wikiHow работает по принципу вики, а это значит, что многие наши статьи написаны несколькими авторами. При создании этой статьи над ее редактированием и улучшением работали, в том числе анонимно, 30 человек(а).
Количество просмотров этой статьи: 24 161.
В этой статье:
Кручение хулахупа — это не только прекрасная тренировка для вашего пресса, но и отличный способ весело провести время и произвести впечатление на своих друзей. Чтобы стать экспертом в кручении хулахупа, все, что вам нужно — это практиковаться и улучшать вашу координацию. Если вы хотите знать, как крутить хулахуп, следуйте этим простым шагам, и вы уже очень быстро сможете крутить хулахуп.
Метод 1 из 2:
Кручения хулахупа для начинающих
- Удобная обувь также облегчит вам кручение хулахупа. Это не обязательно должна быть спортивная обувь.
- Старайтесь не носить браслеты или любые украшение, за которые хулахуп может зацепиться.
- Если вы действительно любите крутить хулахуп, то можете попробовать покрутить хулахупы различного веса и размера, чтобы посмотреть, что лучше всего подходит для вас.
Источник: ru.wikihow.com
Хулахуп для похудения: как правильно использовать обруч для устранения избыточного веса
Многие ошибочно полагают, что добиться тонкой талии можно только при помощи изнурительных диет или многочасовых занятий в фитнес-центре. Кроме этого, большинство женщин почему-то думают, что убрать предательски выступающий животик можно только при помощи тренировок на пресс. Однако это не так.
Хулахуп для похудения – отличный и безопасный способ привести свою фигуру в порядок в домашних условиях. Он известен еще с советских времен. Если правильно и регулярно крутить хорошо подобранный обруч, то можно не только распрощаться с лишними килограммами и животиком, но улучшить рельеф в области талии и боков.
Как выбрать хулахуп для похудения и коррекции разных частей тела?
Что такое хулахуп? Большинство из нас знает, что это такое и как применяется для улучшения фигуры. Это нехитрое приспособление у нас обычно называют «обручем». Раньше его можно было увидеть в любой школе или детском садике. Сейчас в магазинах спорттоваров можно встретить всевозможные разновидности этого спортивного снаряда:
- классический из металла – может быть разного диаметра и веса;
- складные модели – легко разбираются на несколько полудуг, их можно носить в небольшой спортивной сумке. Идеально подойдут тем, кто часто ездит в командировки, могут иметь разный вес, изготавливаются обычно из пластмассы;
- утяжеленные модели – вес такого хулахупа может достигать 2–2,5 кг, для его применения следует иметь определенные навыки и уровень натренированности мышц;
- с массажным эффектом – изготовлен из прочной пластмассы, на нем присутствуют плотные поролоновые или металлические шарики или кольца, расположенные на внутренней стороне окружности и обеспечивающие дополнительный эффект для устранения жировых отложений в проблемных зонах;
- массажный с датчиком калорий – данная инновационная модель оснащена устройством, которое подсчитывает число, интенсивность и скорость оборотов, вычисляя впоследствии затраченные на тренировку калории.
Если вы решили проводить занятия с хулахупом для поддержания формы и борьбы с гиподинамией, то может подойти и обычный обруч. Однако для получения эффекта похудения следует отдать предпочтение снаряду с массажным эффектом.
Выбирая массажный хулахуп для коррекции талии и области живота, помните, что этот снаряд будет полезен именно для этой зоны. Для тренировки мышц рук, плечевого пояса, спины, бедер и ягодиц он не подойдет.
Не нужно пугаться, если после первых занятий с массажным снарядом на теле появятся небольшие гематомы – уже через 2-3 недели они пройдут, а эффект от упражнений станет визуально заметным. Снизить вероятность появления небольших синяков поможет простой совет – крутить хулахуп следует только поверх одежды.
Какова польза от занятий?
Фитнес-тренеры единодушны во мнении, что занятия с хулахупом для массажа области талии оказывают двойное действие:
- Внутреннее – во время занятий создается нагрузка на сердце и пульс учащается. Это помогает ускорять сжигание жировой ткани. По сути, эти упражнения приравниваются к кардиотренировке средней интенсивности.
- Внешнее – во время вращения снаряд действует, как антицеллюлитный массажер, и жир «разбивается» быстрее.
В результате регулярных занятий с массажным снарядом можно получить следующие эффекты:
- укрепление мышц пресса;
- антицеллюлитный массаж в области передней брюшной стенки;
- быстрое сжигание калорий;
- улучшение кровообращения;
- уменьшение объемов талии и бедер;
- выпрямление спины;
- плоский живот;
- улучшение координации движений;
- нормализацию функций миокарда и сосудов;
- предотвращение развития варикозной болезни.
