Как правильно делать вакуум для мужчин

Не только женщины хотят избавиться от жировой прослойки в области живота. Чаще всего мужчины предпочитают выполнять классические упражнения для пресса. Для многих вакуум для живота — неизвестная методика, которую редко включают в свои тренировки. Однако профессиональные бодибилдеры наглядно демонстрируют эффективность этого упражнения. В этой статье описано как правильно делать вакуум мужчинам в домашних условиях.

Описание основной техники

Упражнение вакуум направлено на подтягивание мышц живота и спины. Во время его выполнения оказываются задействованы пресс и диафрагма. Популярностью это упражнение пользуется у бодибилдеров, потому что оно улучшает рельеф. Талия становится уже, а плечи визуально кажутся больше.

Во время выполнения стандартных упражнений на пресс работают только прямые мышцы брюшной полости. Особенность вакуума — активное участие принимает поперечная мышца, благодаря чему удается «втянуть» живот и визуально сузить талию.

Как делать ВАКУУМ | Денис Гусев

Важный принцип выполнения этого упражнения — правильное дыхание. Поэтому перед началом тренировки нужно выделить несколько минут работе над диафрагмой. Нужно глубоко вдохнуть носом и сильно выдохнуть через рот.

Все дальнейшие движения должны быть плавными, размеренными и выполняться в медленном темпе.

В классическом варианте вакуума для живота исходная позиция — стоя. Существуют альтернативные техники, но их осваивать нужно после стандартного упражнения. Нужно делать несколько подходов, давая возможность мышцам сделать перерыв между ними. Для правильного выполнения вакуума важно, чтобы человек хорошо чувствовал и управлял своим телом, координировал действия.

Еще один важный нюанс — поддержание правильной осанки. Если позвоночник искривлен, не получится принять нужное исходное положение. Также не стоит ожидать быстрых результатов: если регулярно заниматься, то эффект будет заметен через полгода. Профессиональные бодибилдеры советуют комбинировать его с другими упражнениями для достижения лучшего результата.

Основные отличия от вакуума живота для мужчин

Техника выполнения почти не отличается от «женской». Базовые принципы одинаковые, и они во многом влияют на его эффективность. Есть несколько тонкостей вакуума живота для мужчин, которые стоит учитывать:

1. Частично это упражнение может компенсировать силовые тренировки. Если мужчина планирует заниматься бодибилдингом или хочет иметь такую же фигуру как у них, ему стоит включить вакуум в свою тренировку. В результате получится придать V-образную форму верхней части тела.
2. Мужчины часто экспериментируют с уровнями сложности техники, выбирая максимальную. Для обычных тренировок лучше выбирать классическую технику выполнения — стоя. Но профессиональные бодибилдеры считают, что самая подходящая позиция — сидя, потому что мышцы будут максимально задействованы.
3. Оптимальное количество подходов — 3 по 15 повторов. Между ними нужно делать перерыв 2-3 минуты.

Если мужчина будет соблюдать основные принципы и технику выполнения, у него получится сжечь жировую прослойку в области живота. Можно экспериментировать с уровнями сложности, выбирая тот, который окажется наиболее эффективным.

Как правильно выполнять упражнение

Некоторые фитнес-тренеры советуют новичкам втягивать живот в положении лежа. Это поможет почувствовать работу мышц и быстрее освоить базовые техники. Ниже дано подробное описание как правильно делать вакуум живота мужчине:

1. Исходное положение — стоя, ноги поставлены на ширине плеч, спина должна быть прямой. Руки находятся на бедрах.
2. Нужно сделать глубокий вдох носом и напрячь мышцы живота. Это положение следует удерживать в течение 5-10 секунд.
3. После этого нужно медленно выдохнуть и расслабить мышцы брюшной полости, отдохнуть и повторить действия.

Если мужчина освоил технику, он сможет прочувствовать как стенки живота втягиваются и прижимаются к позвоночнику. Важно, чтобы человек контролировал свое тело и умел концентрироваться на своих ощущениях.

