Простое похудение, когда ставится цель увидеть на весах, как можно меньшую цифру, ни к чему хорошему в плане красоты и привлекательности не приводит. Показатели веса маленькие, а внешний вид желает быть лучше – все висит, колышется как холодец и абсолютно не радует. Важны не цифры, не бездумное сжигание жира, от которого истощаются мышцы, дрябнет кожа и даже ухудшается здоровье, а регулярные тренировки и правильное питание для набора мышечной массы для девушек.
Спортивная девушка весом 60 кг, занимающаяся по программе выглядит свежее, здоровее и моложе, чем та, которая весит столько же, но далека от спорта.
Кроме того, сильные здоровые мышцы – это стройная осанка, вытянутый позвоночник, правильное расположение внутренних органов, что исключает появление многих болезней.
Таким образом, нужно грамотно подходить и к потере, и к набору массы, чтобы не навредить своему организму. Не последнее место в оптимальном формировании фигуры, кроме обязательных постоянных тренировок, чередующихся с отдыхом и восстановлением, играет составленная программа питания, и соблюдение следующих правил.
Как набрать вес ЭКТОМОРФУ ДЕВУШКЕ? Мой эффективный способ
Основные правила питания
Необходимо изменить подход к приему пищи, рассматривая его как источник строительного материала для формирования красивого тела.
Первое правило – калорийность. Она должна быть больше на 200-300 ккал, чем величина, необходимая для поддержания существующего веса.
Свою цифру можно рассчитать по формуле:
10 х В + 6,25 х Р – 5 х Г, где
- В – вес в килограммах;
- Р – рост в сантиметрах;
- Г – возраст в годах.
От низкокалорийной пищи следует отказаться. Набрать мышечную массу получится, если количество потребляемых калорий превышает величину расходуемых.
Зная сколько нужно получать калорий в сутки, а также нормативное распределение нутриентов, можно подобрать продукты для набора мышечной массы для девушек и наладить эффективное питания, следуя основным принципам. О них ниже.
Отличия питания для девушек и мужчин
Женская физиология отличается от мужской. Природой запланировано, что будущим матерям надо защищать тазобедренную область, предусмотренную для вынашивания ребенка. Поэтому у девушек жировые отложения нарастают быстрее, а уходят гораздо медленнее.
Исходя из этого, тренироваться в зале слабый пол должен по схеме, отличной от мужской.
Что касается рациона питания, то расхождения начинаются на этапе нормативного соотношения белков, жиров и углеводов, которые должны содержаться в употребляемой еде.
Пропорции выглядят так:
Источник: ecofitness.ru
Что надо есть, чтобы поправиться, причины недостатка массы тела
Диетическое питание необходимо для достижения разных результатов. В одном случае человеку нужно сбросить вес, в другом – облегчить течение хронического заболевания.
Изменение рациона является отличным лечебно-профилактическим инструментом. Бывают случаи, когда человеку необходимо просто лучше питаться.
В таких ситуациях диетологов часто спрашивают, что надо есть, чтобы поправиться. Существует множество рекомендаций и вариантов диет.
Недостаточность массы тела
Недовольных своим весом найдется немало
Ожирение и худоба являются основными проблемами, с которыми обращаются к диетологам. Вопреки распространенным представлениям, набор веса является не менее сложным мероприятием, чем избавление от лишних килограммов.
Это объясняется тем, что недостаточность массы тела также может быть связана с заболеваниями органов пищеварения и нарушениями обмена веществ. Врачи используют различные методы диагностики недостаточности массы тела.
Существуют коэффициенты и формулы расчета. В большинстве случаев худоба имеет очевидные визуальные признаки. Кроме того, с низкой массой тела часто связаны определенные заболевания.
Существуют и исключения. Например, набрать массу тела часто необходимо людям, занимающимся спортом и физкультурой.
Недостаток массы тела и тяжелые заболевания
Поправиться не всегда просто
Существуют естественные и патологические причины нарушения массы тела. Патологические причины могут быть связаны с нарушениями желудочно-кишечного тракта и метаболизма.
Естественные причины связаны с наследственными характеристиками и особенностями нормального обмена веществ. Тяжелые заболевания, при которых возникает потеря веса:
- Гипертиреоз. Щитовидная железа выделяет регуляторные химические соединения, необходимые для организации обмена веществ организма. Нормальное функциональное состояние щитовидной железы обуславливает здоровый рост тканей и сохранение энергетических процессов. Однако если функция железы нарушена, возможны различные патологические влияния на обмен веществ. Гипертиреоз связан с избыточным выделением гормонов щитовидной железы. Это приводит к быстрому метаболизму (потере веса), тахикардии, повышенной температуре тела и другим последствиям. Кроме того, нарушение функций железы может проявляться различными заболеваниями других органов.
