Для многих будет открытием, что классические приседания со штангой на спине подходят далеко не всем. И тут дело даже не в сложной технике выполнения данного движения. Всё упирается в анатомию, а точнее в анатомические особенности атлета, которые могут не позволять ему правильно и эффективно выполнять данное движение.
Про травмоопасность и избыточную нагруженность суставов даже не буду говорить – это очевидно всем занимающимся. Ещё одним открытием может быть тот факт, что жим ногами в тренажёре может быть не менее, а в большинстве случаев и более эффективным упражнением, чем приседания со штангой. Речь, естественно, идёт о построении объёмных мышечных ног, т.е. о гипертрофии, а не о силе в соревновательном движении. А теперь, давайте по порядку.
1.Обоснование целесообразности
Думаю, вы замечали такое явление, когда вы или ваши партнёры по залу значительно увеличивают веса в приседаниях, а ноги остаются в прежних мышечных объёмах или незначительно растут. Хотя, при этом повышение весов не вызывает каких-либо проблем с их «взятием». Наступает плато в гипетрофии, объёмы не растут, сила растёт, но медленно.
Упражнения для ног. Жим ногами.
Дело в том, что адаптация к стрессу в виде силовых нагрузок, может проходить не только через энергозатратный процесс создания новых мышечных волокон, но и через более высокую организацию уже существующей системы. Чтобы сэкономить гормоны и аминокислоты организм начинает усложнять и улучшать уже существующие процессы в мышцах – повышать силу нейронный импульсов, улучшать работу ЦНС, повышать запасы гликогена и креатинофосфата.
Природой и эволюцией определено, что мышцы — это сложная и универсальная система, которая способна выполнять разнообразную работу, которая не сводится только к силовым движениям. И логично предположить, что разные типы нагрузки могут вызывать гипертрофию, как разных мышц, так и разных типов мышечных волокон. Из этого можно сделать не менее логичный вывод, что чтобы преодолеть застой в росте мышечного объёма мышц ног, нужно:
А) Задействовать те мышцы ног, которые не вовлекались прежде в работу в приседаниях или стандартных жимах ногами.
Б) Задействовать иные, «не силовые» мышечные волокна, тех же мышц, что участвовали в приседаниях или стандартных жимах ногами.
В) Дать одновременно пассивную нагрузку для «силовых» волокон, где они будут выступать вспомогательными, а не основными. Это необходимо для того чтобы данные волокна получили пассивную нагрузку, выполняя вспомогательную работу. Делается это прежде всего для того, чтобы позднее не был запущен процесс катаболизма.
2.Целевые мышцы при работе
Данная разновидность жима ногами, предполагает максимальное включение мышц бедра и таза и даже немного голени.
Целевой мышцей, является квадрицепс. Причём в работу будут включены все четыре мышцы образующие квадрицепс.
Квадрицепс
Вспомогательно — целевыми мышцами будут:
2) Полуперепончатая и полусухожильная мышцы
3) Большая ягодичная
4) Портняжная мышца
5) Приводящие мышцы
6) Икроножная и камбаловидная
Перечислены в порядке получения нагрузки от большей к меньшей с соответствующей степенью включения.
Т.е. задачей будет не только концентрация на квадрицепсе, с акцентом на латеральной и прямой мышцах, как это происходит при обычном жиме, а задействовать в одном подходе и другие мышцы бедра , голени и таза.
Целевые и вспомогательные мышцы
3. Процесс тренировки
Итак, наша задача максимально проработать ваши бёдра, включив в движение максимальное количество мышц в одном очень длительном подходе, при этом вовлечь в работу значительное количество разных волокон. Всего подходов будет шесть, три из которых и будут вариантом низкоинтенсивного тренинга.
Общими рекомендациями по технике выполнения, как и в классическом жиме ногами являются:
1) Спина и шея должны быть прижаты плотно к спинке, а таз в копчике к сидению тренажёра.
2) Колени при жиме вверх до конца не разгибаются. Пример на картинке. Если в классическом жиме это сделано прежде всего для того чтобы избавить коленные суставы от компрессионной нагрузки больших весов, то в нашем случае главной задачей является постоянное напряжение целевых мышц.
Первый подход
Первый подход будет разминочным. Делаем 25-30 повторений с пустой тележкой, в спокойном темпе. Обычно пустая платформа весит 35-40 кг, этого более чем достаточно для разминки. Если вам кажется что это унизительно мало для будущего Мистера Олимпии, то может накинуть 20-30 кг. НЕ более.
Задача тут именно в разминке, т.е. подготовить ваши мышцы и связки к будущей объёмной работе. Отдыхаем 1,5- 2 минуты и приступаем ко второму.
Лирическое отступление. Конструктивно все тренажёры для жима ногами одинаковы, но они могут значительно отличаться друг от друга по косвенной биомеханике. Положение и вес платформы, изношенность подшипников, смазка на рельсах – всё это влияет на ощущение от движения и восприятие самого веса. На одном трёнажёре 150 кг могут выжиматься без особого труда, на другом же это будут значительные усилия.