Если главная цель тренировок — создать V-образный силуэт, можно попробовать одну из любимых техник Арнольда Шварценеггера. Но это подходит для опытных спортсменов, которые освоили базовые принципы. Как делать вакуум мужчине, если он планирует попробовать себя в бодибилдинге:

1. И.п. — сидя на стуле, спина прямая, ноги согнуты в коленях под углом 90º, стопы поставлены на ширине плеч. Руки должны свободно лежать на коленях.
2. Нужно сделать шумный глубокий вдох носом и медленно выдохнуть, одновременно напрягая мышцы живота.
3. В этом положении нужно удерживать напряжение в течение 10 секунд, а потом расслабиться.

Если во время выполнения вакуума появились неприятные ощущения, значит, мужчина совершил ошибку на каком-то этапе. Нужно проанализировать свои действия и повторить упражнение. Для этой альтернативной техники подойдет стул, а не кресло, потому что будет сложнее удерживать правильно положение и не облокачиваться. Опытные спортсмены могут выполнять вакуум в любом месте, потому что они умеют контролировать напряжение мышц.

Польза и вред упражнения

Для чего нужно делать вакуум живота мужчине:

• сжигание жировой прослойки;
• исправление осанки;
• укрепление мышц брюшной полости;
• улучшение работы ЖКТ.

К минусам относят сложность техники выполнения, потому что при не соблюдении основных принципов, эффект от упражнения будет намного ниже. Перед началом тренировок, многие интересуются можно ли делать вакуум мужчинам. Конечно, да, если отсутствуют противопоказания к которым относятся:

• сердечно-сосудистые заболевания;
• новообразования в области живота и малого таза;
• заболевания желчевыводящих путей.

Если противопоказания отсутствуют, мужчина может включить вакуум живота в свои тренировки. С помощью упражнения получится добиться плоского живота и создать V-образный силуэт. Выучив базовые принципы, можно пробовать альтернативные техники выполнения вакуума.

Источник: i-man.info

Вакуум живота – виды, техника выполнения и программа тренировок

Вакуум для живота – упражнение, рекомендуемое к выполнению мужчинам и женщинам, стремящимся уменьшить свои объемы талии. Оно представляет собой максимальное втягивание живота внутрь и задержку в этом положении на минуту-другую, при этом мы на задерживаем дыхание, а продолжаем дышать в обычном режиме. В нашей сегодняшней статье мы рассмотрим, как делать упражнение вакуум живота.

Польза вакуума живота заключается в том, что за счёт статического удержания живота в втянутом положении, мы можем постепенно уменьшать объём живота и талии. Разумеется, при соблюдении низкоуглеводной диеты и регулярных тренировках.

Вакуум пресса, как упражнение, удобен тем, что его можно делать абсолютно везде, для его выполнения не требуется абсолютно никакого дополнительного оборудования. Выполняйте это упражнение на работе, на учебе, в машине, в общественном транспорте… Стоя или сидя, более продвинутые варианты – лежа и стоя на четвереньках.

В студенческие годы я проводил небольшой эксперимент с вакуумом: дорога на метро до университета занимала чуть больше тридцати минут, за это время я успевал сделать около 10-15 подходов этого упражнения. Результат стал заметен через несколько недель: талия стала уже почти на 5 см, объём живота тоже уменьшился. Я на своём примере убедился в эффективности этого упражнения и его пользе при похудении, поэтому считаю, что оно определенно заслуживает внимания – оно будет отличным дополнением к правильной диете с умеренным количеством жиров и углеводов, силовым и кардио тренировкам.

В сегодняшней статье мы рассмотрим следующие аспекты и особенности правильного выполнения вакуума живота:

1. Техника выполнения упражнения – как правильно делать вакуум живота;
2. Какие ошибки возникают при выполнении вакуума для живота;
3. Программа тренировок;
4. Какие существуют противопоказания к выполнению упражнения.

Как правильно делать упражнение вакуум живота?

Как и в любом упражнением, подразумевавшим статическое напряжение мышц и полную концентрацию над биомеханикой движения, результат на 100% зависит от соблюдения правильной техники. Если техника выполнения вакуума живота не отточена до филигранности, вряд ли Вам удастся извлечь из данного упражнения максимум пользы.

Давайте разбираться, как выполнять упражнение вакуум. Можете начать делать его прямо сейчас, не отвлекаясь от чтения этой статьи.

