения, которое выделяет его среди других, это его безопасность. Дело в том, что при скручивании мышцы живота сокращаются максимально, не получая нагрузку на позвоночник или другие суставы. Пожалуй, это самое безопасное, технически простое и понятное упражнение. Существуют более сложные варианты упражнения, но их стоит выполнять подготовленным атлетам.

Упражнение укрепляет прямую мышцу живота, которая является мышцей-стабилизатором позвоночника.

Еще одним преимуществом является улучшение кровообращения в брюшной полости и массаж внутренних органов.

Маленькие хитрости

Скручивание на полу — относительно простое упражнение, однако в его выполнении существуют некоторые нюансы. Внимательно изучив подсказки фитнес-инструкторов, вы повысите эффективность физической нагрузки и сможете избежать спортивных травм.

• Держите мышцы пресса в напряжении. Это, во-первых, поможет быстрее достичь заметных результатов тренировки, а во-вторых — предотвратит излишнюю нагрузку на поясницу.
• Не опускайте руки на шею. Соблюдайте исходное расстояние между локтями.
• Сгибайте туловище в той же мере, в какой вы поднимаете его с пола. Другими словами, избегайте резких движений при поднятии головы, шеи и лопаток из положения лежа. Старайтесь податься вперед, как будто вы складываетесь вдвое. Представьте, что тянетесь ребрами к тазу, и выдыхайте на пике скручивания, лежа на полу; вдыхайте при возвращении в исходную позицию, продолжая держать живот в напряжении.
• Производите все движения очень медленно и сосредоточенно. Дюжины повторений будет достаточно.

Тренировка Пресса Убивает Спину? — Как Делать Скручивания Правильно | Джефф Кавальер

Какие мышцы работают при скручиваниях на пресс

При скручиваниях целевой мышцей является прямая мышца живота, в большей степени середина и верхняя часть. Но ошибочно считать это упражнение для, так называемого, верхнего пресса. Поскольку прямая мышца живота только условно делится на части, это не значит, что ее нижняя часть отключена полностью. Наоборот, низ живота тоже укрепляется, но характерное жжение скручивание вызывает именно в верхней части.

Так же вспомогательными мышцами выступают:

• Косые мышцы живота.
• Грудинно-ключично-сосцевидные.
• Передние зубчатые мышцы.
• Ромбовидные мышцы.
• Нижняя часть трапециевидной мышцы.

Ошибки в технике

В этом упражнении также, как и во всех остальных, допускают ошибки при выполнении.

Рассмотрим самые распространенные:

1. Сильное давление руками на затылок

Если руки удерживаются в исходном положении за головой, атлеты часто переплетают пальцы рук на затылке.

При выполнении последних повторений (а иногда и с первых) происходит непроизвольное давление руками на голову, что создает напряжение в шейном отделе позвоночника.

Таким образом человек как бы тянет себя вверх.

Чтобы избежать подобной травмоопасной ситуации для шейных позвонков, держите ладони не за головой, а у висков, разводя локти в стороны при подъеме.

1. Слишком быстрый темп

Эту ошибку часто допускают новички, в погоне за большим количеством повторений. Но такая техника абсолютно лишена смысла.

Движение малоамплитудное и при резком, инерционном выполнении пресс просто не успевает полноценно включиться в работу.

1. Большая амплитуда движения

Чтобы увеличить отдачу от упражнения, делая прямые скручивания на пресс, некоторые поднимают корпус вверх полностью, практически переходя в положение сидя. Для скручиваний это грубейшая ошибка.

Такое выполнение — это ни что иное, как другое упражнение для пресса — подъем корпуса лежа. Оно и предполагает подобную амплитуду.

Но важно понимать, что при отрыве корпуса в движение максимально включаются подвздошно-поясничные мышцы.

Смысл скручиваний — изолировать работу пресса, насколько это возможно.

Правильное выполнение предполагает прижатую к полу поясницу, с движением только в грудном отделе позвоночника, по небольшой траектории в 5-10 см.

Техника выполнения вариантов прямых скручиваний лежа на полу

Прямые скручивания

1. Лягте на коврик.
2. Согните колени и упритесь стопами в пол.
3. Заведите руки за голову.
4. Плотно прижмите поясницу к полу и не отрывайте в течение всего подхода.
5. С выдохом скручивайтесь туловищем, поднимая грудной отдел от пола, но только до поясницы, поясница не должна отрываться от пола.
6. В верхней точке скручивания максимально сократите мышцы, задержитесь на секунду.
7. На вдохе медленно опускайтесь на коврик и повторяйте скручивания.
8. При подъеме вверх не помогайте руками, не касайтесь подбородком ключиц и не сводите локти в центр.
9. Старайтесь смотреть вверх, стремясь подбородком в потолок.

