Как правильно ходить скандинавской ходьбой чтобы похудеть

Многие скептически относятся к скандинавской ходьбе, когда впервые слышат о ней. Некоторым кажется, что это попытка превратить прогулку в товар, что-то вроде того: «Ты на самом деле не ходишь, пока не будешь делать это с этими дорогими палками для ходьбы», но после изучения исследований, стоящих за этим фитнес-феноменом, мнение скептиков может кардинально измениться!

Ведь на самом деле скандинавская ходьба отличается от простой «ходьбы с палками» и предлагает ряд преимуществ по сравнению с обычной ходьбой. Она сжигает больше калорий, тренирует больше мышц, оказывает меньшую нагрузку на суставы и обеспечивает дополнительную устойчивость опорно-двигательному аппарату (а это важно для людей в возрасте).

В общем, хоть такая ходьба полезна практически для всех, она особенно полезна пожилым людям, новичкам в фитнесе и всем, кто восстанавливается после травм.

Что такое скандинавская ходьба?

Техника Скандинавской ходьбы за 5 минут

Скандинавская ходьба появилась в Финляндии, где лыжники уже давно ходят с палками в теплое время года. В 1966 году финская учительница физкультуры Лина Яаскеляйнен первой разработала и начала внедрять организованную программу ходьбы с палками. В 1990-х годах были изготовлены первые коммерчески доступные палки для скандинавской ходьбы, и с тех пор это занятие постепенно все больше набирает обороты. Оглянитесь вокруг — наверняка увидите людей, проходящих мимо с опорными инструментами.

Смотрите также

В чем ее отличие от обычной ходьбы? Скандинавская ходьба сочетает в себе использование специализированного оборудования и специфическую технику, что в итоге приводит к более длинному шагу и задействованию большего количества групп мышц, чем ходьба с походными / треккинговыми палками или ходьба без палок. Поэтому для нее нужен специальный инвентарь, купленный или сделанный самостоятельно. Это отличная кардио- и мышечная тренировка в одном флаконе.

Преимущества скандинавской ходьбы по сравнению с простой ходьбой

Исследования показывают, что скандинавская ходьба полезнее, чем обычная ходьба, практически во всех отношениях. Скандинавская ходьба, если ее выполнять правильно, сочетает в себе кардиопреимущества быстрой ходьбы с тренировкой мышц ног, плеч, рук и кора и также сжигает больше калорий, чем обычная ходьба.

Смотрите также

Поскольку воздействие от каждого шага распространяется на палки / руки, это уменьшает нагрузку на суставы и обеспечивает дополнительную стабильность во время шага. Исследования показывают, что эти эффекты присутствуют даже в том случае, если люди, занимающиеся скандинавской ходьбой, ходят медленнее , чем при обычной ходьбе.

Как и большинство других видов упражнений, скандинавская ходьба уменьшает депрессию и тревоги , увеличивает мышечную силу и улучшает выносливость и гибкость, но один из самых интересных результатов научного исследования скандинавской ходьбы заключается в ощущении усилий. Объективно подобная практика затрачивает больше энергии, чем обычная ходьба, но исследование женщин с излишним весом показало, что испытуемые не воспринимали ее как более напряженную, чем ходьбу , и с большим энтузиазмом продолжали заниматься ею в сравнении с другими формами упражнений.

И еще один плюс: она также выводит вас на улицу — большое преимущество перед тренировками в тренажерном зале.

Какое оборудование вам нужно для скандинавской ходьбы?

Markus Spiske / unsplash.com

Чтобы в полной мере насладиться преимуществами скандинавской ходьбы, вам понадобится правильное снаряжение. Наряду с приличной парой кроссовок (или походных ботинок, это будет зависеть от местности и желаемой нагрузки на ноги), бутылкой воды для предотвращения обезвоживания и кремом от загара скандинавская ходьба в своей ключевой основе — это палки.

Палки для скандинавской ходьбы — это не то же самое, что походные, лыжные или треккинговые палки.

Смотрите также

Главное отличие — ремешок для рук и то, что они значительно короче классических лыжных. Использование палок неправильной длины может дать чрезмерную нагрузку на колени, щиколотку и спину.