1. Займите правильную исходную позицию: встаньте или сядьте на устойчивую поверхность (можете встать на четвереньки для большего контроля, этот вариант немного сложнее для начинающих атлетов, но чрезвычайно эффективен), взгляд направьте вперёд, спину держите прямой на протяжении всего подхода.
2. Сделайте глубокий вдох, настолько глубокий, насколько это возможно, одновременно с этим втяните живот. Чтобы Вам было проще визуализировать данный процесс, представьте, будто Вы хотите пупком достать до позвоночника, зажав внутренние органы где-то по середине, а сам живот “засунуть” под рёбра.
3. Как только Вы втянули живот, насколько это возможно, сделайте плавный выдох и продолжайте дышать в обычном режиме, но при этом не забывайте держать живот втянутым. Звучит элементарно, однако попробуйте и убедитесь, что на практике все гораздо сложнее – правильное выполнение вакуума тоже требует не мало времени и усилий.

Нагрузка на мышцы брюшного пресса создаётся просто колоссальная, не пугайтесь, если поначалу мышцы сводит судорогой – это нормально.

Основную нагрузку на себя берет поперечная мышца живота, которая практически не задействуется в обычных упражнениях на пресс и даже у достаточно опытных атлетов зачастую находится в слабом тонусе. Когда поперечная мышца живота придёт в тонус, объём талии непременно будет уменьшаться, визуальный эффект выпирающего живота будет становиться меньше с каждой тренировкой.

Постарайтесь зафиксироваться в этом положении максимально долго. Начните с нескольких подходов по 15-20 секунд и постепенно увеличивайте нагрузку. Все, что больше минуты – отличный результат и прекрасная мотивация для других.

Разновидность упражнения

Есть и другой вариант выполнения вакуума для пресса, но я считаю, что он менее эффективен, и практическая польза от него минимальна. Делается он без задержки живота во «втянутом» положении, мы не делаем никакой дополнительной фиксации и сразу расслабляемся. Таким образом, это движение просто представляет собой глубокое дыхание с одновременным втягиванием живота. Добьетесь ли Вы от этого серьезного прогресса в сжигании висцерального жира и уменьшения объема талии? Сомнительно.

Однако такой вариант выполнения вполне имеет место быть, он хорошо подходит для начинающих атлетов, которым пока еще тяжело дышать с втянутым животом, так поперечная мышца живота будет получать хоть какую-то нагрузку. Данный вариант вакуума и аналогичные движения обрели широкую популярность в цигуне и йоге, но при занятиях фитнесом и кроссфитом предпочтительнее остановиться на первом варианте.

Какие ошибки возникают при выполнении упражнения?

Ниже перечислены основные ошибки, которые возникают у спортсменов, осваивающих вакуум живота. Данные технические погрешности не несут серьезной травмоопасности, но могут значительно отсрочить Ваш прогресс:

1. Нельзя округлять спину в грудном отделе позвоночника во время выполнения вакуума, так Вы не сможете сконцентрироваться на правильной фиксации абдоминальной области живота.
2. Не стоит делать вакуум сразу после обильного приёма пищи, лучшее время для этого упражнения – с утра, на голодный желудок. В это время суток в организме преобладают катаболические процессы, и так Вы усилите липолиз висцерального жира.
3. Регулярность физических нагрузок – это прекрасно, но не стоит доходить в этом вопросе до безумия. Не выполняйте это упражнение, если чувствуете болевые ощущения и дискомфорт в желудке или кишечнике или испытываете крепатуру в области мышц брюшного пресса. Девушкам не рекомендуется делать вакуум при менструации или во время беременности, излишняя физическая нагрузка на мышцы пресса способна внести коррективы в менструальный цикл и в работу половой системы.
4. Следите за дыханием, оно не должно быть резким. Дышать необходимо полной грудью, но плавно и размеренно.

Программа тренировок вакуума пресса

Любое упражнение теряет свою эффективность, если не стараться максимально ментально сфокусироваться на работе нужных мышечных групп и не придерживаться принципа прогрессии нагрузок, и вакуум для пресса – не исключение.

Когда Вы только начинаете осваивать это упражнение, рекомендую начать с трёх подходов, в рамках каждого из которых Вы будете выполнять по 7-8 задержек на 15-20 секунд. Отдых между подходами – около одной минуты.

