Как правильно ходить чтобы похудеть женщине

Неправильный образ жизни, наличие вредных пищевых привычек, отсутствие либо недостаток физической активности — все это является основными причинами набора лишнего веса. Сегодня существует достаточно много методик похудения, и одна из самых популярных и эффективных — быстрая ходьба.

В отличие от бега она более безопасна для здоровья, поскольку во время пеших прогулок организм подвергается меньшим нагрузкам (не перегружается сердечная мышца, суставы и сухожилия). Поэтому лечебной спортивной ходьбой могут заниматься даже те, кому противопоказаны пробежки.

Ходить можно разными способами и в разных условиях: на улице с трекинг-палками, по лестнице — с опорой на полную стопу или только на полупальцы, и даже на коленях — в условиях фитнес-зала или дома. Каждый из перечисленных видов физической нагрузки способствует снижению веса. Чтобы ускорить похудение, нужно ходить, соблюдая определенные правила, а также постоянно следить за своим питанием.

На страже здоровья: иммунитет и его виды

Какой иммунитет бывает у человека? MedAboutMe подробно рассказывает о том, как иммунитет защищает от заболеваний

Польза ходьбы для здоровья

Похудение, избавление от проблемных участков, улучшение рельефа тела — не единственные плюсы быстрой ходьбы. Регулярные пешие прогулки в быстром темпе очень полезны для здоровья. Они оказывают на человеческий организм следующее действие:

• понижают кровяное давление и уровень вредного холестерина;
• поддерживают вес тела в норме;
• повышают плотность костных тканей;
• укрепляют и развивают мускулатуру;
• оздоравливают суставы, позвоночные диски;
• нормализуют кровообращение и метаболизм;
• дополнительно насыщают клетки кислородом;
• укрепляют сердечно-сосудистую, иммунную, дыхательную системы;
• предупреждают появление сахарного диабета;
• тормозят процессы старения;
• развивают гибкость и выносливость;
• улучшают мозговую деятельность;
• помогают бороться с остеохондрозом;
• избавляют от стресса, улучшают настроение, укрепляют нервную систему.

Способствует ли ходьба снижению веса

Ходьба быстрым шагом, безусловно, способствует снижению веса. Это происходит благодаря активному расходованию лишних калорий, которые организм получает с едой. Усилить этот эффект помогает правильное питание и соблюдение тренировочного режима. Интенсивное снижение веса будет наблюдаться, если ходить регулярно не меньше часа, придерживаясь правильной техники движений.

В течение первых 30 минут организм разогревается, и все процессы в нем только запускаются. Если же продолжать ходить дальше, начнут интенсивно сгорать жировые отложения. Следует также отметить, что от пеших прогулок быстрым шагом не стоит ждать быстрого результата. Зато при регулярном тренинге эффект будет гарантированным и закрепится надолго.

Сколько и как именно заниматься ходьбой для похудения

Ходьба в быстром темпе — одна из разновидностей физической нагрузки, которой нужно заниматься по определенным правилам. Чему следует уделить особое внимание:

• Разминке и заминке.

Начинать и заканчивать занятия нужно с медленного шага.

Ходить нужно в удобной спортивной обуви с достаточными амортизирующими свойствами и хорошей фиксацией голеностопа.

• Правильному дыханию.

Вдыхать воздух нужно носом, а выдыхать ртом через каждые 3-4 шага.

• Сердечному ритму.

ЧСС можно контролировать с помощью пульсометра, смарт-часов или спортивного трекера: ее величина должна находиться в пределах 65—85% от максимально возможного (определяется как 220-возраст спортсмена).

Плечи должны быть опущены, спина выпрямлена, живот втянут, пресс и ягодицы напряжены, взгляд устремлен вперед.

• Технике движений.

Стопу следует ставить на пятку и далее перекатывать ее на носок.

• Скорости, длительности и частоте тренировок.