Скандинавская ходьба подразумевает давление на палку через ремень-перчатку (темляк), поэтому их ремешки толще и больше, чем те же ремни для треккинговых палок, которые обычно представляют собой простые петли, предназначенные для того, чтобы вы их не роняли.

У палок для северной ходьбы также можно увидеть разные наконечники. Если вы ходите по мягкому грунту, можно использовать заостренные наконечники, но на твердой поверхности (например, на асфальте) палки должны иметь специальные угловые накладки, разработанные таким образом, чтобы палки при ходьбе располагались позади вас.

Палки бывают двух видов: фиксированной длины и регулируемые. Если вы новичок, регулируемый вариант, вероятно, правильный выбор, по крайней мере, до тех пор, пока вы не будете уверены, какой длины они должны быть именно для вас. Или при выборе посоветуйтесь с опытными ходунами на специализированном форуме.

Изучение техники скандинавской ходьбы, где найти полную информацию, и как научиться ходить?

Denny Müller / unsplash.com

Может показаться немного глупым беспокойство о технике ходьбы с палками, но, на самом деле, это вполне серьезно отличающийся способ передвижения, которому нужно учиться и к которому нужно привыкать. Ознакомьтесь с основами в этом видео:

В широком смысле скандинавская ходьба предполагает большие (более длинные) шаги, чем обычная ходьба, при помощи «отталкивания» от палок, находящихся в ваших руках. При нисходящем движении, когда на запястье нет давления, скандинавские ходоки отпускают палки и позволяют им свободно идти вниз, а при взмахе вверх вновь хватаются за них. Так что есть несколько вещей, которые нужно иметь в виду, когда вы только начинаете.

Смотрите также

Существует два способа, которыми вы можете научиться ходить по-спортивному: обучиться самостоятельно или нанять инструктора.

Читайте также:  Розовый камень в серьгах как называется

Если вы собираетесь делать это в одиночку, то в Интернете есть масса полезных онлайн-руководств по технике скандинавской ходьбы, включая видеоролики на YouTube , которые особенно полезны по сравнению с текстовыми обучалками, поскольку они еще предоставляют визуальное руководство.

В общем, если вы новичок в упражнениях, не в форме, человек в возрасте или начинаете заниматься скандинавской ходьбой как способом восстановления после травмы, вам, вероятно, следует проконсультироваться с тренером или с опытными спортсменами-любителями, чтобы ознакомиться с основами. Ну, а дальше все будет зависеть только от вашего желания и количества свободного времени!

Обложка: ru.clipart.me / pinterest.ru

Источник: 1gai.ru

Особенности скандинавской ходьбы с палками: польза и вред, техника

Скандинавская ходьба, в ее нынешнем понимании – относительно новое слово в мировом спорте. Впервые этот термин был введен в 1997 году. Норвежская ходьба с палками или финская ходьба с палками – это все синонимы данного вида активного отдыха. Еще одно название – нордическая ходьба. Давайте немного узнаем о скандинавской ходьбе: как правильно ходить и какая нужна экипировка.

Особенности ходьбы с палками

По одной из версий, впервые описал этот вид физической активности уроженец Финляндии Марко Кантанева. Ходьба и бег с палками использовались лыжниками в качестве тренировочных упражнений вне зимнего сезона. Помимо того, что это помогало спортсменам в подготовке к соревнованиям, была доказана польза скандинавской ходьбы для здоровья людей с самым разным уровнем физической подготовки.

Правила нордической ходьбы

Пешая ходьба со скандинавскими палками является прекрасным способом укрепить сердечно-сосудистую систему, привести мышцы в тонус, получить заряд бодрости и энергии.

Рассмотрим некоторые особенности этого занятия:

  • Вы двигаетесь с дополнительным весом. Палки весят мало, но через 30–60 минут даже этот малый вес будет казаться намного больше, чем в начале прогулки. Это означает, что нагрузка на мышцы более весомая, нежели при обычной ходьбе.
  • На каждом шаге вы взмахиваете рукой. А это означает, что, кроме ног, будет работать плечевой пояс. Для людей с остеохондрозами и просто неподвижным образом жизни это большой плюс: улучшается кровообращение по всему телу, тренируются не задействованные в обычной жизни мышцы.
  • Для дыхания поднятие рук на каждом шаге будет очень полезным – расширяется грудная клетка, а на опускании руки – сужается. Благодаря этому легкие лучше вентилируются. Плюсом к этому будет увеличение объема легких вследствие повышенной нагрузки. Как следствие – повышение выносливости и лучшее насыщение тканей кислородом.
  • Не пугайтесь слова «Повышенная нагрузка» в предыдущем пункте. Вы можете спокойно контролировать скорость и активность движений.
  • Значительно повышает вашу устойчивость на дороге опора на палки. Облегчаются подъемы в гору. Для людей, у которых начали развиваться болезни опорно-двигательного аппарата, ходьба северная (еще ее и так называют) будет намного проще, чем обычная. Связано это с тем, что вес тела перераспределяется за счет опоры на палки.
  • И еще один плюс, связанный с палками – когда вы встанете на отдых, вы можете опереться на палки и солидную часть своего веса перекинуть на них. Это заметно снижает нагрузку на спину, что вы тут же и почувствуете.
  • Для скандинавской ходьбы противопоказаний нет. Северная ходьба считается одним из самых безопасных видов спорта.
  • Техника скандинавской ходьбы проста и не требует особых навыков и умений.
  • Данный вид активности весьма эффективен в плане похудения. Часто худеющим рекомендуют бегать. Но активному бегу может мешать лишний вес, неподготовленность сердечно-сосудистой системы, проблемы с суставами и позвоночником. А вот ходить – можно всем. Здесь скандинавская или шведская ходьба с палками очень сильно выручает. По расходу калорий данное занятие будет почти соответствовать пробежке трусцой. К тому же идти вы сможете в разы дольше, чем бежать.

Отвечая на вопрос, что такое скандинавская ходьба стоит сказать, что это не какая-то особая ходьба по-скандинавски, шведски или фински. Все люди передвигаются одинаково – на двух ногах. Просто здесь вы используете опору на палку при каждом шаге.

Спорт для всех возрастов

У нас чаще встречается ходьба с лыжными палками, потому что у людей не всегда есть возможность приобрести специальное снаряжение для этих целей. Да и зима у нас длинная, снега много – лыжные палки вполне подойдут для таких условий. Правда, по асфальту ими не уже постучишь – будет неудобно.

Польза

О скандинавской ходьбе сегодня много говорят. Кто-то ходит с лыжными палками, кто-то берет 2 трости, а кто-то покупает исключительно дорогую экипировку ведущих брендов. Позже я расскажу, какие палки лучше, да и как их, вообще, выбирать.

Итак, чем полезна скандинавская ходьба:

  1. Улучшение кровообращения.
  2. Тренировка плечевого пояса
  3. Профилактика остеохондрозов: укрепление мышц, уменьшение нагрузки на позвоночник.
  4. Возможность длительной ходьбы в разы увеличивает все ее полезные свойства, в сравнении тем же бегом. А вот негативных факторов, наоборот, меньше.
  5. Скандинавская ходьба для пенсионеров – один из немногих видов спорта, которым они могут спокойно заниматься без риска для здоровья.
  6. Заниматься скандинавской ходьбой полезно для дыхательной системы – доказано, что легкие тренируются, вентилируются. А это обеспечивает профилактику респираторных инфекций.
  7. Следствие из предыдущего пункта – насыщение крови кислородом. Молекулы О2 будут доставлены в каждую клетку организма. Достаточно 40–60 минут ходьбы в среднем темпе.
  8. Доказана (и это вовсю применяется сегодня) реабилитационная польза. Нордическая ходьба применяется в качестве реабилитации после переломов бедра, коленей, голени. Люди ходят с палками как с дополнительной опорой – а лучшая устойчивость и снижение нагрузки на срастающиеся кости.

Вред

Скандинавская ходьба с палками пользы приносит много. Об этом все говорят, все свято верят, что занятие абсолютно безопасно. В принципе, так и есть. Как всегда есть несколько «но».

И это неумеренный человеческий энтузиазм, который может загнать сердце даже таким безобидным занятием. Если слишком интенсивно ходить с палками, можно навредить себе. К тому же, если вы неправильно оденетесь – можно вспотеть и простудиться. А еще можно поскользнуться, сломать палку, поцарапаться о ее обломок.