Выполняйте вакуум в таком режиме через день, спустя неделю это будет даваться Вам достаточно просто, тогда увеличивайте время “втягивания” до 30-35 секунд. Затем до 50 секунд, до минуты и так далее.

Длительность тренировки вакуума для живота не должна превышать 25-30 минут, дальше начнётся неблагоприятная нагрузка на нервные окончания желудочно-кишечного тракта, что чревато неприятными ощущениями (вздутие живота, изжога и т.д.), и эффективность упражнения упадёт. Постарайтесь провести это время с максимальной интенсивностью: с полной ментальной концентрацией над работой поперечной мышцы живота, статическим удержанием правильного положения, ровным дыханием и минимальным отдыхом между подходами.

Проще всего выполнять вакуум на пустой желудок, поэтому рекомендую его делать его утром или перед сном, продуктивность тренировки от этого будет только расти, Вы быстро запустите процесс расщепления висцерального жира и опустошите гликогеновые депо. Можно совмещать вакуум со своей стандартной тренировкой на мышцы брюшного пресса, в рамках которой Вы выполняете динамические упражнения, или с кардио-нагрузкой.

Кроссфит комплекс

Для любителей по-настоящему тяжелого тренинга рекомендую следующую комбинацию упражнений:

• планка (не менее одной минуты);
• скручивания лежа (не менее 15 повторений);
• вакуум стоя на четвереньках (5-6 повторений с максимально долгой задержкой);
• подъем ног в висе (не менее 10 повторений).

Упражнения выполняются одно за другим, с минимальным отдыхом. Трех-четырех подходов будет более чем достаточно для полноценной тренировки.

Сложность подобного комплекса обусловлена тем, что в рамках него мы чередуем статические и динамические упражнения, тем самым прорабатывая максимальное количество мышечных волокон брюшного пресса за короткий временной промежуток.

Считается, что любые динамические упражнения на пресс увеличивают объем прямой мышцы живота и визуально увеличивают объем самого живота. Конечно, это не совсем правильно. Сейчас мы не будем вдаваться в эти особенности, но, тренируя пресс в подобном стиле, мы уберегаем себя от такого нежелательного эффекта, так как выполняем вакуум в тот момент, когда мышцы пресса максимально забиты кровью. Конечно, делать вакуум после таких упражнений намного сложнее, но Вы должны помнить, что красивый рельефный пресс – это всегда тяжело, поэтому мало кто может похвастаться действительно проработанными и красивыми мышцами живота. Причем это усилие над собой происходит не только в тренажерном зале, но и на кухне.

Рецепты для здорового питания

• 7,2 г Белки
• 9,3 г Жиры
• 7,2 г Углеводы
• 141.7 kcal

Источник: cross.expert

Вакуум для живота: чем полезен для организма и как его делать

Сегодня хочу поговорить про упражнение вакуум для живота. Кто заказывает у меня индивидуальные менюшки, знает, что я люблю это упражнение, и многим советую включать его в обязательную «программу». А вот на сайте почему-то никак руки не дойдут разместить. Исправляюсь!

Корейские ученые исследовали, чем полезен вакуум для живота, и выяснили, что упражнение укрепляет нижнюю часть передней брюшной стенки, а также эффективно борется с болями в пояснице.

Я не учёный, но опираясь на свой опыт, анализируя результаты клиентов, могу сказать, что упражнение вакуум действительно работает! Животик втягивается, постепенно уходит обвислость и дряблость.

Противопоказания

К сожалению, вакуум для живота подойдёт не всем. Есть противопоказания, которые нужно учитывать обязательно!

Втягивание передней брюшной стенки запрещено при:

• патологиях ЖКТ;
• тромбозе вен;
• высоком внутриглазном и/или внутричерепном давлении;
• онкопатологиях;
• гипертензии;
• патологиях органов малого таза и брюшной полости;
• пупочной грыже;
• инфекционных болезнях.

Упражнение нельзя делать после недавних оперативных вмешательств на органах брюшины и малого таза, а также при миоме матки и в случае, когда женщина предохраняется от нежелательной беременности при помощи маточной спирали.