Если их цель не просто оздоровление, а именно снижение веса, ходить нужно в течение минимум 60 минут, совершая 2-3 шага в секунду. Для похудения минимум на 2 кг за 7 дней рекомендуется ходить 3-4 раза в неделю минимум по 45-60 минут.

Для увеличения темпа движений нужно задействовать руки — двигать ими необходимо в противовес ногам, согнув конечности в локтях, и развернув ладони друг к другу.

С каждым шагом нужно делать повороты корпуса вправо-влево, чтобы ускорить сжигание жира на животе и боках.

Как ускорить снижение веса

Чтобы похудение происходило быстрее и интенсивнее, рекомендуется практиковать разные виды быстрой ходьбы и повышать ее эффективность с помощью следующих методов.

Научившись быстро ходить по ровной местности без одышки, рекомендуется повысить нагрузку с помощью пеших прогулок вверх (в гору или по лестнице).

• Хождение спиной вперед.

Такая тренировка помогает укрепить спинные и ягодичные мышцы. Главное, ходить с ровной спиной и не наклонять корпус вперед.

• Уменьшение шагов.

Это способствует увеличению общей интенсивности движений и ускоренному сжиганию калорий.

• Выполнение силовых упражнений.

Через каждые 5-10 минут тренировки можно останавливаться, чтобы сделать несколько отжиманий, подтягиваний, выпадов, приседов, прыжков и пр.

• Использование отягощений.

Если обычная ходьба быстрым шагом дается легко, рекомендуется добавить к весу тела утяжелители — специальные манжеты для рук или ног, а также гантели, бутылки с водой, рюкзак, наполненный книгами, пакеты с песком и пр.

Методика правильного питания

Никакая тренировка не поможет избавиться от лишнего веса, если не скорректировать питание и не обеспечить небольшой дефицит калорий. Голодать при этом нельзя, но и переедать тоже. Нужно питаться дробными порциями 4-5 раз в день, составляя свое меню исключительно из полезных продуктов. Из рациона нужно убрать сладости, мучную еду, жирные виды мяса, полуфабрикаты, фастфуд, а также сладкие газированные и алкогольные напитки.

Основу рациона должны составлять каши (пшенная, рисовая, гречневая, овсяная), нежирное мясо, рыба, молочные и кисломолочные продукты, цельнозерновой хлеб, овощи и фрукты. Есть рекомендуется за 1,5-2 часа до тренировки и через 20-30 минут после нее.

Кроме того, важно не забывать о гидробалансе. Недостаток жидкости в организме приводит к появлению судорог, проблем с сердцем, иммунной системой и увеличению веса тела. В сутки рекомендуется выпивать 1,5-2 л чистой воды без газа. Также следует пить воду перед тренировкой (1 стакан), во время нее (по 3-5 глотков каждые 20 минут) и после.

Источник: medaboutme.ru

Что произойдет с Вашим телом, если каждый день ходить по 10 км?

Сайт предоставляет справочную информацию. Адекватная диагностика и лечение болезни возможны под наблюдением добросовестного врача. У любых препаратов есть противопоказания. Необходима консультация специалиста, а также подробное изучение инструкции!

Ходьба – это универсальный вид спорта, не имеющий ограничений и противопоказаний.

Хотите узнать, что произойдет с Вашим телом, если ежедневно преодолевать дистанцию в 10 км? Мы Вам об этом расскажем!

Ходьба для похудения

Ежедневно совершая 10-километровую пешую прогулку в умеренном темпе со скоростью 4 км/ч, Вы будете сжигать порядка 500 ккал.

Ускоряя темп и двигаясь со скоростью 6 км/ч, расход ккал увеличится до 800 – 900 ккал за прогулку.

На интенсивность сжигания ккал влияет и Ваш вес: чем он выше, тем больше ккал Вы будете расходовать за 1 км ходьбы.

Если Ваш вес составляет 55 – 60 кг, то за 10 км ходьбы Вы сожжете порядка 450 ккал.