- Онкология. Рост злокачественных новообразований в организме может быть ассоциирован с потерей веса, усталостью, отсутствием аппетита, тошнотой и другими тяжелыми симптомами. Раковые клетки характеризуются извращенным энергетическим и пластическим обменом веществ, что сказывается на работе всех систем органов больного. При выявлении тех или иных проявлений онкологического заболевания следует обратиться к врачу, поскольку потеря веса может быть начальным и самым мягким проявлением патологии.
- Туберкулез. Это тяжелое инфекционное заболевание легких и других органов. Течение болезни может сопровождаться быстрой потерей веса, кашлем, избыточным потоотделением в ночное время, усталостью и недомоганием. Подозрение на туберкулез требует срочных диагностических мероприятий.
- Сахарный диабет. Хотя многие пациенты с резистентностью к инсулину склонны страдать от избыточного веса, чрезмерная потеря веса, усталость, усиленная жажда и частое мочеиспускание также характерны для этого заболевания. Такая симптоматическая картина достаточно специфична и не вызывает диагностических затруднений. При выявлении хотя бы нескольких перечисленных симптомов следует обратиться к врачу и пройти лабораторные исследования.
- ВИЧ и СПИД. Вирус иммунодефицита человека вызывает патологическое состояние, для которого характерно угнетение функций различных органов. Пациенты, зараженные этим вирусом, нередко страдают от значительного недостатка массы тела и невозможности компенсировать это состояние.
Появление таких симптомов должно быть сигналом для немедленной лабораторной диагностики крови. Современные методы лечения позволяют в значительной степени сохранять качество жизни таких пациентов. На массу тела могут повлиять и более доброкачественные патологии.
Другие причины
Поправиться часто желают мужчины-спортсмены
Как уже было сказано, на массу тела человека могут влиять разные факторы. Это могут быть последствия неправильного образа жизни, особенности рациона и психологические проблемы.
К главным психологическим недугам, способным повлиять на массу тела, относят тревожность, депрессию и апатию.
Исследования показывают, что эти патологии ухудшают аппетит у большинства пациентов. Кроме того, хроническая депрессия может сказаться на особенностях метаболизма.
Таким образом, пациенты, страдающие от невротических расстройств, могут не только иметь пониженный аппетит, но и активно терять вес. Такое состояние, как правило, требует обязательной медикаментозной коррекции.
Пациентам назначают антидепрессанты, анксиолитики (успокоительные) и другие лекарства при необходимости. Существуют и другие факторы, способные вызвать потерю веса. К ним относят:
- Прием некоторых лекарственных средств. Многие медикаменты либо подавляют аппетит, либо напрямую снижают массу тела. К таким средствам можно отнести химиотерапию, многие гормональные препараты, нейролептики. При появлении симптомов снижения веса на фоне приема таких лекарств необходима консультация с лечащим врачом.
- Чрезмерные физические нагрузки. Нагрузки на мышечную систему увеличивают потребности обмена веществ. Если при активных физических нагрузках человек не меняет свой рацион, возможно снижение массы тела.
- Постоянный стресс. Тревога и другие негативные психологические факторы могут не только снижать аппетит, но и влиять на клеточный обмен веществ.
- Недостаток пищеварительных ферментов. Ферменты необходимы для усвоения продуктов питания, поступивших в желудочно-кишечный тракт. Недостаток ферментов поджелудочной железы или кишечника может повлиять на массу тела.
- Другие патологии. Например, целиакия (непереносимость клейковины) и кистозный фиброз могут также вызывать снижение массы тела.
Хроническое снижение массы тела и невозможность набрать килограммы – это достаточный повод для медицинского обследования. Врач проверит общее состояние здоровья и выяснит причину недомогания.
Что надо есть, чтобы поправиться?
Рацион должен быть правильно составлен
Существуют общие диетические рекомендации, помогающие набрать килограммы без вреда для здоровья. Такие диеты помогут только в том случае, если низкая масса тела не связана с заболеваниями и наследственными признаками.
Основные рекомендации в большей степени направлены на формирование здоровых пищевых привычек.