Читайте также:  Что делать если тебя назвали сукой

В общем, рисков много. Но все они определяются сознательным фактором, так как у скандинавской ходьбы с палками противопоказаний, в медицинском смысле, как таковых нет. Разумеется, не стоит давать физическую нагрузку людям с серьезными заболеваниями сердца или опорно-двигательного аппарата.

Чтобы свести риски к минимуму, поступаем следующим образом:

  1. Грамотно выбираем палки.
  2. Выбираем одежду и обувь – все должно быть удобным и надежным. Имеет смысл потратить деньги на одну пару хороших кроссовок, на этом экономить нельзя. Качественная обувь будет амортизировать движения, комфортно сидеть на ноге, и прослужит вам минимум 5 лет. Иными словами, лучше одна пара хорошей обуви, чем несколько пар плохой.
  3. Обращаем внимание на свое самочувствие. Если вы ощущаете слабость, простудились, травмировались или переутомились – лучше остаться дома и восстановиться. Пожилым людям с сердечными заболеваниями или перенесшим инфаркт, ходить следует медленно, постепенно увеличивая продолжительность прогулок.
  4. В противовес предыдущему пункту, не стоит отменять прогулки из-за плохого настроения или домашних дел. Ваше здоровье на первом месте. Не забываем, чем полезна скандинавская ходьба с палками и отправляемся в парк!

Правильная техника

Теперь самое интересное – техника скандинавской ходьбы. В данном случае, какой-то особенной инструкции не существует. Не ожидали? Единственный навык, который вам будет нужен для того чтобы начать – это навык ходьбы. Ходить с палками, по сути, нужно также как вы ходите без палок.

Только добавляются движения руками.

Все технические моменты направлены исключительно на повышение эффективности занятий. Вы можете их соблюдать или же не соблюдать.

Представьте, как вы идете по лыжне на лыжах:

  • Шаг поочередный, руки и ноги движутся в противоход, то есть левая нога вперед – правая рука вперед и наоборот. Точно так же будут двигаться ваши руки с палками при северной ходьбе.
  • Движение рук идет от плеча, а не от локтя.
  • Высота поднятия руки около 45 градусов.

В целом, это движение является естественным, вам будет сложно начать ходить как-то иначе.

Нет такого четкого и однозначного указа, как правильно ходить скандинавской ходьбой (если вы не финский спортсмен-лыжник, конечно). Все люди ходят по-разному. Это зависит от физической подготовки. Кто-то высоко закидывает палки и бодро вышагивает, а кто-то, кто послабее, идет медленно и периодически волочет их за собой.

Естественно, нужно немного опираться на палки, напрягая плечевой пояс. Иначе весь смысл того, что вы взяли их с собой теряется. Тогда уж лучше просто прогуляться.

В крупных городах распространено обучение скандинавской ходьбе. Это целое направление в фитнесе, где можно не только вести тренировки, но и продавать необходимую амуницию. За уроки скандинавской ходьбы с людей часто берут довольно большие деньги.

Поэтому, посещать или нет специальную школу – решать вам. Возможно, вам будет комфортнее заниматься в коллективе, где тренер будет вашей внешней волей. Если же с мотивацией у вас все в порядке – вы вполне справитесь самостоятельно.

В скандинавской ходьбе техника ходьбы для похудения ничем не отличается от прочих техник, преследующих другие цели. Тут главное двигаться активно, чтобы пульс поднялся немного выше, чем при обычной ходьбе. Тогда вы сможете сжечь больше калорий.

Говоря о технике, можно сказать, что для скандинавской ходьбы правило одно – ходить с палками.

Нужна ли разминка?

Нужна ли нам разминка перед тем, как встать с кресла и пройтись до кухни? Вот вы ответили на вопрос.

Конечно, лишними разминочные движения никогда не будут. Размять суставы и потянуть затекшие мышцы полезно всегда. Скажем так: пусть это будет не разминка, а некое дополнение к скандинавской ходьбе в виде упражнений. Потому что встать посреди леса и сделать подобную «зарядку» очень полезно.

Тренировка на свежем воздухе

В обязательном порядке, этот вид активности не требует каких-то предварительных упражнений. Разумеется, если вы собрались бегать с палками – тогда действительно надо размяться, как и перед спринтерским бегом.