При весе 70 – 75 кг расход ккал на 10 км составит около 600 ккал.

Если Ваш вес превышает отметку в 90 кг, пройдя 10 км, вы сожжете 750 ккал и выше.

Во время прогулки длительностью не менее часа (а преодоление 10 км в среднем темпе займет около 2 – 2,5 часов, в зависимости от уровня Вашей физической подготовки и выносливости) ускоряется обмен веществ, происходит интенсивное расщепление жиров и улучшается пищеварительная функция.

Ежедневные пешие марш-броски на 10 км в сочетании с правильным питанием уже через месяц отразятся на Вашей фигуре: талия станет тоньше, ноги – стройнее, а весы покажут, что Вы похудели на 3 – 5 кг.

Ходьба для укрепления мышц и суставов

Хотите укрепить мышцы ног и пресса, улучшить подвижность суставов и увеличить плотность костной ткани? В этом поможет ходьба на длинные расстояния.

Уже через месяц ежедневных прогулок на 10 км Вы забудете о боли в коленях и скованности мышц. К тому же приятным бонусом станет повышение Вашей выносливости.

Кроме того, доказано, что регулярные длительные прогулки значительно снижают риск переломов, что особенно актуально для людей, страдающих остеопорозом.

Подпишитесь на Здоровьесберегающий видеоканал

Ходьба от боли в спине

Вы ведете преимущественно сидячий и малоподвижный образ жизни? Будьте готовы к тому, что рано или поздно Вы начнете испытывать ноющую и тянущую боль в нижней части спины.

Как от нее избавиться? Достаточно ежедневно ходить по 5 – 10 км.

Ходьба усиливает кровоснабжение вокруг позвоночника, благодаря чему укрепляются мышцы спины и уменьшается болевой синдром.

Если же боль усиливается во время движения, запишитесь на консультацию к неврологу, ведь это может указывать на развитие таких серьезных заболеваний, как радикулит, остеохондроз, поясничная грыжа.

Ходьба для сердца

Во время ходьбы усиливается кровообращение и увеличивается частота сердечных сокращений, благодаря чему сердце перекачивает больше крови, доставляя кислород и питательные вещества в большем объеме ко всем органам.

Ежедневно проходя 10 км, уже через 2 месяца Вы заметите следующие изменения в организме:

• Стабилизируется кровяное давление.
• Значительно улучшится дыхание.
• Пройдут головные боли.
• Снизится выработка «вредного» холестерина, и повысится уровень «хорошего» холестерина.
• Улучшится свертываемость крови.

Но и это еще не все! Проходя 5 – 10 км в день, Вы укрепите сердечную мышцу и на 50% снизите риск развития заболеваний сердечно-сосудистой системы, в частности ишемической болезни сердца и атеросклероза!

Ходьба при сахарном диабете

Аэробные нагрузки, к которым относится и ходьба, усиливают выработку инсулина, который уменьшает уровень глюкозы в крови.

Если у Вас диагностирован сахарный диабет 2-го типа, то ежедневные 10-километровые прогулки помогут Вам контролировать уровень сахара в крови и поддерживать хорошее самочувствие.

Если Вы не страдаете данным заболеванием, то прогулки на большие расстояния станут отличной его профилактикой.

Ходьба для зрения

Проходя 10 км каждый день, Вы:

• Снизите внутриглазное давление.
• Улучшите зрение: оно станет более четким.
• Снизите риск развития глаукомы.

А все благодаря улучшению циркуляции крови в органах зрения и усилению доставки в них кислорода и питательных веществ.

Ходьба для мозга

Гуляя по 10 км каждый день, Вы обогатите мозг кислородом, благодаря чему у Вас:

• Улучшится память.
• Усилится концентрация внимания.
• Активизируется умственная деятельность.
• Повысится работоспособность.