Непонятная боль во время тренировки, головокружение, «мухи» перед глазами — повод немедленно прекратить занятие. Упражнение эффективно только тогда, когда не вызывает дискомфорта.

Как научиться делать вакуум для живота: техника для новичков

Первое, что нужно запомнить абсолютно всем, кто решил заняться втягиванием передней брюшной стенки — упражнение делается исключительно натощак, идеально — утром после сна. Есть и пить нельзя, хотя видела, что некоторые тренеры рекомендуют стакан теплой воды перед тренировкой. Не знаю, зачем это, я лично не советую. Допускается выполнение упражнения в течение дня, но строго через 4-5 часов после еды.

Делать Уддияну Бандху можно сидя на стуле, лежа или стоя. Чтобы было легче, начинайте со второго варианта.

Техника из положения лежа на спине (ноги согнуты в коленях и расставлены на ширину плеч, руки вытянуты вдоль тела):

1. Расслабьтесь и дышите ровно.
2. Сделайте глубокий диафрагмальный вдох, при этом грудная клетка и плечи остаются на месте. Затем начинайте быстро выдыхать воздух — передняя брюшная стенка втягивается.
3. Когда воздух весь выдохнули, напрягите мышцы, стараясь еще больше приблизить пупок к позвоночнику.
4. Ненадолго задержитесь, но не доводите до состояния, когда последующий вдох спровоцирует хлопок — это неправильно.
5. Сделайте «ложный» вдох, при этом живот должен остаться в прежнем положении — удерживайте его мышцами.
6. Расслабьтесь и далее дышите ровно.
7. Повторите 3-5 раз.

Важно! Не просто пытайтесь соединить пупок с позвоночником, но выталкивайте переднюю брюшную стенку вверх. Диафрагма должна приподняться — в этом смысл упражнения.

Как делать вакуум для живота пошагово

Если вы молоды и здоровы (нет противопоказаний для упражнения вакуум), можно делать упражнения в положении стоя:

1. Примите позу рыбака — чуть нагнитесь вперед, спина должна быть прямой без изгибов, ноги на ширине плеч, чуть согнуты в коленях — как будто вы собираетесь сесть на стул. Руками обопритесь на колени (пальцы веером прямо перед собой (не внутрь!).
2. Глубоко вдохните, выкатив вперед «пузо».
3. Резко выдохните, одновременно наклонившись вперед и вниз. Передняя брюшная стенка должна втянуться и уйти немного вверх под ребра.
4. Задержите дыхание и вернитесь в исходное положение, но с немного опущенной головой. Удерживайте переднюю брюшную стенку втянутой и чуть приподнятой секунд 10.
5. Сделайте довыдох — расслабьте область желудка и мышцы пресса, затем горло, приподнимите голову и сделайте вдох.

Упражнение на начальном этапе повторяют 3-5 раз. Далее увеличивают продолжительность задержки дыхания и количество повторов.

Видео: Как делать вакуум для живота

Словам словами, но знаю, что удобнее тренироватся, просматривая видео. Поэтому сделала для вас небольшую подборочку разных вариантов: вакуум стоя, лёжа и сидя.

Часто задаваемые вопросы

В принципе, н аэтом статьюможно было бы и закончить, но хочу сделать ещё и блок с вопросами — именно такие о вакууме мне задают чаще всего.

«Можно ли делать упражнение вакуум для живота при месячных?»
Чем опасно упражнение вакуум для живота?

Упражнение вредно для людей, которые имеют противопоказания к его выполнению. Самое малое, что в этом случае можно заработать — обострение всех имеющихся болезней.

Когда поможет вакуум? Как долго ждать результата.

Если вы не занимаетесь прицельно похудением и спортом, а лишь хотите подкорректировать свою талию при помощи вакуума, упражнение принесет пользу только в одном случае — при слабых прямой и поперечной мышцах живота. Если же с ними все в порядке, то особого результата вы не увидите. Если же говорить о сроках, то эффект заметен уже через 7-10 дней (при условии, что всё делаете правильно).

После этого обычно сразу спрашивают: Получается, что вакуум для похудения живота не подходит?

Подходит, если параллельно у вас есть дефицит калорий! Но не надо надеяться на одно лишь упражнение и мечтать, что талия похудеет, а попа и всё остальное нет.