Кроме этого, упражнения помогают не только скинуть лишний вес и улучшить внешний вид в области талии, но и оказывают благотворное действие на другие группы мышц.
Отзывы людей, которые регулярно используют во время тренировок увесистый и обладающий массажным эффектом хулахуп, в подавляющем большинстве положительные. Они указывают на эффективность этого метода похудения и коррекции фигуры. Фитнес-тренеры и врачи единодушны во мнении – хулахуп является отличным помощником в борьбе с ожирением.
Могут ли занятия с хулахупом приносить вред? Кому они противопоказаны?
Если использовать этот снаряд неправильно, пропускать тренировки, то эффекта похудения можно не добиться. Так же важно правильно дозировать нагрузку во время каждой тренировки. Если давление на область передней стенки живота будет чрезмерным, то подобный интенсивный массаж может привести к нарушению функционирования пищеварительной системы и развитию заболеваний.
Тренировки с хулахупом не рекомендуются при следующих состояниях и заболеваниях:
- гинекологические патологии (особенно миома матки и другие новообразования половых органов);
- беременность (даже на самых ранних сроках);
- обострения заболеваний почек;
- патологии и травмы позвоночного столба или спины.
Именно поэтому перед началом тренировок с этим спортивным снарядом следует посетить терапевта и гинеколога. При необходимости врач может порекомендовать проведение дополнительных исследований – лабораторных или инструментальных.
Как правильно крутить хулахуп?
Ответ на этот вопрос беспокоит всех желающих скорректировать свой вес и избавиться от ненавистных бочков и животика. Специалисты рекомендуют заниматься вращением снаряда натощак в утренние часы. Однако, если вы не можете себе позволить потратить несколько минут в это время суток, то упражнения можно выполнять в другое время, но обязательно только через 3-4 часа после приема пищи. Это правило является обязательным, так как занятия на полный желудок могут привести к нарушению пищеварения.
До начала занятий следует провести разминочную дыхательную гимнастику. Для этого в течение 5 минут следует выполнять глубокие вдохи и выдохи. После этого можно начинать крутить хулахуп на талии.
Не забывайте, что вначале для тренировок следует выбирать одежду, закрывающую область талии и живота полностью. Эта мера, применяемая на протяжении 2-3 недель, позволит вам предотвратить появление большого количества гематом. После этого можно приступать к нагрузкам на тело без одежды.
Во время занятий, для того чтобы они были максимально эффективными, необходимо соблюдать следующие правила:
- Стоять внутри хулахупа ровно. Вначале ноги ставить на ширине плеч, а по мере набора опыта сокращать расстояние. Чем ближе будут расположены ступни, тем сильнее будет воздействие на зону талии и бедер.
- Хулахуп нужно поднять до талии, прижать к спине, отклонить корпус тела вправо и резким движением рук привести снаряд в движение. Для поддержания вращения выполнять круговые движения корпусом. Ягодицы и бедра не должны принимать участие в процессе. Работать должны только талия, ноги и шея. По мере накопления опыта эти поддерживающие движения должны становиться более быстрыми – так можно увеличить нагрузку на мягкие ткани и организм в целом.
- После завершения тренировки, если она проводилась правильно, ощущается напряжение. Если оно отсутствует, то ноги следует ставить ближе друг к другу.
- Если во время занятия вы ощущаете, что хулахуп опускается, то движения следует ускорить – этот маневр предотвратит падение.
- Крутить снаряд можно в любом направлении. Однако для усиления желаемого эффекта похудения и стройности талии направления вращения следует периодически чередовать.
- Длительность тренировок вначале должна составлять около 7–10 минут. Постепенно их продолжительность следует увеличивать до получаса.
Занятия с хулахупом для похудения следует проводить ежедневно! Соблюдение этого условия повысит эффективность тренировок и ускорит уход лишних килограммов. Иначе тренировки принесут мало пользы.
Хулахуп для похудения применяется уже очень давно и считается одним из эффективных способов устранения лишних килограммов. Этот простой спортивный снаряд могут использовать не только женщины, но и мужчины. Перед началом тренировок следует посетить врача и убедиться в отсутствии противопоказаний к нагрузкам подобного рода. Во время занятий следует соблюдать ряд простых правил и рекомендаций, которые увеличивают эффективность нагрузки и позволяют добиваться желаемых результатов.
Источник: www.baby.ru
10 самых эффективных упражнений с обручем: тренировки в домашних условиях
Этот спортивный снаряд, представляющий собой большое кольцо из пластмассы или алюминия, был особенно популярен в конце XX века. Наши мамы и бабушки крутили обруч, чтобы поддержать себя в хорошей форме. С тех пор ассортимент тренажеров для домашнего использования значительно расширился и многие забыли о существовании хулахупа. Тем не менее этот простой аксессуар позволяет проработать практически все группы мышц не выходя из дома.