Ходьба для нервной системы

Во время ходьбы повышается уровень гормонов серотонина и дофамина, которые отвечают за хорошее настроение, уверенность в себе, энергичность, когнитивные способности.

Доказано, что ежедневные прогулки на большие расстояния (а 10 км – очень даже приличная дистанция, особенно для городских жителей) уменьшают уровень стресса и тревоги, снимают напряжение, успокаивают и расслабляют, что является отличной профилактикой депрессии.

Ходьба для иммунитета

Ежедневные 10-километровые пешие прогулки благоприятно скажутся на Вашем организме:

• Усилится кровообращение, за счет чего увеличится объем кислорода, поступающего к тканям и органам.
• Улучшится работа легких.

Кроме того, во время продолжительных прогулок усиливается выработка цитотоксических Т-лимфоцитов, которые борются с вирусами, бактериями и опухолевыми клетками.

В ходе исследований было отмечено, что регулярные прогулки снижают риск развития сахарного диабета, рака толстой кишки, простаты и молочной железы.

Но чтобы прогулки приносили максимум пользы и удовольствия, ходить пешком (особенно на длинные дистанции) необходимо правильно!

Как правильно ходить?

Перед тем, как мы расскажем о том, как правильно преодолевать длинные расстояния пешком, остановимся на не менее важных подготовительных моментах:

1. Подберите удобную одежду и обувь. Одежда не должна стеснять движений, а кроссовки должны иметь хороший амортизирующий эффект, обеспечивающий поглощение силы удара о землю и равномерное распределение веса по всей поверхности стопы. Если пешие прогулки планируете осуществлять вечером, одежда и обувь должна иметь светоотражающие элементы.

1. Заранее продумайте маршрут. Занимайтесь в местах, которые максимально удалены от автодорог. Лучше, чтобы Ваш маршрут проходил по пересеченной местности, имеющей небольшие подъемы и спуски.

1. Выпейте 250 – 300 мл воды перед прогулкой, чтобы обеспечить хотя бы на первое время свой организм водой, которая интенсивно расходуется в процессе любой физической нагрузки.

1. Сделайте разминку, особенно если практикуете быстрый темп ходьбы. Это поможет избежать травм, крепатуры и растяжений.

Переходим непосредственно к технике ходьбы:

1. Начинайте прогулку с медленного темпа, чтобы подготовить тело к дальнейшей нагрузке и настроить легкие на усиленное дыхание. Пяти – десяти минут размеренной ходьбы вполне достаточно, чтобы «разогреться».

1. Спина должна быть прямой во время ходьбы, плечи и шея расслаблены, а подбородок располагаться параллельно земле. Смотрите перед собой.

1. Правильно дышите: глубокий вдох носом на три шага, а затем выдох через рот также на три шага. Если Вы правильно дышите во время ходьбы, то на вдохе живот будет слегка расширяться, а на выдохе – втягиваться.

1. Осуществляйте шаг движением с пятки на носок, отталкиваясь для следующего шага.

1. Следите за шагом: передвигайтесь короткими частыми шажками.

1. Активно работайте руками, которые рекомендуется согнуть в локтях. Маховые движения придадут Вашему телу инерцию, что облегчит процесс ходьбы.

1. Последние 5 минут тренировки пройдите в спокойном темпе, давая сердцебиению успокоиться.

Совет: сразу освоить прогулку на 10 км под силу далеко не каждому. Поэтому разбейте ходьбу на несколько этапов: 5 км утром и 5 км вечером.

И напоследок приведем несколько рекомендаций, которые помогут тем, кто хочет с помощью ходьбы избавиться от лишнего веса:

1. Жировые запасы во время ходьбы начинают расходоваться лишь через 40 – 45 минут, поскольку наш организм сначала тратит имеющиеся углеводы. Поэтому эффект будет от прогулок, длительность которых составляет не менее часа.

1. Занимайтесь утром, чтобы запустить и максимально ускорить обменные процессы, что положительно скажется на сжигании жировых отложений.