В случае обычной прогулки или тренировки для похудения полезно будет варьировать скорость шагов. Лучше всего начинать с малого, постепенно ускоряясь до 5–7 км в час или чередовать интервалы быстрых и медленных движений.

Сначала шагать нужно неторопливо, чуть поднимая палки с каждым шагом. Особых усилий на опору не делаем. Через 2–3 минуты ускоряемся, а палки поднимаем выше. Через 10 минут можно уже двигать руками на полную амплитуду. Вот это и будет оптимальной разминкой.

Делать же упражнения – лучше посредине ходьбы или после нее. Взяли палки, сложили вместе и сделали приседания (комфортное число раз), повороты корпуса, помахали ногами, руками, можете даже фехтованием заняться (только не убейте никого, на концах палок довольно острые металлические зубья).

Таким образом, разминка перед скандинавской ходьбой – это сама ходьба.

Снаряжение

Для скандинавской ходьбы с палками инструкций, относительно одежды нет. Есть советы. Так же как и нет для скандинавской ходьбы с палками техники.

Если в вашем городе есть клуб такой ходьбы, там вам наверняка предложат специальные шапки, кроссовки, штаны.

По факту же, одежду вы можете купить в любом спортивном магазине. Она подойдет для любых пеших прогулок. Вы можете надеть обыкновенную удобную одежду в соответствии с сезоном. Учитывайте степень нагрузки, которую хотите дать – если будете активно двигаться и потеть, нужно одеваться легче, чем в случае неторопливой прогулки.

А вот с палками уже сложнее. Как их выбрать – подробно описано в этой статье. Просто запомните, что лучше брать Exel или Leki, Ergoforce. А длина подбирается исходя из вашего роста – умножьте его в см на 0,68 (для пожилых людей на 0,66) и округлите до числа, кратному 5.

Эффективность для похудения

Ходьба с палками для похудения будет значительно эффективнее, чем просто пешие прогулки. За одно и то же время вы потратите больше калорий, так как двигать придется не только ногами, но и руками. Иными словами, если практиковать скандинавскую ходьбу, вес уйдет быстрее.

Читайте также:  За сколько подают поезд

Работа мышц при разных видах активности

Также скандинавская ходьба для похудения имеет ряд преимуществ перед бегом трусцой. Например, когда человеку больно бегать – это единственный способ пешего расхода калорий (да, есть еще велотренажер).

Для похудения правила скандинавской ходьбы такие:

  • Ходите каждый день в примерно одно время.
  • Длительность прогулки минимум 40 минут.
  • Держите скорость около 5–6 км в час.
  • Следите за пульсом. Оптимальный темп будет таким, чтобы вы не могли спокойно поддерживать беседу без сбивки дыхания. А сказать простую фразу вам должно быть вполне под силу.
  • Техника скандинавской ходьбы проста – шагайте как вам удобнее и двигайте руками.

От любых физических тренировок, в том числе и от скандинавской ходьбы, пользы значительно больше, чем возможных неудобств. Поэтому старайтесь больше двигаться, ведите активный образ жизни и занимайтесь тем, что вам нравится.

FitNavigator.ru/ автор статьи

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию.

Источник: fitnavigator.ru

Как правильно ходить с палками скандинавской ходьбы? Технический гайд

Как ни странно, но это опять мы! Соскучились? :). На календаре пятница и мы продолжаем наш нордический цикл заметок. И сегодня говорим за технику скандинавской ходьбы. По прочтении Вы узнаете все о суставно-мышечной активности во время “скандинавки”, а также о том, каких ошибок следует избегать и как правильно ходить с палками скандинавской ходьбы.

Техника скандинавской ходьбы 2022

Итак, прошу всех занять свои места в зрительном зале, приступаем к вещанию.