Актуальность домашних тренировок в новогодние праздники значительно вырастает. Отличным помощником в самостоятельном тренинге станет обруч — недорогой и доступный аксессуар для тренировок. Несмотря на свою простоту, этот спортивный снаряд имеет массу преимуществ.
- Плюсы тренировок с обручем
- Как выбрать обруч
- Упражнения с обручем
- Противопоказания
Плюсы тренировок с обручем
Во время занятий с обручем происходит укрепление всех мышц живота. Благодаря тактильному типу воздействия тренажера выполняется как внутренняя, так и внешняя работа. Внешняя работа схожа с эффектом массажа и компрессии мышц и кожного покрова. Такой тип воздействия включает и ускоряет процесс жиросжигания.
Кроме этого тренировки с обручем имеют ряд других преимуществ:
— улучшение координации движений,
— улучшение кровообращения,
— укрепление мышц тела,
— улучшение и исправление осанки.
Опыт , проведенный в 2018 году в государственном исследовательском университете в Утрехте, Нидерланды, был основан на необычной гипотезе, которая предполагала, что упражнения с обручем, подразумевающие тактильное воздействие тренажера, помогут пациентам с расстройствами пищевого поведения (анорексии, булимии и др.) в лечебной терапии.
Как выбрать обруч
Существует три вида этого спортивного снаряда: гимнастический, массажный и утяжеленный.
Гимнастический — классический обруч из алюминия, пластмассы и других материалов. Это оптимальный вариант для новичков и детей. Такие обручи являются спортивным снарядом для занятий гимнастикой.
Массажный — имеет неровную поверхность в виде полусфер или присосок, что позволяет оказывать массажный эффект на область воздействия. Это самый распространенный тип обручей, который применяется для борьбы с лишним весом.
Утяжеленный — отличается от классического тренажера большим весом (от 1,5 до 2,5 кг). Увеличение массы такого снаряда достигается заполнением свободного пространства обруча песком или металлической стружкой. Тренировки с таким обручем имеют укрепляющий эффект для мышц и ускоряют процесс жиросжигания.
Как выбрать обруч.
Для укрепления мышц брюшного пресса на начальном уровне физической подготовки подойдет гимнастический обруч, а для уменьшения объема талии следует выбрать массажный или утяжеленный обруч.
Диаметр обруча напрямую зависит от роста спортсмена. Чем выше рост человека, тем больше диаметр. Чтобы подобрать обруч, необходимо поставить его рядом с собой — верхняя точка снаряда должна находиться между талией и грудью (доходить до нижних ребер).
Для того чтобы подобрать размер снаряда, необходимо поставить хулахуп прямо перед собой. Обруч правильного диаметра должен быть чуть выше уровня пупка, но не доставать до нижних ребер спортсмена.
Для абсолютных новичков, которые впервые знакомятся с обручем, лучше приобрести изделие большего диаметра, поскольку он будет вращаться немного медленнее. Для тех, кто ставит основной задачей похудеть, оптимальным решением будет обруч с меньшим или стандартным диаметром.
Утяжеленный снаряд следует выбирать по таким критериям:
— для детей — до 1 кг
— для новичков — 1,1-1,5 кг
— для людей с хорошей физической подготовкой — 1,6-2 кг
— для опытных спортсменов — 2,3-2,9 кг
Чем вес обруча больше, тем интенсивнее нагрузка на организм спортсмена. Утяжеленный снаряд более травмоопасен, поэтому начинать тренировки с обручем стоит с классического варианта, постепенно увеличивая продолжительность тренировки.
По мере приобретения опыта можно переходить к более тяжелому обручу.
Упражнения с обручем
Базовые вращения
— Bcтaньтe в цeнтp oбpyчa.
— Обхватите кpaя oбpyчa, пoднимитe eгo дo тaлии. Hoги дepжитe нa шиpинe плeч, cпинy держите прямой.
— Руками раскручивайте oбpyч пo чacoвoй cтpeлкe. Вращайте талией так, чтобы не дать упасть снаряду.
— Пocтapaйтecь нaйти оптимальную амплитуду движения. Удepживaйтe cнapяд нa тaлии кaк мoжнo бoльшe.
Растяжка
Это упражнение поможет вам привыкнуть к работе с обручем, дополнительно растягивая спину.
— Начните упражнение, расставив ноги на ширине плеч.
— Обхватите обруч с двух сторон руками и поднимите над головой.