1. Перед прогулкой не наедайтесь, но и чувство голода Вы также не должны испытывать. Идеальный вариант – легкий завтрак за 20 – 30 минут до прогулки, который наполнит организм энергией, но при этом исключит ощущение переполненности желудка.

1. После тренировки выпейте воды, съешьте яблоко. А вот переедать и «набрасываться» на еду не стоит, если Вы не хотите, чтобы все Ваши старания были потрачены впустую.

Прогулка на свежем воздухе тренирует все мышцы нашего тела, улучшает работу сердца, повышает настроение, насыщает клетки кислородом и укрепляет иммунитет. Поэтому гуляйте больше, гуляйте дольше, чтобы продлить молодость и укрепить здоровье!

Ежедневная ходба по 10 км

Список литературы и библиографических ссылок:

• FitnessBlender – Сколько дополнительных миль вам нужно проходить в день, чтобы похудеть?
• LiveStrong – Какой вес вы можете потерять, проходя по пять миль пять дней в неделю?
• Harvard – Ходьба: Ваши шаги к здоровью

Источник: www.polismed.com

Помогает ли ходьба похудеть?

Общеизвестный факт: бег помогает людям похудеть. Это один из самых простых методов привести в порядок свою фигуру. Но что делать человеку, которому бег, тем более длительный, пока или вообще недоступен?

Часто люди с избыточным весом испытывают трудности во время пробежек. Причиной может быть внутренняя неуверенность в себе или проблемы со здоровьем.

Есть ли близкий к этому и более доступный способ похудеть? Да, для этого отлично подойдет ходьба. Это естественное движение человека, которое приносит пользу организму и помогает сжечь лишние калории.

Активная ходьба мало отличается от бега в щадящем режиме. Как же похудеть с помощью пеших прогулок, какие требования и правила необходимо учесть и сколько пройти, чтобы сбросить лишние килограммы и улучшить физическую форму? Разберемся в данной статье.

Ходите активно

Недостаточно просто выйти на улицу и потратить 5 минут, чтобы дойти до ближайшего магазина. Для похудения ваша ходьба должна быть активной, длительной и регулярной.

Сжигание калорий возникает не из-за самого процесса движения, а из-за учащения частоты сердечного ритма. У большинства людей оптимальный сердечный ритм от активной нагрузки возникает при ходьбе в 5 км/ч. При продолжительной тренировке от 50 минут такой ритм позволит держать организм под необходимой нагрузкой и активно сжигать жировые клетки.

Контролируйте пульс

Чтобы отслеживать нужный ритм, опытные бегуны тренируются по пульсу. Как это? Вы намеренно двигаетесь в наиболее эффективной для той или иной тренировки зоне пульса, не снижая и не повышая ритм. Определить зону пульса просто, но обратим внимание, что придерживаться общих цифр не стоит, так как у каждого пульсовые зоны измеряются индивидуально:

• Сперва необходимо определить вашу максимальную частоту сердечных сокращений (МЧСС). На первое время можно использовать устаревшую, но еще применяемую формулу: 220 — ваш возраст. Например, если вам 40 лет, то ваша максимальная допустимая частота пульса равна 180 ударам. Более точный результат при определении МЧСС можно получить, пройдя соответствующий тест в спортивной клинике или во время занятий под контролем тренера.
• Далее необходимо выявить «жиросжигающую» зону. Она составляет не более 70-80% от максимально допустимой частоты пульса. Следовательно, при максимально допустимой частоте в 180 ударов в минуту наиболее эффективным для жиросжигания будет пульс от 126-144 ударов.

Для измерения пульса самым удобным вариантом будут умные часы с функцией измерения частоты сердечных сокращений (ЧСС). Для максимальной точности такие часы можно дополнить нагрудным датчиком. В часах, как правило, выделяется пять пульсовых зон. Для жиросжигания лучше подойдет вторая из них, но многие равняются и на третью, так называемую, зеленую кардиозону.