Поэтому, все рекомендации по выбору веса носят общий характер. Вес должен подбираться строго индивидуально, в приоритете должна быть минимальная травмоопасность. Все веса в статье указаны с учётом веса платформы, т.е. общий вес отягощений и платформы.
Стопы располагаем на середине платформы, ноги чуть шире плеч. Движения должны быть камфорными.
Постановка ног при первом подходе
Второй подход
Ваша задача сделать условно силовой подход, который будет первым и единственным полностью силовым. И тут начинаются сложности. Т.к. у всех разный уровень подготовки, массы тела и объём мышц на ногах, то стоит индивидуально подобрать вес в данном силовом подходе.
Если вы знаете свой «рабочий» вес, в котором вы делаете 10-12 повторений, где два последних близки к отказу, то отнимите этого веса 20-25%, округлив до целого числа. К примеру, если вы жали 150 кг (150-20%=120), то вес составит 120 кг. Если вы смутно представляете, какой же ваш «рабочий» вес, то в первой тренировке остановитесь на 75-80 килограммах. Это более чем достаточно чтобы сделать первый силовой подход для новичка. В дальнейшем вы эмпирически подберёте для себя вес для силового подхода.
Делаем 15-18 повторений в среднем темпе, медленно опуская тележку и динамично выжимая её. Отдых до следующего подхода 3-4 минуты.
Постановка ног при втором подходе
Данная платформа чуть уже, чем большинство платформ в фитнес центрах, имейте это в виду. На фото ноги чуть шире плеч.
Третий, четвёртый, пятый подходы
Все эти три подхода будут одинаковыми, образуя серию низкоинтенсивного тренинга.
Главной особенностью будет то, что подход будет выполняться длительное время с изменением постановки ног на платформе.
Для начала нам нужно определить рабочий вес в будущих подходах. Все три подхода вес не будет изменяться. Оптимальным будет ваш «рабочий» вес (в котором вы делаете 10-12 повторений) минус 40%. Т.е. если вы жали те же 150 кг, то вес во всех трёх подходах составит 90 кг. Если вы не понимаете, каков ваш «рабочий» вес, то на первый раз остановитесь на 50-60 килограммах.
Бывалый атлет, тут же захочет возразить, мол, маловато будет. Не надо торопиться с выводами. Здесь, прежде всего, важно время под нагрузкой, а выжимаемый вес является лишь инструментом. Да и вообще, в бодибилдинге и фитнесе прогрессия весов – это вынужденная мера, а не сама цель. Форсируя прогресс веса в движении, мы чаще вредим нашей гипертрофии, чем ускоряем её.
Поэтому не торопимся делать вывод о незначительном весе, тем более что в будущем пятый и шестой подходы вам докажут обратное.
Определив, вес для этих трёх подходов, вам нужно будет сделать следующее:
1. Будет большой подход, в котором главной задачей будет последовательная смена положений ступней на платформе. Последовательность специально подобрана так, чтобы сначала загрузить основные мышцы бедра — квадрицепс, поэтапно проработав все его головки, а потом когда они устанут, частично снять с них нагрузку, добавив вспомогательные мышцы. При этом после перестановки стоп, квадрицепс будет продолжать работу, разделяя нагрузку с вспомогательными мышцами, на которых будет смещён сам акцент движения.
2. Каждое положение ступней, делаем 15-18 повторений.
Количество повторений мы определяем интуитивно, т.е. если чувствуете, что легко идёт, то делайте 18, если уже ноги забились и идёт крайне тяжёло, то 15. НО не менее 15 повторений для каждого положения ног. Больше 18 тоже нет смысла делать. Обычноя или мои подопечные без проблем делаем по 18 повторов для каждого положения из ступней в третьем подходе, а вот последующих уже только по 15.
3. Отдых между сменой положений ступней составляет 5 секунд, если на начальных этапах вам будет тяжело, то можно увеличить до 8-10 секунд.
4. Движение выполняется в медленном темпе, общее время на одно движение составляет 2 секунды. Т.е., вы медленно жмёте одну секунду, и медленно опускаете вниз ещё секунду. Примерно как на данном видео .
5. НЕ забываем, ноги у нас слегка согнуты в коленях. Даже во время отдыха между перестановкой ног. ЭТО ВАЖНО! Целевые мышцы должны испытывать непрерывную нагрузку весь подход! Если нога будет прямая, то нагрузка снимется с мышцы, и она будет отдыхать эти 5-8 секунд.
6. Таких подходов три — третий, четвёртый, пятый.
Интервалы между подходами должны составлять не менее 5, но и не более 10 минут. Идеальное время отдыха между подходами – 6-8 минут.
Конечно, могу возникнуть проблемы с тем, что вы полчаса будете занимать данный тренажёр, поэтому подбирайте время занятий так, что всем было комфортно.
Итак, начинаем.