Что добавить в рацион?
Еды должно быть много и разнообразной
Добавление в рацион некоторых продуктов питания поможет увеличить массу тела в кратчайшие сроки. Диетологи рекомендуют добавить в рацион следующие продукты:
Диета, направленная на набор веса, должна быть сбалансирована. Не стоит забывать про витамины, микроэлементы и комплексное питание в целом. Употребление только белковых и других высококалорийных продуктов негативно скажется на здоровье. Правильное дозирование белка, жиров и углеводов поможет улучшить состояние мышечной массы без риска ожирения.
Коротко о питании для набора массы, основные принципы построения рациона для набора веса — в видеосюжете:
Источник: paracels66.ru
Как набрать вес худой девушке: уникальная инструкция для тех, кто хочет поправиться
Удивительно, но в мире существует огромное количество женщин, заветной мечтой которых является – поправиться! Многие девушки стремятся весить меньше, потому считают, что если ты худая, то обязательно привлекательная и желанная. Но это не так. Худоба может таить в себе коварные, и довольно печальные последствия для здоровья. Иногда они даже опаснее лишних жировых отложений, поэтому сегодня мы выясним как набрать вес девушке.
В настоящее время женщины больше желают похудеть, чем поправиться. В интернете множество статей о том, как скинуть ненавистные килограммы за 10 дней и тому подобное, но чрезвычайно мало информации, как же набрать эти килограммы.
И люди, страдающие от чрезмерной худобы, не знают, какие действия им предпринять. Банальное впихивание в себя всего подряд не приводит к желаемому результату. Только наносится вред организму, рушится стабильная работа эндокринной системы. Точно так же, как и при похудении, чтобы поправиться и получить красивую фигуру необходимо сочетать правильное питание с физическими упражнениями. В нашей статье вы найдёте полезные советы, как поправиться без вреда для здоровья.
Как набрать вес девушке — Причины худобы
Однако, прежде всего, необходимо выяснить причину сильной худобы. Может быть у вас супербыстрый обмен веществ? Генетика? Как у вас с аппетитом? А вы проверялись у гастроэнтеролога? Обязательно проконсультируйтесь с квалифицированным врачом, для исключения заболеваний пищеварительной системы.
Если со здоровьем все в порядке, то можно смело приступать к советам как поправиться, что кушать, чтобы набрать вес и что еще поможет увеличить массу тела.
Как правильно набрать вес?
Чтобы выяснить как поправиться девушке, то есть какие методы и способы увеличить массу подойдут вам, нужно определите для себя желаемый вес. Рассчитайте свой ИМТ (с учётом вашего возраста, реального веса и роста). В этой статье мы будем искать варианты не просто как потолстеть, а именно увеличить мышечную массу. Чтобы тело было подтянутым и привлекательным, а не дряблым с висящей кожей.
Что есть, чтобы набрать вес?
Теперь мы поговорим о правильном питании, которое поможет нам поправится и не навредить здоровью и подробно разберем, что нужно есть, чтобы набрать вес.
1. Больше калорий
Обязательное условие увеличения веса — это потребление большего количества калорий, чем мы расходуем за сутки. И первое, что необходимо сделать – это увеличить потребление калорий. Ежедневная норма молодой девушки – это 1500 калорий, в среднем. Для достижения результата, добавьте еще 500 калорий, потому что при потреблении того же количества калорий, что мы расходуем, вес тела будет оставаться неизменным. Только учтите, пища должна быть здоровой и полезной.
Вы не должны ощущать себя раздутым, как шарик. Просто как человек, сидящий на диете, урезает свой дневной рацион на 500 калорий, вы эти 500 калорий прибавляете себе. При таком подходе набрать 1-1,5 кг становится реальным. Обратите внимание, лишние калории не подразумевают под собой тяжёлую, жареную пищу.
Вам следует знать, какая пища считается здоровой, и лучше всего подойдет вам в борьбе за килограммы. Полезный белок содержит лосось, тунец, курица, бобовые, яйца. Самое большее число углеводов в макаронных изделиях, цельнозерновом хлебе, фруктовых соках, сухофруктах, овсе, коричневом рисе, бананах, орехах, крахмалистых овощах (картофеле, моркови, тыкве, батате).
2. Потребляйте полезные жиры
Продукты, содержащие полезные жиры, просто незаменимы и должны быть включены в питание для набора массы для девушек. Поэтому рекомендуется употреблять в пищу большое количество арахисового и оливкового масел, сыра, семечек, орехов и авокадо. Отличный вариант перекуса – бутерброд с арахисовым маслом, или ореховая смесь с авокадо. Салаты всегда заправляйте достаточным количеством оливкового масла.