Если же такого оборудования нет, стоит внимательнее прислушиваться к своему организму. Дыхание участилось, и вы чувствуете нехватку кислорода, повышение температуры тела, покраснение кожных покровов? Испытываете трудности при попытке разговора? Тогда стоит понизить свой темп, чтобы выйти на эффективную зону пульса.

Тренируйтесь регулярно

Для сжигания калорий ходьба должна стать регулярной. Чтобы ходить чаще, приучайте себя к новым маршрутам, отказывайтесь от транспортного средства, если идти до необходимой точки не так много, или просто ходите дома и занимайтесь своими делами. Например, вы можете встать на беговую дорожку WalkingPad и одновременно разговаривать по телефону или смотреть сериалы. К тому же преимущество дорожки в том, что она сама поддерживает оптимальный темп в необходимой зоне пульса.

В домашних условиях вы сами не заметите, как быстро пройдет ваша тренировка.

Сколько нужно ходить каждый день?

Мы привыкли к заветной цели в 10 000 шагов. Обычно такую дневную норму указывают в приложениях для бега и ходьбы, на шагомерах и т.п. Однако не стоит опираться только на эти цифры. Вы можете передвигаться с разной скоростью, заниматься на разной поверхности — деталей много, и они по-разному влияют на показатели. Поэтому при похудении важно интенсивное движение и его продолжительность, а не только пройденное количество шагов.

Рекомендуем придерживаться следующих правил:

Ваша тренировка должна быть беспрерывной и продолжительной. Оптимальное время — от 50 минут, так как примерно с этого времени в организме запускается процесс сжигания жиров.

Придерживайтесь умеренного темпа, который будет совпадать с вашими физическими возможностями. Конечно, ходьба должна быть активной, но если вы испытываете заметные трудности, лучше уменьшите свой темп.

Следите за уровнем нагрузки

Если активная ходьба дается вам с трудом, значит, организм еще не готов к таким нагрузкам. Это проявляется в высокой ЧСС и связано с недостаточной подготовкой мышц.

Тогда, например, начните с 30, а не 50 минут ходьбы и прибавляйте по несколько минут к следующим тренировкам. Увеличивать нагрузку следует постепенно.

Чтобы справиться с нагрузкой можно чередовать разные темпы ходьбы. Например, 1 минута в быстром темпе, 3 минуты в спокойном.

Сбалансируйте питание

Без правильного питания ни одна тренировка, будь то бег или ходьба, не будет приносить должного результата, а процесс похудения станет проблематичным.

Ваше питание должно стать сбалансированным. Важно наполнять организм питательными веществами и витаминами, отказываться от бесконтрольного потребления вредной пищи, а также не забывать о водно-солевом балансе.

Отметим, что правильное питание — это не голодание и жесткие ограничения. Такой подход, напротив, может негативно сказаться на тренировках и организме.

Итак, подведем итоги:

• Ходьба помогает похудеть. Это эффективная альтернатива для тех, кто не может заниматься беговыми тренировками.
• Чтобы ходьба приносила результат, необходимо тренироваться в наиболее эффективном темпе. Для этого поможет тренировка по пульсу.
• Эффективная тренировка — это беспрерывная и продолжительная тренировка. Оптимальное время тренировки — от 50 минут.
• Тренировки должны стать регулярными. Например, 3-4 раза в неделю. Только так это будет приносить желаемый результат.
• Одной ходьбы и даже бега недостаточно. Нужно следить за своим питанием, водно-солевым балансом и здоровым образом жизни.

Активная ходьба не только помогает сжечь калории, но и в целом благоприятно влияет на организм. Двигайтесь в удобном для вас ритме и получайте от этого не только пользу, но и удовольствие!

А чтобы тренироваться не выходя из дома, рекомендуем приобрести складные дорожки WalkingPad. К примеру, вот здесь.

Источник: newrunners.ru