— Наклоняйтесь то в одну, то в другую сторону, наклоняясь правой стороной к левой ноге через верх и левой стороной к правой ноге.
— Для наибольшего растяжения мышц оставайтесь в финальном положении несколько секунд и поменяйте сторону.
Упражнения с обручем.
Наклоны вперед
— Встаньте спиной к стене, ступни поставьте на небольшом расстоянии от стены. Колени слегка согнуты.
— Прижмите таз к стене и не отрывайте во время выполнения упражнения.
— Хулахуп возьмите в руки вертикально по противоположным сторонам.
— Наклоняйтесь вперед, тянитесь обручем вперед и вниз, не отрываясь от стены точкой соприкосновения таза. Повторите 10-15 раз.
Выпады
— Вращайте обруч на талии, напрягая низ живота.
— Начинайте делать выпады поочередно каждой ногой.
— Держите спину прямо, помогайте руками для удержания вращения обруча.
Выполняйте 20 выпадов в обычной тренировке. Для эффекта жиросжигания делайте упражнение в течение 2-3 минут.
Упражнения с обручем.
Приседания с обручем
— Наденьте обруч на область талии и обхватите хулахуп руками с внешних сторон.
— Начните выполнять приседания, одновременно поднимая обруч над головой. Напрягайте мышцы пресса, ягодиц и держите спину прямой.
Повторите цикл приседаний 20 раз.
Выпад с коленей
— Встаньте на колени, руки над головой, и начните выполнять вращение обруча над головой.
— Как только вы наберете скорость, поднимите одно колено от земли и поставьте ногу перед собой.
— Затем опустите колено на землю. Повторите движение для противоположной стороны.
Упражнения с обручем.
Как только вы разовьете навык удержания вращения над головой при выполнении выпада,усложните упражнение, вставая каждый раз, когда вы ставите ногу на пол, затем вернитесь в положение стойки на коленях перед тем, как смените ногу.
Вращения с ходьбой
— Начните обычные вращения обруча.
— Когда снаряд хорошо раскрутится, шагните вперед, не допуская остановки вращения.
— Постепенно увеличивайте количество шагов. Выполнять ходьбу можно как вперед, так и назад.
Раскладушка
— Сядьте на пол и возьмитесь за верх обруча ладонями, а его нижний край зафиксируйте на стопах.
— Прямые ноги поднимите над полом, корпус отклоните назад.
— Из этого положения согните ноги в коленях, корпус подайте вперед.
Продолжайте чередовать движения 20 раз. Работают прямые брюшные мышцы.
Упражнения с обручем.
Вращение на бедрах
Упражнение для продвинутых пользователей обруча, которое позволяет проработать область бедер.
— Согните колени под обручем, при этом очень быстро двигайте бедрами, чтобы поднять его до уровня талии.
— Откиньте плечи назад, это поможет уберечь обруч от падения при вращении.
— Двигайте телом в направлении, в котором вращается обруч, при этом совершайте быструю работу бедрами.
— Опустите обруч вращениями обратно к коленям.
Повторите 15 циклов упражнения.
Ласточка с обручем
— Поднимите обруч вверх и наклонитесь вперед.
— Прогнитесь в пояснице и смотрите в центр обруча.
— Отведите назад правую ногу, зафиксируйте на несколько секунд равновесие.
— Примите первоначальное положение на несколько секунд. Затем то же самое повторите с другой ногой.
— В исходном положении вдохните, на наклоне — выдохните.
Повторите упражнение на 20 движений.
Упражнения с обручем.
Противопоказания
Тренировки с обручем придется отложить при заболеваниях внутренних органов брюшной полости и проблемах с органами малого таза. К примеру, при мочекаменной болезни, воспалительном процессе в почках или ЖКТ тренировки с обручем противопоказаны.
Занятия с хулахупом также небезопасны при:
— беременности;
— травмах позвоночника;
— заболеваниях мочеполовой системы;
— послеоперационном периоде;
— дерматологических заболеваниях.
Если после занятий вы обнаруживаете у себя гематомы, это может говорить о неправильно подобранном по весу снаряде. Также наличие синяков может свидетельствовать о травмировании кровеносных сосудов и необходимости их укрепления, нарушении свертываемости крови и других заболеваниях кровеносной системы.
Не приступайте к занятиям с обручем сразу после приема пищи.
Минимальный вред от такого занятия — чувство дискомфорта, максимальный — расстройство пищеварения.
Помините, что разнообразие в тренировочном процесса и применение разных методик тренировки дают более устойчивый и видимый результат. Подключайте обруч в тренировки для похудения и укрепления формы, совмещая со здоровым питанием, и фигура вашей мечты станет реальностью.
Источник: www.sport-express.ru