Не все жиры являются полезными для здоровья. Стоит избегать насыщенные жиры, хоть они и увеличивают массу тела, но вызывают определённую пищевую зависимость. Это картофель фри, бургеры, чизкейки, луковые кольца, шоколад, сладости, выпечка, чипсы, французские тосты, сливки. Бывает, что человеку сложно изменить своё пищевое поведение, особенно, если он всегда отличался плохим аппетитом. В таком случае, действовать нужно аккуратно, постепенно добавляя в свой рацион новые продукты.
3. Увеличивайте размер порции
Конечно, вы должны увеличить свою обычную порцию, чтобы набрать вес. Просто возьмите тарелку побольше, и тогда количество еды не будет выглядеть так устрашающе. Предположим, на завтрак вы всегда едите 2 куриных яйца. Отныне вы будете есть 3 куриных яйца! Всё просто! Если вы привыкли к хлопьям, добавьте к ним банан и одно варёное яйцо.
Довольно сложно менять устоявшиеся традиции и привычки, но это возможно. Метод «большой тарелки» очень эффективный, он помогает обмануть мозг, что вы едите меньше еды, чем на самом деле.
- Когда делаете бутерброд, всегда кладите лишний кусочек сыра, чтобы сделать перекус более питательным. Или добавляйте сыр в омлет или яичницу.
- Если вы привыкли к маленьким порциям, увеличивайте количество постепенно. Начните на каждый приём пищи добавлять дополнительно 1 ложку. Например, на ужин у вас картофельное пюре, макароны или рис. Положите вашу обычную порцию и добавьте ещё 1 ложку.
- Овощные салаты всегда заправляйте сливочным или оливковым маслами, сыром, спредами и соусами.
Совет: Если вы затрудняетесь с выбором пищи, чтобы поправиться, обязательно проконсультируйтесь с диетологом, для составления правильной диеты для набора дополнительного веса, и меню подходящего именно вам.
4. Ешьте чаще
Чтобы потолстеть, девушке нужно увеличить количество своих приёмов пищи. Вместо привычных завтрака-обеда-ужина добавьте ещё второй завтрак и полдник. Очень важно, не пропускать время приёма пищи. Кстати, большинство диетологов сходятся во мнении, что гораздо лучше питаться 6 раз в день небольшими порциями, чем 3 раза, но огромными количествами еды.
Так и вес можно набрать и не ходить с полным животом. Если для вас это реально – будет замечательно есть 6 раз в день! Это, вне всякого сомнения, заставит вас поправиться в самые кратчайшие сроки, без вздутий живота и прочих неприятностей.
5. Пейте калории
Мы выяснили, чтобы поправится нужно увеличить количество калорий в пище, но есть иногда реально надоедает. А вы пробовали смузи? Эти белково-фруктовые коктейли очень вкусные и не менее калорийные. Возьмите любимые фрукты, например, манго или бананы, добавьте молоко, йогурт или мёд, взбейте в блендере. Это станет отличной альтернативой чаю или кофе, которые содержат 0 калорий.
Если вы жить не можете без кофе, то возьмите за привычку добавлять в него молоко – так он станет хоть чуточку питательнее. Также очень полезно и действенно пить свежевыжатые фруктовые соки.
6. Пересмотрите свой рацион
Если вы все еще не разобрались как поправиться, то вам просто необходимо кушать чтобы расти, а для этого нужно проанализировать свой рацион. Мы поможем разобраться что надо есть и когда.
Как можно чаще перекусывайте между основными приёмами пищи. Перекусы могут быть даже калорийнее обеда или ужина. По пути на учёбу можно съесть банан – и времени не займёт, и калории добавите. Во время просмотра любимой телепередачи грызите орешки, а сухарики или солёный арахис отлично подкрепят вас, пока готовится ужин.
Примерное меню для набора веса
Чтобы быстро поправиться, необходимо обязательно потреблять значительно больше калорий, чем расходуется. Для это мы подготовили специальное меню для увеличения веса девушек, которые все никак не могут увидеть движения стрелки на весах. Мы подобрали для вас в одном меню, что нужно есть, чтобы поправиться, но вы можете менять рацион исходя из своих предпочтений и возможностей.
Источник: womanshape.ru