Прямые скручивания с поднятыми ногами

Это более сложная вариация, по сравнению с предыдущей, так как мышцы живота постоянно напряжены за счет удержания ног навесу. Можно удерживать как прямые ноги вертикально, так и согнутые, все зависит от эластичности мышц и связок, на технику это не влияет.

1. Лягте на пол, прижав поясницу к полу, поднимите ноги вверх, удерживая в одном положении.
2. Руки можно держать за головой либо вытянуть вперед. Еще один вариант – тянуться ладонями к носкам.
3. С выдохом выполните скручивания корпуса, не отрывая поясницу от пола, подбородок держите навесу, смотрите вверх.
4. В верхней точке немного задержитесь.
5. На вдохе плавно вернитесь вниз, но не опускайте плечи на пол, тем самым сохраняя напряжение в мышце.
6. Повторяйте скручивания, удерживая ноги максимально неподвижно, и главное, не прогибайте поясницу, для этого пресс всегда должен быть напряженным.

Двойные скручивания

Более сложный вариант упражнения, который подходит физически подготовленным людям. Сложность упражнения в одновременном скручивании и верхней части торса, и таза. В этом случае нижняя часть пресса, которая, как кажется, не работает в прямых скручиваниях, начинает активно вовлекаться в упражнение наряду с верхней и средней частью прямой мышцы.

1. Лягте на пол, заведите руки за голову, а ноги поднимите вверх, согнув колени под прямым углом.
2. С выдохом выполняйте одновременно верхнее скручивание, как обычно, и подкручивание таза, при этом колени сближаются с подбородком.
3. При скручивании таза не старайтесь поднять таз вверх или сильно скрутить поясницу, здесь важно сократить прямую мышцы при усилии на сближении груди с коленями.
4. С выдохом возвращайтесь в исходную позицию, не опуская ноги и плечи на пол, сохраняя напряжение в мышцах постоянно.

Прямые скручивания с отягощением

Этот вариант применяется только подготовленными спортсменами, которые полностью освоили вышеуказанные варианты. В тот момент, когда нагрузка становится недостаточной, нет жжения и усталости при многократном повторении, то следует добавить нагрузку в виде блинов для штанги или гантелей. При этом блин или гантель можно удерживать на груди, скрестив на них руки, либо удерживать навесу на прямых руках.

1. Лягте на пол и возьмите необходимое отягощение, начинайте с минимального веса нагрузки.
2. Стопы поставьте на пол, в дальнейшем вариант можно усложнить удержанием ног навесу.
3. Как и в предыдущих вариантах, скручивайте верхнюю часть торса, не отрывая поясницу от пола.
4. Дыхание и техника остаются прежними, так же важно не опускаться на пол до конца, удерживая напряжение.

Обратные скручивания[править | править код]

Обратные скручивания
Обратные скручивания

предполагают подъем не туловища, а ног.

Лягте на пол и вытяните руки вдоль туловища, либо если вы выполняете это упражнение на скамье, захватите ее край руками, как показано на рисунке. Согните ноги в коленях и поднимите бедра вверх до тех пор, пока они не займут положение, перпендикулярное полу. Усилием мышц пресса потяните колени по направлению к груди. В верхней точке упражнения колени должны оказаться максимально близко к груди, а таз должен быть полностью поднят над полом, при этом старайтесь не разгибать ноги, не выполняйте обратные скручивания за счет мышц бедра.

Как правильно делать скручивания: рекомендации для женщин и мужчин

На начальном этапе тренировок, независимо от пола, необходимо выполнять скручивания от 15 до 25 повторений. Это количество развивает и укрепляет мышцы без чрезмерной нагрузки, постепенно адаптируя мышечные волокна к определённой нагрузке. Достаточно выполнять 2-3 подхода. Затем можно добавлять отягощение и усложнять другими упражнениями и техниками.

Помните, если работать на рельеф, то есть над кубиками, главной задачей будет уменьшение жировой ткани, а этого позволяет добиться не количество повторов или упражнений на пресс, а грамотная диета. Поэтому, если цель – похудение, тогда тренируйтесь, как указанно выше, при этом следите за питанием. Если цель – набор мышечной массы, обычно у мужчин, то выполняйте упражнение с нагрузкой на 6-12 повторений по 3-4 подхода.

Помните, пресс нельзя тренировать ежедневно. Мышцам живота, как и другим, необходим полноценный отдых. А для получения кубиков, важно не то, как вы тренируете пресс, а как и чем питаетесь. Подробнее о питании для сушки пресса →

Больше разнообразия

Как и любое базовое упражнение (включая отжимания, приседания, выпады, прыжки из упора лежа, планки), скручивания бывают очень разнообразными. Попробуйте следующие вариации, чтобы определиться с самой эффективной нагрузкой лично для вас:

• Перекрестное скручивание («велосипед»). Следуйте пошаговой инструкции к первому, классическому варианту, но вместо одновременного отрыва обоих плеч с пола поднимите одно плечо и потянитесь им в противоположную сторону (левым — направо, правым — налево). Некоторым удобно выполнять это упражнение в динамике и касаться плечами соответствующего колена (то есть левым плечом — правого колена, и наоборот). Этот вариант — хорошая нагрузка для косых мышц живота.