Вакуум живота — это тоже, что и наули?

Нет, это разные техники. Вакуум — это Уддияна Бандха или брюшной замок, испокон веков практикуемый йогами. С его помощью можно избавиться от висящего спереди «рюкзачка». Уддияна Бандха — это, прежде всего дыхание, а не тренировка мышц. Если вы делаете вакуум правильно, подтягивается диафрагма, а вы автоматом привыкаете держать живот втянутым.

Также Уддияна Бандха прокачивает мышцы тазового дна. За счет того, что во время выдоха и втягивания передней брюшной стенки в груди создается разреженное пространство, ускоряется кровоток. В то же время в брюшной полости давление спадает, улучшается насыщение органов кровью,. Восстанавливается работа кишечника, начинает правильно функционировать поджелудочная железа.

Наули — это древнейшая техника «взбалтывания живота». С Уддияна Бандха ее роднит то, что это одна из практик йоги, которая также выполняется на полном выдохе и подтягивании передней брюшной стенки к позвоночнику. Однако наули гораздо сложнее в выполнении, чем вакуум.

Как скоро после родов можно заниматься вакуумом?

Должно пройти не меньше двух месяцев. Если у вас диастаз (растяжение белой линии живота), проконсультируйтесь со своими врачом, чтобы не навредить себе.

Можно ли делать вакуум после кесарева?

Проконсультируйтесь со своим врачом, я не врач! Знаю, что разрешено приступать к подобным тренировкам, но исключительно в положении лежа, спустя 3 месяца после операции. Но у каждого своя история, поэтому только после разговора с вашим личным врачом!

Как правильно делать вакуум живота, чтобы похудеть?

Ещё раз повторюсь, мне же не сложно. Упражнение бесполезно, если вы не занимаетесь спортом и не придерживаетесь правильного питания. Отсюда вывод — ходите в спортзал, работайте с диетологом (или нутрициологом) и выполняйте Уддияна Бандха. Только так вы получите хороший результат.

Отличается ли техника выполнения вакуума для мужчин и женщин?

Если честно, то не встречала такую информацию. Не думаю.

Уддияна Бандха проверена временем. При правильном выполнении брюшной замок полезен для здоровья. Но помните про противопоказания. Если не уверены, что здоровы, обследуйтесь и проконсультируйтесь со специалистом. Заниматься (если представить, что мы живём в идеальном мире) лучше начинать под руководством инструктора.

Отзывы

Немного отзывов от моих клиентов о вакууме

Анна, 48 лет

«Ирочка, спасибо за помощь с похудением, отдельно скажу о вакууме. Это крутейшее упражнение! Думаю, что я научилась его делать правильно, потому что результаты видны. В сантиметрах талия за 2 недели нашей работы ушла на 7 см!, при этом в килограммах я потеряла всего лишь 3, как мы и планировали. Видно, как «подобрался» животик, уже ничего не выпирает. Буду делать вакуум и дальше.»

«Я не сразу научилась делать вакуум, долго мучилась. Зато сейчас умею, практикую каждое утро, показала и сестре. Живот ушёл (правда, не знаю — из-за вакуума или из-за питания), а ещё как-то незаметно восстановилась работа ЖКТ. Сестра, кстати, пп не придерживается, но тоже говорила, что уже через неделю всё работает отлично (а у неё были проблемы).»

Александр, 51 год

«Вакуум начал делать где-то через год, после того как перешел на здоровое питания, стал заниматься спортом. Поэтому могу сказать, что результат от него есть. Сам живот втянулся, даже прорисовываются кубики (я и не думал, что в моём возрасте дождусь их).»

Ирина Поляница Меня зовут Ирина, я владелец и админ сайта, а также автор большинства рецептов и статей. Люблю готовить простые и полезные вкусности. Дипломированный инструктор тренажерного зала, персональный тренер. Окончила курс о правильном питании и здоровье Стэнфордского университета Stanford Introduction to Food and Health, а также курс Мюнхенского университета Людвига-Максимилиана (LMU) Nutrition and Lifestyle in Pregnancy (о питании и образе жизни во время беременности).

Источник: pp-vkusno.ru