Как правильно ходить с палками скандинавской ходьбы: всё, что надо знать

Это уже третья заметка из данного цикла. В первой — мы давали общую характеристику скандинавской ходьбе и знакомились с этим видом активности как таковым, а во второй — говорили про палки для скандинавской ходьбы. Поэтому настоятельно рекомендую прежде, чем читать данную статью, ознакомится с предыдущими материалами. Мы же идем далее и сегодня выясним, как технически правильно ходить с палками. Ну, а начнем вот с чего…

Думаю, Вы в курсе, что одно и тоже упражнение в зале, например, приседания со штангой, разные люди могут выполнять по-разному, причем каждый уверен, что именно его техника является идеальной и 100% верной. Такая же ситуация имеет место и в “скандинавке” – какого человека Вы бы ни увидели, у него будет своя собственная, уникальная техника, которой он будет стараться обучить Вас, если Вы попадетесь на его палочном пути. В этом ключе можно сказать, что сколько людей, столько и мнений, однако в отношении скандинавской ходьбы это не так. Существуют четкие инструкции, как правильно ходить с палками, и далее по тексту мы с ними познакомимся.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы

Северная ходьба: анализ движений

Чтобы освоить технику nordic walking, нужно иметь представление о механике движения, т.е. каким образом и за счет каких мышц/суставов осуществляется ходьбы с палками. И первое, что нужно знать, это какими характеристиками обладает данный вид физической активности, а они следующие:

  • в работе по передвижению принимают участие до 90% (200 единиц ) мышц;
  • задействуются несколько суставов (тазобедренный, коленный, голеностопный) ;
  • “упражнение” представляет собой замкнутую кинетическую цепь (конечность/движущаяся часть тела зафиксирована/имеет опору) ;
  • низкая скелетно-суставная нагрузка.

В таблично-описательном виде механика ходьбы представляет собой такую картину.

Скандинавская ходьба механика движений

Движения нижней части тела (ног) представляют собой чередования 2-х фаз: переноса и опоры. Фаза опоры подразумевает под собой опору на пятку, всю стопу и подушечки пальцев. В фазе переноса нога теряет контакт с землей и движется к следующей точке опоры. В фазе опоры, земли сначала касается пятка, а стопа находится в положении незначительной супинации.

Затем опора переносится на всю стопу, тело движется вперед, а нога — назад. На последней стадии фазы опоры опять происходит супинация стопы, после чего она отрывается от земли и начинает переносную фазу. Далее весь цикл повторяется.

При отведении ноги назад в фазе опоры тело за счет этого перемещается вперед и облегчается перенос второй ноги. Когда нога движется вперед, для квадрицепса начинается концентрическая фаза (сокращение под нагрузкой) , а когда нога уходит назад – она начинается для мышц задней поверхности бедра и голени. Также в движении сгибания/разгибания ноги в тазобедренном и коленном суставах (и мелких движениях колена и бедра) , участвуют аддукторы (приводящие мышцы бедра) и подколенная мышца.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Как выбрать беговую дорожку? Руководство покупателя

Наглядный атлас мышц (в процессе движения) , участвующих в скандинавской ходьбе, выглядит следующим образом.

Северная ходьба мышцы в движении

Идем далее и рассмотрим…

Скандинавская ходьба техника

Сейчас мы рассмотрим общие инструкции по технике ходьбы с палками. Они заключаются в соблюдении некоторых правил, в частности таких:

  1. процесс ходьбы с палками представляет собой естественный процесс ходьбы;
  2. шаги совершаются перекатом с пятки на носок;
  3. держите спину ровной, слегка наклонив корпус вперед;
  4. держите плечи расслабленными и опущенными вниз;
  5. руки и ноги должны двигаться попеременно (правая нога впереди/левая рука впереди) ;
  6. используйте более длинные шаги, чем обычно;
  7. во время движения руки должны двигаться как маятник, а локти быть свободны и чуть согнуты;
  8. выдох – ртом, вдох – носом с соблюдением ритмичности ходьбы. На первые два шага вдох, на 3 — 5 выдох (как пример одного из вариантов дыхания) ;
  9. при отводе руки с палкой назад, ладонь разжимается (открывается) и ее фиксирует только перчатка темляка;
  10. рука не должна выходить вперед/назад более чем на 45 градусов.

В картинном варианте техника северной ходьба представляет собой такую картину.

Скандинавская ходьба техника фото

Лучше один раз увидеть, чем сто раз прочитать, поэтому анимационный вариант выглядит так.

Примечание:

Существует несколько вариантов ходьбы с палками: быстрые тройные шаги, широкий шаг, параллельное движение палок и ног (левая нога – левая палка) и применяются они по мере прогресса в классическом варианте и для большей нагрузки организма

Скандинавская ходьба основные ошибки

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Загрузка ...
Lady Today