Первое положение ступней на платформе
Источник: dzen.ru
Жим ногами лёжа
Упражнение жим ногами лёжа хорошо подойдёт для проработки передней части бедра. Преимущество этого упражнения заключается в том, что тренажёр снижает нагрузку на позвоночник, во время его выполнения не напрягается поясница и вам не нужно уравновешивать вес. Поднимание и опускание веса происходит только усилиями бёдер.
Исходное положение
Сядьте на тренажёр для жимов ногами и упритесь прямыми ногами в платформу поставив ноги на ширине плеч. Зафиксируйте корпус плотно прижав спину к спинке тренажёра. Разблокируйте раму тренажёра.
Траектория движения
Медленно опускайте отягощение вниз, до тех пор пока ноги не согнуться в коленях под углом 90 градусов. Выпрямляя ноги, толкайте платформу с отягощением в исходное положение, не выпрямляя их полностью в верхней точке.
Варианты выполнения
Поставив ноги у нижнего края платформы, вы повышаете нагрузку на четырёхглавую мышцу бедра. Если поставить ноги ближе к верхнему краю, то нагрузка сместится на ягодичные мышцы и заднюю группу мышц бедра.
Поставив ноги на ширину плеч, вы равномерно нагружаете все мышцы бедра. Расстояние между ногами шире плеч переносит нагрузку на внутреннюю часть бедра, приводящие мышцы и портняжную мышцу. Если поставить ноги вместе, то нагрузка сместится на внешнюю часть бедра.
Также при выполнении можно устанавливать различный угол спинки и сиденья. При угле в 90 градусов прорабатываются ягодичные мышцы и задняя группа мышц бедра. Если откинуть спинку дальше, то большая нагрузка ляжет на четырёхглавую мышцу бедра.
Рекомендации к выполнению
При выполнении упражнения не забывайте держать мышцы живота в напряжённом состоянии и спину прижатой к сиденью тренажера, это поможет избежать травм во время выполнения упражнения.
Для того чтобы сохранять напряжение в четырёхглавой мышце, не выпрямляйте полностью ноги в верхнем положении. Надавливая на платформу подушечками стопы при подъёме и немного отрывая пятки при опускании, вы также сильнее проработаете четырёхглавую мышцу бедра. Если пятки будут постоянно прижаты к платформе, то нагрузка переместится на заднюю группу мышц бедра и ягодичные мышцы.
Техника выполнения
- Сядьте на тренажёр и упритесь ногами в платформу.
- Согните ноги, опустив платформу, максимально приблизив колени к груди.
- Выжмите платформу ногами в исходное положение.
Источник: diary-workout.ru
Жим ногами лёжа.
Это уже базовое упражнение, потому что в нём работает больше одного сустава, а именно коленный и тазобедренный. И поэтому от него больше пользы, чем от предыдущих двух тренажёров: сгибание ног лёжа и выпрямление ног сидя.
Но из практики знаю, что этим упражнением хорошо тренируется передняя часть бедра. Ягодицы и задняя поверхность бедра работают незначительно.
Упражнение травмоопасное если поднимать большой вес и пользоваться не правильной техникой выполнения.
В моё дежурство по залу, был случай, когда очень крепкий мужчина выполнял жим ногами лёжа с большим весом. Чтобы поднять его он в последнем подходе слегка оторвал ягодицы от спинки на которой лежал. Хотел сделать небольшой подмах. Потому что мышцы уже устали. Так и не смог поднять платформу вверх. Сместились поясничные позвонки.
Мы с ребятами дружно помогли ему добраться до машины, в которую он не без труда сел. Слава богу у него быстро всё прошло. Он и сейчас занимается в зале. Только подмахи в этом упражнении делать перестал.
Поэтому сейчас поговорим о техники выполнения жима ногами.
Спина при выполнении всего упражнения должна полностью лежать на банкетке, в пояснице нужно слегка прогнуться вперёд, что бы между тренажёром и вашей поясницей могла пройти ладонь. Проще говоря мы упираемся плечами и ягодицами.
Ни в коем случае нельзя отрывать ягодицы от упора.
Иначе получится как с моим другом, про которого я вам написал выше.
Ноги лучше всего поставить выше и по шире. Носки слегка развёрнуты в стороны. Если вы ноги поставите не высоко, тогда при опускании платформы пятки будут отрываться и платформа будет держаться только на носках. При этом идёт большая нагрузка на голеностопные суставы. Есть вероятность их повредить. Поэтому ещё одно правило:
не отрываем пятки от платформы
Для чего нужно ставить ноги на всю ширину платформы? Если ноги поставить не широко, тогда при опускании груза колени будут упираться вам в живот. И упражнение будет выполнено на половину. А ноги нужно опускать: колени идут к плечам, т. е. Бёдра опускаются не на живош, а с боков туловища. И для того что бы они могли так опуститься и нужно ставить ноги по шире и носки слегка в стороны.
Руки держатся за специальные ручки по бокам. На станке стоят специальные скобы, которые нужно открыть что бы платформа могла двигаться и соответственно их закрываем в конце подхода.
Источник: www.trenergold.ru