• Боковое скручивание на полу. Теперь, по-прежнему следуя указаниям к традиционной версии упражнения, поместите обе ноги на один бок (колени все еще согнуты и сжаты вместе). Отрывайте плечи от пола одновременно, как обычно. Так как торс будет частично повернут в сторону, вы почувствуете напряжение в боках. Сделайте несколько повторений на одну сторону, затем поменяйте положение ног и повторите действия на другой стороне.
• Скручивание с эспандером. Встаньте прямо и возьмите в обе руки навесной эспандер. Потяните его вниз, сгибая спину и напрягая мышцы пресса.

Источник: strongbody21.ru

Вертикальные скручивания: что к чему

Если скручивания давно стали частью тренировочной рутины, самое время менять карты. Вертикальные скручивания на пресс как раз пригодятся для этих целей: они усложнят тренировку, а попутно помогут акцентировать нагрузку на верхней части абдоминальных мышц, при том нагружая мышцы ног. В конечном счёте это поможет тебе укрепить мышцы кора, которые помогут выполнять широкий арсенал упражнений с идеальной техникой, высоким весом и низким риском получить травму.

Преимущества упражнения

• Принцип прогрессии нагрузки — один из основных в фитнесе и бодибилдинге, ведь организм легко адаптируется к однотипным тренировкам. Наша задача — их усложнить. Вертикальные скручивания ног отлично с ней справляются: упражнение является более сложным за счёт поднятых ног, что заставляет мышцы кора работать интенсивнее.
• Упражнение отлично подходит для тренировок дома или в отпуске, поскольку не требует никакого дополнительного оборудования, в том числе наклонной скамьи.
• Упражнение таргетирует нагрузку на верхнюю часть пресса. Это объясняется ограниченной траекторией движения из-за поднятых ног, что влияет на степень сокращения нижней части пресса. В итоге всю работу выполняют верхние абдоминальные, и это можно использовать в своих тренировочных целях.

Вертикальные скручивания: какие мышцы работают

В основном нагрузка ложится на абдоминальные мышцы и внешние косые мышцы. В меньшей степени работают мышцы-сгибатели бедра.

Предупреждение

Если у тебя есть проблемы с шеей или позвоночником, перед выполнением упражнения советуем проконсультироваться с врачом,.

Выполняем упражнение

Исходная позиция

Упражнение лучше выполнять на гимнастическом коврике.

Ляг на спину. Помести руки на затылок, а локти отведи в стороны. Подними ноги вверх, чтобы угол в бедрах составлял около 90 градусов. Ноги слегка согнуты в коленях, взгляд направлен в потолок.

Как вариант, ты можешь вытянуть руки перед собой и тянуться ими к носкам во время движения.

Техника

1. На выдохе напряги пресс и медленно подними верхнюю часть корпуса, отрывая плечи от плоскости пола. Во время движения ноги остаются в прежней позиции, а грудная клетка движется по направлению к бедрам.
2. Как только ты почувствуешь максимальное сокращение в мышцах пресса, самое время вернуться в исходную позицию. Делай это медленно на выдохе, не сбрасывая напряжение до тех пор, пока плечи не окажутся на полу.
3. Сделай необходимое число повторов.

Возможные ошибки

• Не помогай себе ногами: они должны находиться в неизменной позиции. Если тебе сложно их стабилизировать, попробуй скрестить их на уровне голеней. Также их можно согнуть в коленях под 90 градусов: в этой позиции упражнение даётся легче на начальном этапе.
• Избегай резких толчковых движений в первой фазе упражнения: так ты снимешь нагрузку на абдоминальные мышцы и снизишь эффективность упражнения.
• Шея должна находиться на одном уровне с плечами. Если этого не произойдет, часть нагрузки ляжет на шейные мышцы, а не на мышцы пресса.
• Старайся не помогать себе руками. Они придерживают шею чисто символически и не должны помогать корпусу двигаться вперёд.
• Не откидывайся на пол под силой тяжести во второй фазе упражнения. Мышцы пресса должны работать и здесь.
• Поясница должна контактировать с полом во время обеих фаз упражнения.

Что дальше?

Останавливаться на вертикальных скручиваниях на пресс — не вариант. Рано или поздно придет время двигаться дальше. Усложнить упражнение можно, освоив альтернативную технику. Как вариант это может быть упражнение «велосипед» или скручивания с роликом. А если твоя цель — гипертрофия абдоминальных мышц, ты можешь выполнять вертикальный вариант скручиваний вместе с отягощением, например, взяв в руки блин от штанги.

Источник: 6pack.ru